世界最有效的三種全身肌肉鍛煉動(dòng)作
勞動(dòng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法分為哪三種。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“世界最有效的三種全身肌肉鍛煉動(dòng)作”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
背部躺于地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放于地?？梢宰屢粋€(gè)同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個(gè)物體下方固定。以這個(gè)動(dòng)作為起始，動(dòng)用腰腹和腿腳的力量，站起身來(lái)，與協(xié)助你的同伴面對(duì)面。然后恢復(fù)起始姿勢(shì)，并重復(fù)上述動(dòng)作。
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肩部肌肉有很多的訓(xùn)練方法，但是有些朋友卻是一無(wú)所知，那么要怎么鍛煉肩膀的肌肉呢?今天小編就為大家結(jié)合搜三種肩部肌肉的訓(xùn)練方法，助大家擁有完美的體形，一起來(lái)看看是如何鍛煉的吧。
鍛煉肌肉一定要在科學(xué)而且安全的前提下進(jìn)行，下面就和大家說(shuō)說(shuō)鍛煉肩部肌肉的三種方法，感興趣的朋友跟著小編的步伐來(lái)瞧瞧吧。
三角肌前部前平舉
起始姿勢(shì)
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過(guò)程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過(guò)程
收縮身體的三角肌，然后直起手臂，向側(cè)上方舉起，等到手臂略高于頰囊的時(shí)候停止一秒鐘左右，在用手臂放到下垂的位置即可。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì)
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
要求在動(dòng)作進(jìn)行的時(shí)候收縮三角肌，用手部將拉力器向側(cè)上方拉動(dòng)，與肩膀齊高的時(shí)候，另一手插腰保持身體平衡，然后上拉倒最高點(diǎn)，保持1瞄準(zhǔn)，最后在三角肌的力量控制中，緩緩的吧拉力器松開(kāi)到起始的位置，然后換邊。
呼吸方法
上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。
注意要點(diǎn)
上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來(lái)做。
三角肌后部俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
三角肌后部直立推舉
起始姿勢(shì)
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過(guò)程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
結(jié)語(yǔ)：肌肉的訓(xùn)練要講究科學(xué)的方法，再進(jìn)行長(zhǎng)期的練習(xí)，才能突出你的肌肉鍛煉效果，以上為大家介紹了一些鍛煉肩部肌肉的方法，還希望可以幫助到一些有這方面需求的朋友們，祝你們都可以擁有健走的肩膀肌肉。
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下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
肌肉，是指身上沒(méi)有脂肪的組織，堅(jiān)硬有型。很多人，特別是男性，一個(gè)健康有型的體魄一定離不開(kāi)健美的肌肉。所以，在日常生活中，很多人都會(huì)通過(guò)各種各樣的方法，去鍛煉身體，期待練出肌肉。但是，很多人對(duì)于肌肉的相關(guān)知識(shí)，以及運(yùn)動(dòng)的合理健康方式了解得都很少。那么，鍛煉肌肉最有效的方法有哪些呢？
如果你想畢其功于一役，一次過(guò)鍛煉全身的肌肉，那么以下介紹的三個(gè)動(dòng)作將有很大幫助。專家將它們稱為“世界上最好的全身鍛煉”。
一、伊斯坦布爾8號(hào)、土耳其8號(hào)起始動(dòng)作
土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來(lái)。恢復(fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢(shì)，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個(gè)引體向上。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
上面主要是給大家介紹了一些鍛煉肌肉最有效的方法。大家平時(shí)進(jìn)行鍛煉時(shí)，可以參照上面的建議方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)更加快速有效地幫助大家鍛煉身體，塑造肌肉。在運(yùn)動(dòng)時(shí)。大家也要注意運(yùn)動(dòng)適量，不能因?yàn)樽非蠹∪舛つ垮憻挘@樣會(huì)對(duì)身體造成傷害。
絕大多數(shù)的人都是不喜歡運(yùn)動(dòng)的，雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的好處是非常多的，但是運(yùn)動(dòng)的過(guò)程是非常的痛苦的。所以在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，如何進(jìn)行才是最有效的呢？我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候只有掌握了正確的鍛煉的方法，才能夠讓鍛煉的效果事半功倍。那么接下來(lái)就為大家介紹下到底怎么才能進(jìn)行最有效的肌肉鍛煉。
在做運(yùn)動(dòng)前大家可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。正式開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)通過(guò)對(duì)背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。
胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過(guò)健身房的器械做劃船動(dòng)作已鍛煉背肌。常用方法：引體向上，劃船練習(xí)。
肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉。肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動(dòng)作是最有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法，常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸。
想要讓鍛煉達(dá)到自己想要的結(jié)果，其實(shí)最重要的還是鍛煉的方法要正確，同時(shí)一次鍛煉的時(shí)間最少要在40分鐘以上，因?yàn)閳?jiān)持鍛煉了40分鐘了之后才是真正的開(kāi)始燃燒體內(nèi)的脂肪，然后才能練出完美的肌肉。肌肉的形成它是需要一個(gè)過(guò)程的，想要看到肌肉需要意志力。
肌肉怎么鍛煉的三種方法包括硬拉，啞鈴農(nóng)夫走以及引體向上。硬拉的主要鍛煉目的是鍛煉身體強(qiáng)大的握力。啞鈴農(nóng)夫走也是鍛煉握力以及雙臂的力量，引體向上對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)是難度比較大的運(yùn)動(dòng)，歸根結(jié)底是這些人平時(shí)鍛煉的不夠，握力不足，所以無(wú)法做引體向上，當(dāng)然，也有其他的鍛煉方法，但是這三種鍛煉方法對(duì)握力鍛煉效果最好。
1，硬拉：硬拉需要極其強(qiáng)大的握力，如果沒(méi)有握力，那么再?gòu)?qiáng)大的腿部力量，腰背部力量，在沒(méi)有鎂粉的幫助下，便無(wú)法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的訓(xùn)練握力的方法之一。但是因?yàn)橛怖奶攸c(diǎn)，即很難讓腰背部在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)，所以硬拉從綜合方面考慮，不是好的訓(xùn)練握力，前臂肌群的方法。
2，啞鈴農(nóng)夫走/啞鈴/杠鈴聳肩：農(nóng)夫走或者聳肩都需要強(qiáng)大的握力，否則不僅無(wú)法完成聳肩，更無(wú)法完成農(nóng)夫走。此外，因?yàn)槁柤缁蛘咿r(nóng)夫走都需要斜方肌的巨大貢獻(xiàn)。
3，引體向上：很多人反映引體向上做不了，歸根結(jié)底往往都是因?yàn)槲樟Φ木壒?。因?yàn)槲樟Σ皇钦f(shuō)你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量帶動(dòng)身體上升，所以握力對(duì)于引體向上便非常關(guān)鍵。當(dāng)然這并不是說(shuō)決定人攀爬能力的背闊肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引體向上在初始階段對(duì)于握力的考驗(yàn)更大。
肌肉怎么鍛煉的三種方法中，農(nóng)夫走可能有的人會(huì)認(rèn)為無(wú)法達(dá)到很好的鍛煉效果，實(shí)際上，啞鈴農(nóng)夫走不僅可以鍛煉強(qiáng)大的的握力，對(duì)斜方肌，前臂肌肉群都是非常好的鍛煉方法。而且相比于其他鍛煉方法，啞鈴農(nóng)夫走不需要長(zhǎng)時(shí)間的休息，有效率更高。
對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)，你們鍛煉肌肉最主要的方法就是啞鈴以及單杠等拉力的器材，但是對(duì)于這些體育器材我們?cè)谏钪袘?yīng)該要根據(jù)自己的體質(zhì)去鍛煉它，并且我們不能只鍛煉一種體育活動(dòng)，這樣會(huì)導(dǎo)致蘿卜腿的現(xiàn)象，所以我們應(yīng)該要多樣化。下面就讓我們一起來(lái)了解如何鍛煉肌肉最有效果吧。
啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
雙杠雙臂屈伸
A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開(kāi)始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>
C、動(dòng)作過(guò)程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過(guò)桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作;撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
通過(guò)這篇文章對(duì)于如何鍛煉肌肉最有效果的介紹，相信你們應(yīng)該都知道鍛煉肌肉最有效果是舉重以及雙桿等，所以想要鍛煉肌肉的男性朋友們可以嘗試一下。對(duì)于想要練習(xí)腹肌的男性朋友們，你們可以嘗試一下練習(xí)俯臥撐以及仰臥體做。
想要通過(guò)一個(gè)動(dòng)作就達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，是不太現(xiàn)實(shí)的。雖然我們的整個(gè)身體的肌肉是一個(gè)統(tǒng)一體，所謂牽一發(fā)而動(dòng)全身。但是想要僅僅通過(guò)某一個(gè)動(dòng)作達(dá)到使得全身肌肉得到一定強(qiáng)度的鍛煉，幾乎是不可能的。當(dāng)然有一些小方法，可以僅僅做很少的動(dòng)作就達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，下面就加以介紹。
20分鐘在家鍛煉全身肌肉的三大動(dòng)作。如果你是剛開(kāi)始健身或者塑身，那么這個(gè)鍛煉項(xiàng)目就非常適合你。你可以選擇去健身房或者在家做，來(lái)幫你提升肌肉的塊頭和強(qiáng)度，我們只要準(zhǔn)備一套啞鈴和一只杠桿就夠了。
新手鍛煉的第一個(gè)動(dòng)作是鍛煉腿部的下蹲動(dòng)作，主要鍛煉股四頭肌和腿后腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕松，那就換個(gè)重點(diǎn)的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內(nèi)完成，接著再做兩組。
進(jìn)行全身鍛煉的第二個(gè)鍛煉動(dòng)作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見(jiàn)識(shí)過(guò)的鍛煉動(dòng)作里面效果最好的一個(gè)，就是俯臥撐。你需要一個(gè)俯臥撐架，做的時(shí)候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯臥撐，要盡量多做，休息一會(huì)之后，再完成另外的兩組。
接下來(lái)是全身鍛煉的第三動(dòng)作—這個(gè)動(dòng)作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領(lǐng)域效果名列第二的鍛煉動(dòng)作，就是引體向上。引體向上我們會(huì)做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來(lái)引體向上，可以放一個(gè)板凳在下面做助力。我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引體向上我們也是做三組。
通過(guò)上面3個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，完全可以達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，整個(gè)鍛煉過(guò)程一般持續(xù)20到40分鐘左右，一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)星期堅(jiān)持做3次就可以了。如果時(shí)間充裕，可以每天堅(jiān)持做上述3個(gè)動(dòng)作，經(jīng)過(guò)3個(gè)月左右的鍛煉，全身的肌肉就會(huì)變得更加飽滿，更加具有立體感。
想要鍛煉全身肌肉，可以做俯臥撐，一般來(lái)說(shuō)一次鍛煉可以分為十組左右，一組俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)是你三十個(gè)。當(dāng)然每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，可以根據(jù)自己的力量強(qiáng)度以及肌肉的具體情況合理的制定每一組的鍛煉次數(shù)。一般每組至少不應(yīng)該少于10個(gè)。如果沒(méi)有辦法堅(jiān)持做十二組，則每天可以做4組左右，然后逐漸增加每天做的組數(shù)。
雙臂屈伸，在家可用兩個(gè)椅子代替訓(xùn)練凳。平臥啞鈴?fù)婆e，重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。飛鳥，上斜和下斜，平板也可以進(jìn)行飛鳥鍛煉。
背部：引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。單臂啞鈴劃船、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉、單臂啞鈴前平舉等。
伊斯坦布爾8號(hào)：土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來(lái)?；謴?fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
下蹲促腿連帶引體向上，具體做的時(shí)候在雙杠或者是單杠下方站立，然后身體蹲下，兩腿分開(kāi)與肩膀保持一致，然后迅速跳躍，雙手抓住雙杠或者單杠持續(xù)十秒左右，然后放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，一組二十個(gè)為度，可根據(jù)自身體能調(diào)節(jié)，調(diào)整一組的次數(shù)，一般一天訓(xùn)練5組左右。
全身肌肉要鍛煉才不會(huì)發(fā)生下墜的情況，或者人到了一定年紀(jì)會(huì)出現(xiàn)肉下墜的尷尬情況那這個(gè)時(shí)候多鍛煉能讓自己的肌肉處于緊致的狀態(tài)也能讓自己更加年輕，如何鍛煉成為大家最想知道的，接下來(lái)就和大家分享一下，希望大家能找到屬于自己的鍛煉方式能有完美的好身材。給大家推薦的這些動(dòng)作也十分的簡(jiǎn)單呢。
1.在胸前雙掌合實(shí)，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2.保持①的動(dòng)作，進(jìn)行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作。
方法二：挺胸15秒提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實(shí)，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②、保持①的姿勢(shì)，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。
方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時(shí)左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。
如上所述希望大家能堅(jiān)持鍛煉，動(dòng)作很簡(jiǎn)單就看大家是不是能有那個(gè)時(shí)間了，隨著生活的快節(jié)奏其實(shí)鍛煉變成了一種奢侈的事情，每天上班到了休息的時(shí)候就恨不得多睡一下，其實(shí)有那個(gè)時(shí)間睡覺(jué)應(yīng)該起來(lái)跑步，下午的時(shí)間再補(bǔ)一覺(jué)，晚上的時(shí)候可以休息一下，然后起身做下仰臥起坐，這個(gè)在家就能完成的
經(jīng)常做健身運(yùn)動(dòng)的朋友們應(yīng)該都知道，想要練出一身結(jié)實(shí)的肌肉其實(shí)并沒(méi)有什么捷徑可以走，最主要的法寶還是在于一個(gè)“練”字。練的多了自然就可以練出您要想要的肌肉來(lái)；如果不練或是少練，則永遠(yuǎn)都不可能練出肌肉，腹肌的訓(xùn)練也是如此。那么鍛煉腹肌最有效的動(dòng)作都有哪些呢？
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的。
引體向上。做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。
也許你見(jiàn)過(guò)不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺(jué)得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說(shuō)，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。
通過(guò)上面介紹的內(nèi)容，相信朋友們對(duì)于鍛煉腹肌幾個(gè)最有效的動(dòng)作都已經(jīng)有了一個(gè)大致的了解。想要練出六塊腹肌的男性同胞們不妨按照上面介紹的方法進(jìn)行日常的訓(xùn)練，千萬(wàn)不要小看了這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作哦，堅(jiān)持鍛煉下去就能讓您練出完美的腹肌來(lái)！
很多人為了讓自己擁有一身結(jié)實(shí)的肌肉，都會(huì)不停的運(yùn)動(dòng)鍛煉，但是也要注重一些技巧，絕對(duì)不能夠盲目，比如常見(jiàn)的啞鈴運(yùn)動(dòng)還有，倒立俯臥撐等這些運(yùn)動(dòng)，對(duì)于幫助鍛煉肌肉都是比較有效的。
1、啞鈴運(yùn)動(dòng)
重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實(shí)際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。
2、 仰臥起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實(shí)，不要借力。 作用：可鍛煉腰背部肌肉。
3、 俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺(jué)得這個(gè)很有難度，在這里專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個(gè)比較高的臺(tái)子，如較高的窗臺(tái)，身體與窗臺(tái)保持一定的傾斜度，雙手按在臺(tái)子上做俯臥撐。 作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、 倒立
一般人可能開(kāi)始時(shí)做不好，可以先在床上或柔軟的地方進(jìn)行，但是時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，高血壓病患者不要進(jìn)行這類鍛煉。 作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。
5、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
只要是進(jìn)行過(guò)相關(guān)運(yùn)動(dòng)的朋友都知道，對(duì)于身上的肌肉最難煉出來(lái)的部位就是腹肌了。想要完美的鍛煉出六塊腹肌不僅要每天堅(jiān)持鍛煉，還需要找到最正確最有效的方法，這樣才能達(dá)到事半攻倍的效果，有不少朋友堅(jiān)持了許久都沒(méi)有達(dá)到滿意的效果，下面就為大家來(lái)介紹下鍛煉腹肌最為有效的動(dòng)作是什么。
腹肌練習(xí)動(dòng)作一：倒V俯撐并腳左右跳。
腹肌練習(xí)動(dòng)作二：坐姿并腿抱膝。
腹肌練習(xí)動(dòng)作三：屈肘俯撐左右側(cè)提膝碰肘。
腹肌練習(xí)動(dòng)作四：跪姿俯撐異側(cè)肘碰膝。
腹肌練習(xí)動(dòng)作五：仰臥兩頭起。
腹肌練習(xí)動(dòng)作六：仰臥屈膝挺髖左右轉(zhuǎn)體。
腹肌練習(xí)動(dòng)作七：坐姿并腳上擺腿。
腹肌鍛煉運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意的相關(guān)事項(xiàng)為：
1、以上7個(gè)練習(xí)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做1分鐘，在1分鐘的時(shí)間里盡可能的多做的話那么運(yùn)動(dòng)的效果最佳。
2、做完一個(gè)動(dòng)作后休息30秒后接著做下一個(gè)，直到將這7個(gè)動(dòng)作做完算一個(gè)循環(huán)，不能堅(jiān)持的話那么腹肌的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)較差一些。
3、一個(gè)循環(huán)后需要休息2分鐘，再做下一個(gè)循環(huán)，一般建議練習(xí)者在一次訓(xùn)做2到4個(gè)循環(huán)，具體還需看個(gè)人的身體情況，不可過(guò)于強(qiáng)求反而有傷身體與健康。
只要是認(rèn)真的按照文章中介紹到的這七個(gè)動(dòng)作來(lái)進(jìn)行腹肌鍛煉，那么相信在數(shù)個(gè)月之后就可以初步見(jiàn)到運(yùn)動(dòng)的成效，可是想要腹肌的線條達(dá)到完美的程度，那么少則需要半年后才可達(dá)到要求。在這里還需要提醒大家，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還需要注意飲食營(yíng)養(yǎng)的加強(qiáng)。
