健身常識(shí) 男子健身增肌方法和重要性
養(yǎng)生重要性。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！弊杂腥祟愇拿饕詠?，長生不老是很多人的目標(biāo)，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“健身常識(shí) 男子健身增肌方法和重要性”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
鍛煉出一身和諧又有線條感的肌肉是每個(gè)男性的希望，一個(gè)充滿力量，看起來就很有爆發(fā)力的男人，是最充滿男人味的，但是現(xiàn)在走在大街上你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多要么是很胖的一身贅肉，要么就是很瘦的像竹竿一樣，絲毫體現(xiàn)不出男性本身就該擁有的魅力。
但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉的男性身材比例都是非常的好，無論是身體各個(gè)部位的肌肉線條，還有一種充滿自信的神態(tài)，都是非常讓人著迷的，所以說經(jīng)常性的進(jìn)行一些健身訓(xùn)練是非常有必要的，今天就給大家準(zhǔn)備了一些關(guān)于提醒過瘦的人，怎樣進(jìn)行增肌訓(xùn)練的健身方法。
1. 大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度
密度指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動(dòng)一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
我們都知道一個(gè)身體線條看起來就很具有美感的男人，是讓很多女人喜歡的，因?yàn)闇喩沓錆M了一種無法形容的男人味，看起來就比較的有安全感，而且對(duì)自己的身體本身也是有好處的，經(jīng)常地進(jìn)行健身訓(xùn)練，體能，素質(zhì)還有身體免疫力，等等各個(gè)方面都會(huì)有所提高。
8. 持續(xù)緊張
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于鎖定狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松
每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)
在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí)
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假
這是一個(gè)不是秘籍的秘籍。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是
部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
做俯臥撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進(jìn)行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。
用啞鈴(一定要重的)進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
男子的健美，要求肩寬胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壯，兩腿強(qiáng)健給人以魁梧、矯健、英姿勃勃、雄赳赳氣昂昂之感。也許有的人以為這對(duì)高大的人比較容易做到。其實(shí)，個(gè)子矮小的人也一樣能塑造健美的體型，只要雄健、勻稱就行
你想長高一點(diǎn)嗎?身材的高矮主要是由于遺傳因素即父母的身高所決定的。尤其是母系血統(tǒng)的身高和健康，對(duì)子女的影響更為顯著。對(duì)尚未發(fā)育或正處在發(fā)育期的少年兒童來說，體育鍛煉是能夠促進(jìn)身高增長的。如果在青春發(fā)育期人生第二次生長高峰中，抓緊全面身體鍛煉，經(jīng)常做全身伸展運(yùn)動(dòng)，并注意適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)、休息和睡眠，不僅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生長，促使身高的增長。因此，加強(qiáng)青春期的鍛煉是健美的關(guān)鍵問題。
一般男子的青春發(fā)育期是從十三四歲開始。青春發(fā)育期的特點(diǎn)是先長骨骼身高，后長肌肉力量。一般青少年男子，青春發(fā)育期間(3-4年)身高可以增長 15-25厘米左右。如以增長20 厘米計(jì)算，當(dāng)你進(jìn)入青春發(fā)育期時(shí)身高為1.60米，那么，你可能增長到 1. 80米左右。青春發(fā)育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個(gè)兒。這時(shí)的體型，大多為瘦長型。當(dāng)身體各部器官漸趨發(fā)育完善后，身高增長逐漸緩慢，肌肉、力量增長加速。因此，在青春發(fā)育期，應(yīng)以鍛煉速度、靈敏、協(xié)調(diào)性為主。待到身體稆部器官發(fā)育基本成熟，則可以多進(jìn)方一些發(fā)展肌肉、力量的鍛煉這才是鍛煉肌肉健美的大好時(shí)機(jī)。
男子的健美，首先要有一個(gè)豐厚的胸背和寬闊的肩膀，這能給人以體格強(qiáng)壯，雄渾有力的感覺。尤其是胸、背部肌肉的發(fā)達(dá)，它直接與呼吸系統(tǒng)、肺活量成正比例，因此，胸背肌發(fā)達(dá)，也必然會(huì)使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統(tǒng)功能增強(qiáng)。整個(gè)肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發(fā)達(dá)，可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴(kuò)間器，也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐等也是很有實(shí)效的。此外，平時(shí)起居行動(dòng)，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經(jīng)常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大，這是形體健美中最為犯忌的，試想一個(gè)大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的橄欖形，而且會(huì)使行動(dòng)遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會(huì)直接影響消化系統(tǒng)機(jī)能。因此，增強(qiáng)腰腹肌，無論是對(duì)人體的健美，還是對(duì)增強(qiáng)體格、提高靈敏性和協(xié)調(diào)性，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當(dāng)做一些仰臥起坐，彎腰、轉(zhuǎn)體、收腹等動(dòng)作。
健身對(duì)于男人是非常重要的，畢竟一個(gè)男人的魅力所在，除了本身的人格魅力外，健美的體形也是吸引人的一大重點(diǎn)，不然也不會(huì)有那么多的男子健身俱樂部了，隨著現(xiàn)在時(shí)代的發(fā)展，無論是男人還是女人，都對(duì)自己的外表越加重視起來了。
結(jié)語：希望這篇文章能夠幫助到各位想要擁有完美體形的健身人士，上面的一些方法特別適合提醒過瘦，想要增肌，同時(shí)又能夠練出完美身材的一些方法，以及男人健身的重要性，大家可以認(rèn)真看看，很有好處的。
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瘦人到底如何擺脫“豆芽”體形呢?兩位健身教練專門為瘦人設(shè)計(jì)了增肌健身方法，提出了五點(diǎn)詳細(xì)的建議。
先練力量耐力 北京申同健身中心教練蔡福強(qiáng)指出，瘦人在鍛煉最初的2—3個(gè)月最好進(jìn)健美培訓(xùn)班，以便在專家的指導(dǎo)下正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作要領(lǐng)。
無論目的是改變體型還是增強(qiáng)體能，都要先進(jìn)行肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后的鍛煉打基礎(chǔ)。 首選器械健身 蔡教練建議，瘦人應(yīng)首選器械健身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。
運(yùn)動(dòng)量要掌握好，運(yùn)動(dòng)量過小，對(duì)肌肉起不到足夠的刺激，達(dá)不到鍛煉效果;運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)使能量消耗大于補(bǔ)償，不可能變豐滿。
一般從小運(yùn)動(dòng)量開始，以后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。最好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的項(xiàng)目，這些項(xiàng)目會(huì)使人越練越瘦。
練大肌肉群 瘦人應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等?？刹捎貌煌膭?dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般來說，動(dòng)作練習(xí)兩個(gè)月應(yīng)變換一次。堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著變化。
持之以恒很重要 剛開始鍛煉時(shí)，體重不會(huì)馬上增加，有時(shí)還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。專家說，這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動(dòng)過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。
堅(jiān)持鍛煉下去，各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉就會(huì)結(jié)實(shí)粗壯起來，體重就會(huì)增加。 飲食一定要跟上 瘦人健身的同時(shí)，飲食一定要跟上。
北京秋彤健身顧問有限公司教練程丹彤告訴記者，健身者膳食搭配一定要合理、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當(dāng)多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
另外，保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足，對(duì)吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果來說，也是很重要的。
程丹彤表示，一般來說，男士比較注重長肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質(zhì)、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。
對(duì)男性朋友來說，健身減肥同樣重要，這樣既可以擁有更好的身材，改善自身形象，還能通過健身來讓身體更加的健康。如今不少人都會(huì)因?yàn)榉逝侄霈F(xiàn)三高問題，每一種健康隱患都是不可小覷的。若是能夠養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，既能瘦身減肥，還能排毒健身，那么男子健身減肥有哪些方法?
一、多功能仰臥板
注意事項(xiàng)：標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐是很有效果，做的時(shí)候要注意幾個(gè)要領(lǐng)：伸展的時(shí)候盡量展平腹部，收腹的時(shí)候不要猛然的用力，在做的過程中盡量保證相同的頻率到每組的結(jié)束，實(shí)在無力時(shí)不必強(qiáng)行起坐;一般一次活動(dòng)做三組即可滿足運(yùn)動(dòng)量;每組的次數(shù)若采用金字塔式數(shù)據(jù)，即第2組盡量比第一組多，最后一組筋疲力盡，感覺腹部肌肉有膨脹感為宜。
二、跑步機(jī)
跑步機(jī)，是居家運(yùn)動(dòng)健身的最優(yōu)健身器材;能塑造良好的、優(yōu)美的體型和體態(tài);時(shí)尚經(jīng)典，美觀大方。
注意事項(xiàng)：對(duì)于平常不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的朋友來說，開始使用健身房跑步機(jī)的時(shí)候，跑步機(jī)啟動(dòng)的速度不要太大，一般使用每小時(shí)8公里作用就足夠了。隨著每天的堅(jiān)持，可以把速度上調(diào)至適合自己身體狀況的時(shí)速。
三、立式健身車
注意事項(xiàng)：健身車的車座不易過高，應(yīng)富有彈性，防止騎車時(shí)臀部左右扭動(dòng)，以減少局部摩擦。騎車時(shí)臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側(cè)用力過猛而形成腫物。月經(jīng)帶、衛(wèi)生巾、短褲質(zhì)地要柔軟，在月經(jīng)期最好少騎或不使用健身車。健身時(shí)間較長時(shí)，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動(dòng)，以防會(huì)陰部某一點(diǎn)長時(shí)間著力。
上文中對(duì)男子健身減肥有哪些方法給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。減肥不是短期內(nèi)的事情，因此大家不要覺得突擊一下就可以了。每天的運(yùn)動(dòng)量都要符合自己的身體狀況，達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)量才能起到減肥效果，但是不能過度勞累。
男子健身前后的飲食是很關(guān)鍵的，為了能夠有足夠的體力去健身，男生只能依靠飲食來補(bǔ)充體力。可是，男生健身飲食是怎樣的？適合吃什么？不適合吃什么？這些都是需要注意的地方，不知道大家有沒有想過。下面就給大家講一下飲食的安排情況。
早餐：
炒蛋一份（一個(gè)雞蛋或者兩個(gè)蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥面包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質(zhì)4克、蛋白質(zhì)24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質(zhì)的食物：奶酪、熏魚
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個(gè)、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個(gè)、芝麻餅一個(gè)
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質(zhì)5克、蛋白質(zhì)33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質(zhì)11克、蛋白質(zhì)12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強(qiáng)力鈣果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類谷類葡萄酒堅(jiān)果類食物以及橄欖油
推薦食譜：一碗雞湯、一片夾著蒜泥的面包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質(zhì)14克、蛋白質(zhì)16克、鈣140毫克
其他富含纖維質(zhì)食物：豆類、谷類、水果蔬菜、全麥面包
對(duì)健身的男子來說，一日三餐的飲食都是有安排的，上文內(nèi)容也已經(jīng)為大家詳細(xì)描述過了。這些食物的搭配都是很合理的，能量的攝入都是有根據(jù)的，健身的男生們就按照這種計(jì)劃進(jìn)行即可。如此一來，健身過程中就不會(huì)感覺到累了。
健身所包含的范圍很廣，基本上每種運(yùn)動(dòng)都可以稱之為健身。男性愛健身是有共識(shí)的。男人都希望自己有一個(gè)健碩的身材，不僅自己覺得很自豪，也很受美女們的喜歡。讓人很有安全感。不過我們都知道，光靠運(yùn)動(dòng)健身是不行的，飲食方面也要跟上。那么男子健身食譜都有什么呢？今天就跟大家分享一個(gè)男子7天健身食譜給大家。
周一
早餐：白水煮蛋1個(gè)、無糖豆?jié){1杯;午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟;晚餐：蘋果。
主打減肥菜：冬瓜
推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。
貼心叮嚀：減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計(jì)劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦事，決不許偷懶犯規(guī)!理智地開始減肥，這是個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)!
周二
早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗;午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)晚餐：香蕉。
主打減肥菜：韭菜
推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。
貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個(gè)時(shí)候要給自己提問題：我為什么要減肥?我的目標(biāo)是什么?記得給自己打氣，一定要堅(jiān)持下去喲!
周三
早餐：麥片粥1碗午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個(gè)。晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：海帶
推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。
貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應(yīng)該多喝!多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對(duì)減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣周四
早餐：茶蛋1個(gè)午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。晚餐：菠蘿。
主打減肥菜：白蘿卜
推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。
貼心叮嚀：減肥到現(xiàn)在，想過放棄嗎?趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和迷人樣貌，會(huì)給你帶去無窮動(dòng)力。向著高標(biāo)準(zhǔn)不斷努力吧，好身材一定是你的!
周五
早餐：米粥1碗。午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：綠豆芽
推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。
貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)嚴(yán)格控制飲食。大運(yùn)動(dòng)量使人胃口大開，更快產(chǎn)生饑餓感。此時(shí)如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了!記?。簻p肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢!
周六
早餐：白水煮蛋1個(gè)、午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：木耳
推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。
貼心叮嚀：在健身減肥的時(shí)候我們會(huì)常常覺得餓，不是不可以吃東西而是要選擇一些低脂低熱量的食物代替!而且我們還可以選擇一些娛樂活動(dòng)分散注意力，這樣就不會(huì)覺得餓啦!晚上的時(shí)候還能寫日記，記錄下自己減肥瘦身的過程以此來激勵(lì)自己!
周日
早餐：麥片粥1碗。午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：蘋果。
主打減肥菜：黃瓜
推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，所以多吃有輕身的功效。
以上就是為大家介紹的男子7天健身食譜。愛健身的你可以將這套健身食譜搭配運(yùn)動(dòng)一起來。一定會(huì)讓你取得非常好的健身效果的。離你自己的目標(biāo)肯定也會(huì)不遠(yuǎn)了。當(dāng)然健身食譜不是想怎么定制都可以的。一定要根據(jù)自己的身體來定制，要保證飲食健康且富含營養(yǎng)。
現(xiàn)在很多的男生因?yàn)楣ぷ鞯脑?，想要鍛煉而卻沒有時(shí)間進(jìn)行鍛煉，每天吃飽了就是坐在辦公室里面工作，這樣長期下來就會(huì)出現(xiàn)啤酒肚的情況了，那么有什么辦法可以來解決這種情況呢?我們?yōu)榇蠹彝扑]了一款非常有效果的健美操，專門為男生量身打造的，具體的內(nèi)容一起來看看下面的介紹吧。
工具
床，椅子
步驟/方法
胸+手臂 掌上壓
當(dāng)過兵的男孩不會(huì)對(duì)掌上壓(push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。
把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時(shí)切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴(kuò)張(長于雙臂距離)，便可著重于運(yùn)動(dòng)胸肌。
椅上升降
將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。
可將腳放在另一張椅子上來增加運(yùn)動(dòng)的難度。
曲膝后踏
雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。
增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時(shí)保持姿勢2秒。
靠墻扎馬
背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個(gè)位置，每個(gè)位置各保持10秒。
中級(jí)難度：每個(gè)位置保持15到20秒。
高級(jí)難度：每個(gè)位置保持30秒。
每天大家只要抽出一點(diǎn)空閑的時(shí)間來做，在做之前最好先做五分鐘左右的熱身，這樣才能更好的舒展開來，但是關(guān)鍵在要堅(jiān)持，時(shí)間大概一個(gè)月左右吧，相信就可以看見效果了，到時(shí)候大家一定可以看到自己身上多余的脂肪消失的。
說到男性哪里的肌肉最容易在別人的面前展示，那莫過于臂肌了，那么要怎么鍛煉才能擁有完美的臂肌呢?下面小編就和大家說說練習(xí)臂肌的一些簡單方法，想增肌的朋友們，和小編一起來看看吧。
鍛煉自己的肌肉，一直是男性朋友們很關(guān)注的話題，但是對(duì)于方法，無謂的就是去健身房鍛煉，或者就是自己平常的鍛煉，下面小編就和大家說說一些方法，來瞧瞧吧。
男士養(yǎng)生猛男手臂增肌秘訣
一、站立杠鈴彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.站在兩個(gè)拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上。
2.盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.面對(duì)低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
五、托臂彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動(dòng)，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰臥杠鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.
2.上臂固定不動(dòng)，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.面對(duì)壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開于胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。
2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e
目標(biāo)肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌(正握練內(nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群)
1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。
2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。
十三、側(cè)彎舉
目標(biāo)肌肉，前臂肌群和肱機(jī)
1.自然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。
以上練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作2～3組，每組8～12次。
男人鍛煉肌肉最有效的方法
一、伊斯坦布爾8號(hào)、土耳其8號(hào)起始動(dòng)作
因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以鍛煉身體的八個(gè)地方的肌肉，所以土耳其人叫這個(gè)動(dòng)作為八號(hào)而且這個(gè)動(dòng)作還可以鍛煉核心肌肉的五大群組，包括上臂大小腿等。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然后站立起來?；謴?fù)起始姿勢，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個(gè)引體向上。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發(fā)式坐立
要求用背部躺在地面上，然后把膝蓋挽救九十度，讓一個(gè)朋友站在你的腳上(只要固定你的雙腳就可以)，用腰腹和腿腳的力量站起來，讓你和同伴面對(duì)面，最后重復(fù)該動(dòng)作。
結(jié)語：健身的效果，不是你去做了就可以擁有，要有一套合理的計(jì)劃和科學(xué)的方式，才能讓你達(dá)到預(yù)期的目的，以上就是男性增肌的一些方法，想讓自己身體更加健壯的朋友們，還希望上面的內(nèi)容可以幫助到你們。
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科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好。
以上內(nèi)容就是今天我們關(guān)于男子健身用啞鈴的介紹，大家在選擇器械上還需要量力而行，考慮好自己的實(shí)際情況，以及經(jīng)濟(jì)條件。不建議三天打魚兩天曬網(wǎng)的行為，如果不能很好的判斷自己的愛好和力量，可以先去健身房體驗(yàn)下。
大家應(yīng)該也都知道運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)是非常重要的，因?yàn)檫@直接影響到后續(xù)運(yùn)動(dòng)的效果，所以一直以來都是頗為受到人們的關(guān)注，有點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)的人在進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)之前肯定會(huì)適當(dāng)?shù)淖鲆恍嵘磉\(yùn)動(dòng)，來調(diào)整自己的的狀態(tài)的。
今天小編給大家介紹的就是一些關(guān)于在騎行前，要注意的一些熱身運(yùn)動(dòng)，騎行是現(xiàn)在很多人都非常喜歡的一種運(yùn)動(dòng)，但是很多騎友由于都不注意之前的熱身，很多都是直接一騎上車，就拉高強(qiáng)度，這樣身體沒有適應(yīng)過來，很容易造成一些損傷。
如果要直接騎的話，剛踏上踏板的節(jié)奏不能太快
不妨先慢跑5～10分鐘，接著做一些動(dòng)態(tài)/靜態(tài)的伸展，尤其著重在下肢、背部肌群等部位，最后才踩上踏板。在肌肉還沒伸展開前，拉傷是常見的運(yùn)動(dòng)傷害，因此操作時(shí)，強(qiáng)度也要循序漸進(jìn)才行。
步驟1
慢跑(或騎車)5～10分鐘。
步驟2
動(dòng)態(tài)/靜態(tài)伸展(大腿前側(cè)、髖關(guān)節(jié)、背部、小腿肌群)。
步驟3
關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、暖身。
步驟4
從輕齒比開始，循序漸進(jìn)的踩踏。
在前15分鐘會(huì)先做輕齒比踩踏，接著才逐漸拉高強(qiáng)度，配合當(dāng)日的訓(xùn)練課表(如爬坡、有氧耐力)來調(diào)配。
如果沒有經(jīng)過充分的熱身，肌肉拉傷是最有可能發(fā)生的急性癥狀，應(yīng)該待肌肉暖開了之后，再加快速度或進(jìn)行阻力踩踏。假如當(dāng)天覺得肌肉緊繃，不妨采取低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，來完成今天的課程。
拋開平時(shí)忙碌的生活，騎車應(yīng)該是以紓壓為出發(fā)點(diǎn)，而不是讓自己更累。因此，建立正確的踩踏習(xí)慣，才是讓車友們遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害的不二法門!
記得，身體發(fā)熱，不等于肌肉已經(jīng)做好準(zhǔn)備了
大家常看到三大賽選手在計(jì)時(shí)賽前運(yùn)用訓(xùn)練臺(tái)熱身，但實(shí)際上，就算是長達(dá) 200公里的公路賽，選手也會(huì)花上20分鐘到 1個(gè)小時(shí)做熱身，目的就是讓身體做好準(zhǔn)備，能夠應(yīng)付突如其來的攻擊與狀況。
伸展
運(yùn)動(dòng)前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，而不是提升柔軟度，所以運(yùn)動(dòng)前的拉筋并不需要像做瑜珈一樣，只需要簡單拉開騎乘時(shí)會(huì)運(yùn)用的肌群即可。
熱身運(yùn)動(dòng)是必不可少的，不然現(xiàn)在也不會(huì)有這么多的人重視了，其實(shí)只要平時(shí)多注意一點(diǎn)，級(jí)的融入進(jìn)自己的生活，那么這就是一件很簡單的事，先進(jìn)行一下熱身，拉拉身體的韌帶，平衡各方面的身體協(xié)調(diào)力，是非常重要的。
每個(gè)動(dòng)作只要感覺到稍微的緊繃感，并維持 8到 12秒就可以換下一個(gè)動(dòng)作了!你可以利用愛車做輔助，簡單就可以達(dá)到伸展的作用。
壓肩
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，避免腰背部拱起，這樣就無法達(dá)到伸展的功能。壓肩的動(dòng)作可以同時(shí)伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。
弓箭步
穿卡鞋做這個(gè)動(dòng)作要特別注意，因?yàn)榭ㄐ容^滑、容易跌倒，雙腳一前一后打開約 1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內(nèi)縮。
這個(gè)動(dòng)作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之后要換邊。
頸部伸展
因?yàn)樽鴫|和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會(huì)有緊繃感。伸展頸部右側(cè)肌肉時(shí)，用左手將頭往左側(cè)下壓，伸展右側(cè)則反之，而伸展后方的肌群時(shí)，用雙手將頭往前下壓。
在做這幾個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，力量不用太大，只要有感覺到微微的酸痛即可，每個(gè)動(dòng)作維持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同時(shí)應(yīng)該要打直，不然就無法有效伸展!
蹲姿伸展
蹲姿伸展的動(dòng)作看起來一點(diǎn)都不像伸展，但是他的效果非常好，同時(shí)可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個(gè)動(dòng)作也要記得不要低頭，低頭會(huì)造成背部拱起，效果不佳。
另外也有衍生的伸展動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)肌的伸展，當(dāng)你在維持高轉(zhuǎn)速的踩踏時(shí)，會(huì)使用到這部分的肌群。
跨姿壓腿
跨姿壓腿是針對(duì)后側(cè)的大腿肌群做比較強(qiáng)力的伸展，主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓(xùn)練過后，腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下，會(huì)需要更重點(diǎn)式的伸展。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，股四頭肌不能出力 (有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒有達(dá)到拉筋的作用，還有可能造成反效果!
讓身體進(jìn)入狀況
做完伸展可不代表就已經(jīng)完成熱身的步驟啰!接下來就是「暖機(jī)」的步驟，讓心肺和肌肉知道：「嘿!等一下要開始廝殺了。」
用訓(xùn)練臺(tái)是最能穩(wěn)定控制強(qiáng)度也最安全的方式。剛開始使用較輕的齒比 (小盤搭配 23T左右的飛輪齒數(shù))，以每分鐘 80到 90左右的回轉(zhuǎn)速輕踩 15分鐘，再漸漸提高轉(zhuǎn)速及檔位。
不要換上大盤，進(jìn)行 15分鐘左右 (時(shí)間會(huì)因比賽和每個(gè)人的狀況稍有不同)，中間可以做 2到 3次 10到 15秒的沖刺，用小盤以高轉(zhuǎn)速的方式進(jìn)行，最后再做 10分鐘的緩和。
平時(shí)的時(shí)候，也要注意經(jīng)常做一些運(yùn)動(dòng)，這樣的效果是非常好的，不然也不會(huì)因此而受到這么多人的喜歡，我相信只要堅(jiān)持下去的話，那么騎行一定會(huì)給你帶來很多意想不到的樂趣，所以這些都是要重視起來的，這些熱身運(yùn)動(dòng)效果也都是非常的好。
如果沒有訓(xùn)練臺(tái)，可以利用從家里前往集合地點(diǎn)的這段路程來進(jìn)行，方法一樣，但是因?yàn)榈缆飞先菀子龅郊t綠燈和其他狀況，第一部分的輕齒熱身要再多花點(diǎn)時(shí)間。
結(jié)束之后的等待時(shí)間，記得要擦干汗水、穿上風(fēng)衣，避免身體濕答答又被風(fēng)吹，造成感冒!同時(shí)自己也要控制熱身到比賽 (活動(dòng)) 期間，不要熱身完過了半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)才開始運(yùn)動(dòng)，這樣就失去了熱身的效果!
除了這兩個(gè)步驟之外，也可以用拍打、往上推的方式做簡單的按摩，但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來輔助，加速肌肉發(fā)熱的效率!
另外有一個(gè)觀念要注意
距離越短，熱身時(shí)間就要越長、越仔細(xì)。
舉例來說，場地賽 200公尺的俯沖計(jì)時(shí)，需要瞬間爆發(fā)出全部的力量，雖然說整個(gè)比賽可能在 12秒，甚至是世界級(jí)的選手在 10秒內(nèi)就結(jié)束了!但是熱身可能要花上 1個(gè)小時(shí)以上，拉筋也不能像公路賽做得那么簡易。
拉筋時(shí)，每個(gè)用到的肌群都要確實(shí)伸展;而 200公里的公路賽，因?yàn)榫嚯x長，而且大多有熱身段，只要做好基本的熱身準(zhǔn)備，就不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害的問題。
完成熱身步驟，身體也已經(jīng)做好準(zhǔn)備了。其實(shí)，熱身不只對(duì)當(dāng)次騎乘有很大的影響，也會(huì)影響當(dāng)天騎乘后，以及未來更長遠(yuǎn)的恢復(fù)。
在沒有熱身完全的狀況下進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，肌肉會(huì)容易變得僵硬，久而久之就會(huì)失去原本的肌肉彈性，由此可見熱身的重要性。騎車可以騎得慢，但保護(hù)身體的動(dòng)作千萬不能少!
第一，能量
在你不想鍛煉的時(shí)候，它能給你提供能量，讓你動(dòng)起來。鍛煉一開始的時(shí)候你會(huì)感覺有點(diǎn)累，即使你有足夠精力進(jìn)行健身，而好的熱身可以幫你加大鍛煉強(qiáng)度，它能幫你加大運(yùn)動(dòng)量，讓你舉得更重，鍛煉強(qiáng)度更大。在連續(xù)完成兩組對(duì)抗肌群鍛煉動(dòng)作的時(shí)候，完成兩組動(dòng)作需要消耗很大的能量，強(qiáng)度也比較大，而熱身對(duì)這點(diǎn)很有幫助。
第二點(diǎn)，肌肉泵
能量要求滿足之后，熱身運(yùn)動(dòng)能給肌肉加壓。為什么肌肉泵這么重要?因?yàn)榧∪獗每梢宰尲∪馕崭囵B(yǎng)分，可以增加血液循環(huán)、血液氧氣含量，讓肌肉恢復(fù)更快，從而增大肌肉組織。還可以起到心理作用，肌肉泵更強(qiáng)，可以給你很大的幫助，增加你的自信。如果看了自己的肌肉，感覺既強(qiáng)壯又健碩，這樣就可以鼓勵(lì)你舉起更大重量。
除了這兩點(diǎn)之外，熱身還有最后一個(gè)關(guān)鍵作用，那就是認(rèn)知效果，也就是注意力。做完熱身，你覺得精力充沛，是吧?也感覺到了肌肉泵，感覺棒極了。不過即使你在健身房鍛煉，有時(shí)候也可能注意力不集中，所以熱身的第三個(gè)效果能夠讓你精神高度集中，一心只考慮健身，一門心思地進(jìn)行啞鈴和其他器械鍛煉。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于騎行之前熱身的重要性，以及一些比較適合的熱身運(yùn)動(dòng)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，騎行是一件非常享受的事，可以讓你在過程中體會(huì)到很多不一樣的樂趣，并且深深地愛上它。
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超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組。
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
超級(jí)組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)數(shù)量：每組做10個(gè)抓舉(每只手)，12個(gè)推舉，一共完成3組
目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。
對(duì)于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。
超級(jí)組—T型劃船+變式啞鈴劃船
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)T型劃船，10個(gè)變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組
目標(biāo)肌群：背部，二頭肌，完成12個(gè)T型劃船后緊接著完成10個(gè)變式啞鈴劃船(每只手)。
對(duì)于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強(qiáng)勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。
以上三種健身訓(xùn)練組合就是男生們必須要做的，健身主要依靠力量練習(xí)完成。因此，啞鈴和杠鈴這兩種“道具”就是最佳選擇，當(dāng)然也是最佳組合，男生們想要練肌肉就離不開它們兩個(gè)。每一種健身訓(xùn)練方法都有具體的做法，大家可以做個(gè)參考再練習(xí)。
對(duì)男性朋友來說保持一個(gè)好的身材還是很重要的，不管是從事一項(xiàng)工作，還是外出參加場合，對(duì)形象和氣質(zhì)的要求都很高。在看到身上有贅肉或是身材不是很好時(shí)，還是可以通過健身的方式來達(dá)到減肥的效果，從而重新塑造一個(gè)完美的身材，那么男性男子健身減肥計(jì)劃怎制定?
一、有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小)每周3-4次，每次40-50分鐘，距離3-5公里，心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度)。
二、力量訓(xùn)練計(jì)劃 (每周4-5次，每次50分鐘左右)。
1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態(tài)伸展)
第一天背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動(dòng)作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM
第三天腿部訓(xùn)練日史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部訓(xùn)練史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM
第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練!!!)
三、飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
上文中明確介紹了男子健身減肥計(jì)劃怎么制定，希望對(duì)大家有所幫助。要想讓自己的身體更健康，還能擁有一個(gè)更好的身材，就必須要選擇運(yùn)動(dòng)鍛煉了。不過在鍛煉的過程中也需要注意營養(yǎng)飲食，合理的搭配自己的飲食結(jié)構(gòu)效果會(huì)更好。
很多人都知道，一個(gè)肥胖的身體肯定給我們的食譜有很大的關(guān)系，很多人經(jīng)常都是應(yīng)酬，應(yīng)酬多了就很容易出現(xiàn)暴飲暴食的習(xí)慣，或者是吃了食物之后還想吃，在晚上睡覺之前都還要繼續(xù)的攝入食物，這樣的習(xí)慣就很容易讓一個(gè)健美的人出現(xiàn)身體肥胖的現(xiàn)象，身材肥胖了之后嚴(yán)重的影響到一個(gè)人的美觀，很多男子都會(huì)出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象，那么男子想要減肥瘦身的食譜到底有哪些?
專門為男人打造一周減肥食譜
周一：早餐：白水煮蛋1個(gè)、無糖豆?jié){1杯;
午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟;
晚餐：蘋果。
主打減肥菜：冬瓜
推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。
貼心叮嚀：天減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計(jì)劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦事，決不許偷懶犯規(guī)!理智地開始減肥，這是個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)!
周二：早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗;
午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)
晚餐：香蕉。
主打減肥菜：韭菜
推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。
貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個(gè)時(shí)候要給自己提問題：我為什么要減肥?我的目標(biāo)是什么?記得給自己打氣，一定要堅(jiān)持下去喲!
周三：早餐：麥片粥1碗
午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個(gè)。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：海帶
推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。
貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應(yīng)該多喝!多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對(duì)減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒!
大家在健身減肥的話就要盡快的給自己調(diào)節(jié)好這些飲食，讓自己的食譜盡快的調(diào)節(jié)過來，這樣下來就很容易出現(xiàn)瘦身的效果，而男性想要減肥瘦身的話，那么在減肥的時(shí)候多吃點(diǎn)蔬菜和水果，男性還必須要多運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，這樣可以得到健身減肥的效果，減肥的話還要多喝水，多走路，不過運(yùn)動(dòng)的話就要長期堅(jiān)持了。
身體健康才是最重要的，所以現(xiàn)在的人們應(yīng)該已經(jīng)認(rèn)識(shí)到只有健康的身體才能夠做很多的事情。健身已經(jīng)成為一種流行的運(yùn)動(dòng)方式，很多人都喜歡做一些健身的器材，能夠增加肌肉的情況?？墒峭绞纸∩硪彩且环N流行的健身方式，健身能夠塑造形體，而且也是能夠給人們一種健康的身材。那么徒手健身增肌具體應(yīng)該怎樣做呢？
一、徒手肌肥大訓(xùn)練的技術(shù)重點(diǎn)
定義：徒手訓(xùn)練(或稱高次數(shù)低強(qiáng)度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓(xùn)組(或稱中低次數(shù)、中高強(qiáng)度組)：每組最多15下(含)一定會(huì)力竭。
因?yàn)橥绞钟?xùn)練組強(qiáng)度相對(duì)較低，故采用累積訓(xùn)練量以及完全力竭的策略來發(fā)展低強(qiáng)度肌肥大。
二、須重視的訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)
(a)過度訓(xùn)練：短時(shí)間內(nèi)大量訓(xùn)練與極度的疲勞可能會(huì)發(fā)生橫紋肌溶解癥。當(dāng)訓(xùn)練量超出身體吸收范圍時(shí)，身體傾向分解肌肉而不是發(fā)展肌肉，故請(qǐng)務(wù)必要循序漸進(jìn)。
(b)注意動(dòng)作正確性：當(dāng)疲勞程度上升=訓(xùn)練品質(zhì)下降。若要獲得同等於重訓(xùn)組的肌肥大效果，
徒手訓(xùn)練需要更多的訓(xùn)練量，例如100次以上的徒手深蹲，并且連續(xù)多組。我不敢想像一個(gè)初學(xué)者在疲勞情況下用錯(cuò)誤姿勢做數(shù)百下深蹲會(huì)發(fā)生什么事情。
小結(jié)：
1.低強(qiáng)度自身體重訓(xùn)練也能獲得良好的肌肥大訓(xùn)練效果：條件是累積更多訓(xùn)練量以及完全力竭
2.量力而為：(1)注意動(dòng)作品質(zhì)：避免高疲勞帶來的動(dòng)作代償!(2)循序漸進(jìn)：了解短時(shí)間大量訓(xùn)練的橫紋肌溶解風(fēng)險(xiǎn)
男子健身啞鈴操，大家聽了是不是覺得非常高達(dá)上呢。男子健身啞鈴不僅可以讓自己的肌肉發(fā)達(dá)，還可以鍛煉自己的男人味等，但是很多人知識(shí)舉著啞鈴一上一下的，美譽(yù)哦學(xué)到啞鈴的精髓，那么到底男子健身啞鈴操如何呢，接下來讓小編為大家介紹男子健身啞鈴操。大家可以學(xué)習(xí)下。
男士啞鈴操
啞鈴操，懂一點(diǎn)健身的人多會(huì)想到鄭多燕的減肥健身操，覺得啞鈴操都只適合女生做，男人就應(yīng)該是更多大器械鍛煉才是。
男士們，不要想那么多，跟著下面啞鈴操的節(jié)奏，你會(huì)發(fā)現(xiàn)–啞鈴操，也能讓你更man。
練習(xí)準(zhǔn)備要領(lǐng)：
1.選擇啞鈴：建議男士選擇10磅/只左右的啞鈴，可以起到增強(qiáng)肌肉的目的。具體啞鈴的選擇，可以點(diǎn)擊此處參考
2.充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大。最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。
3.動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉：不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
4.適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
5.練習(xí)部位：啞鈴操對(duì)全身各部位都有減脂塑形的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個(gè)月，效果就出來了。
6.練習(xí)頻率：如果目的是為了減去多余脂肪，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次，每組間隔則控制在1－2分鐘，可以配合自己喜歡的音樂進(jìn)行練習(xí)。
做好以上的準(zhǔn)備，下面就開始我們正式的啞鈴操了。
肩部練習(xí)： ?
動(dòng)作一：啞鈴前平舉–站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次
看了以上的男子健身啞鈴操的健身要領(lǐng)，大家是不是都學(xué)習(xí)到了，在家里的時(shí)候我們可以利用空閑時(shí)間來鍛煉自己的身材，控制好力度和控制好自己的鍛煉時(shí)間，同時(shí)要補(bǔ)充一些營養(yǎng)元素等，必要的時(shí)候要運(yùn)動(dòng)配合飲食，讓自己更有力量。
