負(fù)重訓(xùn)練也能讓你增重
男性養(yǎng)生訓(xùn)練。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“負(fù)重訓(xùn)練也能讓你增重”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
美國(guó)俄勒岡州國(guó)家靈長(zhǎng)類動(dòng)物研究中心近日發(fā)現(xiàn)，食物的攝入量和體重增加之間并沒有太大聯(lián)系。那么體形偏瘦而又吃不胖的人，該怎么增重呢?
增重并不等于增肥。前者是增加身體組織的脂肪比例，而后者還包括肌肉組織的成長(zhǎng)。科學(xué)的增重方法應(yīng)該是通過運(yùn)動(dòng)增加肌肉和脂肪，同時(shí)注意健康飲食。
想要增重的人，要以負(fù)重訓(xùn)練為主，而不是促進(jìn)能量消耗的有氧運(yùn)動(dòng)。一般來說，可借助杠鈴、啞鈴或訓(xùn)練器材，刺激大肌肉群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭肌及三頭肌)均衡發(fā)展。常見的方法有臥推杠鈴、引體向上、啞鈴?fù)婆e等?？梢苑纸M進(jìn)行，每組20―30次，每周訓(xùn)練二三次，每次不超過60分鐘。負(fù)重量以訓(xùn)練中一次可舉起的最大重量的50%―70%為宜，最好在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果覺得負(fù)重訓(xùn)練很單調(diào)，也可以和自己感興趣的運(yùn)動(dòng)交互進(jìn)行。但重量訓(xùn)練并非多多益善，過度練習(xí)會(huì)消耗太多熱量，結(jié)果適得其反。
增重訓(xùn)練中還要特別注意健康飲食。體形偏瘦的人新陳代謝率高，建議在飲食中增加一些肉蛋奶類食品。除一日三餐外，最好在下午固定時(shí)間再吃一些東西，比如幾片面包、兩袋牛奶。
這種負(fù)重訓(xùn)練輔以飲食補(bǔ)充的增重方式適合各類人群。美國(guó)已經(jīng)開始嘗試通過這種方式來增強(qiáng)老人的肌肉力量，改善他們營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉萎縮、免疫力下降等癥狀。
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有許多想增肌者可能會(huì)這樣認(rèn)為：長(zhǎng)肌肉就應(yīng)該正兒八經(jīng)地到健身房中去鍛煉，那樣才夠規(guī)范，才會(huì)有好的效果;那些擺放在社區(qū)中的露天健身器械只是給那些上了年紀(jì)的大伯大媽們消磨時(shí)間用的。
你知道嗎?其實(shí)在美國(guó)的一些著名海灘，一般都會(huì)擺放一些簡(jiǎn)單的露天健身器械，如單杠。雙杠，臥推器，高低椅等，許多著名的健美運(yùn)動(dòng)員非常樂意到這些地方鍛煉，在露天健身場(chǎng)所不僅有游客及在旁邊的健身Fans的加油助威，增強(qiáng)調(diào)練激情，而且還可以乘機(jī)秀一把強(qiáng)壯的肌肉，何樂而不為呢?!當(dāng)然，周圍的風(fēng)景也很不錯(cuò)哦!在中國(guó)，有這樣條件的沙灘很少，但也不要灰心，一些社區(qū)中，還是有很多這樣的露天健身場(chǎng)所，器械也很全。如果你附近沒有這樣條件的社區(qū)，也可以去周邊的中小學(xué)校，在組間的休息時(shí)間，你還可以在操場(chǎng)上慢跑一圈，保持肌肉的溫度，會(huì)讓增肌訓(xùn)練效果更加明顯!
另外，還有一點(diǎn)需要說明。一般的訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)強(qiáng)調(diào)“大重量，大塊頭”的訓(xùn)練方法，當(dāng)然，這一點(diǎn)是沒有錯(cuò)的。但在這篇文章中，我們強(qiáng)調(diào)的是“中等強(qiáng)度至力竭”，所謂的中等強(qiáng)度，指的是用自身體重作為最基本的訓(xùn)練重量，至于訓(xùn)練效果如何，試試就知道了!
1.低位單杠俯臥撐
動(dòng)作：選擇高度適中的單杠(約與膝平或者更低些);兩臂伸直支撐在單杠上，兩手間距比肩寬;腳尖著地支撐，同時(shí)腹肌和豎脊肌收縮，使軀干成一直線(即肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在同一直線上)，并與地面約成30度角。以胸大肌的張緊力控制住，兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)朝外，慢慢下降，至胸大肌幾乎觸到單杠，使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收縮力控制住，伸直手臂，使胸大肌處于頂峰收縮;如此重復(fù)至力竭.
訓(xùn)練組數(shù)：1—3組。
2.仰臥彎起
動(dòng)作：躺在平凳上，膝關(guān)節(jié)稍屈，腳背向前勾住固定物;屈肘，雙手輕輕托于頭兩側(cè)，掌心向前(注意只是輕輕托住，不要用力)。以腹部肌群的張緊力控制住，軀干慢慢后仰，使腹部感受到強(qiáng)烈的拉伸感，后仰時(shí)平穩(wěn)、緩慢，同時(shí)軀干不能低于水平，否則會(huì)引起背部肌群的用力，引起受傷;然后以腹部肌群的收縮力使胸肋骨向內(nèi)壓縮，使胸部彎起至幾乎與地面垂直;如此重復(fù)至力竭。
訓(xùn)練組數(shù)：1—3組。
增重增肌中的訓(xùn)練原則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪流交替訓(xùn)練。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
增重增肌中的訓(xùn)練原則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪流交替訓(xùn)練。
一、大肌群先練 這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。
腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。
若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。 例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。
一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。
因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練 這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。
由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。 例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。
練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
最新的研究表明，足夠強(qiáng)度的大量力量訓(xùn)練，能使訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束后也保持較高的代謝水平。在訓(xùn)練結(jié)束后的15小時(shí)內(nèi)，力量訓(xùn)練者平均會(huì)繼續(xù)消耗51千卡熱量，而進(jìn)行固定自行車練習(xí)的對(duì)照組則只能消耗27千卡。如果每個(gè)星期進(jìn)行4次這樣的力量訓(xùn)練那么一年下來，就多消耗了1萬(wàn)千卡熱量。
我們都知道，復(fù)合練習(xí)比孤立練習(xí)能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的熱量：高次數(shù)練習(xí)加上短的組間休息，能消耗更多的熱量。合理利用以上兩點(diǎn)，組成一個(gè)以大型復(fù)合動(dòng)作為王的高次數(shù)的全身鍛煉計(jì)劃，就可以提升身體的代謝速度，改善肌肉和脂肪的組成比例。
傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是，每個(gè)身體部位選用3～4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)做3～4組。每組做10次，組間休息2～3分鐘。忘了所有這些吧！本文這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，不是使用跑步機(jī)和臺(tái)階器等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器械，而是利用啞鈴和杠鈴進(jìn)行中小重量、高次數(shù)、高組數(shù)的力量訓(xùn)練方式。
相關(guān)說明
本文這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃采用三個(gè)難度較高的循環(huán)，其特點(diǎn)是采用大運(yùn)動(dòng)量，促使訓(xùn)練者發(fā)揮出自身的最大潛能 以達(dá)到快速減脂的效果。這樣的力量訓(xùn)練不但能使你的肌肉突破原有的瓶頸，而且能夠帶來良好的減脂效果，同時(shí)也是一個(gè)不錯(cuò)的心肺功能練習(xí)。
也許你還不太適應(yīng)這樣的訓(xùn)練方式。如果你過去沒有進(jìn)行過高次數(shù)的力量訓(xùn)練，那么有可能受傷，注意避免采用爆發(fā)式的發(fā)力方式。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵，是找到訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的平衡點(diǎn)。不要在訓(xùn)練中一心想著增加杠鈴的重量，應(yīng)該循序漸進(jìn)。
此外，可以借鑒滑雪運(yùn)動(dòng)員，登山運(yùn)動(dòng)員和自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法。這些運(yùn)動(dòng)需要力量和耐力兼?zhèn)?，他們常年進(jìn)行著高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。他們?cè)诓恢挥X中練出了高質(zhì)量的肌肉，有一定的肌肉圍度，同時(shí)肌肉線條也是很棒的。
大運(yùn)動(dòng)量能夠消耗更多的熱量。在健身運(yùn)動(dòng)中，高次數(shù)和短組間休息這種鍛煉方式能刺激身體分泌出更多的激素、擴(kuò)張血管、使更多的營(yíng)養(yǎng)素流向肌肉。
目的：令肌肉線條纖毫畢現(xiàn)
為了強(qiáng)化力量訓(xùn)練減脂的認(rèn)識(shí)，我們?cè)僦厣暌韵聨c(diǎn)：
訓(xùn)練動(dòng)作的選擇：你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中并未包含直接鍛煉肱三頭肌或肱二頭肌的練習(xí)這是因?yàn)槟切┬〖∪鈮K在復(fù)合動(dòng)作中已經(jīng)得到了鍛煉。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中動(dòng)作的選擇是根據(jù)“使盡量多的肌肉群參與”和“較高難度”這兩個(gè)原則進(jìn)行的。
頻率：每隔一天進(jìn)行3個(gè)循環(huán)，在一開始的時(shí)候，可以先進(jìn)行2個(gè)循環(huán)，適應(yīng)訓(xùn)練以后再進(jìn)行3個(gè)循環(huán)。練習(xí)的效果是逐步積累的，所以不要錯(cuò)過任何一組訓(xùn)練而功虧一簣或半途而廢。
順序：在每個(gè)循環(huán)中，上身和下身的練習(xí)動(dòng)作是交替進(jìn)行的，這樣可以使特定的部位得到一定休息。由于你在這個(gè)訓(xùn)練中是依次快速進(jìn)行每個(gè)動(dòng)作的，所以在訓(xùn)練之前要檢查好每個(gè)器械是否牢靠，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
動(dòng)作速度：遵循爆發(fā)性快起和控制性慢放的原則，當(dāng)動(dòng)作達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候稍停片刻再下放。注意不要使動(dòng)作顯得生硬，而要像內(nèi)燃機(jī)的活塞一樣流暢地往復(fù)運(yùn)動(dòng)。
交替使用杠鈴和啞鈴：每周的第一次訓(xùn)練是杠鈴類，第二次訓(xùn)練是啞鈴類，如此交替。杠鈴和啞鈴都屬于自由重量的訓(xùn)練，又能夠相互補(bǔ)益，這樣就能夠最大限度地消耗熱量。
強(qiáng)度：第一周選用的重量，是10次最大訓(xùn)練重量（10RM）的30％。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，逐漸增大訓(xùn)練重量，如果一時(shí)無法完成這里所列的目標(biāo)次數(shù)和組數(shù)，可以做適當(dāng)調(diào)整。如果你覺得重量太輕，那么也可以在安全的前提下適當(dāng)增重。
組間休息：組間休息長(zhǎng)短的原則是：使自己的呼吸大致恢復(fù)正常，但是不要超過30秒鐘。如果你休息的時(shí)間太長(zhǎng)，就降低了這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃提升身體代謝水平的效果。
飲食指南
本文介紹的訓(xùn)練計(jì)劃將把你推向耐力的極限。為了保證充足的能量供給，你應(yīng)該在飲食方面做好充分的準(zhǔn)備。
常見營(yíng)養(yǎng)素
碳水化合物：大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的條件下，身體對(duì)能量的需求是很強(qiáng)烈的。每天應(yīng)該保證5～7次進(jìn)食，以保證身體攝入足量的、高質(zhì)量的碳水化合物。在訓(xùn)練30-45分鐘前，攝入40克低血糖指數(shù)的碳水化合物。結(jié)束訓(xùn)練后，立即攝入80克高血糖指數(shù)的碳水化合物，以便補(bǔ)充能量和提升血液中的胰島素水平，使葡萄糖和氨基酸迅速流向肌肉細(xì)胞，使身體得以迅速恢復(fù)。低血糖指數(shù)的碳水化合物包括：山藥黑米、燕麥、全麥面包、意大利面食等。高血糖指數(shù)的碳水化合物包括：白面包、香蕉等。
蛋白質(zhì)：只有得到充足的蛋白質(zhì)供給，肌肉才能夠生長(zhǎng)，要保證每磅肌肉每天得到1～1。5克蛋白質(zhì)。建議在訓(xùn)練開始之前攝入20克乳清蛋白，訓(xùn)練后立即攝入40克乳清蛋白。
脂肪：脂肪是不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素，所以減脂不可過度。平時(shí)可以用橄欖油烹調(diào)菜肴，并吃一些堅(jiān)果和鮭魚等食物。要注意訓(xùn)練前的飲食中不可含過多脂肪，因?yàn)橹鞠俣群苈龝?huì)使你在訓(xùn)練的時(shí)候感覺惡心。
水：攝入充足的水是充沛能量供給和各種代謝的保證，所以在一天的任何時(shí)候都要保證充足的水分?jǐn)z入。每天的攝水量大約是體重的1/50。
TIpS：營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
肌酸：在訓(xùn)練開始前和訓(xùn)練結(jié)束后，分別攝入3～5克肌酸，這樣可以使更多的能量和水分導(dǎo)入到肌肉中去，提高訓(xùn)練強(qiáng)度并延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。
谷氨酰胺：可以抵抗肌肉的分解代謝，這是高強(qiáng)度訓(xùn)練的保障。谷氨酰胺還可以促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和食物的消化，并加強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。在訓(xùn)練前后和訓(xùn)練當(dāng)天的早晨各攝入5～10克谷氨酰胺。
咖啡因：為了保證訓(xùn)練的順利進(jìn)行，燃燒更多的脂肪作為肌肉的能量，在訓(xùn)練當(dāng)天的早晨和訓(xùn)練前1～2小時(shí)攝入200～400毫克咖啡因。
精氨酸：這種補(bǔ)劑有很多作用，最主要的就是加快血流速度，以迅速排泄代謝廢物，并且給肌肉供給新鮮的養(yǎng)分，加速肌肉的恢復(fù)。每天服用3次，每次3～5克，其中包括訓(xùn)練前30～60分鐘空腹服用的一次。
大家都知道，跑步是一種很常見的的健身方法，但其實(shí)負(fù)重跑也是一種特別有用的減肥鍛煉的方法。減肥人士都知道，負(fù)重跑步比單純的跑步減肥方法更有用，而且除此之外，它還有很多好處，那么負(fù)重跑步畢竟有什么好處呢，負(fù)重跑步的話有什么注重事項(xiàng)呢?下面我們可以一起來了解一下。
一、負(fù)重跑步的好處
1、使骨骼更加強(qiáng)健
負(fù)重跑步與一般的跑步相比，會(huì)消耗人體更多的脂肪，心跳也會(huì)加快，而且會(huì)使身體的耗氧量增加，從而會(huì)增加肌肉的力量。另外它還可以有用的地刺激人的骨骼的進(jìn)展，有助于人體對(duì)于食物中鈣質(zhì)的汲取，會(huì)使骨骼變得更強(qiáng)健，從而達(dá)到強(qiáng)筋健骨的作用。
2、負(fù)重跑步可以鍛煉人的耐力和持久力。負(fù)重跑步因?yàn)閹в兄匚铮c一般的跑步相比會(huì)更累，從而會(huì)增強(qiáng)人的爆發(fā)力。除此之外，這幾種力量還可以通過跑樓梯、跳繩來實(shí)現(xiàn)。
二、負(fù)重跑步的注重事項(xiàng)
1、我們?cè)诰毩?xí)負(fù)重跑的時(shí)候，要依據(jù)自己的身體情況來鍛煉，螳臂當(dāng)車，不要太過急于求成，初練就增加太多的負(fù)重，這樣對(duì)我們的鍛煉沒有好處。
2、在鍛煉的時(shí)候要注重一下負(fù)重的部位，負(fù)重的主要重量最好是在膝關(guān)節(jié)以下，這樣有利于保衛(wèi)膝關(guān)節(jié)不受損傷。
3、負(fù)重物跟身體之間最好是有所隔斷，最好在中間能有一層衣服作為隔斷，這樣的話有利于防止它對(duì)身體的損傷。
4、負(fù)重跑步完之后要做拉伸運(yùn)動(dòng)，做一下腿部的放松，特別是負(fù)重的那個(gè)部位，這樣的話可以加速血液循環(huán)。
5、負(fù)重跑步一定要選好跑鞋跟運(yùn)動(dòng)服，特別是跑鞋，最好是選一雙帶有氣墊或是減震效果比較好的跑鞋，這樣的話對(duì)于關(guān)節(jié)的保衛(wèi)更好。
6、負(fù)重跑在消耗能量同時(shí)也會(huì)消耗了消耗營(yíng)養(yǎng)，這就需要在平常保持膳食的營(yíng)養(yǎng)均衡，所以就需要補(bǔ)充更多的有營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)，如魚肉之類的。
負(fù)重跑步相對(duì)來說一般跑步的難度更高，一開始的話可以漸漸來，就是可以背著背包跑，或是背個(gè)小型的道具跑，負(fù)重跑步有利有弊，需要按部就班，不可以太過急于求成，依據(jù)自身情況漸漸來做就好。跑步前要做好熱身和放松運(yùn)動(dòng)，跑步后要做好拉伸運(yùn)動(dòng)，健康的鍛煉方式會(huì)使人使鍛煉的效果更好。
有針對(duì)性的訓(xùn)練
感覺統(tǒng)合的訓(xùn)練主要是人類最重要的感覺訓(xùn)練，可細(xì)分為觸覺、前庭平衡覺、運(yùn)動(dòng)感覺等等項(xiàng)目的訓(xùn)練。具體介紹如下：
▲觸覺訓(xùn)練
強(qiáng)化皮膚、大小肌肉關(guān)節(jié)神經(jīng)感應(yīng)，辨識(shí)感覺層次，調(diào)整大腦感覺神經(jīng)的靈敏度。
適應(yīng)癥：愛哭、膽小、情緒化、怕陌生、笨手笨腳、怕人觸摸、發(fā)音不正確、偏食、挑食、注意力差、自閉、體弱多病等。
▲前庭平衡覺訓(xùn)練
調(diào)整前庭信息及平衡神經(jīng)體系自動(dòng)反應(yīng)機(jī)能，促進(jìn)語(yǔ)言神經(jīng)組織健全、前庭平衡覺及視聽能力完整能力。
使用器械：圓筒、平衡踩踏車、按摩大龍球、滑梯、平衡臺(tái)、晃動(dòng)獨(dú)木橋、袋鼠袋、圓形滑車。
適應(yīng)癥：身體靈活度不足、姿態(tài)不正、雙側(cè)協(xié)調(diào)不佳、多動(dòng)、愛惹人、語(yǔ)言發(fā)展遲緩、視覺空間不佳、閱讀困難、自信心不足、注意力不集中、容易跌倒、方向感不明、學(xué)習(xí)能力以及習(xí)慣培養(yǎng)不起來。
▲彈跳訓(xùn)練
調(diào)整固有平衡、前庭平衡感覺神經(jīng)體系，強(qiáng)化觸覺神經(jīng)、關(guān)節(jié)信息，促進(jìn)左右腦健全發(fā)展。
使用器械：羊角球、跳床。
適應(yīng)癥：站坐無相、姿態(tài)不正、情緒化、身體靈活度不夠、多動(dòng)、注意力不集中、語(yǔ)言發(fā)展遲緩、閱讀困難、膽小、情緒化、笨手笨腳、視覺判斷不良、觸覺發(fā)展不佳、關(guān)節(jié)信息不足。
▲固有平衡訓(xùn)練
調(diào)整脊髓中樞神經(jīng)和對(duì)地心吸力的協(xié)調(diào)，強(qiáng)化中耳平衡體系，協(xié)調(diào)全身神經(jīng)機(jī)能，奠定大腦發(fā)展基礎(chǔ)。
使用器械：獨(dú)腳椅、大陀螺、腳步器、豎抱筒。
適應(yīng)癥：坐無坐相、站無站相、多動(dòng)不安、容易跌倒、脾氣急躁、好惹人、語(yǔ)言發(fā)展不佳、缺乏組織力及推理能力、雙側(cè)協(xié)調(diào)不良、手腳不靈活、、自信心不足。
▲本體感訓(xùn)練
強(qiáng)化固有平衡、前庭平衡、觸覺、大小肌肉雙側(cè)協(xié)調(diào)，靈活身體運(yùn)動(dòng)能力、健全左右腦均衡發(fā)展。
使用器械：跳床、平衡臺(tái)、晃動(dòng)獨(dú)木橋、滑板、S形垂直平衡木、S形水平平衡木、圓形平衡板。
適應(yīng)癥：語(yǔ)言發(fā)展遲緩，笨手笨腳、注意力不集中、多動(dòng)不安、情緒化、組織力及創(chuàng)造力不足。董燕梅
什么是感覺統(tǒng)合
感覺統(tǒng)合是指大腦將從身體各感官傳來的感覺信息，進(jìn)行多次的組織分析、處理，做出正確決策，使整個(gè)機(jī)體和諧有效地運(yùn)作。大腦的不同部位必須經(jīng)過統(tǒng)一協(xié)調(diào)的工作，才能完成人類高級(jí)、復(fù)雜的認(rèn)識(shí)活動(dòng)，包括注意力、自我控制能力、概括和理解能力。當(dāng)大腦對(duì)感覺信息的綜合發(fā)生問題時(shí)，就會(huì)使機(jī)體不能有效運(yùn)作，稱為感覺統(tǒng)合失調(diào)，主要分為平衡統(tǒng)合、觸覺統(tǒng)合、本體感統(tǒng)合、視覺和聽覺統(tǒng)合五大方面。
對(duì)于感覺，人們一般比較關(guān)注視覺、聽覺和嗅覺，但實(shí)際上人類自下而上需要的最基本而且最重要的感覺是觸覺、前庭平衡覺和運(yùn)動(dòng)覺。觸覺是指分布于全身皮膚上的神經(jīng)細(xì)胞接受來自外界的溫度、濕度、疼痛、壓力、振動(dòng)等方面的感覺。前庭平衡覺是利用內(nèi)耳的三對(duì)半規(guī)管及耳石來探索地心引力并控制頭部在活動(dòng)中的方位及身體的平衡。運(yùn)動(dòng)覺(又稱深感覺)是來自我們身體內(nèi)部的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的感覺。它是了解肢體的位置與運(yùn)動(dòng)的感覺。
人類的各種感覺是大腦和身體相互協(xié)調(diào)的學(xué)習(xí)過程，幾乎有80%的學(xué)習(xí)是在嬰幼兒時(shí)期進(jìn)行的。因此，應(yīng)該重視孩子的早期運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練。若孩子出現(xiàn)感覺統(tǒng)合失調(diào)現(xiàn)象時(shí)，會(huì)對(duì)孩子今后的學(xué)習(xí)、生活、活動(dòng)帶來不便，因此家長(zhǎng)應(yīng)對(duì)這方面加以重視。感覺統(tǒng)合訓(xùn)練是通過特殊、專業(yè)的器械，配上特殊設(shè)計(jì)的活動(dòng)刺激矯正失調(diào)孩子的神經(jīng)系統(tǒng)的不協(xié)調(diào)現(xiàn)象。
站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來。
弓箭步姿勢(shì)——伸展四頭肌
把雙手放在長(zhǎng)椅上，后背距離墻面0.9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動(dòng)作。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢(shì)兩分鐘。
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。
按下面要求你造你的增重計(jì)劃，會(huì)讓你在早晨醒來時(shí)體驗(yàn)到極度增長(zhǎng)的感覺，從而讓你達(dá)到增肌增重的目的。“早餐是一天中最重要的”。如果你是一名健身者，那這個(gè)說法對(duì)會(huì)你很有指導(dǎo)性的，但這是不完全正確的。當(dāng)你要增加體重時(shí)，真正最重要的用餐時(shí)間其實(shí)是在臨睡前還有幾分清醒時(shí)所服的補(bǔ)劑套餐。因?yàn)樵谶@時(shí)，睡眠需要忍受的禁食時(shí)間段中，你已經(jīng)因分解代謝的作用而失去了一些肌肉。
因此，你需要補(bǔ)充一些能夠迅速進(jìn)入胃和肌肉中的營(yíng)養(yǎng)素。你也想通過一些能刺激睪丸激素工作的補(bǔ)劑，以便利用早晨體內(nèi)自然狀態(tài)下高水平睪丸激素的優(yōu)勢(shì)來獲得更多的肌肉。只要一清醒，就要使用清晨肌肉套餐，這將幫助你實(shí)現(xiàn)增肌增重以及上述的所有目標(biāo)，而且不用做任何飲食準(zhǔn)備。
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物
在夜晚時(shí)，肝臟會(huì)用自己儲(chǔ)存的肝糖(碳水化合物的存儲(chǔ)形式)為身體提供能量。一但這些肝糖的儲(chǔ)存量達(dá)到一個(gè)極低的危險(xiǎn)水平時(shí)，肝臟就就會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，來分解肌肉蛋白以便獲取能量。因此在早上，你需要喝一種隨手可得的快速消化碳水化合物——這就是技術(shù)上稱之為高相對(duì)分子質(zhì)量的碳水化合物。它們甚至?xí)燃训脴愤€要快地到達(dá)肝臟，并且重新恢復(fù)肝臟肝糖水平，這樣肝臟將會(huì)關(guān)閉向身體分解肌肉蛋白來用作能量信號(hào)。這會(huì)把你從一個(gè)分解代謝狀態(tài)調(diào)整為另外的一個(gè)合成代謝狀態(tài)。所有的乳清蛋白再加上高水平的睪丸激素，其實(shí)最后換來就是增肌增重。
相對(duì)分子質(zhì)量，是指一種物質(zhì)的一個(gè)分子的質(zhì)量。高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物由那些比其他分子更重的大分子構(gòu)成的物質(zhì)。像唯它高這類的高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉而構(gòu)成的。它們能迅速地通過胃部到達(dá)小腸，在那里被吸收，進(jìn)入到血液中并到達(dá)肝臟。這也能幫助降低考的松的水平(這是一種分解代謝荷爾蒙，能與睪丸激素等合成代謝荷爾蒙相競(jìng)爭(zhēng)并促使肌肉分解)，而當(dāng)你醒來時(shí)，考的松的水平也是非常高的。
劑量：在乳清蛋白粉混合飲料中加入40-60克高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。
乳清蛋白粉
當(dāng)清晨時(shí)，身體已經(jīng)經(jīng)歷了一個(gè)7-9小時(shí)的禁食階段，在這期間身體要分解肌肉蛋白并會(huì)將之轉(zhuǎn)化為能量。阻止這個(gè)進(jìn)程最好方法就是服用大約40克乳清蛋白粉。
乳清是你身體吸收的快速消化蛋白質(zhì)，特別是如果你選擇了一個(gè)分離乳清蛋白的制品，或是一個(gè)吸收更快的帶有水解蛋白乳清蛋白粉(為更快進(jìn)入到血流之中，乳清蛋白會(huì)被分解成很小的碎片)。來自乳清之中的氨基酸能夠迅速進(jìn)入到血液中，并會(huì)被當(dāng)作能量用來使用，從而將肌肉蛋白替代。至于那些沒有被當(dāng)作為能量使用的氨基酸將會(huì)進(jìn)入到肌肉之中來修復(fù)被分解的部分。
乳清蛋白粉含有縮氨酸，這種氨基酸可以提高血管的膨脹能力，也就是說會(huì)向肌肉流入更多的血液，這不僅可以增加乳清之中氨基酸的運(yùn)送，而且還能夠輸送更多的睪丸激素。當(dāng)你醒來之后，這一點(diǎn)非常重要的，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)段是你睪丸激素水平最高的時(shí)候。
劑量為含有40克乳清蛋白粉的混合飲料
肉毒堿
這種類似于氨基酸的補(bǔ)劑之所以如此的知名，是因?yàn)樗哂袑⒅具\(yùn)至細(xì)胞的線粒體并燃燒產(chǎn)生能量的能力。目前，科學(xué)告訴我們?nèi)舛緣A也能在你肌肉中增加男性荷爾蒙受體數(shù)量，這樣睪丸激素就可以與受體相結(jié)合并且刺激生長(zhǎng)。有越多的此類受體，也就意味著越多的睪丸激素可發(fā)揮其促進(jìn)生長(zhǎng)的功效。
因?yàn)楫?dāng)你起床時(shí)，睪丸激素的水平正處于一個(gè)最高峰，服用肉毒堿可幫你得到一個(gè)更高水平的睪丸激素來完全發(fā)揮它推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的功能。研究也發(fā)現(xiàn)出肉毒堿能促進(jìn)血液流向肌肉，這也從另一方面引導(dǎo)睪丸激素流向最需要發(fā)揮作用的地方。和乳清-碳水化合物混合飲料一起服用肉毒堿是一種聰明的做法，因?yàn)橛商妓衔锖偷鞍踪|(zhì)所引起的胰島素高峰將有助于向肌肉中運(yùn)送更多的肉毒堿。
劑量：1-3克像L-肉毒堿、乙酰-L-肉毒堿或者L-肉毒堿-L-酒石酸鹽
補(bǔ)劑劑量
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物40-60克
乳清蛋白粉 40克
肉毒堿1-3克
跑步也就是在身體的不同部位綁上一些比較有重量的物品來跑步，負(fù)重跑步也是現(xiàn)在比較流行的一種跑步方法，許多人會(huì)通過負(fù)重跑步達(dá)到更好的減肥效果，而且堅(jiān)持跑步以后，等到負(fù)重物品拿掉后會(huì)覺得跑步特別輕松，下面就給大家介紹一下負(fù)重跑步的正確方法。
一、負(fù)重跑步的正確方法
一定要合理的負(fù)重，這樣才能夠達(dá)到好的鍛煉目的，假如負(fù)重過多就會(huì)給身體健康造成危害，輕易出現(xiàn)傷病問題，負(fù)重位置的挑選也很重要，主要的重量應(yīng)該要集中在膝關(guān)節(jié)的下面，這樣才能夠防止損害到膝關(guān)節(jié)。假如已經(jīng)堅(jiān)持練習(xí)了一段時(shí)間，那么就可以分配這些重量，可以把重量分布在身體不同的地方。負(fù)重的物品一定不要和身體直接進(jìn)行接觸，一定要在物品以及皮膚之間隔一個(gè)東西，穿著衣物就是很重要的，這樣才能防止對(duì)身體造成損害，要采用按部就班的方法來負(fù)重跑步，一次性不能過多，應(yīng)該從少到多的方式進(jìn)行負(fù)重跑步，一定要做好拉伸運(yùn)動(dòng)，讓腿部得到放松，特殊是負(fù)重的部位好好的進(jìn)行拉伸，才能讓血液循環(huán)的速度變得更快，負(fù)重跑步并不是沒方法完成的一種練習(xí)，在生活中背一個(gè)雙肩包，里面放上幾本書或者幾瓶水也能夠達(dá)到負(fù)重跑步的效果。
二、負(fù)重跑步的技巧是什么
負(fù)重跑步一定要穿著合適的鞋子以及舒服的衣服，特殊是鞋子要挑選抓地性強(qiáng)，耐磨以及輕快的，這樣跑起來才更加輕松，需要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)。負(fù)重跑步對(duì)于身體素養(yǎng)的要求還是特別高的，所以充分的做好熱身運(yùn)動(dòng)就很重要，每一個(gè)關(guān)節(jié)都要活動(dòng)開來，多進(jìn)行轉(zhuǎn)體，壓腿活動(dòng)，最好能夠熱身半個(gè)小時(shí)，這樣才能防止在負(fù)重跑步過程中出現(xiàn)受傷的情況。
上面給大家介紹的就是負(fù)重跑步的正確方法，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，負(fù)重跑步只有掌握正確的方法才能達(dá)到有用的鍛煉效果，假如方式方法不正確，那么在跑步過程當(dāng)中就會(huì)出現(xiàn)意外情況，可能會(huì)出現(xiàn)呼吸困難，身體沒有力氣等癥狀，所以應(yīng)該了解清晰相關(guān)知識(shí)。
很多人在跑步的過程都喜歡進(jìn)行負(fù)重跑步，這種方式是可以讓身體得到鍛煉的，會(huì)刺激骨骼的生長(zhǎng)，但是也會(huì)給身體造成一定的危害，這種跑步方式會(huì)讓身體中的脂肪得到快速的消耗，同時(shí)還會(huì)讓心跳的速度加快，讓肌肉的力量變的更強(qiáng)，但是鍛煉的時(shí)間最好不要過長(zhǎng)，那么負(fù)重跑步能減肥嗎?
第一，負(fù)重跑步能減肥嗎?負(fù)重跑步減肥更快。負(fù)重跑步會(huì)使得人的身體消耗更多的脂肪，并且加快心跳，增加身體的耗氧量，增強(qiáng)肌肉力量。負(fù)重跑步可以有效地刺激人的骨骼，是骨骼得到硬力刺激，有助于鈣流入，讓骨骼更強(qiáng)健，并延緩骨鈣丟失;負(fù)重跑步可以鍛煉一個(gè)人的肌肉持久行、耐力、有氧能力以及爆發(fā)力，每星期進(jìn)行3到5次的鍛煉即可，不要過多，除了負(fù)重跑步，還可以通過跑樓梯、跳繩等來實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目的，在訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該注意節(jié)奏，呼吸，根據(jù)自身情況，量力而為。然而，負(fù)重跑步也有不好的以免，尤其是剛開始鍛煉的人，一不注意方法，就很容易受傷，如一味地增大負(fù)重量，這樣也就是的肘關(guān)節(jié)和肩膀受傷的可能性相應(yīng)增加。
第二，注意事項(xiàng)：把握黃金時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥方法之一，特別是慢跑。在跑步30分鐘內(nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要靠體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原。跑步30分鐘后，供能的主要來源就轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。跑步30分鐘~50分鐘，是燃燒脂肪的黃金時(shí)間，把握好這點(diǎn)，也能事半功倍。局部負(fù)重跑。想要針對(duì)臂膀燃脂，可以局部增加負(fù)重，雙手握啞鈴跑。但這個(gè)方法不適用于初級(jí)學(xué)員，需要有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人操作。
負(fù)重跑步能減肥嗎?可以的，穿著負(fù)重背心或雙肩包，對(duì)于想加強(qiáng)耐力訓(xùn)練的特殊人群，加重負(fù)荷，有可能增加代謝，有一定幫助，可以穿負(fù)重背心，但不推薦雙肩包。雙肩包影響身體擺動(dòng)，使上肢不協(xié)調(diào)。如果過重，會(huì)使下肢的膾、膝、踝、負(fù)重關(guān)節(jié)加重承重，容易扭傷、摔倒。
現(xiàn)在大家對(duì)跑步都比較熟悉，而且如果我們可以堅(jiān)持跑步，這樣對(duì)大家鍛煉是有關(guān)心的，同時(shí)不少人都會(huì)挑選負(fù)重跑步，這樣可以讓鍛煉效果更強(qiáng)，所以說這是特別好的方法，所以說收到了很多人會(huì)去挑選的方法，那么負(fù)重跑步多重比較適合，一起看看吧。
負(fù)重跑步多重合適
負(fù)重跑步是特別好的一種鍛煉方法，不過要說具體負(fù)重跑步鍛煉的時(shí)候需要多少車重比較少，這實(shí)際上是和個(gè)人的體質(zhì)相關(guān)的，剛開始還是從最輕的開始進(jìn)行鍛煉效果比較好。
第一我們可以從最輕量的啞鈴開始比較好，而且我們可以按部就班的進(jìn)行，而且可以逐步的增加啞鈴的重量，這樣可以讓負(fù)重跑步的鍛煉效果更好。同時(shí)大家在用啞鈴鍛煉的時(shí)候，必須要注重姿勢(shì)的正確才行，這時(shí)候我們不能大幅度的去甩動(dòng)啞鈴。如果我們重復(fù)進(jìn)行一種動(dòng)作，這樣就輕易導(dǎo)致我們手腕、肘關(guān)節(jié)、肩膀等部位出現(xiàn)受傷的情況。同時(shí)在鍛煉的時(shí)候我們應(yīng)該不斷的變換姿勢(shì)。
我們?cè)谑治諉♀忂M(jìn)行慢跑的時(shí)候，這時(shí)候我們應(yīng)該先從慢速開始，而且這時(shí)候要讓身體逐步的適應(yīng)附加重量，同時(shí)這時(shí)候我們還要隨時(shí)的注重自己心律的變化，同時(shí)這時(shí)候我們?nèi)绻麤]有額外負(fù)荷量時(shí)候，這時(shí)候大家可以依據(jù)心律變化進(jìn)行比較，這樣比較好。
負(fù)重跑步的好處
負(fù)重跑步還是很有好處的，第一通過負(fù)重跑步，這樣可以讓我們身體消耗掉更多的脂肪，同時(shí)還可以有用的加快心跳，這樣對(duì)于增加身體耗氧量是有好處的，還可以通過這樣的方法來增強(qiáng)肌肉力量。通過負(fù)重跑步是可以有用的關(guān)心我們刺激骨骼，這樣可以讓骨骼更強(qiáng)健，同時(shí)負(fù)重跑步可以鍛煉我們的肌肉，可以增強(qiáng)肌肉持久行、耐力、有氧能力以及爆發(fā)力，而且一般來說每星期進(jìn)行3到5次的負(fù)重跑步鍛煉就可以了，這時(shí)候我們不能過多的進(jìn)行鍛煉，這一點(diǎn)是大家要注意的。
上面給大家介紹了負(fù)重跑步的具體情況，我們可以利用負(fù)重跑步的鍛煉方法來起到鍛煉效果，對(duì)我們健康還是有關(guān)心的，能夠利用這樣的方法來關(guān)心我們?cè)鰪?qiáng)身體素養(yǎng)，特殊對(duì)大家預(yù)防疾病也有意義，所以說負(fù)重跑步是我們不能錯(cuò)過的。
