健身計(jì)劃 最適合白領(lǐng)的5種時(shí)尚運(yùn)動(dòng)
冬季適合的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話(huà)題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面是小編為大家整理的“健身計(jì)劃 最適合白領(lǐng)的5種時(shí)尚運(yùn)動(dòng)”，希望能為您提供更多的參考。
白領(lǐng)是一份看著光鮮卻無(wú)比辛酸的職業(yè)，伏案工作不僅對(duì)頸椎、腰椎造成傷害，還會(huì)加速衰老進(jìn)程!因此平時(shí)一定要做好體育鍛煉，那么白領(lǐng)健身計(jì)劃如何制定?最適合白領(lǐng)的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)有哪些?
如今，談及潮流運(yùn)動(dòng)，無(wú)非就那么幾種運(yùn)動(dòng)，例如鋼管舞。鋼管舞，就是指利用鋼管為道具，進(jìn)行攀爬、旋轉(zhuǎn)、倒立等動(dòng)作來(lái)完成有序舞蹈動(dòng)作的道具性舞蹈。鋼管舞不僅僅是一種運(yùn)動(dòng)，還能夠提升性感指數(shù)。
健身計(jì)劃1：鋼管舞提升性感指數(shù)
減肥力度：
主題動(dòng)作：桿下劈腿、下胯、桿上攀登、旋轉(zhuǎn)等
運(yùn)動(dòng)量：500卡路里/小時(shí)
如今的鋼管舞已經(jīng)不僅僅是夜店舞娘的專(zhuān)利，很多明星和白領(lǐng)都對(duì)其情有獨(dú)鐘，蔡依林、小S等都紛紛連起了鋼管舞，只因其不僅能塑身，還能提升性感指數(shù)。練習(xí)鋼管舞，你的腰身柔韌度會(huì)變得更好，整個(gè)人也更有活力和魅惑力。
TIpS：學(xué)習(xí)和聯(lián)系鋼管舞，開(kāi)始學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作會(huì)很難適應(yīng)，不要追求太完美，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)要按要領(lǐng)勤奮練習(xí)。不同場(chǎng)館或者教練收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)不同，一般在幾百到幾千元不等。
健身計(jì)劃2：爵士舞提升魅力指數(shù)
減肥力度：
主題動(dòng)作：踢踏、扭動(dòng)等
減肥秘笈：有氧呼吸、全身血液循環(huán)
運(yùn)動(dòng)量：320卡路里/小時(shí)
每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈時(shí)間在30-50分鐘，便會(huì)塑造出魔鬼身材。主要是鍛煉個(gè)人的表現(xiàn)力。學(xué)了爵士舞后，一舉手一投足都會(huì)更加協(xié)調(diào)，進(jìn)退之間愈發(fā)時(shí)尚嫵媚，可以大大增強(qiáng)個(gè)人社交魅力。
TIpS：學(xué)習(xí)爵士舞的費(fèi)用各家場(chǎng)館有所不同，一般的俱樂(lè)部學(xué)完一支成品舞費(fèi)用大概為200左右。
健身計(jì)劃3：高爾夫修身解壓指數(shù)
減肥力度：
主題動(dòng)作：揮桿、走路等
運(yùn)動(dòng)量：270卡路里/小時(shí)
都市白領(lǐng)普遍都運(yùn)動(dòng)不足以及飲食紊亂，生活和工作壓力巨大，肺部的換氣和心臟的搏動(dòng)能力也因此降低，血管的彈力日趨降低。打高爾夫運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病，也可以解除巨大的精神壓力。
因其走路的距離長(zhǎng)，培養(yǎng)了人的毅力，對(duì)心臟和下肢都是很好的鍛煉，同時(shí)高爾夫球場(chǎng)良好的環(huán)境和清凈的空氣極大地愉悅了鍛煉者，有利于身體健康。
此外，高爾夫是緩和的有氧運(yùn)動(dòng)，能幫你燃燒掉多余脂肪。
TIpS：傳統(tǒng)的觀念都認(rèn)為高爾夫是貴族運(yùn)動(dòng)，其實(shí)現(xiàn)在高爾夫越來(lái)越平民化了。出現(xiàn)了越來(lái)越多的普通的低價(jià)高爾夫球場(chǎng)，而且練習(xí)場(chǎng)的價(jià)格更低，幾百元就能玩一次，如果辦會(huì)員卡的話(huà)，更優(yōu)惠。有些場(chǎng)館有教練課程，價(jià)格在幾百到幾千元不等。
健身計(jì)劃4：高溫瑜伽減局部贅肉
減肥力度：
主題動(dòng)作：拉伸、腹式呼吸等
運(yùn)動(dòng)量：400卡路里/小時(shí)
很多女人最煩惱的不是過(guò)度肥胖，而是局部肥胖。腰部和腹部最容易堆積脂肪。瑜伽是通過(guò)頭、身、心達(dá)到減肥目的的，瑜伽練習(xí)在減肥的同時(shí)，也能調(diào)整人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，即使是初學(xué)瑜伽的練習(xí)者也不難體會(huì)到，瑜伽減肥方式的針對(duì)性和有效性。熱瑜伽將室內(nèi)溫度設(shè)為40度，通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)使得肌肉變軟，線(xiàn)條變勻稱(chēng)，熱量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮膚排除廢物的速度加快，每次只需1小時(shí)。
TIpS：瑜伽適合空腹練習(xí)，每周練習(xí)二至三次，不宜過(guò)多，練習(xí)后半個(gè)小時(shí)內(nèi)不能洗澡。
健身計(jì)劃5：跆搏塑形提高身體協(xié)調(diào)度
減肥力度：
主題動(dòng)作：沖拳、踢腿等
運(yùn)動(dòng)量：600卡路里/小時(shí)
跆博Tae-Bo是目前歐美健身房里的最新熱點(diǎn)，Tae是跆拳道的縮寫(xiě)，Bo是拳擊的縮寫(xiě)。其上肢動(dòng)作主要參考了拳擊的動(dòng)作特點(diǎn)，而腿部動(dòng)作則以跆拳道的腿法為基本動(dòng)作，配合音樂(lè)而練，絕不會(huì)枯燥。肢體不協(xié)調(diào)者最好的選擇。對(duì)瘦腿和瘦腰都有很好的效果，很快就見(jiàn)到小蠻腰。不會(huì)反彈，既減肥又塑身。
TIpS：因?yàn)轷滩纳现珓?dòng)作比較多，在做完跆搏練習(xí)以后，應(yīng)注意對(duì)手臂的拉伸練習(xí)。
健身計(jì)劃 白領(lǐng)怎么安排時(shí)間
有這樣的說(shuō)法，植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹(shù)林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對(duì)人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問(wèn)題。其實(shí)，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。
如果是為了減肥，為了增加對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺(jué)醒來(lái)的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果燃燒脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘](méi)有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪燃燒就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。所以早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)防治脂肪肝有特殊的好處。
此外，人在早晨的時(shí)候，學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳學(xué)任何一種技能，都比在其他時(shí)間學(xué)更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說(shuō)更多一些。
古人講究聞雞起舞，健身一般選擇在早晨。至于說(shuō)早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴(yán)重，并不是主要理由。其實(shí)，白天汽車(chē)尾氣等的污染也很?chē)?yán)重，還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過(guò)藥物進(jìn)行調(diào)整。因此，究竟什么時(shí)間鍛煉最好，不是絕對(duì)的。也要因人而異。
無(wú)論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運(yùn)動(dòng)都要適量。對(duì)于健康而言，從什么年齡開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都有效，有時(shí)間多鍛煉，沒(méi)時(shí)間少鍛煉，只要?jiǎng)悠饋?lái)就好，哪怕只是一招一式。
運(yùn)動(dòng)，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進(jìn)，開(kāi)始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈，以后逐步地增加運(yùn)動(dòng)的量，而不僅是簡(jiǎn)單地活動(dòng)一下，就能解決問(wèn)題。衡量運(yùn)動(dòng)是不是過(guò)量，除了可以用心率來(lái)反映外，還有一個(gè)最簡(jiǎn)便的辦法就是談話(huà)實(shí)驗(yàn)，如果運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中喘得都說(shuō)不上話(huà)了，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。
結(jié)語(yǔ)：其實(shí)運(yùn)動(dòng)這回事，只要能夠鍛煉到身體各個(gè)部位，又不會(huì)給肌肉造成損傷就是好的運(yùn)動(dòng)。但是每個(gè)人的喜好不同，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所鍛煉到的部位也不同，大家可以詳細(xì)的了解清楚后，再選擇要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。
ys630.COm精選閱讀
下面介紹一些簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領(lǐng)們?cè)谛菹⒒驅(qū)W習(xí)疲勞時(shí)選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動(dòng)，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽(tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動(dòng)
肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉（或望著天上的白云）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長(zhǎng)。
放松，說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難。人們?cè)谌粘Ｉ钪写蠖嗍翘幱诰o張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺(jué)，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡(jiǎn)易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗(yàn)證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無(wú)阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
以上功法簡(jiǎn)便易行，而且隨時(shí)可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個(gè)人需要選練。有些功法的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見(jiàn)效，一旦見(jiàn)效，仍應(yīng)繼續(xù)鍛煉，以便長(zhǎng)期保持效果。
冬季健身運(yùn)動(dòng)不要以為很少，只是你不想健身，冬季多動(dòng)動(dòng)是很有利于身體健康的，反抗疾病提高免疫力，那么你知道最適合冬季的運(yùn)動(dòng)有哪些嗎?以下六種運(yùn)動(dòng)適合你。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，慢慢過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可連續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
騎車(chē)
騎自行車(chē)健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車(chē)60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。
登樓梯
登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有用、輕易開(kāi)展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)劑的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項(xiàng)較猛烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備優(yōu)良的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨過(guò)和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可依據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，挑選適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并連續(xù)20分鐘開(kāi)始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)連續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。
慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持優(yōu)良的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有優(yōu)良的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持平均速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率操縱在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對(duì)于慢性病患者宜挑選強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜挑選強(qiáng)度小而連續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜挑選強(qiáng)度較大、連續(xù)時(shí)間較短的方案。
漫步
據(jù)日本專(zhuān)家研究，可供高血壓病人挑選的運(yùn)動(dòng)方式有漫步、騎自行車(chē)、游泳。漫步通過(guò)肌肉的反復(fù)收縮促使血管收縮與擴(kuò)張，從而降低血壓。
彈跳
凡是增氧運(yùn)動(dòng)都有健腦作用，特別以彈跳運(yùn)動(dòng)為佳，可促進(jìn)血液循環(huán)，起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想象能力。
以上就是適合冬季健身的幾種運(yùn)動(dòng)了。要挑選適合自己的健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)還要注重安全。
導(dǎo)讀： 健身運(yùn)動(dòng)有許多，但不同的人群，適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目卻不一樣;進(jìn)入青春期發(fā)育的少女，適合那些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢? 許多人以為這不需要太過(guò)講究，但事實(shí)并非如此，調(diào)查研究發(fā)覺(jué)最適合女子心理、生理特征的鍛煉主要有健美操、踢踺子、跳皮筋和跳繩。這些鍛煉有什么非凡作用呢?一起來(lái)了解一下吧。
1、 健美操
健美操又稱(chēng)現(xiàn)代節(jié)奏操，它是在秀麗的旋律伴奏下，用各種身體姿勢(shì)和徒手動(dòng)作在表現(xiàn)自我中進(jìn)行的。它的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中，動(dòng)作秀麗，變化多，自由度大，隨意性強(qiáng)，而且?jiàn)蕵?lè)性高。既可以單獨(dú)練，又適合集體練;既適合體能強(qiáng)的人練，也適合體能弱的人練。 長(zhǎng)期參加健美操練習(xí)，可使少女在柔韌、和諧、靈敏、耐力等方面得到優(yōu)良的進(jìn)展。對(duì)塑造少女健美的姿態(tài)，培養(yǎng)節(jié)奏感，提高身體的表現(xiàn)力和音樂(lè)素養(yǎng)，都有優(yōu)良的作用。
2、踢毽子
踢踺子時(shí)，一只腳站立支撐著身體，實(shí)際上是對(duì)人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子，則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動(dòng)作不停地動(dòng)，一方面起著平衡器的作用，另一方面可對(duì)肩、肘進(jìn)行和諧性的練習(xí)。踢踺時(shí)，需要眼睛和腿的高度配合，這是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時(shí)，人的呼吸加深加快，血液循環(huán)加強(qiáng)，促進(jìn)了新陳代謝。假如在踢踺時(shí)，再加上各種盤(pán)拐、對(duì)踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合，則更具有味味。
3、跳橡皮筋
跳皮筋有許多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐級(jí)上移，跳完一級(jí)后才能升高一級(jí)。跳的姿勢(shì)也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。
在跳皮筋時(shí)，皮筋舉得越高，跳的難度就越大，當(dāng)然對(duì)鍛煉身體的作用也就越大。非凡是對(duì)腰腿的柔韌性一和各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項(xiàng)活動(dòng)，主要是跳躍動(dòng)作，可對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力，使骨骼得到了多的血液和營(yíng)養(yǎng)。對(duì)防止少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有優(yōu)良的預(yù)防作用。
跳繩主要是以四肢活動(dòng)為主，兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個(gè)關(guān)節(jié)都參加活動(dòng)。因此，全身的血液循環(huán)加快，得到更充分的氧氣和營(yíng)養(yǎng)的供給。同時(shí)對(duì)下肢骨有較強(qiáng)的壓力，對(duì)促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)作用較大。在自搖自跳時(shí)，需要上下肢的緊密配合，因此，對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的和諧和靈活性都有較大的益處。
4、慢跑、漫步
沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)比慢跑和漫步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國(guó)人甚至制造了一個(gè)新的詞匯，叫做WOGGING，它來(lái)自于慢跑和步行兩個(gè)詞的合成，它的意思就是將慢跑與漫步結(jié)合起來(lái)，來(lái)體現(xiàn)兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的密不可分。
適合所有人群，最好挑選跑步假如你熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)或者熱愛(ài)減肥的話(huà)，假如你沒(méi)有時(shí)間的話(huà)，建議你把天天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車(chē)。
對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，天天維持一定時(shí)間的鍛煉(30分鐘以上)，會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合慢跑：420卡/小時(shí)，漫步：240卡/小時(shí)。運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：低投入，高收益，但貴在堅(jiān)持。
健身室現(xiàn)在很多人都在進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)，它已經(jīng)漸漸的融入到了人們的生活當(dāng)中來(lái)，成為了一種很好的生活方式，這樣對(duì)身體的好處是非常大的，而且還可以減肥塑身，燃脂塑形，頗為的受到人們的喜歡青睞。
下面就來(lái)給大家介紹一些關(guān)于健身的一些方式，你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和喜好來(lái)進(jìn)行選擇，然后根據(jù)這些來(lái)給自己制定一個(gè)合適的健身計(jì)劃，讓健身效果更加倍，下面就來(lái)和小編一起了解一下吧。
步行運(yùn)動(dòng)
步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100130米，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。
慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。
隨著現(xiàn)在時(shí)代的發(fā)展，越來(lái)越多的人喜歡通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助自己達(dá)到一個(gè)很好的健身效果，所以如果你也喜歡的話(huà)，那么就千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)，不然的話(huà)那樣就不好了，希望這篇文章能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)2030分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開(kāi)展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開(kāi)始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受3040分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。
游泳
游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類(lèi)人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。
騎車(chē)
騎自行車(chē)健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車(chē)60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。
每天都有無(wú)數(shù)妹紙說(shuō)要減肥，一直堅(jiān)信控制嘴、邁開(kāi)腿才是減肥的真理，不過(guò)現(xiàn)在的懶妹紙?zhí)?，都?ài)簡(jiǎn)單有效的小動(dòng)作，那就看看這組動(dòng)作吧，只要三個(gè)步驟。
step.1
用手肘和小臂支撐身體，且成筆直的狀態(tài)，腳背用力繃直。眼睛向下方凝視手背，以平衡背部的曲線(xiàn)，保持1分鐘的時(shí)間，再換另一邊做同樣的姿勢(shì)。堅(jiān)持6組。
step.2
趴在地上，雙手和雙腿都向上抬起，小腹及軀干緊緊貼住地面，只用軀干做支撐，保持1分鐘的時(shí)間。重復(fù)做抬起放下的動(dòng)作，一共做10組。
step.3
雙手交叉抱在前胸，雙腿成90與肩同寬放在地上，做仰臥起坐，不過(guò)每次動(dòng)作都要保持1分鐘的時(shí)間。一共做10組。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，要知道不同的健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于身體的塑造效果也是不一樣的，最好是根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行挑選，可以起到一個(gè)很好的作用，希望上面的這篇文章可以對(duì)大家有所幫助。
延伸閱讀：
健身運(yùn)動(dòng) 40分鐘健身運(yùn)動(dòng)讓你一天都輕松健身運(yùn)動(dòng) 上班族小運(yùn)動(dòng)給身體加點(diǎn)潤(rùn)滑油健身運(yùn)動(dòng) 患有不同病癥老年人的運(yùn)動(dòng)方法健身運(yùn)動(dòng) 幾款運(yùn)動(dòng)幫助寶寶開(kāi)發(fā)智力健身運(yùn)動(dòng) 哪些運(yùn)動(dòng)適合冬季練習(xí)健身運(yùn)動(dòng) 走路也有養(yǎng)生效果極佳的新方法健身操減肥是風(fēng)險(xiǎn)最小效果也不錯(cuò)的減肥方法，很多的都市白領(lǐng)都用健身瘦身操減肥健身，不僅簡(jiǎn)單還不需要多長(zhǎng)時(shí)間，接下來(lái)就和小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下這段減肥操吧，堅(jiān)持做會(huì)有意想不到的效果哦!
鄭多燕減肥操中文版全集
鄭多燕減肥操1：跪地叉腰
鄭多燕減肥操的跪地叉腰動(dòng)作主要針對(duì)的部位是腹部，大腿前后側(cè)，臀部以及手臂，具體的動(dòng)作則是先跪在地板上，雙手叉腰，膝蓋岔開(kāi)一個(gè)肩寬的距離，然后手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺(jué)拜拜肉位置肌肉拉伸為好，而肩部則慢慢后仰，此動(dòng)作保持10秒，深呼吸達(dá)到最大幅度再恢復(fù)原位繼續(xù)做。
鄭多燕減肥操2：開(kāi)腿舉臂
開(kāi)腿舉臂減肥操主要針對(duì)的則是腰部外側(cè)，手臂，大腿內(nèi)側(cè)，以及小腿肚，具體的動(dòng)作則是先兩腿叉開(kāi)成180，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺(jué)到小腿肚繃直才好，最后手臂上揚(yáng)，手掌稍稍夠到頭部，維持一條平線(xiàn)。
鄭多燕減肥操
鄭多燕減肥操3：側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿減肥操主要針對(duì)的則是腰部外鍘，大腿外側(cè)，手臂，具體的動(dòng)作則是用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，側(cè)臥姿勢(shì)，然后用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，并維持此姿勢(shì)5秒放下，連續(xù)做10個(gè)動(dòng)作換另一邊繼續(xù)。
鄭多燕減肥操4：俯身抬腿
俯身抬腿式減肥操主要針對(duì)的部位是后背，臀部，肩部，大腿后側(cè)，具體的動(dòng)作則是趴在地板上，四肢伸展，然后抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起左腿時(shí)抬起左手臂，用腰腹部著地的方式進(jìn)行，在此運(yùn)動(dòng)動(dòng)作過(guò)程要盡量放慢速度，讓肌肉盡量伸展，一側(cè)動(dòng)作維持10秒再換另一側(cè)。
鄭多燕減肥操5：屈膝弓背
屈膝弓背式減肥操所針對(duì)的部位是胸部，手臂，大腿后側(cè)，臀部，具體的動(dòng)作則是屈膝，大小腿保持90，臀部向后撅，手臂搭在膝蓋上方，用力按住膝蓋，不過(guò)背部一定要挺直在此運(yùn)動(dòng)過(guò)程中手臂后側(cè)和大腿有酸痛的感覺(jué)，才說(shuō)明在燃燒脂肪，減肥才有效。
秋天到了，溫度適宜，如何選擇合適的健身項(xiàng)目?大家要依據(jù)自身需求，選擇不同的健身項(xiàng)目。下面一起來(lái)聽(tīng)聽(tīng)健身教練的建議。
健身教練建議：秋季健身可以選擇登山、冷水浴、太極拳和健身舞等方式。登山能增強(qiáng)人體的呼吸和血液循環(huán)功能，使人的肺活量及心臟收縮力增大。此外，秋日郊游登山能使人汲取空氣中更多的負(fù)氧離子，對(duì)人的神經(jīng)系統(tǒng)具有優(yōu)良的營(yíng)養(yǎng)和調(diào)節(jié)安撫作用。
登山比較適合中、青年，兒童和老年人在體力答應(yīng)的情況下也可以間或?yàn)橹欢ㄒ⒅夭荒苓x擇過(guò)高、過(guò)長(zhǎng)的登山線(xiàn)路，以免過(guò)于勞累引發(fā)身體不適。
此外，洗冷水浴也是一種不錯(cuò)的健身方式。秋天氣溫、水溫與人體體溫較接近，冷水對(duì)人體的刺激較小。假如從這時(shí)開(kāi)始洗冷水浴，可以使身體對(duì)冷水的刺激產(chǎn)生適應(yīng)力。堅(jiān)持洗冷水浴可以增強(qiáng)人體對(duì)嚴(yán)寒的適應(yīng)力及對(duì)感冒等疾病的抵御力。
不過(guò)，健身教練提示說(shuō)，洗冷水浴前一定要活動(dòng)身體至發(fā)熱，之后將冷水先抹在臉、手臂和大腿等處，讓身體逐步適應(yīng)，然后再用冷水沖洗全身，且要邊 沖邊摩擦身體，一般沖洗10分鐘就可以了。冷水浴比較適合18至50歲的人群，但相關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕及心臟病的人最好不要輕易嘗試。
健身者可依據(jù)自己的體質(zhì)和喜好，選擇漫步、健美操、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等比較適合在秋季進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。此外，提醒人們，秋季運(yùn)動(dòng)量與夏季相比可適當(dāng)增大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可加長(zhǎng)，但要注重按部就班。另外，由于人們?cè)谇锾燧p易疲乏、思睡，所以在運(yùn)動(dòng)后要注重休息，以恢復(fù)體力。
最后，健身教練建議，中老年人機(jī)體的柔韌性和肌肉的伸展度下降，因此不應(yīng)突然加大運(yùn)動(dòng)量，做過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)。太極拳和健身舞這兩種較為舒緩的健 身方式不但可以令人很好地伸展肢體、鍛煉筋骨，同時(shí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。加之秋季氣候宜人，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)雖然運(yùn)動(dòng)量較小，但人在戶(hù)外進(jìn)行也不會(huì)覺(jué)得冷，所以適合 大多數(shù)人，尤其是中老年人。
通過(guò)上述介紹，相信大家對(duì)秋季健身有一定了解，希望能給點(diǎn)大家?guī)?lái)關(guān)心，在秋季煥發(fā)魅力。
秋季天氣涼快，非凡適合運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)人們的體質(zhì)，增強(qiáng)人們的免疫力，秋季是個(gè)輕易生病的季節(jié)，運(yùn)動(dòng)顯得尤為重要，所以秋天就要開(kāi)始鍛煉，但并不能隨意鍛煉，那么秋天做什么運(yùn)動(dòng)可以有利于健康?下面給大家推舉六種健身運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)看看。
1.跳繩
跳繩是許多MM在小時(shí)候最喜愛(ài)的一種娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)方式，然而當(dāng)MM們慢慢長(zhǎng)大后，這種運(yùn)動(dòng)方式也就被慢慢地忽略了。其實(shí)，跳繩在秋天中是一種快速減肥的有用運(yùn)動(dòng)方式。跳繩所受到的地點(diǎn)限制又是非常小，因此MM在秋季中可以到公園中進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，這樣既能快速甩掉秋膘，而且還可以呼吸到秋天新奇的空氣，也可以感受涼快的秋風(fēng)。
在秋季跳繩減肥時(shí)，每次的跳繩時(shí)間最好就是堅(jiān)持在半個(gè)小時(shí)以上，半個(gè)小時(shí)以上的跳繩運(yùn)動(dòng)可以讓全身的血液在不斷地進(jìn)行循環(huán)，讓身體進(jìn)行著優(yōu)良的新陳代謝效果。除此之外，還可以讓手臂和腿部的肌肉線(xiàn)條在跳繩運(yùn)動(dòng)中變得更加緊實(shí)。因此，對(duì)于想要減肥瘦身的MM來(lái)說(shuō)，跳繩就是一種很好的秋季運(yùn)動(dòng)減肥方式。
2.倚墻下蹲運(yùn)動(dòng)
倚墻下蹲這個(gè)方式，主要是為了能夠讓MM在完成一系列的秋季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)之后有一個(gè)讓自己方式的運(yùn)動(dòng)減肥方式。這個(gè)運(yùn)動(dòng)其實(shí)很簡(jiǎn)單，當(dāng)MM晚上回到家里，打算坐在沙發(fā)上放松看電視的時(shí)候，就可以進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng)來(lái)甩掉秋膘。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以減少自己坐在沙發(fā)上的時(shí)間，從而減少秋膘在身體囤積的機(jī)會(huì)，輕松快速地打造苗條的身段。
在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，首先讓自己身體緊緊地貼著墻體挺直站立，雙手則是自然地放在身體的兩側(cè)。然后身體依靠著墻，慢慢地將膝蓋分開(kāi)，膝蓋分開(kāi)大概與髖不一樣，之后上半身維持著挺直的姿勢(shì)，慢慢地將身體向下蹲，知道大腿與小腿形成一條直線(xiàn)為止。而這個(gè)姿勢(shì)要保持30秒鐘不動(dòng)。之后就慢慢地將身體抬高，再重復(fù)進(jìn)行5次。
3.做家務(wù)
家務(wù)是每個(gè)人在生活中都必須要承擔(dān)的一個(gè)責(zé)任，當(dāng)MM在做家務(wù)的時(shí)候，不妨改變一下自己的心態(tài)，這樣就會(huì)讓家務(wù)不再乏味，而且還會(huì)起到瘦身效果。事實(shí)上，做家務(wù)是減肥瘦身的一種最好的運(yùn)動(dòng)方式。因?yàn)樵谧黾覄?wù)的時(shí)候，身體在不斷的彎腰、甩臂等動(dòng)作中就會(huì)鍛煉，這樣就會(huì)拉動(dòng)身體內(nèi)的脂肪快速進(jìn)行新陳代謝功能，這樣就可以輕松地將秋膘甩掉。
4.跳舞
在秋季中，涼快的天氣總會(huì)讓MM們有運(yùn)動(dòng)的欲望。在這個(gè)時(shí)候，假如想要減掉秋膘，不妨可以用跳舞當(dāng)做是一種減肥方法，跳舞這種方式不但是一種時(shí)尚減肥的新方式，而且還可以讓自己的肢體變得更加靈活。對(duì)于許多長(zhǎng)做在辦公室的女性來(lái)說(shuō)，這可是一種非常好的運(yùn)動(dòng)減肥方式，而且還能夠快速地重新恢復(fù)苗條身材。
在跳舞減肥這種方式中，有多種多樣的舞蹈形式來(lái)供不同性格和不同愛(ài)好的MM來(lái)選擇，因此，MM們就可以依據(jù)自己自身情況來(lái)選擇自己感愛(ài)好的舞蹈形式，這樣就可以讓瘦身效果事半功倍，而且還會(huì)富有樂(lè)趣。在一般情況下，在這么多種類(lèi)的舞蹈中，最有用且快速減肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，這些舞蹈都是可以讓全身的脂肪快速地燃燒，從而達(dá)到優(yōu)良的減肥效果。
5.慢跑
進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)是許多MM最希望能夠在秋天中進(jìn)行的減肥方式，因?yàn)檫@種方式可以讓她們充分地呼吸到秋天清爽的空氣，而且還可以感受秋季的涼風(fēng)。而慢跑則可以完全滿(mǎn)足MM們的這種欲望。并且慢跑還可以輕松快速地在秋季減肥成功，讓MM們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)就可以重新恢復(fù)到窈窕的身姿。在慢跑可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，從而讓新陳代謝速度加快，這樣就可以很好地消耗脂肪。
但是在慢跑的時(shí)候要注重，最好能夠選擇在林蔭大道上進(jìn)行，這樣才是真正的健康瘦身方式。許多時(shí)候，MM們可能會(huì)為了方便，總是選擇在馬路上進(jìn)行慢跑，但是你們知道嗎?在馬路上慢跑會(huì)讓自己吸入汽車(chē)尾氣等各種氣體，這樣會(huì)損壞身體的健康。因此，假如想慢跑快速減肥，最好就是選擇到公園等潔凈的地方進(jìn)行。
6.轉(zhuǎn)呼啦圈
呼啦圈在眾多MM的眼中，這是一種不起眼的健身方式。然而事實(shí)上，呼啦圈除了具有一定的健身功能之外，最重要的作用其實(shí)是關(guān)心MM們快速減掉贅肉，重新打造平坦的小腹，讓MM們擺脫小腹婆。在秋季轉(zhuǎn)呼啦圈，可以減少在夏天中轉(zhuǎn)呼啦圈的酷熱，對(duì)最終的減肥效果會(huì)更加明顯。因此，在秋天的時(shí)候，MM們不妨多用呼啦圈來(lái)讓自己的身材重新恢復(fù)到苗條。
轉(zhuǎn)呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)呼啦圈的過(guò)程中，呼啦圈不停地在小腹上的運(yùn)動(dòng)可以加速腸道的蠕動(dòng)速度，這樣就可以很快地將體內(nèi)囤積的垃圾快速地排出，并且關(guān)心解決便秘的痛苦。另外，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候，每次最好就是能夠堅(jiān)持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。在轉(zhuǎn)呼啦圈中，每周維持在3到4次就可以很快瘦身成功。
美女們總是在不斷地想著減肥，下面是六種最適合女性的運(yùn)動(dòng)，收集起來(lái)，為大家做參考。
運(yùn)動(dòng)效果：有助于鍛煉身體的和諧能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加牢固而有彈性。同時(shí)，滑冰屬于大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，它還會(huì)提高你的肺活量。
運(yùn)動(dòng)方案一：自行車(chē) 這是一項(xiàng)我們?cè)偈煜げ贿^(guò)的運(yùn)動(dòng)了，它有用地把健身與我們天天的生活結(jié)合在了一起，也就是說(shuō)，它不會(huì)占用我們多余的時(shí)間?！∵m合人群：任何人，不論你是平常人還是運(yùn)動(dòng)員，也不論你的年紀(jì)?！∵\(yùn)動(dòng)裝備：一輛自行車(chē)，假如你不是運(yùn)動(dòng)員，一輛一般的自行車(chē)就可以了。 運(yùn)動(dòng)花費(fèi)：除了自行車(chē)的正常維護(hù)，你不需要任何額外的花費(fèi)。 運(yùn)動(dòng)效果：這是一項(xiàng)最易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有用果。同時(shí)，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)?！≈救紵担海玻矗翱ǎr(shí)。
運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：最有利于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最接近于自然，最經(jīng)濟(jì)。
運(yùn)動(dòng)方案二：慢跑／漫步?jīng)]有什么運(yùn)動(dòng)比慢跑和漫步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國(guó)人甚至制造了一個(gè)新的詞匯，叫做ＷＯＧＧＩＮＧ，它來(lái)自于慢跑和步行兩個(gè)詞的合成，它的意思就是將慢跑與漫步結(jié)合起來(lái)，來(lái)體現(xiàn)兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的密不可分。適合所有人群，最好挑選跑步假如你熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)或者熱愛(ài)減肥的話(huà)，假如你沒(méi)有時(shí)間的話(huà)，建議你把天天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車(chē)。假如你不很挑剔的話(huà)，柏油路就可以是你的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，天天維持一定時(shí)間的鍛煉（３０分鐘以上），會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。脂肪燃燒值：慢跑：４２０卡／小時(shí)，漫步：２４０卡／小時(shí)。
運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：低投入，高收益，但貴在堅(jiān)持。
運(yùn)動(dòng)方案三：高爾夫 高爾夫一貫被認(rèn)為是紳士的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，它對(duì)女性也同樣適合，秀麗的場(chǎng)地環(huán)境，適中的運(yùn)動(dòng)量，讓你的身心都得到了鍛煉。 適合人群：從８歲到８０歲的人都可以，但它更傾向于有耐心的和頭腦靈活的人，不過(guò)，它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。 運(yùn)動(dòng)裝備：適合運(yùn)動(dòng)的服裝，高爾夫鞋和手套，一根球棒?！∵\(yùn)動(dòng)效果：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是和漫步緊密結(jié)合在一起的，在一個(gè)１８?jìng)€(gè)洞的球場(chǎng)里，你走路的距離會(huì)達(dá)到６－８公里；揮桿的動(dòng)作有助于你身體的舒展；此外，漂亮的球場(chǎng)更會(huì)使你心情愉快?！≈救紵担杭s２７０卡／小時(shí)，一局的時(shí)間約為３個(gè)小時(shí)，所以可以燃燒掉８１０卡的熱量。
運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：如此簡(jiǎn)便健身的運(yùn)動(dòng)，抓緊行動(dòng)起來(lái)。
運(yùn)動(dòng)方案四：騎馬 騎馬似乎離我們有些遙遠(yuǎn)，印象中能夠策馬奔跑是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時(shí)尚，是一種潮流。 適合人群：４０歲以下的女性，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有一定的危險(xiǎn)性?！∵\(yùn)動(dòng)裝備：騎裝（也可以是一般的運(yùn)動(dòng)裝），馬匹（最好是一批有靈性、易接近的馬），帽子?！∵\(yùn)動(dòng)效果：可以鍛煉你的靈敏性與和諧性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉?！≈救紵担海玻矗翱ǎr(shí)
運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：身心雙受益的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是投入比較大。
女人最合適的運(yùn)動(dòng)到底有哪些呢?對(duì)一個(gè)女人來(lái)說(shuō)，如果不重視這個(gè)運(yùn)動(dòng)方法的話(huà)，那么對(duì)自己的身體影響還是挺大的，因?yàn)楹芏噙\(yùn)動(dòng)對(duì)身體有損害的副作用，如果女人做一些對(duì)身體無(wú)害，并且還有健身或者是瘦身的效果，那么這樣的運(yùn)動(dòng)就比較適合女人們做，每個(gè)人都是需要運(yùn)動(dòng)的，這樣是可以減少亞健康，那么女人最合適的運(yùn)動(dòng)有哪些?
跳繩:不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
下蹲:能明顯改善梨形身材,MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì),對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
腰部運(yùn)動(dòng):想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥,兩腿彎曲兩臂放于體側(cè),頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右頭再落下,反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線(xiàn)條變得優(yōu)美。
溫和運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式,也稱(chēng)“適度鍛煉”。所謂適度,就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉,相當(dāng)于打2~3小時(shí)的乒乓球。
溫和運(yùn)動(dòng)通過(guò)一定量的全身運(yùn)動(dòng),全面改善人體的機(jī)能,進(jìn)而提高人體的素質(zhì)。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是:運(yùn)動(dòng)所需的能量主要由氧化體內(nèi)的脂肪等物質(zhì)來(lái)提供;約有2/3的肌肉群都參加運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于低、中度之間,持續(xù)時(shí)間僅為15~40分鐘或更長(zhǎng)。
女人最合適的運(yùn)動(dòng)上面我們已經(jīng)介紹得很清楚了，而女人最合適的運(yùn)動(dòng)就是一些比較柔軟，并且不會(huì)太暴力的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)女性的身體好處會(huì)特別的大，其實(shí)如果女人的身體強(qiáng)壯的話(huà)，那么也是可以嘗試男士的運(yùn)動(dòng)方法，多做一些激烈的運(yùn)動(dòng)也是可以調(diào)節(jié)女人的身體素質(zhì)的。
每個(gè)做父母的都希望自己的孩子能夠健健康康地成長(zhǎng)，
個(gè)子高高的。但是很多小孩因?yàn)楦改傅纳砀哌z傳而個(gè)子不高，也有很多小孩是營(yíng)養(yǎng)不良而導(dǎo)致個(gè)子矮小。其實(shí)經(jīng)過(guò)后天的努力是能長(zhǎng)高的，特別是彈跳運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育大有好處。下面小編就來(lái)介紹一些幫助長(zhǎng)個(gè)的運(yùn)動(dòng)。增高運(yùn)動(dòng)方法
一、球類(lèi)活動(dòng)打籃球時(shí)積極爭(zhēng)搶籃板球，跳起斷球;打排球時(shí)盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動(dòng)作;在足球運(yùn)動(dòng)中多練跳起前額擊球動(dòng)作。
二、懸垂擺動(dòng)利用單杠或門(mén)框，高度以身體懸垂在杠上，腳趾剛能離開(kāi)地面為宜。兩手握杠，間距稍大于肩寬，兩腳并攏，隨即身體前后擺動(dòng)，幅度不要過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)久。練習(xí)最好安排在每天早晨，身體盡量松弛下垂，保持20秒鐘，男青年應(yīng)做10～15次，女青年應(yīng)做2～6次。
三、跳躍性練習(xí)可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳、三級(jí)跳、多級(jí)跳和原地縱跳等。
四、跳起摸高跳起時(shí)用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，可以是路邊樹(shù)枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。
五、抬腿懸吊：即懸吊后，抬腿時(shí)屈膝，將腿貼腹。保持這一姿勢(shì)讓肩臂懸吊數(shù)秒鐘，然后放下，全身放松，伸直。倒掛的辦法是將兩只腳固定在一定的高度上，身子倒懸下來(lái)，兩臂觸不到地就行了。倒掛持續(xù)時(shí)間為1～2分鐘，每天做數(shù)次，對(duì)長(zhǎng)高會(huì)很有利。
以上就是幫助長(zhǎng)高的一些運(yùn)動(dòng)方法介紹，但要注意，最好是在讓長(zhǎng)高的黃金時(shí)期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣才會(huì)有效果。除了遺傳因素?zé)o法改變，可以在運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)方面入手，做家長(zhǎng)的要注意讓孩子均衡飲食，營(yíng)養(yǎng)合理搭配，不要讓孩子養(yǎng)成挑食習(xí)慣。
生命在于運(yùn)動(dòng)是我們眾所周知的至理名言，但并不是所有運(yùn)動(dòng)都適合每個(gè)人。適當(dāng)?shù)摹⑦m合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體延長(zhǎng)壽命，反之則毀損身體，減少壽命。尤其是對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，如何鍛煉才能達(dá)到對(duì)身體有益而無(wú)害，這是一件非常值得探討的事情。
首先我們先從老年人的生理特點(diǎn)來(lái)討論。我們?nèi)梭w本身的生理特點(diǎn)就是從盛年走向衰老，是一個(gè)退變的過(guò)程。我們的骨骼、肌肉和內(nèi)臟都隨著年齡逐漸的老化。人的肌力在四十五歲以后就逐漸減弱，尤其爆發(fā)力下降得更快，據(jù)統(tǒng)計(jì)六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1%~2%,爆發(fā)力下降3%~4%.男性和女性的特點(diǎn)又不一樣，女性在50歲左右絕經(jīng)后，雌激素水平下降，開(kāi)始引起明顯的骨質(zhì)疏松，對(duì)肌肉力量和關(guān)節(jié)軟骨的退變影響更加明顯。所以老年人就不能像年輕人那樣做大運(yùn)動(dòng)量、對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。而是要依據(jù)自身的年齡和生理特征來(lái)選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量。
醫(yī)生，我經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，每周都爬山，怎么還腿痛我天天都爬樓梯，6層，上上下下好幾趟，這算不算運(yùn)動(dòng)別看我60了，毽子踢的可好了，就是最近膝蓋痛了我天天都打兩三個(gè)小時(shí)的乒乓球，怎么這個(gè)肩膀還痛啊,這些都是我們骨科醫(yī)生在門(mén)診經(jīng)常聽(tīng)到的。
一些老年朋友由于各種原因的關(guān)節(jié)痛來(lái)到醫(yī)院就診，但是他們多半會(huì)認(rèn)為是受涼和老化，并不明白這些實(shí)際上都是由于選擇了不適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和方式所造成的。老年人的肌肉力量的下降，對(duì)于關(guān)節(jié)的保護(hù)就明顯減少，尤其是膝關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)于激烈，就會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損害。就膝和肩關(guān)節(jié)本身的特點(diǎn)來(lái)說(shuō)，膝關(guān)節(jié)是負(fù)重關(guān)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)中最輕易造成的是軟骨和半月板的損傷。我接診過(guò)一位老年男性，總體身體狀況非常好，常年堅(jiān)持長(zhǎng)跑，但膝關(guān)節(jié)痛。通過(guò)核磁的檢查發(fā)覺(jué)，膝關(guān)節(jié)的軟骨損傷。最終進(jìn)行了膝關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療才得以好轉(zhuǎn)。
我們探究他損傷的原因是什么？長(zhǎng)跑是個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式和習(xí)慣，但也有些具體注重事項(xiàng)：比如選擇相對(duì)較軟的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所如塑膠的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，泥土地或沙地，這樣反震力會(huì)明顯的下降，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害；穿著專(zhuān)門(mén)的跑步鞋進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；依據(jù)年齡和自身的體力來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間。
我在門(mén)診還碰到了許多中老年人來(lái)看肩部疼痛，老年朋友通常認(rèn)為都說(shuō)是肩周炎，我甩胳膊和連爬墻都不好使.其實(shí)這是一個(gè)熟悉上的誤區(qū)。肩關(guān)節(jié)是一個(gè)非凡的關(guān)節(jié)，它的損傷是長(zhǎng)期的慢性的撞擊所造成的，除外嚴(yán)峻的外傷，是個(gè)低能量損傷。最為常見(jiàn)的就是肩袖損傷，肩周炎的說(shuō)法太過(guò)籠統(tǒng)，目前已經(jīng)不再這么定義了。肩袖損傷多源于幾個(gè)原因，自身的生理骨結(jié)構(gòu)異常，職業(yè)運(yùn)動(dòng)的損傷，慢性勞損性的工作，最常見(jiàn)于棒球運(yùn)動(dòng)員的投球手。但目前統(tǒng)計(jì)，65歲以上的老年人的慢性肩部疼痛百分之百與肩袖損傷相關(guān)。
下面我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)，什么運(yùn)動(dòng)會(huì)給老年人帶來(lái)?yè)p傷，帶來(lái)什么樣的損傷。老年人不宜選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是速度型的運(yùn)動(dòng)、對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)、負(fù)重的運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)變體位過(guò)多的運(yùn)動(dòng)等。速度型的運(yùn)動(dòng)指的是快速的跑跳等等，如跑步、跳繩等等。長(zhǎng)時(shí)間的在硬地上面跑步和快走，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損傷是非常大的，我們上面就有一個(gè)明顯的實(shí)例。
爬山對(duì)于老年人并不是一項(xiàng)可取的運(yùn)動(dòng)，它對(duì)于我們膝關(guān)節(jié)的髕股關(guān)節(jié)非常的不利。老年人大腿的肌肉力量明顯的下降，對(duì)于髕骨的操縱就差，在上下山或樓梯的時(shí)候，髕股關(guān)節(jié)的磨損非常嚴(yán)峻。對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)指的是各種籃球、足球等運(yùn)動(dòng)，非常激烈，經(jīng)常會(huì)有撞擊和摔倒，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)非常輕易受到各種損害。舉重、拔河等屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，對(duì)于老年人的脊柱和關(guān)節(jié)都會(huì)有損傷，而且在憋氣的情況下還會(huì)出現(xiàn)心腦血管的問(wèn)題。轉(zhuǎn)變體位的運(yùn)動(dòng)會(huì)有許多，比如跳舞、踢毽等等，我的門(mén)診經(jīng)常會(huì)有因?yàn)檫@類(lèi)運(yùn)動(dòng)造成膝關(guān)節(jié)半月板損傷的病人，因?yàn)槔夏耆说陌朐掳迕黠@的脆化和退變，易受損傷。一旦受損可能就只有通過(guò)手術(shù)的方式來(lái)解決。
老年人應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)才能做到有益無(wú)害哪？首先我們對(duì)老年人的運(yùn)動(dòng)有一些總的要求。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，要求低負(fù)重、低對(duì)抗性，舒緩且安靜。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，要求針對(duì)自身的狀況來(lái)選擇，堅(jiān)持每周三到五次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次的時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，不能造成身體的過(guò)度疲憊，長(zhǎng)期堅(jiān)持一到兩個(gè)項(xiàng)目的鍛煉。我們推舉幾種適合老年人的運(yùn)動(dòng)。慢跑、游泳、門(mén)球和騎自行車(chē)等，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要老年人針對(duì)自身的健康狀況來(lái)選取，需要有合適的場(chǎng)地和器材。慢跑要在沙地和軟地上進(jìn)行，注重操縱時(shí)間和心率。游泳要在室內(nèi)，水溫要求稍高一點(diǎn)，緩慢的游泳，不能像年輕人一樣要求速度。騎自行車(chē)更加要求在安全的地方去進(jìn)行。老年舞蹈和太極拳、柔力球等運(yùn)動(dòng)也是適合的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于老年人健身是非常有好處的。室內(nèi)的琴棋書(shū)畫(huà)也是非常適合老年人的，不僅能陶冶情操，而且鍛煉了身體。
結(jié)語(yǔ)：我們要給老年人的建議是，依據(jù)自身的情況和喜好，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡可能的減少損傷，這樣才能帶給老年朋友健康的身體，達(dá)到強(qiáng)健體魄、延緩衰老的目的。
都說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，尤其是在寒冷的冬季，如果堅(jiān)持適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，還有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對(duì)外界寒冷刺激的抵御能力，但是呢，冬天穿的衣服比較厚，活動(dòng)起來(lái)不方便，而且有些運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在并不適合，那么，為了大家的身體，也要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，冬天做適合什么樣的運(yùn)動(dòng)呢，下面就為大家詳細(xì)的介紹一下吧，一起來(lái)看看吧。
? ?慢跑
慢跑是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。近年來(lái)，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的幾率小。
徒步
徒步，堅(jiān)持持久好處很多，會(huì)使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對(duì)于其他健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。
散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線(xiàn)，應(yīng)在整個(gè)散步過(guò)程中保持這個(gè)被稱(chēng)為“脊柱不偏不倚”的姿勢(shì)。
闊步式：功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。
競(jìng)走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺(jué)，每周不少于4～5次。競(jìng)走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。
快步式：功效是可促進(jìn)心臟健康。每次2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次。
自行車(chē)
騎自行車(chē)能預(yù)防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車(chē)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車(chē)時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。
滑雪
掌握正確的滑雪方法，每周1～2次練習(xí)，持之以恒，會(huì)起到很好的健身效果?；┖团懿?、游泳一樣屬于有氧健身運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能。
滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給人帶來(lái)速度享受同時(shí)，也鍛煉了平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。在滑雪的過(guò)程中，需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能完成。因此，滑雪對(duì)于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。
? ?上面所介紹的就是冬季適合的運(yùn)動(dòng)，相信大家已經(jīng)有所了解了，另外想要告訴大家，在冬天不要做劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×业倪\(yùn)動(dòng)會(huì)出很多的汗，會(huì)和冬季的環(huán)境形成很大的反差，容易引起身體疾病，大家要記得哦，運(yùn)動(dòng)要適量，但也要堅(jiān)持，只有這樣才會(huì)有健康的身體哦，大家一起來(lái)鍛煉吧。
