男人四步簡單動作練肌肉
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“男人四步簡單動作練肌肉”，僅供您在養(yǎng)生參考。
有人認(rèn)為瑜伽是女人的專項(xiàng)運(yùn)動，實(shí)際上男人也可以做這個(gè)練習(xí)。美國男性健康網(wǎng)站介紹了四個(gè)簡單的動作，可以提高柔韌性，調(diào)動起不經(jīng)常被用到的肌肉。
站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上，后背距離墻面0.9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個(gè)姿勢一小會兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動。保持這個(gè)姿勢一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動作。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢兩分鐘。
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開胸部。保持這個(gè)姿勢，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動作。
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四個(gè)動作做完為一組，天天可以做三來五組。當(dāng)然，如果在月經(jīng)期，我們常說的豐胸最好時(shí)間段做這個(gè)豐胸操，然后再配合飲食或其它豐胸美胸手段，成效會更加好，OK，立刻就來看看這簡單4步豐胸美胸操。
動作一，第一雙手并攏放在胸部停方（注復(fù)，要整個(gè)胸部都在手掌內(nèi)哦），然后中指輕壓兩胸中間的位置，往后整個(gè)手掌向雙方將胸部拉起，同時(shí)在腋停輕壓兩停。
動作二，第一抬起左手臂，接著用右手握住手臂，從肘關(guān)節(jié)一直向停向停推至胸部。然后再換只手復(fù)復(fù)此動作。
動作三，第一把左手放在左胸的歪停方邊緣，接著利用右手向上向里推動胸部。注復(fù)在推動時(shí)，要用大拇指停手掌肚的側(cè)面。然后換只手復(fù)復(fù)此動作。
動作四，利用食指和中指，稍用力按壓胸部邊緣，讓胸部放松。注復(fù)在按壓時(shí)，力度操作在能感覺微微酸脹便可。
健美的身材不光是女人的專利,男人們也希望自己有一幅好身材.在夫妻生活中,男人希望更能展示自己男性的魅力,下面的幾組動作會對您很有幫助哦.
1、雙肩
這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。
2、腹部
腹部的肌肉也許是男人做愛時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
3、髖部和腹股溝
這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。
第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動作2至3次。做這個(gè)動作時(shí)，要確保動作非常柔和。
第二種練習(xí)。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。放松一會兒，再重復(fù)以上動作2或3次。
4、凱吉爾式練習(xí)
凱吉爾(Kegel)博士在40年代首先發(fā)明這項(xiàng)練習(xí)，用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習(xí)同樣可以有助于男人的性勃起，以獲得更經(jīng)常更強(qiáng)烈的性高潮和性享受。
這套練習(xí)主要訓(xùn)練排尿控制肌肉。有三種基本練習(xí)，步驟簡單，操作起來也不難。
第一種練習(xí)：想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到，這時(shí)腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計(jì)數(shù)至3。練習(xí)一段時(shí)日后，你可以增加數(shù)到5。只要你進(jìn)展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10。
第二種練習(xí)：盡可能快地繃緊和放松這部分肌肉。
第三種練習(xí)：想像著膀胱排空后再擠出幾滴尿。這時(shí)你將感到腹壁同樣也繃緊了。
上述每一種練習(xí)慢慢地重復(fù)10遍，每天大約做5次。過一段時(shí)間后，你將感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通過這些練習(xí)，可以達(dá)到較長久的性欲高潮。
以上是為了表達(dá)愛而訓(xùn)練身體肌肉的技巧，具體要做的就看你了。
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爵士舞作為一門動感而又帶有節(jié)奏的舞蹈，一直深受大家的喜愛，不少人開始學(xué)習(xí)這么熱辣的舞蹈，但是學(xué)習(xí)爵士舞是要先打好基礎(chǔ)的，即要從基本動作學(xué)起，那么你又是否知道爵士舞的基本動作呢?下面我們來看下吧。
第一課：頭部練習(xí)
頭部動作一般包括前、后、左、右四個(gè)部分，所有的動作均是朝向地面，所以在練習(xí)時(shí)盡自己最大的努力把每個(gè)動作做到最大。向前的時(shí)候以讓下巴碰到鎖骨為佳，向后時(shí)以頭仰成地面呈同一水平線為佳，向左時(shí)以頭點(diǎn)到肩膀?yàn)榧?，右同理。所有的動作都不是一蹴而就，需要初學(xué)者不斷努力。頭部力量訓(xùn)練講究節(jié)奏和利落，每個(gè)動作的起止都要帶上節(jié)奏，動和停切忌拖泥帶水。 方法：尋找節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，跟著節(jié)奏律動。前后左右一圈，前左后右一圈，右后左前一圈，依次往復(fù)。自己根據(jù)熟練程度把握動作節(jié)拍，剛開始可以四拍一個(gè)動作，后面加快一拍一個(gè)動作，再加快一拍兩個(gè)動作的訓(xùn)練。
第二課：肩部練習(xí)
肩部的動作一般包括上、前、下、后四個(gè)部分，同頭部練習(xí)一樣，把每個(gè)動作做到自己能承受的最大范圍。因?yàn)榧绮窟\(yùn)動沒有參照物，所以需要初學(xué)者自己進(jìn)行把控，練習(xí)時(shí)身體放松，腳與(學(xué)爵士舞就到索菲爾國際舞蹈學(xué)院)肩寬站立，一個(gè)肩膀一個(gè)肩膀做效果比較好。 方法：單肩練習(xí)時(shí)，上和下，前和后，前上后下，各為一個(gè)組合，按著節(jié)拍律動，力度不用太大，但也不可隨意。熟練后可加快節(jié)奏一拍就可以完成。雙肩練習(xí)時(shí)講究同步，同上同下，同前同后，熟練后不斷加快節(jié)奏。剛開始可能會覺得有些別扭，熟練后動作就會很連貫，一氣呵成。不過即使熟練以后，也要將每個(gè)位置做得清楚而且幅度要足夠，這樣才能起到爵士舞的效果。
第三課：胸部練習(xí)
胸部的動作按照前、左、后、右四個(gè)方向移動，胸部的練習(xí)對初學(xué)者來說比較難，很多初學(xué)者練習(xí)時(shí)都是直接把上半身挺出去，這個(gè)是錯誤的做法，所以說為什么不建議初學(xué)者自學(xué)，而是報(bào)舞蹈培訓(xùn)班，很多基礎(chǔ)和細(xì)節(jié)都很難把握，缺乏老師的指導(dǎo)，進(jìn)度會相當(dāng)慢。 方法：按前左后右、前右后左、前后、左右、為組合去律動。身體要站直放松，目視前方，節(jié)拍剛開始放慢，但一定要帶有節(jié)奏感。做完后，再按前左后右、前右后左四個(gè)點(diǎn)繞圈，就基本完成了胸部練習(xí)。挺前胸，很多人挺胸不是向前，而是向上，這是錯誤的。
第四部：胯部練習(xí)
胯部的練習(xí)是按前、左、后、右四個(gè)方向出跨。由于我們平時(shí)生活中很少運(yùn)用到胯部，所以這個(gè)部位很僵硬，初學(xué)者練習(xí)起來也是非常艱難的，但是只要把胯部練好了你會發(fā)現(xiàn)自己身體變得非常輕盈靈活。 方法：最好找到手握著把桿，穩(wěn)住身體。在練習(xí)時(shí)想象胯部的前、后、左、右的水平方向有四個(gè)點(diǎn)，胯部的運(yùn)動就是去夠四個(gè)點(diǎn)，又保持身體其他部位不動。前就是將跨有力度的往前頂，后就是把臀部往后撅，左和右就是將跨往左右頂出去就可以了，方向保持與地平線一致，不要向上或向下。按前左后右、前右后左、前后、左右各為一個(gè)組合律動，先慢后快，最后做逆時(shí)針和順時(shí)針方向的圓周律動。
拉丁舞起源于古巴，以盛情豪爽而著稱。盛情直率的舞蹈動作，激情飛揚(yáng)的音樂，可以說拉丁舞是盛情的舞蹈。拉丁舞分為恰恰恰、倫巴、桑巴、牛仔、斗牛。擁有世界第一美腿美譽(yù)的人不是超模吉賽爾，而是拉丁舞后漢娜。她沒有超然的身高，雙腿卻挺立、飽滿、大小腿勻稱、肌肉恰到好處，露出雙腿即展露風(fēng)情無限。這無疑為我們指出一條明路：去跳拉丁舞吧!
一、跳拉丁舞注重事項(xiàng)
1.在呼吸不暢的情形下，請先休息片刻后再決策是否連續(xù)。
2.不要過于瘋狂，扭腰過猛，以至于傷了脆弱的腰部。應(yīng)在感覺舒暢的范疇內(nèi)活動腰部，否則你回家還得倒在周林頻譜儀旁邊烤電半小時(shí)。
3.拉丁激情強(qiáng)大，很多人會跳得忘我，但請注重如果感覺不適，如腿部疲憊抽筋、身體局部疼痛、眩暈、心率過快等，應(yīng)停止練習(xí)。
4.關(guān)節(jié)不宜太過緊張，健身者踏步時(shí)肩關(guān)節(jié)要放松。
5.動作難度較大時(shí)，鑒于拉丁舞對上半身動作要求不高，建議先學(xué)腳下再加手臂動作。
二、四步拉丁舞助你輕松跳出好身材
StepA：雙手扶著墻壁，將右腳向左斜前方跨出站立。此時(shí)重心擺在右腳。膝蓋伸直，并用力收縮臀部。
StepB：將左腳尖向右腳內(nèi)側(cè)，(滑動時(shí)，左腳不離地面，腳跟提高腳尖著地，左膝蓋彎曲)。當(dāng)左腳移動時(shí)請收緊臀部。
StepC：左腳移動后，身體順勢向右扭，左腳稍向右斜前方跨出。膝蓋伸直，重心放在左腳上。
StepD：以StepB的要領(lǐng)將在后方的右腳拖靠到左腳內(nèi)側(cè)，并收緊臀部。
這個(gè)動作可以錘煉大腿前側(cè)肌肉，恢復(fù)緊實(shí)，縮小大腿圍，燃燒大腿余外的脂肪，提高臀部。
1、加量做運(yùn)動
在計(jì)劃剛剛開始時(shí)，可以每天散步20分鐘，以后逐漸加量，第2周為25分鐘;第3周增加到30分鐘;第四周時(shí)，不妨在散步外增加一些慢跑;第5周時(shí)則散步、慢跑并重。依次類推...
2、說話測試強(qiáng)度
不要讓鍛煉的強(qiáng)度大到讓自己無法完成既定的目標(biāo)。你可以使用“說話”測試。如果你一邊鍛煉還能一邊與人交談的話，即意味著你的鍛煉強(qiáng)度尚在你的體能范圍內(nèi)。
3、爬上爬下見效快
要想很快得到鍛煉效果，不妨“爬上爬下”。這里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡，轉(zhuǎn)身，再跑下來。在下坡時(shí)可以休息。每個(gè)單元做七八次這樣的攀爬會非常見效。
4、力量訓(xùn)練增效果
力量訓(xùn)練的效果也很明顯。生理學(xué)家勸告我們在開始力量訓(xùn)練時(shí)做5—10組練習(xí)，負(fù)重或不負(fù)重都可以，并且每組至少重復(fù)8次。隔天做一次。當(dāng)你能重復(fù)12次也不覺得累時(shí)，就應(yīng)該增加2-3磅的負(fù)重，再從8次做起。
