拉力器強(qiáng)化訓(xùn)練，全身雕塑美肌！
全身養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。正確有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“拉力器強(qiáng)化訓(xùn)練，全身雕塑美??！”，僅供您在養(yǎng)生參考。
用拉力器練肌肉，價格便宜，負(fù)荷可自由增減，且不受場地器材的限制。 這里介紹幾種用拉力器發(fā)達(dá)肌肉、改善體型的方法。 用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有擠壓感。然后慢慢還原。做動作時上體保持正直，不要借力。 還能鍛煉肩胛部肌肉。 一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前， 上體前傾，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉。
1)小腿肌：一端手柄固定于地面， 雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。 2)股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠(yuǎn)端。做屈小腿動作，慢速還原。
一、四肢肌肉
肱二頭?。鹤谳^矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)，
肱三頭?。簩⒗ζ髦糜隗w后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。
大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在較高的凳上。
二、軀干肌肉
背闊肌：
雙側(cè)同時練習(xí)：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。
單側(cè)練習(xí)：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個動作練習(xí)也同時鍛煉了胸肌。
其它背?。?/p>
雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
三、肩部肌肉
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
四、胸肌
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
較少用加負(fù)荷的方法鍛煉，可做“V”字起和各式仰臥起坐。
拉力器是靠彈力增加負(fù)荷的，拉得越長負(fù)荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動，特別是伸展練習(xí)。
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用拉力器練肌肉，價格便宜，負(fù)荷可自由增減，且不受場地器材的限制。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達(dá)肌肉、改善體型的方法。 用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有擠壓感。然后慢慢還原。做動作時上體保持正直，不要借力。 還能鍛煉肩胛部肌肉。
一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前， 上體前傾，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉。 1)小腿肌：一端手柄固定于地面， 雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。(2)股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠(yuǎn)端。做屈小腿動作，慢速還原。
一、四肢肌肉
肱二頭肌：坐在較矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)，
肱三頭?。簩⒗ζ髦糜隗w后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。
此練習(xí)除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外，
大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在較高的凳上。
二、軀干肌肉
背闊?。?/p>
雙側(cè)同時練習(xí)：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。
單側(cè)練習(xí)：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個動作練習(xí)也同時鍛煉了胸肌。
其它背肌：
雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
三、肩部肌肉
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
四、胸肌
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
較少用加負(fù)荷的方法鍛煉，可做“V”字起和各式仰臥起坐。
拉力器是靠彈力增加負(fù)荷的，拉得越長負(fù)荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動，特別是伸展練習(xí)。
用拉力器練肌肉，價格便宜，負(fù)荷可自由增減，且不受場地器材的限制。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達(dá)肌肉、改善體型的方法。 用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有擠壓感。然后慢慢還原。做動作時上體保持正直，不要借力。 還能鍛煉肩胛部肌肉。 一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前， 上體前傾，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉。
1)小腿?。阂欢耸直潭ㄓ诘孛妫?雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。(2)股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠(yuǎn)端。做屈小腿動作，慢速還原。 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個動作練習(xí)也同時鍛煉了胸肌。
我們都知道平日的生活中有很多的鍛煉方式，而鍛煉肱肌的主要鍛煉方法之一就是拉力器的鍛煉。那么你知道拉力器的鍛煉方法有哪些嗎?下面就讓小編給大家介紹一下吧。希望對大家有所幫助。
拉力器，是一種適合于大眾健身鍛煉的器械。使用拉力器鍛煉的好處在于：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運(yùn)動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用，而通過拉力器側(cè)彎舉可以使肱撓肌得到強(qiáng)化。
拉力器的鍛煉方法
⑴雙手高位型
該動作能夠讓你在舉起手臂的時候也做了手臂的彎舉，能夠讓我們的肱肌的鍛煉效果更加的顯著。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。動作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置?！⊙a(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
⑵ 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
⑶ 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機(jī)會運(yùn)用翻掌動作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當(dāng)拉到最高點(diǎn)時掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進(jìn)行。
⑷ 拉力器托臂
用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
⑸ 反式高位器
該運(yùn)動是一項(xiàng)與其他動作不同的但是效果很好的運(yùn)動。能夠讓我們的下背部放松。
同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發(fā)力的錯誤，使屈肘肌群發(fā)揮到極致。
開始姿勢：垂直于拉力器放置一條長凳，將一短杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動作：保持上臂穩(wěn)定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然后慢慢回復(fù)至開始姿勢。
⑹ 仰臥拉力器彎舉
在這項(xiàng)運(yùn)動中，你很難借助別的部位的運(yùn)動來投機(jī)取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達(dá)到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。
動作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
⑺ 拉力側(cè)彎舉
該運(yùn)動和啞鈴的相關(guān)運(yùn)動有著大相徑庭的效果。
其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。
動作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內(nèi))。當(dāng)拉到最高點(diǎn)時，你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進(jìn)行。
⑻ 拉力器繩束
這一動作綜合了杠鈴運(yùn)動和啞鈴運(yùn)動的一些優(yōu)點(diǎn)。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點(diǎn)是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內(nèi)。
動作：上臂保持固定，肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當(dāng)動作結(jié)束時，掌心應(yīng)正好對著你。
⑼ 俯姿拉力器
這一動作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點(diǎn)，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約4560厘米。握住一個掛于低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關(guān)節(jié)彎屈，以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部。當(dāng)你達(dá)到肌肉最大收縮位置時，肘部應(yīng)正好指向低位滑輪。然后回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進(jìn)行。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了拉力器的鍛煉方法有哪些了吧。運(yùn)動，讓人疲勞中帶有成就感，并而獲得了健美的身材。所以運(yùn)動在我們生活中必不可少，當(dāng)然，運(yùn)動是需要長久堅(jiān)持，才能發(fā)揮更好的效果。
拉力器是非經(jīng)常見的一種小型健身器材，不要看它小，拉力器鍛煉效果是特別好的，正確使用拉力器能夠關(guān)心我們鍛煉肌肉，增強(qiáng)體力，那么拉力器鍛煉哪里的肌肉?拉力器鍛煉方法有哪些?下面將為大家具體介紹相關(guān)拉力器鍛煉的知識，一起來看看吧!
怎么使用拉力器鍛煉肌肉
現(xiàn)在的人們天天都忙于工作，很少有時間進(jìn)行戶外鍛煉，特別是辦公室白領(lǐng)這一類型工作的人群，多數(shù)挑選去健身房進(jìn)行鍛煉，或者在家自己使用健身器械鍛煉。那么，在健身房中，什么器械是可以達(dá)到全面健身的效果呢?其實(shí)拉力器是不錯的挑選，那么拉力器的作用有哪些?
1、仰臥臂屈伸
肱三頭肌：將直柄安裝在低端連接處，仰臥在練習(xí)平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置于臉上方。肩關(guān)節(jié)固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注重在動作中兩肘要向內(nèi)夾，上臂始終垂直地面。
2、站立繩柄下壓
肱三頭?。喊牙K柄連接在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。后退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位于大腿兩側(cè)。緩慢還原后重復(fù)。注重在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。
3、俯坐單臂彎舉
肱二頭?。喊袲型手柄固定在左側(cè)低位滑輪上，練習(xí)平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂后側(cè)靠在大腿內(nèi)側(cè)，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓后還原。完成一側(cè)次數(shù)后換做另一臂。注重在動作頂點(diǎn)用力收縮肱二頭肌。
4、低位滑輪胸前交叉
肩肌，腦肌：把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前后分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓后緩慢還原再重復(fù)。注重在動作頂點(diǎn)用力收縮胸肌。
5、高位滑輪胸前交叉
胸?。喊咽直B接在高位滑輪上，身體與上一個練習(xí)姿勢相同。手心向下握住手柄，上身略微前傾，背保持自然挺拔，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相觸.慢慢還原至肘稍高于肩時開始下一次動作，注重在動作開始前讓肩與胸得到適當(dāng)抻拉。
其實(shí)健身房中的器材有許多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運(yùn)動，是一種動作容易又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。假如有喜好的話挑選滑輪拉力器來鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。
一般拉力器的鍛煉動作
一、四肢肌肉
肱二頭肌
想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，好固定好板凳的高度，然后一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)。
拉力器是比較常見的一種健身器材，對于肩部、腕力等處都有很好的練習(xí)效果，深受寬廣健身喜好者的喜愛。那么對于初學(xué)者來說該如何用拉力器呢?使用拉力器又有什么注重事項(xiàng)呢?跟著本文一起來看看吧。
拉力器的使用方法
1、正位拉：首先將雙手拉住拉力器兩邊的把手，然后將拉力器和胸腔相隔在一個比較適合的距離，呈現(xiàn)平行的狀態(tài)。接著用雙手向兩個外方向拉伸，待到雙手徹底舒展開為止，然后維持片刻后再慢慢的放松，收回拉力器。
2、向上拉：用一只腳將拉力器的一邊把手踩住，固定在穩(wěn)定的位置，然后用另一只手將另外一個把手拉住，需要注重的是手背的方向要朝下，然后慢慢將手臂向上發(fā)力，將拉力器拉開，這樣能很好的強(qiáng)化手臂的臂力。另外一只手可以很好的拖住拉拉力器的手腕，重復(fù)拉伸能有比較好的效果。
使用拉力器的注重事項(xiàng)
1、在使用拉力器之前需要檢查鋼絲彈簧安裝的是否牢固，以防早練習(xí)過程中出現(xiàn)滑落，造成損害。
2、在食用拉力器時身上不建議佩戴一些比較銳利或者珍貴的物品，會給運(yùn)動帶來損害。
3、拉力器的鋼絲彈簧最大的拉伸距離為150cm，假如拉的太長會影響彈簧的彈性。
4、使用拉力器之前要注重檢查它的鋼絲彈簧，假如生銹或者老化的話，不建議再使用，很輕易出現(xiàn)斷裂的現(xiàn)象。
5、練習(xí)時不管是拉開拉力器還是收回拉力器，對于把手的拉力要食用適合的力度來緩慢的拉開或者收回，防止出現(xiàn)鋼絲疊加的現(xiàn)象。
6、在用拉力器練習(xí)時建議帶上合適的防護(hù)用具。例如護(hù)膝、護(hù)腕等，能更好的保證自身的安全。
上述就是本文針對拉力器的用法及使用過程中的注重事項(xiàng)進(jìn)行的分析分享，希望通過本文大家更加深對拉力器的了解，也能在以后的練習(xí)中對拉力器的使用方法有更多理解。另外做完拉力練習(xí)后可以將拉力器上的鋼絲彈簧已經(jīng)把手上的汗?jié)n擦拭潔凈，以防下次練習(xí)出現(xiàn)偏差。
拉力器是屬于我們?nèi)粘Ｉ钪械囊环N健身器材，不僅市面上經(jīng)常能夠看到有出售，在健身房里拉力器也是必不可少的健身器材之一。喜歡健身的朋友們應(yīng)該都知道，拉力器最主要的作用就是能夠幫助我們鍛煉自己的胸肌。其實(shí)不僅是胸肌，拉力器還有更多的使用方法，下面就為大家介紹一下。
（1） 雙手高位拉力器彎舉
這一運(yùn)動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。
補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
（2） 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
（3） 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機(jī)會運(yùn)用翻掌動作（掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作：肘關(guān)節(jié)彎屈（保持肩部穩(wěn)定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點(diǎn)時掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進(jìn)行。
上面非常詳細(xì)的為大家介紹了拉力器另外三種的使用方法，希望這些內(nèi)容可以幫助到更多的朋友們進(jìn)行日常的健身。用不同的方式使用拉力器可以幫助我們鍛煉到身體不同部位的肌肉，由此可見拉力器的使用方法是多樣化的。時間較少的朋友們也可以自己買來在家里使用。
彈簧拉力器對于健身的人來說都是不生疏的，拉力器錘煉的效果也是非常多的，很多人都會使用拉力器，彈簧拉力器的作用非常多。那彈簧拉力器練什么?使用彈簧拉力器需要注重什么?感喜好的朋友可以一起來了解一下哦。
彈簧拉力器練什么
1、練三角肌
彈簧拉力器可以很好的錘煉到前三角肌，其錘煉方法是，兩腳平行站立，將拉力器一端固定在右腳踩穩(wěn)，用右手握緊彈簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整條手臂跟地面平行再漸漸放下，操作幾次后換左臂錘煉。
2、練肱二頭肌
彈簧拉力器錘煉中，是需要進(jìn)行屈臂動作的，而肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在彈簧拉力器中肱二頭肌能得到充分的錘煉。
錘煉方式：雙腳平行站立，將拉力器一端踩在右腳下，握住拉力器的一端，上臂保持不動，然后用力向上收起小臂，反復(fù)的進(jìn)行上下舒展。
3、練肱三頭肌
屈臂的時候也是會用到肱三頭肌的，主要的錘煉方式有，雙腳平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握緊彈簧拉力器的一端不動，而右手則握住另一端向上拉伸。
4、練肱撓肌
肱橈肌是前臂上部的主要肌肉，在使用彈簧拉力器中的屈臂動作中也是起到不少作用的，而且通過彈簧拉力器側(cè)彎舉也是可以使得肱橈肌得到強(qiáng)化的。
5、練胸肌
使用彈簧拉力器夾胸能答應(yīng)大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌連續(xù)緊張，從而達(dá)到錘煉胸肌的效果。
6、練背闊肌
彈簧拉力器錘煉能起到很大的錘煉背闊肌的作用，在拉伸彈簧拉力器時，是需要背闊肌的收縮力量的。主要的錘煉背闊肌的方式，將拉力器繞過柱子，像晾衣架的鐵柱子，或?qū)蓚€彈簧拉力器固定在一處，兩手各抓住一端，雙腳平行站立，向著身體方向反復(fù)拉伸彈簧拉力器。
7、練腿部肌肉
使用彈簧拉力器還可以錘煉小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用兩副彈簧拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，漸漸伸膝站立，直至身體正派。漸漸還原。做動作時上體保持正派，腰部可略后弓。這樣的錘煉方法能很好的錘煉到大腿的前部肌肉。
彈簧拉力器錘煉有用嗎
彈簧拉力器錘煉是有用的。雖然彈簧拉力器比較簡單，但是它的錘煉方式多種多樣，使用其錘煉不僅能錘煉背闊肌、胸肌、還能錘煉到雙臂和大腿上的肌肉，可以起到比較好的作用。
用拉力器練肌肉，價格便宜，負(fù)荷可自由增減，且不受場地器材的限制。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達(dá)肌肉、改善體型的方法。
一、四肢肌肉
肱二頭肌：坐在較矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)， 用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有擠壓感。然后慢慢還原。做動作時上體保持正直，不要借力。
肱三頭?。簩⒗ζ髦糜隗w后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。 此練習(xí)除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外， 還能鍛煉肩胛部肌肉。
大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。
慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。 前臂肌肉：坐在較高的凳上， 一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前， 上體前傾，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉。
股后肌群和小腿肌：
(1)小腿肌：一端手柄固定于地面， 雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。
(2)股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠(yuǎn)端。做屈小腿動作，慢速還原。
二、軀干肌肉
背闊?。?/p>
雙側(cè)同時練習(xí)：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。
單側(cè)練習(xí)：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。
也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個動作練習(xí)也同時鍛煉了胸肌。 其它背?。?/p>
雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
三、肩部肌肉
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
四、胸肌
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
較少用加負(fù)荷的方法鍛煉，可做“V”字起和各式仰臥起坐。
拉力器是靠彈力增加負(fù)荷的，拉得越長負(fù)荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動，特別是伸展練習(xí)。
拉力器是我們平時健身的時候常?？梢杂玫降模彩且环N深受大家歡迎的器械，特別是對于男性朋友來說可以鍛煉身上好多的肌肉群，不過在使用的時候要注意方法，拉力器安全嗎？為了讓拉力器的效果和安全性達(dá)到最佳，在使用的時候我們一定要注意以下方法的事情，希望對大家有所幫助。
安全使用拉力器的須知：
1.使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。
2.在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。
3.鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。
4.存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發(fā)生斷裂。
5.使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。
6.使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運(yùn)動服和運(yùn)動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時夾傷皮膚和毛發(fā)。
通過上述的介紹，我們知道了拉力器安全與否在于我們平時的時候如何正確的使用，一般從正規(guī)廠家買到的拉力器都是有質(zhì)量保證的，重點(diǎn)就是我們在平時的使用方法和做的防護(hù)措施，一定要在進(jìn)行健身的時候嚴(yán)格注意。
