什么是跑步 跑步的注意方式與技巧有哪些
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跑步是一項在全球范圍內(nèi)普遍的群眾健身運(yùn)動，深受人們的歡迎，它起始于19世紀(jì)，千百年來一直被人們稱為是最完美的健身運(yùn)動!很多人喜歡跑步，但是對跑步的原則和注意事項都不知道，甚至連最簡單的動作要領(lǐng)都不知道，今天我們就來了解下到底什么是跑步!
目錄
1、什么是跑步 2、跑步的起源與發(fā)展
3、跑步的注意事項 4、跑步的呼吸調(diào)整
5、跑步的活動方式 6、跑步前飲食注意
7、跑步技巧8、跑步應(yīng)用
什么是跑步
march at the double，按照規(guī)定姿勢往前跑，跑步走。
跑步過后會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;應(yīng)做放松運(yùn)動，有利于減少疲勞。
動作要領(lǐng)
預(yù)備令跑步響起時，聽到后立刻握拳，提至腰間，拳心向里，肘部約向里合。當(dāng)聽到走的命令是時，身體約向前傾，雙腿微曲，與此同時，左腳借用右腳掌蹬力跑出85厘米左右，前腳先落地，身體重心微向前移，按此動作右腳躍出;上體要保持正直狀態(tài)，雙臂前后自然擺動，向前擺臂時大臂微直，肘部貼于腰間，小臂微平，約向里合，雙拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時，拳頭貼于腰間。跑步速度控制在每分鐘170-180步。
聽到立定的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際，停止擺動)著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實際情況調(diào)整落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動作要領(lǐng)保持頭部與肩部的平穩(wěn)。頭部要正對前方，兩眼注視前方，除非道路不平，請不要前探，以此同時，肩部請適當(dāng)放松，但是請注意此時不要含胸。
動力伸拉聳肩。肩部要自然放松下垂，之后要盡可能的上聳，稍微停留一下，還原后按此要領(lǐng)重復(fù)。
2、臂與手
跑步動作要領(lǐng)擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。
動力伸拉抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)上體請保持直立，而不是上體往前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣的動作有利于我們跑步時的呼吸穩(wěn)定和步伐平穩(wěn)。身體不要左右晃搖或上下幅度過大。腿部前擺時要積極送髖，跑步時要注意髖部要自然放松的轉(zhuǎn)動。
動力伸拉弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領(lǐng)腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領(lǐng)腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。
動力伸拉撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領(lǐng)如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢。
跑步的原則
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動量。此外，必須學(xué)會自我控制，這點(diǎn)尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將不能跑還是不想跑加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服惰性，堅持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。
為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。
根據(jù)脈搏數(shù)字，不難分析出運(yùn)動量的大小，及時進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動量或放慢跑步速度。
跑步的好處
減肥
1、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)
為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運(yùn)動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。
一般而言，跑步是一項有氧運(yùn)動(跑步速度會影響心率，但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸后翹。
另外，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。
3、提高瘦身動力
在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學(xué)習(xí)的壓力，讓自己身心放松。二來能活化腦部及內(nèi)臟機(jī)能，使身體變得充滿活力。當(dāng)你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰(zhàn)了，也會變得更有干勁哦!
跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護(hù)恢復(fù)還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質(zhì)增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。這是為什么?一、運(yùn)動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間后體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質(zhì)的同時，還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恒。有些人經(jīng)過一段時間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運(yùn)動。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持旺盛狀態(tài)。此消彼長，體重當(dāng)然會增加。
向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環(huán)節(jié)。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是動力伸拉，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質(zhì)的。
在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法，比如說多少分鐘內(nèi)跑多少多少米，要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。而且運(yùn)動之前要做熱身運(yùn)動，以防在運(yùn)動的過程中會受傷之類的。
跑步減肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度適中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，這樣絕對不是正確的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要認(rèn)真進(jìn)行，不要跑到一般覺得累的時候就直接放棄，這樣可能會讓你更胖呢!
跑步之后不要立馬坐下來，最好再做一個整理運(yùn)動，或者慢慢的散步幾分鐘，這樣慢慢沉淀細(xì)胞讓身體有個緩沖過程。
跑步減肥的最佳時間：早晨與傍晚
早上空氣清新，很是有利跑步，迎著和暖的陽光，慢慢地進(jìn)行跑步，可以神清氣爽，讓人精神愉悅，能從一早幫你提高新陳代謝。傍晚進(jìn)行跑步減肥，在吃飯前跑步也不錯，氣溫比較適中，跑步也不產(chǎn)生燥熱感，對于控制晚餐幫助還很大。
跑之前喝杯水
在開始跑步的時候，先喝上一杯水，可以補(bǔ)充一下身體在跑步過程中散發(fā)的水分，還可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加腸胃蠕動，緩解出現(xiàn)的便秘現(xiàn)象。跑步減肥之前，補(bǔ)充水分很有必要，這樣能防止在跑步過程中出現(xiàn)的脫水現(xiàn)象。
跑累了停下來步行一下
跑步減肥運(yùn)動要循序漸進(jìn)，千萬不要一開始就強(qiáng)烈的運(yùn)動，要緩慢而來，每周跑2次，每次跑10-15分鐘即可。等熟練了以后，在慢慢增加跑步的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。例如每周跑3次，每次跑20分鐘以上，慢慢循序漸進(jìn)會有更好的減肥效果。
促進(jìn)健康
提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
通風(fēng)作用
在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
泵力大增
運(yùn)動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
促進(jìn)健康
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松內(nèi)啡呔。
保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
儲存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。
跑步可以塑形
通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。
跑步的起源與發(fā)展
公元前492年的春天，波斯又想征服美麗富饒，欣欣向榮的希臘城邦了。波斯派出大批戰(zhàn)艦入侵和他們隔海相望的希臘，開始了歷史上著名的希波戰(zhàn)爭。天有不測風(fēng)云，波斯的海軍在海上遭到颶風(fēng)襲擊，300艘戰(zhàn)艦，20000多名海軍官兵全部葬身海底。波斯的陸軍失去海軍的呼應(yīng)，好像一支獨(dú)臂，遭到色雷斯人的襲擊，波斯的統(tǒng)帥也身負(fù)重傷。這次侵略希臘的軍事行動不得不半途而廢了。
波斯國王暴跳如雷。第二年，他幻想不戰(zhàn)而降服希臘。他派出使者到希臘各城邦要水和土，意思是讓他們臣服歸順波斯。希臘中部和北部的小城邦懼怕波斯帝國的武力，都屈膝投降了。但希臘最大的兩個城邦雅典和斯巴達(dá)豈能低下他們高傲的頭?雅典人把波斯使者從懸崖拋入大海，斯巴達(dá)人把使者丟進(jìn)井里，讓他們自己去取水和土。
大流士一生也沒受到這樣的羞辱，他惱羞成怒，他決定派最有經(jīng)驗的大將軍第二次出征希臘。公元前490年，波斯大軍橫渡愛琴海，在雅典郊外的馬拉松平原登陸。處境險惡的雅典，一面緊密動員，加強(qiáng)戒備，一面派當(dāng)時的長跑能手斐里庇第斯日夜兼程去200多公里遠(yuǎn)的斯巴達(dá)城邦求助。這位長跑健將以驚人的速度只用了一天多的時間便到達(dá)斯巴達(dá)。但斯巴達(dá)人卻以祖宗規(guī)定，月不圓不能出兵為由拒絕出兵。斐里庇第斯苦苦哀求，但斯巴達(dá)人無動于衷，斐里庇第斯無奈，只好趕回馬拉松復(fù)命。
雅典人聽到斯巴達(dá)人不出兵的消息后，他們并不氣餒，他們立即把全體公民組織起來，甚至奴隸也編入軍隊，趕往馬拉松，占據(jù)有力地形。
按雅典法律，雅典的10位將軍在出征期間應(yīng)輪流掌握兵權(quán)，每人一天。采取重大軍事行動時須事先經(jīng)過10將軍商量，最后以少數(shù)服從多數(shù)原則做出決議。在雅典軍事執(zhí)政官卡利烏斯的主持下召開了軍事會議。會上10位將軍圍繞著是被動防御，還是主動出擊的問題，展開了激烈的辯論。一位叫米太亞得的將軍主張主動出擊。表決時，5票對5票。執(zhí)政官卡利烏斯支持了米太亞得將軍。為了發(fā)揮米太亞得的指揮才能，其它將軍都自愿放棄自己輪流當(dāng)總司令的權(quán)利，讓米太亞得一人全權(quán)指揮這場戰(zhàn)爭。
當(dāng)時雅典軍隊有一萬人，加上一千援軍，總共不過一萬一千人。而波斯軍隊有10萬人，而且裝備精良。在敵強(qiáng)我弱的情況下，米太亞得決定不與敵人硬拚，而是把戰(zhàn)線稍稍拉長，把精銳步兵安排在兩側(cè)，正面戰(zhàn)線上的兵力比較薄弱。
公元前490年9月12日清晨，大戰(zhàn)前夕，米太亞得對希臘將士做戰(zhàn)斗動員，他說：雅典是永遠(yuǎn)保持自由，還是戴上奴隸的枷鎖，關(guān)鍵就在你們。他激動人心的話語，激勵了士兵們保家衛(wèi)國的決心。激戰(zhàn)開始了，希臘士兵在下面發(fā)起進(jìn)攻，波斯軍隊不知是計，立即反攻。希臘軍隊邊戰(zhàn)邊退，波斯軍隊步步進(jìn)逼。在千鈞一發(fā)的時刻，埋伏在兩側(cè)的士兵以迅雷不及掩耳之勢沖出，從兩側(cè)夾擊波斯軍。波斯軍隊由于追擊希臘人，戰(zhàn)線拉得過長，這時陷入希臘軍隊的包圍，首尾不能相顧，連忙慌忙逃向海邊，想上船逃跑。希臘軍隊尾追至海邊，和波斯軍展開奪取軍艦的戰(zhàn)斗。一位叫基納爾的希臘戰(zhàn)士，他奮不顧身地用手抓住戰(zhàn)船，被敵人砍掉了一只手，他忍住疼痛，用另一只手抓住戰(zhàn)船，終于和戰(zhàn)友們一起奪取了一艘戰(zhàn)船。這場戰(zhàn)役中，波斯人丟下了6400具尸體和7條戰(zhàn)船。雅典人犧牲了192人，其中有執(zhí)政官卡利烏斯和幾位將軍。當(dāng)天晚上，斯巴達(dá)派來的2000名前鋒戰(zhàn)士趕到時，只見月光下尸首遍野的戰(zhàn)場。
米太亞得急于把勝利的消息告訴正在焦急等待的雅典人民，他又選中長跑能手斐里庇得斯去傳送消息。這位長跑能手當(dāng)時已受了傷，可是，為了讓同胞們早點(diǎn)知道勝利的消息，他拚命奔跑，當(dāng)他跑到雅典城的中央廣場時，已上氣不接下氣，他激動地喊到：歡樂吧，雅典人，我們勝利啦!喊聲剛落，他便一頭裁倒在場，再也沒有醒來。
希波戰(zhàn)爭持續(xù)了將近半個世紀(jì)。馬拉松戰(zhàn)役是希臘人和波斯人交鋒的第一仗，這場戰(zhàn)役極大地鼓舞了希臘人為自由和獨(dú)立而戰(zhàn)的斗志。
為紀(jì)念斐里庇得斯，1896年的第一屆現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動會上，舉行了從馬拉松鎮(zhèn)到雅典的長跑比賽，定名為馬拉松 發(fā)展歷程;跑步是一種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價值較大的一種健身運(yùn)動。早在二千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句："如果你想強(qiáng)壯，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!"
今天，跑步已成為國內(nèi)外千百萬人參加的群眾健身運(yùn)動，深受人們歡迎，被人們視為最好的健身方法，"最完美的健身運(yùn)動"。千百年來，跑步運(yùn)動一直受到人們的喜愛，跑步是最簡單、最方便且最有效的有氧鍛煉方式之一。它可以調(diào)節(jié)人的心情，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，發(fā)展肌肉力量，保持體型健美。跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時能塑造肌肉，對腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力,跑步是各種體育運(yùn)動中最平凡、最普及、最好的運(yùn)動方法，如果您想健康，請您跑步吧!然而，隨著社會的發(fā)展，一方面我們需要良好的體質(zhì)適應(yīng)工作的需要，另一方面由于受到氣候、環(huán)境、場地等一些客觀因素的制約，我們到室外去跑步的機(jī)會越來越少，室內(nèi)跑步應(yīng)時代之需成為時尚，應(yīng)用跑步機(jī)健身已成為人們的首選方式。跑步機(jī)健身的突出特點(diǎn)是健身不受環(huán)境限制，簡單易學(xué)，男女老少皆宜，對人體肌肉、骨骼以及改善人的心臟血管機(jī)能等都有良好的效果。
跑步的注意事項
姿勢
跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上坡快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的，對老年人得作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進(jìn)而會引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動損傷。
速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場上的速度訓(xùn)練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進(jìn)跑步形式的機(jī)會。
在田徑場上什么是最好的、最簡單的訓(xùn)練法呢?
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跑步呼吸方式是跑步過程中一項非常重要的內(nèi)容，很多人對于這些內(nèi)容并不是很了解，盲目的進(jìn)行呼吸會使我們自身產(chǎn)生很大的負(fù)面影響，可能會使我們自身出現(xiàn)胸痛的癥狀，還有一些人沒有跑多久就已經(jīng)累的不行了，都是沒有掌握好科學(xué)的呼吸方式，簡述一下跑步呼吸方式有哪些吧。
1不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來說，熱身和跑步后放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼；當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度時，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
2.用嘴呼吸感覺是呼吸快了，其實并沒有，反而物極必反，會出現(xiàn)嗓子干要咳，一會兒肚子會痛。接著就是沒法繼續(xù)，必須停下休息。
通知在有劇烈運(yùn)動的幾個小時后最簡單的判斷體能的辦法是，慢速的深呼吸一下感覺身體的各個地方有不有不適的地方。只有用鼻子做慢深呼吸才可以判斷到身體的狀況，也好似乎別人說的氣，氣同全身時就可以感覺到哪里不舒服了啊。
如果你要想跑的快且遠(yuǎn)，需要練習(xí)慢呼吸用鼻子呼吸，呼吸的換氣要長，穩(wěn)，不要急促的用鼻子呼吸。剛開始聯(lián)系時可以以呼吸速度和長度來控制速度的快慢，就會看到一會跑快，一會跑慢。只要堅持呼吸長穩(wěn)后，就可以全力加速，再遠(yuǎn)再快你都不會累的。
掌握好科學(xué)的跑步的呼吸方式才能有效地提高我們自身的跑步質(zhì)量和水平，同時在以后的生活中，我們一定要養(yǎng)成早晚跑步的好習(xí)慣，可以大大提高我們自身的肺活量，還可以，有效地幫助我們改善出現(xiàn)了很多種不必要的疾病。
跑步其實說簡單是非常簡單的，兩腿一運(yùn)動就噌噌噌跑步了，但是跑步也是有一定的技巧的，小編不知道大家知道么，想要跑步快是有一定技巧的，不然運(yùn)動員平時都在鍛煉訓(xùn)練些什么內(nèi)容呢，接下來讓小編為大家介紹跑步快的技巧。大家子在跑步的時候要學(xué)好跑步姿勢等。
跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協(xié)調(diào)、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。 首先，必須要有良好的身體姿勢（posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α?/p>
。一些可以強(qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，
手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動作減至最低程度。千萬不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者?；嫉拿?。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時，
小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷
，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配對跑者的速度控制相當(dāng)重要，以筆者的經(jīng)驗，用步數(shù)搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，
耗氧量大時以2吐2吸為原則。
跑步的姿勢，跑步的力度其實是非常重要的，大家在跑步的時候是不是都沒有注意到這一點(diǎn)呢，其實大家在跑的時候還是要注意自己跑步姿勢的，有了標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢想要跑得快其實是容易的，大家在運(yùn)動的時候要注意均衡飲食。
跑步是生活當(dāng)中最簡單的運(yùn)動方式，但是有許多人都堅持不下去，其實跑步的好處是非常多的，只要堅持下去，對身體有十幾種好處，下面小編就給大家講講跑步對人體都有哪些好處。
跑步的好處
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肝臟
我在一次體檢的時候，體檢醫(yī)生把實習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
6、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。
8、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
9、膝蓋
有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。
但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實。
10、肌肉
除了看上去結(jié)實有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個也有關(guān)系?
11、腸胃
中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收，當(dāng)然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖。
12、肌肉
長期中長跑可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運(yùn)動的基礎(chǔ)，會對你參加其它體育運(yùn)動產(chǎn)生積極的影響。
13、骨骼
長期中長跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。
跑步減肥
跑步對減肥的好處
1、跑步是最方便的有氧運(yùn)動：有氧運(yùn)動能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒，轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉，堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。
2、跑步不需要花費(fèi)一分錢：多么經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動，只在一個場地，便可健康減肥。
3、跑步彈性很大，任何時間都能開始：早晨、下午、夜間，隨時隨地，想跑就跑。
4、跑步降脂又減壓：跑步可以注意力、清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個人都會感到舒暢。
跑步前的準(zhǔn)備
在跑步前做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備運(yùn)動 ，讓身體在運(yùn)動前進(jìn)入狀態(tài)，不容易發(fā)生關(guān)節(jié)、肌腱的扭傷。
準(zhǔn)備運(yùn)動沒有硬性規(guī)定必須做些什么，通常都是拉伸肌肉，壓壓腿、扭扭腰，手腳各關(guān)節(jié)也要活動一下，需要注意的是動作盡量做到位，時間在十分鐘左右，隨便動兩下就達(dá)不到熱身的效果咯。
跑步的各種方式
1、慢跑：根據(jù)自己能適應(yīng)的速度與強(qiáng)度，用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達(dá)到健美體型、降血脂的效果，而且難度不大，適合沒有運(yùn)動習(xí)慣的MM喔!
2、原地跑：原地跑可以很好地鍛煉到上半身，配合上手臂的大幅度擺動，對拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑：體力較足的MM可以選擇這個。在身體進(jìn)入狀態(tài)后逐漸提高速度，一直到所能達(dá)到的最高速度為止，然后再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒，跑完你會覺得全身都得到充分運(yùn)動。
結(jié)語：跑步對人體的好處是非常多的，通過和小編一起學(xué)習(xí)后，是否知道了更多關(guān)于跑步的知識了呢?跑步的益處在于堅持，只有堅持下去才能走好我們的健康之路，希望各位朋友都能夠擁有健康的身體。
現(xiàn)在人們都比較重視運(yùn)動為身體帶來的好處，所以好多人一有時間就會進(jìn)行快走、游泳、打球、跑步、爬山等運(yùn)動。這些運(yùn)動不但會讓自己的身體更加的健康，而且還會讓人體中的脂肪得到消耗，起到減肥的作用。但是有的人子啊進(jìn)行跑步運(yùn)動的時候，常常會因為姿勢不正確，而出現(xiàn)腿疼或者腳疼的癥狀。那么，什么樣的姿勢才是正確的跑步姿勢呢?
1、腳步軟著地
其實正確的方法應(yīng)該是腳后跟先著地，經(jīng)過腳心，最后過渡到腳趾。其關(guān)鍵在于膝關(guān)節(jié)動作舒展、踝關(guān)節(jié)放松。
2、重視上肢動作
人們在跑步的時候，經(jīng)常忽略上肢的擺動。擺臂就是上肢從肩關(guān)節(jié)開始，經(jīng)過上臂、前臂、手腕到手，積極地前后擺動。經(jīng)常可以看到有些人在跑步的時候從肘關(guān)節(jié)開始到手前后擺動不積極，還有些人有左右擺臂的習(xí)慣，這都是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢關(guān)節(jié)動作和下肢動作相比，很容易提高和改進(jìn)。但是沒有必要刻意使雙臂平衡擺動，只要前后積極擺動就可以了。
3、注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)
在跑步的時候，盡量保持膝關(guān)節(jié)動作的連貫、柔和。這樣就會使腿的動作流暢，不僅可以跑得輕松，而且還能避免膝關(guān)節(jié)扭傷。
4、注意腰部姿勢
腰部是身體的中心部位，在跑步的時候，腰部姿勢的正確與否，直接影響跑步的效果。跑步的時候腰部應(yīng)穩(wěn)定。但是，腰部的溫度并不等于腰部僵硬不動。腰部和上下肢相比，活動的范圍很小，應(yīng)很自然地扭動。
我們進(jìn)行運(yùn)動的目的，是為了讓身體更加的健康，可以不正確的跑步姿勢、跑步方式，可能會讓人事與愿違，導(dǎo)致身體出現(xiàn)傷害。所以在跑步的時候，一定要注意正確的方式。身體的各個部位要做到放松，這樣鍛煉的目的才會達(dá)到。
在我們的生活中有很多的體育鍛煉方式，比如常見的跑步。那么你知道如何正確跑步嗎？跑步都有哪些技巧呢？今天小編的小編就來告訴你8個跑步技巧讓你健康跑步，快隨著小編一起來看看吧。
落地緩沖
在生活如果你仔細(xì)觀察的話，你會發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點(diǎn)，因為在跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
當(dāng)你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步的好處
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
6、肝臟
跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。
8、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
總結(jié)：通過小編的介紹，你知道跑步都有哪些技巧了嗎？小編介紹的8個跑步技巧可以讓你健康跑步你都記住了嗎？跑步的好處多多，大家在平?？梢酝ㄟ^跑步的方法來健身，但是要注意如何正確跑步哦。
延伸閱讀：
健身常識 跑步后要拉伸運(yùn)動你知道嗎跑步的好處 跑步的最佳時間竟是這個時候為什么跑步會肚子疼 這些你都中了嗎跑步的技巧 跑步學(xué)會三大呼吸技巧跑步技巧 預(yù)防跑步傷有9大要領(lǐng)跑步的技巧 這樣跑步怎么能瘦下來現(xiàn)在人們在賺錢的同時，也更加的注重身體的健康了。跑步這項運(yùn)動被許多的人作為平日里的第一運(yùn)動，它用時短，屬于有氧運(yùn)動，而且對身體的損害更小，相比籃球羽毛球，跑步的危險性很小，而且不受環(huán)境等限制。跑步的人很多，但是跑步技巧你知道嗎，許多人都喜歡晨跑，這樣可以擠出時間來鍛煉，這固然是好，但是你知道這樣慢跑的好處嗎?別急，小編這就為大家解答，另外，為大家制定一個跑步訓(xùn)練計劃，以提高效率。
跑步的定義是指陸生動物使用足部，移動最快捷的方法。它在運(yùn)動上的定義是一種步伐，有時雙腳都不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動或厭氧的運(yùn)動。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術(shù)要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運(yùn)動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。為了強(qiáng)身健體!
下面我將和大家說說如何掌握正確的跑步的技巧，如你所見，走路是一件非常自然的事情。但是當(dāng)我們開始跑步的時候我們通常更加在意環(huán)顧自周，看看其他人是怎么做的。然后我們掌握了一定的跑步的技巧。我們跑步的方式非常重要，一定要受到重視。正確的跑步動作會在長距離跑步中給你帶來很大的幫助。當(dāng)我們在走路時，我們很自然的向前移動我們的手臂，我們并沒有把手臂抬得很高，同時我們彎曲我們的腳使其自然落地。
當(dāng)你進(jìn)入跑步階段時必須記住以下幾點(diǎn)
開始慢跑了，你一定要清楚自己的技術(shù)動作都是向前，手臂的揮舞不能僅僅局限在身體范圍進(jìn)行擺動，這樣會浪費(fèi)能量，要手臂向前擺動，動作幅度適當(dāng)加大。慢跑時，由于手臂的位置不高，所以動作要自然，腳尖自然落地，去放松下來跑步。還有就是，跑步的時候身體一定要直。許多人在跑步的時候經(jīng)常會哈著腰。肩膀這樣就也會向前傾了，屁股會厥后去，這樣不利于塑造身形。正確的跑姿是很重要的。無路如何身體一定要直，肩膀后闊，充分展開胸部，讓呼吸更順暢。在跑的時候，一定要不斷的給自己心理暗示這些標(biāo)準(zhǔn)的動作，不然跑的時間長了就會身體漸漸的變形。畢竟好的跑步姿勢對跑步來說是很重要的。
進(jìn)入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點(diǎn)。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點(diǎn)非常重要。大多時候當(dāng)我們速度加快時，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。
當(dāng)你進(jìn)入沖刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。
呼吸節(jié)奏
跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動時的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運(yùn)動生理變項。
唯有運(yùn)動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運(yùn)動生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動生理知識。
狀態(tài)調(diào)整
經(jīng)常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當(dāng)錯誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。
慢跑，對于保持良好的心臟功能，防止肺組_織彈性衰退，消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排_毒，具有積極的作用。
同時也必須關(guān)注慢跑姿_勢與呼吸法的一些細(xì)節(jié)
消耗熱量
一小時內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
代謝排毒
規(guī)律的呼吸可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動是促進(jìn)身體健康的不二法門。
慢跑的最佳時間
慢跑半個小時應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘，因為這個時候是太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經(jīng)過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人_血液濃度很高，老年人很容易引發(fā)心腦_血管疾病。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。
運(yùn)動時間
每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里路程。
運(yùn)動禁忌
天氣太寒冷、生病感冒時不要勉強(qiáng)運(yùn)動。
慢跑的呼吸法
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
無論什么樣的跑步都不能只用鼻子呼吸，因為跑步的時候人體更加需要氧氣。光用鼻子不能滿足跑步時的氧氣所需，在跑步的時候會讓呼吸肌的活動加強(qiáng)，呼吸加快，來增加肺部的換氣，由此滿足供氧。如果呼吸的方式不正確就會使全身更快的疲勞，由此可見呼吸方式的重要性。在跑步的時候，注意呼吸節(jié)奏，盡量不要更換呼吸節(jié)奏，以免造成岔氣。正確呼吸方式應(yīng)該是張口同時時與鼻子一起呼吸。這樣可以保證全身的最大供氧量。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
剛開始跑步的朋友我為大家推薦這樣的跑步訓(xùn)練計劃
要循序漸進(jìn)，不要急于求成
剛剛開始接觸跑步的時候，要保持一顆健康對跑步感興趣的心去鍛煉，根據(jù)每個人的情況不同，可以在專業(yè)老師知道的時候選擇剛開始的量以及慢慢加量。太著急提升跑的距離，想一下子跑很遠(yuǎn)是不可能的。在跑步的時候要減少身上的負(fù)荷，而且要在神清氣爽的情況下跑，不能疲勞運(yùn)動，這樣會適得其反。首先從近距離開始練，在跑之前規(guī)劃好自己的路線，慢慢跑，弦適應(yīng)跑步這項運(yùn)動。距離的選擇要根據(jù)自己的時間，身體狀況，在感覺跑完過后不是那么的疲勞，而且在短時間內(nèi)就能恢復(fù)過來，這樣是最好的。過了一段時間后，可以自我感覺，也可以讓有經(jīng)驗的人指導(dǎo)，有條件的還可以參考《國家鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中長跑的專業(yè)知識來提高速度。值得注意的是，加的時候不能速度距離同時增加。每增加一次量的時候，需要在這個量上多跑一跑，維持半個月甚至一個月這樣。在訓(xùn)練的時候，為了給自己帶來樂趣，可以不斷的給自己提高要求。當(dāng)跑步的距離達(dá)到一定的距離時候就不要再加了。強(qiáng)度上可用脈搏控制。像一般以健身為主的，跑完后也就每分鐘150此左右，專業(yè)的話可能會到180此這樣。
要全面發(fā)展素質(zhì)，不要為跑而跑
要想跑出好的中長跑成績，必須要有全面的身體素質(zhì)：蹬地的力量，擺臂的力量，身體的穩(wěn)定性都是決定步幅和步長的重要因素。只有力量增加了，速度才會快?？梢栽诰毩?xí)時增加跑的專門練習(xí)，如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步彈跳、立定跳遠(yuǎn)50米、100米加速跑等。不能為跑而跑。比如，長距離，慢速度，哪怕天天跑，都是跑不出成績的，因為強(qiáng)度太小了，以至于不能對機(jī)體形成足夠的刺激。在跑的形式上，可以選擇變速跑、間歇跑、重復(fù)跑、定時跑、越野跑。跑的路線也可有一些變化，比如利用籃球場各條線，或一些簡單圖案的線，或者校園內(nèi)外大小路等都可以選擇。還有跳繩等等。這樣，既可以根據(jù)需要發(fā)展耐力的各個方面，又增加了跑步的趣味性。素質(zhì)練習(xí)與跑的練習(xí)可以在同一次練習(xí)完成的，教師可將練習(xí)方法組合成綜合練習(xí)法，在教學(xué)中應(yīng)用，講解各種跑的練習(xí)方法和特點(diǎn)，以及適用范圍，并讓學(xué)生體驗。以指導(dǎo)學(xué)生課外的自我練習(xí)。
要自覺堅持，不要間斷
要想提高中長跑成績，達(dá)到健身目的，光靠課堂練習(xí)是不夠的，學(xué)生必須在課外堅持鍛煉。不必天天練，但也不能間隔過長。當(dāng)氣候不適宜或身體不適，前一天比較勞累、睡得晚，可適當(dāng)減量或者停一次，都是可以的，這是很正常的休息，不用強(qiáng)迫自己，無須自責(zé)，要保持一個好的心態(tài)。但鍛煉中斷的時間不能太長，太長了會丟失前面練習(xí)的效果。當(dāng)重新開始鍛煉時，最好退回一個較停止前低一點(diǎn)的階段或水平開始練習(xí)。如間隔的時間太長，應(yīng)從頭開始。
早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈(心理療法)
因為你老覺得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈(可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑)，再跑最后兩圈，跑的時候心里想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結(jié)束。這種心里療法很有效的。有了跑5圈的經(jīng)歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了(都跑過5圈了，2.3圈算什么?)
勤練習(xí)，課間跑一個三圈(1200米)或一個兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鐘。
獎勵法
記得跑下5圈一定要給自己設(shè)一個獎勵(至少是心里獎勵)
(比如吃點(diǎn)好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)
過度跑心理療法
每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣?每一個獎勵要比前一個高，(比如前面的跑3圈1200米吃點(diǎn)好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個很大的困難比如學(xué)英語，跑5圈意志力就已經(jīng)很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障礙就真的離成功很近了) 計算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了!
結(jié)語：跑步雖好，但要注意安全，因為許多跑步愛好者家離專業(yè)的田徑場較遠(yuǎn)，所以大多都會選擇路上，對于這一系列的朋友，我建議最好選在早上。制定路線的時候盡量選車輛少的地方，跑步盡量貼著路邊跑，這樣最大化的保證自身安全，此外，紅綠燈少也是很重要的，畢竟路口多也是不安全的。相信大家看完這篇文章，對跑步一定重新有了了解。
各種各樣的運(yùn)動融入在人們的生活中，平時的時候多注意這方面的鍛煉，可以很好的提升自己的心肺能力，還可以鍛煉身體素質(zhì)，是一種很好的健身方式，今天就來和小編一起了解一下跑步吧。
目錄
1、跑步的好處有哪些 2、跑步注意事項
3、跑步可以減肥嗎 4、跑步膝蓋疼怎么辦
5、跑步時呼吸如何調(diào)整 6、跑步能長高嗎
7、跑步鞋如何挑選 8、跑步有什么技巧
跑步的好處有哪些
身與心的健康
跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。
跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進(jìn)新陳代謝，讓關(guān)節(jié)和肌肉更年輕。
我們不難發(fā)現(xiàn)有慢跑習(xí)慣的人對跑步有一種常人無法理解的癡迷，他們會說有種不跑不爽的感覺。
這是因為在跑步過程中大腦會分泌讓人產(chǎn)生快感的多巴胺，多巴胺是主要負(fù)責(zé)大腦情欲、感覺、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，缺少它你就再也感受不到快樂與興奮了。
除此之外，跑步過程中的全神貫注、陽光微風(fēng)，到達(dá)終點(diǎn)后的成就感和歸屬感，以及身體排汗后的輕松都是跑步所帶來幸福又滿足的心靈體驗。
減脂又塑身
還有比跑步更廉價、更有效、更健康的減肥方法么?
答案是NO!20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個地方都得到鍛煉;如果堅持40分鐘以上，身體儲備的能源脂肪，就開始被調(diào)動起來，這時候就能達(dá)到減脂、塑身的目的嘍!
跑步時不必追求速度，而是應(yīng)該保持呼吸與步伐協(xié)調(diào)又舒適的狀態(tài)，簡單來講不應(yīng)該感覺肌肉酸痛或者氣喘吁吁。
長期堅持跑步的確不是件容易的事。所謂萬事開頭難，只要能堅持一段時間，你就能慢慢體驗到不跑步不快樂的含義啦~
想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說拜拜，還有什么堅持不下去的理由呢?
調(diào)整作息規(guī)律
人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩(wěn)定的，而規(guī)律的運(yùn)動最能幫我們調(diào)整生活作息。
當(dāng)跑步就像吃飯睡覺、上網(wǎng)購物、看肥皂劇、瀏覽網(wǎng)絡(luò)社區(qū)一樣成為生活中的一部分時，我們的生活作息就怎么會不規(guī)律呢?
規(guī)律的生物鐘最大的受益者是身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，千萬別小看這個系統(tǒng)，生理周期、喜怒哀樂、情感變化、身體疾病沒有一個不受它影響的!
環(huán)保起來，拯救地球
不是只有蜘蛛人、蝙蝠俠能拯救地球，你也一樣可以，而且只是邁開雙腿這么簡單。跑步是最環(huán)保的運(yùn)動和交通方式，是減法生活的最好體現(xiàn)。
除了能減少碳排放和尾氣排放，還能在跑步過程中助人為樂幫助清潔工阿姨推車，撿起遺落的易拉罐在這個看似誠信缺失的城市中，我們還是堅信勿以善小而不為的力量!
不一樣的自我滿足
小編的閨蜜就是忠實長跑愛好者，她總說跑步帶給她最多的是幸福感。
現(xiàn)在以公益事業(yè)募集善款的跑步賽事越來越多，在對抗艾滋病、幫助災(zāi)區(qū)兒童、保護(hù)生存環(huán)境、拯救瀕危動物等方面，都會有相應(yīng)的慈善比賽，報名參加本身就是一種對活動的支持與宣傳，賽事的部分營業(yè)額也會被投入到公益事業(yè)中。
此外，跑步的目的地也會變成一種幸福，比如跑步的終點(diǎn)是最疼你的奶奶家，你們第一次約會的地方、閨蜜的工作地、有特殊紀(jì)念意義的公園學(xué)校等等，那么到達(dá)終點(diǎn)所能帶給你獨(dú)特的幸福和美好，想必是只有自己能體會到了吧!
根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的建議，每天早上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次3060分鐘。
運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)掌握在跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分的范圍內(nèi)。
如果心率過速，必須減少運(yùn)動量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。
沒有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;
第四周加些慢跑;第五周時散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來。所有的運(yùn)動都需要做準(zhǔn)備活動，每天早上跑步也不例外。
矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。
在寒冷的冬季，很多人都選擇堅持每天早上跑步來增強(qiáng)免疫力。然而堅持每天早上跑步是不是越早越好呢?
有關(guān)健康專家建議：冬季早上跑步宜在日出后進(jìn)行。 據(jù)了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。
另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙鹪缟吓懿?，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。
長期在這種環(huán)境下早上跑步，可能會出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。 堅持每天早上跑步，應(yīng)該在10時左右為宜。
這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對人體的侵害會減小。
另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時后才會慢慢緩解。
1、群跑有助于改善無聊心態(tài)結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。
有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2、肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。
開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。
斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動。舉重練習(xí)也很有效果。
研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時的氧氣消耗量。
有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3、加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響大步快跑可以使人感覺更加強(qiáng)壯和自信。
對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。
此計劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時間和次數(shù)。
4、室外跑步效果更好在室外跑步要比在室內(nèi)跑對身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長跑步的時間。
當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
5、經(jīng)常變換跑步的方式為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。
如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
另外，跑步還有以下好處。
一、跑步是一種全身運(yùn)動，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。
二、骨骼是身體的支架，人體活動的杠桿。處在生長發(fā)育期的青少年，堅持跑步能改善血液循環(huán)，增加骨細(xì)胞營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，提高骨細(xì)胞的生長能力，從而促進(jìn)了骨的正常發(fā)育。
老年人，新陳代謝減弱，肌肉逐漸萎縮，骨骼出現(xiàn)退行性改變，骨與關(guān)節(jié)疾病也越來越多。
堅持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。
三、心臟是全身血液供應(yīng)的總樞紐，生命的動力。長期堅持跑步，會使您心肌強(qiáng)壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加。
在x線透視下可以清楚地看到運(yùn)動員的心臟比一般人大，外形豐滿，搏動有力。
一般人心臟容血量為765785毫升，而堅持鍛練的人容血量可達(dá)10151027毫升，心跳可比正常人減慢1020次/分，這樣心臟的工作就減輕了負(fù)擔(dān)。
另一方面，跑步能增強(qiáng)心臟的耐受力，大家知道，一般人當(dāng)心跳超過100次/分時，就會感到頭昏、心慌、氣喘;而長期跑步的人，可忍受到150次/分。
四、人的生命活動一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。
衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發(fā)達(dá)，肺活量增加12升，有訓(xùn)練的運(yùn)動員最大吸氧量可比常人提高3360%。
五、跑步可以使胃腸蠕動力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)。
六、跑步對婦女來說，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。
經(jīng)常跑步的好處
這是2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上刻著的三句名言。如今，兩千多年過去了，醫(yī)學(xué)有了高度的發(fā)展。
但，跑步仍是人們鍛煉身體，預(yù)防疾病，使自己健美的法寶。綜述其好處有以下十一個方面。
1.提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
2.通風(fēng)作用
在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3.泵力大增
運(yùn)動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4.促進(jìn)健康。
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5.保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6.消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的內(nèi)啡呔。
7.保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8.儲存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。
9.塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。
10.提高性致
有氧運(yùn)動能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素，因此，對于提高性生活的質(zhì)量很有幫助。
11.鍛煉意志
長期堅持運(yùn)動的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。
通過研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)常跑步習(xí)慣的人，不但其心臟比別人強(qiáng)健，而且還具有延年益壽的功效，這就是為什么跑步可以長壽的原因了。
跑步注意事項
跑步雖簡單易行，但也有些需要注意的地方，否則對身體也會帶來損害，一起來看看跑步注意事項有哪些。
一、適合跑步的時間
關(guān)于跑步的時間，我個人是喜歡黃昏的時候鍛煉，也有人喜歡晨練，其實，對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前兩小時，其他任何時間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會獲益多多，沒必要改成晚練。
對于平時不運(yùn)動，而且在此時打算運(yùn)動的朋友來說，最佳的跑步時間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運(yùn)動了，堅持了，再去考慮早或晚的事情，因為跑步除了要考慮環(huán)境時間因素外，更多時候考慮的是自己在這個時間段是否有時間，跑同不跑比起來，跑更重要，很多人因為過于考慮什么時候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時間，找出適合自己的時間、地點(diǎn)。
一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。每天都想跑步，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。
二、跑步前的準(zhǔn)備
跑步前要做一些準(zhǔn)備活動，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然后逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
三、跑步時的注意事項
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，下腳過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說是說不要一邊運(yùn)動一邊看電視
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
四、跑步后的注意事項
1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
3、跑步時和跑步后，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導(dǎo)致感冒等。
4、適時補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
1. 呼吸
方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。
(1) 呼吸一定要深，換氣效率要高，把肺排空再吸入。 長跑屬于有氧運(yùn)動，氧氣吸入不足會加快極點(diǎn)的出現(xiàn)，迅速疲勞。
(2)一定要規(guī)律的呼吸，呼吸節(jié)奏看自己的習(xí)慣，但一定要配合步伐規(guī)律，不能上氣不接下氣地胡亂呼吸，更不能有意憋氣。
2.訓(xùn)練量
因人而易，但是不能讓你太痛苦以至把它當(dāng)成包袱。 一般開始隔天2-3千米總是能接受的，每月增加1千米。
運(yùn)動的最佳脈搏是控制在個人最高心率的60-85%之間，運(yùn)動效果最好，太低根本沒用，過高，加重心臟的負(fù)荷，非常有害。如果在有效的心率下連續(xù)運(yùn)動13分鐘，就開始燃燒脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且連續(xù)運(yùn)動的時間越長效果越好。所以連續(xù)半個小時的中速跑，比幾次間斷的快跑，減肥效果更好。
個人的最好心率=210-年齡，25歲的話，就是185，男女有點(diǎn)區(qū)別。
3. 喝水
中途和結(jié)束都可以適度補(bǔ)水，不時地喝一小口，但不能牛飲猛灌。 喝太多會低鈉，俗稱"水中毒"。 不喝會脫水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距離都有提供飲水的點(diǎn)。 一直讓運(yùn)動員保持正常的血液濃度。
曾經(jīng)有理論講，如果在大量運(yùn)動前，先喝水，到大量運(yùn)動的時候，剛好補(bǔ)充身體的化學(xué)反應(yīng)，但是，在感到口渴的時候再喝，其實已經(jīng)晚了。好象馬拉松運(yùn)動員，在中途補(bǔ)充的水分并不多，在跑步前已經(jīng)補(bǔ)充足夠的量。
4. 器材
服裝：貼身的衣服不能穿棉的，特別是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以后會貼在肉上，跑起來很難受?？梢匀タ纯船F(xiàn)在籃球運(yùn)動員穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纖的，看上去好象是網(wǎng)孔編織法，衣服是兩層的。貼身的那層不會吸汗，外面那層吸汗很厲害這樣出汗再多也是被外層面料吸附了，這種面料吸透水后，水會迅速的往衣服的下擺滲過去，很快就滴干。
到了冬天就在外面套一件帶帽子類似抓絨衣的衣服，又保暖又透氣。跑熱了可以先拉開拉鏈，再熱就脫下來圍在腰上。
回到前面，推薦這個化纖的衣服還有個好處就是經(jīng)常給汗液浸透后比較容易洗的干凈，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的時間長了怎么洗都會有股味道。
1、新人要循序漸進(jìn)
一些新加入長跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會慢慢就會對跑步失去興趣。
所以，建議大家要循序漸進(jìn)，單次最長跑步距離(10公里左右)，最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的20%，即最近很舒服地跑過的最長距離是5公里，那么下次要跑的最長距離不要超過6公里。若單次最長跑步距離要超過15公里，那么最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能堅持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達(dá)不到跑步要求的效果。
長跑最重要的要點(diǎn)在于心肺功能，為什么新人跑步，即使跑得不快，都會出現(xiàn)跑一會就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒堅持跑步。一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。
3、跑步不要過量
并要控制強(qiáng)度(速度) 跑步需要堅持和循序漸進(jìn)，但也有個量的限度。
建議，以鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥、改變生活習(xí)慣的跑友，每周運(yùn)動量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑42分鐘，運(yùn)動時間基本上夠了。
對于想提高運(yùn)動成績的跑友來說，夏天每周運(yùn)動量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上說的20、30、40公里周運(yùn)動量，指經(jīng)過循序漸進(jìn)后達(dá)到的跑量，新人應(yīng)該從周運(yùn)動量15公里開始起步。
到達(dá)一定的訓(xùn)練水平后，每周運(yùn)動量不要超過40公里，單次最長距離不要超過20公里。
等夏天過了，到了秋冬季節(jié)天氣涼爽之后，大家根據(jù)將要參賽的項目，增加運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。
有些喜歡跑山路跑友，也要估算山路的距離，不要超量。
跑步可以減肥嗎
跑步本來是一種有效的瘦身減肥方法，不過由于這種減肥方式有可能導(dǎo)致腿部變粗，所以很多MM只能無奈棄之。
其實，只要掌握了跑步的要領(lǐng)和正確姿勢，是可以避免小腿變粗的。小編為大家介紹怎樣跑步才能完美瘦身材。
跑步減肥的要領(lǐng)篇
1、熱身運(yùn)動很重要
從小學(xué)起，上體育課的時候老師就教過我們運(yùn)動前要先做熱身運(yùn)動，以防拉傷肌肉。
長大后的我們怎么能忘記老師們的尊尊教導(dǎo)呢?所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動。
2、腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。
跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。
所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
3、慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運(yùn)動，它通過運(yùn)動達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。
脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運(yùn)動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
4、跑后伸展運(yùn)動不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。
跑后做伸展運(yùn)動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運(yùn)動不可少哦。
跑步減肥的最佳姿勢篇
了解完跑步的要領(lǐng)后就夠了嗎?不，要想通過跑步來減肥又能避免小腿變粗的話，掌握正確的跑步姿勢不可少。哪些姿勢才算正確?下面一起來看看吧。
1、跑步時頭與肩的最佳姿勢
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
2、跑步時臂和手的最佳姿勢
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
3、跑步時腿的最佳姿勢
用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
4、跑步時雙腳的最佳姿勢
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
在跑步運(yùn)動過程中以及運(yùn)動之后，大家會遇到各種各樣的問題，比如跑步后會出現(xiàn)肌肉酸痛，有些人跑步過程中會出現(xiàn)胸腔疼痛，甚至有些人跑步過程中會出現(xiàn)抽筋等等，其實出現(xiàn)這些癥狀都是有原因的，另外有些人感覺到跑步非常累，這可能是沒有調(diào)整好跑步頻率，或者沒有調(diào)整好呼吸等原因造成的，下面就來學(xué)習(xí)一些跑步不累的小技巧。
跑步不累的小技巧：
隨著人們鍛煉自己身體意識的增加，越來越多的小伙伴開始用運(yùn)動健身、鍛煉自己的身體了。夏天的廣場上，真是熱鬧非凡，做什么運(yùn)動的都有。在所有的運(yùn)動項目中，跑步一直是擁有著永恒不變的最高人氣。因為跑步既不用器械，又不用顧慮場所。
那么知道嗎，跑步也是有技巧的。掌握了跑步的技巧，跑步計劃就會完成得更加輕松。
1.跑步前補(bǔ)水
跑步的時候人體加速揮發(fā)水分，水分被大量消耗后將引起人體的缺水。這個時候適宜在運(yùn)動前喝一些葡萄糖或者溫水、淡鹽水，不但可以提前補(bǔ)充水分，還可以讓喉嚨在跑步過程中更加舒服。
不過，不要喝太多增加胃腸的負(fù)擔(dān)，因為人體在跑步的過程中，本應(yīng)該幫助胃腸消化食物的血液將流往全身，胃腸將孤立無援地完成整個消化過程。所以大家一定要適當(dāng)喝水，切忌喝太多。
2.鼻吸口呼
在跑步的過程中，不少人都感到了口干舌燥，有的還會出現(xiàn)嗓子疼的癥狀。除了缺水的原因外還有跑步的時候過猛的呼吸和環(huán)境導(dǎo)致的呼吸道疼痛。在跑步的時候需要鼻子吸氣、嘴巴呼氣，這樣可以避免空氣氣流進(jìn)入呼吸道的時候過猛過激。
3.呼吸的節(jié)奏
在跑步的時候，注重跑步的節(jié)奏和規(guī)律，不要隨意支配自己的速度，以免過度透支體力達(dá)不成目標(biāo)。
注意呼吸的節(jié)奏，會讓更加容易地跑完全程，更加容易堅持下來。要抓住跑步的節(jié)奏，呼吸的規(guī)律很重要。還要制定一個計劃支配速度，要知道500米和1000米需要的速度是不一樣的，需要均勻速度，以免跑不完全程。
4.避免頭部震動
在跑步的時候，有的人會頭暈眼花。遇到這種狀況，就要明白是頭部的震動引起頭暈的。在跑步的過程中震動不可避免，可是一定要注意，將頭部盡量保持直線運(yùn)動，避免震動。上半身挺直、雙腿不要抬太高，會幫助跑步更平穩(wěn)。
5.跑步的過程中注意節(jié)省體力
在跑步的時候，要均勻分布體力，不要隨意打破自己的節(jié)奏。比如說千萬不要超越前面出現(xiàn)的人。因為節(jié)奏一打亂，再想堅持下去就困難了。所以千萬不要隨意超越別人。正確的做法是用自己的節(jié)奏，哪里要加速、哪里要勻速。
愛好鍛煉的人越來越多了，跑步成了老少皆宜的運(yùn)動項目之一，跑步?jīng)]有時間、場地的特別限制。最重要的是，跑步的好處多。雖然跑步簡單，但也是有一點(diǎn)的技巧的，比如，跑步的時候去必須掌握正確的呼吸方式，這樣才會越來越健康。今天小編給大家介紹的介紹跑步技巧。
五個技巧讓你輕松跑步
1. 跑步是一種心理游戲
作為一個優(yōu)秀的跑步著來說，跑步時候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒有保存好的心態(tài)，那么運(yùn)動的效果也會不明顯的哦，甚至事半功倍。
跑步時應(yīng)將所有負(fù)面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時，應(yīng)該將注意力集中在跑步過程中自己所獲得的一點(diǎn)一滴的進(jìn)步上面。
此外，有些人則覺得跑步時完全忽略跑步的過程，而去想一個故事或者做做白日夢，這樣分散注意力的跑步效果會更好。雖然這種分散注意力的方式對于某些人是很不錯的，但對于很多人來說將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調(diào)整呼吸和跑步頻率，這樣跑步的效果是最好的。如果你覺得這兩種心理策略對于自己來說都沒什么作用，試著跑步的時候發(fā)揮一下自己的想象力。把自己想象成某個人或者某種物，例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個人或者某種物能夠激發(fā)自己的潛能從而對跑步產(chǎn)生正面的影響。
2.穿紅色衣服和無縫襪子能夠讓你跑的更好
在平時的生活中，我們一般都是按照平時實際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過，跑步的時候，你穿的衣服也可能會促進(jìn)或者破壞跑步的效果。所以，我們在特別的賽跑的時候一定要穿對衣服哦。
你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據(jù)對2004年雅典奧運(yùn)會的研究，比賽中穿紅色衣服的運(yùn)動員更容易贏得比賽。
另一個經(jīng)常被忽視卻非常重要的穿衣細(xì)節(jié)就是襪子。跑步的人的腳常常會出現(xiàn)問題，穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問題。不要穿廉價的棉襪，因為這樣的襪子容易讓腳起水泡，引起疼痛和磨損，從而影響跑步。應(yīng)該購買無縫且吸汗的跑步襪。同時，要注意跑步襪的厚度，因為我們的腳的體積會隨著運(yùn)動時體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。
3. 放松的狀態(tài)下跑步很重要
在放松的狀態(tài)下跑步很重要，因為壓力和緊張情緒會對跑步的效果產(chǎn)生負(fù)面影響。跑步的過程中，應(yīng)該保持手部的放松，這會減少跑步產(chǎn)生的壓力通過身體傳至頸部和肩部。如果感覺到手部緊張，那么每隔幾分鐘晃動幾秒直到雙手放松。
還有一個方法能夠使你跑步的過程中感覺到放松，那就是保持我們的頭部直立，而且還要嘗試消費(fèi)臉部肌肉的緊張。這種要領(lǐng)就是能夠讓我們臉上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外，也有很多其他幫助你放松的方法例如反復(fù)默念令你平靜的話，或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心，從而幫助你獲得更好地跑步運(yùn)動效果。
4. 酒精是跑步者的天敵
飲酒過量，酒精對人體的不利影響不言而喻，但是對于跑步者來說酒精還有額外的對身體的不良影響。首先，酒精會使人身體缺水，從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量儲備的平衡。因此，人體的血糖會降低，從而導(dǎo)致人體不能有效地排汗和調(diào)節(jié)體溫。嚴(yán)重者在跑步過程中容易感到疲憊，行動緩慢，異常虛弱。
盡管酒精會影響身體健康和運(yùn)動效果，但是邁阿密大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)人們運(yùn)動的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛運(yùn)動且愛喝酒一族中的一員的話，試著把酒戒了。如果你做不到的話，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 僅僅跑步還不夠
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，對健康有好處!但是，無論你每周跑幾次步，如果你想成為一名優(yōu)秀的跑步者的話，你還需要做其形式的運(yùn)動，參加其他形式的活動。
為提高在某一領(lǐng)域的能力而做其他方面的鍛煉稱為交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練有很多好處，例如傷害預(yù)防、提高跑步速度等。在交叉訓(xùn)練中，你可以做一些關(guān)于重量、柔韌性的訓(xùn)練，或者進(jìn)行一些新的運(yùn)動如游泳、拳擊或者騎自行車等等。
正確跑步技巧的七個關(guān)鍵點(diǎn)
跑步的時候很容易就會跑出區(qū)外，并在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn)，并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險。
Athletes performance 訓(xùn)練方法總監(jiān)Craig Friedman 表示：時刻關(guān)注您的身體機(jī)能也將為您保存能量并減少不必要的運(yùn)動，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強(qiáng)健的跑步。
要充分利用需要遵守的七個關(guān)鍵點(diǎn)來了解您的姿勢和步頻狀況，F(xiàn)riedman 親切補(bǔ)充道，您無需在整個鍛煉期間時刻關(guān)注訓(xùn)練提示，只要每隔10 分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機(jī)能。
1. 抬起腳尖
大多數(shù)跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動。這將使您的運(yùn)動姿勢自動調(diào)整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。
2. 不要邁步過大
您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3. 讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4. 放松拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導(dǎo)致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運(yùn)動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動，而不是前后運(yùn)動。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動您的手臂運(yùn)動，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
6. 找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會使您的手臂運(yùn)動更加高效。
7. 眼睛直視前方
保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。
正確跑步呼吸技巧
很多人把跑步做為一個不錯的健身方法，但是跑步過程中要掌握技巧。正確的呼吸是跑步健身的重要組成部分，我們要學(xué)會如何進(jìn)行正確的跑步呼吸法。
一、口鼻同時呼吸
人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導(dǎo)致運(yùn)動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運(yùn)動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動。出現(xiàn)極點(diǎn)時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
運(yùn)動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對于運(yùn)動員來說，這時需要調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時停止運(yùn)動，稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起。
跑步減肥小技巧
運(yùn)動是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡單的運(yùn)動減肥方法莫過于跑步減肥了?？墒请m然我們每個人都會跑步，但不見得每個人都會科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來。
空腹跑步
清晨起來跑步減肥是效果最佳的時候，而且早上氣壓低，運(yùn)動不劇烈，不會讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時候就開始燃燒脂肪，利用大量的運(yùn)動起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運(yùn)動
在跑步前可以做一個熱身運(yùn)動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因為當(dāng)你將身體肌力運(yùn)動開展開后，就會促進(jìn)身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動就很不錯。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運(yùn)動看待，因為20分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅持跑了20分鐘以后才能見效，這時身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運(yùn)動中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時候我們主張不快不慢的節(jié)奏來跑步，因為不管是太快還是太慢都會讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。
循序漸進(jìn)跑步
對于剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會很容易讓你堅持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來，然后你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動時間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
快速跑步技巧
短跑雖然一直是黑種人的強(qiáng)項，但我們黃種人也有出類拔萃的，比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人，所以說，提高短跑速度也講究技巧。下面是對于怎樣跑步快以及快速跑步技巧的敘述，對于提高跑步速度的有所幫助。
發(fā)展步頻：最佳時期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
1、短跑概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動的必備條件，因而，認(rèn)識短跑項目的特征，把握短跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實踐的感性認(rèn)識，從短跑訓(xùn)練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對性的專項訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實踐依據(jù)。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運(yùn)動員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展步長或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
因為現(xiàn)在城市里的空氣質(zhì)量變得越來越差了，所以很多人都選擇在家里做鍛煉，所以跑步機(jī)和一些家用的健身器材變得比較受歡迎，但是在家里運(yùn)動雖然是比較方便的，也不會受到不好的空氣的影響，但是使用這些器材的時候也有一些要注意的地方，下面就來講一下使用跑步機(jī)的注意事項。
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
三、運(yùn)動量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動的時間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機(jī)時要專心
很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動效果，增加運(yùn)動樂趣。
六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
在跑步機(jī)上運(yùn)動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒有，普通的運(yùn)動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
以上介紹了跑步機(jī)跑步的注意事項，跑步機(jī)跑步和在室外跑步的感受是不一樣的，所以需要自己做一些調(diào)整。有的人在家里跑步的時候不喜歡穿鞋，這是很傷害膝蓋和腳踝韌帶的，所以即使在家里跑步，也是需要穿跑步鞋的。另外還要注意不要過量。
