10潛意識(shí)誤解 運(yùn)動(dòng)健身反而傷身
為什么緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)反而養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早。”但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供10潛意識(shí)誤解 運(yùn)動(dòng)健身反而傷身，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
編者：現(xiàn)在人們?cè)诮∩淼臅r(shí)候都會(huì)走進(jìn)誤區(qū)尤其是男性，健身誤區(qū)有可能就是你的一個(gè)小動(dòng)作和一個(gè)小習(xí)慣。健身中具體有哪些健身誤區(qū)?
誤區(qū)1:沒(méi)有確定的健身目標(biāo)。很多人今天練腰，明天練腿，結(jié)果練了很長(zhǎng)時(shí)間，也沒(méi)有什么效果。運(yùn)動(dòng)健身者一定要根據(jù)自身情況，設(shè)定一個(gè)可以期待的目標(biāo)。
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誤區(qū)2:忽視力量訓(xùn)練。你知道跑步能健美小腿，游泳能讓體形勻稱(chēng)，但你知道啞鈴對(duì)于塑身有重要的作用嗎?力量訓(xùn)練有利于建立肌肉群，這些瘦肌肉群每天消耗的熱量要比脂肪高得多。如能把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩者結(jié)合，效果會(huì)更好。
誤區(qū)3:健身項(xiàng)目難度過(guò)高。很多人以為運(yùn)動(dòng)的難度、強(qiáng)度越大，效果就越好，事實(shí)并非如此。高難度的訓(xùn)練不僅會(huì)讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫敗感，還可能使你在運(yùn)動(dòng)中受傷。
誤區(qū)4:以出汗量來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)效果。盡管出汗是健康的表現(xiàn)，但排汗量并不足以作為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。心率、費(fèi)力程度才是更重要的標(biāo)準(zhǔn)。
誤區(qū)5:喜歡與別人比較。認(rèn)為他比我效果更明顯，這是沒(méi)有根據(jù)的。因?yàn)槟愀静恢浪纳眢w狀況。不要考慮別人，專(zhuān)注于自己的計(jì)劃。
誤區(qū)6:忽視身體的信號(hào)。導(dǎo)致身體疼痛和疲勞的原因很多，可能是受傷或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要盡量調(diào)整，及時(shí)改換健身項(xiàng)目，讓身體虛弱的部分得到休息。
誤區(qū)7:只關(guān)注生理改變。鍛煉效果不僅體現(xiàn)在體能的增強(qiáng)上。10分鐘的適度訓(xùn)練能提高人的情緒，讓人很愉快。鍛煉除了能改善睡眠質(zhì)量，還能提高排解壓力的能力。
誤區(qū)8:運(yùn)動(dòng)后大吃。運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你感覺(jué)更餓，如果此時(shí)你認(rèn)為可以吃任何東西，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。鍛煉的確需要更多能量，但千萬(wàn)不要把食物當(dāng)成獎(jiǎng)賞。
誤區(qū)9:飲水不足。充足的水分，可以增加能量，同時(shí)也會(huì)減少食欲。每天喝8杯水。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還要每15分鐘再多喝200-300毫升的水。
誤區(qū)10:運(yùn)動(dòng)前不補(bǔ)充能量。運(yùn)動(dòng)前的一個(gè)小時(shí)，可選擇酸奶、香蕉和全麥餅干等小零食，它們能讓你達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
保健操輕松護(hù)脖頸
第1節(jié)：仰臥床上。后腦勺用力下壓枕頭(注意枕頭不能太軟，也不能太高，10到15厘米即可)，然后翻身俯臥，額頭用力下壓枕頭。呼吸要保持均勻。
第2節(jié)：俯臥，將頭抬起，盡力后仰，保持這一姿勢(shì)15秒鐘左右。接著分別以左側(cè)臥，右側(cè)臥和仰臥的姿勢(shì)重復(fù)這一動(dòng)作，頸部向身體兩側(cè)拉伸。
完成以上兩節(jié)后，起床并坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續(xù)完成下面的動(dòng)作。
第3節(jié)：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續(xù)做2至6次。
第4節(jié)：肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動(dòng)作，然后反方向由后至前做劃圓動(dòng)作，注意速度不要太快，重復(fù)4次至6次。
第5節(jié)：從右到左旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，2至6次。
第6節(jié)：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復(fù)4到6次。
第7節(jié)：將右手側(cè)向上舉，越過(guò)頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢(shì)去摸右耳，連續(xù)4次。
第8節(jié)：模仿自由泳動(dòng)作：手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。
第9節(jié)：模仿蛙泳姿勢(shì)：雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對(duì)手背，接著手朝兩邊伸展開(kāi)去，最后于胸前合攏，重復(fù)6遍。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道健身中到底有哪些健身誤區(qū)了吧，這些健身誤區(qū)不僅會(huì)大大降低你鍛煉的效果，而且這些誤區(qū)還會(huì)傷害你的身體!
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想要擁有完美的身材一定要在“健康”的前提下，越來(lái)越多的MM們選擇了運(yùn)動(dòng)健身這種方式。可是有些誤區(qū)一定要看清哦，今天小編就幫大家找出健身中的7大“兇手”，完美健身不“傷身”!
鼠標(biāo)手愛(ài)上打網(wǎng)球!
“打網(wǎng)球多有氣質(zhì)啊，又鍛煉身體又能秀好身材，平時(shí)除了對(duì)著電腦工作就是忙家務(wù)，打網(wǎng)球能夠使身心都放松。而且，喜歡打網(wǎng)球的人，可是個(gè)個(gè)都符合我對(duì)社交圈成員的要求呢!可是，上周末一場(chǎng)痛快球打下來(lái)，周一上班，我發(fā)現(xiàn)自己的手腕疼得連鍵盤(pán)都敲不動(dòng)了……”
解釋?zhuān)耗阒离殴峭馍削裂椎乃酌惺裁磫?網(wǎng)球肘!由于反復(fù)使用前臂、手腕，造成肘部肌腱、黏液囊或組織發(fā)炎，它的高發(fā)群體為運(yùn)動(dòng)員、家庭主婦和經(jīng)常使用電腦工作的人——看，你是不是已經(jīng)占了后兩項(xiàng)?而且常用電腦工作，或多或少都有鼠標(biāo)手的癥狀，偏偏你還要再選擇一項(xiàng)雪上加霜的運(yùn)動(dòng)，手腕怎能不受傷?
正確做法：網(wǎng)球是非常要求肩、臂、腕一起用力的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于常用電腦的辦公室人士來(lái)說(shuō)，如果非要選擇網(wǎng)球健身，那就要格外重視運(yùn)動(dòng)保護(hù)，最好在專(zhuān)門(mén)教練指導(dǎo)下循序漸進(jìn)，逐漸增加球拍磅數(shù)和打球時(shí)間。同理，羽毛球和乒乓球也有此弊病，如果已經(jīng)有臂、腕傷痛，那還是選擇可以全身均衡運(yùn)動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)更好。
聽(tīng)說(shuō)跑步減肥很有效……
因?yàn)槟挲g及生活節(jié)奏原因，熟女們的身材更易走樣，減肥成為她們的頭等大事，特別是在這春夏交替衣衫日益輕薄之時(shí)，恨不能立刻減掉十公斤贅肉。運(yùn)動(dòng)量大且簡(jiǎn)單易行的跑步，就成為很多人首選的健身減肥方式。殊不知，顧了這頭傷了那頭，體重才減輕了一點(diǎn)點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)卻出現(xiàn)了腫痛。
解釋?zhuān)合リP(guān)節(jié)是全身最重要的負(fù)重關(guān)節(jié)，而在以中等速度跑步時(shí)，它需要承擔(dān)4倍于自身體重的分量!這就是為什么醫(yī)生和健身教練都不提倡胖人通過(guò)跑步來(lái)減重的原因，如果你只是超重10公斤，乘以4后便是40公斤的分量，幾乎相當(dāng)于又加了一個(gè)人。關(guān)節(jié)承重過(guò)高，就會(huì)引起損傷，出現(xiàn)紅、腫、痛、熱，一旦天氣陰潮癥狀還會(huì)加重，除膝關(guān)節(jié)外，踝關(guān)節(jié)也面臨著類(lèi)似問(wèn)題。
正確做法：躺下運(yùn)動(dòng)或是坐著運(yùn)動(dòng)，讓膝蓋得到喘息的機(jī)會(huì)。比如游泳或是功率自行車(chē)都不錯(cuò)。也可以選擇水中運(yùn)動(dòng)，讓浮力減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，如水中瑜伽、水中有氧操等。
腰腿硬，就要做最難的瑜伽動(dòng)作!
在辦公室坐得腰酸背痛，能夠拉伸身體調(diào)節(jié)情緒的瑜伽當(dāng)然大受歡迎，不過(guò)，就在一片贊揚(yáng)聲中，也有困惑產(chǎn)生：“這次體檢時(shí)，醫(yī)生說(shuō)我的脊椎出現(xiàn)明顯彎曲，比上一年情形要惡化很多，但最近我的生活、工作并沒(méi)有大的變化呀，難道，是瑜伽惹的禍?”
解釋?zhuān)鸿べさ恼媪x是通過(guò)提升意識(shí)，幫助人們認(rèn)識(shí)自己的身體和內(nèi)心的潛能。瑜伽運(yùn)動(dòng)可提高肌肉韌帶的力量，但當(dāng)它被當(dāng)成一種健身方式來(lái)看待時(shí)，難免出現(xiàn)部分人對(duì)它的認(rèn)知變形，特別是在一部分標(biāo)榜難度的教練帶領(lǐng)下，以塑身、增強(qiáng)身體柔韌度為目標(biāo)的女性，也開(kāi)始做起了許多高難動(dòng)作，比如長(zhǎng)期保持脊柱向后伸屈的體位，但強(qiáng)行的拉伸動(dòng)作導(dǎo)致了脊椎關(guān)節(jié)的磨損，椎間盤(pán)承受的壓力過(guò)大，反而加劇了背痛，后果嚴(yán)重時(shí)，還可能導(dǎo)致脊椎脫位!
正確做法：絕對(duì)不要照著瑜伽光碟自學(xué)，一則很難掌握呼吸技巧，達(dá)不到合適效果，二則強(qiáng)行模仿一些教學(xué)動(dòng)作，非常容易受傷。即使是跟專(zhuān)業(yè)教練學(xué)習(xí)，也要量力而為，對(duì)于做不到的動(dòng)作不要勉強(qiáng)。如果已經(jīng)有相關(guān)病癥(如椎間盤(pán)移位、關(guān)節(jié)炎)，務(wù)必要咨詢(xún)醫(yī)生，得到許可后再練習(xí)針對(duì)這些部位的動(dòng)作。
低血壓還做仰臥起坐
控制飲食、仰臥起坐，但凡很重視保持身材的熟女，對(duì)這些詞語(yǔ)都不會(huì)陌生，控制飲食是為了保證體重不上升，仰臥起坐則對(duì)減少腰腹贅肉最有幫助，但，切切請(qǐng)?zhí)岣呔?，因?yàn)楣?jié)食而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不均衡、缺乏運(yùn)動(dòng)，是導(dǎo)致低血壓的重要元兇，患上低血壓后，如果突然改變體位，如在睡醒時(shí)突然坐起，或是蹲著時(shí)突然站起，那頭暈、呼吸困難、惡心，甚至昏厥可就會(huì)找上你。
解釋?zhuān)旱脱獕菏侵赋赡耆说氖湛s壓(高壓)低于90毫米汞柱，舒張壓(低壓)低于60毫米汞柱，而身材苗條瘦弱的年輕女性，是低血壓“重點(diǎn)關(guān)照”的人群，因?yàn)檠獕旱?，血液循環(huán)減慢，組織細(xì)胞的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給都會(huì)不足。在健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果做仰臥起坐、蛙跳這些改變體位較為明顯的動(dòng)作，血液流動(dòng)跟不上身體改變的速度，便會(huì)導(dǎo)致局部供血不足而發(fā)病。
正確做法：缺乏運(yùn)動(dòng)也是讓血管反應(yīng)力變慢的因素之一，所以，不要因噎廢食。不激烈但又能保證足夠運(yùn)動(dòng)量的慢跑、跳繩都很合適。在飲食上注意均衡營(yíng)養(yǎng)，如果已經(jīng)有病理性低血壓的癥狀，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用營(yíng)養(yǎng)藥物。
?我以前呢一直以為，健身就只要跑完步就可以了，所以呢，每天都堅(jiān)持去操場(chǎng)，跑上兩圈，就這樣的堅(jiān)持我堅(jiān)持了好幾年，而且呢還是每天早晨起來(lái)就去。殊不知我這樣的運(yùn)動(dòng)方法不但沒(méi)有太大的效果，而且要在錯(cuò)誤的道路上越走越遠(yuǎn)。曾經(jīng)的我也以為想要減肥只要不吃東西就可以了，也不知道這樣其實(shí)是在傷害自己的身體。后來(lái)一位體育專(zhuān)家告訴我，我以前的這些以為都是錯(cuò)誤的。其實(shí)我們對(duì)運(yùn)動(dòng)都是一知半解，存在很大的誤區(qū)。讓我們來(lái)看看，運(yùn)動(dòng)誤區(qū)最常見(jiàn)的幾種。
誤解一：跑步是最好的健身方法
沒(méi)有哪一種健身方法是最好的，盡可能選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。求快也是對(duì)運(yùn)動(dòng)一種誤解，取得健身效果需要時(shí)間和耐心。
誤解二：節(jié)食就能減肥
超過(guò)90％的靠節(jié)食減輕體重的人會(huì)反彈。節(jié)食只是暫時(shí)少吃，并未改變飲食習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)減肥是基于科學(xué)的飲食習(xí)慣決定的，真正能減輕體重的是長(zhǎng)期的體育鍛煉。
誤解三：熱敷可使損傷處痊愈快些
運(yùn)動(dòng)損傷之所以疼痛，是因?yàn)閭巸?nèi)出血及腫脹，熱敷只會(huì)加重出血及腫脹。正確的處理是損傷24小時(shí)之內(nèi)冷敷（如冰塊），24小時(shí)后用熱療來(lái)減輕疼痛和腫脹。
誤解四：肉類(lèi)是很好的運(yùn)動(dòng)食品
肉類(lèi)含有大量蛋白質(zhì)，但在加速提供能量方面效果卻很差。理想的運(yùn)動(dòng)飲食是含糖量高的食物。糖分是最好、最容易利用的能量，運(yùn)動(dòng)需要的能量是以前一天的飲食為基礎(chǔ)的。
誤解五：最好的鍛煉時(shí)間是清晨
最好的鍛煉時(shí)間是你有鍛煉欲望并符合你的時(shí)間安排時(shí)，有些人喜歡以晨練開(kāi)始，而有些人認(rèn)為一天工作結(jié)束后鍛煉是重新獲得能量和放松的好辦法。
???大家以后也就知道了千萬(wàn)別在犯這些錯(cuò)誤了，也要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，堅(jiān)持鍛煉，這樣才能健健康康，快快樂(lè)樂(lè)的。
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全國(guó)各地大都進(jìn)入最寒冷的階段，那些持生命在于運(yùn)動(dòng)者，當(dāng)因時(shí)而宜、因人而宜選擇運(yùn)動(dòng)方式。盲目運(yùn)動(dòng)，不僅達(dá)不到運(yùn)動(dòng)健身目的，而且會(huì)留下隱患。
首先，要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式。寒冬季節(jié)，應(yīng)避免大汗淋漓的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，否則皮腠開(kāi)泄，會(huì)使陰津和陽(yáng)氣丟失，不利于閉藏，還容易感受風(fēng)邪。尤其是女性，以及陽(yáng)虛、血瘀體質(zhì)者要特別小心。鍛煉者應(yīng)以強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)為主，讓身體發(fā)熱或微微出汗即可。
其實(shí)，良好的運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)該是適度、輕松并隨時(shí)能夠進(jìn)行的，比如久坐之后的伸懶腰、辦公室小憩時(shí)的來(lái)回走動(dòng)，空隙時(shí)間按摩身體等等這些小動(dòng)作，而不是非得找個(gè)特定的時(shí)間做特定的動(dòng)作才算運(yùn)動(dòng)。
其次，要選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間?，F(xiàn)在人們運(yùn)動(dòng)時(shí)間五花八門(mén)，有天不亮起來(lái)晨練的，也有很晚了還在跑步的。如果選用了不適合自己的方式在不適合的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，反而消耗人體內(nèi)儲(chǔ)存的能量，擾亂了正常的生理周期，無(wú)法得到真正的健康。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到：早睡晚起，必待日光。是指晚上9點(diǎn)鐘上床入睡，早晨太陽(yáng)出來(lái)了再起床。就是所謂天睡我睡，天醒我醒。當(dāng)然，現(xiàn)代人不必拘泥于此，但是，冬至過(guò)后，適當(dāng)?shù)脑缢?、晚起，不熬夜，順?yīng)生命節(jié)律還是很有必要的。人體24小時(shí)都存在身心狀態(tài)的變化規(guī)律，每個(gè)時(shí)間段都有特殊的生理現(xiàn)象。所以我們?cè)诎才抛约阂惶斓幕顒?dòng)時(shí)，最好配合身體的節(jié)律，而不要隨便地選擇一個(gè)自己認(rèn)為適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就做運(yùn)動(dòng)。假如你的行為與身體的節(jié)律相背的話，對(duì)身體來(lái)說(shuō)可能并不能達(dá)到好的保健效果，反而會(huì)因?yàn)檫@種不和諧而造成傷害。
編者：現(xiàn)在很多男性健身都不知道重視一些事項(xiàng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害了自己的身體健康。男人在運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)呢?
(1)不要盲目參加超過(guò)你的能力的活動(dòng)，應(yīng)該通過(guò)力所能及的體育活動(dòng)來(lái)鍛煉身體。
(2)在有條件的情況下，請(qǐng)?bào)w育教師或運(yùn)動(dòng)學(xué)專(zhuān)家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方，它指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。
(3)每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
(4)飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉;生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。
(5)對(duì)于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場(chǎng)所進(jìn)行游泳時(shí)，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理。
(6)每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。這樣有利于身體的恢復(fù)，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。
(7)在鍛煉的過(guò)程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及腸胃的不適反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后，不宜即刻洗冷水澡。
(8)在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰?jì)劃前，一定要經(jīng)過(guò)體檢和醫(yī)生的認(rèn)可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢(xún)，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。
中年男性的健身注意事項(xiàng)
1.挑選讓你舒適的方式：如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)新手，那么不妨加入初級(jí)健身俱樂(lè)部。如果你習(xí)慣高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最好與自己水平相當(dāng)?shù)耐g人一起健身。
2.找到合適的健身活動(dòng)：不要強(qiáng)迫自己做不喜歡的運(yùn)動(dòng)或與自己年齡不符的運(yùn)動(dòng)。
3.健身不只是有氧運(yùn)動(dòng)：隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此，每天要進(jìn)行30分鐘的有氧心肺運(yùn)動(dòng)，但要適當(dāng)增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。
4.開(kāi)始訓(xùn)練不要太快：健身訓(xùn)練欲速不達(dá)。多年不鍛煉的人，可以從最簡(jiǎn)單的飯后散步開(kāi)始。形成習(xí)慣后，再增加運(yùn)動(dòng)量。40多歲的人無(wú)論多么有經(jīng)驗(yàn)，充分熱身都非常必要。
5.運(yùn)動(dòng)多樣化：每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，既容易厭倦又容易受傷。建議進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如，跑步與自行車(chē)運(yùn)動(dòng)交叉、跑步與游泳交叉等。
6.健身優(yōu)先，不找借口：對(duì)待健身應(yīng)該像對(duì)待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計(jì)劃就雷打不動(dòng)地付諸實(shí)施，絕不以時(shí)間、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計(jì)劃。
7.不要小瞧自己：別以為年過(guò)40，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就必然一落千丈。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在5075歲年齡段，每年運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)只下降了3.4%。80歲時(shí)還可以取得較高的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
8.調(diào)整速度，間歇式訓(xùn)練：在日常步行運(yùn)動(dòng)中增加快步走及慢步休息的間歇式訓(xùn)練，有助于在較短的時(shí)間內(nèi)消耗體內(nèi)更多的熱量。
9.和大家一起鍛煉：獲得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓勵(lì)，一起訓(xùn)練，效果更好。
10.注意舊傷：運(yùn)動(dòng)一定要注意舊傷。如果雙膝曾經(jīng)受過(guò)傷，跑步就不是最佳選擇。
11.別讓體重困擾自己：很多人開(kāi)始健身時(shí)都只想到要減肥。當(dāng)減重效果不理想時(shí)，有些人就會(huì)心灰意冷，甚至停止健身。
專(zhuān)家表示，應(yīng)該綜合考慮到鍛煉的多種其它保健作用，堅(jiān)持長(zhǎng)期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心臟病及某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)，還能讓你安心入眠。
總結(jié)：運(yùn)動(dòng)是男性比較喜歡的一種健身方式，但是部分人在健身的時(shí)候忽略注意事項(xiàng)不僅沒(méi)起到健身效果，反而還傷害到了自己的身體!
疼痛是身體該處出問(wèn)題的信號(hào)。鍛煉過(guò)程中感到疼痛應(yīng)減低、減慢運(yùn)動(dòng)，直到停止鍛煉。要發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛。
誤解1：跑步是最好的健身方法
沒(méi)有哪一種健身方法是最好的，對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，盡可能挑選自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。追求最好，可能是想取得效果最快。求快也是一種誤解，取得健身效果需要時(shí)間和耐心。
誤解2：假如你不是天天1小時(shí)、每周5天鍛煉，做什么都白做
不要相信這種偏激的理論。事實(shí)是，即天天堅(jiān)持鍛煉一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間也會(huì)有很多益處。探索表明，每周兩三次半小時(shí)的行走就能明顯減低心臟病發(fā)病率、降低血壓、緩解壓力以及增強(qiáng)精力和免疫力。
誤解3：只要你注意注重，鍛煉前不做熱身運(yùn)動(dòng)也可以
大錯(cuò)特錯(cuò)!練習(xí)前、后輕柔地伸拉及放松肌肉最能防止多種嚴(yán)峻運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
誤解4：節(jié)食就能減肥
并非如此。超過(guò)90%的靠節(jié)食減輕體重的人會(huì)反彈。節(jié)食只是暫時(shí)少吃，并未改變作的飲食習(xí)性。應(yīng)建立科學(xué)的飲食習(xí)性，并要記住真正能減輕體重的是長(zhǎng)期的體育鍛煉。
誤解5：沒(méi)有疼痛就沒(méi)有收成
疼痛是身體該處出問(wèn)題的信號(hào)。鍛煉過(guò)程中感到疼痛應(yīng)減低、減慢運(yùn)動(dòng)，直到停止鍛煉。要發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛。
誤解6：熱敷可使損傷處痊愈快些
運(yùn)動(dòng)損傷(如腳踝扭傷)之所以疼痛，是因?yàn)閭巸?nèi)出血及腫脹，熱敷加速血液循環(huán)，只會(huì)加重出血及腫脹。正確的處理是損傷24小時(shí)之內(nèi)冷敷(如冰塊)，24小時(shí)后用熱療來(lái)減輕疼痛和腫脹。
誤解7：豬(牛)肉是很好的賽前飲食，因?yàn)槿忸?lèi)有利于肌肉生長(zhǎng)
肉類(lèi)含有大量蛋白質(zhì)，但在加速提供能量方面效果卻很差。理想的賽前飲食是含糖量高的食物(如面食、土豆、面包等)。糖分是最好、最輕易利用的能量，因?yàn)槟憬裉爝\(yùn)動(dòng)需要的能量是以你昨天的飲食為基礎(chǔ)的。
誤解8：最好的鍛煉時(shí)間是早晨
最好的鍛煉時(shí)間并非只有一個(gè)。最好的鍛煉時(shí)間是你有鍛煉欲望并符合你的時(shí)間安排時(shí)。有些人喜歡以晨練開(kāi)始一夭，而有些人認(rèn)為一天工作結(jié)束后鍛煉是重新獲得能量和放松的好方法。
誤解9：天天鍛煉身體的同一個(gè)部位能最快增強(qiáng)力量
天天鍛煉身體的同一個(gè)部位能最快造成損傷。要增強(qiáng)力量，應(yīng)該讓肌肉負(fù)重練習(xí)至疲憊點(diǎn)，接下來(lái)給這些肌肉一天的時(shí)間去休息、恢復(fù)。過(guò)度鍛煉會(huì)引起肌肉拉傷及疼痛。
專(zhuān)家解釋?zhuān)聵翘輹r(shí)，下肢的承重加大，反復(fù)重復(fù)這一動(dòng)作，對(duì)膝、踝等關(guān)節(jié)直接作用力也增大。因此，民間有“上樓健身，下樓傷身”的說(shuō)法。其實(shí)，爬樓梯鍛煉時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨及半月板的壓力和磨損是客觀存在的，但不要因噎廢食，科學(xué)鍛煉確實(shí)能使腿腳越來(lái)越活絡(luò)。那么，爬樓梯鍛煉應(yīng)注意些什么?
爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。中老年人均存在不同程度的骨質(zhì)疏松，特別是那些身體較肥胖伴有心、肺疾病，整體活動(dòng)不很協(xié)調(diào)的人，上下樓對(duì)關(guān)節(jié)的作用力更大，更易發(fā)生意外情況。因此，這些人一定要掌握“循序漸進(jìn)”的原則，不要急于求快，一開(kāi)始就采用大運(yùn)動(dòng)量。
鍛煉開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(一般至少以2～3個(gè)月左右為宜)，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心、肺負(fù)擔(dān)。在鍛煉的過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
這里特別需要說(shuō)明的一點(diǎn)是，雙下肢、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)有陳舊性損傷(例如：兩年內(nèi)發(fā)生過(guò)骨折及主要韌帶斷裂)的人，應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法。因?yàn)椋藭r(shí)雙下肢肌肉的力量及協(xié)調(diào)性均會(huì)有不同程度的減弱，一旦摔倒、滾落或是發(fā)生扭傷，往往再次損傷后果較為嚴(yán)重，這在骨科臨床上屢見(jiàn)不鮮。
下樓時(shí)，為了防止摔倒，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。鍛煉活動(dòng)前應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)先進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)最好經(jīng)常做做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其鍛煉開(kāi)始時(shí)出現(xiàn)僵硬強(qiáng)直，也就是人們常說(shuō)的“流水不腐，戶(hù)樞不蠹”的道理。只要您注意這些原則，爬樓梯鍛煉的確是中老年人一種非常好的健身方法。
運(yùn)動(dòng)健身對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)都很難做到堅(jiān)持不懈，人們往往都是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，更別說(shuō)是老年人。因?yàn)槔夏耆松眢w狀況，老年人健身更難做到持之以恒。下面小編為老年人推薦了10招老人喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，以及檢測(cè)你是否老去的10個(gè)指標(biāo)。我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下。
10招讓老人愛(ài)上運(yùn)動(dòng)
對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身，老人們更難做到堅(jiān)持不懈。因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)老人們的肌肉萎縮、骨骼更加的脆弱。一般的老人都不會(huì)去運(yùn)動(dòng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)老人的身體是很有必要的，那么怎么樣讓老人愛(ài)上運(yùn)動(dòng)了，下面小編總結(jié)了10條運(yùn)動(dòng)建議，讓老人們都能動(dòng)起來(lái)。
1、不要一口吃個(gè)胖子
很多多年不運(yùn)動(dòng)的老人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候由于動(dòng)作太猛運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而受傷，于是徹底告別運(yùn)動(dòng)，很少有人再重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
2、從5~10分鐘散步開(kāi)始
從短時(shí)散步開(kāi)始，之后根據(jù)情況每次增加5分鐘，直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進(jìn)有助于身體更好地調(diào)節(jié)適應(yīng)新運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)以中年男女為對(duì)象的新研究發(fā)現(xiàn)，散步12周就可以有多種關(guān)鍵健康指標(biāo)受益：腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。
3、試試跳舞毯等視頻健身游戲
老人們可以試試跳舞毯等視頻健身游戲。2010年，經(jīng)美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查研究表明，擁有身臨其境的視頻游戲更加容易讓老人們參加真實(shí)的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、羽毛球、散步等。
4、一張一弛間歇式運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)健身也需要張弛有度。比如，第一天運(yùn)動(dòng)了60分鐘，第二天可以只運(yùn)動(dòng)20分鐘。這種運(yùn)動(dòng)方式可以讓體力得到更好地恢復(fù)，也有助于保持運(yùn)動(dòng)積極性。
5、不要重拾“我沒(méi)時(shí)間”借口
如果沒(méi)法一次運(yùn)動(dòng)30分鐘，可以化整為零，每天3個(gè)10分鐘運(yùn)動(dòng)效果也一樣。短時(shí)多次運(yùn)動(dòng)對(duì)改善健康非常有效。
6、選擇最有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
興趣對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。如果將運(yùn)動(dòng)視為必做的家務(wù)活或者強(qiáng)迫行為，那么運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣定會(huì)蕩然無(wú)存，運(yùn)動(dòng)往往會(huì)虎頭蛇尾。選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣越濃，健身效果就越好。
7、選擇擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
自信是做任何事情的首要條件。老人們剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以選擇自己擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)或者是有把握的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@樣可以讓他們更加的有自信，更容易參與到以后的運(yùn)動(dòng)之中。
8、多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合
運(yùn)動(dòng)多樣化，散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等老人能夠勝任的運(yùn)動(dòng)都可適當(dāng)進(jìn)行，動(dòng)靜適宜、快慢結(jié)合，運(yùn)動(dòng)多樣性會(huì)增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣，同時(shí)也可多方面鍛煉身體。
9、找個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴
家人、朋友、隊(duì)友、教練等等，對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都有好處。如果在運(yùn)動(dòng)伙伴的選擇方面沒(méi)有明確的答案，不妨在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中繼續(xù)尋找。鄰居、同事、親戚、新朋友等都可能成為運(yùn)動(dòng)伙伴。結(jié)伴運(yùn)動(dòng)有助于持之以恒堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
10、尋求專(zhuān)家意見(jiàn)
長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的老人在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，最好咨詢(xún)有關(guān)專(zhuān)家，問(wèn)清有關(guān)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，做到安全長(zhǎng)期健身，防止意外受傷。
以通過(guò)記憶力、肺功能、皮膚彈性等10個(gè)指標(biāo)反映出來(lái)。為您解讀這10個(gè)指標(biāo)。中老年朋友不妨對(duì)照下，看看自己的身體到底如何，并聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家們延緩衰老的建議。
指標(biāo)一：柔韌性
五六十歲的人可以通過(guò)肩部的前屈動(dòng)作來(lái)檢測(cè)柔韌性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩為原點(diǎn)，由下往上舉臂。如果幅度能到180度(胳膊與地面垂直)，說(shuō)明柔韌性不錯(cuò)，如果小于等于90度(胳膊與地面平行)，則說(shuō)明柔韌性差。
專(zhuān)家建議重點(diǎn)拉伸肩部、腰部、下肢來(lái)增加柔韌性，如坐著時(shí)，伸直雙腿，然后用手觸碰腳尖，并停留10秒鐘。需要注意的是，練此類(lèi)拉伸動(dòng)作時(shí)要把握好度，根據(jù)身體的疼痛感來(lái)判斷，否則易使韌帶受傷。
指標(biāo)二：皮膚彈性
皮膚彈性是衡量人體衰老的指標(biāo)之一?？梢杂么竽粗负褪持改笃鹗直成系钠つw，保持約10秒后再放開(kāi)，觀察皮膚的彈回情況，在一定程度上可測(cè)試衰老度。皮膚恢復(fù)原狀需要的時(shí)間越長(zhǎng)，說(shuō)明彈性越差，人也越顯老。
想要保持好皮膚，平時(shí)應(yīng)少熬夜、忌煙酒。局部護(hù)理方面要做好防過(guò)敏、防曬、保濕等工作。即使抗曬抗衰老能力較強(qiáng)的男性也應(yīng)避免暴曬，外出時(shí)最好戴上帽子。
指標(biāo)三：聽(tīng)力
測(cè)試正常聽(tīng)力的標(biāo)準(zhǔn)是在相對(duì)安靜環(huán)境中，聽(tīng)到20分貝以?xún)?nèi)的聲音。人的聽(tīng)力在五六十歲時(shí)開(kāi)始逐漸下降，如果明顯察覺(jué)到聽(tīng)力退化，應(yīng)及時(shí)就診。尤其在相對(duì)嘈雜的環(huán)境中，與多人交流時(shí)出現(xiàn)聽(tīng)力障礙，很可能說(shuō)明聽(tīng)力有問(wèn)題。
保護(hù)聽(tīng)力要做到三點(diǎn)，一是用耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，聲音別太大，每45分鐘休息一下;二是遇到放鞭炮等強(qiáng)噪音時(shí)，采用捂住耳朵等方式保護(hù);三是謹(jǐn)慎使用慶大霉素等耳毒性藥物。
指標(biāo)四：記憶力
美國(guó)《臨床與實(shí)驗(yàn)神經(jīng)心理學(xué)雜志》刊登過(guò)一項(xiàng)專(zhuān)門(mén)測(cè)試記憶力的實(shí)驗(yàn)。研究者選取了幾個(gè)詞組，如書(shū)本、午餐、晨練、鑰匙等。請(qǐng)200名年齡為60~91歲的老人閱讀5遍。20分鐘后，要求被測(cè)者仔細(xì)回想這些詞組中的前4個(gè)詞是什么。如果記不清或記得混亂，說(shuō)明你可能存在記憶力減退的危險(xiǎn)。倫敦大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，男性通常比女性腦力衰退的速度更快。
美國(guó)紐約哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心米拉·卡坦博士建議人們做些增強(qiáng)記憶力的訓(xùn)練，如下棋、慢跑、快走等。日本“改變”網(wǎng)站也介紹了幾個(gè)“頭腦體操”來(lái)激活大腦，包括聽(tīng)音樂(lè)猜樂(lè)器、做拼圖、拼魔方、猜字謎、活動(dòng)手指等以改善大腦血流狀況。
指標(biāo)五：反應(yīng)時(shí)
作為人的基本能力之一，反應(yīng)時(shí)主要測(cè)試人從接收信號(hào)到產(chǎn)生動(dòng)作所用的時(shí)間。我國(guó)《2010年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)報(bào)告》顯示，60~64歲年齡組里，男性與女性的平均反應(yīng)時(shí)都是0.7秒。
測(cè)反應(yīng)能力最簡(jiǎn)單的方法是利用尺子，測(cè)試者將一把鋼尺貼著墻壁放，然后突然放開(kāi)尺子，被測(cè)者手離尺子末端約20厘米，做出反應(yīng)后第一時(shí)間將下落的尺子按在墻上，這時(shí)測(cè)量出尺子下滑的距離。距離越短，說(shuō)明反應(yīng)時(shí)較短，人的反應(yīng)能力較高。這種反應(yīng)能力會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而變差。但我們可以通過(guò)科學(xué)鍛煉來(lái)減緩這種下降，其中球類(lèi)最適合，如羽毛球、乒乓球等。
指標(biāo)六：平衡感
具體測(cè)試方法是：兩手扶在腰部，閉上雙眼，一腿站立，另一腿抬起，抬高或放低皆可。當(dāng)站立的腳發(fā)生移動(dòng)或者抬起的那只落地時(shí)，測(cè)試結(jié)束。測(cè)試兩次，以堅(jiān)持時(shí)間較長(zhǎng)的那次為準(zhǔn)。如果50歲以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上，說(shuō)明平衡力還不錯(cuò)。如果男女分別低于8秒和6秒，則應(yīng)經(jīng)常鍛煉自己的平衡性。
除了練習(xí)該動(dòng)作外，還可以通過(guò)倒著走、走貓步等方法來(lái)提高平衡感。有條件的話還可以利用平衡板，將每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3~5次，每次1分鐘即可。
指標(biāo)七：耐力
瑞典一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)健康的40歲男人，28分鐘內(nèi)應(yīng)走完3公里的路程，相當(dāng)于正常步幅下每分鐘走134步。另外，以50米為間隔的折回走也可以測(cè)試耐力，測(cè)試者用比平時(shí)快3倍以上的速度來(lái)回走，6分鐘內(nèi)如果完不成400米，就應(yīng)加強(qiáng)耐力訓(xùn)練。慢跑、健步走、游泳等都是不錯(cuò)的選擇，其中持仗健步走增加了胳膊的動(dòng)作，消耗更多能量，效果更好。
這類(lèi)運(yùn)動(dòng)建議每周至少3次，每次半小時(shí)以上。此外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也有講究。50歲以上、有鍛煉基礎(chǔ)的人，建議將心率控制在190減去年齡的值，而無(wú)鍛煉基礎(chǔ)的人，建議用170減去年齡來(lái)算，上下波動(dòng)14都屬正常情況。
指標(biāo)八：腿部力量
女性可通過(guò)平臥舉腿的方式測(cè)試腿部力量，方法是平躺在床上，雙腿伸直并攏后抬起，與地面呈45度角再放下。每分鐘30次以上為優(yōu)秀，10次則急需加強(qiáng)鍛煉。男性可縱跳摸高測(cè)試腿勁，即先測(cè)原地站立摸高的高度，然后再測(cè)用力跳起后摸高的值，如果兩者高度差在40厘米以上，說(shuō)明下肢肌肉爆發(fā)力強(qiáng);如果不足10厘米則提示下肢肌肉已老化。通過(guò)深蹲抬啞鈴、扛鈴等方式能提高腿部力量。
中老年人選擇能承受的最大公斤數(shù)后，可以做三四組深蹲，每組15~20次。做完后一定要拉伸下腿部肌肉，不僅能避免腿變粗，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外，原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，增加身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。
指標(biāo)九：心臟功能
靜息心率是反映健康狀況的一項(xiàng)重要指標(biāo)。測(cè)試方法是：在安靜環(huán)境中，用手指按住脈搏，計(jì)算其每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)。大量研究發(fā)現(xiàn)，心率過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)增加心血管疾病甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
多項(xiàng)調(diào)查顯示，心率以每分鐘60—75次為最佳。平時(shí)要養(yǎng)成關(guān)注心率的習(xí)慣，早上醒來(lái)時(shí)、胸悶心悸時(shí)、劇烈運(yùn)動(dòng)后，都要有意識(shí)地摸摸脈搏。如果總是心率過(guò)快，就應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院做相關(guān)檢查。此外，一定要盡力做到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、合理膳食、控制腰圍、戒煙限酒、心態(tài)平和等。
指標(biāo)十：肺功能
35歲后，人體的肺活量就開(kāi)始逐年下降。爬樓梯可以測(cè)試肺功能，如果連續(xù)爬4層樓梯，呼吸還很自然，只是稍有些急促，則說(shuō)明肺活量很不錯(cuò);如果出現(xiàn)呼吸困難、喘氣厲害，則提示需要多鍛煉了。
平?？梢酝ㄟ^(guò)跑步、健步走、游泳等方法鍛煉，還可以有意識(shí)地練練“呼吸操”，如瑜伽、氣功等。忙碌的間隙不妨試試“調(diào)節(jié)呼吸法”：找個(gè)空氣清新的環(huán)境，慢慢吸氣4~5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習(xí)5~8分鐘。此外，吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量。
總結(jié)：你身邊的老人們喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)嗎?小編建議老年人可以經(jīng)常運(yùn)動(dòng)達(dá)到延年益壽的效果，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的老人們，可以按照上面小編教大家的十種方法，慢慢的投入到運(yùn)動(dòng)健身的行列中。希望每一位老人都能夠擁有健康的身體。
疼痛是身體該處出問(wèn)題的信號(hào)。鍛煉過(guò)程中感到疼痛應(yīng)減低、減慢運(yùn)動(dòng)，直到停止鍛煉。要發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛。
誤解1：跑步是最好的健身方法
沒(méi)有哪一種健身方法是最好的，對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，盡可能挑選自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。追求最好，可能是想取得效果最快。求快也是一種誤解，取得健身效果需要時(shí)間和耐心。
誤解2：假如你不是天天1小時(shí)、每周5天鍛煉，做什么都白做
不要相信這種偏激的理論。事實(shí)是，即天天堅(jiān)持鍛煉一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間也會(huì)有很多益處。探索表明，每周兩三次半小時(shí)的行走就能明顯減低心臟病發(fā)病率、降低血壓、緩解壓力以及增強(qiáng)精力和免疫力。
誤解3：只要你注意注重，鍛煉前不做熱身運(yùn)動(dòng)也可以
大錯(cuò)特錯(cuò)!練習(xí)前、后輕柔地伸拉及放松肌肉最能防止多種嚴(yán)峻運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
誤解4：節(jié)食就能減肥
并非如此。超過(guò)90%的靠節(jié)食減輕體重的人會(huì)反彈。節(jié)食只是暫時(shí)少吃，并未改變作的飲食習(xí)性。應(yīng)建立科學(xué)的飲食習(xí)性，并要記住真正能減輕體重的是長(zhǎng)期的體育鍛煉。
誤解5：沒(méi)有疼痛就沒(méi)有收成
疼痛是身體該處出問(wèn)題的信號(hào)。鍛煉過(guò)程中感到疼痛應(yīng)減低、減慢運(yùn)動(dòng)，直到停止鍛煉。要發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛。
誤解6：熱敷可使損傷處痊愈快些
運(yùn)動(dòng)損傷(如腳踝扭傷)之所以疼痛，是因?yàn)閭巸?nèi)出血及腫脹，熱敷加速血液循環(huán)，只會(huì)加重出血及腫脹。正確的處理是損傷24小時(shí)之內(nèi)冷敷(如冰塊)，24小時(shí)后用熱療來(lái)減輕疼痛和腫脹。
誤解7：豬(牛)肉是很好的賽前飲食，因?yàn)槿忸?lèi)有利于肌肉生長(zhǎng)
肉類(lèi)含有大量蛋白質(zhì)，但在加速提供能量方面效果卻很差。理想的賽前飲食是含糖量高的食物(如面食、土豆、面包等)。糖分是最好、最輕易利用的能量，因?yàn)槟憬裉爝\(yùn)動(dòng)需要的能量是以你昨天的飲食為基礎(chǔ)的。
誤解8：最好的鍛煉時(shí)間是早晨
最好的鍛煉時(shí)間并非只有一個(gè)。最好的鍛煉時(shí)間是你有鍛煉欲望并符合你的時(shí)間安排時(shí)。有些人喜歡以晨練開(kāi)始一夭，而有些人認(rèn)為一天工作結(jié)束后鍛煉是重新獲得能量和放松的好方法。
誤解9：天天鍛煉身體的同一個(gè)部位能最快增強(qiáng)力量
天天鍛煉身體的同一個(gè)部位能最快造成損傷。要增強(qiáng)力量，應(yīng)該讓肌肉負(fù)重練習(xí)至疲憊點(diǎn)，接下來(lái)給這些肌肉一天的時(shí)間去休息、恢復(fù)。過(guò)度鍛煉會(huì)引起肌肉拉傷及疼痛。
瑜伽、跆拳道、街舞、拉丁舞、保齡球、動(dòng)感單車(chē)、搏擊操等都是近年受到熱捧的健身運(yùn)動(dòng)。而在這些健身鍛煉中，如不注重?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)、適量運(yùn)動(dòng)和正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)及器械使用方法，也輕易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，可謂健身不當(dāng)反傷身。
瑜伽
近年來(lái)，瑜伽熱方興未艾，眾多時(shí)尚女性出于健身、塑體、修身養(yǎng)性等目的，紛紛加入練習(xí)瑜伽的大軍。但一些瑜伽練習(xí)者急于求成，常牽強(qiáng)自己做一些強(qiáng)度過(guò)大、難度過(guò)高的動(dòng)作，從而發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。肌肉韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等都是常見(jiàn)的瑜伽病。
預(yù)防計(jì)策 對(duì)瑜伽教練的規(guī)范化培訓(xùn)是預(yù)防瑜伽病的首要環(huán)節(jié)。練習(xí)瑜伽時(shí)，專(zhuān)業(yè)的瑜伽教練不僅要現(xiàn)場(chǎng)示范，還必須及時(shí)糾正練習(xí)者不當(dāng)?shù)膭?dòng)作。練習(xí)瑜伽要遵循按部就班的原則。
跆拳道
跆拳道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)緊張猛烈、戰(zhàn)術(shù)變化多樣的對(duì)抗性搏擊項(xiàng)目，在強(qiáng)身健體的同時(shí)更講究感化人的心靈，它追求通過(guò)格斗的演練形式來(lái)促進(jìn)身心的健康進(jìn)展。
跆拳道練習(xí)者在猛烈的練習(xí)比勝過(guò)程中，經(jīng)常有肌肉拉傷、韌帶拉傷或損傷的可能。常見(jiàn)的損傷部位為踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、足、大腿、腰、肘等。
預(yù)防計(jì)策 練習(xí)前必須做好熱身運(yùn)動(dòng)，在競(jìng)賽開(kāi)始前做好對(duì)全身韌帶以及肌肉的抻拉。練習(xí)時(shí)必須佩戴護(hù)具。跆拳道競(jìng)賽中使用拳時(shí)必須握緊拳，用拳正面的食指或中指部分擊打。使用腳時(shí)，必須用踝關(guān)節(jié)以下的腳背部擊打，記住這些動(dòng)作要點(diǎn)可防止手指、腳踝部位的運(yùn)動(dòng)損傷。
健身舞蹈
健身舞蹈作為一種時(shí)尚的健身方式逐步為大眾所接受。目前常見(jiàn)的健身舞蹈主要有街舞、拉丁舞、鋼管舞、民間舞等。健身舞蹈可以使關(guān)節(jié)的靈活性和和諧性得到提高，并能夠使各器官、系統(tǒng)的機(jī)能得到增強(qiáng)。其常見(jiàn)的損傷有三種：
肌肉痙攣（俗稱(chēng)抽筋） 這是由于舞者沒(méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)。解決方法：牽引痙攣的肌肉，同時(shí)進(jìn)行局部肌肉按摩幾分鐘后即可緩解。
肌肉拉傷 肌肉拉傷主要是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)度或熱身不足造成肌纖維撕裂所致的損傷。解決方法：立刻在痛處敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，切忌搓揉及熱敷。
關(guān)節(jié)扭傷 過(guò)猛的扭轉(zhuǎn)折作，可使附著在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及腰部關(guān)節(jié)上的韌帶和肌腱發(fā)生扭傷。解決方法：應(yīng)立刻停止受損關(guān)節(jié)的活動(dòng)，冷敷。假如扭傷部位腫脹、皮膚青紫或疼痛不能緩解，應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院就診。
預(yù)防計(jì)策 應(yīng)先做熱身活動(dòng)，將身體的各個(gè)關(guān)節(jié)、韌帶，特別是腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)要充分活動(dòng)開(kāi)，以免跳動(dòng)時(shí)損傷。而后進(jìn)入一定強(qiáng)度和時(shí)間的練習(xí)，最好不要少于30分鐘。最后再采納各種抻拉練習(xí)使身體放松。
減肥先減胸
真相：因?yàn)檫@句話，許多女孩子都在擔(dān)憂身體其它部分還沒(méi)什么變化的時(shí)候，胸部倒先變小了。說(shuō)一個(gè)讓你心花怒放的好消息吧：不用擔(dān)憂胸部的尺寸，在減脂運(yùn)動(dòng)中最先得到變化的，是你的小肚子！
腹部脂肪對(duì)荷爾蒙和酶的變化最為敏感，在運(yùn)動(dòng)中，身體會(huì)自動(dòng)先將腹部的脂肪作為能量的來(lái)源。為什么下半身總是最后才看到效果呢？
那是因?yàn)槎诜e在臀部和大腿的脂肪，存在的目的就是為了給人體能量缺乏的時(shí)候應(yīng)急用，其功能就像駱駝身上的駝峰一樣，所以從生理構(gòu)造上來(lái)說(shuō)下身脂肪是最難減掉的，有點(diǎn)耐心哦！
超重的人，新陳代謝速度慢，減肥當(dāng)然也就慢
真相：讓數(shù)字說(shuō)服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂毛病。而更讓人興奮的是，在強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的情況下，體重超人們反而會(huì)燃燒更多的卡路里。長(zhǎng)胖了？不要責(zé)備你的新陳代謝系統(tǒng)，好好檢查一下你最近是否嘴饞了或者偷懶了吧！
在冬天鍛煉會(huì)消耗更多的卡路里
真相：的確，在開(kāi)始的幾分鐘里你會(huì)冷得哆嗦，身體也會(huì)多消耗一些熱量，可隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，身體在幾分鐘后就會(huì)逐步適應(yīng)氣溫，變得親切起來(lái)，這時(shí)你就享受不到低氣溫帶來(lái)的福利了。
身體習(xí)慣某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，就不會(huì)再消耗那么多的卡路里了
真相：除非你降低了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者縮短了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個(gè)月和去年一樣多，在你將新動(dòng)作做了五六個(gè)回合以后，動(dòng)作的確是平滑了，也少了許多不必要的動(dòng)作，可這些動(dòng)作所耗費(fèi)的熱量大概也就占到2%左右。
真相：別那么信任它。有人曾經(jīng)給最新款的熱量器進(jìn)行過(guò)測(cè)試，70%的都不準(zhǔn)。
新型的熱量計(jì)數(shù)器并沒(méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的考驗(yàn)，科學(xué)技術(shù)人員需要不斷提高它的質(zhì)量，相反，老一點(diǎn)的熱量運(yùn)算器，比如單車(chē)和踏步器現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進(jìn)去了以后。
想減掉脂肪，鍛煉時(shí)心率一定要保持在60次/秒
真相：假如你今天想消耗掉100卡的熱量，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每秒跳60次（所謂脂肪燃燒區(qū)）還是85次有什么關(guān)系？只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。
假如心率是85次或更快，或者你的運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度的，那么消耗的并不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液循環(huán)中的脂肪。注重力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來(lái)的。
停止運(yùn)動(dòng)后，肌肉就會(huì)變脂肪！
真相：這絕對(duì)是一個(gè)錯(cuò)誤！脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰(shuí)也不會(huì)變成誰(shuí)。
只是當(dāng)你停止力量練習(xí)后，原本緊張堅(jiān)固的肌肉就會(huì)變得放松，萎縮，整個(gè)身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個(gè)時(shí)候的你一旦不操縱飲食，就會(huì)非常輕易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉變成了脂肪哦。
在我們的生活中很多人減肥的時(shí)候都會(huì)選擇做一些健身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇蠹叶颊J(rèn)為做健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠流汗，這樣就能夠消耗體內(nèi)的脂肪，從而有效的達(dá)到減肥效果，但是有一些人健身之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重變得更重了，其實(shí)在健身的同時(shí)還應(yīng)該嚴(yán)格控制自己的食量，那么為什么健了身體重反而重了呢?
運(yùn)動(dòng)使身體內(nèi)脂肪減少，肌肉增加，故體重并不下降。
運(yùn)動(dòng)消耗能量促使體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪氧化分解，致使脂肪減少。但與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要頻繁地收縮肌肉和用力，會(huì)刺激肌纖維增粗，肌肉量增加。在體內(nèi)，肌肉組織的含水量遠(yuǎn)高于脂肪組織含水量，所以肌肉比脂肪“重”(嚴(yán)格地說(shuō)，是在同樣體積的前提下)。換言之，肌肉只要“少”增加一些，就會(huì)抵消脂肪“多”減少一些造成的體重下降。最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)初期體重下降不明顯。
脂肪的消耗與運(yùn)動(dòng)量有直接關(guān)系，不論何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或形式，只要運(yùn)動(dòng)量夠大(能量消耗夠多)，就可以促使體內(nèi)脂肪氧化分解。而肌肉的增加卻與運(yùn)動(dòng)形式有直接的關(guān)系。一般地，越是需要用力的運(yùn)動(dòng)(比如舉重、啞鈴、器械等)，對(duì)肌肉增長(zhǎng)的刺激作用越大，因?yàn)榧∪獾男纬勺裱坝脛t生，不用則退”的原則。此外，肌肉的增加在運(yùn)動(dòng)初期最為明顯，尤其是以前從不運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，肌肉增加最為明顯。如果繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，即長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，肌肉并不會(huì)一直持續(xù)增加。因此，解決運(yùn)動(dòng)初期體重不下降問(wèn)題的最佳措施是，樹(shù)立信心，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直至肌肉增加的重量無(wú)法抵消脂肪減少的重量，體重自然會(huì)下降。同時(shí)，要注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)形式，避免過(guò)度刺激肌肉增加。
當(dāng)然，必須說(shuō)明，在任何情況下，肌肉的增加對(duì)健康都是有利的。也就是說(shuō)，脂肪減少，肌肉增加，體重雖然沒(méi)有下降，但對(duì)健康的益處仍然很大，至少不低于普通減肥(體重下降)。拋開(kāi)健康不談，脂肪減少，肌肉增加，雖然身體重量沒(méi)有下降，但身體的“體積”有所減少，故人看起來(lái)會(huì)顯得“瘦”一些，更精神一些。
