減肥健身 幫你全面解決掉腿部贅肉問題
腿部養(yǎng)生運動。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“減肥健身 幫你全面解決掉腿部贅肉問題”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
一雙纖細修長的美腿是每個女性都想擁有的，但是并不是每一個女性的體形都是那么的完美，所以平時的時候應該怎么來幫助自己達到一個良好的狀態(tài)是非常重要的，很多人試過一個節(jié)食的方法，但是其效果并不是非常的理想，效果也不一定是多么好。
而且還非常的容易引起反彈，這樣就不好了，那么應該如何來解決掉這些問題呢，其實健身就是一種很好的方法，不僅效果特別的好，而且還非常的健康，所以一直以來都是頗為的受到人們的關(guān)注和喜愛。
今天小編就來給大家?guī)砹艘恍┛梢詭椭闳媸萃鹊募由钅睾媚胤椒?，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?，只要堅持?jīng)常練習的話，就一定可以取得很好的效果，下面就來和小編一起看一下吧。
瘦腿前側(cè)
1：筆直站立，手臂向前伸出。保持上半身筆直，曲膝下蹲并堅持一段時間再恢復站立姿勢。重復此動作5次。
2：雙腿呈正座姿勢，兩手向后撐地。運用腹式呼吸慢慢向后躺下直至貼近地板，兩手自然放在身體兩側(cè)。
如果完成此動作有困難的話嘗試單腿即可。
瘦腿后側(cè)
1：彎曲雙腿呈盤腿姿勢，右腿放在左腿之上，腳踝盡量貼近臀部。兩手防在身體前側(cè)，慢慢將上半身前傾并堅持片刻。
2：兩腿打開至最大限度，雙手抱頭，指尖向上。保持上半身筆直并分別向左右兩側(cè)傾斜，來回重復10次。兩手交叉向斜上方抬起效果更佳。
瘦腿內(nèi)側(cè)
1：兩腿張開至最大限度，腳尖向上繃直，兩手向前伸直放在身體前側(cè)。深吸一口氣并慢慢將上半身前傾并堅持片刻，吸氣再恢復到原始姿勢。重復此動作20次。
2：保持仰臥姿勢，兩手自然放至身體兩側(cè)。膝蓋伸直并向上抬腿，腳尖向外繃直，兩腿先張開再閉攏。重復次動作20次。腳尖繃直，兩腿快速交叉，可以更大程度地拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，瘦身效果更佳。
瘦腿的運動是必不可少的，運動不僅是我們強身健體的法寶，還可以幫助我們瘦腿。MM們都動起來吧。
由于運動而肌肉發(fā)達的腿，如果運動不足，肌肉之間及肌肉上邊就會產(chǎn)生脂肪。一用力腿部就變得很堅硬的人，比實際體重看起來瘦的人，或是肌肉結(jié)實，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通過按摩來緩解肌肉緊張，減少使肌肉發(fā)達的無氧運動，多做些快走、游泳之類的有氧運動，運動后要通過按摩來消除肌肉的緊張，這點十分重要。
特別提示
要想達到瘦身的效果，一個好的減肥環(huán)境也是必須的。如果你的廚房滿是吃的，那你還會減肥嗎?那就稍微的改變下你的廚房吧，也許會幫你盡快擁有修長美腿哦。用橄欖油代替花生油或是調(diào)和油，因為橄欖油含有更少的能力，可以使肌膚更嫩滑而且也會減少人體對脂肪的吸收。美眉們都喜歡喝牛奶，而且牛奶中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，不僅使肌膚光滑嫩白還會幫助我們?nèi)胨?，但是牛奶中含有的營養(yǎng)物質(zhì)往往超出了我們的需要，就會在身體內(nèi)堆積成脂肪，建議喝脫脂牛奶替代全脂牛奶。小小的改變，大大的收獲哦。
健身方法
倒踩腳踏車
倒踩腳踏車利用腰部的力量將屁屁撐起，雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置，兩手平行幫助身體平衡支撐，避免運動傷害。
踢腿提臀式
踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快，盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復原來姿勢，一次至少要做10-15次，不只運動到大腿后側(cè)的肉肉，連小屁屁也會翹起來呢!
半蹲擺腿式
半蹲擺腿式像蹲馬步一樣，大腿前側(cè)會非常酸，這個時侯可以加上微幅的內(nèi)外側(cè)擺動，運動大腿內(nèi)外側(cè)的肉肉，持續(xù)5次，每次1分鐘。
弓箭步式
弓箭步式加強大腿前側(cè)肌力，延伸大腿后側(cè)肌肉線條，從大腿美到小腿，可拉長整個腿部線條唷!左右腳各15次，每次持續(xù)10秒鐘。
經(jīng)常地進行運動健身可以很好地幫助自身達到一個良好的狀態(tài)，快速的燃燒脂肪，并且達到一個良好的平衡狀態(tài)，這種方法比節(jié)食什么的好多了，效果也非常的全面。
結(jié)語;上面就是給大家介紹的一些關(guān)于健身瘦腿的方法，平時的時候多進行一下練習，不需要多久，你就可以看到很好的效果，幫助自己達到一種理想的狀態(tài)了，并且通過運動來進行瘦腿，還會讓腿部的肌膚變得非常的緊致，富有光澤感。
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plank運動為什么能瘦小腹?
plank運動，稱為平板支撐或稱棒式肘撐，是老少皆宜的消耗式瘦身方式。plank是公認的最有效訓練核心肌群的方法之一，只要每天堅持一分鐘以上，堅持做就能消耗掉多余脂肪，消滅小肚腩，小蠻腰也指日可待了。plank運動主要訓練的是腰腹肌肉，訓練了腹直肌和腹橫肌，而保持身體平衡的能力是通過腰腹肌肉的訓練。長期的訓練更可以給全身肌肉塑型，帶來勻稱的軀干美感。
plank瘦小腹運動的訓練方法
首先，plank運動需要在較開闊的空間進行，放置一塊瑜伽墊或其他替代品，以俯臥撐位開始，將手臂如圖擺放在瑜伽墊上，以手肘為中心使前臂與后臂垂直，腳尖頂起，身體保持一條直線，頭部保持中立位。腰部不能下塌，臀部也不能上翹。擺好姿勢后，你所要做的就是堅持，堅持!
plank瘦小腹運動的訓練強度
plank運動的練習與身體素質(zhì)是相互影響的，練習應該循序漸進，貴在堅持，有效的訓練是能夠不斷進步的過程。強度應根據(jù)自身情況選擇：
初級：每組堅持60秒，每天1到3組
中級：每組堅持90秒，每天1到3組
高級：每組堅持120秒以上，每天1至3組
plank瘦小腹運動雖然在運動之初會給你帶來疲勞感，甚至肌肉酸痛，讓你感覺自己再也無法堅持下去，可是我們只要堅持，堅持每一天比前一天多了那十幾秒，持之以恒的努力，重塑平坦小腹不在話下。大家也可以用手機下載計時器，運動的時候放在一旁，看到自己的堅持，相信大家一定可以成功的!
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
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【導讀】塑身瑜伽助你瘦掉余外贅肉。瘦身瑜伽是很多人用來健身減胖的一種方法，瑜伽不僅可以使身體變的更加軟軟還能大都塑身的成效，因此深授人么的歡迎。
塑身瑜伽助你瘦掉余外贅肉
前屈式
①站立，雙腳分開與臀部同寬。
②上身向停曲曲。
③胸部緊貼大腿面。
④雙腿伸直，雙手置于腳跟火線，手掌著地。
⑤頭部朝停。
⑥保持這個姿勢30秒-1分鐘。
停狗式
①手掌著地，雙臂置于身體前方。
②雙腿向火線伸直。
③雙腳分開與肩同寬。
④手指分開，手掌撐地。
⑤雙臂伸直向前推，手肘伸直。
⑥臀部抬起指向天花板。
⑦放低腳跟著地，腳趾指向身體前方。
⑧放松頭部、頸部和背部。
⑨保持這個姿勢30秒-1分鐘。
舒展式
①雙腿分開，以自己的舒暢程度而定。
②雙手置于臀部處。
③身體向停曲曲，手掌著地。
④保持雙腿伸直，臀部抬起。
⑤頭部頂?shù)亍?/p>
⑥保持這個姿勢30秒-1分鐘。
現(xiàn)在冬天已經(jīng)到來了，正是一個長肉的季節(jié)，到么到了這個時候應該怎么辦呢，要知道冬天本來穿的就比較臃腫，這時候又不想出去，很容易堆積出贅肉，再加上穿上厚厚的衣服，看起來就會顯得非常的肥胖，這樣是很不好的，即便是冬天，也不要因為不想動，而忽視了對體重的控制，那么來年春天你會被自己的體重驚哭的。
今天小編就來給大家介紹了一些可以幫助人體有效的瘦腹瘦腿的動作，讓你即便是在冬天這個季節(jié)，也可以顯得非常苗條的，自信的走在大家上，無論什么時候，都不能忽視了對自己體重的控制，要學會愛自己，現(xiàn)在就趕緊來一起看一下吧。
第一招
1.收腹坐在墊子上，雙腳并攏，膝蓋向上彎曲成90度，上身稍稍向后傾，雙手握住小球放在胸前。
2.下身保持不動，腰部慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)，拉伸腰部線條，保持5秒。
3.上身慢慢恢復向正面后，慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒。此動作左右為一組，重復15-20組。
第二招
1.收腹坐在椅子邊緣，雙手抓住椅子后兩側(cè)，雙腳并攏，眼望前方呈準備姿勢。
2.雙手用力支撐，雙腳最大限度向上抬起，保持5秒。
3.雙腳慢慢放下使小腿與地面平行，保持5秒。此動作重復20次。
第三招
1.雙腳張開與盆骨同寬，上身向前彎至90度，雙手握住啞鈴，垂直放于身前，使其與大腿平行，眼望下方呈準備姿勢。
2.身體保持不動，雙手重復前后擺動，此動作重復1分鐘。
第四招
1.平躺在墊子上，雙腳張開與盆骨同寬并向上彎曲成90度，雙手放在身體兩側(cè)，眼望上方呈準備姿勢。
2.左腳保持不動，右腳伸直，利用腹部的力量，將身體與右腳向上抬起，使腹部離開地面，保持5秒。此動作左右腳各重復20次。
第五招
1.雙腳張開與盆骨同寬，雙手將健身球聚過頭頂，眼望前方呈準備姿勢。
2.雙腳慢慢彎曲下蹲，使大腿與地面平行，上身稍微向前傾，保持5秒。
3.深呼吸，雙腳慢慢伸直，上身恢復成準備姿勢。此動作重復30次。
小肚腩形成的主要原因，其實就是因為體內(nèi)存積的毒素，還有腸道內(nèi)的一些沒有排出去的老舊廢物造成的，這樣嚴重的影響到了人體內(nèi)的血液循環(huán)，所以就會導致腹部發(fā)漲的問題，久而久之的就會形成難看的小肚腩，非常的影響人的心情。
也有很多人會嘗試著用藥物來解決這個問題，先不說有不有效，首先對人體的副作用就是非常大的，還容易產(chǎn)生負作用，并且還會產(chǎn)生依賴性，到最后就會演變成體質(zhì)下降等等一系列的問題，消化能力還會減弱，所以下面小面就給大家搜羅了一些可以治療便秘的消防法，幫你輕松去除小肚子。
小肚腩是怎么產(chǎn)生的
小肚子的產(chǎn)生，和長期久坐有很大的關(guān)系，不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，有很多辦公久坐族最容易長的就是肚子上的贅肉。所以平時要注意糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。
日常生活如何避免肚腩滋生
吃完晚餐半個小時后，可以搖一搖呼拉圈，要是覺得無聊可以同時看電視，兩不耽誤。搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以45公斤的體重為例，一小時大約可消耗225卡的熱量，對瘦腰腹有很好的效果。
晚上睡覺前，也可以做仰臥起坐運動，能有效減去腹部的贅肉。注意最開始做時，要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到每分鐘30次左注意控制發(fā)力的部位是腰部。
日常減肚子妙招 開啟肚腩拜拜減肥計劃
排出水分和毒素
如果你的小肚子凸起不是因為脂肪的原因，那么你就需要徹底排出體內(nèi)多余的水分和毒素了。排出多余的水分可以多喝咖啡、茶、薏米水等利尿的飲品。而想要排出體內(nèi)的毒素，可以在早上空腹喝一杯蜂蜜水火中淡鹽水。
吃全麥面包
如果你的早餐經(jīng)常是面包，為了小肚子不妨選擇全麥面包吧。有試驗證明，全麥面包雖然不能對體重有所影響，但是堅持12周吃全麥面包肚子要比沒有吃的人少一倍。
吃櫻桃減肚子
櫻桃也是瘦肚子的最佳水果之一哦。櫻桃含有豐富的花青素，可以降低糖尿病的發(fā)病率。
慢跑瘦肚子
減肚子的贅肉其實最重要的是運動。慢跑對于減肚子也有不錯的效果。堅持一段時間短路程的慢跑有助于MM瘦腰腹。
瘦肚子動作
除了慢跑外，在睡前做一些小動作也可以幫助小肚子上的脂肪燃燒。平躺在床上，彎曲右腿，使右腿最大限度地靠近腹部，然后再伸直。左右腿交替重復練習，每側(cè)腿重復做20次。練習完之后，可以加強訓練，再做30個仰臥起坐。
揉揉肚子
瘦肚子的動作其實也有一些更加簡單的。常常用手掌揉揉肚子對于消滅贅肉也有效果哦。雙手重疊，右手手掌心橫貼在心口窩下處，然后徑直向下揉推到小腹。每日早中晚飯后半小時按揉30次即可。多揉揉小腹不但可以燃燒肚子的脂肪還能促進血液循環(huán)哦。
小肚子容易凸起和便秘也有很大的關(guān)系，所以我們每天早上起床后，最好可以喝杯白水或淡蜂蜜水和添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會。
縮腹走路
要練習縮腹走路，首先要學習腹式呼吸法：吸氣時，肚子鼓起來;呼氣時，肚子緊縮。對于練習瑜伽或者練發(fā)聲的人來說，這是一種必要的訓練。腹式呼吸有助于刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)廢物的排出，讓氣流順暢，增加肺活量。
平常走路或者站立的時候，都要用力縮緊小腹，同時配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實，讓肚子上的贅肉一天一天變少。剛開始的一兩天也許會不習慣，但是只要隨時提醒自己縮腹才能減肥，幾周下來，不僅小腹日漸平坦，就連走路的姿勢也會變得更加迷人。
另外，平時也要注意多喝白開水，最好保持在八杯以上。盡量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料，它們會讓你的肚子鼓得像個氣球。
結(jié)語：上的文章就是專門對女性小肚腩的問題做了一個解釋，以及如果解決這個問題的，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，我相信只要堅持練習的話，效果一定是非常好的，并且平時注意好一些小細節(jié)，就可以輕松的解決掉小肚子凸起的尷尬問題。
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跑步運動 減肥健身兩不誤女性腰腹部減肥健身操宅女妙用健身器材輕松減肥健身白領(lǐng)至愛消脂減肥健身運動健康減肥健身操隨時隨地減肥健身兩不誤【導讀】瑜伽幫你解決便秘的問題，現(xiàn)在很多人都會碰到便秘的問題，便秘實在是非常讓人困擾，身體里的毒素排不出去，就會顯現(xiàn)在身體的各處，身體會顯現(xiàn)多出的贅肉，臉上會產(chǎn)生暗瘡粉刺痘痘等問題，都是體內(nèi)毒素集合過多引起的，一起來了解停瑜伽幫你解決便秘的問題吧。
瑜伽幫你解決便秘的問題
排出毒素與胃氣體
通過這個瑜伽動作幫你排出積聚在胃腸的毒素和氣體，促進蠕動，有助排除宿便。
1、仰躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，足背繃直，兩手打開掌心向停放在地上。
2、收緊腹部，右腿不平，雙手手指交叉抱住膝蓋，將膝蓋壓向胸口。
3、右膝蓋向右轉(zhuǎn)，然后將右小腿拉向身體，雙手交扣將右腿壓向身體。保持姿勢5-10個呼吸，然后回到原位，換腿復復相同動作。
瑜伽幫你解決便秘的問題
開釋腹部緊張
1、跪在地上，足板勾起，足尖點地，兩腿分開與肩同寬。雙手屈肘托住腰部后側(cè)，肘部向后壓，打開胸腔。抬頭挺胸，腰桿挺立，上身與大腿垂直于地面。
2、收緊腹部、臀部和大腿，腰部向后曲曲，同時雙手放開，右手向后按住右足跟，左手向右上方舒展，頭部向右轉(zhuǎn)，看向右足跟處。保持姿勢5-10個呼吸，然后漸漸回到原位，換邊復復相同動作。
刺激腹部
1、坐在墊子上，左腿向前伸直，右腿不平，足背繃直，兩手抓住右足掌將其放在左腿根部上方。抬頭挺胸，腰背挺立。
2、保持腿部姿勢，上身向前曲曲，直到額頭胸部觸碰到左大腿，同時兩手屈肘，肘部著地，兩手抓住左足掌。保持姿勢10-20個呼吸，然后回到原位，換邊復復相同動作。
導讀：許多年輕人由于生活壓力大，都有著失眠的問題，所以怎樣趕走失眠是大家關(guān)注的話題?，F(xiàn)在小編介紹五種改善睡眠質(zhì)量的心靈瑜伽，希望能給大家?guī)黻P(guān)心。
做下面動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護的感覺，在布滿安全感的情境下，身心自然放松。這樣就會很快的入睡，隨我們一起來試試吧!
一、輔助跪姿嬰兒式(1～5分鐘)
用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
輔助跪姿嬰兒式
練習益處：
1、類似胎兒在母體內(nèi)的姿勢，有安神的效果。
2、放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉淀雜念。
做法：
1、雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒適，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2、可利用折成長方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺身體能放松。
3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。
4、手臂舒適地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
二、山林小溪式/漂移靜止式(3～8分鐘)
用具：3或4條瑜伽毯
做法：
1、將一條瑜伽毯標準折法墊于頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準折法或雙折法墊于背部腰部，另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
山林小溪式
2、這個姿勢讓你感到身體重量消逝，就像躺在木筏上，隨著水波漂移，慢慢放松而達到心神寧靜。由于頸部得到完全支撐，加上平躺完全打快樂胸，能讓心靈慢慢適應沒有防御的感覺，然后逐步進入開放自由而又平靜的境地。
3、先向右側(cè)躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。
三、舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式(各3～5分鐘)
用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定
做法：
1、身體側(cè)邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個人需要調(diào)整。
2、臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松。
舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式
練習益處：
1、放松背部和身體兩側(cè)。
2、擴展肺部和橫隔膜。
四、輔助肩立式(5～10分鐘)
用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法：
1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調(diào)整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2、腿稍張開與臀部同寬。側(cè)向抬腿靠墻，結(jié)束練習亦以側(cè)向向下。
輔助肩立式
練習益處：
1、改善下半身循環(huán)。
2、活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩(wěn)定情緒。
3、肩立式屬于倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經(jīng)系統(tǒng)變得過熱、急躁的現(xiàn)象。
注：女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠墻。
五、基本休息式(5～10分鐘)
用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。
準備動作：
1、將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或?qū)藴收鄯旱囊欢司砥鹬晤i部;用另一條毛毯卷成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方，雙腿略微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2、身體的線條應頭部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側(cè)自然地張開，掌心向上或是朝地板。
基本休息式
3、將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕松呼吸即可。
結(jié)束動作：
慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝并攏后側(cè)躺，再張開著眼睛。繼續(xù)這側(cè)躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調(diào)整呼吸后，再起身進行其他活動。
練習益處：
1、消除疲憊尤其是因坐或站姿時間過久的人。
2、放松身體尤其是腹部與下背部。
3、安撫神經(jīng)系統(tǒng)。
4、平衡腺體內(nèi)分泌，進而調(diào)整情緒，釋放壓力。
注：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統(tǒng)的仰臥姿式中無法放松，利用輔助工具不僅可解決這個困擾，更有瑜伽動作完后大休息放松的功效。
輔具說明：
以157203公分、長短3：4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發(fā)靠墊或堅實的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺，低一些才能放松。
標準折法：將毯子長的那一端對折三次。
單折法：將毛毯標準折法后，再將短的那一邊對折。
雙折法：將毛毯標準折法后，短的那一邊再分三等份內(nèi)折。
長卷法：將毛毯圓桶形。
溫馨提示：因為壓力變大所以許多年輕人都有著失眠的問題因為壓力變大所以許多年輕人都有著失眠的問題，改善睡眠是改變生活習慣。可以透過天天一、兩個瑜伽體位法，將這種放松的感覺帶入日常生活。
很多漂亮的女性朋友喜歡秋冬天，因為在秋冬天時吃的東西可以多一些，而且穿的衣服會厚一些，所以她們的身材就可以通過衣服來遮擋，可是一旦到了春夏天時，她們就會開始煩惱了。因此，小編建議，秋冬天雖是進補的大好季節(jié)，但是進補之時也不要忘了健身哦，接下來一起去了解以下幾式輕松的居家健身法，讓你吃喝健身過秋冬三不誤。
1.箭步蹲
A.站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭
B.向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲，后面的膝關(guān)節(jié)靠近地面，然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組后，換另一邊。
這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內(nèi)側(cè)沉積。
注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內(nèi)盡可能多做。
2.蹲跳起
A.站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。
B.身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。
C.雙腿發(fā)力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地后開始下一個動作。
這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。
注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù)，第二組要做20次。
