增肌訓(xùn)練的十個(gè)疑問
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閱讀提示：對(duì)于聰明的健美運(yùn)動(dòng)員來說，“問題”是打開通向科學(xué)訓(xùn)練之門和獲得理想結(jié)果的鑰匙。問題越多，獲取知識(shí)的欲望就越強(qiáng)烈，解決問題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。
下面所列的是健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見的問題，并給出答案。
1、應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃
一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會(huì)每隔三個(gè)月改變一次計(jì)劃，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，包括練習(xí)動(dòng)作。
一旦你感到厭煩，或者沒有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動(dòng)作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。
2、應(yīng)該什么時(shí)候增加重量
無論何時(shí)，當(dāng)你任何一種練習(xí)動(dòng)作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長(zhǎng)。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒關(guān)系，只要增加重量就行。
3、做第2組練習(xí)前，每個(gè)身體部位都要先練1組嗎
許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個(gè)身體部位前，每個(gè)身體部位先做1組練習(xí)。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，肌肉和力量生長(zhǎng)的最佳效果是把一個(gè)身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個(gè)身體部位。
4、肌肉疼痛是好是壞
許多健美運(yùn)動(dòng)員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應(yīng)該休息放松，給身體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)。
5、努力訓(xùn)練，卻收效甚微。為什么
這有很多原因。首先要檢查一下訓(xùn)練強(qiáng)度，看看是否足夠大。注意;不是說時(shí)間，而是指強(qiáng)度。許多人練的時(shí)間太長(zhǎng)，量太多了，這會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度。正確的做法是減少訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
飲食要合理，營(yíng)養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應(yīng)攝取1克蛋白質(zhì)。精神要放松，休息要充分。每晚應(yīng)有7。5—9小時(shí)的睡眠?？傊?，在你感到厭煩或疲倦的時(shí)候、就不要去訓(xùn)練。如果你盼望肌肉生長(zhǎng)、強(qiáng)壯，你就應(yīng)該讓自己的身體徹底休息和復(fù)原。
6、想訓(xùn)練，但又感到疲乏無力，怎么回事
也許是因?yàn)闆]有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應(yīng)從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復(fù)合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2。5—3小時(shí)吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。
7、哪些動(dòng)作是長(zhǎng)塊的最好練習(xí)
基本動(dòng)作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習(xí)：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌)，杠鈴或啞鈴?fù)婆e(肩部)。
8、什么是胳膊的最佳練習(xí)
肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。
肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習(xí)動(dòng)作。
9、應(yīng)該多久訓(xùn)練一次
這取決于訓(xùn)練水平。訓(xùn)練時(shí)間少于9個(gè)月的初學(xué)者，每周訓(xùn)練3次(如周一、三、五)，每次進(jìn)行全身訓(xùn)練，能很快取得進(jìn)步。
高級(jí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)使用分部訓(xùn)練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓(xùn)練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。
10、每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多久
如果訓(xùn)練時(shí)間超過90分鐘，那你呆在健身房的時(shí)間就太長(zhǎng)了。記住，不在于在健身房呆多長(zhǎng)時(shí)間、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多練習(xí)、做很多組，做很多次。而應(yīng)找出最適合你的數(shù)量和強(qiáng)度，堅(jiān)持住。
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對(duì)于聰明的健美運(yùn)動(dòng)員來說，“問題”是打開通向科學(xué)訓(xùn)練之門和獲得理想結(jié)果的鑰匙。問題越多，獲取知識(shí)的欲望就越強(qiáng)烈，解決問題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。
下面所列的是健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見的問題，并給出答案。
1。應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃
一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會(huì)每隔三個(gè)月改變一次計(jì)劃，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，包括練習(xí)動(dòng)作。
一旦你感到厭煩，或者沒有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動(dòng)作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。
2。應(yīng)該什么時(shí)候增加重量
無論何時(shí)，當(dāng)你任何一種練習(xí)動(dòng)作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長(zhǎng)。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒關(guān)系，只要增加重量就行。
3。做第2組練習(xí)前，每個(gè)身體部位都要先練1組嗎
許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個(gè)身體部位前，每個(gè)身體部位先做1組練習(xí)。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，肌肉和力量生長(zhǎng)的最佳效果是把一個(gè)身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個(gè)身體部位。
4。肌肉疼痛是好是壞
許多健美運(yùn)動(dòng)員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應(yīng)該休息放松，給身體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)。
增肌是每一個(gè)健身人所熱愛的，增肌訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該遵守以下的3大原則：第一，要科學(xué)合理的訓(xùn)練;第二，要走足夠的睡眠時(shí)間;第三，要合理的飲食和充分的營(yíng)養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進(jìn)行增肌，同時(shí)做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓(xùn)練計(jì)劃，雖然這個(gè)過程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.
念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
首先要做好吃苦的準(zhǔn)備，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才是真諦!
在進(jìn)行塑型鍛煉的時(shí)候,首先要了解身體體征和肌肉的分布,一般把身體分為六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二頭肌、肱三頭肌。
根據(jù)這六個(gè)部位設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方法與計(jì)劃。然后按照計(jì)劃去實(shí)施就能實(shí)現(xiàn)你的增肌目標(biāo)了。下面是一份初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，它能讓你打好基礎(chǔ)。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃：
訓(xùn)練目標(biāo)：發(fā)展全身運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。
訓(xùn)練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯臥撐 3 * 12
肱三頭肌： 仰臥撐 3 * 12
啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：頸前下拉 3 * 12
坐姿劃船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰臥起坐 3 * 20
仰臥舉腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 啞鈴坐姿推舉 3 * 12
杠鈴頸后推舉 3 * 12
啞鈴側(cè)平舉 3 * 12
第四天、休息
然后循環(huán)練習(xí)，三個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練周期。嚴(yán)格執(zhí)行一個(gè)月后，你期待的奇跡就發(fā)生了 。
在平時(shí)的健身活動(dòng)當(dāng)中，采取針對(duì)性的健身是比較廣泛的，比如說針對(duì)大腿增肌，可以采用的一些有針對(duì)的方法來進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能夠達(dá)到針對(duì)性的作用，才能夠促進(jìn)大腿肌肉的增長(zhǎng)，比如說雙手握住杠鈴，屈腿下蹲等等，這都是比較好的增肌訓(xùn)練的方法，當(dāng)然除了訓(xùn)練以外，飲食保障也是很有必要的。
大腿增肌訓(xùn)練方法
1、大腿肌肉怎么練
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。 動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。
2、在家練用什么器械可以練 基本知識(shí)：家練腿部肌肉一直困擾眾多的健身愛好者，因?yàn)橥炔渴侨碜畲蟮募∪海枰笾亓康牧α坑?xùn)練來刺激它，才能獲得肌肉增長(zhǎng)。家庭中健身一般缺少大重量負(fù)荷，所以在家腿部訓(xùn)練是難點(diǎn)。 如何在缺少大負(fù)荷的條件下鍛煉腿部肌肉呢？只需一個(gè)啞鈴一個(gè)高效實(shí)用的腿部訓(xùn)練動(dòng)作—箭步蹲就可以在家練。
3、肌肉拉傷怎么快速恢復(fù) 如果準(zhǔn)備活動(dòng)沒有做充分或急于求成，腿部肌肉容易突然受到超負(fù)荷的刺激，經(jīng)常會(huì)引起小腿肌肉的拉傷，那么小腿肌肉拉傷怎么辦? 基本知識(shí)：肌肉拉傷后，要立即的就地平臥，在受損的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收縮，血管收縮后就可以起到止血的目的，還可以達(dá)到止痛的目的。注意不要讓冰袋直接接觸皮膚，會(huì)引起肌膚的不適感。冰袋外包一層棉布即可。 總結(jié)：這樣的大組做6-8組，保證你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。這種方法的好處是不僅可以有效的塑造腿線條，而且還能獲得最大的增肌效果，大家趕快嘗試下吧
增重增肌中的訓(xùn)練原則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪流交替訓(xùn)練。
一、大肌群先練 這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。
腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。
若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。 例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。
一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。
因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練 這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。
由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。 例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。
練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
1、 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6、 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
8、 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9、 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10、 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11、 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12、 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13、 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
1、 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
2、 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
3、 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6、 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
8、 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于"鎖定"狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9、 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10、 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11、 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12、 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
