增肌訓練 十個疑問
秋季養(yǎng)生十個常識。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“增肌訓練 十個疑問”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
對于聰明的健美運動員來說，“問題”是打開通向科學訓練之門和獲得理想結(jié)果的鑰匙。問題越多，獲取知識的欲望就越強烈，解決問題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。
下面所列的是健美訓練中遇到的一些最常見的問題，并給出答案。
1、應該多久改變訓練計劃
一些職業(yè)運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經(jīng)找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。
一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調(diào)整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續(xù)進步。
2、應該什么時候增加重量
無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次后，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒關系，只要增加重量就行。
3、做第2組練習前，每個身體部位是否都要先練1組
許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完后，再練另一個身體部位。
4、肌肉疼痛是好是壞
許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓練的標志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應該休息放松，給身體一個恢復的機會。
5、為什么努力訓練，卻收效甚微
這有很多原因。首先要檢查一下訓練強度，看看是否足夠大。注意;不是說時間，而是指強度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導致訓練過度。正確的做法是減少訓練量，增加訓練強度。
飲食要合理，營養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應攝取1克蛋白質(zhì)。 精神要放松，休息要充分。每晚應有7。5—9小時的睡眠?？傊谀愀械絽挓┗蚱＞氲臅r候、就不要去訓練。如果你盼望肌肉生長、強壯，你就應該讓自己的身體徹底休息和復原。
6、想訓練，但又感到疲乏無力，怎么回事
也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2。5—3小時吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。
7、哪些動作是長塊的最好練習
基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌)，杠鈴或啞鈴推舉(肩部)。
8、什么是胳膊的最佳練習
肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。 肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習動作。
9、應該多久訓練一次
這取決于訓練水平。訓練時間少于9個月的初學者，每周訓練3次(如周一、三、五)，每次進行全身訓練，能很快取得進步。
高級運動員應使用分部訓練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。
10、每次訓練應該持續(xù)多久
如果訓練時間超過90分鐘，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在于在健身房呆多長時間、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多練習、做很多組，做很多次。而應找出最適合你的數(shù)量和強度，堅持住。
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對于聰明的健美運動員來說，“問題”是打開通向科學訓練之門和獲得理想結(jié)果的鑰匙。問題越多，獲取知識的欲望就越強烈，解決問題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。
下面所列的是健美訓練中遇到的一些最常見的問題，并給出答案。
1。應該多久改變訓練計劃
一些職業(yè)運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經(jīng)找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。
一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調(diào)整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續(xù)進步。
2。應該什么時候增加重量
無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次后，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒關系，只要增加重量就行。
3。做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎
許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完后，再練另一個身體部位。
4。肌肉疼痛是好是壞
許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓練的標志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應該休息放松，給身體一個恢復的機會。
增肌是每一個健身人所熱愛的，增肌訓練計劃應該遵守以下的3大原則：第一，要科學合理的訓練;第二，要走足夠的睡眠時間;第三，要合理的飲食和充分的營養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進行增肌，同時做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓練計劃，雖然這個過程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2.
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6.
念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
首先要做好吃苦的準備，長期堅持鍛煉才是真諦!
在進行塑型鍛煉的時候,首先要了解身體體征和肌肉的分布,一般把身體分為六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二頭肌、肱三頭肌。
根據(jù)這六個部位設計不同的訓練方法與計劃。然后按照計劃去實施就能實現(xiàn)你的增肌目標了。下面是一份初級訓練計劃，它能讓你打好基礎。
初級訓練計劃：
訓練目標：發(fā)展全身運動，促進身體全面發(fā)展，打好基礎。
訓練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯臥撐 3 * 12
肱三頭肌： 仰臥撐 3 * 12
啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：頸前下拉 3 * 12
坐姿劃船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰臥起坐 3 * 20
仰臥舉腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 啞鈴坐姿推舉 3 * 12
杠鈴頸后推舉 3 * 12
啞鈴側(cè)平舉 3 * 12
第四天、休息
然后循環(huán)練習，三個月為一個訓練周期。嚴格執(zhí)行一個月后，你期待的奇跡就發(fā)生了 。
在平時的健身活動當中，采取針對性的健身是比較廣泛的，比如說針對大腿增肌，可以采用的一些有針對的方法來進行訓練，這樣才能夠達到針對性的作用，才能夠促進大腿肌肉的增長，比如說雙手握住杠鈴，屈腿下蹲等等，這都是比較好的增肌訓練的方法，當然除了訓練以外，飲食保障也是很有必要的。
大腿增肌訓練方法
1、大腿肌肉怎么練
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。 動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。 動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、在家練用什么器械可以練 基本知識：家練腿部肌肉一直困擾眾多的健身愛好者，因為腿部是全身最大的肌群，需要大重量的力量訓練來刺激它，才能獲得肌肉增長。家庭中健身一般缺少大重量負荷，所以在家腿部訓練是難點。 如何在缺少大負荷的條件下鍛煉腿部肌肉呢？只需一個啞鈴一個高效實用的腿部訓練動作—箭步蹲就可以在家練。
3、肌肉拉傷怎么快速恢復 如果準備活動沒有做充分或急于求成，腿部肌肉容易突然受到超負荷的刺激，經(jīng)常會引起小腿肌肉的拉傷，那么小腿肌肉拉傷怎么辦? 基本知識：肌肉拉傷后，要立即的就地平臥，在受損的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收縮，血管收縮后就可以起到止血的目的，還可以達到止痛的目的。注意不要讓冰袋直接接觸皮膚，會引起肌膚的不適感。冰袋外包一層棉布即可。 總結(jié)：這樣的大組做6-8組，保證你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。這種方法的好處是不僅可以有效的塑造腿線條，而且還能獲得最大的增肌效果，大家趕快嘗試下吧
初級訓練計劃：
訓練目標：發(fā)展全身運動，促進身體全面發(fā)展，打好基礎。
訓練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯臥撐 3 * 12
肱三頭?。?仰臥撐 3 * 12
啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：頸前下拉 3 * 12
坐姿劃船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰臥起坐 3 * 20
仰臥舉腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 啞鈴坐姿推舉 3 * 12
杠鈴頸后推舉 3 * 12
啞鈴側(cè)平舉 3 * 12
第四天、休息
然后循環(huán)練習，三個月為一個訓練周期。嚴格執(zhí)行一個月后，你期待的奇跡就發(fā)生了 。
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增重增肌中的訓練原則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪流交替訓練。
一、大肌群先練 這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。
腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。
若等到訓練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現(xiàn)傷害事故。 例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。
一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經(jīng)受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。
因為單一肌肉練習時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓練 這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。
由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。 例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。
練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。
增重增肌中的訓練原則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪流交替訓練。
一、大肌群先練
這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經(jīng)受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓練
這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。
1、 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2、 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4、 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
8、 持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
9、 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。
10、 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。
11、 訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12、 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13、 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
一、大肌群先練
這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經(jīng)受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓練
這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。
