讓你的肌肉線條清晰分明、豐滿粗壯
【www.cndadi.net - 讓你養(yǎng)生是為什么】
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“讓你的肌肉線條清晰分明、豐滿粗壯”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
魁梧健美的身材，其首要的一點是身體發(fā)達而勻稱，各部分肌肉線采可以很清晰分明地顯示出來，并且肌肉粗壯豐滿。
為了獲得線條分明、清晰并且粗壯發(fā)達的肌肉，在練習中首先要考慮的問題是使用的重量和所做的次數(shù).在英美兩國，訓練方法有多次數(shù)重復訓練法和少次數(shù)重復訓練法之區(qū)別.一段來說著想達到肌肉線條分明、清晰的目的，則采用多次數(shù)重復訓練法，而增加肌肉的粗壯程度(即圍度)則采用少次數(shù)重復法。
所謂多次數(shù)量復法大體上指做15次以上的次數(shù)，少次數(shù)重復法是指做6次左右次數(shù)一如果為達到某部位線條分明，那么就以多次數(shù)重復法井且是進行多組數(shù)的訓練，即可達到相應的目的.而為了增加肌肉的記杜即增加肌肉圍度，則采用少次數(shù)重復法或是使用只能反復做起6-8次的較重的重量，以多的組數(shù)進行訓練也可以。
當然，以上訓練方法，無論是那一種，如果欲顯示出很突出的效果，營養(yǎng)攝入法是起很大作用的，但這里不再贅述。
yS630.Com相關(guān)推薦
?
人們都說女人愛美，總喜歡化妝保養(yǎng)什么的，其實，不只是女人，男人也是愛美的，男人愛美的方式和女的不同，他們所說的美食鍛煉身體，對男人來說，身體有肌肉才是美的象征，而有很多男的苦苦的鍛煉，卻總是養(yǎng)不出肌肉，只有一身瘦肉，那么，怎么用啞鈴鍛煉讓手臂粗壯肌肉飽滿呢?
花樣美男難道不是一個貶義詞嗎?瘦細勻稱的胳膊腿、蒼白細膩的皮膚、欲說還休的神情……活生生就是披著男皮的女郎。真正的男人應該有強健的肌肉、矯捷的動作和各種鷹式眼神,至少捋起袖子，不能露出一根白蘆葦般的手臂。
要有結(jié)實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。下面幾個動作專注于刺激臂膀肌肉，每個動作之間不要休息，做完最后一個動作后可以稍停幾十秒(不要超過1分鐘)后接著下一次循環(huán)。
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復做8-12次后，換左手進行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。動作其間，上半身要穩(wěn)定不動。重復8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。重復12-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝后，接著重復舉起的動作。重復做8-12次。
五，仰躺交叉肩膀練習
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動或者彎曲。之后回到起始位置。重復做12次后換手進行。
六，站姿雙臂伸展
站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置后重復進行。
上面這六種鍛煉姿勢，是美男所經(jīng)歷的過程，如果想要成為一個有胸肌，看起來強壯的男人，那么，從現(xiàn)在開始，你就要行動起來拉，不要再苦練于你那不正確的姿勢拉，那些鍛煉方法不對，上面這些，沒錯，就是身為男人的你走向美男的步驟。
在用啞鈴錘煉上臂肌肉前建議進行5來10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正規(guī)開始練習。
用啞鈴錘煉上臂肱二頭肌的練習動作主要有：
1、豎立啞鈴曲舉
2、歪坐/靠背啞鈴曲舉
3、坐姿俯身單臂擱推啞鈴曲舉
用啞鈴錘煉上臂肱三頭肌的練習動作主要有：
1、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
2、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
接停來是用啞鈴錘煉上臂肌肉的動作圖解和練習組數(shù)和次數(shù)的安排：
1.坐姿啞鈴頸后臂屈伸：干5組，每組12個
2.俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：干4組，每組12個
3.豎立啞鈴曲舉：干5組，每組12個
4.歪坐/靠背啞鈴曲舉：干4組，每組12個
5.坐姿俯身單臂擱腿啞鈴曲舉：干3組，每組12個
以上是一套用啞鈴錘煉上臂肌肉的簡單練習計劃，不過你萬萬不要小瞧這套練習計劃。因為當你在用啞鈴錘煉的時候需要不斷的體會并改進練習動作，直來你認為在用啞鈴錘煉上臂肌肉的刺激成效是最佳為止。同時在練習的過程中需要不斷的增加練習復量，當你舉的復量越復的時候，相信你的手臂也就越強壯。
【導讀】瑜伽招式讓你胸部飽滿堅挺，豐胸是女人一生的事業(yè),每個人女人都期望能夠擁有飽滿堅挺的胸部，這是女人的隱秘武器。所以很多女人都在查找豐胸方法，有些人還去做隆胸手術(shù)，但是隆胸手術(shù)風險大，豐胸我們還是要遵循科學安全原則。那怎樣才能有用豐胸呢？一起來看看瑜伽招式讓你胸部飽滿堅挺。
瑜伽招式讓你胸部飽滿堅挺
一、挺胸舒展式
動作1:吸氣，雙手掌心交叉置于腦后，手肘全量伸平。
動作2:吐氣，上半身全量向左側(cè)傾斜，舒展到極限之后回到初始位置。
左右各完成1次為1組，每次做10組。
二、提胸堅挺式
動作1:吸氣，雙手手肘曲曲，手掌交叉輕撫雙肩。
動作2:吐氣，將右手手肘抬高至極限后漸漸回到初始位置。
左右各完成1次為1組，每次做10組。
瑜伽招式讓你胸部飽滿堅挺
三、完美胸型式
動作1:吸氣，身體豎立，雙足分開與肩同寬，雙手握拳，手肘曲曲后抬高與胸部平行。
動作2:吐氣，雙手漸漸向前推，力量集中在胸部，然后漸漸回到動作1的位置，復復8至12次。
四、自然托高式
動作1:吸氣，雙手握拳，雙臂平舉與肩同高，且左右打開，手肘曲曲成90度。
動作2:吐氣，雙手用力向中間推擠至手肘及掌心完全并攏，靜止5秒后漸漸放松，要復復8至12次左右。
五、健胸瘦臂式
動作1:雙手向前伸開，手掌豎立。
動作2:以肩膀為中心點，手掌以畫圈的方式帶動手臂運動，反復畫圈10次，保持自然呼吸。三聯(lián)閱讀
我們不難發(fā)現(xiàn)，擁有肌肉型身材的人們，身體的線條和輪廓也會被勾勒的十分清晰。這樣的線條身材正是令許多人所向往的，其實只要夠掌握正確的鍛煉方法，在長期不懈的努力之后，也是可以擁有這種身材的。不過整個鍛煉的過程會十分艱辛，還是要有心理準備的，那么怎樣練肌肉的線條呢?
力量素質(zhì)訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習。除徒手練習外，也可以借助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。 在力量素質(zhì)的訓練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
速度素質(zhì)。速度素質(zhì)指在最短的時間里完成某一動作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應反映。在防衛(wèi)實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發(fā)生的侵擾刺激能迅速作出反應;二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動作能力。
上文中明確介紹了怎樣練肌肉的線條，大家在鍛煉肌肉的時候，不要太急于求成。如果每天盲目的增加運動量，很顯然會超出身體的符合，甚至會有損健康等。因此在制定好長期的規(guī)劃之后，一定要有規(guī)律的進行鍛煉，才能最終取得更好的效果。
肌肉的鍛煉讓很多男性倍加關(guān)注，為了能夠讓自己擁有更好的身材，還是需要堅定信念的。畢竟鍛煉肌肉可不是那么容易的事情的，而且每個人的體格和健康狀況不同，需要制定的運動方案，乃至采用的運動方法，都是存在一定區(qū)別的，千萬不要損傷到自己的身體，那么怎么練肌肉的線條呢?
一、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
上文中對怎么練肌肉的線條給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。凸顯出自己的身材來，才能更有氣質(zhì)和魅力，然而在鍛煉的過程中也會遇到一些困擾，畢竟鍛煉肌肉時對力量和耐力的練習強度還是很大的，一定要遵守循序漸進的原則。
肌肉鍛煉雖然受到了許多人的喜歡，但是也有許多的人都對肌肉鍛煉有著很大的恐懼，這是因為許多的時候，鍛煉肌肉要進行大量的體育運動，而體育鍛煉會讓人們的肌肉凸出來，這就讓人們盡管擁有了肌肉，但是肌肉的線條非常的不好看，這對于外形有著很大的影響，許多人想要肌肉也想要好的肌肉線條，那么如何訓練肌肉線條呢？
負重方面的建議：
1．超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2．巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
3．持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
4．中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的后半部分訓練安排“拉條”練習，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由于動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
減脂訓練方面的建議：
如果體脂較高、那么單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，時間為30—40分鐘，每周安排3—4次。
方式隨個人喜好，如自行車、游泳、跑步
間歇訓練：高強度的間歇訓練對于減脂是非常給力的！每周配合有氧進行2次左右每次20分鐘左右的高強度間歇訓練。
如何訓練肌肉線條比較好呢？看著上面的介紹相信大家已經(jīng)怎么樣才能訓練出美麗的肌肉線條已經(jīng)有了很好的認識。也希望我們的介紹能夠給大家?guī)韼椭?。肌肉線條的鍛煉需要低脂肪，因此只有很少的脂肪才能讓你的肌肉線條完美異常哦。
不管是穿牛仔褲長裙短裙的時候，小腿的肌肉線條都在很大程度上決定了一個人一雙腿的整體形象。如果小腿肌肉線條好的話，會讓自己穿牛仔褲看起來格外流暢;甚至穿短裙的時候也可以給自己好看的短裙加分。小腿上不存在肌肉線條的人就應該勤加鍛煉，今天的文章就將為讀者朋友們介紹幾個鍛煉小腿肌肉線條的方法。
訓練小腿的動作
動作1：身體保持平穩(wěn)，腰要挺直，膝關(guān)節(jié)盡量與肩同寬不能過分外分，有意識讓大腿和臀部發(fā)力，深蹲動作過程中保持腰部挺直，感受目標肌肉收縮。
動作2：雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰;一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。
動作3：站直身軀，壺鈴自然下放，右腳平行向右側(cè)蹲，還原換左腳進行動作。
動作4：拉伸有助于舒展肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感;更有利于代謝產(chǎn)物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。
練好小腿肌的妙招
針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規(guī)訓練無法“撼動”。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須采用“優(yōu)先訓練”法，練完小腿后再訓練其他，或者專門練小腿。
針對小腿肌肉的鍛煉動作
小腿訓練中提踵是最好的方法沒有之一!提踵不是簡單的墊腳尖，要做全程動作。訓練的細節(jié)是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。
現(xiàn)在很多的人都喜歡在自己有時間的時候去健身房鍛煉下身體，就是為了鍛煉出肌肉讓自己有個好的身材。這是一個漫長的時間的，但是不論是多久的時間都是需要掌握正確的鍛煉方式，才能更好的鍛煉出肌肉線條。只是很多的人可能不是很了解，所以下面就去了解下如何練肌肉線條呢?
一、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
通過上文的介紹后，大家對于如何練肌肉線條呢也是有了一定的認識了。鍛煉大家一定要每天堅持下來，這樣的話才會有好的效果。同時鍛煉肌肉線條的時候也要注意下飲食合理搭配，這樣的話才能更好的補充身體中因為鍛煉所需要的營養(yǎng)。
多數(shù)人鍛煉肌肉除了想要一個強健的身體之外，無非是為了尋求一個好的身材，那么如何練肌肉的線條才好?鍛煉本身就是一個長期的過程，不能說今天鍛煉了就接著有效果了。更何況肌肉的鍛煉需要足夠的強度和耐性，更需要掌握正確的方法，才能凸顯出自身的線條和輪廓。
一、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
通過上面的介紹，大家對如何練肌肉的線條才好也都很清楚了。肌肉的鍛煉是需要持之以恒的，而且每天堅持鍛煉之余，還需要注意合理的搭配飲食，對于想更加健壯的人們來說，多吃點牛肉還是很不錯的，如果想單純的為了身材，可以多攝入一些新鮮果蔬。
尤其是很多男性朋友想要擁有健壯有力的身體肌肉，優(yōu)美的肌肉線條看起來非常有男性陽剛氣質(zhì)，也非常受到女性的歡迎。那么我們的肌肉線條到底該如何鍛煉出來呢。其實方法多種多樣，由于我們的身體肌肉整體來說是一個極大的肌肉群，所以針對不同部位的肌肉，鍛煉的方法也是有所差別的。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。
訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
總結(jié)上面所描述的只有鍛煉方法，有兩點值得注意。第一點是，選擇適合的肌肉鍛煉方法，并且持之以恒的鍛煉。第二點是，鍛煉的過程應當循序漸進，保證每天的鍛煉強度以及鍛煉的時間，如果上述肌肉鍛煉方法都堅持進行下去，那么最快一個月，身體肌肉線條就會凸顯出來。
