力量如此提升
養(yǎng)生食療。
“活動有方，五臟自和。”隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《力量如此提升》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
運(yùn)用這種每周一次的訓(xùn)練方法來幫助你提升力量和身體狀態(tài)。如果你是一名熱血男兒，那么你肯定具有一種和你的Y染色體一樣與生俱來的特點。什么特點?永不停息、不斷追求——更多的金錢、更多的汽車、更多的權(quán)力，當(dāng)然也包括更多的力量和肌肉。你就可以輕松地將一輛寶馬摩托車舉過頭頂來展現(xiàn)你的肌肉，讓鄰居家的孩子對你崇拜不已。
當(dāng)然，如果你仍然按照落后的鍛煉方法去做，你是不可能取得進(jìn)步的。日復(fù)一日地進(jìn)行老式的健美訓(xùn)練只會讓你前進(jìn)的車輪慢慢停止下來，而不可能給你帶來更多的肌肉。你應(yīng)該果斷地改變你的訓(xùn)練方法，為你的訓(xùn)練注入新的力量。這就是這一卓有成效的訓(xùn)練計劃的出發(fā)點。將這種每周一次的訓(xùn)練加入到你的常規(guī)訓(xùn)練中去，你將開始踏上獲得更多力量和更多肌肉的道路。
當(dāng)你將這一“力量提升”訓(xùn)練加入你的常規(guī)訓(xùn)練中之后，你將變得更加強(qiáng)健有力。同時，你訓(xùn)練的速度也將有所提高。為什么訓(xùn)練的速度很重要呢?因為在健美訓(xùn)練中，每一次肌肉的收縮運(yùn)動都應(yīng)以快速而爆發(fā)的方式來完成。你應(yīng)該用最重的重量、最大的力量和最快的速度完成推舉或者牽拉重物。
這并不是說你可以將重物任意甩動或者利用反彈的力量。事實上，重物的移動還是比較緩慢的，你需要用2～4秒鐘來完成肌肉收縮動作。在這一運(yùn)動中，重量是限制你發(fā)揮的關(guān)鍵。雖然你試圖讓它快速地運(yùn)動，但是因為你使用了很重的重量，所以它是無法以很快的速度運(yùn)動的。
這一爆發(fā)式的力量訓(xùn)練同時也可以提高你的身體對肌肉的控制能力。你還記得你第一次訓(xùn)練時的情景嗎?當(dāng)時是不是覺得器械都很重?當(dāng)你完成了最初階段的訓(xùn)練之后，你是不是覺得訓(xùn)練并不是那么困難了，重量也似乎變輕了?同樣的道理，你可以將這種神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力帶入到下一個更加復(fù)雜的訓(xùn)練中去。不知不覺間，在你的大腦和肌肉之間已經(jīng)建立了一種新的連接方式了。
爆發(fā)式的肌肉增長
在本訓(xùn)練中，你將進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練和各種奧林匹克負(fù)重訓(xùn)練的不同組合。增強(qiáng)式訓(xùn)練通過提高你運(yùn)動的速度來刺激你的快速收縮肌纖維;奧林匹克負(fù)重訓(xùn)練(3～6組，每組4～6次)需要你巨大的力量輸出和身體良好的協(xié)調(diào)性。每組運(yùn)動的目標(biāo)是在不犧牲動作姿勢的前提下盡快地完成動作，在各組訓(xùn)練之間要保證有2～4分鐘的休息時間。
雖然這一訓(xùn)練計劃效果顯著，但是你還是需要將新的增強(qiáng)式訓(xùn)練方法和奧林匹克負(fù)重運(yùn)動加入其中。例如將抓舉或者挺舉的向上推舉過程同高位上拉過程交替進(jìn)行。這樣做有助于保持你的訓(xùn)練新鮮而又有趣，讓你的身體不斷地進(jìn)行適應(yīng)和調(diào)節(jié)。
更多的力量，更多的肌肉——這一力量提升訓(xùn)練計劃正是你長期以來一直在尋找的東西。
向上推舉
主要訓(xùn)練的肌肉：肩部、上胸部、肱二頭肌、腿部)雙手抓住一個杠鈴，將其放在你的上胸部。保持胸部前挺，背部挺直，腹肌緊張，髖部和膝關(guān)節(jié)彎曲，使身體向下蹲。當(dāng)你的大腿接近于和地面平行的位置時，用你的雙腿作為驅(qū)動力，用力地將杠鈴?fù)葡蝾^頂，但是不要讓你的雙腳離開地面。將杠鈴放下來，然后重復(fù)練習(xí)。
跳躍聳肩
主要訓(xùn)練的肌肉：背部、斜方肌、腿部、前臂)身體直立，雙手掌心向后握住一個杠鈴。背部略彎曲，挺胸，并保持斜方肌的伸展。用雙腿的力量作為向上的動力，使腳尖著地，同時向上聳肩。保持這種聳肩的姿勢片刻，然后將杠鈴?fù)路胖灵_始姿勢。
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臉部是我們露在外面的肌膚，也是一個人的臉面，如果臉部肌膚比較好的好，會感到這個人非常的健康，但是在我們的生活中由于各方面的不注意，導(dǎo)致傷害了我們臉部的肌肉，這樣也就完全影響了我們的形象。這個時候人們想到的便是提升臉部的肌肉，這樣才能使得自己看起來更為立體，更為漂亮的，但是我們在生活中要怎樣提升臉部肌肉呢?以下則是針對這個問題的具體解答。
Step1：鎖骨平行位置提拉
頸部和下巴之間的位置叫做頸闊肌，是最容易松弛下垂的位置，用雙手指腹從鎖骨開始至下巴平行提升，按摩15次。
Step2：手指按捏臉頰輪廓
雙手拇指與食指呈剪刀狀按捏臉部輪廓，從下巴處慢慢按捏至耳際。
Step3：從下巴開始提拉兩頰肌膚
中指在下頜位置向兩側(cè)斜向上滑動，雕琢下頜緊致線條。
Step4：提拉笑肌
用指腹按捏笑肌處，并發(fā)出“呀、嗚、依”的聲音，可訓(xùn)練肌肉，延緩肌膚下垂的時間。
Step5：用手指沿眼眶打圈
沿眼部下方穴位，即眼輪框肌用指腹輕點，加速血液循環(huán)。
Step6：握拳沿額頭按摩至太陽穴
將拳頭置于額頭中央處，并畫小圈旋轉(zhuǎn)按摩至太陽穴10次。
臉部是很多人們很重視的，因為它代表了我們的門面，隨著年齡的增長，難免會出現(xiàn)一些臉部問題的，常見的就是臉部肌肉問題，很多的人們就像盡快的提升臉部肌肉，這樣才能使自己的臉部看著立體，也更美麗，上面介紹的便是一些提升臉部肌肉的方法，在日?？梢詫W(xué)習(xí)一下。
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有的女孩為了減肥，拼命做仰臥起坐，這是一種不夠科學(xué)的減肥方法。慢跑、游泳、打乒乓球、做體操和打拳等都是很有效的，每天早上、下午各鍛煉一次最好，每次以15～20分鐘為宜。
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運(yùn)動多多益善
有的人對健身、體育運(yùn)動抱有過高的期望，片面認(rèn)為多多益善，其實運(yùn)動量太大反而會降低人的抗病能力。每個人對體育運(yùn)動的承受力不一樣，都有一個最佳限度。
腰部在我們的身體中可以說起著承上啟下的作用，在生活中由于我們過度勞累或者腎虛等特別容易導(dǎo)致腰部出現(xiàn)一些問題，腰疼是最常見的一種現(xiàn)象，如果我們平時多對腰部進(jìn)行鍛煉也能夠很好的避免腰肌勞損和腰間盤突出這樣的疾病，但是提高腰部的力量也是要掌握好方法和方式才能達(dá)到效果的，下面一起了解一下怎樣提高腰部力量
怎樣提高腰部力量
? 仰臥起坐可以鍛煉你的腰力和腹肌堅持每天20個到了后期適量增加但是不要超過增加承受的范圍以外
? 仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
? 注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。
? 一般有三種不同的安放位置：
? 1、兩手自然伸直平放在體測(易)
? 2、兩首部交叉互抱于胸前(中)
? 3、兩手置于頸后(難)
? 鍛煉腕部力量方法：
? 一、提重物。平時可以多做一些提東西的運(yùn)動，這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
? 二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。
? 三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
? 四、卷”千斤腕“。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力，但鍛煉起來相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進(jìn)行放松練習(xí)?？梢詫⒗K子所系的重物加重，以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
很多人在經(jīng)歷疾病帶來的痛苦之后總是會個別注重對身體的保養(yǎng)，上面就是對怎樣提高腰部力量的介紹，通過了解以后希望對許多朋友能夠帶來一定的幫助，尤其是經(jīng)常久坐不能運(yùn)動的朋友一定要按照上面的方法多對腰部進(jìn)行保養(yǎng)，另外我們在生活中想要骨骼更健康也可以多吃一些含鈣高的食物，比如骨頭湯等。
?鍛煉肌肉力量首先是讓我們更強(qiáng)壯，力氣更大了，無論是哪種人群都可以通過鍛煉來增強(qiáng)自己的體質(zhì)，對我們的身體也非常有好處的。但如果是處于初級的練習(xí)階段時，應(yīng)該避免強(qiáng)度過大的訓(xùn)練，因為強(qiáng)度過大的訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉拉傷，影響以后的工作和生活，也影響了以后的鍛煉，所以要有一個循序漸進(jìn)的過程。
?1. 舉重
?舉重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大負(fù)荷重量）能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強(qiáng)力量。這些與動力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運(yùn)動（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
?2. 爆發(fā)性舉重
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?高速舉重（例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉）最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力（例如，拉力帶或鏈）以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。最常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運(yùn)會舉重（例如，挺舉和抓舉）然而，投實心球和鈴壺擺動也屬于這一類鍛煉。
?3. 增強(qiáng)式訓(xùn)練
?也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產(chǎn)生更強(qiáng)大和更有力的收縮。這個反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過肌腱剛度的改進(jìn)來解釋?？梢岳眠B續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強(qiáng)式訓(xùn)練。
?以上的幾中訓(xùn)練方式，都可以有效的鍛煉我們肌肉的力量。希望大家可以堅持有效的訓(xùn)練，這樣很快就會看到效果。鍛煉肌肉力量不僅僅是對我們的體質(zhì)健康有益，同時還可以有效的促進(jìn)身體的新陳代謝功能，緩解工作壓力和抑郁癥。
力量是每一位男性朋友們追求的，不僅僅是力量，還可以給人帶來極大的安全感。女性朋友就希望自己的另一半能夠有足夠的力量來保護(hù)自己。其實，在小編看來，不管是男性還是女性，都應(yīng)該注重力量的訓(xùn)練。我們女性也要好好地鍛煉一下。加強(qiáng)自己的身體素質(zhì)。那么，手部的力量訓(xùn)練該怎么做呢?
第一，要看是練整只手的力量呢?還是要練單個部位的力量?如果是單個部位的力量，比如說小臂吧，可以手平舉一個凳子之類的東西，就只動小臂，這是單關(guān)節(jié)的鍛煉，就盡量別去動上臂，轉(zhuǎn)動小臂。還有一種方法就是，做相對的力量練習(xí)，比如手握著樹，身體別晃動，一下一下的拉，雖然拉不動，但是同樣用力了，就會有效果!
第二，然后說一下整只手的練習(xí)和正確的聯(lián)系強(qiáng)度，方法還是推薦俯臥撐比較好，有人說做的時候速度越慢效果就越好，我卻不是這么認(rèn)為，速度慢是很有效果，但那練的是肌肉，主要是把肌肉練大，(當(dāng)然不是說對力量沒有效果!)，而我們B-BOY練的是力量，我覺得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我們主要練的是爆發(fā)力，是相對自身的力量!!!所以速度快些會比較好!一天練5-8組比較合適!每組多少個呢?這就看你自己了，比如一次能做20，那這就為一組!每組之間的間隔不要太長，3分鐘左右吧，活動一下可以了!
第三，最后，一個比較重要的也是比較容易忽視的東西就是飲食。練習(xí)街舞需要消耗很多體能的，如果我們的飲食有問題，也是會影響街舞練習(xí)的。練舞后要盡量多吃些含蛋白高的東西、精瘦肉、豆制品等。
手部的力量的訓(xùn)練，小編給大家?guī)淼倪@些方法希望能夠真正有效的給大家鼓勵和幫助。起到更好的作用。有力量的訓(xùn)練才是健康的基礎(chǔ)。每一個人都應(yīng)該好好地重視起來。在平時的時候很多細(xì)節(jié)上都可以加強(qiáng)鍛煉的。不容錯過的還有很多細(xì)節(jié)。
