為消瘦男子設(shè)計(jì)的增肌健身方法
男子養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“為消瘦男子設(shè)計(jì)的增肌健身方法”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
瘦人到底如何擺脫“豆芽”體形呢?兩位健身教練專門為瘦人設(shè)計(jì)了增肌健身方法，提出了五點(diǎn)詳細(xì)的建議。
先練力量耐力 北京申同健身中心教練蔡福強(qiáng)指出，瘦人在鍛煉最初的2—3個(gè)月最好進(jìn)健美培訓(xùn)班，以便在專家的指導(dǎo)下正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作要領(lǐng)。
無論目的是改變體型還是增強(qiáng)體能，都要先進(jìn)行肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后的鍛煉打基礎(chǔ)。 首選器械健身 蔡教練建議，瘦人應(yīng)首選器械健身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。
運(yùn)動(dòng)量要掌握好，運(yùn)動(dòng)量過小，對(duì)肌肉起不到足夠的刺激，達(dá)不到鍛煉效果;運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)使能量消耗大于補(bǔ)償，不可能變豐滿。
一般從小運(yùn)動(dòng)量開始，以后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。最好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的項(xiàng)目，這些項(xiàng)目會(huì)使人越練越瘦。
練大肌肉群 瘦人應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等?？刹捎貌煌膭?dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般來說，動(dòng)作練習(xí)兩個(gè)月應(yīng)變換一次。堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著變化。
持之以恒很重要 剛開始鍛煉時(shí)，體重不會(huì)馬上增加，有時(shí)還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。專家說，這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動(dòng)過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。
堅(jiān)持鍛煉下去，各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉就會(huì)結(jié)實(shí)粗壯起來，體重就會(huì)增加。 飲食一定要跟上 瘦人健身的同時(shí)，飲食一定要跟上。
北京秋彤健身顧問有限公司教練程丹彤告訴記者，健身者膳食搭配一定要合理、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當(dāng)多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
另外，保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足，對(duì)吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果來說，也是很重要的。
程丹彤表示，一般來說，男士比較注重長肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質(zhì)、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。
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鍛煉出一身和諧又有線條感的肌肉是每個(gè)男性的希望，一個(gè)充滿力量，看起來就很有爆發(fā)力的男人，是最充滿男人味的，但是現(xiàn)在走在大街上你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多要么是很胖的一身贅肉，要么就是很瘦的像竹竿一樣，絲毫體現(xiàn)不出男性本身就該擁有的魅力。
但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉的男性身材比例都是非常的好，無論是身體各個(gè)部位的肌肉線條，還有一種充滿自信的神態(tài)，都是非常讓人著迷的，所以說經(jīng)常性的進(jìn)行一些健身訓(xùn)練是非常有必要的，今天就給大家準(zhǔn)備了一些關(guān)于提醒過瘦的人，怎樣進(jìn)行增肌訓(xùn)練的健身方法。
1. 大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度
密度指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動(dòng)一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
我們都知道一個(gè)身體線條看起來就很具有美感的男人，是讓很多女人喜歡的，因?yàn)闇喩沓錆M了一種無法形容的男人味，看起來就比較的有安全感，而且對(duì)自己的身體本身也是有好處的，經(jīng)常地進(jìn)行健身訓(xùn)練，體能，素質(zhì)還有身體免疫力，等等各個(gè)方面都會(huì)有所提高。
8. 持續(xù)緊張
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于鎖定狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松
每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)
在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí)
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假
這是一個(gè)不是秘籍的秘籍。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是
部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
做俯臥撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進(jìn)行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。
用啞鈴(一定要重的)進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
男子的健美，要求肩寬胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壯，兩腿強(qiáng)健給人以魁梧、矯健、英姿勃勃、雄赳赳氣昂昂之感。也許有的人以為這對(duì)高大的人比較容易做到。其實(shí)，個(gè)子矮小的人也一樣能塑造健美的體型，只要雄健、勻稱就行
你想長高一點(diǎn)嗎?身材的高矮主要是由于遺傳因素即父母的身高所決定的。尤其是母系血統(tǒng)的身高和健康，對(duì)子女的影響更為顯著。對(duì)尚未發(fā)育或正處在發(fā)育期的少年兒童來說，體育鍛煉是能夠促進(jìn)身高增長的。如果在青春發(fā)育期人生第二次生長高峰中，抓緊全面身體鍛煉，經(jīng)常做全身伸展運(yùn)動(dòng)，并注意適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)、休息和睡眠，不僅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生長，促使身高的增長。因此，加強(qiáng)青春期的鍛煉是健美的關(guān)鍵問題。
一般男子的青春發(fā)育期是從十三四歲開始。青春發(fā)育期的特點(diǎn)是先長骨骼身高，后長肌肉力量。一般青少年男子，青春發(fā)育期間(3-4年)身高可以增長 15-25厘米左右。如以增長20 厘米計(jì)算，當(dāng)你進(jìn)入青春發(fā)育期時(shí)身高為1.60米，那么，你可能增長到 1. 80米左右。青春發(fā)育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個(gè)兒。這時(shí)的體型，大多為瘦長型。當(dāng)身體各部器官漸趨發(fā)育完善后，身高增長逐漸緩慢，肌肉、力量增長加速。因此，在青春發(fā)育期，應(yīng)以鍛煉速度、靈敏、協(xié)調(diào)性為主。待到身體稆部器官發(fā)育基本成熟，則可以多進(jìn)方一些發(fā)展肌肉、力量的鍛煉這才是鍛煉肌肉健美的大好時(shí)機(jī)。
男子的健美，首先要有一個(gè)豐厚的胸背和寬闊的肩膀，這能給人以體格強(qiáng)壯，雄渾有力的感覺。尤其是胸、背部肌肉的發(fā)達(dá)，它直接與呼吸系統(tǒng)、肺活量成正比例，因此，胸背肌發(fā)達(dá)，也必然會(huì)使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統(tǒng)功能增強(qiáng)。整個(gè)肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發(fā)達(dá)，可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴(kuò)間器，也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐等也是很有實(shí)效的。此外，平時(shí)起居行動(dòng)，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經(jīng)常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大，這是形體健美中最為犯忌的，試想一個(gè)大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的橄欖形，而且會(huì)使行動(dòng)遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會(huì)直接影響消化系統(tǒng)機(jī)能。因此，增強(qiáng)腰腹肌，無論是對(duì)人體的健美，還是對(duì)增強(qiáng)體格、提高靈敏性和協(xié)調(diào)性，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當(dāng)做一些仰臥起坐，彎腰、轉(zhuǎn)體、收腹等動(dòng)作。
健身對(duì)于男人是非常重要的，畢竟一個(gè)男人的魅力所在，除了本身的人格魅力外，健美的體形也是吸引人的一大重點(diǎn)，不然也不會(huì)有那么多的男子健身俱樂部了，隨著現(xiàn)在時(shí)代的發(fā)展，無論是男人還是女人，都對(duì)自己的外表越加重視起來了。
結(jié)語：希望這篇文章能夠幫助到各位想要擁有完美體形的健身人士，上面的一些方法特別適合提醒過瘦，想要增肌，同時(shí)又能夠練出完美身材的一些方法，以及男人健身的重要性，大家可以認(rèn)真看看，很有好處的。
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男性健身方式其實(shí)有很多種，并不只是跑步、練器械那么簡(jiǎn)單。男性到了一定年齡，再熬夜就沒有二十幾歲時(shí)那么輕松自在了，由于身體機(jī)能的下降，可能會(huì)有心慌的感覺，還有就是體力大不如前，原來爬山可以很輕松地來到山頂，而30歲后有可能在最后，這是因?yàn)槟行栽?0歲后，身體機(jī)能會(huì)如拋物線般每年以一個(gè)百分點(diǎn)遞減。而現(xiàn)實(shí)生活中，男性壓力日漸增加，宣泄渠道少，往往忽略了自己身體的狀況，引發(fā)血壓、心臟等健康問題。男性健身，除為增肌之外，還要多為自己的健康狀況考慮，通過各種形式的鍛煉，讓身體的血壓、膽固醇、血脂、血糖等恢復(fù)健康狀態(tài)，增強(qiáng)抵抗力和免疫力。
打球、游泳甚至瑜伽，都是非常適合男性的健身方式。
白領(lǐng)男性晨練計(jì)劃
如果你的時(shí)間實(shí)在有限，不能按時(shí)去健身房，那就在你一天的工作和生活中插入幾個(gè)小時(shí)間段，來做一些力所能及的健身吧。早晨起床，可以比平時(shí)早起半小時(shí)，幾天之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過鍛煉，你的精力明顯充沛，辦事效率也高了很多。
A計(jì)劃：慢跑+氣功
跑前需要先活動(dòng)一下手腳，甩手、壓腿、轉(zhuǎn)腰。而跑步的距離長短，可以根據(jù)自身?xiàng)l件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。
這里所說的氣功，是慢跑后身體舒緩下來，做深呼吸，這叫有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的10秒內(nèi)從丹田運(yùn)氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內(nèi)氣體，這樣循環(huán)做20～30分鐘。
B計(jì)劃：跳繩+做操
不要以為跳繩是女性的專屬，大老爺們兒也可以練習(xí)。跳繩可以促進(jìn)血液循環(huán)，供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。
跳繩15分鐘后，再做做體操，這是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運(yùn)動(dòng)，所以也要15分鐘為宜。
C計(jì)劃：騎自行車
你的汽車為你撐足了面子，卻也讓你走路和騎車的機(jī)會(huì)越來越少。
很多時(shí)尚白領(lǐng)已經(jīng)開始騎自行車上班，因?yàn)檫@的確是不錯(cuò)的一項(xiàng)不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)，你可以穿上運(yùn)動(dòng)休閑的服飾，忘記自己的身份，騎上自行車來到單位，然后再換上你的西裝開始辦公。
如果你的工作單位有活動(dòng)條件和場(chǎng)地，那午飯后最好來點(diǎn)不太激烈的球類運(yùn)動(dòng)——乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等。當(dāng)視線隨球上下、左右、高低運(yùn)動(dòng)時(shí)，睫狀肌、眼外肌不斷放松與收縮，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，有改善視力的功能。
夜幕降臨，辦公室的男性大都會(huì)接到應(yīng)酬、洽談公務(wù)的電話，酒足飯飽后，回到家一身疲憊，只想躺在沙發(fā)上看電視。如果你能一周內(nèi)抽兩個(gè)晚上，到泳池游夜場(chǎng)，那會(huì)對(duì)你的健康很有幫助。因?yàn)橛斡臼怯醒踅∩磉\(yùn)動(dòng)，由于其手腳并用的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，能夠很有效地減肥。不過晚間運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該以短時(shí)間和小運(yùn)動(dòng)量為首要條件。
男人也能練瑜伽
不同于女生的柔美，男生練起瑜伽反而有種剛中帶柔的特別韻味。一家健身俱樂部有氧操主管閆小虎說，瑜伽是一種身心合一的運(yùn)動(dòng)，男女都適宜，并非女性專屬。事實(shí)上，早在遠(yuǎn)古時(shí)代，瑜伽就是專為男人設(shè)計(jì)的。因?yàn)殍べぴ诔跫?jí)階段強(qiáng)調(diào)身體的柔韌性，但越練到難度大的動(dòng)作，對(duì)力量要求越高，很多動(dòng)作對(duì)女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
練習(xí)瑜伽，不僅可以出汗排毒，還可以放松整個(gè)“打皺”的身體，鍛煉關(guān)節(jié)，按摩內(nèi)臟，這是男人特別需要的。研究指出，男人天生不服輸，經(jīng)常忽略壓力，直到血壓升高、心臟出現(xiàn)問題。而瑜伽緩和延伸的肢體動(dòng)作，可以柔軟筋骨，讓平常注重肌肉發(fā)展的男性兼顧平衡協(xié)調(diào)的發(fā)展。一般來說，男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時(shí)進(jìn)度不會(huì)很快，但隨著練習(xí)的深入，男性身體的柔韌性會(huì)明顯增加，體力會(huì)變得更好，心態(tài)也更加平和。
上班族男性經(jīng)常會(huì)腰酸背痛和心情煩悶，可以嘗試練習(xí)瑜伽中的蝴蝶式、牛頭式、駱駝式和蝗蟲式等功法。而練習(xí)瑜伽還要注意，穿著寬松的衣物，于飯后兩個(gè)半小時(shí)后進(jìn)行。
身體健康才是最重要的，所以現(xiàn)在的人們應(yīng)該已經(jīng)認(rèn)識(shí)到只有健康的身體才能夠做很多的事情。健身已經(jīng)成為一種流行的運(yùn)動(dòng)方式，很多人都喜歡做一些健身的器材，能夠增加肌肉的情況?？墒峭绞纸∩硪彩且环N流行的健身方式，健身能夠塑造形體，而且也是能夠給人們一種健康的身材。那么徒手健身增肌具體應(yīng)該怎樣做呢？
一、徒手肌肥大訓(xùn)練的技術(shù)重點(diǎn)
定義：徒手訓(xùn)練(或稱高次數(shù)低強(qiáng)度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓(xùn)組(或稱中低次數(shù)、中高強(qiáng)度組)：每組最多15下(含)一定會(huì)力竭。
因?yàn)橥绞钟?xùn)練組強(qiáng)度相對(duì)較低，故采用累積訓(xùn)練量以及完全力竭的策略來發(fā)展低強(qiáng)度肌肥大。
二、須重視的訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)
(a)過度訓(xùn)練：短時(shí)間內(nèi)大量訓(xùn)練與極度的疲勞可能會(huì)發(fā)生橫紋肌溶解癥。當(dāng)訓(xùn)練量超出身體吸收范圍時(shí)，身體傾向分解肌肉而不是發(fā)展肌肉，故請(qǐng)務(wù)必要循序漸進(jìn)。
(b)注意動(dòng)作正確性：當(dāng)疲勞程度上升=訓(xùn)練品質(zhì)下降。若要獲得同等於重訓(xùn)組的肌肥大效果，
徒手訓(xùn)練需要更多的訓(xùn)練量，例如100次以上的徒手深蹲，并且連續(xù)多組。我不敢想像一個(gè)初學(xué)者在疲勞情況下用錯(cuò)誤姿勢(shì)做數(shù)百下深蹲會(huì)發(fā)生什么事情。
小結(jié)：
1.低強(qiáng)度自身體重訓(xùn)練也能獲得良好的肌肥大訓(xùn)練效果：條件是累積更多訓(xùn)練量以及完全力竭
2.量力而為：(1)注意動(dòng)作品質(zhì)：避免高疲勞帶來的動(dòng)作代償!(2)循序漸進(jìn)：了解短時(shí)間大量訓(xùn)練的橫紋肌溶解風(fēng)險(xiǎn)
很多男性朋友不僅想將身體上的贅肉減掉，還想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，此時(shí)就更需要依靠運(yùn)動(dòng)鍛煉來實(shí)現(xiàn)了。一般的鍛煉方式無法達(dá)到理想的效果，必須要有足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和力度，更要有足夠長的鍛煉時(shí)間，才能逐漸的讓自己的身材越來越好，那么健身減肥增肌有什么方法呢?
人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。在水中濾動(dòng)由于減少了地面運(yùn)動(dòng)時(shí)地對(duì)骨骼的沖擊新，降低了骨骼的老損機(jī)率，使骨關(guān)節(jié)不易變形。水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦。
下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行濾動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!但是一定要堅(jiān)持，一次要堅(jiān)持20～30分鐘左右，不然只會(huì)前功盡棄，可能開始練習(xí)的時(shí)候會(huì)覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時(shí)的。
騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于瘦腿還具有良好的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復(fù)，延緩?fù)炔考∪獾男纬?。如果每天一個(gè)小時(shí)，專門練習(xí)坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個(gè)月下來，你的雙腿就會(huì)變得瘦長，但是記住運(yùn)動(dòng)完后，一定時(shí)間內(nèi)不能坐，盡量站。站到汗流得差不多就可以了。
通過上面的介紹，大家對(duì)健身減肥增肌有什么方法也都很清楚了。肌肉型身材也是一種美的詮釋，而且通過瘦身鍛煉肌肉還能凸顯一個(gè)人的身材和體格。若是想鍛煉肌肉，在飲食過程中就需要適當(dāng)?shù)臄z入一些高熱量的食物，效果會(huì)更好。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥;而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達(dá)。冬天過去了，又到了秀身材的時(shí)候，苛刻的男人們帶著各自的夢(mèng)想紛紛走進(jìn)健身房，只為做個(gè)硬朗、強(qiáng)壯的男人。
想要達(dá)到增肌的效果，通常必須借助重量才能實(shí)現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實(shí)現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時(shí)尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個(gè)
上斜臥推 4~6組×12個(gè)
仰臥飛鳥 4~6組×10個(gè)
雙臂屈伸 4~6組×10個(gè)
引體向上 4~6組×10個(gè)
坐姿下拉 4~6組×12個(gè)
坐姿劃船 4~6組×12個(gè)
單臂俯身劃船 4~6組×12個(gè)
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
站姿飛鳥 4~6組×10個(gè)
滑輪下壓 4~6組×12個(gè)
仰臥臂屈伸 4~6組×12個(gè)
俯身臂屈伸 4~6組×12個(gè)
窄握臥推 4~6組×12個(gè)
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個(gè)
坐姿腿屈伸 4~6組×10個(gè)
俯臥腿彎舉 4~6組×10個(gè)
弓步下蹲 4~6組×10個(gè)
杠鈴彎舉 4~6組×12個(gè)
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個(gè)
托臂彎舉 4~6組×12個(gè)
錘擊彎舉 4~6組×12個(gè)
仰臥起坐 5×30個(gè)
仰臥收腹 5×30個(gè)
兩頭起 5×30個(gè)
懸垂舉腿 5×30個(gè)
多囊腎
妊娠合并多囊腎小兒多囊腎多腎盞畸形常見癥狀：雙側(cè)腎內(nèi)痛 血壓高
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魯寧腰部有一點(diǎn)疼痛，有家族遺傳性多囊腎，去醫(yī)生你好我是多囊腎遺傳的請(qǐng)問有藥物可以多囊腎不知道你家醫(yī)院有好的療效向我提問對(duì)于初學(xué)者來說，如果想要健身，達(dá)到增長肌肉的目的，首先應(yīng)該設(shè)定一個(gè)比較好的可行性的目標(biāo)，目標(biāo)不能過大，也不能過小，這樣有助于鍛煉的效果，要制定一個(gè)比較好的鍛煉計(jì)劃，平時(shí)要注重飲食調(diào)養(yǎng)，要保持充分的休息，多吃些有助于提高肌肉組織生長的食物，另外要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，要預(yù)防肌肉拉傷。
1、設(shè)定一個(gè)可行的目標(biāo)
剛開始鍛煉的時(shí)候，別盲目設(shè)定健身的目標(biāo)，最好從實(shí)際出發(fā)，制定一個(gè)可行的目標(biāo)還有計(jì)劃。剛開始鍛煉時(shí)，不少人對(duì)健身都抱有必勝的信心，每天都去運(yùn)動(dòng)鍛煉，認(rèn)為每天都鍛煉，健身效果一定非常好。
2、制定鍛煉計(jì)劃
每天鍛煉，效果不一定就好，很多人鍛煉一段時(shí)間后，身體常常非常酸痛，接著又不注意休息，肌肉沒能快速的恢復(fù)，造成沒辦法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。因此，假如你想要讓你的運(yùn)動(dòng)更有效果，那么你一定要注意按時(shí)休息，制定一個(gè)完善的鍛煉計(jì)劃。
每天鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果不一定就很好。一般建議大家剛開始鍛煉時(shí)，一周可以鍛煉3-4次，不單一的鍛煉某一部位，間隔時(shí)間休息。例如周一進(jìn)行胸腹鍛煉，周三進(jìn)行腰背鍛煉，周五進(jìn)行肩膀和手臂的鍛煉，周天進(jìn)行臀部和腿部的鍛煉。周二和周四、周六休息。
3、制定飲食計(jì)劃
結(jié)合自己的體重，和想要增長體重、肌肉的目標(biāo)制定適合自己的飲食計(jì)劃。注重蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水的補(bǔ)充。
查找一些可以幫助你增肌塑身的食物，例如牛肉、牛奶、雞蛋、雞肉、瘦肉、魚肉、土豆、酸奶、蘋果、羊肉、面包、燕麥等。
少吃多餐，將一天所需要補(bǔ)充的營養(yǎng)分成5-6餐去補(bǔ)充。以三餐為主，其余時(shí)間如上午10點(diǎn)、下午4點(diǎn)和臨睡前加餐輔助補(bǔ)充食物。加餐時(shí)的食物一般不選擇大的食物，盡量選擇一些比較好消化的食物，如牛奶、酸奶、小面包、水果、蔬菜等
想要快速的增肌塑身，運(yùn)動(dòng)前后要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充營養(yǎng)，例如肌酸、蛋白粉、牛奶、水果等。
4、培養(yǎng)正確的睡眠習(xí)慣
肌肉并不是在運(yùn)動(dòng)中增長的，而是在睡眠時(shí)期。所以如果你想要更好的增肌塑身，那么運(yùn)動(dòng)前后一定要注意休息。一般建議在運(yùn)動(dòng)前后小睡半小時(shí)。運(yùn)動(dòng)前的休息，有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)能量十足，精神十足。運(yùn)動(dòng)后的休息，可以幫助健身愛好者更好的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的損傷。
另外晚上盡量早睡，不要熬夜。熬夜不僅會(huì)讓你的身體受損還會(huì)阻礙斷裂肌肉鍵的重新連接，不利于肌肉的增長。長期熬夜更會(huì)導(dǎo)致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃腸道不適等癥狀。
5、不懂就問
不要害怕去向別人請(qǐng)教。要知道運(yùn)動(dòng)并不簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)的方法和動(dòng)作不對(duì)，都可能使你的運(yùn)動(dòng)效果大大折扣或做無用功。無論是運(yùn)動(dòng)還是飲食補(bǔ)充，遇到不懂的問題應(yīng)該及時(shí)向他人請(qǐng)教，及時(shí)改正。
