彎舉技術(shù)可能讓肱二頭肌更結(jié)實(shí)
女性早更養(yǎng)生粥。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話(huà)題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“彎舉技術(shù)可能讓肱二頭肌更結(jié)實(shí)”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
其實(shí)，無(wú)論初習(xí)者還是有一定訓(xùn)練年限的“老手”，擁有令人羨慕的肱二頭肌始終是他們的追求與夢(mèng)想，并為此一直不懈努力。那么，發(fā)達(dá)肱二頭肌究竟有哪些較為有效的方法，技術(shù)特點(diǎn)和需要注意的細(xì)節(jié)又是什么呢
肱二頭肌理想的形態(tài)是：直臂狀態(tài)下側(cè)視，其下端一直長(zhǎng)達(dá)臂彎。彎曲時(shí)，呈半球狀明顯隆起(施瓦辛格和岡特的肱二頭肌呈拋物線(xiàn)狀，如停留在胳膊上的兩座高聳的山峰)。這種理想形態(tài)對(duì)于先天長(zhǎng)條形的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，可謂得天獨(dú)厚。
但擁有這種形態(tài)的人極少，大部分人側(cè)視時(shí)臂彎處都有一個(gè)或大或小的缺口。所以，應(yīng)針對(duì)性地優(yōu)先刺激肱二頭肌的下端部分，這樣才能獲得較為理想的上臂形態(tài)
下面介紹各類(lèi)彎舉動(dòng)作的細(xì)節(jié)要點(diǎn)。
一、杠鈴彎舉
1、立姿直杠彎舉
站立，雙手同肩寬握杠，自然速度彎舉，時(shí)間1～2秒：下放時(shí)控制還原，時(shí)間3～4秒。上舉時(shí)注意力應(yīng)集中在整個(gè)肱二頭肌上，想象并排的兩條肌束如鋼繩般收縮。如果想盡快使肱二頭肌下端發(fā)展起來(lái)，則應(yīng)將注意力和起動(dòng)點(diǎn)均放在此處。還有、杠鈴下放到底部時(shí)要有意識(shí)地伸直胳膊。
如果屈臂，則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端.這是很多健身者不太注意的地方，只要做標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)(8～12次/組)，都應(yīng)刻意伸直胳膊，但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無(wú)謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。
常規(guī)重量組為每組10～12次至力竭，做3～5組。上身應(yīng)保持正直，不要靠晃動(dòng)身體借力，這對(duì)初練者最合適。系統(tǒng)訓(xùn)練半年以上者，應(yīng)采用變速組或爆發(fā)式上舉。實(shí)踐證明，只要采用逐加重量的方法充分熱身(至少2組，一般是3組)，使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，同時(shí)注意力高度集中在目標(biāo)肌上，用適宜的重量(8次左右)做變速或爆發(fā)式彎舉就不會(huì)產(chǎn)生傷害事故。
中、高級(jí)水平者應(yīng)在正式組的第3或第4序列將試舉次數(shù)降至6～8次/組或4～6次/組，然后再回升到正常訓(xùn)練次數(shù)。這樣既能調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，又能保證足夠的訓(xùn)練量，使目標(biāo)肌更好的充血膨脹。變速組是指將一個(gè)訓(xùn)練組分為前、后兩個(gè)半程，兩個(gè)半程的上舉速度和還原速度有較明顯的區(qū)別，從而使肌肉受到更強(qiáng)烈的刺激。
這個(gè)動(dòng)作的主要作用是全面增大肱二頭肌的厚度與塊頭，另外，可通過(guò)握距的變化重點(diǎn)刺激內(nèi)外兩個(gè)肌束：寬于肩部的握距對(duì)肱二頭肌外束刺激較大，略窄于肩的握距對(duì)內(nèi)束刺激較好、可根據(jù)個(gè)人情況側(cè)重采用。
2、曲杠彎舉
站立，雙手執(zhí)杠做彎舉。由于是曲杠，小臂不像直杠那樣緊張，參與用力較少，可保證更多的負(fù)荷加在肱二頭肌上。
曲杠彎舉的效果有爭(zhēng)議，部分訓(xùn)練者認(rèn)為效果不如直杠，主要是施加在肱二頭肌上的張力不明顯。
曲杠由于角度基本符合自然狀態(tài)下手臂的內(nèi)旋狀態(tài)，肌肉感覺(jué)較舒適。直杠迫使雙小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的緊張度，對(duì)抗負(fù)荷做動(dòng)作時(shí)更明顯，故感到張力效果十分明顯。
且無(wú)論上舉還是下放都能保持持續(xù)緊張，使目標(biāo)肌沒(méi)有多少“喘息”機(jī)會(huì)，這種緊張度的存在使直杠彎舉在發(fā)展肱二頭肌的同時(shí)，對(duì)小臂也有一定促進(jìn)作用，這是曲杠難于比擬的地方。
從肱二頭肌承擔(dān)的負(fù)荷來(lái)看，曲杠由于小臂參與用力少，若重量相同，則承擔(dān)的負(fù)荷大于直杠，對(duì)肱二頭肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持續(xù)緊張度上遜于直杠，特別是在杠鈴下放階段。由于角度適宜。對(duì)腕部不適或有傷者，曲杠則是代替直杠彎舉的好方法。
訓(xùn)練要求與立姿直杠彎舉基本相同，注意力應(yīng)集中在整個(gè)肱二頭肌上，標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練安排是：12、10、8、6、10次，做5個(gè)正式組，其中孤立重量組(10～12次/組)必須保證做3組，較高次數(shù)與較低次數(shù)的合理搭配，既能保證調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，又能保證動(dòng)作的規(guī)格與次數(shù)，利于產(chǎn)生“泵”感的充血效應(yīng)，
二、啞鈴彎舉
1、坐姿啞巴鈴交替彎舉
坐于凳端，雙手各執(zhí)一啞鈴，左右交替做彎舉動(dòng)作。
彎舉時(shí)為保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，可采用對(duì)鏡訓(xùn)練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。
為了讓肱二頭肌弧度更飽滿(mǎn)、肌肉更厚實(shí)，應(yīng)做“均衡彎舉”，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動(dòng)，使肱二頭肌的內(nèi)外兩個(gè)肌束均勻受力;若為打造肱二頭肌的尖峰。則須有意識(shí)地外旋小臂，仿佛要用小指去觸碰肩膀。
另外，可用一個(gè)小技巧來(lái)修飾上臂形態(tài)，兼顧肱二頭肌下端;這就是在啞鈴下放至底部時(shí)有一個(gè)自然后撤動(dòng)作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然后以肱二頭肌下端為起動(dòng)點(diǎn)(意念也集中于此)，帶動(dòng)啞鈴彎舉。次數(shù)變化在每組10～12次之間，下限不要低于8次，否則難以保證動(dòng)作的規(guī)范。
為打破適應(yīng)性，接受不同的刺激頻度，有時(shí)可安排連續(xù)試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點(diǎn)，也更容易挖掘其生長(zhǎng)潛力，同時(shí)可避免拉傷肌腱。
例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭后(10～12次左右)，緊接著試舉20公斤的啞鈴，無(wú)法再完成一次時(shí)立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現(xiàn)2～3個(gè)階梯，但至多不要超過(guò)3個(gè)，每個(gè)階梯重量相差5公斤左右，過(guò)大過(guò)小都會(huì)影響進(jìn)一步挖掘肌肉潛力，影響訓(xùn)練的綜合效果。
2、啞鈴斜板交替彎舉
坐在后傾角為45度的斜板上，雙手各執(zhí)啞鈴做交替彎舉。
第一組的重量不要過(guò)大，目的是熱身、確定動(dòng)作路線(xiàn)和感覺(jué)，然后再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負(fù)重，次數(shù)為6～8次。
這種后傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處于牽拉的緊張狀態(tài)，利于發(fā)展肱二頭肌上部。由于無(wú)法像普通狀態(tài)那樣“夾肘”，下放時(shí)手臂的后展和上舉過(guò)程的轉(zhuǎn)腕動(dòng)作對(duì)肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個(gè)較全面鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作，也是健美巨星施瓦辛格極偏愛(ài)的一個(gè)必練課目。
由于這個(gè)動(dòng)作的“支持性”較差，故整個(gè)動(dòng)作過(guò)程應(yīng)全神貫注。必須均勻發(fā)力，下落也應(yīng)如此。上升至頂部時(shí)做頂峰收縮2～3秒鐘效果會(huì)更好。
3、單臂啞鈴斜托彎舉
杠鈴斜托彎舉的目的是為了刺激肱二頭肌的下端，所以下放至底部時(shí)雙臂必須有意識(shí)地伸直，否則就失去了動(dòng)作的意義、單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對(duì)關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高，訓(xùn)練的目的主要是通過(guò)肌肉的持續(xù)緊張給肱二頭肌以集中刺激。
動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求是：一手扶凳，以提供穩(wěn)固的支撐，持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關(guān)節(jié)帶來(lái)不必要的麻煩，不要嘗試做頂峰收縮(會(huì)很別扭，找不到通常的訓(xùn)練感覺(jué))，也無(wú)需刻意伸直胳膊，這樣才能讓肱二頭肌保持持續(xù)緊張狀態(tài)，達(dá)到較好的訓(xùn)練要求。
另外，由于單手執(zhí)握依托凳面，沒(méi)有任何借力機(jī)會(huì)，故采用的重量也應(yīng)謹(jǐn)慎。仍然是5個(gè)正式訓(xùn)練組，第1組采用較高的次數(shù)，然后逐增重量。標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練安排是：15、12、10、8、6次，這更符合動(dòng)作的特點(diǎn)和要求。
三、牽拉類(lèi)動(dòng)作
牽拉類(lèi)動(dòng)作的特點(diǎn)有二：一是超常的持續(xù)緊張狀態(tài);二是為了對(duì)抗負(fù)荷和保持動(dòng)作的穩(wěn)定性，肌肉要承受強(qiáng)大的張力。
比較有效的動(dòng)作是：
1、單械徒手(或負(fù)重)引體向上
掌心向內(nèi)反握杠，注意力完全集中在肱二頭肌上。拉起時(shí)要以肱二頭肌的收縮力帶動(dòng)身體移動(dòng)，下放時(shí)必須做到控制還原，保持身體穩(wěn)定，緩慢降至最低位，不要順勢(shì)而下，否則得不到負(fù)功收縮的效益，肌纖維也得不到拉伸的張力，這正是引體向上訓(xùn)練的關(guān)鍵之處——拉伸使肌纖維產(chǎn)生的有益損傷(相比屈伸類(lèi)動(dòng)作，拉伸使肌纖維的有益損傷更顯著)使肌纖維在獲得充足營(yíng)養(yǎng)和休息的情況下，能更好的超量恢復(fù)，體積和力量增長(zhǎng)更明顯。
一旦能徒于完成10～12次/組，就應(yīng)在腰部掛杠鈴片，使每組次數(shù)降至6～8個(gè)，若又做能到8個(gè)以上，則應(yīng)再增加鈴片重量，使之回歸到6個(gè)左右。中高級(jí)水平者也可通過(guò)每組4次以下的低次數(shù)針對(duì)性地發(fā)展力量，以挖掘更大的潛力，使基礎(chǔ)訓(xùn)練的負(fù)重得到提高，也相應(yīng)提高了訓(xùn)練強(qiáng)度。
標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練安排是：12、12、10、8、6次，共做5組。關(guān)面2組12次為徒手動(dòng)作，后3組逐增負(fù)重，這樣總的組次數(shù)和強(qiáng)度都有了保證
2、拉力器直杠彎舉
立于十字拉力器架一側(cè)，調(diào)節(jié)好拉力器長(zhǎng)度。然后進(jìn)行彎舉、
先進(jìn)行1～2組的輕負(fù)重練習(xí)，以確定一下線(xiàn)路及動(dòng)作感覺(jué)，然后再逐步加大重量。
拉力器彎舉的最大優(yōu)勢(shì)在于：施加在肱二頭肌上的壓力不會(huì)因動(dòng)作角度而變小，張力效果非常明顯。所以提倡下降時(shí)刻意控制動(dòng)作，與鐵塊配重相抗。上升時(shí)速度應(yīng)較快，也可用爆發(fā)力，但必須在充分熱身后，且注意力必須高度集中在目標(biāo)肌上、
我喜歡將注意力完全集中在肱二頭肌下端，以此發(fā)力帶動(dòng)整個(gè)彎舉動(dòng)作.做爆發(fā)式彎舉。至頂部時(shí)停留1～2秒，做頂峰收縮，然后控制性還原，上臂形態(tài)因此獲益匪淺。
3～5個(gè)正式組，逐加重量，次數(shù)為15、12、10、8、6。如果體力下降，也可只做3組高次數(shù)組，以肱二頭的“泵”感為主要訓(xùn)練目的。
一般而言，拉力器彎舉應(yīng)安排在杠、啞鈴彎舉之后.偶爾(10～15天左右)也可倒過(guò)來(lái)，給肌肉一個(gè)“冷不防”，以激發(fā)其活力，打破剛剛建立的動(dòng)作定型。
除上述動(dòng)作外，還有反向布道凳彎舉、固臂板彎舉、頂肘式彎舉、俯姿啞鈴集中彎舉等動(dòng)作，可做為訓(xùn)練的替代或補(bǔ)充。但不要為了追求動(dòng)作形式的變化而采用一些看似花哨實(shí)則有害的彎舉動(dòng)作，如平肘式彎舉(胳膊平放在凳面上)、倒地(臥姿)拉力器直杠彎舉等等。
這樣，我們就可以在掌握盡可能多的訓(xùn)練手段的同時(shí)，避開(kāi)不必要的動(dòng)作傷害，穩(wěn)妥地取得一個(gè)個(gè)實(shí)質(zhì)性的進(jìn)步，使健美的臂膀成為你倍感驕傲的風(fēng)景。
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肱二頭肌的鍛煉方法是有很多的，彎舉無(wú)疑使這里邊最有效率的一種，彎舉操作起來(lái)并不是很難，也不需要特定的空間或者是器械，所以我們可以隨時(shí)隨地的用這種方式對(duì)肱二頭肌進(jìn)行鍛煉，那么，我們應(yīng)該如何正確的利用彎舉來(lái)鍛煉肱二頭肌呢？一起來(lái)了解下這個(gè)問(wèn)題吧。
一：杠鈴彎舉
兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動(dòng)收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。動(dòng)作節(jié)奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
二：斜板彎舉
斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
三：反握彎舉
兩手反握杠鈴，蹲坐下來(lái)。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌彎舉應(yīng)該如何進(jìn)行了，在鍛煉肱二頭肌的是要注意控制好鍛煉的強(qiáng)度，如果是長(zhǎng)期不鍛煉的人，在一開(kāi)始的時(shí)候運(yùn)動(dòng)量就不要太大了，不然容易導(dǎo)致肌肉拉傷，從而對(duì)生活造成影響。
第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練,也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維,同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練,這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個(gè)頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側(cè)頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。
在收縮過(guò)程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部,但是,我們能通過(guò)側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫(kù)克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱(chēng)為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫(kù)克通常采用的孤立訓(xùn)練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來(lái)肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等,此外,訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。
采用遞減組訓(xùn)練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
第六招采用超級(jí)組訓(xùn)練法
許多人認(rèn)為肱二頭肌是塊小肌肉,所以無(wú)法單獨(dú)對(duì)它采用超級(jí)組訓(xùn)練,大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來(lái)做超級(jí)組,這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組的方法效果的確非常好。
但是,較高水平的健美運(yùn)動(dòng)員不要害怕偶爾單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練,記住,高強(qiáng)度是你的朋友,而不是敵人,曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱(chēng)的1965～1966年奧林匹亞先生稱(chēng)號(hào)獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練。
第七招 訓(xùn)練動(dòng)作多樣化
肱二頭肌的功能相對(duì)簡(jiǎn)單,就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂,因此,你也許認(rèn)為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動(dòng)作無(wú)關(guān)緊要。實(shí)際上,每一種彎舉動(dòng)作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別,有些動(dòng)作重點(diǎn)刺激內(nèi)側(cè)頭,有些重點(diǎn)刺激外側(cè)頭,有些動(dòng)作側(cè)重于收縮階段,有些則側(cè)重于伸展階段。
經(jīng)常變化訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn),如果你所在的健身房有多種彎舉器械,不妨每個(gè)都嘗試一下,下面列舉的一些彎舉動(dòng)作很少有人做,但幾乎在任何健身房都能做到,你可以選個(gè)或者全部增加到目前的訓(xùn)練計(jì)劃中去。
拖拉式彎舉肘關(guān)節(jié)向后和向上移動(dòng),逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部,然后把杠鈴放到起點(diǎn),重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作也可以在史密斯機(jī)上做。
俯臥上斜彎舉:以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是,俯臥在上斜臥推凳上,手持一對(duì)啞鈴,手臂自然下垂,然后做彎舉,保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個(gè)較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西),手臂自然下垂,然后保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定,彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉:在大飛鳥(niǎo)機(jī)中間站好,然后手臂向兩側(cè)伸開(kāi),抓住拉柄做彎舉,這個(gè)動(dòng)作與比賽時(shí)做前展肱二頭肌很相似。
身體在鍛煉上都是有不同方法，常見(jiàn)就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)跑步對(duì)提高身體各方面有很好幫助，因?yàn)槊刻靾?jiān)持跑步對(duì)身體都是有很好幫助，跑步的時(shí)候也要注意方式方法，在跑步的時(shí)候也不能隨意，否則很容易引發(fā)腿部問(wèn)題，這點(diǎn)也要注意，那練肱二頭肌該怎么做呢?下面就詳細(xì)介紹。
訓(xùn)練肱二頭肌方法：
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不
能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
在對(duì)練肱二頭肌方法了解后，選擇練肱二頭肌的時(shí)候，男性可以按照以上方法進(jìn)行，對(duì)練肱二頭肌也是要長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行，因此男性也是要耐心，有很多人在練肱二頭肌的時(shí)候，都是沒(méi)有過(guò)多耐心，這樣是很難成功的。
在生活中關(guān)于肱二頭肌可能對(duì)于一些很多健身的人群來(lái)說(shuō)并不生疏，因?yàn)殡哦^肌在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候都是期望錘煉出肱二頭肌也可以讓我們的手臂的肌肉變得更加的明顯，手臂的力量也能變得更加的有力，所以在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候需要注重，那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看關(guān)于生活中練習(xí)肱二頭肌的相關(guān)方式，以及在平常生活中練習(xí)肱二頭肌的時(shí)候我們應(yīng)該要注重什么?
肱二頭肌怎么拉伸
1, 在平常生活中練習(xí)我們身體部位的肱二頭肌的時(shí)候第一要注重的就是我們的練習(xí)的方式，因?yàn)橐粋€(gè)準(zhǔn)確的練習(xí)方式可以讓我們的練習(xí)效果變得更加的明顯，以及在平常生活中練習(xí)的時(shí)候也不會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平常生活中練習(xí)的時(shí)候第一要有一個(gè)支撐的點(diǎn)，可以挑選一個(gè)欄桿來(lái)進(jìn)行練習(xí)在練習(xí)的過(guò)程中，先讓自己的身體站立在地面上，也可以讓我們單腿跪地，之后再將我們的手的上臂逐步的伸向身體胳膊的后方，手臂要記得伸直，在伸直的過(guò)程手心的位置要放在內(nèi)部，之后在漸漸的將我們的手臂放松，置于之前備好的欄桿上，進(jìn)行拉伸即可。
2, 在練習(xí)的過(guò)程中要記得將我們的手臂的力量逐步的下移，將我們的手臂逐步的下壓，這樣的練習(xí)過(guò)程中可以讓我們的肱二頭肌逐步的收縮，手臂肌肉的力量逐步的收緊。3, 在生活中在進(jìn)行練習(xí)的過(guò)程平平手臂的肌肉逐步開(kāi)始收縮緊繃之后，即可將我們的手臂的上臂的位置逐步往后背開(kāi)始拉升一直拉升到我們能接受的距離即可，再練習(xí)的過(guò)程中可以采取半跪的姿勢(shì)也可以站直完成。
4、在平常生活中在進(jìn)行肱二頭肌拉伸練習(xí)的時(shí)候注重的是必定要找到一個(gè)合適的依靠點(diǎn)，可以挑選一個(gè)欄桿或者是在墻壁上進(jìn)行依靠，在練習(xí)的過(guò)程中自己的手臂要伸直不要彎曲也不要移動(dòng)，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候要堅(jiān)持練習(xí)，可以逐步的調(diào)劑練習(xí)的次數(shù)，一直到自己能夠接受的練習(xí)極限即可。
在生活中關(guān)于肱二頭肌拉伸的練習(xí)方式其實(shí)也是屬于比較簡(jiǎn)單的一種，在平常生活中自己練習(xí)的時(shí)候最重要的就是需要一個(gè)支撐的點(diǎn)，能夠?qū)⒆约旱氖直壑糜谏厦孢M(jìn)行拉伸練習(xí)即可，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也必定要堅(jiān)持，而且要嘗試著加深練習(xí)，這樣才可以讓我們的練習(xí)效果更加的明顯。
?肱二頭肌怎樣才能練的更加完美呢，因?yàn)檫@個(gè)部位是，可以展示我們男性是否強(qiáng)壯的一個(gè)重要部位，練習(xí)肱二頭肌不光是堅(jiān)持不懈鍛煉，就可以達(dá)到的，也是需要技巧和方法的，如方法不正確不僅練不到想要的效果，還可以會(huì)引發(fā)肱三頭肌肌肉的損傷，我們要專(zhuān)業(yè)的健身教練進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)。
?保持對(duì)重量的控制
?為了從彎舉中獲得最佳效果，在動(dòng)作的伸展階段應(yīng)該保持對(duì)重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果，還會(huì)增加肱二頭肌受傷的危險(xiǎn)、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。
?在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺(jué)不錯(cuò)，則試著增加一些重量；如果感覺(jué)不適，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來(lái)教你如何正確地訓(xùn)練。
很多健美運(yùn)動(dòng)員怕別人看見(jiàn)他采用的訓(xùn)練重量太輕，請(qǐng)不要忘了我們不是在為別人練，而是在為自己練。
?斜板彎舉
?確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。我喜歡從兩個(gè)不同的角度來(lái)做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使[1] ?更孤立地做練習(xí)。
?斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?我們?cè)阱憻掚哦^肌的時(shí)候，一定要注意的是，身體一定要穩(wěn)，不要來(lái)回的晃動(dòng)，要讓全部的力量都用于肱二頭肌的部位，在鍛煉的初期一定要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不可以急于求成，要慢慢的加大活動(dòng)量，長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)達(dá)到理想的效果。
我們?nèi)梭w有很多的肌肉，而肱二頭肌特別的能夠引起人的關(guān)注和體現(xiàn)整體的美感。那么你知道怎么鍛煉肱二頭肌嗎?鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們身體中約有六百四十余肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關(guān)注。
它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對(duì)達(dá)不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達(dá)的家伙從來(lái)不會(huì)放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅(jiān)持著彎舉訓(xùn)練。沒(méi)有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠(yuǎn)無(wú)法被挖掘。無(wú)論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠(yuǎn)不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長(zhǎng)的同時(shí)，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進(jìn)脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果
這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過(guò)以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱(chēng)一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
有什么效果
肱二頭肌有兩個(gè)作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動(dòng)時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢(shì)，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果
用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對(duì)提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什么效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀(guān)的同時(shí)保護(hù)膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對(duì)。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢(shì)，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿勢(shì)能促進(jìn)整個(gè)下肢肌肉和下背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開(kāi)。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對(duì)大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴甩至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢(shì)。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什么效果
當(dāng)你做離心收縮時(shí)，肌肉所能承受的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮。因?yàn)檫@個(gè)原因，退讓性訓(xùn)練可以促進(jìn)新的肌肉生長(zhǎng)。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛煉方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作為能夠體現(xiàn)人體整體美感的肌肉占有著很重要的作用，而運(yùn)動(dòng)的真諦在于堅(jiān)持，在于健身，希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
