增重訓(xùn)練啞鈴和杠鈴最有效
男性養(yǎng)生訓(xùn)練。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。如何在養(yǎng)生保健方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“增重訓(xùn)練啞鈴和杠鈴最有效”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
增重訓(xùn)練啞鈴和杠鈴最有效
健身教練指出，增重訓(xùn)練也就是增肌訓(xùn)練，所以要以無氧訓(xùn)練為主，同時(shí)減少有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、動(dòng)感單車等，這和想減肥塑身的訓(xùn)練剛好相反。增肌訓(xùn)練以每周訓(xùn)練三次的頻率為佳。
力美健萬(wàn)國(guó)廣場(chǎng)店健身教練拉拉介紹，啞鈴與杠鈴是發(fā)達(dá)肌肉健身器材中最有效的。使用時(shí)要有同伴或私教保護(hù)，注意安全。在每天的訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循的一個(gè)原則是一個(gè)大肌肉群帶著兩個(gè)小肌肉群一起訓(xùn)練，意思就是，每天的訓(xùn)練中應(yīng)該以一個(gè)大肌肉群（即胸肌/大腿/背?。橹?，帶著兩個(gè)小肌肉群（肱二頭肌/肱三頭肌/小腿等）為輔。每次訓(xùn)練要有不同的組合，例如周一進(jìn)行了胸肌、腹肌和小腿的練習(xí)，則周三就要換一套了，以大腿、肱二頭肌和小腿的練習(xí)為主。原則是大肌肉群不重復(fù)鍛煉，要給予充分的時(shí)間休息。
飲食一天吃七頓
除了科學(xué)的訓(xùn)練之外，飲食上的配合也十分重要，否則還是難有效果。拉拉指出，在每日攝入的食物中，蛋白質(zhì)應(yīng)占25%-35%，碳水化合物應(yīng)占55%-65%，脂肪則不應(yīng)超過10%。“有的人以為多吃肉就能變壯，其實(shí)不僅不能達(dá)到這個(gè)目的，而且還會(huì)損害身體，讓身體變得更虛。”
想增重，怎么吃還是很有講究的
拉拉給大家制定了一個(gè)科學(xué)的增重食譜。第一餐，早上7:00，6個(gè)蛋白，2-3個(gè)蛋黃，燕麥片，水果，2片全麥面包；第二餐，10:00，蛋白粉（健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教練建議大家試試別的健身蛋白粉，例如寶萊，EAS等）或熱能飲料，如豆?jié){，可補(bǔ)充熱量，還有面點(diǎn)，水果；第三餐，中午1:00，雞胸肉170g，米飯，蔬菜；第四餐，訓(xùn)練前下午3:30左右（這是以下午三、四點(diǎn)開始訓(xùn)練的人來說，讀者可自行安排訓(xùn)練時(shí)間），喝蛋白粉或者熱能飲料；訓(xùn)練后晚上6:00-7:00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸；隨后是第六餐，牛肉170g，烤土豆，蔬菜；第七餐，晚上9:00-10:00，燕麥片，一個(gè)蛋白。
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眾所周知，啞鈴是一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)的訓(xùn)練器材，但是很少有人深究其健身的原理。不少朋友對(duì)啞鈴增重作用的認(rèn)識(shí)仍有不少誤區(qū)，啞鈴的增重功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有得到充分的發(fā)揮。
啞鈴增重誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5-8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6-8組，每組重復(fù)8-12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。
啞鈴增重誤區(qū)二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/p>
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢？
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果；進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng)；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等
臀中肌位于臀部，處于臀大肌深層。別小看了這么塊肌肉，其實(shí)臀中肌的作用還是很重要的，它可以保證我們的髖部能夠正常的運(yùn)動(dòng)，穩(wěn)定人體的骨盆，保證人們能夠正常的站立行走。正因此，不少人都想鍛煉臀中肌。下面，就為大家詳細(xì)介紹臀中肌的作用以及具體的訓(xùn)練方法。
一、臀中肌簡(jiǎn)介
位置：臀中肌后部位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層。
起點(diǎn)：髂骨翼外面。
止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子。
功能：近固定時(shí)，使髖關(guān)節(jié)外展；前部使髖關(guān)節(jié)屈和內(nèi)旋。后部使髖關(guān)節(jié)伸和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)收縮使骨盆向同側(cè)
二、臀中肌的作用
臀部鍛煉中我們往往以為就是鍛煉屁股很大一整塊肌肉！不過臀部可不止只有這一塊肌肉！其中還有重要的深層臀部肌肉：臀中肌和臀小?。?/p>
臀中肌臀小肌位于臀大肌的深層。主要作用是負(fù)責(zé)我們髖部的外展及外旋運(yùn)動(dòng)，和臀大肌的發(fā)動(dòng)機(jī)功能不同，這兩塊肌肉更重要的功能是維持髖關(guān)節(jié)以及骨盆的穩(wěn)定！對(duì)于維持人們正常的站立行走，以及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的表現(xiàn)有著重要作用！
三、臀中肌的訓(xùn)練方法
動(dòng)作一：X側(cè)向行走
1.將彈力帶調(diào)整成X形態(tài)，微微屈膝，雙腳踩住彈力帶下端。雙手抓握彈力帶上端！
2.收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。臀部發(fā)力將一側(cè)腿部抬起向側(cè)邊行走（膝蓋彎曲的角度維持不變），移動(dòng)10-20步之后然后停留，再向反方向移動(dòng)回來！
動(dòng)作二：環(huán)形彈力帶側(cè)向行走
與上面的動(dòng)作相同，但在膝蓋周圍套上一個(gè)環(huán)形的彈力帶。
使用運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)，保持脊柱中立和腳尖向前，進(jìn)行側(cè)向行走。
動(dòng)作三：側(cè)蚌式Clam type
也是采用環(huán)形彈力帶，側(cè)臥于地面，把髖關(guān)節(jié)向外打開，激活臀部的深層臀中肌以及臀小肌。
訓(xùn)練提示：
1、三個(gè)動(dòng)作中都需要你保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，讓你的膝蓋和腳尖在同一方向，避免出現(xiàn)X腿的現(xiàn)象！
2、動(dòng)作要慢，仔細(xì)感受臀部發(fā)力的感覺。
如何增重?增重也要有方式和方法，不是長(zhǎng)出多余的贅肉，那是脂肪，增重的目的是讓你的體重增加，減少脂肪的堆積，所以說增重是一個(gè)需要正確去面對(duì)的問題，下面的這些食物含有的脂肪量少，蛋白質(zhì)多，可以長(zhǎng)肌肉，來看看這些食物的介紹。
1.三文魚：
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。三文魚含有的脂肪是健康的脂肪，不會(huì)轉(zhuǎn)化成肥肉，所以說適當(dāng)?shù)氖秤萌聂~可以有長(zhǎng)肌肉的作用，而且也可以有提高體質(zhì)的效果。
2.瘦牛肉：
很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉可以有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用，而且也可以補(bǔ)充豐富的維生素和鋅元素，對(duì)于長(zhǎng)肌肉來說有好處，想要增重的人群牛肉是必備。
3.雞蛋：
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。雞蛋中含有的飽和脂肪酸和卵磷脂很豐富，可以有助于雞肉的生長(zhǎng)，而且也可以起到增重的作用，所以說雞蛋是不錯(cuò)的增重食物。
吃什么可以長(zhǎng)肌肉，具有增重的作用?上面的這些食物具有很好的保健的作用，而且也可以有提高人體免疫力的功效，增重是長(zhǎng)肌肉，不要攝入過多的肥胖的食物，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和氨基酸是很重要的，上面的這些食物具有增重的作用。
很多男性特別喜歡鍛煉出肌肉的感覺，所以啞鈴就是很好的鍛煉工具，啞鈴可以用在胳膊也可以用在腿部，對(duì)于肌肉塊的形成有很好的幫助。其中，啞鈴?fù)炔坑?xùn)練方法有多種形式，保加利亞單腿蹲的方式比較常見的方式，這個(gè)運(yùn)作對(duì)于鍛煉小腿肌肉有很好的效果，當(dāng)然還要注意不要讓膝關(guān)節(jié)受傷。
啞鈴練腿的動(dòng)作
垂直跨步：握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。
保加利亞單腿蹲：握住一對(duì)啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺(tái)上，后伸一支腳，腳面置于長(zhǎng)凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳，剩余的重量置于后腳。保持軀干直立，有意識(shí)地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。避免膝關(guān)節(jié)過于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛，可以更多地靠后蹲，動(dòng)作全程保持小腿垂直于地面。
啞鈴深蹲：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
鍛煉腿部的好處
大部分人都想在增肌的同時(shí)保持低皮脂率，永遠(yuǎn)有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那么你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動(dòng)作會(huì)消耗更多的熱量、帶來更長(zhǎng)的持燃效應(yīng)，進(jìn)而提高你的代謝，助你長(zhǎng)期保持低皮脂。
大部分運(yùn)動(dòng)都對(duì)下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強(qiáng)壯的下肢，就能在比賽中穩(wěn)操勝券。
完美的體型需要協(xié)調(diào)，你訓(xùn)練時(shí)為了獲得優(yōu)美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。每當(dāng)你不想練腿時(shí)，好好想想練腿能給你帶來的好處，強(qiáng)迫自己去練腿，你會(huì)為練腿給你帶來的結(jié)果感到欣慰的。
其他鍛煉腿的方法
長(zhǎng)時(shí)間的散步：最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說，晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家。
跑步或者是踢球：長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
站立提踵：這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
一般來說女子需要減肥，男子需要增重。下在我們講講在健身訓(xùn)練中的幾種增重方法。
健身訓(xùn)練中有4種增重方法：直線增重、固定重量法、反V型增重和直線減重。它們都來自力量舉的訓(xùn)練方法，但做了簡(jiǎn)化，因?yàn)榻∶烙?xùn)練的目的是增長(zhǎng)肌肉，而不是增長(zhǎng)力量。這也是你在考慮增重模式時(shí)必須牢記在心的。
我去圖書館轉(zhuǎn)了幾天后發(fā)現(xiàn)，最早的健美訓(xùn)練幾乎都使用固定重量法?，F(xiàn)在這種模式仍然被經(jīng)常使用。它適用于上肢訓(xùn)練中的孤立動(dòng)作，如仰臥飛鳥和側(cè)平舉。因?yàn)檫@些動(dòng)作對(duì)肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的要求比較低，而且通常不是訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作。第一個(gè)動(dòng)作結(jié)束以后，肌肉已經(jīng)得到了預(yù)熱，這時(shí)候直接為孤立動(dòng)作設(shè)置一個(gè)固定重量，是這類動(dòng)作效率最高的訓(xùn)練方式。但是其他動(dòng)作使用這種增重模式，要么負(fù)荷不足，要么很容易受傷。
直線增重
直線增重是現(xiàn)在健美訓(xùn)練中使用最多的增重模式。它有兩個(gè)好處。第一、它符合肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)逐漸緊張的特性。而固定重量法就不符合這個(gè)特性，肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)常常無法達(dá)到充分緊張，訓(xùn)練負(fù)荷無法提高。第二、它提高了肌肉的適應(yīng)性，比較安全。而固定重量法使用大重量時(shí)比較容易受傷。但直線增重也不是萬(wàn)能的。肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)在一次訓(xùn)練中通常能達(dá)到幾個(gè)峰值，而直線增重在達(dá)到第一個(gè)峰值后就結(jié)束了訓(xùn)練。健美訓(xùn)練的目的是增長(zhǎng)肌肉，而上體肌肉在達(dá)到第一個(gè)峰值后興奮度就很快降低，因此這種增重模式完全能滿足要求。但腿部肌肉在達(dá)到第一個(gè)峰值后興奮度仍然能維持很長(zhǎng)時(shí)間，用增重模式往往訓(xùn)練不足，而使用反V型增重就會(huì)好得多。
直線增重的三個(gè)問題是起始重量、結(jié)束重量和增重組數(shù)。一般來說，上體肌肉起始重量較小，一般是12~15RM；結(jié)束重量也較小，一般是6~8RM；而增重組數(shù)較少，一般是3~5組。這樣做的原因是上體肌肉對(duì)中等重量的刺激最敏感，而且力量和耐力都比較弱。對(duì)腿部肌肉采取的策略正好相反。起始重量一般是10~12RM，結(jié)束重量一般是4~6RM，而增重組數(shù)是6~8組。
反V型增重
反V型增重是在直線增重到最大重量后，再直線減重到一個(gè)較小的重量。舍其奧·奧利伐在觀察力量舉運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練后，第一次在他的腿部訓(xùn)練中使用了這種增重模式。從此很多運(yùn)動(dòng)員的腿部訓(xùn)練都使用這種增重模式。它的好處是利用腿部肌肉在達(dá)到第一個(gè)力量峰值后仍能保持興奮的特性，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)肌肉進(jìn)行“震撼”。一些力量較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，如埃迪·羅賓遜、保羅·戴馬約和布蘭奇·沃倫，還在第一次減重后再把這個(gè)模式重復(fù)1~2次，變成了反/baojian/245419.html
有沒有發(fā)現(xiàn)，在一群成天吞咽吐霧的老煙槍中有很多瘦子？這種瘦子怎么吃都還是瘦成一道閃電，其實(shí)對(duì)于他們來說，最有效的增重方法就是戒煙！
18年的老煙民，戒煙半年增重二十斤
36歲的洪先生，擁有18年的煙齡，早已染上煙癮，每天差不多要抽1-2包煙。別看他個(gè)頭有一米七五，體重卻不到100斤，面色晦暗。自從去年大病了一場(chǎng)之后，洪先生痛定思痛決心戒煙，采用干戒,說不抽就不抽。戒煙不到半年居然胖了20斤，臉色紅潤(rùn)有光澤，親戚朋友見了都說他：戒煙后整個(gè)人容光煥發(fā)，變帥了！
戒煙長(zhǎng)胖，不是偶然。不同于洪先生干戒,馮先生為了戒煙讓老婆準(zhǔn)備了很多零食，什么口香糖、薯?xiàng)l、瓜子、餅干等等。不抽煙，嘴巴閑得發(fā)慌，心癢癢難受，總想吃點(diǎn)什么轉(zhuǎn)移一下注意力。馮先生說，原來130斤，戒煙兩個(gè)月長(zhǎng)到快140斤，啤酒肚越來越大了。
為什么戒煙后會(huì)長(zhǎng)胖？原因在這里
據(jù)了解，戒煙過程中普遍有體重增加的可能，增加3-4公斤很正常，只要體重指數(shù)BMI不超標(biāo)（BMI24-27.9屬超重，28為肥胖）就沒問題。
戒煙后為什么體重會(huì)增加，廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師趙泳誼分析說， 首先是因?yàn)槊撾x煙草的毒害。煙草含有大量的尼古丁，不僅會(huì)抑制人的食欲，還會(huì)阻礙消化系統(tǒng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的正常吸收。戒煙以后，沒有了尼古丁的作用，胃口也會(huì)慢慢變好，所以食量增加，體重自然跟著長(zhǎng)，但一般不會(huì)增重太厲害。
但戒煙長(zhǎng)胖的最主要原因是吃得多，動(dòng)得少，她指出，戒煙需要克服的是尼古丁依賴癥，身心備受考驗(yàn)，為了抵抗煙癮，不少人選擇零食作為煙草的替代品，零食吃多了當(dāng)然會(huì)長(zhǎng)胖。而且戒煙過程，煙癮來犯，比較辛苦，成天無精打采，不想動(dòng)，導(dǎo)致人體基礎(chǔ)代謝率下降，過剩的能量無法消耗，又造成體重上升。
戒煙長(zhǎng)胖多少，你完全可以控制
戒煙長(zhǎng)胖增重是正常現(xiàn)象，不屬于戒斷反應(yīng).趙泳誼解釋說，因?yàn)檫@種體重的增長(zhǎng)幅度完全是個(gè)人可以控制的。就算你胃口變好，只要不飲食過量，注意運(yùn)動(dòng)，增重可以在健康范圍內(nèi)，肥胖并不那么容易發(fā)生。這就是為什么有的人成功戒煙后身上長(zhǎng)肉長(zhǎng)到正合適。
有些煙民戒煙后體重飆升厲害，BMI指數(shù)都爆表了，以至于肥胖。如果不通過飲食和運(yùn)動(dòng)進(jìn)行干預(yù)，這種胖無法在成功戒煙后恢復(fù)正常。但不要誤解了，肥胖與戒煙其實(shí)沒有直接關(guān)系，不應(yīng)成為拒絕戒煙的理由。戒煙后肥胖說到底還是吃得多、動(dòng)得少造成的，這才是根源所在。
所以，在戒煙之前應(yīng)有正確的認(rèn)識(shí)，戒煙中不要過多吃零食。健康戒煙，建議尋求戒煙門診醫(yī)生的幫助，讓你更好擺脫煙癮，體重又能控制得比較好。
瘦人如何有效的增重？關(guān)于這個(gè)問題可以看看網(wǎng)友TIGER的例子。其實(shí)TIGER的健身生涯從20歲那年就開始了。當(dāng)中遇到過許多的問題，就好像：為什么練得也很辛苦也不能增重？望著鏡中的自己也沒看出什么成績(jī)！
是不是該多吃些什么？然而又該怎么吃，等等。找不到書，好不容易逮到了個(gè)機(jī)會(huì)，鼓起勇氣問人，卻又發(fā)現(xiàn)每個(gè)人都有自己的一套做法，但卻沒有人可有一個(gè)肯定的說法可以告訴你，怎么做才是適合你的方法！
有好長(zhǎng)的一段日子，TIGER是穿著大一號(hào)的T恤上健身房，原因我想你一定明白。 那種只能用羨慕的眼神望著別人，對(duì)著鏡子中的自己嘆氣的日子。如今仍令人心悸！好像自己永遠(yuǎn)都不會(huì)是那個(gè)可以成功的人。健身增重運(yùn)動(dòng)是一種長(zhǎng)時(shí)間投入的運(yùn)動(dòng)，如果你是絕大多數(shù)，那一些不想付出應(yīng)該付出“必須的努力”的人，而只想要找一個(gè)簡(jiǎn)單、神奇的便想擁有強(qiáng)壯體格的人，那請(qǐng)你繼續(xù)你的夢(mèng)。但是如果你是相信，唯有付出努力才能真有獲得的人，請(qǐng)你繼續(xù)讀下去。
瘦的人如何有效的增重？壯的人如何變的更壯？運(yùn)動(dòng)之外，只有吃。你會(huì)問，吃？那不是會(huì)變胖嗎？或是可是我吃得很多了，就是長(zhǎng)不了肉。
我們先從第一個(gè)問題來談。吃，但不運(yùn)動(dòng)的才會(huì)胖！別忘了，TIGER？在前面提到的前題：運(yùn)動(dòng)！對(duì)我們來說，運(yùn)動(dòng)除了刺激肌肉使其成長(zhǎng)之外，別忘了，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也消耗了熱量（卡路里）。換句話說，你每天吃的食物必須提供足夠的卡路里應(yīng)付運(yùn)動(dòng)和生活上基本所需的熱量之外，也得提供足夠的營(yíng)養(yǎng)讓受到訓(xùn)練剌激的肌肉也得到足夠長(zhǎng)大的養(yǎng)分。吃的食物-（提供）→肌肉成長(zhǎng)的養(yǎng)分+活動(dòng)的熱量。簡(jiǎn)單的說：你的肌肉需要卡路里足夠，它就會(huì)成長(zhǎng)（長(zhǎng)成肌肉或脂肪）。如果它不夠，那它頂多保持原狀，糟一點(diǎn)的反而就縮小了！
這就是為什么許多人會(huì)問，我吃得很多了，就是長(zhǎng)不了肉。或是，我練得那么辛苦，為什么（只是變結(jié)實(shí)了）仍然不長(zhǎng)肉。如何有效的增重？
你也許注意到了，TIGER在上一段中的括弧中同時(shí)出現(xiàn)了（長(zhǎng)成肌肉和脂肪的字眼。好可怕！怎么也會(huì)變成脂肪？別擔(dān)心，這是我們接下來要談的。
首先，計(jì)算你平日所吃下的食物當(dāng)中所含的熱量（卡路里）。然后每天再多吃300-500卡路里。不是多吃一餐，而是在你正常的飲食之中去。
那我不會(huì)算卡路里怎么辦？那TIGER的建議是你在平常的飲食量上，再多吃一些！那我又怎么知道夠不夠呢？如此持續(xù)在每天增加卡路里（飲食）的情況下，一星期后我們測(cè)量自己的體重。你的體重增加了嗎？（當(dāng)然，你得有個(gè)體重器）。
沒有增加！那表示你攝取的仍不夠。在下個(gè)星期起，每天再增加你飲食的量。如此，在保持運(yùn)動(dòng)的情況下，直到你一星期內(nèi)可以增加0.5-1.0公斤。若你超過了這重量（0.5-1.0Kg），則減少一半你增加的飲食量（大約是250卡路里）。那我什么時(shí)候秤體重呢？每天一起床，你吃東西之前的時(shí)候量體重。千萬(wàn)不要在日中量體重，因?yàn)槟菚r(shí)候的你可能吃了很多東西，喝了很多東西。是不準(zhǔn)的！
當(dāng)然，你若覺得你的重量夠了，那就保持你的飲食，在下個(gè)星期就別再增加吃的東西！
女性的身材可以在很大程度上展示女性的魅力，所以女性都會(huì)比較關(guān)注自己的身材。而大腿和屁股是女性展示自己身材最重要的部位。不少女性的大腿和屁股部位的脂肪比較多，整個(gè)人就會(huì)顯得非常胖。所以，如果想要讓自己的身材更加完美的話，就需要讓大腿和屁股瘦下來。那么，最有效瘦大腿和屁股的方法是什么呢？
瘦大腿和屁股怎么瘦?
最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%，可以消耗更多的脂肪。
游泳減去腿部和臀部脂肪：專家們認(rèn)為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動(dòng)作。水的阻力會(huì)使雙腿活動(dòng)比較費(fèi)力，卻不會(huì)像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，
制定減肥計(jì)劃：制定減肥目標(biāo)(理想或標(biāo)準(zhǔn)的體重)。
寫減肥日記。制作卡片或圖表，標(biāo)出你計(jì)劃體重下降的數(shù)字和完成情況。
多喝水。每天要喝七八杯白開水，無熱量，可以成為節(jié)食的最適合的飲料。
在適度節(jié)食過程中，不要“試一試”而要“堅(jiān)持”。在美味佳肴面前要節(jié)制食欲，適可而止。
控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。
飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。
常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。
尤其是蘋果，眾所周知，“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”。蘋果的食用功能，已獲得許多科學(xué)家證實(shí)。蘋果減肥使人體攝入的熱量減少，不足部分就需要體內(nèi)積蓄的熱量供給。所謂體內(nèi)積蓄的熱量即脂肪。體內(nèi)的多余脂肪消耗掉，人自然會(huì)變瘦。
吸煙有害健康這句話大家都聽得多了，人人都知道吸煙有害健康，但是現(xiàn)在吸煙的人仍然非常的多。不少人想要戒煙，但是沒有那個(gè)毅力，堅(jiān)持下來，其實(shí)戒煙的方法有很多，下面小編給大家介紹五種最有效的戒煙方法和技巧，希望能對(duì)大家有用。
1.戒煙期間，盡可能地讓自己少吸煙，應(yīng)減少吸煙的次數(shù)，減少將煙塵咽進(jìn)肺里的數(shù)量。每天都對(duì)自己吸煙的量做計(jì)算記錄，盡量讓當(dāng)天吸煙的支數(shù)少于前一天的數(shù)量。
2.適當(dāng)?shù)亟o自己安排一些無煙日，安排暫停吸煙，比如可以將其安排在星期天的時(shí)候，這時(shí)為了不影響家人健康而不吸煙。又或者是將其安排在月底，或是到年底前都不吸煙。當(dāng)然這種做法需要很強(qiáng)的意志力、自控力。
3.在自己能控制住不想吸煙的時(shí)候，對(duì)于他人遞給的香煙勸讓等不要接受，這樣可以減少被動(dòng)吸煙的情況。
4.在每次忍不住要吸煙的時(shí)候，盡量想辦法將自己吸煙的時(shí)間延遲，故意讓自己難以獲得香煙。
5.在每一次吸煙的時(shí)候，吸煙時(shí)不要一口氣就吸到低，吸煙時(shí)最好只吸三分之一，然后把剩下的都扔掉。不要太介意這樣做浪費(fèi)，因?yàn)楸蝗拥舻哪遣糠窒銦?，?dāng)中的部位含有的尼古丁成分是整支香煙中量最多的，因此扔掉也等于是減少尼古丁對(duì)身體的損害。
腹部肥胖的人比較多見，比如平時(shí)因?yàn)楣ぷ骰蛘邔W(xué)習(xí)每天長(zhǎng)時(shí)間坐著，平時(shí)胡吃海塞，不注意飲食，不運(yùn)動(dòng)的話就可能會(huì)出現(xiàn)腹部出現(xiàn)贅肉的情況，腹部出現(xiàn)了贅肉不但會(huì)影響人體美觀，還會(huì)影響人體的健康，很多有腹部贅肉的人想瘦腹部，怎樣收腹最有效？接下來我們來看看吧。
一.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢(shì)一：
保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
二.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢(shì)二：
向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的
瘦腿 效果，也不要過于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。
效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。
三.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢(shì)三：
保持仰臥姿勢(shì)，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動(dòng)作5—10次。
效果：能有效強(qiáng)化胸部及 腰 部力量，收縮腰部墜肉。
四.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢(shì)四：
保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開與肩同寬。 手臂
曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。
重復(fù)2—3組，每組10次。
效果：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。
五.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢(shì)五：
保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉，改善腹部松弛。
六.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢(shì)六：
身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動(dòng)作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動(dòng)作為一組，重復(fù)10組。
效果：強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。
七.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢(shì)七：
平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：使小肚肌肉更加緊實(shí)，有效改善腹部松弛。
八.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢(shì)八：
平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：有效消除 小腹 突起。
九.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢(shì)九：
準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動(dòng)，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復(fù)3—4組。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實(shí)纖細(xì)。
十.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢(shì)十：
平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動(dòng)，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動(dòng)并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起?；謴?fù)仰臥姿勢(shì)后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動(dòng)雙膝。左右各一次為一組，重復(fù)8組。
十一.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢(shì)十一：
平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復(fù)此動(dòng)作8組。
在生活中有很多人因?yàn)樯眢w或者遺傳因素的原因?qū)е旅摪l(fā)現(xiàn)象，對(duì)于男性來說，如果發(fā)生脫發(fā)還比較好一些，但如果是女性經(jīng)常脫發(fā)的話，就會(huì)使頭發(fā)看起來特別稀松，而且不能夠炸自己喜歡的發(fā)型，給人一種特別典型營(yíng)養(yǎng)不良的感覺，所以有些脫發(fā)嚴(yán)重的人會(huì)使用一些生發(fā)素，那么怎樣生發(fā)最有效呢？
一、生發(fā)的有效方法
1、合理飲食：頭發(fā)的正常生長(zhǎng)和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有著直接的關(guān)系，尤其是維生素及蛋白質(zhì)的缺乏是造成脫發(fā)掉發(fā)的主要因素。頭發(fā)營(yíng)養(yǎng)缺失會(huì)使得頭發(fā)越發(fā)稀少，對(duì)頭發(fā)的健康成長(zhǎng)造成影響。因此，在平時(shí)的飲食中，應(yīng)當(dāng)注意營(yíng)養(yǎng)的合理搭配和平衡，對(duì)健康以及生發(fā)都非常有利。
2、頭發(fā)護(hù)理：頭發(fā)是人體的重要附屬結(jié)構(gòu)，因此，在平時(shí)一定要細(xì)心呵護(hù)頭發(fā)，當(dāng)頭發(fā)處于濕潤(rùn)狀態(tài)時(shí)比較脆弱，避免用梳子使勁梳理。還有當(dāng)下燙發(fā)、染發(fā)等對(duì)頭發(fā)的損傷也是相當(dāng)大的，亦可導(dǎo)致脫發(fā)掉發(fā)。
3、頭皮按摩：經(jīng)常按摩頭皮可提升頭皮營(yíng)養(yǎng)，調(diào)節(jié)皮脂分泌，幫助頭皮進(jìn)行血液循環(huán)，增進(jìn)局部的新陳代謝?？稍诿咳账X前和次日起床后，將雙手十指插入發(fā)內(nèi)，從前額經(jīng)頭頂?shù)胶竽X揉搓頭皮，每次三分鐘左右。
4、戒煙戒酒：吸煙喝酒本身就會(huì)對(duì)人體造成傷害，對(duì)于脫發(fā)亦是如此。吸煙會(huì)使人頭皮的毛細(xì)管收縮，影響頭發(fā)的正常生長(zhǎng)。另外飲酒時(shí)會(huì)使頭皮發(fā)熱和產(chǎn)生濕氣，從而會(huì)引發(fā)脫發(fā)，所以在日常生活中盡量不要過量飲酒。
二、怎樣生發(fā)最有效
調(diào)查發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)的脫發(fā)問題根源是：油脂分泌旺盛堵塞毛囊，毛囊缺乏營(yíng)養(yǎng)萎縮，頭發(fā)從根脫落。由于毛囊受到抑制，處于假性死亡狀態(tài)，不能從頭發(fā)中吸收營(yíng)養(yǎng)，毛球細(xì)胞停止增長(zhǎng)，開始皺縮，頭發(fā)就會(huì)變細(xì)、變黃、變枯。當(dāng)毛囊退化和萎縮后，毛發(fā)即停止生長(zhǎng)，逐漸枯萎、脫落。
經(jīng)常會(huì)聽到身邊的朋友抱怨自己臉部太容易出油，油脂太多像個(gè)男生，這種皮膚的女性很容易長(zhǎng)痘痘。想要徹底的控油，最好在平時(shí)做好清潔，很多愛化妝的人在晚上不做好清潔之后，就會(huì)將皮膚慢慢轉(zhuǎn)化成這種情況。本文介紹了詳細(xì)的控油方法以及步驟，有這種困擾的人可以來好好看一看。
皮膚油膩產(chǎn)生的原因是，現(xiàn)代人常處于室內(nèi)空調(diào)中或防曬措施不足夠，經(jīng)常照射過量的陽(yáng)光與紫外線;加上生活壓力無法舒解，都容易讓肌膚出現(xiàn)油水不平衡的失調(diào)狀態(tài)，膚質(zhì)變得敏感脆弱，更容易冒痘痘。實(shí)際上，一旦肌膚的油脂與水分無法平衡時(shí)，就會(huì)因?yàn)閮?nèi)部缺水，而不斷分泌油脂形成惡性循環(huán)。所以，只注重表面清除油光無法根本解決問題，做好基礎(chǔ)保養(yǎng)，加強(qiáng)肌膚保濕與控油，才能徹底揮別油光。
控油方法/步驟
清潔要徹底 由于油脂分泌不均，毛孔內(nèi)堆積的皮脂與灰塵、殘妝混合成油垢，角質(zhì)層就會(huì)變得越來越厚，更不容易清除臉上新增的油脂臟污，肌膚自然無法擁有透明光彩。因此，控油的第一步就是要把毛孔清洗干凈，每周2～3次的去角質(zhì)與面膜清潔，可避免油脂堆積并排出老化角質(zhì)，幫助新陳代謝正常，肌膚自然越健康。
選用控油化妝水 一般化妝水都有再次清潔的作用，但具控油效果的化妝水，大多添加了吸油粉末或控油成分，除了能再次深層清除毛孔內(nèi)的油脂污垢，更有加強(qiáng)抑制T字泛油問題，給你一張粉粉嫩嫩的臉。
選擇控油產(chǎn)品 可以選擇幫助調(diào)理油光的控油凝膠等，以取代日常乳液的保養(yǎng)程序。以“保濕+控油”功效并重的乳液，能讓臉部肌膚較易維持長(zhǎng)時(shí)間的干凈清爽。添加了收斂因子，除了緊致原本粗大毛孔，還有吸附表層多余油脂且控制油脂分泌。選擇具有調(diào)節(jié)油脂分泌量，并以水楊酸溫和去除阻塞毛孔的油垢及肥厚角質(zhì)，讓肌膚深呼吸。
控油粉餅不可少 除了在基礎(chǔ)保養(yǎng)上加強(qiáng)控油，記得還要更換你的粉底。因?yàn)槟愕募∧w在不同的季節(jié)，會(huì)出現(xiàn)不同的肌膚狀況，所以換個(gè)當(dāng)季的粉餅也是重要功課。
