讓你的胸肌迷“死”人的絕招
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這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，以求平衡。動(dòng)作要慢，45—60秒完成一組。
要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。
5——10公斤，15次，3組
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢(shì)，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
2.兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
1. 側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢(shì)有困難，試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作。
5—10公斤，15次，3組
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。
15—30公斤，8—10次，2—4組。
5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。
3.握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。
2.屈膝，腳腕交叉。
1. 把斜板定在30度或再平一些。
一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌
“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個(gè)動(dòng)作可以平衡胸部力量，使它達(dá)到力竭。泰拳
相對(duì)軀干來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂伸開時(shí)顯得比較細(xì)弱，做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時(shí)，有時(shí)會(huì)拉傷肩關(guān)節(jié)。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸，而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時(shí)能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢(shì)——把兩臂拉向身體中線。
為了取得最好的力量練習(xí)效果，人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動(dòng)作幅度加大會(huì)帶來更好的效果，同時(shí)還可避免肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力。
ys630.coM延伸閱讀
健碩的胸肌會(huì)給男人很man的形象，胸肌的鍛煉其實(shí)也不難，三個(gè)小招數(shù)可以搞定你迷人的胸肌，不過要堅(jiān)持一段時(shí)間才見到效果哦!
為了取得最好的力量練習(xí)效果，人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動(dòng)作幅度加大會(huì)帶來更好的效果，同時(shí)還可避免肩關(guān)節(jié)受傷。
這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力。
相對(duì)軀干來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂伸開時(shí)顯得比較細(xì)弱，做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時(shí)，有時(shí)會(huì)拉傷肩關(guān)節(jié)。
因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸，而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時(shí)能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢(shì)——把兩臂拉向身體中線。
“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個(gè)動(dòng)作可以平衡胸部力量，使它達(dá)到力竭。泰拳
一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝，腳腕交叉。
3、握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。
4、向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。
5、橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。
15—30公斤，8—10次，2—4組。
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)
1、把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2、仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
3、握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
5—10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢(shì)有困難，試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)
1、側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。
2、兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
3、用腰腹力量保持脊柱直立姿勢(shì)，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
4、用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。
5——10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。
這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，以求平衡。動(dòng)作要慢，45—60秒完成一組。
現(xiàn)在很多男性都以有健美的胸肌為傲，他們會(huì)長期去健身房鍛煉身體，希望自己能達(dá)到自己預(yù)期的效果。健身運(yùn)動(dòng)是需要長期堅(jiān)持的，下面就跟小編一起來了解正確的胸肌鍛煉方法和胸肌鍛煉需要注意的問題吧!
6種訓(xùn)練方式讓你的胸肌更牛
健身人士為了有結(jié)實(shí)的胸肌都喜歡在自己的平板臥推上面增加負(fù)重，這并不是一個(gè)錯(cuò)誤的方法，這樣做確實(shí)能達(dá)到效果。但事實(shí)上，我們并不需要過量地往杠鈴上面加重量，只要有正確的鍛煉計(jì)劃，也能夠?yàn)槟銕碓丛床粩嗟牧α亢筒粩嗟募∪庠鲩L。以下是我們?yōu)槟闾峁┑?種鍛煉方式和健身建設(shè)，不需要你在杠鈴上面加多大的重量，但是這些動(dòng)作會(huì)從不同的角度，新的姿勢(shì)上面來讓你的鍛煉更具難度。
1.健身球式俯臥撐
通常運(yùn)用身體爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)都是類似跳高和短跑之類，但這其實(shí)也可以運(yùn)動(dòng)到上身的鍛煉當(dāng)中，之所以被人忽略，是因?yàn)楹芏嗳瞬话焉现醋魇前l(fā)力的重要部位，但是如果你是舉重運(yùn)動(dòng)員，那你就必須得鍛煉自己的上肢爆發(fā)力。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于平衡的調(diào)節(jié)非常重要，同時(shí)也很需要身體各部位的協(xié)作。
將一個(gè)健身的實(shí)心球放在地上，兩手放在實(shí)心球上身體呈窄距的俯臥撐姿勢(shì)。實(shí)心球的位置應(yīng)該和胸部在一條線上。兩手迅速離開實(shí)心球，觸碰地面，然后做俯臥撐，在胸部觸碰至實(shí)心球時(shí)利用爆發(fā)力返回初始的姿勢(shì)。這樣就完成了一個(gè)。
2.寬距平板臥推
相對(duì)于一般的平板臥推，寬距的平板臥推兩手距離應(yīng)該比肩寬稍微寬一些。兩手距離改為寬距后，你用力的主要部位就由三角肌轉(zhuǎn)向了胸肌，能夠增加你胸肌的寬度，增強(qiáng)力量。
3.爬繩
爬繩用來鍛煉胸肌，這可能確實(shí)沒有令你想到。其實(shí)在我們平常很多的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，都會(huì)造成你慢性的肌腱退化，所以最好是結(jié)合一些引體向上類的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于胸肌下部的鍛煉效果比較明顯。
4.調(diào)整你的“飛鳥”
在做“飛鳥”這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你需要的是將你的肩胛骨往后拉，而不是往其他的方向走。盡量將自己的肩胛骨往后走，能夠給你胸肌帶來拉伸的效果，能夠完美你的形體姿勢(shì)。
5.使用曲折型杠鈴
相對(duì)于傳統(tǒng)的杠鈴，曲折的杠鈴能夠讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠有更大的動(dòng)作幅度，能夠更有效地刺激肌肉的增長，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)激活的肌肉區(qū)域也會(huì)更多。建議利用這種杠鈴時(shí)，采用重量稍微降低，組數(shù)增多的方式，避免肌肉受損，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)幅度較大。
6.增強(qiáng)自己的平衡感，靈活程度以及協(xié)調(diào)能力
不管做什么健身運(yùn)動(dòng)，有良好的平衡感和協(xié)調(diào)能力是非常重要的，這可以在很大程度上提升我們的動(dòng)作效率。在有條件的情況下，你可以嘗試一些涉及吊環(huán)的運(yùn)動(dòng)，提升自身各個(gè)方面的控制能力。
鍛煉胸肌時(shí)不該做的8件事
1. 不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌
胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時(shí)候會(huì)讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當(dāng)然也包括了自己的三角肌。當(dāng)然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時(shí)候，因?yàn)樽约喝羌〉牟糠诌^于疲勞，不得不減少自己臥推的組數(shù)，甚至是因?yàn)槿羌∵^度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關(guān)胸肌的運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要先做鍛煉三角肌的運(yùn)動(dòng)，或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。
2. 不要過度依賴杠鈴
健身運(yùn)動(dòng)剛?cè)腴T的時(shí)候選擇杠鈴是正確的，杠鈴可以很成功的鍛煉你的胸肌，但是你不能長時(shí)間依靠杠鈴。如果你一直都是依靠的杠鈴，那你就應(yīng)該考慮一下改變動(dòng)作的快慢頻率了。其實(shí)還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會(huì)相對(duì)較難掌控，但其實(shí)對(duì)于你胸肌的鍛煉更有效，因?yàn)槠湔麄€(gè)動(dòng)作的幅度比杠鈴要大，而且安全性較高。特別是在你用習(xí)慣杠鈴之后使用啞鈴，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其效果比杠鈴更加明顯。
3.不要過分依賴平板
和其他運(yùn)動(dòng)一樣，長期重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)本身給你帶來的效果受益。當(dāng)然長期依賴平板上的運(yùn)動(dòng)也不會(huì)是一個(gè)好主意。你可以嘗試挑戰(zhàn)不同角度的平板。在你習(xí)慣平板臥推之后，可以嘗試斜板臥推。會(huì)側(cè)重于胸肌的不同部分，讓你重新認(rèn)知一些訓(xùn)練，獲得一些新的收獲。
4.不要在固定角度長凳上做斜板臥推
有時(shí)候這樣無法避免，但是長期在固定的長凳上做斜板的臥推是沒有好處的。因?yàn)楣潭ń嵌鹊拈L凳會(huì)很容易把你的斜板臥推變成肩推，自然達(dá)不到你想要的效果。除了那些固定角度的長凳，你盡量選擇一些可調(diào)整角度的長凳，在0至45之間調(diào)整，在這些角度嘗試相同的動(dòng)作，你會(huì)獲得意料之外的受益。
5.不要把飛鳥變成推舉
在鍛煉胸肌是想要盡量地增大自己的負(fù)重這很正常，但是有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不是如此，那就是飛鳥。做飛鳥時(shí)你需要的只是一個(gè)關(guān)節(jié)的不斷來回運(yùn)動(dòng)，而不是多個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)作運(yùn)動(dòng)。過大的負(fù)重會(huì)把你的飛鳥變成對(duì)啞鈴的推舉，降低對(duì)于胸部肌肉的鍛煉。所在在運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量保證負(fù)重在自己的可控制范圍之內(nèi)，讓手肘保持一定的角度。
6.不要滑輪擴(kuò)胸時(shí)過度伸直或者彎曲手肘
和飛鳥時(shí)注意的問題相似，使用自己能夠掌控的負(fù)重。手肘彎曲30左右，在可控負(fù)重的條件下保持手肘的角度不變。你需要的不是超大的負(fù)重，而是肌肉對(duì)于該重量的控制。
7.不要多度局限兩手握持的距離
無論是已經(jīng)健身很久的人還是剛開始的新手，你都能看見兩手距離不同的握持方式。不論是寬的間距還是窄的間距都沒有錯(cuò)誤，寬窄的不同鍛煉肌肉的部位也不同。所以自己在鍛煉的時(shí)候，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)適應(yīng)一種距離后就調(diào)整兩手距離，增大自己鍛煉的難度。
8.不要忘記肩胛骨的收縮
胸肌的鍛煉都相對(duì)的比較簡(jiǎn)單。但是請(qǐng)不要忽略肩胛骨的收縮，在做設(shè)計(jì)肩胛骨的運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該要充分收縮肩胛骨，讓自己的胸肌充分得到鍛煉，而不是將力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用負(fù)重較小的平板臥推來練習(xí)肩胛骨的收縮，讓動(dòng)作變得自然。
結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對(duì)胸肌的鍛煉有一些新的認(rèn)識(shí)，同時(shí)對(duì)于改正胸肌鍛煉容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠堅(jiān)持鍛煉，擁有漂亮的胸肌。
基本上每個(gè)在健身房揮汗如雨的家伙都知道上斜訓(xùn)練是針對(duì)于胸大肌上部的強(qiáng)化動(dòng)作，同時(shí)，相對(duì)于平板的器械而言，用上斜的器械開始訓(xùn)練的人通常都會(huì)比較少。
我們今天所要介紹的訓(xùn)練計(jì)劃是以史密斯機(jī)上斜推舉開始，采用大重量多組數(shù)少次數(shù)的方法;然后，我們采用一些啞鈴的訓(xùn)練來給肌肉纖維更大強(qiáng)度的刺激，同時(shí)，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來，培養(yǎng)肌肉群之間的協(xié)調(diào)性，這個(gè)時(shí)候我們就要用輕、中重量多次數(shù)來鍛造肌肉。
最后，用繩索飛鳥來結(jié)束，這個(gè)時(shí)候就采用很小的重量和更多的次數(shù)來給肌肉反復(fù)充血，最好能達(dá)到這一個(gè)星期內(nèi)每次收縮胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。按照我們的計(jì)劃，等你結(jié)束一天訓(xùn)練的時(shí)候，那些在平板臥推架前傻等的家伙們，或許連杠鈴桿都沒摸到呢。
1.史密斯機(jī)上斜推舉
組數(shù)和次數(shù)：2組熱身+4組訓(xùn)練，4組的次數(shù)分別是6、6、8、8
訓(xùn)練準(zhǔn)備：將一個(gè)30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機(jī)正中央的位置。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬不要翹腳尖或者以腳尖點(diǎn)地來借力，這樣很容易受傷。以等肩的寬度抓握杠鈴桿，大拇指環(huán)繞的握法可以增大安全系數(shù)，防止杠鈴脫落，記住，我們訓(xùn)練的時(shí)候，安全是第一位的。開始發(fā)力的時(shí)候雙臂是彎曲的，杠鈴桿應(yīng)該處于你胸大肌上部的位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，并作短暫的停留，然而，我們所說的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體，你要自己用力控制住杠鈴桿，然后將杠鈴桿推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關(guān)節(jié)幾乎要接近鎖死的時(shí)候，如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住要領(lǐng)，如此反復(fù)。
2.上斜啞鈴?fù)婆e
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組10～12次
訓(xùn)練準(zhǔn)備：躺在一個(gè)向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對(duì)啞鈴，置于與肩水平的位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：將啞鈴?fù)破鹬翈缀跻ハ嘟佑|的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢下落到初始位置，注意動(dòng)作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過分的重量從而影響了訓(xùn)練效果。
3.上斜繩索飛鳥
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組12～15次
訓(xùn)練準(zhǔn)備：手持D形手柄，采用大飛鳥機(jī)的兩個(gè)低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。
動(dòng)作要領(lǐng)：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動(dòng)作以繩索帶動(dòng)重量將D形手柄對(duì)聚于胸前，作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發(fā)力，控制運(yùn)動(dòng)軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時(shí)候停留在最低點(diǎn)，然后再發(fā)力至頂峰，如此循環(huán)。
編者：羽毛球是大家很喜歡的體育健身運(yùn)動(dòng)，不同的運(yùn)動(dòng)有著不同的體育健身指南，小編在這整理好了羽毛球指南，希望對(duì)大家有幫助。
正反手羽毛球絕招 讓你告別菜鳥
由場(chǎng)地中心位置向后場(chǎng)各區(qū)域位置移動(dòng)接球的步法稱為后場(chǎng)后退步法。后場(chǎng)后退步法根據(jù)后場(chǎng)正手、反手和頭頂擊球姿勢(shì)的不同，分為后場(chǎng)正手后退、后場(chǎng)頭頂后退和后場(chǎng)反手后退三種接球步法。
后場(chǎng)正手后退步法及其動(dòng)作要領(lǐng)：
身體面對(duì)球，往身體右后側(cè)的后場(chǎng)區(qū)域移動(dòng)接球的步法，稱為后場(chǎng)正手后退步法。后場(chǎng)正手后退步法視身體與來球之間距離的遠(yuǎn)近而采用蹬轉(zhuǎn)一步起跳、并步后退和交叉步后退三種后退接球步法。
當(dāng)來球距離身體較近時(shí)，由接球前的準(zhǔn)備姿勢(shì)站位起動(dòng)，以左腳前腳掌為軸心，右腳向身體右后側(cè)后場(chǎng)區(qū)域的來球方向蹬地，在身體右后轉(zhuǎn)體的同時(shí)右腳后退一步，將身體重心放在右腳上，呈后場(chǎng)高手擊球動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢(shì);此時(shí)左腳后擺，右腳用力蹬地向前交叉起跳接球，擊球后即向中心位置回位，這種接球步法為后場(chǎng)正手蹬轉(zhuǎn)一步起跳后退步法。
如果來球距離身體較遠(yuǎn)時(shí)，可有兩種移動(dòng)步法接球：一種是起動(dòng)后右腳向來球方向后退一小步，左腳緊接其后蹬地向右腳并一步，重心放在右腳上，此時(shí)的起跳接球動(dòng)作和擊球后的回位動(dòng)作均與后場(chǎng)正手蹬轉(zhuǎn)一步起跳后退步法相同，這種接球步法稱為后場(chǎng)正手并步后退步法。另一種是起動(dòng)后右腳向來球方向后退一小步，左腳緊跟著經(jīng)右腳往后交叉邁一步，最后右腳又經(jīng)左腳向后交叉邁一步，身體重心放在右腳上，此時(shí)的起跳接球動(dòng)作和擊球后的回位動(dòng)作均與后場(chǎng)正手蹬轉(zhuǎn)一步起跳的后退步法相同，這樣的接球步法稱為后場(chǎng)正手交叉步后退步法。
后場(chǎng)頭頂后退步法及其動(dòng)作要領(lǐng)：
在身體左側(cè)的后場(chǎng)區(qū)域運(yùn)用正手繞頭頂接球的后退步法稱為后場(chǎng)頭頂后退步法。后場(chǎng)頭頂后退步法同后場(chǎng)正手后退步法一樣，可以視來球與身體之間距離的遠(yuǎn)近，采用頭頂?shù)呸D(zhuǎn)一步起跳、并步后退和交叉步后退等三種接球步法。各種步法的動(dòng)作要領(lǐng)均同后場(chǎng)正手后退步法，只是起動(dòng)后右腳的第一步蹬轉(zhuǎn)是向身體后側(cè)的左后場(chǎng)區(qū)域邁出。
后場(chǎng)反手后退步法
在身體左側(cè)的后場(chǎng)區(qū)域運(yùn)用反手接球的后退步法稱為后場(chǎng)反手后退步法。它視來球與身體之間距離的遠(yuǎn)近，可選用后場(chǎng)反手二步后退或三步后退等兩種步法接球。當(dāng)來球距離身體較近時(shí)，起動(dòng)后在身體左轉(zhuǎn)的同時(shí)左腳向左后側(cè)邁出一小步，緊隨著右腳經(jīng)左腳交叉又向來球方向跨出一步，呈身體背對(duì)球網(wǎng)的姿勢(shì)接球，這樣的反手后退步法為后場(chǎng)反手二步后退步法。接球后身體重心放在右腳上，當(dāng)腳觸地后，順勢(shì)往中心位置方向蹬轉(zhuǎn)回位。
如來球距離身體位置較遠(yuǎn)時(shí)，起動(dòng)后在身體向左轉(zhuǎn)體的同時(shí)，以左腳前腳掌為軸心，右腳向來球方向邁出一步，左腳緊接其后經(jīng)右腳蹬地向左右側(cè)的來球方向邁出一步，左腳緊跟著經(jīng)右腳交叉向來球方向邁出一步，右腳又經(jīng)左腳交叉向來球方向跨出最后一步，呈背對(duì)球網(wǎng)的姿勢(shì)接球，這種反手后退步法為后場(chǎng)反手三步步法，其回位動(dòng)作與后場(chǎng)反手二步后退步法的回位動(dòng)作相同。
羽毛球前場(chǎng)上網(wǎng)步法
從場(chǎng)地中心的準(zhǔn)備姿勢(shì)站位開始，運(yùn)用并步、交叉步、蹬跨步等移動(dòng)方式向前場(chǎng)區(qū)域移動(dòng)接球的步法，稱為前場(chǎng)上網(wǎng)步法。
前場(chǎng)上網(wǎng)步法視對(duì)方來球的不同方向和距離球網(wǎng)的遠(yuǎn)近，可選用正手交叉步、墊步上網(wǎng)和反手交叉步、墊步上網(wǎng)兩種較常用的上網(wǎng)步法接球。
前場(chǎng)正手、反手交叉步法
呈接球前的準(zhǔn)備姿勢(shì)站位準(zhǔn)備，兩前腳掌觸地起動(dòng)后，左腳向身體右側(cè)前方來球的方向邁出一小步，緊接著左腳用力蹬地，同時(shí)右腳經(jīng)左腳又向前方跨出一大步接球。觸地時(shí)，要注意防止身體向前沖力過大，腳尖稍向外傾，利用右腳后跟著地質(zhì)動(dòng)，左手自然后辣，以保持身體的平衡。接球后左腳稍向后腳跟進(jìn)靠攏，右腳立即往中心位置蹬地撤退回一步，左腳緊跟其后也退回一步，還原成接球前的準(zhǔn)備姿勢(shì)站位。如果來球較近球網(wǎng)時(shí)，可采用右腳向來球方向邁一小步，左腳緊接著經(jīng)右腳交叉向前邁一步至右腳前，右腳最后作一蹬跨步接球，以上兩種接球步法統(tǒng)稱為正手交叉步上網(wǎng)步法。
如果來球是在左場(chǎng)區(qū)(或身體的左側(cè))，則用與前場(chǎng)正手交叉步相同的移動(dòng)步法，向身體左側(cè)的前場(chǎng)區(qū)域移動(dòng)接球，這種步法稱為前場(chǎng)反手交叉步上網(wǎng)步法。
前場(chǎng)正手、反手墊步上網(wǎng)步法的動(dòng)作要領(lǐng)：
起動(dòng)后右腳迅速向身體右側(cè)前方邁出一小步，左腳緊接著向前墊一小步并至右腳后跟處，同時(shí)左前腳掌用力蹬地，右腳又向前跨出一大步接球，右腳觸地和回動(dòng)動(dòng)作的要領(lǐng)均同正手交叉步上網(wǎng)步法。這種移動(dòng)步法稱為正手墊步上網(wǎng)步法。
如果來球方向是在左場(chǎng)區(qū)(或身體的左側(cè))時(shí)，可用與正手墊步上網(wǎng)相同的腳步向身體左側(cè)的前場(chǎng)區(qū)域移動(dòng)接球，這種步法稱為反手墊步上網(wǎng)步法。
蹬跳步上網(wǎng)撲球步法
蹬跳步上網(wǎng)撲球步法是指在對(duì)來球的準(zhǔn)確判斷的基礎(chǔ)上，迅速蹬地?fù)湎蚯蚓W(wǎng)，以爭(zhēng)取在球剛越過球網(wǎng)時(shí)立即進(jìn)行還擊的腳步移動(dòng)方法。比賽中，常用此步法進(jìn)行撲球。當(dāng)對(duì)方有還擊網(wǎng)前球的意圖時(shí)，其站位應(yīng)稍靠前，右腳稍向前作一小步調(diào)整，腳剛一著地，便用力蹬跳側(cè)身撲向球網(wǎng)。在使用蹬跳上網(wǎng)步法時(shí)既要快，又要注重著地后的制動(dòng)和緩沖，以防止因前沖過大而觸網(wǎng)或侵入對(duì)方場(chǎng)區(qū)違例。
在羽毛球擊球技術(shù)中，幾乎所有的擊球都是在腳步移動(dòng)到位的同時(shí)完成的。因此，步法移動(dòng)中最后一步的身體重心是否穩(wěn)定，將直接關(guān)系到能否有利于協(xié)助擊球和擊球的質(zhì)量。同時(shí)，也影響著下一個(gè)步法環(huán)節(jié)的完成，即是否有利于回動(dòng)。如果這兩個(gè)環(huán)節(jié)都受到了影響，實(shí)戰(zhàn)中的危害性就可想而知了。
為了有利于步法移動(dòng)中最后一步時(shí)身體重心的穩(wěn)定，在羽毛球技術(shù)中，除了一些個(gè)別的技術(shù)外，如撲球、突擊殺球等，其它技術(shù)的步法移動(dòng)，一般都應(yīng)強(qiáng)調(diào)起動(dòng)和前一兩步要快，在最后一步時(shí)，基本上都已開始減速，以利落地時(shí)的制動(dòng)和保持身體重心的穩(wěn)定。
總結(jié)：想要打好羽毛球并不是一件簡(jiǎn)單的事，需要你有靈活的頭腦以及迅捷的步法，小編以上就是對(duì)步法的總結(jié)，希望對(duì)大家有所提高。
擁有曼妙好身材的女人總能贏得極高回頭率，男人其實(shí)也是一樣，若是健碩迷人的胸肌便能瞬時(shí)獲得女人的好感。你想擁有迷人的胸肌嗎?如何才能擁有迷人的胸??？跟著小編一起來了解吧！
為了取得最好的力量練習(xí)成效，人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動(dòng)作幅度加大會(huì)帶來更好的成效，同時(shí)還可防止肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在必定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力。
相對(duì)軀干來說，女士的兩臂一樣比較長，這就使得雙臂伸開時(shí)顯得比較細(xì)弱，做練習(xí)動(dòng)作時(shí)較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時(shí)，有時(shí)會(huì)拉傷肩關(guān)節(jié)。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸，而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時(shí)能夠充分發(fā)揚(yáng)它的上風(fēng)把兩臂拉向身體中線。
史密斯架(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太輕易受傷。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個(gè)動(dòng)作可以平穩(wěn)胸部力量，使它達(dá)到力竭。
一、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)
1、側(cè)立于拉力器前，掌握柄固定在高滑輪上。
2、兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
3、用腰腹力量保持脊柱豎立姿勢(shì)，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
4、用胸肌力量把重量拉至胸前，漸漸復(fù)原。
510公斤，15次，3組
要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。
這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次。斜板角度可以常常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)和諧進(jìn)行，以求平穩(wěn)。動(dòng)作要慢，4560秒完成一組。
二、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝，腳腕交叉。
3、握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。
4、向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。
5、橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。
1530公斤，810次，24組。
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注重力集中在胸部。
三、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)
1、掌握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2、仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
3、握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再漸漸復(fù)原。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
510公斤，15次，3組
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢(shì)有困難，試試掌握柄套在小臂上做動(dòng)作。
大多數(shù)體型消瘦的朋友都難免對(duì)健身運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生望而卻步的心態(tài)，因?yàn)楦w型偏胖的人群比起來，瘦人想練出一身的肌肉可謂是難上加難。不過什么事情也都不是絕對(duì)的，只要瘦人能夠掌握正確的鍛煉方法，想練出肌肉并不難。那么瘦人怎么樣才能練出胸肌呢？我們一起來看看下面的介紹吧！
充分活動(dòng)開肩關(guān)節(jié)
胸肌肌肉鍛煉一般對(duì)肩關(guān)節(jié)都會(huì)造成很大的壓力，因此在熱身的時(shí)候一定要將身體肩關(guān)節(jié)活動(dòng)開來。開肩運(yùn)動(dòng)選擇第一組杠鈴桿即可，讓身體首先得到暖身和適應(yīng)，為大重量做準(zhǔn)備。切忌運(yùn)動(dòng)剛開始就選擇大重量，這樣很容易身體損傷。
注重上斜推
想要練出自己的完美胸肌，就必須首先練好上胸部。因?yàn)橹邢虏肯鄬?duì)而言是比較厚實(shí)有力的，而胸上部則天生比較單薄，由于沒有重視鍛煉上胸部，不少健身者的胸肌發(fā)展不成比例。而糾正這個(gè)現(xiàn)象，需要多做上斜推，首先練好上胸肌。
臥推仍是主打練習(xí)
臥推是胸肌鍛煉中的主要?jiǎng)幼?，可以有效的加大加厚胸肌，并且?duì)身體的其他部位進(jìn)行有效鍛煉。不少人覺得臥推已經(jīng)過時(shí)，喜歡各種新潮的花樣練習(xí)和器械輔助方式，但是這樣的方法只會(huì)讓力量分散，反而讓胸肌的鍛煉落后與身體其他部位。臥推是最有效的胸肌鍛煉方式，不可忽視。
別做下斜推
下斜推這個(gè)動(dòng)作，本身沒有什么效果，主要就是滿足鍛煉者自身的成就感。因?yàn)橄滦蓖频淖藙?shì)與角度讓運(yùn)動(dòng)的路線變短，鍛煉下胸部。而下胸部本就比較大且厚，這樣的鍛煉就會(huì)讓下胸部超前發(fā)展，形成難看的“斜坡”。
上面介紹的內(nèi)容就是專門為體型消瘦的朋友們量身打造的一種鍛煉胸肌的方法，有興趣的朋友們不妨試一試。相對(duì)偏胖的人群來說，瘦人想要練出胸肌的確是要困難一點(diǎn)。但是只要訓(xùn)練方法得當(dāng)，而且能夠及時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，練出完美的胸肌也是指日可待的。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的 重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥”，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜 臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠， 再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高( 厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量 增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì) 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖 維數(shù)目也會(huì)減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多 的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠 鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí) 間2秒)相矛盾。
專家的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出 發(fā)達(dá)的胸大肌?！⊥ǔ＃脚P推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
胸肌是男性們經(jīng)常鍛煉的部位，一身健碩的胸肌往往可以體現(xiàn)出自己的健壯，那么鍛煉胸肌有什么方法呢?今天小編就為大家推薦幾種鍛煉胸肌的方法，只要你照著做，那么胸肌妥妥的會(huì)更加完美。
鍛煉胸肌的方法，很多朋友都不知道，而且胸肌的鍛煉要根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行，下面小編就帶大家來看看應(yīng)該怎樣去鍛煉胸肌。
一、上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn)。
第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。
第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快淹沒顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。身體結(jié)構(gòu)和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發(fā)達(dá)胸肌，在下方杠鈴的時(shí)候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個(gè)木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：立起來。
2.拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，雙手做夾胸的動(dòng)作，然后交叉雙臂，不要接觸 了就分開。用一組左臂在上，然后另一組右臂在上，交替雙臂上下，做12次左右就好。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)
一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。
三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數(shù)為8-10組。
極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧
1.在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2.在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
結(jié)語：一個(gè)完美的胸肌絕對(duì)可以體現(xiàn)出男性的魅力，讓男性更加的有形態(tài)美，以上為大家介紹了胸肌鍛煉的一些方法，還希望可以幫助到一些有這方面需求的朋友們，祝大家都有健碩的胸肌!
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一、滑降技術(shù) 滑降技術(shù)包括犁式滑降，直線滑降，斜線滑降等?；导夹g(shù)是高山滑雪技術(shù)的基礎(chǔ)，必須掌握。 二、犁式滑降技術(shù) 選一條長一點(diǎn)(500米)，坡度緩一點(diǎn)(5度)，寬度大一點(diǎn)(50米)，經(jīng)雪道機(jī)修整過的滑雪道。 穿好滑雪器材，將兩只滑雪板的后部向外推出，呈內(nèi)八字狀，膝蓋向前向內(nèi)頂，上身稍向前傾，兩腳平均負(fù)擔(dān)體重，用兩只雪板的內(nèi)刃卡住雪面向坡下滑行。 兩只滑雪板形成的角度越大，阻力就越大，滑行也越慢，反之阻力就變小，滑行就加快。在滑行中需要不斷的改變這種角度的大小，以體驗(yàn)由此帶來的速度變化。 初學(xué)者可將此技術(shù)用于滑降中的減速和停止。此階段的主要任務(wù)是將滑降中的加速運(yùn)動(dòng)控制為勻速運(yùn)動(dòng)或減速運(yùn)動(dòng)。 三、直線滑降技術(shù) 兩只滑雪板保持平行，雪板的間距與肩寬相同即可，雙腳平均承受體重，身體微微下蹲，上身稍向前傾并自然放松，目視前方，沿滾落線方向滑行。此滑行過程呈加速狀態(tài)，速度越來越快，要求滑雪者在滑行過程中保持雙板平行，間距相等。 這個(gè)階段主要練習(xí)在保持雙板平行的快速滑行中如何掌握身體的重心，即做到在滑行中不摔倒，達(dá)到目的后，你就完成了直線滑降技術(shù)的練習(xí)。 然后在一次滑降過程中將上述兩種技術(shù)動(dòng)作交替使用，即當(dāng)滑行速度過快時(shí)采用犁式滑降技術(shù)減速，當(dāng)滑行速度較慢時(shí)采用直線滑降技術(shù)加速。 四、斜滑降技術(shù) 斜滑降是指滑降的路線與滾落線呈一定角度的滑降過程. 選一條坡度為15度左右，寬度為60米左右，減速區(qū)長一些的滑雪道?；颠^程中上身保持直立，膝蓋向山上側(cè)頂，兩只滑雪板保持平行，山上側(cè)的滑雪板稍微突前。 靠山下側(cè)的滑雪板承擔(dān)體重，立刃后卡住雪面。山上側(cè)的滑雪板輕浮于雪面，不要立刃，身體從后面看呈弓形，向斜下方滑行。 當(dāng)需要停止時(shí)，用力蹬山下側(cè)的滑雪板，使滑雪板的滑行方向向山上側(cè)轉(zhuǎn)，滑雪板就會(huì)慢慢的停下來。學(xué)好斜滑降技術(shù)可為進(jìn)一步學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)彎技術(shù)打好基礎(chǔ)。 五、轉(zhuǎn)彎技術(shù) 號(hào)稱萬人迷的陳好擁有一身優(yōu)美的S形身材，確實(shí)給人楚楚動(dòng)人的感覺，當(dāng)然也令無數(shù)愛美的女性甚是羨慕。當(dāng)人們向她探尋美麗的秘方時(shí)，她毫無保留：“運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)。 保持開朗樂觀的心情，時(shí)時(shí)刻刻對(duì)自己充滿自信。”運(yùn)動(dòng)不僅能收獲美麗身材，而且還有健康快樂，秀體體重管理顧問金山告訴大家。那么運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意那些常見的問題呢，以下是金山為我們提供的建議。 首先，要用正確的呼吸方式。 在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持通暢的呼吸。我常常觀察到人在塑型練習(xí)中屏氣時(shí)，他們的臉會(huì)變紅。其實(shí)，在鍛煉時(shí)，切忌屏住呼吸，因?yàn)檫@樣會(huì)使你的血壓過度升高。在用力階段，應(yīng)勻速呼氣，在放松階段要?jiǎng)蛩傥鼩?。呼吸要盡量緩慢，想象口中有一支麥管，而你在通過那支麥管在呼吸一樣。 再次，在運(yùn)動(dòng)時(shí)速度要緩慢、有控制。 除專門為提高爆發(fā)力的訓(xùn)練外，一般運(yùn)動(dòng)過程都要緩慢，這樣你的肌肉在整個(gè)過程中都處于受力狀態(tài)，效果會(huì)更好。而且，在動(dòng)作過程的起始和終端，也不會(huì)因?yàn)樗俣忍於軅?。做每一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要按照一定的節(jié)湊做，那樣會(huì)感覺輕松愉快。 最后，運(yùn)動(dòng)完之后要做拉伸運(yùn)動(dòng)。 拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于塑形是至關(guān)重要的，雖然它所花費(fèi)的時(shí)間不長，卻可以顯著地改善身體姿勢(shì)和身材，也是塑造完美身材的有效手段之一。 對(duì)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員來說，胸肌無論從哪個(gè)角度看都應(yīng)十分完美。在賽臺(tái)上。無論是自由站立，還是側(cè)展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時(shí)，都要注意胸部的肌肉線條。 阿諾德.施瓦辛格是全球公認(rèn)的劃時(shí)代的偉大運(yùn)動(dòng)員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓(xùn)練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練法： 在德國和奧地利時(shí)的早期訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。 特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。 動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。 動(dòng)作要領(lǐng) 仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴(或杠鈴)，從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼鳎诰毩?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。 施瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對(duì)某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會(huì)不斷增長，不會(huì)停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計(jì)劃是這樣的： 1.斜板臥推 5組 8 10次 2.平板臥推 5組 8 10次 3.仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、 12次、10次、8次，重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常?；ú簧贂r(shí)間從各個(gè)角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備。 史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點(diǎn) 做動(dòng)作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時(shí)，為了完成最后一兩個(gè)動(dòng)作，他才用 “欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨(dú)加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范是基本要求。 早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達(dá)，每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍。 訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點(diǎn)時(shí)。 完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀從鼙雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn)，不會(huì)阻擋胸肌伸展。 最后一點(diǎn)關(guān)鍵：直覺+科學(xué)，探索自己的健身之路。 提問：小弟目前170公分體重55公斤，整個(gè)人身材就是超級(jí)纖細(xì)，而且胸部那兩塊超扁平QQ。很想要讓我的兩塊胸肌變大變結(jié)實(shí)，只要胸肌就好了。我很瘦有辦法嗎?我有看了一些知識(shí)說是先做基礎(chǔ)的伏地挺但是好像只能有一定的效果,如果不想要上健身房的話還有其他辦法嗎?需要買什么器具會(huì)不會(huì)很貴? 解答：讓我們來從人體的結(jié)構(gòu)理論，來提供網(wǎng)友另一面的思考方向，讓您了解如何練肌肉，別讓錯(cuò)誤的訊息擾亂您，讓我來為您解說如下： 問題1、「胸部那兩塊超扁平QQ，很想要讓我的兩塊胸肌變大變結(jié)實(shí)，只要胸肌就好了，我很瘦有辦法嗎」? 不是有訓(xùn)練肌肉就會(huì)大。方向、方法不對(duì)，是很容易受傷又沒效果!要胸肌有線條，那你的要加強(qiáng)，你的(白肌)它屬于(快縮肌纖維)不懂嗎?先讓你了解肌肉吧! 肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內(nèi)臟肌，而心臟肌與內(nèi)臟肌屬于不隨意肌，就是無法藉由大腦下達(dá)停止動(dòng)作的或開始的命令，我們能控制的只有骨骼肌，要它快就能快，要它慢就能慢，要它有力量就有力量。 而骨骼肌，是附著于骨骼的肌肉，顯而易見如肱二頭肌(上臂)、胸大肌(胸部)、股四頭肌(大腿)…等，骨骼肌依成份與收縮特性，概分為紅肌與白肌，其中紅肌稱為Ⅰ型、白肌稱為Ⅱ型，Ⅱ型又分為Ⅱa與Ⅱb。紅肌屬于慢縮肌纖維，主要參與耐力性運(yùn)動(dòng)如馬拉松長跑、長時(shí)間提重物;白肌屬于快縮肌纖維，主要參與爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)如百米賽跑、舉重等，運(yùn)動(dòng)員也就是靠這個(gè)骨骼肌原理，來鍛煉強(qiáng)化不足的肌肉群。對(duì)肌肉是否有些了解了嗎? 至于你所說的胸部那邊沒有肉怎么辦?就是肌肉線條不夠才要訓(xùn)練呀!那么是否要增胖后才能練出漂亮的線條，那可不!那么玩重量訓(xùn)練者，不是都要吃到胖胖再去練出肌肉，效果更佳?其實(shí)若等到胸部有脂肪出現(xiàn)時(shí)，你必須花更多的時(shí)間把脂肪變成肌肉! 問題2、「我有看了一些知識(shí)說是先做基礎(chǔ)的伏地挺身，但是好像只能有一定的效果，如果不想要上健生房的話還有辦法嗎，需要買什么器具會(huì)不會(huì)很貴」? 你回想一下只有伏地挺身可以段練胸肌嗎?那可不!很多簡(jiǎn)易的動(dòng)作都可以訓(xùn)練喔!暫提供你下列利用自重方式練習(xí)(初期可不必上健身房)。 下列運(yùn)動(dòng)不只練胸肌而已，其它的肌肉群也可一并練習(xí)，肌肉線條才會(huì)對(duì)稱均衡： 吊單杠：當(dāng)雙手將身體往拉上時(shí)，又可分二個(gè)姿勢(shì)，橫杠在脖子前與脖子后，這攸關(guān)用到上半身的肌肉。 伏地挺身(加強(qiáng)版)：一般的方法因自重由四肢分?jǐn)偭?，只能練出線條。而加強(qiáng)版的自重集中在雙臂又可調(diào)整重量，腳墊的越高自重的力量越重。 仰臥起坐：不是要作越多下越好，重點(diǎn)是每次的起頭時(shí)腹部就要出力一直到結(jié)束力量都要保持住，速度越慢越好(腹肌才會(huì)緊縮變大，如上述白肌原理)。 重點(diǎn)是要肌肉變大了，相對(duì)也要給它營養(yǎng)它才會(huì)長大呀(也就是邊補(bǔ)足邊練)!這樣才會(huì)事半功倍喔!以上均為不用器具而靠自重，就可鍛煉出強(qiáng)大的肌肉，又比較無運(yùn)動(dòng)傷害，切記訓(xùn)練前一定要暖身，尤其關(guān)節(jié)的暖身一定要。至于量的多寡，量力而為(每個(gè)人體質(zhì)不同)，次數(shù)慢慢的增加，一般重量訓(xùn)練的單位為「組」每組理又分次，每10-12次為一組，一般都做3組為一個(gè)單位。以上的資料應(yīng)該夠你訓(xùn)練，平常多補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物(不是含脂肪食物)，可增大肌肉。至于(重量訓(xùn)練)，這屬另一方面的知識(shí)，本次不提供資料。以上解釋希望對(duì)你有幫助。 對(duì)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員來說，胸肌無論從哪個(gè)角度看都應(yīng)十分完美。在賽臺(tái)上。無論是自由站立，還是側(cè)展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時(shí)，都要注意胸部的肌肉線條。 阿諾德.史瓦辛格是全球公認(rèn)的劃時(shí)代的偉大運(yùn)動(dòng)員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓(xùn)練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練法： 在德國和奧地利時(shí)的早期訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。 特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。 動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈臂上拉動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴(或杠鈴)，從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 臥推是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼鳎诰毩?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的臥推一般練五組，每組610次。如果參加力量舉比賽，那就練812組，而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。“萬人迷”陳好 S身材秘方
施瓦辛格的胸肌訓(xùn)練法真雷人！
瘦人也可以有大胸肌
史瓦辛格的胸肌訓(xùn)練你懂嗎？
