巴西式提臀操之毛巾上的深蹲
老人新的養(yǎng)生操。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供巴西式提臀操之毛巾上的深蹲，僅供您在養(yǎng)生參考。
1. 雙腳并攏站立，腳尖向前，手臂位于身體兩側(cè)，右腳踩在一塊折疊好的毛巾上。
2. 重心移到左腳，屈膝45度到90度，右腳踩著毛巾慢慢向右側(cè)劃開，直到達(dá)到不至于令身體不適的最大限度，同時(shí)數(shù)4下。
3. 數(shù)4下，同時(shí)慢慢將右腿收回，并伸直左腿。
4. 重復(fù)做上述動(dòng)作30秒鐘，左右互換，再做30秒。
回顧：美臀操動(dòng)作一芭蕾曲膝
美臀操動(dòng)作二觸地得分
美臀操動(dòng)作三爆發(fā)式弓步
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1. 雙腳分開肩膀的寬度站立，腳尖向前。
2. 屈膝深蹲，直至膝蓋彎曲90度為止。雙手屈肘握拳，位于身體前方。
3. 左膝向后一大步，做接近馬步動(dòng)作，右手放在右大腿外側(cè)，可以手掌接觸地面。
4. 抬起左手，放在臉部前方，掌心向外。
5. 恢復(fù)起始姿勢(shì)，換邊重復(fù)以上動(dòng)作。
回顧：美臀操動(dòng)作一芭蕾曲膝
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以下是提臀操中的第一個(gè)動(dòng)作，來(lái)自芭蕾舞曲膝(plie)動(dòng)作，每次練大約1分鐘左右即可。
1. 雙腳分開站立，大約與肩膀同寬，手臂位于身體兩側(cè)，腳尖向外。
2. 髖部下沉，臀肌用力。
3. 身體向下，做曲膝深蹲動(dòng)作，盡可能蹲到最低，注意，膝蓋不能超過腳尖。
4. 身體下蹲的同時(shí)，雙臂向前舉起，達(dá)到肩膀高度，掌心向下。保持兩秒鐘時(shí)間，然后恢復(fù)站姿。
5. 做完20下之后，保持深蹲姿勢(shì)20秒鐘。
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2. 向上跳起，雙腳都離開地面。
3. 在空中左右腳交換位置，落地時(shí)右腳在前，仍保持弓步姿勢(shì)。
4. 繼續(xù)跳起換腿，不斷重復(fù)。
回顧：美臀操動(dòng)作一芭蕾曲膝
美臀操動(dòng)作二觸地得分
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有的女孩子總是覺得自己的臀部線條不美麗，看到別的女孩子都非常的苗條好看，自己非常的羨慕，其實(shí)做深蹲起這樣的動(dòng)作還是能夠瘦腿提臀的，深蹲對(duì)身體有諸多的好處的，也能夠提高心肺的功能，同時(shí)對(duì)于脂肪的消耗也是有很好的作用的，但是有的女孩子總是覺得做深蹲這樣的動(dòng)作有一點(diǎn)難看，不知道能不能瘦臀。
深蹲優(yōu)點(diǎn)
深蹲可以算是每個(gè)人都能做的最基礎(chǔ)的健身運(yùn)動(dòng)，要塑造有女人味的身型，首先要從正確活動(dòng)股關(guān)節(jié)周圍的肌肉開始，這一點(diǎn)非常重要。很多人都想快速獲得緊俏的臀部，緊實(shí)平坦的腹部，筆直修長(zhǎng)的美腿。如果能正確使用股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，好好鍛煉，就能輕松實(shí)現(xiàn)這個(gè)愿望。
由于身體當(dāng)中，股關(guān)節(jié)附近是肌肉最為集中的地方。經(jīng)?；顒?dòng)肌肉比較集中的部位，就能有效管理體型。但是，現(xiàn)代人久坐時(shí)間長(zhǎng)，少運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)肌肉的機(jī)會(huì)也隨之變少，因此，只是體重下降的話，還是無(wú)法塑造凹凸有致的勻稱身形。
通過深蹲等動(dòng)作，能夠充分活動(dòng)期股關(guān)節(jié)周圍的肌肉。有效活動(dòng)股關(guān)節(jié)，既可鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”，又能鍛煉“臀大肌”，提拉臀部線條。如果覺得深蹲的動(dòng)作比較難，可以先從鍛煉體干入手，或是做強(qiáng)化“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”的下蹲動(dòng)作開始。從活動(dòng)股關(guān)節(jié)開始，從而鍛煉全身，這是減肥很有效的方法哦。
深蹲運(yùn)動(dòng)添活力 提臀瘦腿隨即來(lái)
練提臀
通過活動(dòng)股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”，提拉臀部線條，同時(shí)鍛煉臀部肌肉群，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。該動(dòng)作還能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮腫問題。
5分鐘深蹲 全面鍛煉腿臀肌肉 腿臀變緊致
1.想象自己背靠墻壁，挺直腰背站著。這時(shí)候，讓腳后跟、臀部、肩胛骨、頭部后方保持在同一垂直線上。腰部后方有意識(shí)地留出一點(diǎn)空隙，大概能放進(jìn)一個(gè)手掌即可。同時(shí)，雙腳打開，兩腳之間的距離與肩同寬，以這樣的基礎(chǔ)站姿站著。
2.雙臂往前伸直，與地面保持并行。臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關(guān)節(jié)開始彎曲成兩半那樣。這時(shí)，上半身的姿勢(shì)保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。
3.接著2的動(dòng)作，臀部進(jìn)一步往后往下，直到大腿和地面將近平行為止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動(dòng)作。在臀部往后下方時(shí)，要注意膝蓋的動(dòng)作。膝蓋內(nèi)側(cè)要收緊，盡量不要往前突出，超過腳尖所在的位置。接著，慢慢地恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。再將1～3的動(dòng)作重復(fù)練習(xí)10遍。
Tips：
臀部往下壓的時(shí)候，要注意兩點(diǎn)。第一，上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關(guān)節(jié)開始用力往前伸直，這樣就不會(huì)駝背了。第二，膝蓋既不可以往前突出，也不能過于往內(nèi)側(cè)收，最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。
以上的內(nèi)容講述了其實(shí)做深蹲有諸多的優(yōu)點(diǎn)的，如果能夠堅(jiān)持做深蹲的話，也能夠有效的鍛煉臀部的線條的，對(duì)于女孩子來(lái)說是非常適合的運(yùn)動(dòng)，如果每天抽出這么5分鐘來(lái)做深蹲，假以時(shí)日肯定也會(huì)瘦臀的，也會(huì)讓別的女孩子羨慕自己的，因此做提臀就需要掌握一定的方法。
女孩子都想讓自己變得更加的性感的，也希望穿衣服也能夠穿出女人的魅力來(lái)，對(duì)于女性朋友提臀是很容易健美的，那么提臀健美操怎么做呢，應(yīng)該掌握什么樣的運(yùn)動(dòng)方式呢，對(duì)于健美操來(lái)說應(yīng)該掌握很多的運(yùn)動(dòng)方式，下面就給大家介紹一下提臀健美操的具體的做法，希望能夠給大家一些幫助。
鷹飛式
1、站立，兩腳分開,與臀同寬。右腳慢慢地伸在前面,雙手置于身體兩邊。
2、蹲下,提高腳跟。左胳膊彎成90度,形成一個(gè)V字。手掌向前。
3、右臂向后伸展并稍微下降,手掌朝下。
4、恢復(fù)站立姿勢(shì)，同時(shí)用左腳站立，放下腳后跟，右膝蓋向上，手臂位于肩膀位置。
5、做8次。換邊，再重復(fù)一遍。
扭轉(zhuǎn)式
1、坐在地面,膝蓋彎曲,雙腳放平,雙手置于身體兩邊。
2、腹部收緊，舉起彎曲的兩腿，與地面形成一個(gè)45度的角。腳趾尖向前。
3、抬起手臂，使之過頭頂。手掌朝里。
4、右手臂在身體前扭轉(zhuǎn)，左手臂穿過身體朝向右邊。
5、打開兩膝蓋，并攏兩腳?；氐匠跏甲藙?shì)，重復(fù)一遍。
彩虹式
1、四肢趴在地上，腳趾著地,蜷縮身體。
2、舉起膝蓋，用手和腳趾平衡身體。
3、在身后抬起彎曲的右膝蓋，伸直右腿。
3、抬起臀部，頭部位于兩手臂之間。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，保持左腳離開地面，重復(fù)練習(xí)。
三角式
1、坐在地上，左腿彎曲在身體后面，右腿對(duì)著身體。
2、兩手臂直接舉高至頭部，下巴抬高向上。
3、上半身轉(zhuǎn)向左邊，右手肘碰身前的地面。
天空式
1、站立，兩腳打開，比臀稍寬。腳趾朝外。
2、下蹲并且舉起后腳后跟。身體向前彎曲，右手放在地上。
3、彎曲上半身，伸直左手臂過頭部，旋轉(zhuǎn)居中姿勢(shì)，放下左手在地上。
4、換右邊重復(fù)練習(xí)。
女孩子如果想擁有一個(gè)美麗的臀部的話，而且穿衣服也能夠穿出線條來(lái)就應(yīng)該練習(xí)提臀這樣的動(dòng)作，經(jīng)常做提臀健美操，那么對(duì)于個(gè)人健身有好的成效的，因此如果想健美的話，還是建議經(jīng)常做這樣的提臀動(dòng)作，如果能夠堅(jiān)持做這樣的健美操的話，還是能夠鍛煉出好的臀部的。
運(yùn)動(dòng)是很多人現(xiàn)如今都在堅(jiān)持的事情，運(yùn)動(dòng)能帶給人么很多的好處與變化，有的人能變的更有氣質(zhì)跟魅力，有的人減了肥塑了身形，這些都是一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目帶來(lái)的好處。那么深蹲是健身動(dòng)作里面常見的一種，優(yōu)點(diǎn)是讓我們的腿型臀型都變得更好看些，那么深蹲應(yīng)該怎么做呢?
深蹲是大家都見過的動(dòng)作之一，簡(jiǎn)單的理解為，類似坐板凳的動(dòng)作向下蹲，快要坐上凳子的時(shí)候，再站回豎立的狀態(tài)。那么深蹲帶給人們的好處是不言而喻的，特別是給我們身形上帶來(lái)的變化是很大的，曲線變的更好看了，人的整體也變得更加有精神。那么具體的深蹲動(dòng)作究竟應(yīng)該是怎么樣的呢?接下來(lái)就給大家具體的再說一說，第一第一點(diǎn)就是要注重自己的肩膀，深蹲的時(shí)候，自己的肩膀必定要注重是要放松的，然后保持好臀部的平穩(wěn)，這樣可以盡可能的防止人直接向后倒去。雙眼要目視前方，手臂跟肩部是要放松的，從頭到頸項(xiàng)都要保持一個(gè)平穩(wěn)，不要隨意晃動(dòng)。第二個(gè)要注重的是我們的膝蓋，常說深蹲是否到位，就是看你的大腿有沒有在發(fā)力，第二就是看，你的膝蓋有沒有超過腳尖，這里要說明的就是，膝蓋千萬(wàn)不要超過腳尖，假如自己無(wú)法大概推斷，就第一對(duì)著墻壁來(lái)練習(xí) ;第三，比較重要的一點(diǎn)，就是要找到坐下去的感覺。上面文字也大概講解了，深蹲就是人假設(shè)自己坐下去的這樣一個(gè)動(dòng)作，假如自己屁股下面就有一個(gè)椅子，自己會(huì)怎么往下坐呢?這里給大家介紹一個(gè)方法，可以在床沿邊練習(xí)深蹲，假如沒操縱住，就直接倒在床上。第四需要注重自己肌肉的發(fā)力點(diǎn)。再者還要注重自己的呼吸節(jié)奏。
在這里要給大家說明的是，深蹲帶給我們的變化，不僅僅只有一點(diǎn)點(diǎn)的，身材上的改變，身形變的更有曲線美等等好處，深蹲這個(gè)動(dòng)作都可以做到。上述的文字內(nèi)容就是給大家介紹了，深蹲的做法。大家有需要的話，可以學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，對(duì)我們都是很有好處的。
相信很多人都在為如何提高自己的力量感到困擾，其實(shí)深蹲就能解決這個(gè)問題。深蹲的好處有很多，不僅能提升力量還能鍛煉全身肢體和器官，深蹲怎么做才能達(dá)到效果呢?下面就讓小編給大家介紹下徒手深蹲和提升力量的深蹲計(jì)劃吧!
徒手深蹲不僅僅需要人的腿部力量進(jìn)行鍛煉，在健身時(shí)要運(yùn)用全身所有的肌肉和器官進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期進(jìn)行徒手深蹲不僅對(duì)人體的整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強(qiáng)的抻拉鍛煉作用，有利于鍛煉和保障人體脊柱正確的生理曲線，這是其它運(yùn)動(dòng)所少有的運(yùn)動(dòng)特征和功效。還對(duì)腿部和下身有很強(qiáng)的沖擊力，尤其對(duì)于健美腿型和治愈腿疾有很好的幫助;三是對(duì)于增強(qiáng)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)以及激素分泌等一系列的生化反應(yīng)都有積極的影響。根據(jù)自己的體能程度，運(yùn)動(dòng)量可大可小，由人掌握和調(diào)控。
預(yù)備階段
深蹲前，用十分鐘左右的時(shí)間，充分地舒展開自己的身體，特別是很好地松動(dòng)開腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時(shí)，推開內(nèi)房門，固定好門板(門吸)，利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時(shí)的導(dǎo)具，或者選擇一面平整的墻壁也行。戶外鍛煉時(shí)可選擇大廈門前平整的石柱旁進(jìn)行。
面朝門板站立，兩腳并攏，鞋尖抵門板，頭顱上領(lǐng)，下巴回收，挺胸收腹，兩手自然下垂，舌抵上腭，兩眼輕閉或微睜。全身放松，肌肉和肌腱松弛不繃勁，注意大腿根部始終保持一股向上的張力，全身其它部位盡可能地保持松懈的狀態(tài)。
動(dòng)作過程
做深蹲時(shí)要保證姿勢(shì)的正確性，首先身體要站直，微微收腹含胸，兩臂自然在前，腰胯盡可能地后突下蹲，身體的重點(diǎn)始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門板旁引導(dǎo)著身體往下蹲，徹底蹲下后再緩緩上起，上起到頂時(shí)，兩肩從里到外也緩緩舒展開來(lái)。下蹲時(shí)，頭不可后仰，不可傾斜，脊椎中正，尾閭下垂，強(qiáng)調(diào)含肩縮項(xiàng)，始終將兩腿并攏(長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)強(qiáng)化腎功能有好處)。下蹲時(shí)注意全身放松，有意守肚臍的理念，在腰向后突的同時(shí)，體會(huì)脊柱逐節(jié)放松下落;上起時(shí)強(qiáng)調(diào)松肩挺項(xiàng)，有用頭顱頂部引領(lǐng)上升的理念，體會(huì)脊柱逐節(jié)抻直。有了下蹲時(shí)意守肚臍和上起時(shí)頭顱引領(lǐng)的理念，深蹲時(shí)就會(huì)感覺比較輕松。
深蹲完畢，后退一步，雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍，女相反)，靜養(yǎng)片刻。這個(gè)招式的功用主要是為了寧神聚氣，安定心態(tài)。
如果按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲不下去時(shí)怎么辦呢?那就先使腳尖離開門板往后退一點(diǎn)，以自己能夠蹲下去時(shí)為宜，逐步過渡。因?yàn)橛械娜丝梢砸徊降轿话凑諛?biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲下去，而有的人需要經(jīng)過一定時(shí)期的鍛煉磨合，隨著脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高，才能按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲下去。需要強(qiáng)調(diào)的是，腳尖抵門板深蹲和離開門板深蹲對(duì)整個(gè)脊柱的抻拉作用和鍛煉效果是大大不一樣的，所以要盡可能地按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)自覺地從嚴(yán)要求來(lái)深蹲為好。
具體事項(xiàng)
深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約平均每分鐘2.5個(gè)，中老年人還是慢蹲比較好。對(duì)中老年人來(lái)說，一般每天蹲100200個(gè)，慢時(shí)50分鐘，快時(shí)35分鐘，自我感覺達(dá)到了健身的效果就行。
如果是快蹲的話，我們不建議中老年人嘗試，平均每分鐘530個(gè)左右，一般可蹲300500個(gè)，或者更多。
隨著鍛煉時(shí)間的增加和脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高，按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能夠輕松自如地完成深蹲動(dòng)作時(shí)，就不必盲目地增加深蹲的數(shù)量，而可以考慮增加動(dòng)作的難度，更好地提高深蹲質(zhì)量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。
提升基礎(chǔ)力量的深蹲計(jì)劃
當(dāng)一個(gè)健身者可以在深蹲中承受更多的重量時(shí)，那也就意味著你可以舉起或者拉起更大的重量而增大深蹲的負(fù)重卻又和增大腿部的肌肉塊兒有所區(qū)別。
健身者往往會(huì)從中等重量高組數(shù)高次數(shù)的訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)，并受益良多。而從事力量舉的選手則通過重量遞增低次數(shù)的訓(xùn)練來(lái)增加力量，對(duì)于想要提升自己下蹲等腿部肌肉訓(xùn)練重量的健身者來(lái)說，下面有一種每周兩次的輕/重重量的交替訓(xùn)練方法推薦給大家。
輕/重重量訓(xùn)練簡(jiǎn)介
在這六個(gè)星期的訓(xùn)練中，你有每周兩次的一個(gè)輕重量訓(xùn)練日和一個(gè)大重量訓(xùn)練日。當(dāng)然，在大重量訓(xùn)練日中你才能體會(huì)到負(fù)重重量的增長(zhǎng)效果。當(dāng)然你不可能通過我們所要介紹的訓(xùn)練來(lái)打造局部肌肉的圍度或者線條，我們的目標(biāo)是要幫助你全面提升腿部肌肉群的素質(zhì)，以及力量條件。這對(duì)于想要增加力量的健身愛好者來(lái)說是一項(xiàng)夢(mèng)寐以求的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)力量的強(qiáng)力增長(zhǎng)將會(huì)有利于你在下一個(gè)階段轟擊出更加強(qiáng)勁的肌肉。
輕重量訓(xùn)練
經(jīng)過一整天的休整之后采用輕重量來(lái)完成每組10一12次共計(jì)3組的深蹲練習(xí)，組間休息30-45秒這整整6個(gè)星期的錘煉，每次的輕重量訓(xùn)練，對(duì)你來(lái)說就是一次考驗(yàn)，你要確保每組的限定訓(xùn)練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣。在輕重量訓(xùn)練日。就不要添加其他動(dòng)作的腿部訓(xùn)練了。
大重量訓(xùn)練
在輕重量訓(xùn)練三天后進(jìn)行大重量訓(xùn)練而在前一天，你要好好休息。每組的訓(xùn)練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動(dòng)作，組與組之間休息到肌肉恢復(fù)狀態(tài)為止。
下一個(gè)星期
輕重量訓(xùn)練日采用的重量和上個(gè)禮拜時(shí)一樣，在大重量訓(xùn)練日的時(shí)候，要在上個(gè)禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負(fù)重。而每一組的訓(xùn)練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變。
更深一步的訓(xùn)練
如果感覺大輕松了，就在輕重量訓(xùn)練日的時(shí)候增加一些重量。當(dāng)然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓(xùn)練，并且不會(huì)感到絲毫的疲憊不堪。在大重量訓(xùn)練日，每過一周，就要在原先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負(fù)重，并且逐步降低自已的訓(xùn)練次數(shù)。
結(jié)語(yǔ)：相信通過上面文章的閱讀，大家對(duì)于深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)了，我們也給大家介紹了提升基礎(chǔ)力量的深蹲計(jì)劃，希望能夠幫助到大家!大家也一定要堅(jiān)持深蹲鍛煉哦!最后小編提醒大家鍛煉雖好，但也一定要根據(jù)自己的情況量力而行哦!
深蹲是我們平常常用的健身方式，我們會(huì)認(rèn)為深蹲是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的健身姿勢(shì)，但是其實(shí)對(duì)于深蹲這個(gè)動(dòng)作是很有講究的，我們應(yīng)該如何來(lái)防止深蹲的一些損害呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下深蹲的損害吧!
如何防止深蹲的損害，這個(gè)很簡(jiǎn)單，第一我們要做到的就是姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)才行，這樣才能防止深蹲姿勢(shì)錯(cuò)誤給我們帶來(lái)的損害。
深蹲的好處
深蹲對(duì)男人的好處
深蹲對(duì)男人的好處不僅表現(xiàn)在提高全身力量、增長(zhǎng)全身肌肉、提高爆發(fā)力、增強(qiáng)彈跳力外，而且對(duì)男性而言可以關(guān)心男人增加心肺功能，提升性能力。
深蹲對(duì)女人的好處
依據(jù)女人的特點(diǎn)和保健的需求，深蹲對(duì)女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由于女性是便秘的高發(fā)群體，所以在女人深蹲還可以關(guān)心改善女人便秘等。
增強(qiáng)膝蓋肌肉
只要深蹲的時(shí)候你的姿勢(shì)是標(biāo)準(zhǔn)的，你的膝蓋時(shí)沒有舊傷的，那么深蹲不但不會(huì)使你的膝蓋受傷，還會(huì)讓你膝蓋部位血液循環(huán)加快，不斷強(qiáng)化你的膝蓋周邊肌肉組織。
提高全身力量
做深蹲的過程需要?jiǎng)佑玫缴眢w許多部位的大肌肉群，非凡是進(jìn)行負(fù)重深蹲的時(shí)候，幾乎全身的 骨骼都要參與支撐。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，能夠有用增強(qiáng)全身的肌肉、骨骼力量。
增長(zhǎng)全身肌肉
之前也說了深蹲是需要許多的大肌肉群參與的運(yùn)動(dòng)，負(fù)重深蹲的時(shí)候不僅僅是對(duì)腿部肌肉的考驗(yàn)，也是增長(zhǎng)全身肌肉的好機(jī)會(huì)。想要練肌肉的親們，可不能放過這個(gè)絕好的運(yùn)動(dòng)方式。
防止衰老
人們常說人老腿先老，堅(jiān)持進(jìn)行深蹲能夠關(guān)心腿部肌肉的增長(zhǎng)，保持肌肉的密度，腿不老人更不老! 提高心肺功能 進(jìn)行深蹲的時(shí)候經(jīng)常會(huì)氣喘吁吁，需要大口呼吸，這樣按部就班的練習(xí)能夠不斷地使心肺功能得到加強(qiáng)。
通過上面的介紹，想必許多朋友對(duì)深蹲的好處有所了解，雖然深蹲的好處許多，但是在具體深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注重方式方法，這樣才能防止損害到我們的膝蓋哦。
許多人因?yàn)榭膳聯(lián)p害膝蓋，而不想做深蹲。但事實(shí)上，深蹲不僅可以強(qiáng)化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保衛(wèi)!你受傷的理由只有兩點(diǎn)：錯(cuò)誤的姿勢(shì)和沖動(dòng)的重量，那么怎么樣才能讓膝蓋不受損害呢?
1、深蹲前進(jìn)行有用的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。
深蹲也已經(jīng)是一種鍛煉的項(xiàng)目，去過健身房的人應(yīng)該對(duì)這一鍛煉的項(xiàng)目都有了解了，在平時(shí)很多人都是很重視身體的鍛煉的，就會(huì)經(jīng)常的去健身房，或是自己在家里進(jìn)行一些鍛煉的項(xiàng)目，讓自己的身體素質(zhì)更好，深蹲就是很常見的一種健身的項(xiàng)目，那么大家了解深蹲的好處嗎?
大家知道嗎，很多運(yùn)動(dòng)員，不論是練什么項(xiàng)目的，在平時(shí)都會(huì)練習(xí)深蹲，深蹲的好處是很多的，能夠很好的練習(xí)大腿肌肉，特別是這樣的健身項(xiàng)目是很適合男性朋友的，下面我們來(lái)具體的了解一下深蹲。
深蹲——顧名思義，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的優(yōu)點(diǎn)是可以刺激包括腿部肌肉在內(nèi)的許多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲確實(shí)使我下背部的骶棘肌長(zhǎng)了不少，這可是不可多得的收獲。深蹲的缺點(diǎn)是50%的努力是在練大腿肌，至少有30%在練臀大肌。我發(fā)現(xiàn)，開始的三分之一階段主要靠臀大肌發(fā)力，剩下的三分之二階段靠全部大腿肌發(fā)力。所以，練的結(jié)果是臀部肌肉很發(fā)達(dá)，大腿也長(zhǎng)得很粗，但卻沒有什么形狀。這可不是我所希望的效果。
深蹲的做法有好幾種。最傳統(tǒng)的做法就是肩負(fù)杠鈴下蹲，然后起立站直。另一種是半蹲，蹲下去一半，然后站直。還有一種是“保持緊張”深蹲，即在站起時(shí)膝關(guān)節(jié)不完全伸直，下蹲時(shí)也不完全蹲到底。這樣，大腿肌肉就沒有一點(diǎn)休息的機(jī)會(huì)。這種深蹲向下蹲到四分之三即可，站起時(shí)也是到四分之三為止。深蹲跳起對(duì)舉重和希望增加腿肌彈性及起動(dòng)速度的運(yùn)動(dòng)員十分有用。前蹲是把杠鈴放在胸前，背部挺直下蹲。這個(gè)練習(xí)主要靠大腿前部的肌肉發(fā)力。還可在斜架練習(xí)器上練斜向深蹲。此外還有弓步深蹲、側(cè)步深蹲、單腿深蹲等等，就不一一列舉了。
深蹲的好處是在練腿的同時(shí)發(fā)達(dá)了下背部肌肉，從而使我硬拉的重量達(dá)到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么練深蹲是一個(gè)切實(shí)可行的辦法。如果你想把大腿肌肉的形狀和線條練出來(lái)，那就要用上面講的其它深蹲方法。
深蹲時(shí)，腳的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，雙腳平行且站得很近時(shí)，深蹲就全靠股四頭肌用力完成，可練出大腿正面肌肉外翻的形狀。練習(xí)時(shí)腳后跟最好站在一塊厚木板上，以保持平衡。
雙腳分開45厘米左右做深蹲，大腿外側(cè)、中間和內(nèi)側(cè)肌肉都會(huì)受到刺激。如果雙腳再分開些，腳尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿內(nèi)側(cè)肌肉了。只要腳尖向外做深蹲，即使腿靠攏些，大腿內(nèi)側(cè)肌肉就會(huì)始終受到刺激。雙腳位置的變換決定了大腿肌肉用力部位的不同。
深蹲的好處大家應(yīng)該都了解了，在平時(shí)如果想健身的人，就應(yīng)該多練習(xí)這樣的項(xiàng)目，這樣的方法也能夠很好的練習(xí)男性朋友大腿的肌肉，讓你看起來(lái)更健碩，更有男人味，其實(shí)我們?cè)谄綍r(shí)的生活中都應(yīng)該去經(jīng)常的鍛煉身體，讓我們更健康。
在現(xiàn)在這個(gè)流行“骨感美”的時(shí)代，所有的年輕的女性都希望自己能擁有一雙又細(xì)又長(zhǎng)的“大長(zhǎng)腿”和緊實(shí)的小翹臀。可不少容易長(zhǎng)肉的女生又苦惱了：稍微多吃一點(diǎn)肉，腿上和臀部就長(zhǎng)肉了，甚至有人說喝涼水也會(huì)胖，可又管不住自己的嘴。那我們就給各位介紹一套瘦腿提臀操。
坐在地上，雙腳伸直，背向后靠
第一式：
坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。
這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
?? 兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴
第二式：
兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復(fù)到開始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。
兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下
第三式：
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下。從那個(gè)姿勢(shì)開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)。向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
這套瘦腿提臀操每天只需花十分鐘左右，每天晚上在床上做也可以哦!減肥需要持之以恒，做完第一次以后，第二天你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部肌肉很酸，但堅(jiān)持就是勝利!只要堅(jiān)持做，小翹臀和大長(zhǎng)腿都不是夢(mèng)!最后希望各位女生都能擁有緊實(shí)的翹臀和大長(zhǎng)腿。
