教你怎么練怎么吃出腹肌
夏季養(yǎng)生教你怎樣避免。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“教你怎么練怎么吃出腹肌”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
夏天的感覺已漸漸萌生在每個(gè)人的心中，到處都是穿短袖無袖的人。男人們，你準(zhǔn)備在海邊掀開你的衣服，露出性感的腹肌了么？如果你沒有腹肌，或者是腹肌還不夠性感，那么你快來試試小編說的方法吧！
運(yùn)動(dòng)是性感腹肌的基石
想要腹肌顯現(xiàn)出來，就需要減掉腹部的皮下脂肪，這些靠的就是做運(yùn)動(dòng)來消耗。鍛煉腹部的方法一般有仰臥起坐、大卷腹、仰臥舉退、V字挺身等很多方法，這些方法都比較簡(jiǎn)單，重要的是要堅(jiān)持。
運(yùn)動(dòng)飲食是性感腹肌的“助燃劑”
為什么要說飲食是鍛煉腹肌的“助燃劑”呢，因?yàn)榧词鼓憬∩碛?xùn)練再怎么努力，少了飲食的配合，你的健身效果就會(huì)大打折扣，想要練出明顯的腹肌就變得相當(dāng)困難。那么要如何吃比較好？最重要的就是晚餐。
晚餐應(yīng)該如何吃
首先，肉和其他高脂肪含量的食物應(yīng)該少吃;其次，碳水化合物的攝入量也應(yīng)該減少，比如土豆和米飯這類;最好的就是蔬菜和水果。如果你決定變成一個(gè)素食主義者，你幾乎馬上就能感覺到自己變瘦了。
溫習(xí)提示：
這樣的飲食會(huì)比較辛苦，你的晚餐吃得不多，而且又吃得很素，那么你一定會(huì)碰到一個(gè)問題：晚上易饑餓難耐。大多數(shù)解決辦法就是早睡早起。這樣除了晚上不會(huì)餓到睡不著之外，第二天也能享受到一份美味的早餐。你會(huì)發(fā)現(xiàn)早餐從沒這么好吃過。當(dāng)然，如果你實(shí)在餓得受不了，那就吃一個(gè)蘋果吧。
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隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對(duì)自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因?yàn)槭沁@樣，人們才會(huì)做一些比較對(duì)自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實(shí)大家不必太過于擔(dān)心，因?yàn)樵谏鐣?huì)上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對(duì)于這種腹肌什么練的，其實(shí)在社會(huì)上是比較常見的，因?yàn)樗粌H經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢(shì)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳，將杠鈴放在乳頭上方，動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢(shì)頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉，起始姿勢(shì)頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識(shí)的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(pilates)動(dòng)作中選出的?！捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對(duì)這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有所幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。
腹肌，這是許多人都會(huì)鍛煉的一個(gè)部位，因?yàn)楦共康募∪饩€條漂亮，會(huì)給整個(gè)身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚，許多男人都喜愛鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、天天堅(jiān)持跑1500米：我們?cè)阱憻捈∪獾闹?，第一要將體內(nèi)的脂肪給減去，不然線條就會(huì)不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與腹肌是沒有直接的關(guān)聯(lián)，但是這時(shí)練腹肌前必需做的一個(gè)準(zhǔn)備項(xiàng)目。尤其是體重較胖的人來說，一定要先減肥，并且多做一些有氧運(yùn)動(dòng)從而提高我們的心肺能力，為體能打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
天天跑1500米，這對(duì)于心肺功能來說，可以起到很好的鍛煉，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，我們的耐力也會(huì)提高。
2、平板支撐：這個(gè)動(dòng)作是十分簡(jiǎn)單的，不要因?yàn)樗?jiǎn)單就忽視它的價(jià)值，它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個(gè)部位的肌肉群，長(zhǎng)期堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加秀麗，塑造完美的形體。
平板支撐的做法：第一將身體俯臥著，隨后將雙肘彎曲支撐在地面上，將肩膀、肘關(guān)節(jié)垂直于地面，用腳尖接觸著地面，將整個(gè)身體離開地面，身體每個(gè)部位都要保持在同一水平線上。
在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們的腹肌一定要收緊，不可松散，而且盆底肌也需要收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛直接看著地面，呼吸節(jié)奏也要平均進(jìn)行，對(duì)于新手來說，只需要保持動(dòng)作在30秒左右。我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，否則會(huì)影響到身體的形態(tài)，還會(huì)損傷身體的部位。
3、健身球卷腹：我們利用健身球去卷腹的話，穩(wěn)固性會(huì)大大提高，從而提高鍛煉的效果，還能提高我們身體的平穩(wěn)力。
健身球卷腹的做法：我們直接坐在健身球上，隨后將雙腳向前移動(dòng)，將整體身體靠在上面，雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬，而雙手是要放在頭部側(cè)面的。
我們開始卷腹的時(shí)候，胸骨要向著肚臍的，而下巴則指著胸部，從而防止頭部上挺著，在最高點(diǎn)的時(shí)候就需要收縮腹肌，慢慢地放下身體，一直循環(huán)這個(gè)動(dòng)作。
4、負(fù)重式卷腹：對(duì)于新手來說，剛開始做仰臥起坐是十分吃力的，因?yàn)檠康牧α渴遣蛔愕模晕覀兛梢韵葒L試卷腹動(dòng)作，因?yàn)樗膭?dòng)作幅度小一點(diǎn)，不需要那么多的腰部力量。
負(fù)重式卷腹的做法：我們將雙手緊緊抓著啞鈴，身體則平躺在凳子上，將啞鈴貼近胸部，而雙腳要放在凳子滾輪墊后面，當(dāng)我們要起身的時(shí)候，腹部就需要發(fā)力了，緊緊收縮著，而這個(gè)時(shí)候莖部和臀部是需要保持著的。
從上文，大家都學(xué)會(huì)了吧，想要鍛煉腹肌，還需掌握正確的動(dòng)作，否則想要秀麗的腹肌是很難的。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢(mèng)想，每個(gè)人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)操作肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對(duì)每個(gè)健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬思乙呀?jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營(yíng)養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
在生活中腹輪機(jī)是屬于一種很好的健身的器材，在平常生活中很多人在錘煉的時(shí)候可能都會(huì)挑選使用腹輪機(jī)來關(guān)心練習(xí)自己的腹肌，但是關(guān)于腹輪機(jī)這種健身器材應(yīng)該如何進(jìn)行準(zhǔn)確的練習(xí)呢?以及在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候又該注重什么和采納怎樣的練習(xí)方式呢?接下來我們就一起來看看關(guān)于腹輪機(jī)的相關(guān)的練習(xí)方式，以及在平常生活中在練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該注重什么?
腹肌輪怎么練
1、在生活中使用腹輪機(jī)進(jìn)行錘煉的時(shí)候可以很好的錘煉我們的腹肌和背部的肌肉，而且在生活中使用腹輪機(jī)練習(xí)的時(shí)候最重要的也是關(guān)于我們的背部肌肉和我們的臀部肌肉的姿勢(shì)，關(guān)于練習(xí)的時(shí)候姿勢(shì)也是很重要的一種練習(xí)方式，在平常生活中練習(xí)的時(shí)候我們要嘗試著讓我們的腰椎處在一個(gè)彎曲的狀態(tài)，這樣即可讓我們的練習(xí)成效更加的明顯，也可以讓我們的減少練習(xí)時(shí)出線肌肉拉傷的情況發(fā)生，在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以挑選貓坨式的練習(xí)姿勢(shì)，這種練習(xí)姿勢(shì)可以很好的錘煉我們的腹肌，一樣在使用腹肌輪在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候這樣的姿勢(shì)能很好的關(guān)心我們的腹部肌肉更好的練習(xí)，而且在平常也要注重我們的背部的位置，不要太過拱起以免造成練習(xí)成效受到影響。
2、在平常生活中使用腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以先依據(jù)自己能夠接受的練習(xí)的姿勢(shì)來挑選一個(gè)合適自己的練習(xí)狀態(tài)，以免在練習(xí)的過程中顯現(xiàn)不適的情況，在平常生活中挑選腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候不要讓我們的背脊部位過于舒展，這樣輕易導(dǎo)致我們的背脊部位顯現(xiàn)肌肉拉傷的情況發(fā)生，而且在將腹肌輪進(jìn)行轉(zhuǎn)折的時(shí)候也不要將其轉(zhuǎn)折的范疇過長(zhǎng)，在自己能夠接受的范疇即可。
3、在平常生活中使用腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以利用自己的髖關(guān)節(jié)部位的力量來進(jìn)行練習(xí)在平常生活中練習(xí)的時(shí)候可以利用我們的髖關(guān)節(jié)的力量將腹肌輪返回原位，這樣雖然比較方便，但是也會(huì)影響腹肌的錘煉成效，所以在平常生活中練習(xí)的時(shí)候要將我們的腹肌的力量和我們的臀部肌肉的力量同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣才可以將我們的練習(xí)成效更加的明顯。
在生活中關(guān)于腹肌輪的練習(xí)方式其實(shí)有很多，而且在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候每一個(gè)人都是可以挑選一個(gè)合適自己的練習(xí)方式來進(jìn)行練習(xí)的，在生活生活中練習(xí)的時(shí)候必定要堅(jiān)持，這樣才可以讓我們的練習(xí)的成效更加的明顯。
【導(dǎo)讀】隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對(duì)自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注重自己的身體塑造之美，正是因?yàn)槭沁@樣，人們才會(huì)做一些比較對(duì)自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，那么腹肌怎么練才好呢？其實(shí)大家不必太過于擔(dān)心，因?yàn)樵谏鐣?huì)上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的，下面為你介紹腹肌怎么練才好。
腹肌怎么練才好
而對(duì)于這種腹肌什么練的，其實(shí)在社會(huì)上是比較常見的，因?yàn)樗粌H經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且效果還比較好，而下面就是一些相關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有用的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌練習(xí)時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和操縱來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
腹肌怎么練才好
懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注重防止搖擺，應(yīng)把身體繃緊，操縱動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)折，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。假如只是簡(jiǎn)單地舉腿當(dāng)然很舒適， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常困難，但將 完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。假如你發(fā)覺完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后操縱著。操縱和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，略微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲憊， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿漸漸回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注重要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要操縱腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢(shì)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注重要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳，將杠鈴放在乳頭上方，動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注重要點(diǎn)上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢(shì)頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落漸漸至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。漸漸下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉，起始姿勢(shì)頭朝下斜臥長(zhǎng)凳， 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落漸漸至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。漸漸下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
腹肌怎么練才好
仰臥飛鳥
起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注重要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識(shí)的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從皮拉茲（pilates）動(dòng)作中選出的。皮拉茲是芭蕾舞演員加強(qiáng)力量素養(yǎng)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的熟悉和介紹，想必大家對(duì)這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有所幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的優(yōu)良的習(xí)慣。
