胸肌訓(xùn)練完全指南手冊(cè)
立秋養(yǎng)生指南。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來越看重，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“胸肌訓(xùn)練完全指南手冊(cè)”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn)：上胸發(fā)達(dá)度不夠；與中下胸存在明顯落差；中縫不明顯；厚度不能迅速增加；塊形不理想；有明顯缺陷。
一，上胸發(fā)達(dá)度不夠與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部。可請(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三，增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10－12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4－6次，極限重量做1－3次?？偨M數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四，塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠；常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之接近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用；手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過度使用。
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2.在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
ys630.coM延伸閱讀
胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn)：上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn)。
第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。
第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部。可請(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三.增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。
如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。
效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn)：上胸發(fā)達(dá)度不夠;與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。
上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
健身是長(zhǎng)期需要堅(jiān)持的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，通過長(zhǎng)期堅(jiān)持健身，才能夠使自己的肌肉組織更加的健碩，所以說在健身的時(shí)候，一定要針對(duì)性的進(jìn)行制定些訓(xùn)練的計(jì)劃，比如說要想有健美的胸肌，首先應(yīng)該制定計(jì)劃良好的計(jì)劃，有助于具體實(shí)行計(jì)劃，這也能夠克服一些懶惰的心理，下面我們來了解一下這方面的內(nèi)容。
1、整個(gè)胸肌塊頭的增長(zhǎng)
以增肌為目標(biāo)是基于以下的一些重要的原則的。這些原則包括：1、用大重量的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練開始你的訓(xùn)練計(jì)劃;2、從不同的角度轟擊目標(biāo)肌肉;3、總體的較大的訓(xùn)練容量(分別包括訓(xùn)練動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)的數(shù)量)。
2、更震撼的胸肌線條
簡(jiǎn)單地用輕重量沖擊高次數(shù)已經(jīng)不被人們普遍認(rèn)為是最佳地幫助你線條更震撼的途徑了。相反，本文的訓(xùn)練方法都是從促進(jìn)卡路里燃燒和超量訓(xùn)練后氧氣消耗來完成的，而超量訓(xùn)練后氧氣消耗則是用你在訓(xùn)練結(jié)束后仍能夠燃燒消耗的卡路里的數(shù)量里衡量的。
3、讓胸肌開始凸顯
對(duì)于初學(xué)者來說，所有的努力都應(yīng)該放在對(duì)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)模式的學(xué)習(xí)以及重復(fù)它們直到正規(guī)地訓(xùn)練成為自己的第二自然屬性。舉起大重量的物體并不屬于這個(gè)階段，尤其是剛剛開始健美訓(xùn)練。
4、上胸肌重點(diǎn)訓(xùn)練
這份計(jì)劃中沖擊上斜臥推這個(gè)動(dòng)作不僅是一次，而是2次。不管怎樣，這種你以往訓(xùn)練胸部的方式發(fā)生了改變。第一，上斜杠鈴臥推的角度相對(duì)于一樣你啞鈴上斜臥推所采用的角度更陡峭，所以你的上部胸肌就能夠獲得稍微不同的刺激。第二，你會(huì)在每一種角度采用不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)范圍。
5、強(qiáng)調(diào)下胸部訓(xùn)練
這份訓(xùn)練安排和關(guān)注上胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃有些類似，但是方法卻是不同的。你會(huì)做大量的訓(xùn)練動(dòng)作，目標(biāo)作用于下胸肌區(qū)域，你會(huì)采用各種不同角度的下斜訓(xùn)練。盡管如此，你仍然也會(huì)轟擊你的上胸部。這個(gè)訓(xùn)練包括強(qiáng)有力的胸部泵感的超級(jí)組：超級(jí)組是多關(guān)節(jié)訓(xùn)練雙杠臂屈伸配合鋼線夾胸。準(zhǔn)備去感受一下吧!
肌肉完全訓(xùn)練計(jì)劃首先應(yīng)當(dāng)解決安排訓(xùn)練頻率，每場(chǎng)訓(xùn)練部位，每個(gè)部位使用動(dòng)作以及每個(gè)動(dòng)作的重量、組數(shù)和組間休息時(shí)間這四個(gè)問題，只有解決了這些前提條件，對(duì)身體的各方面狀態(tài)進(jìn)行深入的了解，我們才能練就完美的肌肉，所謂知己知彼大概就是這么回事吧。做事要想成功肯定得訂各種計(jì)劃，按照自己的計(jì)劃踏踏實(shí)實(shí)的一步步完成就能得到你想要的結(jié)果。
1.安排訓(xùn)練的頻次
訓(xùn)練的頻次安排是一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)，需要根據(jù)個(gè)人的工作和休息時(shí)間、健身房距家的遠(yuǎn)近、身體的恢復(fù)能力等諸多因素，才能決定每周訓(xùn)練幾次。
實(shí)際上，肌肉的增長(zhǎng)和是否能吃苦并不完全成正比，過于“熱血”和一時(shí)沖動(dòng)反而會(huì)增加受傷的概率。看過本系列文章的網(wǎng)友應(yīng)該能記得，肌肉不是在訓(xùn)練中增長(zhǎng)的，而是在兩次訓(xùn)練之間的休息中增長(zhǎng)的。訓(xùn)練損傷的肌纖維通過超量修復(fù)而獲得增長(zhǎng)，所以保證一定的休息時(shí)間是必要的。而且，訓(xùn)練的頻次太高，下次訓(xùn)練時(shí)肌肉力量并沒有完全恢復(fù)，就不能以比較好的狀態(tài)開展訓(xùn)練，訓(xùn)練的效果就會(huì)大打折扣，還有可能受到比較嚴(yán)重的傷害。 肌肉在充分訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間一般是48～72小時(shí)(這里不包含過度訓(xùn)練受傷的情況)，具體的恢復(fù)時(shí)間和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群這樣的大肌群，有時(shí)恢復(fù)時(shí)間可能超過三天;而手臂、肩部等較小的肌群，兩天就差不多能恢復(fù)。再如腹肌、小腿這些部位，一般認(rèn)為不需要練得太大，達(dá)到線條清晰即可。有些健美運(yùn)動(dòng)員甚至每天小負(fù)荷訓(xùn)練一次，僅僅為了保持這些部位好看。
需要注意的是，上面所提到的肌肉恢復(fù)時(shí)間，只是一個(gè)大致的時(shí)間，具體情況取決于訓(xùn)練者的身體素質(zhì)、基因以及上次訓(xùn)練的強(qiáng)度。所以在制定了健身計(jì)劃之后，也要根據(jù)訓(xùn)練后的感受，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練頻率修改計(jì)劃。任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都不可能永久用下去，應(yīng)該隨著身體逐漸練強(qiáng)，隨時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。
2.每場(chǎng)訓(xùn)練的部位
在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時(shí)，往往還需要其他肌肉的輔助運(yùn)動(dòng)相配合。比如在胸大肌的鍛煉中，最“王牌”的動(dòng)作莫過于臥推，臥推就要同時(shí)用到肱三頭肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌鍛煉的第二天安排訓(xùn)練肱三頭肌，你的肱三頭肌可能就已處于疲勞狀態(tài)，達(dá)不到訓(xùn)練目的了。
當(dāng)然，健身房里有很多構(gòu)造復(fù)雜、功能多樣的健身器械，健身者也有大量的選擇來孤立性地鍛煉目標(biāo)肌肉。這雖然有利于制定計(jì)劃，卻不利于收到鍛煉效果，有點(diǎn)舍本逐末。因?yàn)閺?fù)合型的動(dòng)作，比如深蹲、硬拉、臥推等，不僅能夠一次調(diào)動(dòng)起多個(gè)肌群，訓(xùn)練效率較高，還更為符合人體發(fā)力的自然狀態(tài)。這樣訓(xùn)練，肌肉之間的發(fā)展會(huì)比較均衡。再有，復(fù)合動(dòng)作雖然必須用到輔助肌肉，但它比孤立動(dòng)作更能使用大重量，對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激也更深。所以，在訓(xùn)練部位的選擇上，還是應(yīng)該把復(fù)合動(dòng)作的因素考慮進(jìn)去，并在此基礎(chǔ)上，根據(jù)每部分肌肉的恢復(fù)時(shí)間制定頻次計(jì)劃。
3.每個(gè)部位使用的動(dòng)作
決定了每天訓(xùn)練的部位，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)在熱身運(yùn)動(dòng)之后，將對(duì)目標(biāo)肌肉刺激更深的復(fù)合動(dòng)作放在訓(xùn)練的開始，這是為了以各部位體力充沛的狀態(tài)開始訓(xùn)練。如果把孤立動(dòng)作放在先，很可能由于肌肉已經(jīng)疲勞，無法達(dá)到較好的訓(xùn)練效果——注意，這只是通常的情況——在韋德法則中有一條“先期疲勞”法則：預(yù)先用孤立動(dòng)作讓目標(biāo)肌肉疲勞，然后利用輔助肌肉的力量做復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練，讓目標(biāo)肌肉徹底力竭，這種訓(xùn)練方式適合需要刺激特定肌肉的高階訓(xùn)練者。
確定復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作的順序，只能對(duì)訓(xùn)練有個(gè)大致安排;具體到每一個(gè)動(dòng)作的選擇上，一般會(huì)將動(dòng)作難度、訓(xùn)練重量以及造成力竭的程度作為選擇依據(jù)。
4.每個(gè)動(dòng)作的重量、組數(shù)、組間休息時(shí)間
理論上說，重量越重，對(duì)肌肉的刺激也就越深，但這種刺激并不一定能夠使肌肉增長(zhǎng)。比如大多數(shù)人使用某重量，每組僅能完成不到6次的重復(fù)動(dòng)作，這很難真正讓肌肉力竭。也就是說，由于重量太大，肌肉還沒有完全疲勞就無法再舉更多的次數(shù)了。而且，在舉起過大重量時(shí)，用得更多的是爆發(fā)力，雖能調(diào)動(dòng)肌肉發(fā)揮出更大的力量，但不能造成更多肌纖維撕裂。所以，這樣的動(dòng)作能夠刺激力量增長(zhǎng)，但對(duì)肌肉體積的增加效果很有限。在健美訓(xùn)練中，一般把每組1～6次的重量稱為大重量，想要增加力量的訓(xùn)練者可以選擇這樣的重量。
如果選擇每組8～12次能力竭的重量，肌肉能夠比較充分地達(dá)到力竭。而且由于重量相對(duì)也還比較大，對(duì)肌肉的刺激也比較深，所以通常能夠讓肌肉體積得到比較充分的增長(zhǎng)。這樣的重量被稱為中等重量，也是大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員增肌時(shí)采用的重量。
如果需要每組重復(fù)13次以上，所選的重量通常比較小，有可能在肌肉還沒有充分得到刺激的時(shí)候，耐力首先就不足了，這樣的重量被稱為小重量。健美運(yùn)動(dòng)員一般用小重量增強(qiáng)肌肉耐力以及配合減脂期間的訓(xùn)練等。
和重量一樣，訓(xùn)練的總組數(shù)也是因人而異的。一般來說，在熱身后，大多數(shù)人能夠在3～5組內(nèi)讓肌肉比較充分地施展力量，繼續(xù)做就會(huì)有一定的衰減。所以一般正式組安排3～5組比較好。有些急于求成的健身者往往會(huì)給自己安排更多組數(shù)，以為能更有效果;其實(shí)無論如何，起作用有效果的還是那3～5組。如果想進(jìn)一步增加訓(xùn)練效果，還不如再選擇幾個(gè)不同的動(dòng)作，從別的角度進(jìn)一步刺激目標(biāo)肌肉。
組間休息要在訓(xùn)練中依據(jù)肌肉的恢復(fù)時(shí)間來確定長(zhǎng)短。有的人肌肉疲勞后需要好幾分鐘才能恢復(fù)力量做下一組，有的人則只需要十幾秒就能完全恢復(fù)，時(shí)間長(zhǎng)了反而會(huì)因肌肉變涼減輕充血狀態(tài)，力量反倒下降了。
同一個(gè)人的組間休息時(shí)間還和上一組的力竭程度以及具體的肌群有關(guān)。對(duì)于初學(xué)者來說，可以先確定一個(gè)大致的組間休息時(shí)間，然后在訓(xùn)練中慢慢摸索出適合自己的時(shí)間長(zhǎng)短。
初學(xué)者應(yīng)當(dāng)在專業(yè)人士的帶領(lǐng)下制定肌肉完全訓(xùn)練計(jì)劃，練就肌肉是一個(gè)循循漸進(jìn)的過程，不能急于求成，訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該慢慢加大，在運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該充分熱身，要注意個(gè)人的安全問題，然后在慢慢的運(yùn)動(dòng)過程中調(diào)整自己的計(jì)劃。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。
具體訓(xùn)練計(jì)劃：
開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有： 1)背部：引體向上(頸前下拉);
2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);
3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲); 4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);
5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：
訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。
因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：
適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。 饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。
訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
要想胸肌變得發(fā)達(dá)寬厚，形狀漂亮，正確系統(tǒng)地訓(xùn)練加上專業(yè)的私人教練指導(dǎo)是必不可少的。以下就是美格菲健身中心私人教練陳聰，練就發(fā)達(dá)漂亮胸肌的實(shí)踐心得： 下面有八種不同的訓(xùn)練方法可供選擇：
1、動(dòng)作一：寬握平板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，快推慢放，肩胛下沉。
2、動(dòng)作二：杠鈴上斜板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，肩胛下沉，杠鈴放在鎖骨處。
3、動(dòng)作三：杠鈴下斜板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，杠鈴下放在乳頭處下方。
4、動(dòng)作四：?jiǎn)♀徠桨屣w鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部盡量打開。
5、動(dòng)作五：?jiǎn)♀徤闲卑屣w鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部盡量打開。
6、動(dòng)作六：?jiǎn)♀徬滦卑屣w鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部打開，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收。
7、動(dòng)作七：雙杠臂屈伸 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，臀部向后翹，胸部發(fā)力撐起。
8、動(dòng)作八：器械坐姿夾胸 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)力。
