怎樣提升臉部肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎樣提升臉部肌肉》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
臉部是我們露在外面的肌膚，也是一個(gè)人的臉面，如果臉部肌膚比較好的好，會(huì)感到這個(gè)人非常的健康，但是在我們的生活中由于各方面的不注意，導(dǎo)致傷害了我們臉部的肌肉，這樣也就完全影響了我們的形象。這個(gè)時(shí)候人們想到的便是提升臉部的肌肉，這樣才能使得自己看起來(lái)更為立體，更為漂亮的，但是我們?cè)谏钪幸鯓犹嵘槻考∪饽?以下則是針對(duì)這個(gè)問題的具體解答。
Step1：鎖骨平行位置提拉
頸部和下巴之間的位置叫做頸闊肌，是最容易松弛下垂的位置，用雙手指腹從鎖骨開始至下巴平行提升，按摩15次。
Step2：手指按捏臉頰輪廓
雙手拇指與食指呈剪刀狀按捏臉部輪廓，從下巴處慢慢按捏至耳際。
Step3：從下巴開始提拉兩頰肌膚
中指在下頜位置向兩側(cè)斜向上滑動(dòng)，雕琢下頜緊致線條。
Step4：提拉笑肌
用指腹按捏笑肌處，并發(fā)出“呀、嗚、依”的聲音，可訓(xùn)練肌肉，延緩肌膚下垂的時(shí)間。
Step5：用手指沿眼眶打圈
沿眼部下方穴位，即眼輪框肌用指腹輕點(diǎn)，加速血液循環(huán)。
Step6：握拳沿額頭按摩至太陽(yáng)穴
將拳頭置于額頭中央處，并畫小圈旋轉(zhuǎn)按摩至太陽(yáng)穴10次。
臉部是很多人們很重視的，因?yàn)樗砹宋覀兊拈T面，隨著年齡的增長(zhǎng)，難免會(huì)出現(xiàn)一些臉部問題的，常見的就是臉部肌肉問題，很多的人們就像盡快的提升臉部肌肉，這樣才能使自己的臉部看著立體，也更美麗，上面介紹的便是一些提升臉部肌肉的方法，在日?？梢詫W(xué)習(xí)一下。
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年齡增長(zhǎng)之后，臉上的肌肉會(huì)變得越來(lái)越松垮，但是很多人并不知道，其實(shí)臉上的肌肉也是可以鍛煉的。通過合理的臉部肌肉鍛煉會(huì)讓人顯得更加年輕，更加有活力。尤其是一些愛美的女性，不妨嘗試著進(jìn)行臉部肌肉鍛煉。其實(shí)臉部肌肉鍛煉的具體方法非常簡(jiǎn)單，鍛煉隨時(shí)都可以進(jìn)行。
撅起嘴巴。這樣可以鍛煉嘴部及四周的肌肉。保持十秒鐘，時(shí)間太短，效果不好。深吸一口氣，閉上嘴巴，保持五秒鐘。然后鼓起臉頰，讓氣在嘴巴停留五秒鐘。刺激臉部的肌肉，得到鍛煉。
做完上面的動(dòng)作，然后呼出空氣，用手輕拍臉頰，放松。每天堅(jiān)持鍛煉，一定會(huì)有效果。
咀嚼口香糖?？谙闾遣粌H起到保健牙齒的作用，咀嚼它也能起到鍛煉臉部肌肉的作用哦。如果你的臉部肌肉飽滿，一定會(huì)倍顯年輕的。所有的好東西都是留給有心人的，你是一個(gè)有心人嗎。別讓年輕在懶惰中消失殆盡。
眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動(dòng)，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。
兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀(jì)的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因。嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。
其實(shí)臉部肌肉不但是容顏的象征，而且健美的臉部肌肉說(shuō)明身體更具有活力，是健康的額象征。鍛煉臉部肌肉還有一個(gè)好方法，就是吹氣球，如果感覺到心煩的時(shí)候，不妨吹吹起球，選擇一個(gè)大的起球，知道將起球吹爆，這樣不僅可以鍛煉臉部肌肉，而且還可以發(fā)泄不良情緒。
爆發(fā)力在我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是特別重要的一種能力，所謂爆發(fā)力就是一種讓我們?cè)谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)將器械或是自己快速移動(dòng)到最遠(yuǎn)距離的一種方法，這也是一種身體素質(zhì)的反應(yīng)，不過也有的朋友會(huì)有爆發(fā)力比較弱的情況，當(dāng)然，這不是說(shuō)身體不健康，只是這種能力弱一點(diǎn)，那么，怎樣提升爆發(fā)力？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、杠鈴/啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高(重量以自己無(wú)法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn))，然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
2、連續(xù)蛙跳：
動(dòng)作大家都知道就不多說(shuō)了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3、擊掌俯臥撐：
俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時(shí)快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動(dòng)作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們?cè)娨凰痈呤挚梢詮母┡P撐姿勢(shì)直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強(qiáng)由此可見。
4、俯臥撐跳：
這個(gè)動(dòng)作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢(shì)，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動(dòng)全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)對(duì)腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上四種運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們提高身體的爆發(fā)力特別有好處，可以做為我們平時(shí)健身的一種方法來(lái)進(jìn)行，只是在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以同時(shí)進(jìn)行也可以選擇其中的一兩種來(lái)單獨(dú)進(jìn)行，特別是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意堅(jiān)持，長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果。
大家都知道瑜伽這種運(yùn)動(dòng)，這是一種比較緩和的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)身心健康有很多好處，特別適合女性做，瑜伽的動(dòng)作是非常多的，大家可以根據(jù)自己的需要，選擇做適合的瑜伽動(dòng)作，除了在瑜伽墊上做瑜伽之外，平時(shí)還可以做臉部瑜伽，這樣可以讓自己保持年輕，具體的做法如下。
臉部瑜伽保持年輕怎么做？
相信大家都知道，市面上的瘦臉產(chǎn)品和令肌膚變好的方法非常多，但是很多方法都無(wú)法達(dá)到良好的效果，使臉部改善變得特別困難。事實(shí)上，喜愛瑜伽的朋友們也可以通過面部瑜伽來(lái)達(dá)到改善臉部的功效，下面就一起來(lái)看看瑜伽改善面部的三個(gè)小方法。
面部瑜伽
1、V手祛皺
首先將兩根中指各自按到內(nèi)眼角上面的眉毛處，再用兩個(gè)食指來(lái)各自按住外眼角處的眉尾，并且適當(dāng)?shù)脑黾訅毫ΑＨ缓髮⒀劬ν厦婵?，同時(shí)將下眼皮提起來(lái)，類似于將眼睛瞇起來(lái)一樣，之后再慢慢放松。之后將這兩個(gè)步驟分別重復(fù)十次，最后將眼睛緊閉起來(lái)等待十秒鐘之后就可以結(jié)束整套動(dòng)作。這個(gè)方法能夠有效的將魚尾紋和眼皮下垂以及眼袋浮腫改善。
2、微笑拉皮
首先將嘴巴張開呈O字形，并且用嘴唇將牙齒隱藏起來(lái)。接著張開嘴巴進(jìn)行大一些的微笑，不過仍舊需要將牙齒隱藏住，這個(gè)動(dòng)作需要練習(xí)重復(fù)六次。再將一根食指放到自己的下巴上，繼續(xù)保持不漏牙齒的微笑。最后沿著頜骨往上面移動(dòng)直至太陽(yáng)穴的位置，之后再移回來(lái)進(jìn)行重復(fù)。這個(gè)方法能夠?qū)⒛橆a的線條提升，減輕面部的法令紋。
3、撫平皺紋
首先將掌心向內(nèi)，兩只手都放到額頭上面，手指放在發(fā)際線和眉毛中間的部位。然后輕輕的延展手指，并且施加壓力，將皮膚往外面脫。最后將這兩個(gè)步驟重復(fù)十次。通過這個(gè)動(dòng)作的按摩，能夠有效的將額頭上面的橫向皺紋消除，使人們變得更加年輕。
好多在進(jìn)行健身的朋友在平時(shí)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)的方法都不相同，每種方法的不同產(chǎn)生的鍛煉效果也不相同，我們一般大部分朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)前臂肌肉也是一組不好鍛煉的肌肉，主要是因?yàn)槲覀兊腻憻挿椒ú徽_或是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不夠的原因，要想鍛煉好前臂肌肉也要注意通過什么樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，下面介紹一種鍛煉前臂肌肉的方法。
腕彎舉
腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動(dòng)作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動(dòng)作。腕彎舉是主動(dòng)屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項(xiàng)目特定的動(dòng)作術(shù)語(yǔ)。
腕彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘，然后，再以目標(biāo)肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復(fù)始。將前臂內(nèi)側(cè)肌群伸展至可能的最長(zhǎng)，再收縮為可能的最短即貫徹“全過程用力”是腕彎舉練習(xí)的基本要求。
腕彎舉，是一種有效鍛煉前臂肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己的健身計(jì)劃進(jìn)行安排，而且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意正確的運(yùn)動(dòng)方法和長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外訓(xùn)練的強(qiáng)度也是最重要的，可以在訓(xùn)練的時(shí)候配合平時(shí)的飲食來(lái)進(jìn)行。
想要科學(xué)的鍛煉肌肉，需要有一套正規(guī)的方法以及鍛煉的基本原則。鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，字?jǐn)?shù)不宜太多，每次鍛煉都組數(shù)可以適當(dāng)?shù)脑黾樱憻挼臅r(shí)候密度應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)，并不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛煉的過程當(dāng)中保證持續(xù)緊張，每一組鍛煉之間可以有適當(dāng)?shù)臅r(shí)間間隔，在鍛煉之后，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
鍛煉的時(shí)候強(qiáng)調(diào)大重量、低次數(shù)，健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度。6到10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯。
10到15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5到10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2到3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
在鍛煉的過程當(dāng)中，每次鍛煉都應(yīng)當(dāng)做到讓肌肉達(dá)到飽和，這種飽和度其實(shí)是一種自身的感受，就是當(dāng)鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)了肌肉酸脹，或者是肌肉發(fā)麻，亦或者是感覺到肌肉堅(jiān)實(shí)擴(kuò)張友誼，這種情況下就可以停止鍛煉，并且做適當(dāng)?shù)纳眢w休息。
在很多男人的心里都認(rèn)為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護(hù)等意義。正因?yàn)槿绱瞬艜?huì)有那么多男人去鍛煉增加自己的肌肉，但是我們知道不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要找尋到正確的方法才可以。那么鍛煉增加肌肉的都有什么方法呢？應(yīng)該怎么做呢？
胸部訓(xùn)練
平臥舉
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動(dòng)作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝下斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
仰臥飛鳥
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是為大家介紹的幾個(gè)可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據(jù)以上方面鍛煉，肌肉的出現(xiàn)也是早晚的事情。當(dāng)然了在鍛煉的時(shí)候，也要注意不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。
一些運(yùn)動(dòng)員擁有健壯的小腿肌肉，在賽場(chǎng)上跑動(dòng)非常敏捷迅速，這讓很多男性羨慕不已，自己也想擁有這樣發(fā)達(dá)健壯，爆發(fā)力這樣強(qiáng)的小腿肌肉。值得注意的是，小腿肌肉是否發(fā)達(dá)很大程度上取決于先天因素，這也是為什么運(yùn)動(dòng)員的選擇這么嚴(yán)格苛刻，并且從小就開始訓(xùn)練的原因。當(dāng)然我們普通人，通過后天的常規(guī)訓(xùn)練，小腿肌肉也能夠得到一定提升。
跑步。跑步時(shí)一種對(duì)場(chǎng)地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動(dòng)，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時(shí)間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿。相對(duì)來(lái)說(shuō)高抬腿對(duì)動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來(lái)就會(huì)有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會(huì)鍛煉自己的小腿，而如果是有意識(shí)的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會(huì)有比較好的效果。
不管是跑步還是跳繩，亦或者是進(jìn)行高抬腿訓(xùn)練小腿肌肉，這些訓(xùn)練項(xiàng)目其實(shí)都很常見，大多數(shù)人自己在上學(xué)的時(shí)候就已經(jīng)掌握了這些運(yùn)動(dòng)的技巧和要領(lǐng)，這里要強(qiáng)調(diào)的是，如果想要將小腿肌肉提升到一個(gè)相當(dāng)?shù)母叨?，那么每天的?xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練的時(shí)間都應(yīng)該得到保證。
