適當(dāng)?shù)臄z入脂肪是減肥捷徑
適當(dāng)運動與養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“適當(dāng)?shù)臄z入脂肪是減肥捷徑”，僅供您在養(yǎng)生參考。
脂肪是人體必須的三大營養(yǎng)素之一，不僅能為人體提供熱量、有很強的飽腹感，還是身體結(jié)構(gòu)中保護膜的重要組成，而且，脂肪還是脂溶性維生素A、D、E等的溶劑，為人體提供必須的脂肪酸。所以，脂肪對我們的身體健康可謂是非常重要!但是，為什么脂肪為視為讓人發(fā)胖的元兇呢?這是因為攝入了過量的和不適當(dāng)?shù)摹皦摹敝荆斐审w內(nèi)代謝不平衡，導(dǎo)致肥胖以及心血管疾病等。
脂肪也有“好”、“壞”之分
食物中所含的脂肪可以分為兩大類：一類對健康有益，比如多不飽和脂肪，另一類則是你發(fā)胖的元兇——飽和脂肪和反式脂肪。營養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為，我們攝入的脂肪中飽和脂肪的數(shù)量應(yīng)小于脂肪總量的1/3，而多不飽和脂肪的總量則不應(yīng)少于1/3.。雖然身體可以把飽和脂肪當(dāng)做能量，但你并不需要它們，相反多不飽和脂肪和油脂則是身體必不可少的。
我們每天要吃多少脂肪才健康?
在我們的膳食總能量中，脂肪提供的能量最好在20%~30%之間。按照一般成年人每天需要攝入1800~2600卡路里能量以及30%的上限來計算，是60~85克脂肪。除了食用油這種99%含量都是脂肪的東西外，我們可能還吃下了很多“隱形脂肪”：100克蛋黃的脂肪含量為21.1克，100克瘦豬肉中脂肪含量為28克，而100克花生米中的脂肪含量竟高達44.4克!
但這些食物并不是說不能吃，這些脂肪都是“好”脂肪，只是你應(yīng)該了解這些食物的脂肪含量，這樣你就能控制每天的脂肪攝入總量。
“好”脂肪在哪里?
我們大多數(shù)人都缺乏真正的好脂肪，也就是Ω-3和Ω-6兩種脂肪(由多不飽和脂肪提供)。那么，這些好脂肪要去哪里找呢?答案就是——魚(特別是深海魚如鮭魚、金槍魚、三文魚等)和種子(如亞麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等)。但是，大多數(shù)人都沒辦法通過食用魚和種子獲得足夠的好脂肪，那么，種子油便是你最方便的選則。橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油等食用油都是很好的“好”脂肪來源。
趕走“壞”脂肪!
一般來說， 有害脂肪多存在于動物類食品中，如牛肉、豬肉、牛油、禽肉、黃油、 牛奶 和奶酪中。少數(shù)植物的飽和脂肪也很高，比如椰子油、棕櫚油和可可油。雖然我們都知道飽和脂肪對苗條的身材和健康的身體都是有危害的，但是我們并不能隨時監(jiān)測飽和脂肪的攝入量。那么，下面的幾招名就能讓你輕松控制“壞”脂肪的攝入。
1.聰明替換飲食中的肉類：白肉含有的飽和脂肪比紅肉少，沒皮的肌肉含有的飽和脂肪則比有皮的少三分之一以上。在飲食中只要稍作替換，就可以少攝入很多飽和脂肪哦。
2.用液體脂肪替換固體脂肪：含有液體脂肪不飽和脂肪的有橄欖油、菜籽油或玉米油;含有固體脂肪即保值脂肪的食物有黃油、豬油等。
3.選擇低脂的乳制品：半脫脂、脫脂牛奶或低脂酸奶都是不錯的選擇。
4.買食品時先檢查食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，搞清楚你要吃的食物到底含有多少飽和脂肪。
5.改變烹調(diào)方式：研究發(fā)現(xiàn)，肥肉經(jīng)過長時間的烹煮，飽和脂肪酸可以減少一半。因此，吃肥肉宜燉煮、不宜爆炒。
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一 烘餅代替巧克力面包
巧克力面包所含的脂肪高達18克，比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應(yīng)選吃低脂肪的面包。
二 漢堡包代替烤香腸
每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克，而乳酪漢堡包只含脂肪13克，并且內(nèi)夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉，營養(yǎng)更好。
三 煎豬肉排代替羊肉排
100克羊肉排所含的脂肪為36克，比同樣份量的豬肉排多含脂肪6倍。
四 果汁雪糕代替核桃奶油冰淇淋或巧克力冰淇淋
冰淇淋品種眾多，脂肪含量各不相同。減肥瘦身者應(yīng)選吃低脂肪的冰淇淋，果汁雪糕就是最好的選擇。
五 撒有鹽粒的小糕點代替花生米
花生米是大眾愛吃的小食品，但每100克花生米就含50克脂肪，它所提供的能量足以滿足節(jié)制飲食者一天的日需量。所以應(yīng)選吃低脂肪或無脂肪的小吃，而撒有鹽粒的小糕點幾乎不含脂肪。
抗脂絕不只是在面包上少涂一點黃油、煎肉排所余下的油汁或肉湯的浮油撇掉不吃，就萬事大吉。我們要特別留意那些隱藏在蛋糕、點心、糖果、香腸、乳酪以及其他許多食品中的無形脂肪。
一 烘餅代替巧克力面包
巧克力面包所含的脂肪高達18克，比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應(yīng)選吃低脂肪的面包。
二 漢堡包代替烤香腸
每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克，而乳酪漢堡包只含脂肪13克，并且內(nèi)夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉，營養(yǎng)更好。
三 煎豬肉排代替羊肉排
100克羊肉排所含的脂肪為36克，比同樣份量的豬肉排多含脂肪6倍。
四 果汁雪糕代替核桃奶油冰淇淋或巧克力冰淇淋
冰淇淋品種眾多，脂肪含量各不相同。減肥瘦身者應(yīng)選吃低脂肪的冰淇淋，果汁雪糕就是最好的選擇。
五 撒有鹽粒的小糕點代替花生米
花生米是大眾愛吃的小食品，但每100克花生米就含50克脂肪，它所提供的能量足以滿足節(jié)制飲食者一天的日需量。所以應(yīng)選吃低脂肪或無脂肪的小吃，而撒有鹽粒的小糕點幾乎不含脂肪。
辦公一族在電腦桌前一坐就是半天，下班時常常感到腰酸頸痛，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致腰肌勞損、肩周炎、椎間盤突出等病癥。專家認(rèn)為，沒時間進行鍛煉的辦公一族，在辦公室多伸伸懶腰，也算鍛煉腰頸、緩解疲勞的“捷徑”。
第三軍醫(yī)大學(xué)新橋醫(yī)院骨科主任周躍教授說，辦公一族常常是長期保持同一姿勢工作，腰部肌肉因此處于持續(xù)受力、慢性勞損的狀況，長期如此是產(chǎn)生肌肉疲勞的重要原因，也是腰肌勞損發(fā)病的一大誘因。
伸懶腰這種簡易鍛煉方式，對伸展腰部、活動筋骨、放松脊柱其實有很好的效果。周躍教授說，伸個懶腰，在短短幾秒鐘內(nèi)，可將很多淤積停滯的血液趕回心臟，增加血液循環(huán)量，改善血液循環(huán)。伸懶腰還能疏通頸部血管，讓其順暢地把血液輸送到大腦，使大腦得到充足的營養(yǎng)，從而緩解疲勞，振奮精神。而且，伸懶腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有節(jié)奏的伸縮中得到鍛煉，逐漸發(fā)達強壯，能夠防止腰肌勞損，及時糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。
此外，周躍教授還為辦公一族推薦了伸懶腰之外的幾種簡易鍛煉方法。
一是前屈后伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次至10次。
二是轉(zhuǎn)胯回旋：兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸，以腰為中軸，胯先按順時針方向做水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向做同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10次至20次。
三是交替叩擊：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳，先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰，與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
很多人都覺得自己的身材不夠棒，覺得自己還是很胖，采取了減肥的措施。減肥是件令人痛苦的事情，想吃的不敢吃，想喝的也不能喝，有些人過度節(jié)食，這樣對腸胃的損害很大，而且所必需的能量也無法滿足，讓身體受到很大的損害。當(dāng)減肥時候，每天應(yīng)該攝入多少的熱量才是比較好的呢？今天小編來告訴大家。
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要如何規(guī)畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標(biāo)體重，來決定想減掉的體重有多少；然后，依據(jù)減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標(biāo)體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每周減0.5-1公斤為標(biāo)準(zhǔn)，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數(shù)，得到每天必須減少攝取的熱量；最后，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。
絕大多數(shù)的女性，每天攝入熱量控制在1500大卡以內(nèi)，就可以減肥了（男性可以適當(dāng)增加300大卡）。同時最低熱量攝入不要低于1200大卡。
長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發(fā)揮一種自然的防疫機制機制，降低身體的基礎(chǔ)代謝率，即使得身體基礎(chǔ)生理活動減慢，消耗的熱量減少。因此，許多節(jié)食減肥的人，會發(fā)現(xiàn)即使吃得很少，體重也越來越難下降！
減肥期間，對自己的飲食也要每天按時，并且養(yǎng)成規(guī)律。可以經(jīng)常變化餐飲類型，但是一定要做到葷素搭配，營養(yǎng)全面。很多減肥的女性朋友，由于過度節(jié)食導(dǎo)致自己的腸胃產(chǎn)生了問題，甚至有的人得了厭食癥。這些對身體都是非常不好的，一定要滿足人體所需的最低熱量攝入標(biāo)準(zhǔn)。
去脂?節(jié)食不是答案!顛覆你的常規(guī)思維!
讓你最大限度進行新陳代謝，去除身體多余脂肪，擁有更多肌肉的秘訣。
全身心地投入到健身中的你，肯定會對專家言聽計從。也許你正在削減自己的能量吸收量，瘋狂地訓(xùn)練。這樣你消耗的能量遠遠高于吸收的能量。所以你認(rèn)為此時脂肪就理所應(yīng)當(dāng)?shù)乇蝗紵?，取而代之的是迷人的肌肉了。你是持有上述觀點嗎?
然而直到你發(fā)現(xiàn)自己并沒因此而減少多余脂肪的時候，你才開始意識到一個一直被遺忘的，重要的因素-新陳代謝。
你是否知道你對于食物、訓(xùn)練活動和生活方式的抉擇會對你自身的新陳代謝產(chǎn)生多大的一影響呢?
比如說，如果你舍棄正常飲食，取而代之地讓自己忍饑挨餓，這樣你的新陳代謝就會減緩。然后身體消耗的能量就會減少。也就是說你不僅不會因此減少脂肪，反而脂肪會越積越多。
所以，如果你每天重復(fù)這這樣的生活方式，你會離減少多余脂肪的目標(biāo)越來越遠。這里的建議可以讓你更快更容易地更大限度地進行新陳代謝。
這里是我的10條健身意見，它們可以幫你加快新陳代謝，去除多余脂肪，立刻擁有強健的肌肉。
1.不要讓自己挨餓。過量地減少能量攝取是對身體最大的傷害。實際上，節(jié)食會讓減少更多的水分和肌肉。
2 .每天的用餐次數(shù)控制在6-8次。要注意，食物最好是瘦蛋白、水果和蔬菜。要減肥和去除多余的脂肪，你必需有一個營養(yǎng)計劃。所以最好能夠花費幾個鐘頭為下一周準(zhǔn)備足夠的食物儲備。
3 .早餐。早餐必須成為你為促進新陳代謝計劃中的一部分。最起碼，你也得食用一些瘦蛋白、喝點綠茶，并且使用一些纖維含量高的水果。這樣你才可以于脂肪較量的新的一天。
4.使用健康脂肪。這些健康脂肪的來源包括了堅果、魚、橄欖油，以及亞麻油。
5 .食用高質(zhì)量的食物。它們可以幫助控制你的血糖、胰島素和能量含量。它們可以幫助你減少脂肪，讓你避免增添多余脂肪。
6 .蛋白質(zhì)。每天的蛋白質(zhì)攝取量要和自己的體重成正比。每一斤的體重需要1。1克的蛋白質(zhì)攝取。但是每一天，女性的蛋白質(zhì)攝取量不能多于150克，男性不能超過200克。
7 .遠離酒品。酒水會防止脂肪的燃燒，并且迅速添加大量的熱量。飲酒還會降低人體睪丸激素水平。對于那些希望減肥的男性來說，一定不要飲酒。
8 .綠茶和水。它們可以防止新陳代謝的減緩。更不用說，它們是最健康的飲料選擇。
9 .堅持一貫的睡眠習(xí)慣。如果可能，盡量不要在下午工作或者值夜班。并且不要熬夜看電視。
10.采用瑞流訓(xùn)練法(這是一種高強度，低容量，快速的健身鍛煉法，它結(jié)合阻力訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練來減少身體脂肪和增加肌肉量)和間歇練習(xí)法來最有效的地進行健身，同時會促進新陳代謝。這意味了力量訓(xùn)練的重量和個人體重不受限制，并且用短暫的間歇練習(xí)法來取代進行時間長，同時無聊的有氧運動(有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉)。
除了以上所提到的方法，這里再給大家介紹我最近的發(fā)現(xiàn)：
最近，我嘗試著讓我的客戶在日常的瑞流訓(xùn)練后，進行額外的小的健身練習(xí)。通過完成以體重為阻力的鍛煉動作(每天10-20分鐘)，我們發(fā)現(xiàn)身體的新陳代謝進一步被促進，更多的脂肪被轉(zhuǎn)化或者被消耗。
所以如果你是在早晨進行日常的健身訓(xùn)練的話，在午餐后添加一次以自己體重為阻力的鍛煉活動。相反如果你是在下午健身，那么早上第一件事就去進行上述鍛煉。
如果你身體的新陳代謝由于你不適當(dāng)?shù)墓?jié)食或者生活方式而減緩，瑞流訓(xùn)練的生活方式可以幫助你回到去肥和增加肌肉的道路上，因為它使你的新陳代謝恢復(fù)正常。
【導(dǎo)讀】迅速燃燒脂肪的減肥瑜伽，全身上停沒有一個部位的肉是堅固的，都是松松垮垮、脂肪密布？有的人報怨說去年買的衣服今年都穿不停？你不妨試試以停的迅速燃燒脂肪的減肥瑜伽，瘦哪都行，教你打造曲線美人。
迅速燃燒脂肪的減肥瑜伽
山式
功效：強化足底及小腿的肌肉力度，收緊腿部線條，錘煉身體平穩(wěn)感。
雙足并攏站直，復(fù)心保持在雙足之間，雙手置于兩側(cè)，手掌向內(nèi)，挺起胸部，打開雙肩，并保持背部豎立，雙肩遠離耳朵，吸氣時伸直胳膊過頭頂，眼睛向上看，同時挺起胸部高于背后曲曲的頸部，注復(fù)不要過度向后曲。
站立前曲式
功效：排除經(jīng)期過后背部酸痛及僵硬，延展腿后側(cè)肌肉，舒緩坐骨神經(jīng)，有瘦腿之功效。
從臀部向前曲曲，保持背部豎立但有一點自然曲曲，胳膊垂停雙手緊挨著足按在地上，如果有必要，可以微微曲曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿。
迅速燃燒脂肪的減肥瑜伽
平板式
功效：強健手臂、手腕和脊椎，增強腹部，收腹的功效。
以俯臥撐的姿勢為起點，將身體的復(fù)度集中在足趾和手之間，胳膊置于肩膀停方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，落低身體，使其與地板保持1-2公分距離，呼吸的時候要保持身體的水平，并且保持臀部不要抬起或停垂或偏向一邊（如果你認(rèn)為這個動作很難做，那么可以落低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀停方，而不用將身體停落到靠近地板，或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。
側(cè)面支架式
功效：強化手臂力度，緊實腹部。
以棍式為起點，如圖轉(zhuǎn)向左側(cè)，左足置于右足的前上方，雙腿應(yīng)該伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊與肩膀在同一水平上，右手平鋪在地板上，左胳膊伸直指向天花板，將身體復(fù)度集中在手掌和右足之間，撐開胸部同時收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應(yīng)該在同一條線上（如果這樣有難度，那么可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個身體的平穩(wěn)），接著回到棍式姿勢，換到另一方向，復(fù)復(fù)做。
最初知道瑜伽是從電視上叫惠蘭的女子在海邊教大家練瑜伽開始的，至今還記得那些希奇而又玄妙的肢體動作。沒想到近年來，動作緩慢優(yōu)雅、講求身心平衡的瑜伽，成為全世界最流行的健康新風(fēng)潮。
從少數(shù)練習(xí)者的運動到時尚的最前沿，瑜伽的魅力，吸引了越來越多的追求者。輕柔酥軟的身軀、漂亮纖細的腰身是每個女人的夢想。與在健身房蹦蹦跳跳動感十足的塑身方式不同的是，歷史源遠流長、布滿奇妙色彩的瑜伽以獨特的靜感修身養(yǎng)性，借由意識調(diào)整呼吸、以身體姿勢達到全身平衡，恢復(fù)身體自愈能力的練習(xí)。包含靜坐、冥想、呼吸和肢體伸展的瑜伽，可以讓人在繁忙、快速的現(xiàn)實世界中，放慢腳步，重新體驗身體與心靈的奧妙。
看著那秀麗的身軀，不禁感慨這需要何等的功力才能達到登峰造極的境地？記者就此向國際瑜伽導(dǎo)師李彤女士請教。李彤女士介紹說：瑜伽其實并不復(fù)雜，大部分的練習(xí)者只要按照教練的指導(dǎo)完成規(guī)定動作就可以了。
初學(xué)瑜伽的人，不論是身體僵硬還是柔軟，都無關(guān)緊要。動作的要領(lǐng)就是要和呼吸聯(lián)系好，使身體和心情相關(guān)性日益加深，以靜養(yǎng)性全身貫穿，你會沉醉在自身由內(nèi)而外涌動出的歡愉當(dāng)中，得到心靈世界的喜悅。
練習(xí)瑜伽，四周的環(huán)境也很重要。李彤女士說：在寧靜的氛圍下，才能沉淀內(nèi)心，加以舒緩的伸展，透著放松，排除雜念，靜心修習(xí)。并不需要用力拉伸你的韌帶，所以沒有什么受傷的可能。只需所有的注重力集中在你每一個動作所產(chǎn)生的感覺上，同時不答應(yīng)心思過于牽掛任何一個部位，伸展到你最舒適的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會兒，不要強迫自己感到不舒適。
記者看見精力充沛的李彤女士，一邊講解一邊示范那孜孜不倦的樣子時問道：這是不是練習(xí)瑜伽的功勞？她笑笑說：練習(xí)瑜伽具有使人冷靜的作用，但最重要的還是調(diào)理作用。通過細小調(diào)整體內(nèi)環(huán)境，使呼吸、心率、血壓、新陳代謝等達到正?；蜃罴哑胶鉅顟B(tài)。像瑜伽當(dāng)中的塔恩特拉健身法就能提升自身的精力、體力，并從中汲取能量。
瑜伽是走向身心健康的捷徑。它有助于人體始終保持旺盛的精力，促進身心平衡，形體美、心靈美，情緒穩(wěn)定，提高工作力和效率，永葆青春和健康。
只要天天堅持做以下的減肥瑜伽，你也能成功減去身上余外脂肪。達到纖體塑形的功效。今天小編為大家介紹的這組減肥瑜伽動作，通過對頸部，背部，臂部，腰腹，臀部，腿部的拉伸，扭轉(zhuǎn)，彎曲等體位，結(jié)合瑜伽呼吸法的練習(xí)，能夠減少脂肪囤積，促進脂肪代謝。
功效：
1、拉伸手臂，減去大臂脂肪，美化雙臂曲線。
2、活動頸部肌肉，塑造漂亮頸部。
3、排除肩膀酸痛僵硬，舒展背部。
做法：
1、自然舒暢地坐下。吸氣，舒展右臂向前。
2、呼氣，左臂穿過右臂下方，彎曲左肘，將右肘拉回身體。右臂貼靠胸部，右肘舒展，右手掌向下;左手掌向前。
3、吸氣，舒展背部;呼氣，臉紐向右側(cè)，放松右肩。保持呼吸7-11次 。然后 換另一側(cè)。
TIp：肩膀要放松，不要聳肩。
(二)美人魚式
功效：
1、放松全身肌肉，緩解疲憊。
2、放松心情，減少壓力，給心靈排毒。睡覺前做美人魚式，有助于提高睡眠質(zhì)量。
做法：
1、仰臥地面，雙腿雙臂舒展放松，掌心向上;呼氣，向左側(cè)轉(zhuǎn)身，左臂向頭前方舒展，掌心向下，頭枕在左臂上。右手在胸前扶地
2、呼氣，膝蓋彎曲成90度，落于左側(cè)地面，保持腹式呼吸。
(三)下犬式
功效：
1、全面錘煉臂部，背部，臀部，腿部的肌肉，減少余外脂肪。
2、放松心境，緩解壓力和愁悶，有助于緩解頭痛、失眠、背部疼痛和乏力。
做法：
1、雙膝跪地板，雙手雙腿打開與肩寬，腳掌蹬地，大腳趾稍向內(nèi)扣。雙手五指打開，中指指尖向前，手臂與地面垂直。
2、 吸氣，手推地板，雙膝離地，雙腳蹬地起身，臀部向上頂。
3、 呼氣，舒展手臂，背部，雙腿后側(cè)舒展，腳跟全量著地。眼睛看腳趾。
4、 保持呼吸7-11次。
TIp：
1、保持頭部與雙臂、背部在一條直線上舒展，不要把頭抬起。
2、第一要使手臂和背部推展，肩關(guān)節(jié)要打開。
3、兩大腳趾稍向內(nèi)扣，使大腿肌肉稍向內(nèi)旋。
（四)側(cè)角脊椎扭轉(zhuǎn)式
功效：
1、增強脊椎韌性和彈性，按摩內(nèi)臟，促進血液循環(huán)。
2、去除圓肩，減少腰腹部脂肪，錘煉腿部肌肉，雕塑身體曲線。
做法：
1、雙腳并攏，彎曲腰部向前，手放腳兩側(cè)支撐地面，膝蓋可以彎曲。
2、吸氣右腳向后邁一大步，右腳前腳掌著地，腳尖指向正前方，右膝蓋落地。左膝蓋彎曲向前，身體復(fù)心向下。右肘舒展，繞過左膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)左肩向上，雙手在身體左側(cè)合掌，眼睛看向左肩方向。
3、 將右膝抬離地面，舒展右腿。保持呼吸7-11次。然后換另一側(cè)。
TIp：如果身體不能保持穩(wěn)固，就把后側(cè)膝蓋落地支撐。
(五)站式第一式
功效：
1、減少腹部、腰兩側(cè)余外脂肪，減少胯髖部脂肪。
2、擴張胸部，舒展頸部，延緩衰老。
3、舒展背部，強健腿部，雙膝，肩部肌肉。
做法：
1、雙腳并攏山式站立，雙手胸前合十。
2、右腳向后邁一大步，右膝蓋舒展，右腳尖向外轉(zhuǎn)45度，全腳掌著地;左膝彎曲，左大腿與地面平行，左小腿垂直地面。
3、吸氣，舒展雙臂向上。大臂夾緊雙耳。眼睛看向前方。呼氣，放松肩膀背部。保持7-11次呼吸時間。
4、換另一側(cè)。
TIp：髖部要向前扭正，后側(cè)膝蓋伸直，前側(cè)大腿與小腿垂直。
(六)橋式
功效：
1、強健臀部肌肉，雕塑臀形。
2、柔軟腰部，脊椎，平整小腹，塑造身體曲線。
做法：
1、身體平趟于地面，彎曲雙膝，雙腳平房地板，雙腳打開與肩寬。雙臂放于身體兩側(cè)，手掌心向下。
2、吸氣，抬臀，背部抬起，使雙腿、背部、臀部保持在同一斜面上，雙手平放于地面，下顎接近胸口。保持呼吸7-11次。
我們得承認(rèn)現(xiàn)在的女人們都有些貪心，因為我們需要擁有很多才會感到幸福，在貪心女“一生必有”的LIST上赫然列著一長串--豐富的物質(zhì)、美好的關(guān)系、熱愛的工作、健康的身體……我們不介意被人說做貪心，只要我們擁有貪心的實力。
“一切的管理都首先是對自己的管理?！本髅琅畟兩钪渲械览?，并把這種精神貫徹到生活的方方面面——大到職業(yè)規(guī)劃，小到體重控制，精明美女們對自己身體的脂肪比例非常在意。
殘酷事實：美國科學(xué)家進行的男女對照實驗發(fā)現(xiàn)，男人身體中脂肪比例平均為20%，而同年齡的女性則為26%。而且，體重每超重一公斤，女人將來患上糖尿病和老年癡呆癥的風(fēng)險就增加5%。
事在人為--惜身材 智慧減肥
1 愛上“精明美女運動”
運動對健康的種種好處就不一說再說了，值得一提的是當(dāng)今適合女性的運動層出不窮。讓GYM里的枯燥器械對付男人去吧，聰明的貪女們有的是充滿樂趣的選擇--芭蕾、SALSA、韻律操……美好的身材都在美好的樂聲中完成，宜體宜心，最適合精明美女。
2 激活腸動力
精明美女們的工作壓力普遍較大，又各自有些不太健康的飲食習(xí)慣，于是腸道懶惰導(dǎo)致的排毒不暢就成了頭痛事。專家發(fā)現(xiàn)，吃多了肉類和甜食尤其容易 導(dǎo)致毒素累積。如此一來脂肪不僅堆積在身體表面，連腸道內(nèi)都擁擠不堪。健康專家提倡的“激活腸動力”靠的是吃粗糧和蔬菜等粗纖維食物來加強腸道蠕動的方 法。腸道有了動力，做女人才能無脂一身輕。
3 懂得減肥不是目的
脂肪實在是讓精明美女又愛又恨的物件。在警告了大眾肥胖對健康的種種威脅之后，又有專家站出來專門告訴女人們：適當(dāng)?shù)闹臼桥缘慕】当仨?，誰讓女人的身體需要脂肪的幫助才能產(chǎn)生雌激素來著?所以，“瘦”不是精明美女追求的結(jié)果，維持健康的BMI指數(shù)、身材結(jié)實健美才是最終目的。
全身肉肉松松垮垮、脂肪密布？連去年買的衣服都穿不下？不妨試試以下的減肥瑜伽動作，減去局部脂肪，瘦哪都行，教你打造曲線美人。
山式
功效：強化足底及小腿的肌肉力量，收緊腿部線條，錘煉身體平穩(wěn)感。
雙腳并攏站直，復(fù)心保持在雙腳之間，雙手置于兩側(cè)，手掌向內(nèi)，挺起胸部，打開雙肩，并保持背部豎立，雙肩遠離耳朵，吸氣時伸直胳膊過頭頂，眼睛向上看，同時挺起胸部高于背后彎曲的頸部，注復(fù)不要過度向后彎。
站立前彎式
功效：排除經(jīng)期過后背部酸痛及僵硬，延展腿后側(cè)肌肉，舒緩坐骨神經(jīng)，有瘦腿之功效。
從臀部向前彎曲，保持背部豎立但有一點自然彎曲，胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上，如果有必要，可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿。
平板式
功效：強健手臂、手腕和脊椎，增強腹部，收腹的功效。
以俯臥撐的姿勢為起點，將身體的復(fù)量集中在腳趾和手之間，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，落低身體，使其與地板保持1－2公分距離，呼吸的時候要保持身體的水平，并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊(如果你認(rèn)為這個動作很難做，那么可以落低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用將身體下落到靠近地板，或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。
側(cè)面支架式
功效：強化手臂力量，緊實腹部。
以棍式為起點，如圖轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳置于右腳的前上方，雙腿應(yīng)該伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊與肩膀在同一水平上，右手平鋪在地板上，左胳膊伸直指向天花板，將身體復(fù)量集中在手掌和右腳之間，撐開胸部同時收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應(yīng)該在同一條線上(如果這樣有難度，那么可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個身體的平穩(wěn))，接著回到棍式姿勢，換到另一方向，復(fù)復(fù)做。
上狗式
功效：舒展和排除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。
以棍式為起點，落低膝蓋接觸到地板，同時落低腿和臀部，抬起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀應(yīng)該落低遠離耳朵，抬起胸部向上看，保持背部和頸部伸長，腳趾指向身體后方，收緊臀部，并使腹部、胸部和肩部拉直。
下狗式
功效：擁有排除身體疲憊，復(fù)原活力，美化肩部，拉長大腿等諸多功效。
提升臀部，伸直胳膊和腿，使身體呈倒V形，身體的復(fù)量應(yīng)該集中在手和腳之間，手指攤開平放在地板上，保持腹部和腿部拉直，頭低下面向地板，放松胳膊和頸部，抬起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收緊四頭肌，拉直膝蓋。
反轉(zhuǎn)三角式
功效：強健和舒展腿部，舒展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平穩(wěn)感。
以下狗式為起點，左腳跨向前一步，右腳朝外，腳趾指向正前方，任何一只腿都不能彎曲，腳跟都應(yīng)該平放在地板上，右手緊貼著左腳掌的外側(cè)，左手指向天花板(如果這個動作太難，那么右手不用置于左腿的外側(cè)，到你的身體能保持平穩(wěn)了漸漸移到外面，眼睛順著左手臂的方向看指尖。接著回到下狗式的姿勢，右腳跨向前一步，旋轉(zhuǎn)成三角姿勢，將腿合攏回到站立前彎式，然后漸漸做回山式姿勢。
健身食品甜薯跑步健身早晨好還是傍晚好健身運動后飲蜂蜜好處多多。練習(xí)后的一餐對健身是至關(guān)復(fù)要的。攝入恰當(dāng)?shù)奶妓衔?燃燒肌肉供給能度)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)(增大肌肉體積)。
成敗與否取決于你如何攝人碳水化合物。練習(xí)后攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌，胰島素在肌肉復(fù)原過程中起了必定了作用。
三十種復(fù)要作用：
1.能把來自碳水化合物食物的糖驅(qū)動到肌肉中，為停次練習(xí)儲備能度。
2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸驅(qū)動到肌肉組織，促進肌肉生長。
3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強度練習(xí)時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入度一樣為女性天天每磅體復(fù)2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用練習(xí)后合成代謝的機會，最好把天天碳水化合物總度的 25%安排在練習(xí)后立刻食用。練習(xí)后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久地開釋，并可防止低血糖。
不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化得很快，并使反島素的分泌很快達到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速停落，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負荷練習(xí)會耗全肌肉的氨基酸和糖原儲備(后者是練習(xí)時的主要能度來源)。隨著練習(xí)的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能度
