健身運(yùn)動(dòng) 教你幾招達(dá)人的減肥方法
養(yǎng)生健身運(yùn)動(dòng)。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“健身運(yùn)動(dòng) 教你幾招達(dá)人的減肥方法”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
說(shuō)減肥難，很多人都會(huì)認(rèn)可!說(shuō)減肥不難那么，估計(jì)好多人都不相信!那么又上面實(shí)用的方法減肥呢?減肥怎樣簡(jiǎn)單有效呢?下面就教你一些日常生活的零碎時(shí)間就能減肥的方法，一起來(lái)參考參考吧!
很多人在減肥上面已經(jīng)死了幾十萬(wàn)的腦細(xì)胞，至今還沒(méi)有找到辦法，莫慌!~少年趕緊來(lái)看看下面的內(nèi)容，學(xué)學(xué)該如何去減肥吧!
最近有研究發(fā)現(xiàn)，一周內(nèi)能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)超過(guò)3小時(shí)以上的人，細(xì)胞老化的程度會(huì)相對(duì)較慢，看起來(lái)永遠(yuǎn)不會(huì)老。但現(xiàn)在很多人不喜歡運(yùn)動(dòng)，所以很多人會(huì)選擇節(jié)食減肥、蘋(píng)果減肥法這一類(lèi)的方法來(lái)瘦身，但大部分人在經(jīng)歷了蘋(píng)果減肥法之后會(huì)對(duì)蘋(píng)果產(chǎn)生恐懼感，甚至寧愿不吃也不想要再吃蘋(píng)果了。這些方法雖然能瘦的很快，但是身體會(huì)出現(xiàn)很多不好的影響。
瘦身期間我們需要的營(yíng)養(yǎng)特別的多，包括淀粉、蛋白質(zhì)等都是不可缺少的。如果條件允許的話(huà)，建議每頓都自己親手做，不僅能控制吃的量，還能控制食材的健康程度。
這樣吃，輕松健康瘦
保溫杯減肥法
保溫杯減肥法，在日本很流行，外出的時(shí)候帶一個(gè)保溫杯，但是輩子里面可不是水哦，而是午餐，午餐為大家推薦的就是糙米飯和青菜雞蛋與肉，這樣營(yíng)養(yǎng)比較均衡，保溫杯大概在300毫升左右的!
餐既能保證營(yíng)養(yǎng)均衡又能控制量。
低脂醬料
上班族時(shí)間很少，自己動(dòng)手做飯的機(jī)會(huì)不多，所以推薦大家準(zhǔn)備一些低脂的醬料放在公司，如柚子醋，吃飯的時(shí)候就可以加一點(diǎn)去調(diào)味，也可以少吃外面油膩的食物。在外吃飯的時(shí)候也可以改變一下吃的順序，可以先吃蔬菜類(lèi)的，如果覺(jué)得還不飽的話(huà)才去吃淀粉類(lèi)的。
每天十分鐘 塑腰又塑腿
對(duì)于不想運(yùn)動(dòng)的懶人來(lái)說(shuō)，除了在飲食上有控制之外，每天抽出十分鐘來(lái)做一下由潘若迪老師教給我們的的懶人運(yùn)動(dòng)對(duì)于減重來(lái)說(shuō)也是十分有效的，這些動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，關(guān)鍵只有兩個(gè)字：堅(jiān)持。
對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，辦公室里肯定會(huì)有一些水杯、水罐之類(lèi)的，把水裝在瓶子里。站起來(lái)，張開(kāi)雙手，這時(shí)候雙手其實(shí)已經(jīng)有在用力了。
辦公室運(yùn)動(dòng)操
第一個(gè)動(dòng)作，轉(zhuǎn)動(dòng)雙手;
第二個(gè)動(dòng)作，上下擺動(dòng)上手，身體左右搖擺;
第三個(gè)動(dòng)作，雙手張開(kāi)、合起，身體隨著手臂擺動(dòng)而左右擺動(dòng);
第四個(gè)動(dòng)作，雙手上下擺動(dòng)，身體繼續(xù)左右擺動(dòng);
第五個(gè)動(dòng)作，由上而下滾動(dòng)雙手，身體隨之?dāng)[動(dòng);
第六個(gè)動(dòng)作，上下滾動(dòng)雙手的同時(shí)，身體也由上而下的擺動(dòng)。
放松運(yùn)動(dòng)是每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最后都必須做的，最上面的動(dòng)作大概也就要花費(fèi)3分鐘左右，堅(jiān)持做個(gè)4次，用不了多長(zhǎng)時(shí)間，你手機(jī)就會(huì)有明顯的變化，而且腰腹的不經(jīng)意間也能得到鍛煉。
你看哪個(gè)時(shí)尚潮人是天天窩在家里的?沒(méi)事多出去走走，宅是很費(fèi)電的。對(duì)于喜歡宅在家里的女人們來(lái)說(shuō)，這樣的生活方式是很不利于減肥的。生命在于運(yùn)動(dòng)，如果你大多數(shù)時(shí)間都坐在電腦、電視機(jī)前，你的健康狀況將會(huì)越來(lái)越差，視力下降、眼睛干澀、肥胖等問(wèn)題都會(huì)找上門(mén)來(lái)，特別是腰部的贅肉。
結(jié)語(yǔ)：想做時(shí)尚的減肥達(dá)人嗎?還是依舊想當(dāng)一個(gè)寂寞的胖子?如何你還有一顆減肥的心，那么抓緊嘗試上面的方法吧，相信用不了多久，你也可以有一個(gè)讓別人羨慕嫉妒恨的好身材，趕緊行動(dòng)吧。
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減肥誤區(qū) 遠(yuǎn)離十大誤區(qū)快速瘦身減肥健身 幫你塑造完美腰線(xiàn)鄭多燕減肥操 跟著鄭多燕一起來(lái)瘦身羽毛球常識(shí) 怎樣打羽毛球可以減肥瘦身男士減肥方法 五個(gè)型男必備減肥妙招減肥運(yùn)動(dòng) 八個(gè)運(yùn)動(dòng)幫你快速瘦身隨著人們生活水平的提高，人們的健身運(yùn)動(dòng)不單單是最原始的跑步了，有籃球、足球、排球、保齡球等。那您知道足球里的健身學(xué)問(wèn)有哪些呢?您知道哪些的足球知識(shí)呢?今天小編就為您介紹一下有關(guān)足球的知識(shí)，感興趣的朋友們趕快來(lái)看看啊。
足球知識(shí)之足球里的健身學(xué)問(wèn)有哪些
力量 坐姿轉(zhuǎn)腰
很多年前，健身運(yùn)動(dòng)中的足球的發(fā)展都還是以技術(shù)和速度為主的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
但隨著足球的發(fā)展，身體間的對(duì)抗逐漸加大，因此涌現(xiàn)了一批身材高大，力量強(qiáng)勁的球員。
尤其是腰腹力量，在射門(mén)、頭球、鏟斷、曲線(xiàn)跑動(dòng)中，都運(yùn)用得到。
在我們的額日常生活處處都是有對(duì)腰腹力量的要求。例如說(shuō)在我們搬舉重物時(shí)，并不知識(shí)單單靠我們雙臂的力量就行了的，主要的還是要看腰腹力量。
而且加強(qiáng)腰腹鍛煉，能讓人在各項(xiàng)活動(dòng)中，表現(xiàn)得更敏捷。
坐姿腰部旋轉(zhuǎn)
腹部是上下肢連接的節(jié)點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。
坐在地面上，手持實(shí)心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。
在開(kāi)始的時(shí)候，我們可以將雙手握球在身體兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，并且轉(zhuǎn)動(dòng)自己的額雙肩，同時(shí)身體的其它部分也是要保持垂直的。動(dòng)作要求一定有力度，是不可以走形。
沖刺跑 速度
我們時(shí)?？吹阶闱蜻\(yùn)動(dòng)員以高速帶球，長(zhǎng)途奔襲，他們跨出的每一步都體現(xiàn)了骨骼的穩(wěn)定性和肌肉的彈性。
其實(shí)，在足球等競(jìng)技項(xiàng)目中，高速度是一個(gè)基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練應(yīng)與每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的力量與爆發(fā)力相協(xié)調(diào)。
練習(xí)得當(dāng)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使其場(chǎng)上發(fā)揮更出色。
對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，速度練習(xí)可以提高人們?cè)谌粘Ｉ钪械姆磻?yīng)，以應(yīng)對(duì)各種突發(fā)事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。
傾斜—前倒—沖刺跑
專(zhuān)門(mén)針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)包括沖刺跑、變速跑、曲線(xiàn)跑等。對(duì)普通老百姓來(lái)說(shuō)，傾斜—前倒—沖刺跑，是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
練習(xí)開(kāi)始時(shí)，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側(cè)。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時(shí)，身體開(kāi)始失去平衡。
當(dāng)你無(wú)法阻止身體倒地時(shí)，就開(kāi)始向前邁步，邁步時(shí)身體應(yīng)處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢(shì)，起步前，身體傾斜約45°。
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跳繩是我們小時(shí)候常做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可是長(zhǎng)大后卻又拋棄了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為這是小孩子的游戲，其實(shí)并不是的，跳繩是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動(dòng)，它半個(gè)小時(shí)就可以消耗300千卡熱量，對(duì)減肥也有著非常好的效果，那么下面小編就帶你一起領(lǐng)略跳繩這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)吧!
跳繩也要掌握科學(xué)的方法，比如什么時(shí)候跳?跳繩有哪些技術(shù)要領(lǐng)?才能讓跳繩更加的有益于身體，下面就一起來(lái)看看跳繩的一些知識(shí)吧!
跳繩的最佳時(shí)間： 注意飯前、飯后一小時(shí)都是不可以進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。
跳繩減肥的最佳時(shí)間與熱身也有關(guān)系，跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
在跳繩后，做些拉伸的運(yùn)動(dòng)，或者身體放松，做深呼吸10次。這樣可以使你整個(gè)身體的疲累都得到緩解，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的損傷起到一定的預(yù)防作用。
再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正?！，F(xiàn)在可以大量補(bǔ)充水分啦! 從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)!
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對(duì)的,這得視個(gè)人的體力以及需要量而定.剛開(kāi)始學(xué)跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘.動(dòng)作熟練之后,運(yùn)動(dòng)了30分鐘,尚覺(jué)得意猶未盡,大可以增加時(shí)間。
跳繩運(yùn)動(dòng)也要做身體準(zhǔn)備活動(dòng)，而且對(duì)衣服和鞋子也有要求，跳繩的時(shí)候要穿寬松點(diǎn)的衣服，和柔軟后世的鞋子，并且跳繩的場(chǎng)地一定要足夠的寬敞。
跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱(chēng)有力，同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。 跳繩減肥倍受專(zhuān)家推崇 跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)。
從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。 跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
專(zhuān)家研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳繩減肥要循序漸進(jìn) 對(duì)于想用跳繩減肥的女性來(lái)說(shuō)，不可心急，要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長(zhǎng)到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。
一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥的量了。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。
不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達(dá)到最佳的減肥的功效，每分鐘最少要跳70-100次左右即可。
劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，放松腿部的肌肉，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。
如何科學(xué)跳繩減肥
運(yùn)動(dòng)工具：跳繩一根
將繩子放置于地面，兩腿分開(kāi)，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直于兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。雙腳做上下移動(dòng)運(yùn)動(dòng)，離地?cái)?shù)英寸(足球訓(xùn)練模式)，盡可能加快自己速度。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)20秒。
俯身于繩子右端，做5個(gè)俯臥撐，然后站立。重復(fù)動(dòng)作。
1、跳繩帶跑運(yùn)動(dòng)
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時(shí)左腿保持正常跳躍姿勢(shì)，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，左腳趾抬致臀部高度。重復(fù)6次雙腿交替運(yùn)動(dòng)，持續(xù)該運(yùn)動(dòng)1分鐘。
2、單腿跳
保持跑步的動(dòng)作，單腿輪流跳過(guò)繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。
3、向兩側(cè)揮動(dòng)跳繩
雙腳并攏跳過(guò)繩子后，在掄繩子的同時(shí)一條腿向一側(cè)張開(kāi)。繩子即將回到前方的時(shí)候，雙腳再并攏跳過(guò)。然后換腿重復(fù)相同的動(dòng)作。 4、曲地盤(pán)旋運(yùn)動(dòng)
瘦身部位：臀部，股部，腿部 將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對(duì)角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線(xiàn)跳躍繩子，直至到達(dá)繩子另一端端點(diǎn)，然后轉(zhuǎn)身回跳至起點(diǎn)。保持1分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間。 5、交替抬膝運(yùn)動(dòng)
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部 身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運(yùn)動(dòng)，起跳時(shí)左腳保持正常跳躍姿勢(shì)，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，抬升左腿。重復(fù)交換運(yùn)動(dòng)1分鐘。 6、向后揮動(dòng)跳繩
也就是反方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部脂肪。
7、張開(kāi)腿跳繩
雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開(kāi)并揮動(dòng)繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時(shí)雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉。
跳繩減肥注意事項(xiàng)
1、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。
2、跳繩不宜過(guò)長(zhǎng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。 4、跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5、不要在水泥地上跳繩
因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
6、身體較重，宜采用雙腳同時(shí)起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，上躍也不要太高，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，跳23分鐘就要休息一下。
7、過(guò)度肥胖不宜跳繩
過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。 體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.523.9之間，超過(guò)23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。
跳繩減肥一定要注意動(dòng)作要領(lǐng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才更有效果
拉伸運(yùn)動(dòng) 防止跳繩減肥后小腿變粗
值得說(shuō)明的是，跳繩減肥雖然有諸多好處，但是很多MM都擔(dān)心跳繩減肥會(huì)讓小腿變粗。實(shí)際情況是絕大多數(shù)的MM跳繩后小腿沒(méi)有變粗，而少數(shù)人變粗了。因?yàn)橛行┤说幕蚴窃趺催\(yùn)動(dòng)都難長(zhǎng)肌肉的，也有少數(shù)人是稍運(yùn)動(dòng)就長(zhǎng)肌肉。所以選擇減肥運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自己的情況而定。一般說(shuō)來(lái)長(zhǎng)期鍛煉小腿肌肉，會(huì)減掉小腿脂肪，讓肌肉變緊繃而不是變大，腿圍減小了，曲線(xiàn)優(yōu)美好看。
站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。 站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。 一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開(kāi)。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。此外，有個(gè)竅門(mén)也可以預(yù)防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個(gè)小腿3到5分鐘即可。
結(jié)語(yǔ)：跳繩很多人都熱愛(ài)，在家休息的時(shí)候你不妨跳一跳，對(duì)身體有很大的好處，上面為大家介紹的跳繩的方法，是科學(xué)有效的方法，也在這里告訴大家，胡亂的運(yùn)動(dòng)起到的效果都要打折，一定要講究科學(xué)的方法。
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健身方法 冬季的健身運(yùn)動(dòng)小常識(shí)健身運(yùn)動(dòng) 十五分鐘就能高效燃脂運(yùn)動(dòng)健身運(yùn)動(dòng) 騎自行車(chē)必須要知道這些健身運(yùn)動(dòng) 錯(cuò)誤的健身方式與冬季注意事項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng) 冬季六款戶(hù)外健身運(yùn)動(dòng)健身運(yùn)動(dòng) 想瘦腰那這些運(yùn)動(dòng)你必須知道每到天氣寒冷的冬天，很多人就會(huì)減少鍛煉的次數(shù)，甚至完全不進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。而冬季消耗大量的脂肪會(huì)讓人胃口大開(kāi)，此時(shí)如果不進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)讓自己的體重增加，還很容易引起疾病的發(fā)生。因此，冬季健身是非常有必要的，但是不正確的冬季健身也會(huì)引發(fā)一些問(wèn)題，下面讓我們學(xué)習(xí)如何正確健身!
目錄
1、冬季健身運(yùn)動(dòng)有什么好處2、哪些運(yùn)動(dòng)適合冬季健身
3、六種人冬季健身需謹(jǐn)慎4、冬季健身如何做到堅(jiān)持不懈
5、冬季健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該穿什么6、冬季健身運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該吃什么
7、冬季應(yīng)該怎樣正確健身8、冬季健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
冬季健身運(yùn)動(dòng)有什么好處
在冬季進(jìn)行體育健身有很多的好處，由于冬天天氣寒冷，堅(jiān)持鍛煉不僅可以幫助我們鍛煉身體，增強(qiáng)身體的抵抗力和免疫力，減少我們患上疾病的機(jī)率，還可以增強(qiáng)我們身體的耐寒抗性，因此對(duì)于冬季健身我們就應(yīng)該重視起來(lái)!
而且冬季健身給我們帶來(lái)的好處遠(yuǎn)不止這些，要知道很多人都會(huì)在冬季患上疾病，但是通過(guò)健身卻可以幫助我們有效的減少這種情況的出現(xiàn)。
其一，冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的抗寒能力
冬季到戶(hù)外參加體育運(yùn)動(dòng)，身體受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收縮，能夠促使心臟跳動(dòng)加快，呼吸加深，體內(nèi)的新陳代謝加強(qiáng)，隨之身體產(chǎn)生的熱量增加。我每天運(yùn)動(dòng)時(shí)，都是穿著背心和短褲，當(dāng)然這是由于長(zhǎng)時(shí)間鍛煉的積累和對(duì)戶(hù)外氣候的自我適應(yīng)。每次跑步結(jié)束后，身體晾干，都是拿冷水淋浴。(每個(gè)人的身體條件和習(xí)慣不同，可采取不同的方法，不一定非要拿涼水洗澡)這樣做的效果，會(huì)進(jìn)一步增加身體的熱量，防止感冒。而夏季與冬季正好相反，需要用溫水或熱水洗澡，這樣可以使得身體的毛孔順暢，降低體溫。
其二，冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的感應(yīng)能力
冬季大部分人們寧愿呆在有空調(diào)或者暖氣的屋里，長(zhǎng)時(shí)間的處于這種單調(diào)悶熱的環(huán)境中，使得身體對(duì)外界的溫度感應(yīng)反應(yīng)遲鈍，從而成為一個(gè)“麻木不仁”的人。而運(yùn)動(dòng)中的身體，由于大腦皮質(zhì)興奮性增強(qiáng)，使體溫調(diào)節(jié)中樞的能力明顯提高，有利于靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，身體感應(yīng)能力明顯增強(qiáng)。
其三，冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的免疫能力
由于不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機(jī)能也發(fā)生變化，血液中的紅、白細(xì)胞，血紅蛋白及抵抗疾病的抗體增多，從而大大提高人體對(duì)疾病的抵抗力，有助于預(yù)防感冒、氣管炎等疾病。
哪些運(yùn)動(dòng)適合冬季健身
冬季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槎練夂蚝?，爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?，否則冬天就是一個(gè)“藏病”的季節(jié)。
1、慢跑
慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能，還能改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化。跑步能有效地刺激代謝，增加能量消耗，進(jìn)而減肥健美。對(duì)于老年人而言，跑步能大大減少因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)造成的肌肉萎縮及肥胖癥，減少心肺功能衰老的現(xiàn)象，還能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。
2、騎自行車(chē)
騎自行車(chē)能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車(chē)是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開(kāi)發(fā)，防止其早衰及偏廢。
騎自行車(chē)能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。騎自行車(chē)時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。
可改善夫妻關(guān)系。每日騎自行車(chē)45公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，有助于夫妻生活的和諧。根據(jù)國(guó)際有關(guān)委員會(huì)的調(diào)查統(tǒng)計(jì)，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長(zhǎng)，原因之一就是他們?cè)趥鬟f信件時(shí)常騎自行車(chē)的緣故。
3、高溫瑜伽
高溫瑜伽通常在一間溫度38～42℃左右高溫的練習(xí)房里進(jìn)行，這樣可以加快血液循環(huán)，柔軟因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。練習(xí)高溫瑜伽時(shí)，身處高溫的房間中，短時(shí)間身體會(huì)出很多汗，進(jìn)而加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習(xí)高溫瑜伽以后，身體能把充滿(mǎn)氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個(gè)部位。除了能達(dá)到減肥效果外，高溫瑜伽還能夠令體內(nèi)腺體活動(dòng)正?；?，對(duì)長(zhǎng)期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用。
4、跳繩
跳繩屬于一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，是一項(xiàng)受大眾所親昧的健美運(yùn)動(dòng)。跳神的花樣眾多，有簡(jiǎn)單有復(fù)雜的，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié)，跳繩具有耗時(shí)少、耗能大的優(yōu)點(diǎn)。
5、滑雪
滑雪不僅是為了休閑娛樂(lè)，掌握正確方法，每周一至兩次練習(xí)，循序漸進(jìn)，持之以恒會(huì)起到很好的健身效果?；┖团懿?、游泳一樣屬于有氧健身運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能。
滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給你帶來(lái)速度享受同時(shí)，也鍛煉了你的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性?；?shí)質(zhì)就是掌握平衡的過(guò)程，在重心的不斷切換中找到平衡點(diǎn)，這樣才能做出漂亮的動(dòng)作。這種平衡能力的增強(qiáng)時(shí)無(wú)法從跑步、有氧操中得到的。與平衡能力密切相關(guān)的就是協(xié)調(diào)能力。只有在充分的協(xié)調(diào)好全身的每個(gè)部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的過(guò)程中，需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能達(dá)到。因此，滑雪對(duì)于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。
六種人冬季健身需謹(jǐn)慎
無(wú)論冬季還是春夏季節(jié)，不少人都會(huì)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。這當(dāng)然是一個(gè)很好的習(xí)慣，但是如今是寒冷的冬天，鍛煉有講究，六種人必須謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷，不然，健身不成，反而傷身。
第一種人：長(zhǎng)期開(kāi)車(chē)的人
長(zhǎng)期開(kāi)車(chē)的人膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都較僵硬。若拉伸運(yùn)動(dòng)做得不充分，就可能拉傷或抽筋。建議開(kāi)車(chē)的MM在工作的間隙，每隔1小時(shí)休息5～10分鐘，進(jìn)行散步、慢跑或做體操。
第二種人：長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人
有的人長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，會(huì)覺(jué)得來(lái)健身館如果不加大運(yùn)動(dòng)量，就沒(méi)有意義。其實(shí)這是錯(cuò)誤的想法，這樣做很可能會(huì)給身體造成損傷，因此，要量力而行。
第三種人：長(zhǎng)期坐辦公室的人
長(zhǎng)期坐辦公室的人，肌肉處于一種僵硬狀態(tài)，頸椎、腰椎和膝關(guān)節(jié)都容易肌肉勞損，有的還有經(jīng)脈粘連的問(wèn)題。除此以外，這些人的關(guān)節(jié)力量普遍較差。因此，不建議一開(kāi)始就做大重量的力量練習(xí)。辦公室一族最好坐一個(gè)小時(shí)就站起來(lái)走一走，望望遠(yuǎn)處的樓房，做做健身操、早操等。
第四種人：產(chǎn)后媽媽
通常，產(chǎn)后半年是開(kāi)始瘦身的最好時(shí)機(jī)，但要注意運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容和強(qiáng)度，一些超負(fù)荷的拉伸運(yùn)動(dòng)就不適合。運(yùn)動(dòng)量不很大的健身操、游泳、散步、簡(jiǎn)單的腳踏車(chē)練習(xí)，都是可以的。
第五種人：身體某些關(guān)節(jié)出現(xiàn)了炎癥的人
如關(guān)節(jié)炎，即使已經(jīng)痊愈了，在冬天做運(yùn)動(dòng)也是要尤其注意的，一些大重量的力量練習(xí)就不合適。騎自行車(chē)是一個(gè)不錯(cuò)的方法，不僅不讓關(guān)節(jié)負(fù)重，還能增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)量，促使炎癥好轉(zhuǎn)。
第六種人：關(guān)節(jié)部位受過(guò)損傷的人
如果有過(guò)關(guān)節(jié)損傷的經(jīng)歷，一定要提前告訴教練，提前獲知哪些拉伸動(dòng)作是不能做的。
冬季健身如何做到堅(jiān)持不懈
1、不要停止已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣
讓事情繼續(xù)下去的最簡(jiǎn)方法就是不要停止。避免長(zhǎng)時(shí)間的不鍛煉，因?yàn)橹匦吗B(yǎng)成習(xí)慣確實(shí)更費(fèi)力些。這條建議對(duì)某些朋友來(lái)說(shuō)或許已經(jīng)有點(diǎn)晚了，但如果你已經(jīng)養(yǎng)成了體育鍛煉的習(xí)慣，就千萬(wàn)不要在遇到一點(diǎn)點(diǎn)困難時(shí)就放棄。
2、一旦開(kāi)始運(yùn)動(dòng)就獎(jiǎng)勵(lì)自己
伍迪艾倫曾說(shuō)：“生命的一半時(shí)間在于自我表現(xiàn)?！蔽乙f(shuō)，在想要養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣時(shí)，90%的精力都是用于如何實(shí)現(xiàn)它的。你應(yīng)該多想想自己的體重，自己能夠跑多少圈，自己能夠仰臥舉重多大的杠鈴。
3、對(duì)自己承諾堅(jiān)持30天
對(duì)自己許下這個(gè)月天天運(yùn)動(dòng)的承諾(哪怕每天只運(yùn)動(dòng)20分鐘)，有了這個(gè)承諾，你的習(xí)慣就會(huì)得到鞏固。同時(shí)，你也不必在頭幾個(gè)星期天天勞心，猶豫著到底要不要去運(yùn)動(dòng)。
4、找點(diǎn)樂(lè)趣
要是在體育鍛煉里的得不到樂(lè)趣，堅(jiān)持體育鍛煉就會(huì)有點(diǎn)困難。這個(gè)世上有成千上萬(wàn)種鍛煉身體的方式，所以，如果你覺(jué)得舉重或者如果仰臥起坐并不適合你，那你就試試其他的吧。許多大型健身中心都提供各式各樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，總有一種是你喜歡的。
5、把運(yùn)動(dòng)安排在自由時(shí)間
不要把運(yùn)動(dòng)安排在那些可能會(huì)因?yàn)槠渌匾虑槎徽加玫臅r(shí)間里。工作結(jié)束后或是早晨一起床都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。要是安排在午飯休息時(shí)間，則很可能因?yàn)楣ぷ魃形赐瓿啥徽加玫簟?/p>
現(xiàn)代社會(huì)評(píng)判帥哥美女的標(biāo)準(zhǔn)就是好臉蛋和好身材!~那怎么才能算擁有好的身材呢?一個(gè)性感的小腹那是必不可少的，那有什么好的方法呢？嘿嘿，找不到合適的方法?那就來(lái)這里瞧瞧吧!
每個(gè)人都有愛(ài)美的天性，腰部也是最直觀的體現(xiàn)美的一個(gè)部分，不想水桶腰影響你身材的美感?那就來(lái)學(xué)習(xí)怎么樣鍛煉腹部吧。
3招亮出你性感小腹
1.拉伸腹肌，面朝下趴在地板上，然后伸直手臂，手掌用力撐地，挺起上半身，要有意識(shí)地拉伸腹肌。保持該動(dòng)作10秒鐘。
2.要想擁有完美的腰腹部曲線(xiàn)線(xiàn)條，均衡的運(yùn)動(dòng)就顯得必不可少，比如仰臥起坐的參與，就顯得很必要了，除此之外，可以多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呼啦圈，但是一定要堅(jiān)持進(jìn)行，否則，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，只會(huì)宣告你瘦腹失敗。
3、平時(shí)的生活中，注意挺胸收腹，盡量采用腹式呼吸的方法，都可以幫助減掉腹部贅肉，瘦腰的效果也會(huì)更好。正確動(dòng)作是：腰背要直，肩膀向后拉，收縮小腹，維持正常呼吸，背部肌肉維持向上伸展。當(dāng)然了，如果搭配相匹配的減肥食譜，或者是適當(dāng)?shù)淖鲂p肥動(dòng)作減肥操，將局部減肥和全身減肥的方法合起來(lái)使用，不僅可以幫你成功瘦掉腹部贅肉，還能助你塑造完美的身材曲線(xiàn)，讓你在收腹的同時(shí)也能完美瘦身。
以上三個(gè)技巧看的不過(guò)癮?下面就交大家更專(zhuān)業(yè)的六個(gè)動(dòng)作，讓你擁有有前有后的好身材吧!~你還在猶豫什么，趕緊的啊!
一、甩掉腹部?jī)蓚?cè)的贅肉抬腿動(dòng)作
次數(shù)：一日2次
當(dāng)你穿牛仔褲的時(shí)候，褲頭位置是否總是會(huì)擠出腹部?jī)蓚?cè)多余的贅肉呢?僅僅通過(guò)簡(jiǎn)單的腹肌鍛煉是不能完全解決問(wèn)題的，如果不刺激位于腹部?jī)蓚?cè)的腹斜肌的話(huà)，是很難甩掉腹部?jī)蓚?cè)贅肉的。抬高大腿的動(dòng)作就可以適度刺激腹斜肌，大家趕緊跟著做一下吧!
動(dòng)作
放松身體站立，抬高右腿向腹部靠近，同時(shí)，彎曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同樣的動(dòng)作，左右腳交替做十下。在做動(dòng)作的時(shí)候就像在跑步一樣，十下為一次，一日做2、3次。
二、甩掉側(cè)腹贅肉擦窗動(dòng)作
次數(shù)：一日1次
在日常生活中，人們很少做抬高手臂的動(dòng)作，因此，側(cè)腹容易積聚贅肉。并且側(cè)腹肌肉很難鍛煉，同樣地也很難減掉。但是，有人意外地發(fā)現(xiàn)，擦窗的動(dòng)作對(duì)于減掉側(cè)腹贅肉十分有效。那么，大家趕緊跟著做一下吧!
動(dòng)作
首先，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，右手手臂向上伸直舉高，上半身向左側(cè)傾。這個(gè)時(shí)候，感受側(cè)腹肌肉被拉伸的感覺(jué)，左右手各做10次。
上半身后仰，及向前彎腰，注意骨盆向前向后的突出。骨盆向前突出的時(shí)候要鼓起腹部，骨盆向后突出的時(shí)候要收腹。這樣前后做10次該動(dòng)作。
三、甩掉腹部贅肉坐著拉伸腹肌的動(dòng)作
次數(shù)：一日1次
吃太多、運(yùn)動(dòng)不足的狀態(tài)持續(xù)下去的話(huà)，最終會(huì)導(dǎo)致腹部積聚贅肉，而且，腹部贅肉是很難甩掉的。但是，只要你每天堅(jiān)持刺激腹部肌肉的話(huà)，就一定能擁有纖細(xì)腰部。那么，大家趕緊跟著做一下吧!
動(dòng)作1
坐在椅子上，雙手叉腰，雙腿并攏靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前傾。
動(dòng)作2
然后背部向前彎曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的時(shí)候要鼓起腹部，骨盆向后突出的時(shí)候要收腹。這樣前后做10次該動(dòng)作。
四、塑造背部線(xiàn)條雙手手臂在身后伸直
次數(shù)：一日1次
繼腹部之后，第二容易積聚脂肪的，其實(shí)是背部。日常生活很少能夠刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困難的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的動(dòng)作對(duì)于塑造背部線(xiàn)條十分有效。那么，大家趕緊跟著做一下吧!
動(dòng)作
挺胸收腹站立，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，雙手在身后十指緊扣，伸直手臂盡量向上抬高，同時(shí)上半身稍稍向后仰。當(dāng)抬高到自己所能承受的最大限度時(shí)停頓10秒鐘，然后放松。重復(fù)該動(dòng)作3次。
五、甩掉背部贅肉毛巾擦地的動(dòng)作
次數(shù)：一日2次
想要單獨(dú)刺激背部肌肉是十分困難的，但是通過(guò)同時(shí)拉伸手臂和腿，就能達(dá)到刺激背部的效果。用毛巾擦地的動(dòng)作就可以達(dá)到甩掉背部贅肉的效果，大家趕緊跟著做一下吧!
動(dòng)作1
四肢跪趴在地板上，雙腿膝蓋并攏，膝蓋、腳尖、雙手手掌緊貼地板，右手放在毛巾上面。背部不要彎曲，盡量伸直。
動(dòng)作2
右腿向后伸直，同時(shí)右手按著毛巾向前伸直，在右手和右腳都伸直之后，再恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。重復(fù)該動(dòng)作10下，左手和左腳也做同樣的動(dòng)作10下。左右各十下為一次，一日做2次。
六、塑造完美體形身體向后仰的體操
次數(shù)：一日10次
想要塑造完美體形的話(huà)，拉伸肩胛骨和腰部的動(dòng)作是不可欠缺的。通過(guò)活動(dòng)這兩個(gè)部位，就能夠擁有優(yōu)美背部線(xiàn)條和纖纖細(xì)腰了。那么，大家趕緊跟著做一下吧!
動(dòng)作
首先，挺直腰桿站立，雙腿打開(kāi)到與肩同寬，雙手掌心合實(shí)，向上舉高在頭頂。然后，抬高左腳大腿，使大腿與地面平行，腳尖向下，與此同時(shí)，上半身稍稍向后仰。右腳也做同樣的動(dòng)作。左右腳交替各做10次。
結(jié)語(yǔ)：想要性感的腹部，需要持之以恒的鍛煉，才能看的到結(jié)果，不下苦工，不管任何事情都不會(huì)有好的結(jié)果，所以還是要看你自己。小編只能說(shuō)做好以上的動(dòng)作，保證你的腹部妥妥的，讓別人羨慕嫉妒恨去吧!~
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1.熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒(méi)有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開(kāi)始，蹲下來(lái)，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2.超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
男士可以做上面的幾種健身運(yùn)動(dòng)方法，只有這樣才能夠起到很好的男士瘦身效果的，我們都知道男士減肥也是很困難的，只有堅(jiān)持進(jìn)行一些訓(xùn)練，重復(fù)的進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)肯定會(huì)有效果的，如果男士太胖了對(duì)身體健康肯定會(huì)有很大的威脅的，希望上面的健身瘦身會(huì)讓男士更加的健康。
一到冬天，很多人都恨不得躲在溫暖的被窩中不出來(lái)，而且好吃懶動(dòng)，這樣就讓冬天成為了貼膘的季節(jié)。其實(shí)，不管是在什么季節(jié)，都要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)，這樣才能讓身體更加健康，那么冬天應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)才更養(yǎng)生呢?冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)該如何選擇呢?
在冬季的時(shí)候，很多人都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有必要的事情，其實(shí)冬季運(yùn)動(dòng)是非常重要的事情，下面就為你介紹一番，讓你了解一下冬季運(yùn)動(dòng)到底有多重要。
冬季運(yùn)動(dòng)很有必要
冬天運(yùn)動(dòng)是很有道理的，冬天里運(yùn)動(dòng)自身消耗大，出汗少，運(yùn)動(dòng)者能更加適應(yīng)出汗過(guò)程，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。冬天氣溫低，空氣相對(duì)潔凈，呼吸道舒適，更能促進(jìn)全身血液循環(huán)。更能自然地加大運(yùn)動(dòng)量，加速熱量的消耗。
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動(dòng)，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時(shí)穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
冬季健身選有氧運(yùn)動(dòng)
冬季健身的時(shí)候，要選擇動(dòng)作幅度較小且運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槎竞?，?dòng)作幅度小的運(yùn)動(dòng)，能讓你更少的受傷害，運(yùn)動(dòng)的話(huà)可以選擇像跑步之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，可以消耗更多能量。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?，否則冬天就是一個(gè)藏病的季節(jié)。
冬季運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)早
冬季鍛煉最好不要過(guò)早，健康專(zhuān)家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時(shí)機(jī)則在14時(shí)至19時(shí)之間，此時(shí)，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不易損傷，對(duì)健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅(jiān)持不下來(lái)，這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，尤其是在陽(yáng)光充足的時(shí)候。
運(yùn)動(dòng)前熱身很重要
充分的熱身是鍛煉的首要前提，尤其在冬季，因?yàn)樘鞖夂?，?dǎo)致血管收縮，人體的肌肉緊繃，所以可以通過(guò)慢跑、輕機(jī)械運(yùn)動(dòng)，讓人體保持一個(gè)發(fā)熱的狀態(tài)，在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)。
同時(shí)，熱身時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間處于冷空氣中。如果間隙過(guò)久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái)，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。
冬季應(yīng)挑選適合自己的運(yùn)動(dòng)
青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
青春發(fā)育后期：宜選擇中長(zhǎng)跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
中年人：宜選擇慢跑、騎車(chē)、健身操、小球類(lèi)等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。
胖人：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量運(yùn)動(dòng)及球類(lèi)運(yùn)動(dòng)更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，水中運(yùn)動(dòng)(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。
要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)
所謂安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就是既不過(guò)強(qiáng)也不過(guò)弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡(jiǎn)易的方法是用心率去測(cè)定，以控制自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒(méi)有出現(xiàn)明顯不適，那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。
最大心率：220年齡。
運(yùn)動(dòng)的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，效果較好。
如一個(gè)20歲的年輕人，他運(yùn)動(dòng)的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動(dòng)的適宜心率是20060%=120次/分(最多不能超過(guò)170次/分)。剛恢復(fù)鍛煉時(shí)應(yīng)從較小心率水平開(kāi)始，如無(wú)不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。
要有合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
對(duì)于年輕人和一般人群而言，晨練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但對(duì)于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時(shí)間。
因?yàn)樵谠绯?，人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過(guò)程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚，則是一天之中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
經(jīng)過(guò)白天的適應(yīng)，傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生危險(xiǎn)的幾率大大降低，運(yùn)動(dòng)更為有效、安全。
至于每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說(shuō)來(lái)，每天少于5分鐘的鍛煉沒(méi)有意義，大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛(ài)好者則過(guò)量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較適合。
至于運(yùn)動(dòng)的頻率，較普遍認(rèn)為：一周運(yùn)動(dòng)一次，運(yùn)動(dòng)量不夠，不可取;一周運(yùn)動(dòng)七次，容易過(guò)于疲勞且難以堅(jiān)持，并不推薦;如能大約隔天運(yùn)動(dòng)一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
冬季雖然十分寒冷，但很多中老年人仍然堅(jiān)持外出運(yùn)動(dòng)鍛煉，專(zhuān)家表示，冬季運(yùn)動(dòng)有不少注意事項(xiàng)需要引起重視，不可盲目為之。冬季運(yùn)動(dòng)注意避開(kāi)以下五個(gè)禁忌。
1、 動(dòng)作過(guò)于猛
不宜理由：氣候寒冷，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作生猛，易引起高血壓、動(dòng)脈硬化、脊椎骨質(zhì)增生等疾病癥狀。
2、練后吃燙食
不宜理由：冬季氣候寒冷，在鍛煉結(jié)束后，馬上吃過(guò)燙食物，容易發(fā)生吐血、便血等病癥。
3、 沒(méi)準(zhǔn)備活動(dòng)
不宜理由：冬季氣溫低，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的伸展性較低，如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，容易引起運(yùn)動(dòng)中的傷害事故。
4、迎著風(fēng)呼吸
不宜理由：冬季氣候寒冷，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入大量的冷空氣，對(duì)呼吸、消化等器官產(chǎn)生不良刺激，會(huì)誘發(fā)和加重呼吸與消化等器官方面的疾病。
5、 戴口罩鍛煉
不宜理由：有些人，特別是老年人因?yàn)榕吕?、怕感冒而戴口罩鍛煉，甚至戴口罩長(zhǎng)跑，這是很不科學(xué)的做法。這是因?yàn)榭谡职驯亲訐踝。焕阱憻挄r(shí)通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進(jìn)行，影響氧氣的吸入，使人產(chǎn)生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。
運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，運(yùn)動(dòng)不得當(dāng)就會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷是指由于運(yùn)動(dòng)所致的急性或慢性損傷，其發(fā)生與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)能力水平、運(yùn)動(dòng)環(huán)境等因素都有密切關(guān)系。尤其在冬季，由于天氣寒冷，更容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。那么冬季該如何避免運(yùn)動(dòng)損傷呢?下面就跟小編一起去具體了解一下。
據(jù)資料統(tǒng)計(jì)，25.82%的人最容易傷到膝關(guān)節(jié)，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會(huì)傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又各有其不同的創(chuàng)傷多發(fā)部位，比如籃球運(yùn)動(dòng)最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)易傷大腿后群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。
運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生具有一定規(guī)律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運(yùn)動(dòng);中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運(yùn)動(dòng)。
第二，動(dòng)作要規(guī)范。調(diào)查顯示，由于技術(shù)動(dòng)作不正確而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷占35.6%，排在損傷原因的第一位。在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)要注重身體基本素質(zhì)鍛煉，足夠強(qiáng)的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術(shù)動(dòng)作的基本保證。
第三，選擇合適場(chǎng)地。調(diào)查顯示，16.98%的運(yùn)動(dòng)損傷與場(chǎng)地不合格有關(guān)。
第四，進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。27.8%運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生是因?yàn)闇?zhǔn)備不充分。運(yùn)動(dòng)前可做伸展練習(xí)。
第五，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，電解質(zhì)也會(huì)隨汗液排除。及時(shí)補(bǔ)充可預(yù)防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運(yùn)動(dòng)飲料。
如發(fā)生損傷，則應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，在患部敷上冰袋，20分鐘后用彈力繃帶包扎好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。
結(jié)語(yǔ)：冬季時(shí)節(jié)，更要多加的鍛煉身體，不要因?yàn)樾⌒〉淖璧K就擋住了你健身的步伐，多堅(jiān)持，克服困難，那健康就會(huì)隨時(shí)隨地的在你身邊，上面介紹了一系列冬季運(yùn)動(dòng)事宜，還望對(duì)各位起到幫助!
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