鍛練腹肌要跑步嗎
夏季練氣功養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“鍛練腹肌要跑步嗎”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
我們?nèi)绻胍憻捀辜〉脑挘敲从门懿降姆绞絹礤憻捄貌缓媚?很多人每天堅(jiān)持讓自己跑步，但是一個(gè)月下來發(fā)現(xiàn)腹肌沒有，但是體重變輕了，身體變好了，所以說很多人對(duì)這種跑步鍛煉腹肌的方法還是表示不怎么相信的，跑步是一種鍛煉體質(zhì)的方法，在跑步的時(shí)候很多人希望能夠在過程中得到好的肌肉鍛煉，那么練腹肌要跑步嗎?
跑步是全身運(yùn)動(dòng)!!幾乎是練不到腹肌的。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。www.cndadi.net
重量 ： 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
練腹肌的時(shí)候跑步是沒有多大好處的，如果想要練出好的腹肌來，那么最好的方式還是多做一些仰臥起坐，還可以做其他的運(yùn)動(dòng)，在鍛煉腹肌的時(shí)候還可以選擇杠鈴或者是啞鈴，如果用這樣的方式來鍛煉腹肌的話，那么一個(gè)月之后腹肌的效果就會(huì)慢慢的顯示出來了。
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在大街上，我們經(jīng)常會(huì)看到鍛煉的身影。通過跑步來鍛煉，是很多人都有的一種健身的習(xí)慣。很多人都希望能夠通過跑步來練出好看的腹肌。那么，跑步可以練腹肌嗎?如何正確的跑步才能練出腹肌呢?帶著這些問題，下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，希望本文能夠給您帶來一定的幫助。
下午3到6點(diǎn)是體力最好的時(shí)候，所以跑步在下午是最合適的。體脂率在百分之十二以上是不會(huì)有明顯腹肌的，所以需要跑40到1個(gè)小時(shí)，一周5次。
有脂肪就一定要練完無氧再做有氧運(yùn)動(dòng)。不減脂肪肌肉練出來也只是用力的時(shí)候才會(huì)顯現(xiàn)。
先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最后有氧運(yùn)動(dòng)慢跑或快走40分鐘，做完放松，腹肌一周至少5練。
有氧運(yùn)動(dòng)都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時(shí)，每周要五天以內(nèi)。一小時(shí)以上開始分解肌肉，所以練減肥肌肉有氧運(yùn)動(dòng)不用超過一小時(shí)。后面提供幾套有氧間歇運(yùn)動(dòng)。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。
運(yùn)動(dòng)之前都要先熱身拉伸，運(yùn)動(dòng)完以后都要拉伸按摩放松，這點(diǎn)很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
晚上跑好過于早上跑，早上人體機(jī)能剛恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不適合馬上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
再有練腹肌不應(yīng)該只有一個(gè)動(dòng)作，仰臥起坐對(duì)腰背不好，建議用卷腹代替。
這是無器械的全身計(jì)劃，練全身有助于增強(qiáng)練腹肌的效果，好過于單單練腹肌。
以上便是關(guān)于跑步可以練腹肌的介紹。相信看完這篇文章以后，您對(duì)于如何正確的練腹肌也有了更多的認(rèn)識(shí)。建議在練腹肌的過程中，尤其要注意調(diào)整好飲食，不吃高熱量及油膩的食物，以防止脂肪的堆積，從而影響到腹肌的練習(xí)。
很多人做腹肌鍛煉 的時(shí)候會(huì)用到很多不同的方法，腹肌鍛煉最主要的是做法要合理，運(yùn)動(dòng)主要是可以幫助我們健身和減肥的，而跑步也是可以加快血液循環(huán)，還能夠幫助我們改善腸胃的蠕動(dòng)力，這樣跑步才是最好的，但是很多人希望用跑步等方式來幫助我們將腹肌鍛煉出來，那么跑步鍛煉腹肌好嗎?
跑步是全身運(yùn)動(dòng)!!幾乎是練不到腹肌的。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張 ： 練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時(shí)。不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
跑步一般是不可能用來鍛煉腹肌的，想要鍛煉出好的腹肌，最好是選擇用其他的方法，如果自己不消化，或者是吃了食物之后會(huì)有積滯的現(xiàn)象，還有腸胃的蠕動(dòng)力不好，想要減肥的時(shí)候都是可以選擇給自己跑步的方式來鍛煉，那么跑步練腹肌到底好不好呢?
有些人想要通過跑步來鍛煉出肌肉，像是腹肌這樣的，那么跑步能不能鍛煉出腹肌呢？事實(shí)上是不可以的，首先鍛煉腹肌是需要在減肥之后，只有在腹部的脂肪都消耗完之后才會(huì)有腹肌顯露出來，而且一些號(hào)稱能夠鍛煉出腹肌的動(dòng)作事實(shí)上也是全身減肥的，沒有什么運(yùn)動(dòng)能夠只單減身體的某一個(gè)部位的，一般能夠減肥的都是全身。
1、跑步不能練出腹肌，但可以大量的有氧可以降低體脂，降到足夠低的時(shí)候就能顯出腹肌輪廓了。
2、腹部訓(xùn)練通常放在所有的訓(xùn)練最后。
3、腹部訓(xùn)練重在堅(jiān)持，不在難度。可以先從簡(jiǎn)單的各種仰臥起坐、卷腹開始，慢慢增加難度。一上來就做肌肉撕裂者，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)容易受傷的。
4、腹肌隱藏在肚腩之下。用跑步消滅肚腩，讓腹肌撕裂者讓腹肌成形。
首先跑步是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減肥很有效果，能夠很好騙的幫助減去腹部的脂肪，但是如果長(zhǎng)時(shí)間就這樣光是跑步不去做其他的運(yùn)動(dòng)的話不僅僅是會(huì)減掉脂肪的還會(huì)把肌肉也一起減掉，這樣子就得不償失了，所以光鍛煉無法練出肌肉。
腹肌是健碩的象征，也是保護(hù)重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動(dòng)作，簡(jiǎn)便易行，堪稱經(jīng)典：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意：
1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。
3.如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意：
1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：
1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。
4.雙腳不要用力。
很多男人每天都會(huì)用大把的時(shí)間來給自己鍛煉腹肌，在下班之后就一直開始鍛煉腹肌，然后就吃飯，但是很多人對(duì)這樣的鍛煉方法還是有很大的疑問，覺得我們鍛煉腹肌并不能用這樣的方式來鍛煉，如果腹肌每天都鍛煉的好擔(dān)心身體非常的受不了，但是不堅(jiān)持鍛煉腹肌有沒有任何的效果，那么腹肌每天都要練嗎?
腹肌是最容易積累脂肪，也是最難減下去的地方，所以一周練3次以上一點(diǎn)都不為過;
我的鍛煉計(jì)劃是這樣的：
先花10分鐘熱熱身，做做伸展運(yùn)動(dòng)，然后就開始力量鍛煉。力量鍛煉時(shí)間在30分鐘左右，然后在進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
第一天：胸肌+三頭肌+腹部+(有氧運(yùn)動(dòng));
第二天：有氧運(yùn)動(dòng)(可能的話);
第三天：背+肩+二頭+(有氧運(yùn)動(dòng));
第四天：有氧運(yùn)動(dòng)(可能的話);
第五天：下身+腹部+(有氧運(yùn)動(dòng));
第六天：有氧運(yùn)動(dòng)(可能的話);
至于一些動(dòng)作的鍛煉部位，你可以參照斯土隆核心講座里面的內(nèi)容;
減下肚子下面的脂肪，我覺得飲食也是比較重要的，多食用些高蛋白的食物，這也就是為什么越來越多的人選擇水解乳清蛋白粉。
從事有氧運(yùn)動(dòng)過長(zhǎng)是對(duì)身體沒有好處的，一般建議鍛煉的時(shí)間不宜超過1個(gè)半小時(shí)。
一定要注意了，鍛煉腹肌雖然說是好的，但是腹肌的鍛煉也不是天天都必須要鍛煉的，這樣天天鍛煉肯定對(duì)身體是有傷害的，鍛煉腹肌的時(shí)候必須要合理的運(yùn)用鍛煉的方法，在做腹肌鍛煉必須要降低對(duì)腹部的傷害程度，在做腹肌鍛煉的時(shí)候一定要在飯前，不能在飯后，這樣很傷胃。
很多想要練腹肌的人，都想知道練腹肌需要注意什么，一些人因?yàn)樽约旱纳聿牟皇呛芎?，有很多的贅肉，不知道?yīng)該怎么練習(xí)腹肌。一些人就在健身的論壇發(fā)貼子了，不知道想要練習(xí)腹肌用不用減肥呢，身體上的這些脂肪影響練習(xí)腹肌嗎，回答五花八門，讓想要練習(xí)腹肌的人十分迷茫，我們來了解一下如果練腹肌要先減脂肪嗎。
1、鍛煉腹肌的同時(shí)，腹部脂肪就是個(gè)燃燒的過程，仰臥起坐，每天都做，多做，多次數(shù)，如果有條件跑步的話更好(這樣下來，腰部就減肥了)。貴在堅(jiān)持，不在于多少動(dòng)作，空中蹬車、仰臥舉腿、踢腿、仰臥起坐，側(cè)臥仰臥起坐、半起仰臥起坐。這些動(dòng)作，你每天休息之前做就好了，沒有死板的條例，鍛煉之后免疫力有所下降，所以建議每次鍛煉之后不要有太大的體力勞動(dòng)。堅(jiān)持下去，你的腹肌就出來了。提醒一下：腹肌鍛煉的同時(shí)不要忘記鍛煉胸肌、背肌，不然體型會(huì)變形的。會(huì)有些許駝背。俯臥撐、引體向上這些也適當(dāng)鍛煉，有啞鈴之類的更好。
2、如果腹部脂肪多，那是需要減脂的。單做無氧的腹肌鍛煉動(dòng)作，減脂效果不大。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
3、先跑步，跑完之后立刻做仰臥起坐，腹肌和其它部位的肌肉不同，每天都要訓(xùn)練。 仰臥起坐每天做100個(gè)足夠了，分四組，每組間隔別超過一分鐘。配合呼吸，動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)力方法一定要正確。還有仰臥起坐只能訓(xùn)練上腹肌，下腹肌、白線和腹斜肌要用卷腹運(yùn)動(dòng)、空中蹬車，還要輔助單杠和啞鈴才能練到。1樓說他每組兩百個(gè)，肯定是他方法不對(duì)。
以上就是如果練腹肌要先減脂肪嗎詳細(xì)的說明和介紹。想要練腹肌的人一定想要有一個(gè)好的身材，這種情況下，多可以通過練習(xí)腹肌來進(jìn)行燃燒脂肪，如果感覺自己的十分的胖，而且贅肉比較多的，那就一定先要進(jìn)行減肥了，這個(gè)需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去的。
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跑步，是很多人都比較喜歡的一種健身方式。那么，堅(jiān)持跑步能練腹肌么?如何練出好看的腹肌呢?擁有好看的腹肌，是很多人都有的一個(gè)夢(mèng)想。關(guān)于這些問題，下面便一起來看一下這篇文章的簡(jiǎn)單介紹吧。希望本文能夠給您帶來一定的幫助，真正了解到怎么練腹肌才是最有效的。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張 ： 練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直 練腹肌時(shí)。不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
以上便是關(guān)于跑步能練腹肌么的介紹。在進(jìn)行腹肌練習(xí)的時(shí)候，建議一定要注意動(dòng)作的規(guī)范性。在心理上，應(yīng)該要注意保持好的心態(tài)，不可急于求成，要循序漸進(jìn)。長(zhǎng)此以往的堅(jiān)持下去，才能夠達(dá)到練出腹肌的目的，更好的維持身體的健康。
健美的腿部肌肉讓人看起來更加有力量感。如果一個(gè)人的腿部肌肉非常健碩，則不管是彈跳還是起跑，瞬間爆發(fā)力都特別強(qiáng)。腿部肌肉的鍛煉需要循序漸進(jìn)，可以輔助一些器械來鍛煉，具體的鍛煉應(yīng)該有計(jì)劃，并且每天堅(jiān)持。下面來介紹一些常見的腿部肌肉鍛煉方式，希望能夠?qū)w育愛好者有所幫助。
腿部肌肉對(duì)于健身的人來說是非常重要的，在健身的朋友那里流傳著這么一句話，當(dāng)你體重不增長(zhǎng)的時(shí)候，請(qǐng)練腿部肌肉，這足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長(zhǎng)的發(fā)動(dòng)機(jī)，只有腿部肌肉足夠的強(qiáng)大，才能更好的發(fā)展身體其它部位的肌肉。
第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲，對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸，這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
盡顯腿部肌肉鍛煉的時(shí)候，還可以進(jìn)行坐姿器械腿舉鍛煉，這種鍛煉主要是選擇與杠鈴比較類似的鍛煉方法，在鍛煉的時(shí)候要注意膝蓋部位應(yīng)當(dāng)盡量有一定的彎曲角度，這樣能夠鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，如果膝蓋彎曲的角度大于90度以上，則可以鍛煉股四頭肌。
很多人喜歡登上，喜歡成群結(jié)伴的，也有很多人喜歡一個(gè)人單獨(dú)的去登山，登山很多人是為了能夠健身，也是為了能夠得到鍛煉的好處，還能夠得到減肥的好處，登上如果能幫助我們鍛煉出好的肌肉來，那么我相信這樣的運(yùn)動(dòng)是很多人爭(zhēng)著都會(huì)做的，登上也是一種高消耗運(yùn)動(dòng)，那么登山能練腹肌嗎?
可以但不明顯。爬山或者游泳什么的都是全身肌肉都在運(yùn)動(dòng)。時(shí)間長(zhǎng)了，身上肌肉的線條不錯(cuò)。但針對(duì)某一個(gè)區(qū)域來講的話效果就不那么明顯了!我可以推薦給你我的腹肌鍛煉方法。
平躺地上或床上，雙腿彎曲，頭和上身微微抬起不要太高同時(shí)右臂摸右腳停頓2到3，然后換左手摸左腳停頓2到3秒，依次交換，腹部肌肉始終保持一個(gè)緊繃的狀態(tài)，動(dòng)作要到位， 你自己能感覺到 第一天做一到兩組，如果動(dòng)作到位你應(yīng)該一組絕不會(huì)超過8個(gè)呵呵。 休息!做多了你睡完覺第二天起來都不敢笑很痛 以后每天以自己肌肉忍耐度的增加來遞加個(gè)數(shù)!一個(gè)星期你會(huì)看見腹部肌肉力量的增長(zhǎng)!堅(jiān)持住 一個(gè)月6塊明顯!
登山一般是不能練出腹肌的，大家想要練出腹肌來，肯定還有很多其他的方法，大家其他的方法都試試，這樣對(duì)于自己的腹肌鍛煉效果才是最好的，在鍛煉腹肌的時(shí)候比如說跑步，健身操等方面都是不能鍛煉腹肌的，鍛煉腹肌的話最好是選擇用一些器械，或者是其他的運(yùn)動(dòng)。
身材健美的標(biāo)志是有一身好看的肌肉，但是這樣的肌肉要怎樣鍛煉才出來呢?對(duì)于外行的人來說，要達(dá)到健美是需要掌握相應(yīng)的技巧的，如果方式方法不得當(dāng)?shù)脑挘粌H練不出健美的肌肉，嚴(yán)重的甚至?xí)?duì)肌肉造成傷害，造成肌肉拉傷，擺脫這種囧況出現(xiàn)，下面就為大家講講如何鍛煉肌肉!
好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會(huì)比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
鍛煉肌肉要掌握方式方法，除掌握正規(guī)有效的方式方法之外，大家還要注意健康科學(xué)的飲食原則，兩方面的綜合才是幫助大家練就好身材的關(guān)鍵，才讓身體更健康，在練就肌肉方面兩者缺一不可，希望這篇文章對(duì)大家有幫助!
跳繩到底能不能鍛煉腹肌呢?很多人都覺得跳繩這種運(yùn)動(dòng)是屬于全身的運(yùn)動(dòng)方法，所以說選擇跳繩來幫助體質(zhì)改善的人是有很多的，跳繩在不跳的過程中我們 的身體會(huì)越來越健康，并且這種跳繩運(yùn)動(dòng)也是屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，跳繩對(duì)耐力的提高也是可以的，跳繩還能夠改善虛胖的現(xiàn)象，那么跳繩能練腹肌嗎?
跳繩可以起到一定效果。
但是跳繩減腿部脂肪的效果較為顯著。腹部的話建議可以用呼啦圈，仰臥起坐等。平時(shí)要注意吃完飯不能一直坐著，要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45～50個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。
跳繩鍛煉腹肌的話還是有一定效果的，不過光靠跳繩來鍛煉腹肌所得到的效果不一定是大家想要看到的，要看是哪種，如果是女孩子想要練出一點(diǎn)點(diǎn)的腹肌，那么就可以選擇這種跳繩的方式，并且跳繩還可以減肥，可以消耗脂肪，但是如果是男人想要腹肌的話，就必須要選擇其他的運(yùn)動(dòng)。
腰在人體上有很大的作用，我們的行走需要有腰的支撐，腰從內(nèi)而外都重要，同樣體重的人因?yàn)檠拇笮〗o人的感覺都不同，所以腰需要鍛煉和保護(hù)，腰是脆弱的因?yàn)樵阱憻挼倪^程中不小心很容易扭到腰。護(hù)腰的食物也有很多，腰在我們身上有著很重要的作用，走路保持我們的平衡。腰不好會(huì)給生活帶來很大的不方便
1鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期
2.腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對(duì)于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動(dòng)，不受力，長(zhǎng)此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應(yīng)當(dāng)更加加強(qiáng)腰背肌的鍛煉
腰部是人體很重要的結(jié)構(gòu)之一，腰需要鍛煉因?yàn)檠鼤?huì)隨著年齡開始出現(xiàn)腰椎不好的現(xiàn)象，尤其是現(xiàn)在的人都在電腦前的時(shí)間那么多，經(jīng)常坐著腰酸背疼，更需要鍛煉，身上任何一個(gè)部位都需要經(jīng)?；顒?dòng)，不然會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)型的問題。腰的好壞直接對(duì)我們的生活造成影響
身材要好，身體各部位的肌肉就不能松散，身體有一處部位不夠有肌肉都會(huì)成為損毀身材的“元兇”,背部肌肉是相對(duì)較難鍛煉的一部分，如果不掌握相應(yīng)的方式技巧，恐怕很難練就這里的肌肉，那要怎樣才可以鍛煉背部肌肉呢?我們要說的是耐心加方式技巧是練就好身材的關(guān)鍵!
練就背部肌肉的方式方法較多，大家可以參照下面幾種：
一、單臂啞鈴劃船： 這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
二、單臂拉力器劃船 ：它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。 預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。 組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。 技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
背部肌肉的練就是需要掌握方式技巧的，缺乏科學(xué)有效的方式技巧，不僅難以練就肌肉還會(huì)對(duì)身體健康造成損傷，肌肉很需要，但身體健康更重要，因此要想練就漂亮的肌肉，大家一定要學(xué)會(huì)掌握科學(xué)有效的方式方法，持之以恒的鍛煉下去!
