平坦腹肌，你要這樣練！
夏季這樣養(yǎng)生艾灸。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！睂?duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的平坦腹肌，你要這樣練！，希望能為您提供更多的參考。
神話1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式
現(xiàn)實(shí)：肩酸背痛，肚腩依舊。
一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(jī)(自行車健身器)訓(xùn)練;船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉)訓(xùn)練;健身球訓(xùn)練。
仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
神話2：每天都要進(jìn)行腹部鍛煉才能夠得到緊實(shí)的腹肌
現(xiàn)實(shí)：時(shí)刻遭遇贅肉反攻。
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率：1周3次。
神話3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果
現(xiàn)實(shí)：氣喘吁吁，動(dòng)作出位。
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。
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導(dǎo)讀：小小年紀(jì)就有大肚腩么？世界上最苦痛的事情是什么？就是別人吃再多都不發(fā)胖，而你喝涼水都會(huì)長肉；世界上最最苦痛的事情是什么？就是你一增肥就大屁股小肚腩，一減肥就減胸受罪加反彈~~好吧，為了緩解大家的苦痛，小編這就教給大家7個(gè)瘦肚子的方法幫你甩掉小肚腩，快點(diǎn)來看看吧！
常做健身操有助減掉大肚腩
站立減肥排除大肚腩
站著要比坐著消耗的熱量多3到5倍，比躺著消耗的熱量多10余倍。許多人習(xí)慣于午餐后立刻躺下睡一覺，這樣很輕易讓人形成大肚腩。假如要午睡的 話，最好是飯后站立半小時(shí)左右再睡，能走走更好。對(duì)于大多數(shù)辦公室一族來說，應(yīng)該盡量站著做事，如站著吃飯、站著開會(huì)、站著辦公、站著坐公交、站著休息聊 天等，利用這些機(jī)會(huì)消耗余外的熱量是一個(gè)很好的方法。
對(duì)于已經(jīng)形成肚腩或腹部有肥胖傾向者，還可堅(jiān)持練以下健身操：
屈腿運(yùn)動(dòng)?？稍谒X前和起床后進(jìn)行，平躺在床上，右腿彎曲，使其盡量貼近腹部，然后伸直;再換左腿，輪換伸屈。交替做20次。稍休息后，再做仰臥起坐。
腰部彎曲運(yùn)動(dòng)。先做左右彎曲，兩手左右平伸，腰部左右擺動(dòng)，雙手隨著身體擺動(dòng)而擺動(dòng)。再做上下彎曲運(yùn)動(dòng)，兩手朝前平伸，將身子彎曲，讓雙手觸地，然后恢復(fù)正常。交替做20次。
慢跑運(yùn)動(dòng)。跑步可以鍛煉腹肌，排除腹部脂肪。有將軍肚的人身體肥胖，應(yīng)以慢跑為宜，跑程也不宜太長。堅(jiān)持一段時(shí)間后，再加大運(yùn)動(dòng)量。
引體向上。假如在體育場(chǎng)內(nèi)活動(dòng)，可利用單杠做引體向上運(yùn)動(dòng)。若戶外找不到單杠，回家后，以自家門框沿做單杠練習(xí)。引體向上既練手勁，更練腹肌。
有助收腹的黃金法則
第一：仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保衛(wèi)背部和改善體態(tài)。而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。這里推舉大家三個(gè)可以特殊關(guān)照身體中段的有氧運(yùn)動(dòng)
乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘約消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。
第二：完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸，不僅練習(xí)過程中需要，平常也需要如此。
練習(xí)過程中起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平常狀態(tài)下腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深吐出。平常坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
第三：1：3的頻率
腹部練習(xí)時(shí)，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)也要按1：3的比例進(jìn)行，比如抬起身體的時(shí)候，數(shù)1;向下放平身體的時(shí)候數(shù)2、3、4。
第四：縮腹走路
平常走路和站立時(shí)，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹肌肉變得緊實(shí)，是7個(gè)瘦肚子的方法里最瘦腹于無形的。練過瑜伽或發(fā)聲的人對(duì)腹式呼吸法應(yīng)該不會(huì)生疏：吸氣時(shí)，肚皮脹起；呼氣時(shí)，肚皮縮緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，還能增強(qiáng)肺活量。習(xí)慣了一般呼吸的人可能剛開始會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己縮腹才能減肥，幾個(gè)星期下來，不但小腹會(huì)越來越平整，而且走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人呢！
【導(dǎo)讀】三步瘦身瑜伽復(fù)塑平整腹部，在生活中我們可能發(fā)覺這樣的女人，她們?cè)救砩聿目雌饋矶歼€不錯(cuò)，可是唯獨(dú)不足的就是肉肉的腹部。如果一副大腹便便的樣子，即使是再漂亮的衣服，穿上也被別人當(dāng)作孕婦來看待。那么，如果女人們想告辭腹部的贅肉，就要抓緊采取行動(dòng)了！停面，三步瘦身瑜伽復(fù)塑平整腹部，幫你撫平小腹，為小腹局部塑形。
三步瘦身瑜伽復(fù)塑平整腹部
一、眼鏡蛇式
整個(gè)人俯臥在地，將手放在肩部停方，頭往后仰，雙腿合攏。緩慢吸氣，將手臂打直，使整個(gè)上身支撐起來，略微向前傾，在仰頭的同時(shí)，眼睛看向天花板，向后舒展足步的同時(shí)，讓恥骨挨著地面。做好這個(gè)姿勢(shì)后，呼吸6-8次。
三步瘦身瑜伽復(fù)塑平整腹部
二、船式
將腰部和背部坐直，背部略微往后靠，將雙腿并攏，讓膝蓋完全保持足板貼地的姿勢(shì)，再將雙手放在自己的膝蓋停。
三步瘦身瑜伽復(fù)塑平整腹部
三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
坐在地面上，挺立腰部和背部，展開雙腿向前打直。左腿彎曲起來，彎曲的幅度是將左足放到右側(cè)屁股旁，右腿完全到左側(cè)膝蓋的位置；此時(shí)，左手往后，放在右側(cè)屁股的位置，右側(cè)手肘放于左腿的膝蓋部位，呼氣，讓身體以最大的幅度轉(zhuǎn)向左后方，使脊柱自然扭動(dòng)；一直扭轉(zhuǎn)到無法再轉(zhuǎn)為止，保持10秒鐘左右。
很多男人每天都會(huì)用大把的時(shí)間來給自己鍛煉腹肌，在下班之后就一直開始鍛煉腹肌，然后就吃飯，但是很多人對(duì)這樣的鍛煉方法還是有很大的疑問，覺得我們鍛煉腹肌并不能用這樣的方式來鍛煉，如果腹肌每天都鍛煉的好擔(dān)心身體非常的受不了，但是不堅(jiān)持鍛煉腹肌有沒有任何的效果，那么腹肌每天都要練嗎?
腹肌是最容易積累脂肪，也是最難減下去的地方，所以一周練3次以上一點(diǎn)都不為過;
我的鍛煉計(jì)劃是這樣的：
先花10分鐘熱熱身，做做伸展運(yùn)動(dòng)，然后就開始力量鍛煉。力量鍛煉時(shí)間在30分鐘左右，然后在進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
第一天：胸肌+三頭肌+腹部+(有氧運(yùn)動(dòng));
第二天：有氧運(yùn)動(dòng)(可能的話);
第三天：背+肩+二頭+(有氧運(yùn)動(dòng));
第四天：有氧運(yùn)動(dòng)(可能的話);
第五天：下身+腹部+(有氧運(yùn)動(dòng));
第六天：有氧運(yùn)動(dòng)(可能的話);
至于一些動(dòng)作的鍛煉部位，你可以參照斯土隆核心講座里面的內(nèi)容;
減下肚子下面的脂肪，我覺得飲食也是比較重要的，多食用些高蛋白的食物，這也就是為什么越來越多的人選擇水解乳清蛋白粉。
從事有氧運(yùn)動(dòng)過長是對(duì)身體沒有好處的，一般建議鍛煉的時(shí)間不宜超過1個(gè)半小時(shí)。
一定要注意了，鍛煉腹肌雖然說是好的，但是腹肌的鍛煉也不是天天都必須要鍛煉的，這樣天天鍛煉肯定對(duì)身體是有傷害的，鍛煉腹肌的時(shí)候必須要合理的運(yùn)用鍛煉的方法，在做腹肌鍛煉必須要降低對(duì)腹部的傷害程度，在做腹肌鍛煉的時(shí)候一定要在飯前，不能在飯后，這樣很傷胃。
我們?nèi)绻胍憻捀辜〉脑?，那么用跑步的方式來鍛煉好不好?很多人每天堅(jiān)持讓自己跑步，但是一個(gè)月下來發(fā)現(xiàn)腹肌沒有，但是體重變輕了，身體變好了，所以說很多人對(duì)這種跑步鍛煉腹肌的方法還是表示不怎么相信的，跑步是一種鍛煉體質(zhì)的方法，在跑步的時(shí)候很多人希望能夠在過程中得到好的肌肉鍛煉，那么練腹肌要跑步嗎?
跑步是全身運(yùn)動(dòng)!!幾乎是練不到腹肌的。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會(huì)增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
練腹肌的時(shí)候跑步是沒有多大好處的，如果想要練出好的腹肌來，那么最好的方式還是多做一些仰臥起坐，還可以做其他的運(yùn)動(dòng)，在鍛煉腹肌的時(shí)候還可以選擇杠鈴或者是啞鈴，如果用這樣的方式來鍛煉腹肌的話，那么一個(gè)月之后腹肌的效果就會(huì)慢慢的顯示出來了。
很多想要練腹肌的人，都想知道練腹肌需要注意什么，一些人因?yàn)樽约旱纳聿牟皇呛芎?，有很多的贅肉，不知道?yīng)該怎么練習(xí)腹肌。一些人就在健身的論壇發(fā)貼子了，不知道想要練習(xí)腹肌用不用減肥呢，身體上的這些脂肪影響練習(xí)腹肌嗎，回答五花八門，讓想要練習(xí)腹肌的人十分迷茫，我們來了解一下如果練腹肌要先減脂肪嗎。
1、鍛煉腹肌的同時(shí)，腹部脂肪就是個(gè)燃燒的過程，仰臥起坐，每天都做，多做，多次數(shù)，如果有條件跑步的話更好(這樣下來，腰部就減肥了)。貴在堅(jiān)持，不在于多少動(dòng)作，空中蹬車、仰臥舉腿、踢腿、仰臥起坐，側(cè)臥仰臥起坐、半起仰臥起坐。這些動(dòng)作，你每天休息之前做就好了，沒有死板的條例，鍛煉之后免疫力有所下降，所以建議每次鍛煉之后不要有太大的體力勞動(dòng)。堅(jiān)持下去，你的腹肌就出來了。提醒一下：腹肌鍛煉的同時(shí)不要忘記鍛煉胸肌、背肌，不然體型會(huì)變形的。會(huì)有些許駝背。俯臥撐、引體向上這些也適當(dāng)鍛煉，有啞鈴之類的更好。
2、如果腹部脂肪多，那是需要減脂的。單做無氧的腹肌鍛煉動(dòng)作，減脂效果不大。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
3、先跑步，跑完之后立刻做仰臥起坐，腹肌和其它部位的肌肉不同，每天都要訓(xùn)練。 仰臥起坐每天做100個(gè)足夠了，分四組，每組間隔別超過一分鐘。配合呼吸，動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)力方法一定要正確。還有仰臥起坐只能訓(xùn)練上腹肌，下腹肌、白線和腹斜肌要用卷腹運(yùn)動(dòng)、空中蹬車，還要輔助單杠和啞鈴才能練到。1樓說他每組兩百個(gè)，肯定是他方法不對(duì)。
以上就是如果練腹肌要先減脂肪嗎詳細(xì)的說明和介紹。想要練腹肌的人一定想要有一個(gè)好的身材，這種情況下，多可以通過練習(xí)腹肌來進(jìn)行燃燒脂肪，如果感覺自己的十分的胖，而且贅肉比較多的，那就一定先要進(jìn)行減肥了，這個(gè)需要長期的堅(jiān)持下去的。
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? ?擁有健碩的身材離不開腹肌，而腹肌相信不僅是男性的愿望，同樣也是女性所渴望的，通常擁有腹肌是需要經(jīng)過長期的鍛煉才可以的，但是這時(shí)候可能就有人要問了，腹肌需要天天練嗎，如果不練腹肌就會(huì)消失嗎？其實(shí)對(duì)于這個(gè)問題我是和大家一樣非常好奇的，那么針對(duì)腹肌是不是要天天練呢下面我來和大家一起了解下吧。
? ?答案當(dāng)然是可以的，因?yàn)楦辜『托⊥燃∪阂粯樱瑢儆谀蛣诩∪?。任勞任怨性比較強(qiáng)，不需要多久的恢復(fù)時(shí)間，又能再一次接受不斷伸拉的“折磨”。就這樣一次又一次被折磨過程中成長，壯大！這時(shí)某人要提問了：“為什么我天天練，還是木有腹??？”，針對(duì)這種情況看下面：
? ?天天練，木有腹肌原因：
? ?1、腹部體脂太厚，那么你得比別人多做有氧運(yùn)動(dòng)了。誰叫你貪吃呢？
? ?2、強(qiáng)度不夠，天天練，每天1個(gè)仰臥起坐，練一輩子也不行呢！至少每天得100個(gè)以上。
? ?3、時(shí)間不夠長。沒有3個(gè)月以上的腹肌專項(xiàng)練習(xí)，哪能叫腹肌出現(xiàn)！不然，人人都有8塊腹肌。
? ?練習(xí)腹肌是需要天天堅(jiān)持鍛煉的，而且還需要注意在每天練習(xí)完腹肌后，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)。平時(shí)練習(xí)腹肌的方法有很多，家庭最常見的就是做仰臥起坐，平時(shí)最好能堅(jiān)持每天早晚各做一百個(gè)，這樣堅(jiān)持一個(gè)多星期就能看到效果，還可以配合慢跑，這樣可以無氧運(yùn)動(dòng)及有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的來進(jìn)行鍛煉，如果鍛煉三天打魚兩天曬網(wǎng)，不能持之以恒，那樣是不會(huì)有效果。
? ?通過文章對(duì)腹肌是不是要天天練呢的簡單介紹可以看出，擁有腹肌是需要天天堅(jiān)持鍛煉的，但是任何鍛煉都需要合理有計(jì)劃的，這樣才能對(duì)身材的保持起到好的效果，另外生活中也要注意保持良好的生活習(xí)慣，飲食也需要有節(jié)制性，避免辛辣油膩食物。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢(mèng)想，每個(gè)人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)操作肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對(duì)每個(gè)健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
