瑜珈減肥初級練習方法
健康養(yǎng)生減肥方法。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。從古至今，關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。如何避免關于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“瑜珈減肥初級練習方法”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
說到練習瑜伽很多女性都會覺得比較麻煩，因為瑜伽有些動作是比較復雜的，但是要告訴女性朋友，其實一些初級減肥瑜伽也可以幫助你達到效果，那么下面我們來為大家介紹一下，初級減肥瑜伽方法，只要堅持，就可以讓你看到成效，快速擁有完美的身材。
大鵬展翅
1、站姿，兩腿并攏，手臂向兩側平舉，掌心向下，脊柱伸直，目視前方。慢慢彎曲右膝成90度角，將右腿抬起至大腿平行地面，腳背繃直，停住10-15秒，然后慢慢放下。
2、接著左腿彎曲膝蓋90度向上抬起，至大腿平行地面，停住10-15秒，再慢慢放下。左右交替重復5次。
靠墻幻椅式
1、靠墻站直，兩腳分開與肩同寬，腳趾稍稍向外，兩手叉腰，目視前方。
2、背部貼墻，彎曲膝蓋，慢慢下蹲，膝蓋不超過腳指頭。停住10-15秒后回復原位，重復10次。
手臂伸展
1、兩腿分開略比肩寬，腳趾稍向外，兩手屈肘在頭頂交疊。
2、左手按住右手肘并將其下壓，停住10-15秒，換手重復相同動作。
要是能夠堅持這些減肥瑜伽的話對，幫助你達到減肥效果當然是比較好的，而且這種方法也比較的健康有效，所以如果你還一直在苦惱自己的減肥問題，那么就利用以上所介紹的這些瑜伽減肥方法吧，相信它一定可以，讓你看到最理想的減肥功效。
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對于一些學習瑜伽的朋友來講，如果你不是練習很久了的話，那么對于一些瑜伽動作絕對不能夠盲目，必須是正確的方法，這樣才能夠避免自己在練習瑜伽過程當中受傷，所以現(xiàn)在我們要去認識和了解一下，初級瑜伽減肥的一些動作，如果你想要用瑜伽的方法減肥的話，那么，這些瑜伽練習就應該注意了。
樹式，
功效：鍛煉人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
1、自然站立，雙手垂放身側，放松肩膀。
2、右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，保持呼吸。
3、保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時呼氣。
英雄式
功效：伸展上半身，能有效地減去雙腿贅肉。
1、兩腿前后分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側。
2、雙手向上伸展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3、呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
三角式
1、兩腿打開約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側
2、雙臂向側舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。
3、呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復動作。
以上所介紹的這些瑜伽動作比較適合初學者，也非常的輕松簡單，即便是在家里面也可以完成，所以如果想要正確有效的減肥的話，根據(jù)以上所介紹的這些瑜伽練習方法去減肥瘦身吧！相信一定可以讓你看到減肥的成效。
編者：追求高溫瑜伽養(yǎng)生的人們也不再少數(shù)，他們希望那個通過高溫瑜伽來達到更好的報價功效，那么，初級瑜伽練習技巧對于如何練習高溫瑜珈要知道，練習高溫瑜珈貼士一起來看下吧。
練習時間?
為了達到理想的效果，我們建議學員至少每周有規(guī)律地練習三次。如果想要改變您目前的亞健康生活方式，則需每周練習至少4次。
為什么要在加溫恒溫的房間內(nèi)修習?
室內(nèi)的恒溫和系列姿勢相互作用，這正是熱瑜伽與眾不同之處。練熱瑜伽的房間一定要維持這個溫度，是因為肌肉在熱的環(huán)境中可以使您在更短的時間內(nèi)進入更深層次的修習，而效果也更顯著。初級瑜伽的一日練習計劃
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恒溫有助于舒展筋骨，具有療傷和防止受傷之功效，此外，皮膚也是您身體的最大排毒器官。瑜伽絕不僅僅助您練就肌肉，更使您深層的韌帶、腺體、器官得到按摩。當鍛煉延伸至身體內(nèi)部時，您就可以排出長期限以來郁集在體內(nèi)的毒素。
同時，流汗過程也是您體內(nèi)毒素的排泄過程，使您從內(nèi)以外煥發(fā)奕奕神采。
如果練習后我渾身感到酸痛怎么辦?
恭喜您，您已經(jīng)100%得到了鍛煉。肌肉酸脹是由于體內(nèi)乳酸聚集，那么怎樣才能在最佳狀態(tài)下去除體內(nèi)乳酸呢?那就是舒展您的身體。也許在您聽來繼續(xù)進行修習才可以減輕酸脹感這種說法很不可思議，但這的確是最有效的方法。
如您隔了好久再行練習，那就等于一切又要從頭開始。
熱瑜伽主要有哪些益處?
◎ 減肥塑身，勾勒迷人的身體曲線
◎ 減輕壓力，舒緩身心
◎ 增強活力，使您精力充沛，輕松自如
◎ 加強血液循環(huán)
◎ 增強關節(jié)靈活性，鍛練關節(jié)周圍肌肉，增強抗壓能力
◎ 增強體能，提高柔韌性，減少受傷及舊傷復發(fā)的機率
◎ 增強免疫力(例如：少得病或不得病)
◎ 減輕眾多慢性病的癥狀(例如：關節(jié)炎、甲亢等)
如何在家營造成一個熱瑜伽環(huán)境
1、熱瑜伽環(huán)境練習要求
在一個安靜的可以自由活動身體的地方，地面最好為木地板，地面平整，上面鋪一張瑜伽墊，墻上有一面落地鏡。
2、環(huán)境加熱
可以采用熱風機來幫助達到對室溫的要求，溫度應控制在38-42度之間。如浴室內(nèi)有足夠活動的空間，可能以用浴霸、電暖氣或熱水來加熱室溫。在北方城市空氣干燥，在加熱室溫的同時，需要配合使用空氣加濕器，來保持室內(nèi)濕度。南方城市，可視情況而定。
3、鏡子要求
鏡子的大小應當你做動作時能夠看到自己的動作為準。通常鏡子寬度與肩
4、瑜伽墊的選擇
應選擇專業(yè)瑜伽墊，厚一點的墊子便于掌握站立和平衡的動作，海綿質(zhì)地的墊子不適合使用，最佳練功墊的厚度在6mm左右，過薄的墊子不能提供對膝、后背、頸等部位足夠的保護，除非是地毯質(zhì)地的地面。
5、練習衣服的要求
衣服穿著要舒適，便于活動，能夠展現(xiàn)體形，以便隨時查看動作的準確性，有彈性、貼身的衣服最好，也可以穿著短衣短褲，以便于觀察動作，女士應選擇穿運動型內(nèi)衣，男士甚至可以赤上身練習。
6、準備毛巾或浴巾
要準備兩條自用的毛巾放在身體旁邊，因為環(huán)境的高溫會加速身體的排汗。一條是為了保持墊子清潔，起防滑作用，另外一條毛巾用于擦汗。
7、水
要在練習前準備好足夠的水，如礦泉水、運動型飲料，以補充運動中水份的丟失。
練習高溫瑜珈的秘決
練習瑜珈的5個秘訣
1.練習前2 小時不要進食，否則很容易在練習過程中產(chǎn)生頭暈惡心的癥狀，可以在練習前20 分鐘喝一杯水。
2.盡量不要遲到，組成高溫瑜伽的26 個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點進行科學排列的。如果練習者沒有給予相關肌肉準備活動，就跳到某一個動作，就好像倉促地做一次后空翻一樣難受而且事倍功半。
3.著裝盡量選擇彈性強、吸汗性強的短衣短褲，裸露的肌膚可以暢快地排汗，當然專業(yè)的瑜伽服更好。如果您是長發(fā)，建議您在課程前將長發(fā)束起以免在課程中遮擋您的視線引起不便。
4.課程開始后，盡量壓低聲音，不要隨意地提早離開教室，以示對其他瑜伽修行者及老師的尊重，如果實在感覺體力不支，可平躺在墊上稍適休息，以便您隨時重新加入瑜伽課程中。
5.練習結束之后1 小時內(nèi)不要進食。之后可多進食鈉含量豐富的堿性食品，以消除體內(nèi)堆積的酸性產(chǎn)物，達到快速消除疲勞的效果。最好練習結束20~30 分鐘后再洗澡，否則鍛煉中完全放松的肌肉關節(jié)容易變得僵硬。
總結：練習高溫瑜伽要掌握一定時間和環(huán)境，高溫瑜伽的練習注意事項要能夠時刻明白。那么，以上小編準備的高溫瑜伽練習貼士來學習下吧。
瑜伽是一種很好鍛煉身體的運動。由于它的運動量不是很大，很適合老年人和女性來鍛煉身體。瑜伽也是一種能有非常好減肥效果的運動。要想練好瑜伽也是不容易的。要從初級開始慢慢的鍛煉，這樣才能有比較好的鍛煉效果。很多人都想知道初級減肥瑜伽怎么練。那么我們今天就來詳細的說一下。
一、大鵬展翅
1、站姿，兩腿并攏，手臂向兩側平舉，掌心向下，脊柱伸直，目視前方。慢慢彎曲右膝成90度角，將右腿抬起至大腿平行地面，腳背繃直，停住10-15秒，然后慢慢放下。
2、接著左腿彎曲膝蓋90度向上抬起，至大腿平行地面，停住10-15秒，再慢慢放下。左右交替重復5次。
二、靠墻幻椅式
1、靠墻站直，兩腳分開與肩同寬，腳趾稍稍向外，兩手叉腰，目視前方。
2、背部貼墻，彎曲膝蓋，慢慢下蹲，膝蓋不超過腳指頭。停住10-15秒后回復原位，重復10次。
三、手臂伸展
1、兩腿分開略比肩寬，腳趾稍向外，兩手屈肘在頭頂交疊。
2、左手按住右手肘并將其下壓，停住10-15秒，換手重復相同動作。
瑜伽鍛煉講究心神合一，在鍛煉身體的同時也讓精神得到放松。所以在鍛煉的時候一定要保持比較好的輕松心態(tài)。這樣才能讓鍛煉的效果比較明顯。另外瑜伽鍛煉減肥可能時間比較長，才能有比較好的效果。所以參加初級減肥瑜伽鍛煉的人一定要有耐心。
近來有不少的小胖子反應減肥總是失敗，因為現(xiàn)在減肥可是十分火熱的話題。特別是愛美的女孩子嘴里說出來的。很多人寧愿不去相信嘗試運動可以減肥，卻偏要走捷徑認為減肥藥可以減肥。所以最后不僅沒有得到好的減肥效果容易反彈還傷身體了。很多女孩子都選擇了瑜伽減肥方法，有些人沒有見到自己想要的效果就放棄了說沒效果。那我們來了解一下練習瑜珈能減肥嗎。
1、瑜伽招式對于瘦大腿有非常良好的效果。在做這個動作的時候，主要是依靠著雙腿的大腿肌肉來維持著身體的平衡狀態(tài)，并且讓整個身體保持著穩(wěn)定和讓雙手自由做著動作，這樣就可以拉伸到大腿上的肌肉，加快大腿上脂肪的代謝作用，從而快速地達到瘦大腿的效果與目的。所以，這要這樣輕松簡單的動作同樣也可以起到瘦大腿功效喔。
2、之所以能夠起到瘦大腿的功效，主要是因為這個動作可以讓大腿的肌肉群得到充分的舒展和延伸的作用，這樣就可以鍛煉到很少運動到的大腿上的肌肉，從而可以刺激到大腿上的脂肪因為運動而轉化為能量提供給人體的正常運動，從而達到瘦大腿的效果。
3、但做起來的時候對于筋骨的要求確實非常的嚴格， 只要柔韌的筋骨才可以讓雙腿進行這樣的扭動。所以在做這個招式之前熱身準備食必不可少的哦。
4、主要是通過雙腳的膝蓋夾住抱枕，從而讓大腿的肌肉能夠得到充分的鍛煉。另外，這個招式的瑜伽動作會讓雙腳大腿的后側肌肉出現(xiàn)酸痛的感覺，這就證明對瘦大腿起著明顯的功用。
5、瑜伽招式可以讓大腿的肌肉不斷地進行著收縮，從而很好地讓大腿的贅肉變得更加緊實，讓大腿內(nèi)側贅肉變成肌肉，從而減掉大腿上多余的贅肉。除此之外，這個瑜伽除了瘦大腿之外，對于瘦腰腹也有一定的作用。愛美的MM就可以多多嘗試這個瑜伽招式。
以上就是練習瑜珈能減肥嗎詳細介紹。所以減肥的方法都是需要堅持下去的。瑜伽剛開始不見什么效果。效果不明顯。不要以為沒有效果就放棄了。有的因為做幾天瑜伽認為沒效果，就不練習瑜伽了說沒效果。一定要堅持下去才會有結果。
流行的瑜伽體式練習，都要求空腹練習，一般要求練習前兩小時和練習后兩小時不能進食，有些要求練習前三小時不能進食。練習前兩個小時不能進食，練習瑜伽一個小時，在這樣的要求下，練習者只能在飯前第三個小時，和飯后第三個小時進行瑜伽練習。按照人們一般的三餐進食時間，和現(xiàn)代人的作息習慣，人們很難找到合適的時間去瑜伽館和健身房上瑜伽課。
大多數(shù)人早餐前第三個小時還在睡夢中，七點鐘早餐的話，是凌晨四點，八點鐘早餐的話是凌晨五點，這個時候起床練瑜伽，對絕大多數(shù)現(xiàn)代人來說是不可能的事，早餐后第三個小時，肯定在上班了。中餐前后第三個小時，當然也是上班時間。晚餐前第三個小時，一般都還在工作崗位上,晚餐后第三個小時，瑜伽館和健身房都已經(jīng)關門了。
在這種情況下想要達到練習瑜伽的飲食要求，又能夠有時間在瑜伽館和健身房進行練習，只有不需要工作的人才可以做得到。需要工作養(yǎng)家糊口的人就不得不打亂正常的飲食時間和習慣來配合，許多瑜伽練習者因此餓得暈頭轉向。混亂、不正常、無規(guī)律的飲食，經(jīng)常性的饑餓，必然會對人體的消化系統(tǒng)的機能造成損害。
瑜伽大熱的一個最重要的原因，就是據(jù)說能夠減肥。瑜伽體式并無減肥的功能，也很少人練習瑜伽減肥成功。少數(shù)因練習瑜伽而體重減輕的，通常都是被練習瑜伽的飲食要求給餓瘦的，很多人因此消化系統(tǒng)機能受損，罹患上了腸胃病。
現(xiàn)在可以明確一點：少數(shù)人練習瑜伽減肥成功是因為練瑜伽所造成的饑餓和消化系統(tǒng)疾病的功勞，和瑜伽體式?jīng)]有關系。
前邊說過有練習瑜伽前后兩個小時不能飲食的要求，這是一般的要求。為了使減肥效果更好，還有要求練習瑜伽前后三個小時絕對不能飲食，加上練瑜伽的一個小時，這樣就是前后總共七個小時不飲不食，還要嚴格控制食量和吃素，即所謂的瑜伽飲食。餓著肚子還要干練瑜伽這種體力活，再加上控制食量和吃素，很快身體就會被搞垮，只要堅持得住，這么內(nèi)外夾擊，瘦起來倒也不難。只不過對健康有很大的損害。
那么練瑜伽時的飲食究竟要如何控制和把握呢?飽腹時不可以練習瑜伽，過饑時也不可以練習，不饑不飽剛剛好。至于練習瑜伽前要多久不進飲食，也不必兩個小時、三個小時生硬地劃下一個界限。同樣是一餐，吃下大魚大肉和吃幾片菜葉，百八十粒米飯，一小口湯的所謂瘦身飲食，不可相提并論。前者要消化很久，后者一會就沒了。只要可以在練習瑜伽時保持不饑不飽的狀態(tài)，練習前半小時喝適量的水，飲料，牛奶之類的沒有問題，練習結束后，只要人體恢復常態(tài)，就可以正常飲食，半個小時也就足夠了。
瑜伽練習，非同一般的體育鍛煉，練習前需要知道一些注重事項。
1、練習冥想：
冥想是種意識狀態(tài)。當你練習冥想時，要盡量讓自己內(nèi)心寧靜下來，把精神集中在體內(nèi)。冥想可以有用的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng)，恢復你的能量。通過練習冥想，可以提高精神注重力，使心情平和。
2、了解體能：
練習瑜珈姿勢之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。千萬不要牽強自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運動量。因為，瑜珈不是競技。
3、按部就班
為取得瑜珈練習的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學體系，雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習的要領。瑜珈練習的每一步驟要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中要配合呼吸，動作要盡量舒緩，要保持整體動作的平穩(wěn)。
4、練習時間
清晨，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以后進行練習。大體上是飯后三到四小時，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習，練習后1小時進食比較科學；在練習瑜珈后至少過15分鐘再沐浴。不同時間要練習不同的內(nèi)容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。爭取天天都在同一個時間練習。
5、練習時的著裝
練習瑜珈時宜穿舒服寬松的服裝，一般最好是赤腳，假如覺得太冷，可以穿棉質(zhì)的短襪。
6、輔助設施
練習瑜珈不需要什么非凡的設施，你可以買條墊子，假如有地毯，鋪條大毛巾就可以了；墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。在室內(nèi)練習，需要的是一個開闊的空間，沒有家具防礙。室內(nèi)要有舒服的溫度，沒有外來干擾。
7、注重事項
練習瑜珈之前，除去你的首飾，手表，眼睛，隱形眼睛等物，使身體更舒服自然。
女性在經(jīng)期和懷孕四個月后，不宜做瑜珈練習，再這種情況下，許多瑜珈方法應該停止，有挑選的從事其他的輕度健身項目，如步行。瑜珈練習對治療各種婦科疾病極為有用，對女性的健康也很有關心。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜珈練習治愈，孕婦適當?shù)木毩曡ょ炜稍鲞M胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于無痛分娩。
大象腿一直是很多女性的苦惱，因為本身腿部就是容易堆積肥肉的地方，在加上不知道選擇什么樣的瘦腿方法，所以長時間的為這瘦腿工作問題郁悶不已，所以為了更好的保持自己的身材，下面就為大家具體介紹一下，腿部減肥的一些有效瑜伽動作，按照這些動作就可以讓你看到成效。
1、站立前屈式
站立，雙腳分開與臀部同寬，身體向下彎，胸部放在大腿前方，頭朝向地板，收緊大腿肌肉，慢慢伸直雙腿，確定膝蓋不彎曲，臀部置于腳的上方并處于中心位置，做5-8次的深呼吸。
功效：伸展腿筋、小腿和臀部 ；提高消化能力；幫助緩解更年期癥狀；減輕頭痛和失眠癥狀。
2、椅式
站立，雙腳靠攏，腳趾碰觸，腳踝微微分開，膝蓋歪曲，臀部向后，抬起胸部，同時雙臂抬起手指伸直指向斜上方，保持肩膀放松，腹部收起。盡量往后坐，以達到大小腿成90度，同時保持背部拱起，膝蓋不能超過腳趾，重復3次以上。
功效：緩解肩部僵硬，糾正腿部畸形，鍛煉腿部肌肉，美化腿部線條。
3、鷹式
微微彎曲左腿膝蓋，試著將右腿從前面環(huán)繞到左腿的后面碰到腳踝，右胳膊如圖那樣放在左胳膊下方并回轉到上面，手掌合到一起。
收緊大腿，當身體向下時，腹部收向脊椎，微微彎曲膝蓋，腰部略微前傾，自然呼吸5次，換另一方向重復做。
如果做起來覺得將腿環(huán)繞很困難，可以只將腿繞到大腿上面，腳趾著地以保持平衡，如果肩膀太緊不能環(huán)繞雙臂，可以做到只讓手背接觸即可。
功效：靈活指、腕關節(jié)，鍛煉手臂肌肉線條，擴張胸部，擴張背部肌肉群等功效。
不管是腿部堆積肥肉，還是身體其他部位堆積肥肉的問題，都不利于我們身材的保持，所以為了更好的，讓自己塑造完美的身材，那么大家就需要注意了解，以上所介紹的這些瑜伽，瘦腿方法，如果能夠堅持的話，就可以讓你快速的看到瘦腿的效果。
【導讀】巧用瑜珈減胖的方法，練習瑜珈沒有所謂體型或嚴格的外在限制，因為它強調(diào)的是肢體與心靈間的平穩(wěn)，在這個繁忙的都是生活中，我們可藉由幾個簡單的瑜珈動作，增加身體的柔軟程度，讓自己輕松解壓，也讓你體驗身心靈合而為一的精妙境地，一起來看看巧用瑜珈減胖的方法。
巧用瑜珈減胖的方法
動作1:放松上半身、加強停半身曲線
雙手食指合掌於胸前，頸項肩膀放松，肚子收，尾椎朝停，然後雙腳并攏，身體保持不變，右腳曲曲，腳掌放在大腿內(nèi)側保持平穩(wěn)，最後再將雙手往上拉長延伸，手臂靠耳朵，頸項，肩膀放松，停半身保持不動，呼吸3-4次，骨盤朝正便可
動作2:修飾手臂與背部肌肉曲線
雙手食指合掌，頸項肩膀放松，肚子收，左腳往前跨一步，膝蓋曲，右腳腳尖墊，腳跟離地，雙手往上拉，手臂貼耳朵，抬頭，挺胸，背打直，肚子收，左腳成90度，復心往停沉，在兩腳中間，呼吸深吸，深吐，反覆約3-4次。
動作3:增加腿部肌肉的延展性
將雙手打開成平行，指尖往外延伸，然後讓肩膀與頸項肌肉放松，肚子收，背打直，左腳膝蓋曲90度，右腳腳掌踩地板，腳拉長，之後，身體仍保持不變，左腳膝蓋推直但不鎖死，呼吸3-4次之後動作保留。
巧用瑜珈減胖的方法
動作4:調(diào)整脊椎側曲及加強全身性的平穩(wěn)感
身體拉成一直線，收腹，右腳往後一步，腳尖點地，將雙手放在大腿兩側，隨後再將右腳往後拉長，讓身體與腳成一直線狀態(tài)，注復左腳膝蓋要放松，雙手放在大腿兩旁，緊接著呼吸停留3-4次便可。
動作5:練習後背肌與修飾腹部肌肉曲線
身體成ㄇ字狀，手跟膝蓋成一直線將背打直，收腹、腳尖放松，指尖朝前，手肘微曲，但不可聳肩，然後將臀部往天花板的方向推，身體成一叁角型，膝蓋往後拉直，但不鎖死，頭往手臂中低停，肩膀要放松，肚子收，呼吸3-4次，腳跟踩地板，若不行膝蓋可微曲然後腳跟漸漸離地。
動作6:加強胸肌與雙腿曲線
身體轉向右邊，手成一直線，胸口打開，左手碰地，保持平穩(wěn)，呼吸3-4次，然後再將右腳往後拉長，讓身體與腳成一直線狀態(tài)，注復左腳膝蓋要放松，雙手放在大腿兩旁，緊接著呼吸停留3-4次。
【導讀】簡單的初級瑜伽練習體式，瑜伽是一項需要長期堅持才能出效果的運動，它鍛煉身體的柔韌性，同時也塑造了完美的線條。對于初學者來說有些瑜伽動作比較難做到，因此可以先從初級瑜伽練習，慢慢增加難度，畢竟身體柔韌性是需要時間鍛煉出來的，一起來了解下簡單的初級瑜伽練習體式吧。
簡單的初級瑜伽練習體式
暖身練習
第一進行暖身練習，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動損害。接著做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內(nèi)在調(diào)息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，排除苦惱。
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復。
教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強化靈活脊柱。
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復。
教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強化靈活脊柱。
簡單的初級瑜伽練習體式
美臀體位--蝗蟲式
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（假如感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復。
教練點撥：排除臀部余外脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（假如感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復。
教練點撥：排除臀部余外脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
美腿體位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復。
教練點撥：使腿部肌肉緊實、有力，腿型秀麗。
運動不能急于求成，通過運動實現(xiàn)瘦身美體愿望，這是一個漫長的過程。初試瑜伽的朋友先從初級瑜伽練習，也不必艷羨別人動作有多到位，需要注重的是平緩有節(jié)奏的呼吸，并將瑜伽腹式呼吸方式與動作結合起來，這是瑜伽喜好者都要學習掌握的重點。
保健身體，現(xiàn)在很多朋友都選擇了瑜伽這項運動，而且瑜伽也能帶給大部分人快樂，那么如何練好瑜伽呢?剛學瑜伽怎樣安排瑜伽的練習呢?下面小編就為大家介紹一套初級瑜伽的一日練習計劃，一起來看看吧!
瑜伽是現(xiàn)代生活中很流行的健身方式，但是剛接觸瑜伽，往往不知道瑜伽的日程應該怎么安排，下面小編就推出了初級瑜伽的練習計劃，瞧一瞧吧!
初級瑜伽一日練習計劃
1全身伸展這一姿勢作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端
動作要領：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側，身體慢慢向前伸展，頭盡量往下低.直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒適，可以盡量向前伸展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用：這一練習伸展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背?？梢詭椭徑饧∪饨┯埠吞弁?。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平衡時，你的體重會很容易增長，消化系統(tǒng)還會出現(xiàn)問題，如令人困擾的腹瀉和便秘等。
2貓的姿勢這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上
動作要領：四肢和地面接觸，然后把頭部向下，和臀部膝蓋呈一條直線狀，這時候肩膀和雙手形成一條直線，然后把手掌按在地上，弓起背部，和貓一樣堅持幾秒，然后抬頭，落下背部。
生理作用：這一動作使脊背下部放松，作用于生殖器官并幫助緩解痛經(jīng)。還可以減輕關節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
3交叉雙腿這一姿勢作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位
動作要領：交叉雙腿坐在地上，背部挺直，腿呈半蓮花狀.手掌向下放在雙膝上。
生理作用：協(xié)調(diào)新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
4交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用于心臟的能量中心，即胸部
動作要領：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效。
5沉思的姿勢這一姿勢作用于前額的能量中心
動作要領：坐在地上，交叉雙腿。背部挺直，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成"o"型。
生理作用：作用于大腦下端、神經(jīng)系統(tǒng)、鼻、眼.也有助于治療頭痛與神經(jīng)問題。
6倒立這一姿勢作用于頭頂?shù)哪芰恐行?/p>
動作要領：做倒立。如果這對你來說太難的話，你的雙腳可以不必抬起。注意月經(jīng)期間不要采用這一姿勢。
生理作用：作用于大腦上端、腦下垂體，有助于治療失眠癥、減緩壓力及平復過度興奮的神經(jīng)。
7放松的姿勢這一孩童樣的姿勢是結束練習的最佳方式
動作要領：后背挺直，雙臂輕松地置于身體兩側，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6一10秒。
生理作用：這一姿勢伸展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是鎮(zhèn)靜和放松的絕好方法。
居家練習靜心瑜伽
1器材
千萬不要貪懶在床上練，很容易受傷。請買一張瑜伽席，百多元一張，非常耐用。另外可買一條瑜伽帶和兩塊塑料磚輔助練習，大型運動鋪有售。
2寧靜
告訴家人，你要練瑜伽，沒有必要不要打擾你。邊看電視邊踏健身單車沒問題，但邊看電視邊練習瑜伽就太搞笑了。
練習內(nèi)容：練習前請花點時間寫下當天要做的式子，避免邊做邊翻書?？上茸鍪ト耸交蛏绞降容p巧的式子熱身，然后再做伸展和鍛煉平衡的式子，最后做肩立。
完成練習后做五分鐘攤尸式放松身體。四十五分鐘的練習做七、八個式子已足夠。
注意： 不要在同一天內(nèi)即做前彎身又做后彎身。
練習時間：什么時候都可以，推薦大家在黃昏的時候練習，這時候練習滿足感會比較大，而且黃昏的時候身體柔軟度會變大，如果你在睡前練習，那千萬不要做倒立，那會讓你精神煥發(fā)。
3音樂
找到喜愛瑜伽的音樂當然最好，要不然許多New Age Music都適合。古典音樂或流行曲可不可以?我覺得問題不大，最緊要記得音樂只是輔助，不要沉醉在動人的旋律或精警的歌詞里。甚至不聽音樂亦可。
結語：很多朋友們的空余時間都是在家中度過，而在家練習瑜伽是一項很好的保健運動，但是一定要注意瑜伽的一些事項，才能能好的練習瑜伽，以上為大家介紹的瑜伽一日練習計劃，還希望可以幫助到大家。
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為了達到理想的效果，我們建議學員至少每周有規(guī)律地練習三次。假如想要改變您目前的亞健康生活方式，則需每周練習至少4次。
為什么要在加溫恒溫的房間內(nèi)修習？
室內(nèi)的恒親切系列姿勢相互作用，這正是熱瑜伽與眾不同之處。練熱瑜伽的房間一定要維持這個溫度，是因為肌肉在熱的環(huán)境中可以使您在更短的時間內(nèi)進入更深層次的修習，而效果也更顯著。
恒溫有助于伸展筋骨，具有療傷和防止受傷之功效，此外，皮膚也是您身體的最大排毒器官。瑜伽絕不僅僅助您練就肌肉，更使您深層的韌帶、腺體、器官得到按摩。當鍛煉延伸至身體內(nèi)部時，您就可以排出長期限以來郁集在體內(nèi)的毒素。
同時，流汗過程也是您體內(nèi)毒素的排泄過程，使您從內(nèi)以外煥發(fā)奕奕神采。
假如練習后我渾身感到酸痛怎么辦？
恭喜您，您已經(jīng)100%得到了鍛煉。肌肉酸脹是由于體內(nèi)乳酸集合，那么怎樣才能在最佳狀態(tài)下去除體內(nèi)乳酸呢？那就是伸展您的身體。也許在您聽來繼續(xù)進行修習才可以減輕酸脹感這種說法很不可思議，但這的確是最有用的方法。
如您隔了好久再行練習，那就等于一切又要從頭開始。
熱瑜伽主要有哪些益處？
◎ 減肥塑身，勾勒迷人的身體曲線
◎ 減輕壓力，舒緩身心
◎ 增強活力，使您精力充沛，輕松自如
◎ 加強血液循環(huán)
恒溫有助于伸展筋骨，具有療傷和防止受傷之功效，此外，皮膚也是您身體的最大排毒器官。瑜伽絕不僅僅助您練就肌肉，更使您深層的韌帶、腺體、器官得到按摩。當鍛煉延伸至身體內(nèi)部時，您就可以排出長期限以來郁集在體內(nèi)的毒素。
同時，流汗過程也是您體內(nèi)毒素的排泄過程，使您從內(nèi)以外煥發(fā)奕奕神采。
假如練習后我渾身感到酸痛怎么辦？
恭喜您，您已經(jīng)100%得到了鍛煉。肌肉酸脹是由于體內(nèi)乳酸集合，那么怎樣才能在最佳狀態(tài)下去除體內(nèi)乳酸呢？那就是伸展您的身體。也許在您聽來繼續(xù)進行修習才可以減輕酸脹感這種說法很不可思議，但這的確是最有用的方法。
如您隔了好久再行練習，那就等于一切又要從頭開始。
熱瑜伽主要有哪些益處？
◎ 減肥塑身，勾勒迷人的身體曲線
◎ 減輕壓力，舒緩身心
◎ 增強活力，使您精力充沛，輕松自如
◎ 加強血液循環(huán)
如何在家營造成一個熱瑜伽環(huán)境
1、熱瑜伽環(huán)境練習要求
在一個安靜的可以自由活動身體的地方，地面最好為木地板，地面平坦，上面鋪一張瑜伽墊，墻上有一面落地鏡。
2、環(huán)境加熱
可以采用熱風機來關心達到對室溫的要求，溫度應操縱在38-42度之間。如浴室內(nèi)有足夠活動的空間，可能以用浴霸、電暖氣或熱水來加熱室溫。在北方都邑空氣干燥，在加熱室溫的同時，需要配合使用空氣加濕器，來保持室內(nèi)濕度。南方都邑，可視情況而定。
3、鏡子要求
鏡子的大小應當你做動作時能夠看到自己的動作為準。通常鏡子寬度與肩
4、瑜伽墊的選擇
應選擇專業(yè)瑜伽墊，厚一點的墊子便于把握站立和平衡的動作，海綿質(zhì)地的墊子不適合使用，最佳練功墊的厚度在6mm左右，過薄的墊子不能提供對膝、后背、頸等部位足夠的愛護，除非是地毯質(zhì)地的地面。
5、練習衣服的要求
衣服穿著要舒適，便于活動，能夠展現(xiàn)體形，以便隨時查看動作的正確性，有彈性、貼身的衣服最好，也可以穿著短衣短褲，以便于觀察動作，女士應選擇穿運動型內(nèi)衣，男士甚至可以赤上身練習。
6、準備毛巾或浴巾
要準備兩條自用的毛巾放在身體旁邊，因為環(huán)境的高溫會加速身體的排汗。一條是為了保持墊子清潔，起防滑作用，另外一條毛巾用于擦汗。
7、水
要在練習前準備好足夠的水，如礦泉水、運動型飲料，以補充運動中水份的丟失。
練習瑜珈的5個秘訣
1.練習前2 小時不要進食，否則很輕易在練習過程中產(chǎn)生頭暈惡心的癥狀，可以在練習前20 分鐘喝一杯水。
2.盡量不要遲到，組成高溫瑜伽的26 個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點進行科學排列的。假如練習者沒有給予相關肌肉準備活動，就跳到某一個動作，就似乎倉促地做一次后空翻一樣難受而且事倍功半。
3.著裝盡量選擇彈性強、吸汗性強的短衣短褲，裸露的肌膚可以暢快地排汗，當然專業(yè)的瑜伽服更好。假如您是長發(fā)，建議您在課程前將長發(fā)束起以免在課程中遮擋您的視線引起不便。
4.課程開始后，盡量壓低聲音，不要隨意地提早離開教室，以示對其他瑜伽修行者及老師的尊重，假如實在感覺體力不支，可平躺在墊上稍適休息，以便您隨時重新加入瑜伽課程中。
5.練習結束之后1 小時內(nèi)不要進食。之后可多進食鈉含量豐富的堿性食品，以消除體內(nèi)堆積的酸性產(chǎn)物，達到快速消除疲憊的效果。最好練習結束20~30 分鐘后再洗澡，否則鍛煉中完全放松的肌肉關節(jié)輕易變得僵硬。
總結：練習高溫瑜伽要把握一定時間和環(huán)境，高溫瑜伽的練習注重事項要能夠時刻明白。那么，以上小編準備的高溫瑜伽練習貼士來學習下吧。
瑜伽的減肥方法各種各樣，因為我們都知道不同的瑜伽動作，其實起到的瘦身減肥功效也是各不相同的，所以我們可以多去認識和了解一些可以簡單的完成的，但是達到減肥效果也是比較好的瑜伽動作，讓我們的減肥變得輕松簡單, 這樣就不需要我們每一次都那么辛苦的跑步減肥了。
虎式
跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重復3次。換腿再做3次。
功效:平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。
弓式
俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習5輪。
功效:有利于脊椎和腰關節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
推磨式
坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。
功效:鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復。
事實上瑜伽減肥，也是建立在運動的一個原理基礎之上，瑜伽的練習可以讓全身的脂肪熱量在燃燒，所以才會達到最理想的減肥功效，但是它又不像一般的運動那樣辛苦，所以更容易堅持下來，因此這樣的減肥瘦身方法當然是比較好的。
節(jié)食減肥不利于健康，拼命運動很多人堅持不下來，所以大多數(shù)人都認為減肥是非常困難的一件事情，但實際上這說明你還沒有找到最，正確健康而且最合適你的方法，比如現(xiàn)在比較流行的就是減肥瑜伽，因為通過瑜伽減肥方法，可以解決枯燥的問題，而且又不會讓你覺得太過辛苦。
第1天活化細胞 :這時候可以做激活肌肉群 的V字式、橋式 、眼鏡蛇式 、舞王式 、虎式 、镕鱷魚式 、球上美人魚式 、倒立三角式 、腳尖式 、后仰式
第2天提升基礎代謝力，全身排毒 ：適合做炮彈式 、叭喇狗式 、清涼呼吸法 、魚式 、半月式 、肩倒立式、龜式 、花環(huán)式
第3天訓練核心肌 肉群，控制體重 ：可嘗試蜥蜴式 、駱駝式 、輪式 、三角扭轉式 、鷺式 、神猴哈努曼式 、加強側伸展式 、球上車輪式 、半蓮花站立前屈式
第4天大肌肉群訓練，全身一起瘦 ：可嘗試頂峰式 、摩天式 、風車式 、搖籃式 、剪刀式 、后抬腿式 、風吹樹式、球上戰(zhàn)斗式 、孔雀式
第5天練習小肌肉群，消除局部贅肉 ：犁式、頸部旋轉式 、棍式平衡 、蛇擊式 、蝗蟲式 、船式 、雙腿背部伸展式 、踩單車式 、踮腳蹲式
第6天肌肉群訓練，修煉完美曲線 ：斜板式 、鴕鳥式 、弓式 、毗濕奴式 、云雀式 、坐角式 、鴿子式 、雙角式 、球上三角伸展式
第7天整體調(diào)整，鞏固瘦身效果 ：腹式呼吸法 、貓伸展式 、全蓮花坐 、磨豆式 、門閂式 、敬禮式 、飛燕式、鷹式
要是你能夠堅持上面所介紹的這些，瑜伽減肥方法，六七天的時間就能夠，幫助你起到理想的減肥成效，快速的燃燒身體多余的脂肪，而且不管是針對身體哪些部位的肥肉堆積，都能夠解決，所以希望每一個減肥的朋友，可以更重視這些瑜伽方法。
