為痩人打造強勁身體的健身計劃
打造以養(yǎng)生運動為特色。
“活動有方，五臟自和。”隨著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，養(yǎng)生已經不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何避免走入有關運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內容《為痩人打造強勁身體的健身計劃》，希望能為您提供更多的參考。
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
擴展閱讀
家庭互動健身計劃課程篇1.雙人情侶瑜伽2、 雙人器械美體課程3、 雙人踏板操4、 情侶拉手操 5、Stretch (拉伸)課程5、親子瑜伽7、 孕婦產后恢復課程 8、 老年課程(養(yǎng)生太極、老年瑜伽、傳統(tǒng)舞蹈等)
1、雙人情侶瑜伽
家庭互動健身計劃課程
瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量;人類行為學家發(fā)現，兩個人的距離在50cm以內時，人體內會產生一種細微的生物電流，可刺激人體中樞神經系統(tǒng)，并使人感到愉快，鍛煉效果也會提高15%同樣，我們相信，愛也是一種能量。在瑜伽受大家追捧的熱潮中，雙人瑜伽逐漸受到青睞?？梢允欠蚱?、情侶、朋友或同事，不限場地，隨時練習，在注意自己動作和呼吸的同時，關注對方的要求，相互間適應、配合、協調，看似一些很難做到的動作，在對方的配合下，很容易地輕松完成，不僅強身健體，還能相互增進感情。
雙人瑜伽的練習，旨在鍛煉肌肉，提高持續(xù)力、增強能量和活力。通過練習感受兩個人合二為一，與對方一起分享深度伸展，釋放體內所有的緊張并建立力量和持久力，同時也改善身體柔韌性、平衡和協調能力，達到高質量的現實生活和精神生活。
所以在雙人瑜伽的練習中，你能感受強大的能量交集、聚積，從而達到最佳的修身養(yǎng)性效果。
2、 雙人器械美體課程
家庭互動健身計劃課程
通過你親密愛人的力量去幫助你達到更完美的身材，在運動中增加愛意和默契。鍛煉沒有場地的限制，就如你看到的可以在家里的床上等休閑的場所。只要有一些簡單的器械就可以完成。
3、 雙人踏板操
要想充分掌握你和男友(女友)之間有多默契，練習雙人踏板就可以測知你們愛得有多深。因為雙人踏板的要領不僅在于步法和轉身，更注重兩人的協調、默契、融洽、平衡的程度，既鍛煉身體，出一身汗，又增進情意，靈犀相通。通過兩人的眼神交流，肢體溝通，彼此做到互相照顧。一般個頭高大的男生做外圈轉身旋轉，動作幅度大些，盡現紳士風度;個頭嬌小的女生在男生的呵護下做內圈轉身旋轉，動作幅度小些，展示淑女風采。
4、 情侶拉手操
家庭互動健身計劃課程
親熱又健身
有什么能讓你和TA之間的關系更加密切?是禮物、晚餐，還是一場約會?不如趁著春天來臨之時學習一套情侶健身操。拋開塵世紛擾，用眼睛見證愛情，讓身體感受浪漫，讓兩人的親密感情不斷升溫!
5、Stretch (拉伸)課程
家庭互動健身計劃課程
拉伸——柔韌性訓練
柔韌性練習可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協調，降低運動后的肌肉緊張。柔韌性還可以幫助你緩解改善因長時間坐導致的下背和腰部的酸痛以及頸椎，肩膀因長時間坐于電腦前導致的酸痛等癥狀。
6、親子瑜伽
家庭互動健身計劃課程
親子瑜伽是指適合兒童與家長共同參與的體位法和游戲，一般適合7至10歲的兒童與家長一起練習。通過練習使家長和孩子的身體都能得到鍛煉，更重要的是，在彼此的合作和互動中增進父母與孩子之間的默契與感情，培養(yǎng)孩子開朗、自信的個性以及與人溝通的能力，使其身心得到協調發(fā)展。
7、 孕婦產后恢復課程
家庭互動健身計劃課程
正確的產后運動有利于身材的恢復，還能調節(jié)煩躁的情緒，讓新媽媽們精神飽滿地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身課程采用最時尚的產后健身訓練恢復，從而讓您變得更靚麗，更健康，更青春。
8、 老年課程(養(yǎng)生太極、老年瑜伽、傳統(tǒng)舞蹈等)
家庭互動健身計劃課程
隨著年齡的增長，人體生理機能逐漸衰退，老年人的健康隨時受到威脅?？茖W的體育健身運動可以促進老年人的血液循環(huán)，提高血液細胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人應該選擇各關節(jié)、各肌群都能得到活動的全身性運動項目，動作要慢而有節(jié)奏，例如可選擇器械訓練、健身車、太空漫步機、練太極拳、氣功、保健按摩等。
一、簡單至上
對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標明確
你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進性
持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態(tài);2.充分活動關節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助于提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
每當你在健身房大汗淋漓的鍛煉，周圍是不是總會出現一個型男刺激到你，看著他完美的身材，心中暗暗發(fā)狠，自己一定要多鍛煉，總有一天會像他那樣。但你知道想要打造完美型男僅僅靠鍛煉是不夠的，擁有一個合理的健身計劃和飲食才是關鍵!
目錄
1、訓練肌肉飲食該怎樣計劃 2、什么才是合理的健身飲食
3、九大減脂增肌的飲食秘訣 4、型男選的健身首飲食計劃
5、有氧和無氧健身飲食計劃 6、科學安排健身飲食的比例
7、男人健身吃什么最有效果 8、九大健身增肌的飲食誤區(qū)
訓練肌肉飲食該怎樣計劃
1、提高蛋白質攝入量
低碳水化合物飲食要求依據體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員要限制在每天56到75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(運動食品)員要限制在每天40到55克碳水化合物。
當碳水化合物攝入比每天75克低的時候，身體將把更多的蛋白質當作能源。所以，在低碳水化合物攝入期間要將蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
2、訓練前后攝入乳清蛋白質
乳清蛋白中富含支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們可以替代碳水化合物為訓練提供能量(能量食品)。訓練之前攝入40到60克乳清蛋白質，能避免身體消耗肌肉組織供能。
訓練后馬上攝入另40到60克乳清蛋白質，能重建肌肉組織。另外，將每日碳水化合物定額的50%安排在訓練之后攝入。
3、每天攝入紅色肉類
紅色肉類可以提供脂肪給身體當作能源，讓蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還含有豐富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰島素水平升高。
每天至少從紅色瘦肉里攝取蛋白質50克，將其分配到兩餐里：早餐25克，另一餐25克。這樣能確保體內持續(xù)的丙胺供應，避免身體把蛋白質當作能源。
4、使用咖啡因與麻黃補劑
由咖啡因與麻黃混合制成的營養(yǎng)補劑可以幫助你在高強度訓練期間保持低碳水化合物攝入。在訓練之前攝入2到4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5、兩周后提高碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩星期后，在第15天將碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2到3克，并將蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克。你不妨能保持低碳水化合物飲食8到9星期，只要每兩星期安排一天高碳水化合物飲食就可以了。這一點非常關鍵。并可以帶來更好的效果。
6、進行高強度的有氧訓練
低碳水化合物飲食之所以有效，是由于它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強度的有氧訓練(每次30分鐘，每星期3到4次)可以進一步消耗糖元水平，對于消除更多的脂肪有幫助。為了達到最佳效果，不妨能將有氧訓練安排在進食前做，原因是這個時候糖元水平較低。
什么才是合理的健身飲食
都說健身不能光靠鍛煉，飲食營養(yǎng)也是非常重要的。因此如果你想練就更具有美感的肌肉，那么日常注重補充營養(yǎng)很關鍵。那么健身吃什么長肌肉呢?就讓專業(yè)的教練為你提供一天中各個時間段的餐單吧!合理的鍛煉加上營養(yǎng)充足，搖身一變肌肉猛男輕而易舉。
第一餐：7點-8點的早餐
碳水化合物：饅頭一個、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清。
脂類堅果：二個核桃。
蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個。
營養(yǎng)補劑：一片善存片。
第二餐：10點的加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個。
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個。
第三餐：12點的午餐
碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
第四餐：15點的加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個。
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個。
第五餐：18點的晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以。
蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)。
脂類堅果：二個核桃。
蔬菜水果：和午餐一樣。
第六餐：21點的加餐
和第二餐一樣。
九大減脂增肌的飲食秘訣
這是現在所知的減脂增肌的最有效方法，其可以讓你在確保肌肉增長的前提下讓體脂有效減少，你最好可以像一天六餐那樣依據接下來的減脂增肌飲食秘訣來做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。不過，在夜間，尤其是晚上8點鐘后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。
原因是身體在休息的時候僅消耗少量的糖還有糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也下降了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物之后，身體會釋放更多胰島素，而高胰島素水平會讓脂肪儲備增加。
秘快二：妥善安排有氧訓練
有氧訓練對于減肥有幫助，不過練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長還有新陳代謝。建議你每星期只進行3次有氧訓練。
有氧訓練最好安排在早餐前，這是由于你沒吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，將你的無氧負重訓練控制在30分鐘內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。
有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不能少于30分鐘，每周運動次數不能少于3次。只有達到這樣的運動時間和頻率，才能有效增強耐力素質。
每周少于3次，每天少于30分鐘的運動很難提高人的耐力素質跑步，騎車，登山，游泳，啞鈴，杠鈴，登臺階，仰臥起坐，俯臥撐跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。
秘訣三：稍微多吃點纖維素
人體內沒有-糖苷酶，不能對纖維素進行分解與利用，但纖維素卻具有吸附大量水分，增加糞便量，促進腸蠕動，加快糞便的排泄，使致癌物質在腸道內的停留時間縮短，對腸道的不良刺激減少的作用，從而可以預防腸癌發(fā)生。膳食纖維素，一般采用從天然食物(魔芋、燕麥、蕎麥、蘋果、仙人掌、胡蘿卜等)中提取的多種類型的高純度膳食纖維。
適量攝人纖維素還對于減少脂肪有幫助。由于纖維素能阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量對于避免發(fā)胖有利，原因是高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。
秘訣四：吃魚
魚肉富含動物蛋白質和磷質等，營養(yǎng)豐富，滋味鮮美，易被人體消化吸收，對人類體力和智力的發(fā)展具有重大作用。魚體的其他部分可制成魚肝油、魚膠、魚粉等。
常見的藥用動物有海馬、海龍、黃鱔、鯉魚、鯽魚、鱘魚(鰾為魚鰾膠)、大黃魚(耳石為魚腦石)、鯊魚等等。另外，還常用作醫(yī)藥工業(yè)的原料，例如鱈魚、鯊魚或鰩的肝是提取魚肝油(維生素A和維生素D)的主要魚類原料。從各種魚肉里可提取水解蛋白、細胞色素C、卵磷脂、腦磷脂等。河鲀的肝臟和卵巢里含有大量的河豚毒素，可以提取出來治療神經病、痙攣、腫瘤等病癥。大型魚類的膽汁可以提制“膽色素鈣鹽”，為人工制造牛黃的原料。
吃魚既可以增大肌肉，又可以減少體脂，這是由于魚類含有非常高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)可以提供歐米加3脂肪酸，它能讓肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏對于增大肌肉減少脂肪有利)。
此外，這種魚可以促進糖原儲備還有氨基酸進入肌肉，還有助于維護谷酰胺的儲備。每星期吃3次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練2次
負重訓練只要不過度，可讓身體產生能促進肌肉增長還有脂肪減少的激素以及酶。每天練2次就能充分利用這點。每天2次的高頻刺激可以促進糖原消耗，從而避免熱量轉化為脂肪儲存起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種和麻黃素同效的草藥，麻黃與麻黃素都可以通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們可以在減脂肪的同時保持肌肉體積，因為它們只是促進脂肪代謝而并不影響蛋白質。
麻黃通常在訓練前服用，用量大概是334毫克，因為含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或者是亢進，還有高血壓或哮喘的人不可以服用。
事實上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內可以轉化為一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質，從而可以被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入對于減少體脂有幫助，不過同時也會減少肌肉。用這個辦法能避免此弊端。在連續(xù)3天的低熱量飲食之后，第4天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的3天里，可吃一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來避免肌肉受到破壞。
這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。如，從300克減到150克，3天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
確實，不減少碳水化合物攝入量也可以減少體脂。這里就有一個好辦法：將你一天攝入的所有碳水化合物加起來，如果是300克，那么，在早餐與訓練后用餐時各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐中去。這是由于，早晨起來與訓練后身體將熱量儲存成脂肪的機會最小。這個時候血糖與肝糖水平都非常低，很多熱量被用于“恢復”工作。
秘訣九：低脂飲食
造成體脂增加的3個主要原因是攝入熱量過剩、飲食脂肪太多與過度攝入碳水化合物。假如前面的8個秘訣都沒達到預期效果，那你就只可以靠這最后一招了，也就是直接減少飲食的脂肪量。
對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚還有高蛋白粉。6到7天后，飲食里再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做可以增加飲食里的脂肪量，并可以提供必需脂肪酸肌肉增長的必需物質之一。
型男首選的健身飲食計劃
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下更多的蛋白質還有脂肪，這會帶來差勁的吸收與事與愿違的贅肉。對于健身愛好者，每2到3小時進食一次是最佳狀態(tài)，這樣可以讓肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會由于營養(yǎng)過量而引起脂肪堆積。
對于不少朝九晚五的上班族，很難可以有這樣的條件，在工作中一直處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。
食物種類要多樣
假如每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經常會變換訓練計劃以防止產生枯燥感一樣，你要經常變換你的食譜，最好的辦法就是每星期買不同的食物。這不僅可以讓你的膳食均衡，還可以讓你了解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的食物。
(1)、每天保證谷類及薯類、動物性食物、奶類豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。
(2)、按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換;盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調方法。
(3)、如果由于條件所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類;或用蛋類代替魚、肉，不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。
(4)、食物選擇時也應考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品。
營養(yǎng)金字塔
堅果類
杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦與四肢同樣發(fā)達。
健康脂類
菜籽油、橄欖油、低脂黃油
遠離不健康的動物脂肪，健康的脂肪可以幫你更好地減脂。
乳類
低脂奶、酸奶、奶酪
健身后與睡前補充乳類食品都是對肌肉修復的最佳選擇。
水果類
木瓜、梨、橙子
水果富含維生素和礦物質，對肌肉生長起到非常重要的作用。
淀粉類
玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類
花椰菜、菠菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類
乳清蛋白、魚肉、瘦牛肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質去滋養(yǎng)肌肉。
平時生活當中鍛煉的方法是比較多的，對于一些學生來說，如果想要進行短跑的訓練，一定要制定一些詳細的計劃，比如說短跑七天訓練計劃，這樣的計劃時間不是特別長，同時也有一定的針對性。在訓練耐力，速度，力量，爆發(fā)力方面，都能取得一定的進步。一周七天每天訓練的內容和側重點會有所不同，是一種比較好的，科學的短跑訓練方法。
短跑訓練周訓練計劃
周一：速度和專項潛力練習
1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個）
3、快速力量、中力量練習練習[由www.duanmeiwen.com整理]
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放松活動
周二：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000―5000米慢跑
5．放松活動
周三：速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放松活動。
周四：多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑30米6--8組。
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲。
周五：力量練習
1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。
5、放松跑、
周六：技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節(jié)奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放松活動
周日休息
年輕人有使不完的力氣!愛看音樂電視節(jié)目的人都記得這句歌詞。但是這并不能說明在二十幾歲時鍛煉身體勞而無功，20至30歲這10年時間應該是投資的時間，是集合財寶以備后用的時間。在這段時期進行體育鍛煉，特殊是保持正常體重的鍛煉極為重要，原因如下：
第一，可以保持你的體型美。有些男人是多么渴求做到這一點啊。
其次，這個時期人體內仍將不斷分泌大量促進人體生長的激素。激素使得肌肉發(fā)達、體格健壯。研究表明，在青少年時期進行大量的體育活動能增加激素的分泌量，促進身體發(fā)育。這種現象在以后的年齡段中不再出現。
第三，體育鍛煉有益于骨骼的發(fā)育生長，不少男人以為骨質疏松是女人易得的病，與男人無關(女人30歲以后骨骼內的礦物質開始減少，男人從40―50歲開始)。
這種看法其實不對，男人的骨骼一樣輕易變得脆弱，以致造成中年后的行動障礙。20歲正是通過鍛煉加強骨質密度，為今后打基礎的好時機。鍛煉雖不能阻止骨骼內的礦物質在以后的日子里逐步減少，但是它能為以后積存大量的儲備物質。
最后一點，從20歲開始，注重飲食不可過量，特殊是當你已經有點兒超重的時候。這樣做并不算為時過早，研究人員猜度20歲以后就超重的人，30歲以后得肥胖癥的可能性比正常人高一倍。
健身計劃
要害在于加大鍛煉強度。20多歲時身體的承擔能力強，這時應選用動作大、速度快的增氧健身運動，或者是力度較大的肌肉鍛煉項目，以便收取更好的效果。
周一、三、五的內容：
*30分鐘力量練習。反復的舉重練習可以快速增強肌肉。先做準備活動，然后任選三種舉重姿勢，重量調整到每種姿勢做8―12下即感到疲憊無力。每做完一種姿勢的練習，休息一分鐘再往下進行，爭取三種姿勢全部完成。當做完12下已不感到吃力時，可以增加重量、提高難度。
無論年齡大小，舉重鍛煉內容應該四平八穩(wěn)，觸及每一組主要的肌肉群。
其中的基礎練習應包括：
仰臥于長凳上，雙腳著地的推舉(胸肌)
曲臂(肩)
牽拉(背)
負重伸腿(四頭肌)
負重曲腿(繩肌)
曲二頭肌
伸三頭肌
仰臥起坐(腹肌)
15分鐘增氧健身運動，心跳次數80以內。因為你的身體既強壯又靈活，所以適于做劇烈運動。適合本年齡段的體育活動還包括足球、橄欖球、長跑、棒球、籃球和網球等。
超過標準體重 20%以上者為肥胖，低于標準體重 20%者為消瘦，消瘦也可分為單純性和繼發(fā)性兩種。單純性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不規(guī)則，缺乏身體鍛煉使機體不能充分發(fā)育，或過度疲勞及遺傳因素等使消耗的能量大于攝取的能量而造成的。繼發(fā)性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或內分泌腺機能障礙所導致的，繼發(fā)性消瘦患者要在醫(yī)生的指導下進行治療。
單純性消瘦的人因消化吸收能力較差，而活動時能量消耗又很多，所以要想強壯健美起來，就必須千方百計地使機體的能量儲存大于消耗。有些人，單純服用大量補藥或滋補品，希望達到強壯身體、改變體型的目的，效果并不明顯。要增加機體能量的儲存，就必須增強食欲，增強消化吸收能力;而增強食欲及消化吸收能力的最好辦法是參加運動。
器械健美運動能使人新陳代謝旺盛，能對消化系統(tǒng)起到一種良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃腸的蠕動，使更多的營養(yǎng)物質被吸收并輸送到身體各部。通過肌肉的收縮與舒張，血液循環(huán)加強，血液通過肌肉的流量就會增多，肌肉獲得的氧及養(yǎng)料也就增加，肌纖維就會在鍛煉中逐漸長得粗壯起來。
器械健美還可改善神經系統(tǒng)的調節(jié)功能，改善組織和細胞的營養(yǎng)狀態(tài)，促進機體各部組織的生長發(fā)育。經過長期的鍛煉，可使內臟器官功能增強，肌肉發(fā)達，體重增加。原來皮膚松弛起皺、肌肉萎縮、身體干瘦的人會逐漸變得健壯豐滿起來。
體態(tài)的豐滿不應是脂肪的堆積，而應是勻稱強健的肌肉組織。因此對體瘦者來說選擇適宜的健美鍛煉項目很重要。器械鍛煉對發(fā)展肌肉效果最好。所以，瘦者參加健美鍛煉，就應多練習啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。但每次鍛煉要掌握適當的運動量，運動量過小，對肌肉組織就起不到強有力的刺激作用，達不到鍛煉目的;運動量過大，則會使能量的消耗大于補償，當然也不可能豐滿起來，過度疲勞還會損害身體健康。一般情況下，開始選擇小運動量，以后逐漸加大運動量。
衡量運動量是否適宜的標準，應以運動后每分鐘脈搏跳動不得超過 17O次為準。因為當心臟搏動次數增加時，每次心搏的輸出血量也在增加，但如果心搏超過每分鐘 170次，那么每次心搏的輸出量反而會減少。
每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。每次鍛煉應包括：
準備(暖身)活動(約10分鐘)
鍛煉性活動(45-70分鐘)
整理(放松)活動(5-10分鐘)
鍛煉性運動應包括約10個動作，并能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。
可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。
每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在后
練下半身的排在前，練上半身的排在后
練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后。
