深蹲多久可以翹臀
深秋季節(jié)養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！睂?duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。養(yǎng)生保健這方面的知識(shí)您掌握多少呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“深蹲多久可以翹臀”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
深蹲是一項(xiàng)比較常見的體育運(yùn)動(dòng)方法，是可以很好的塑造臀型以及腰部的，還可以拉伸大腿的肌肉以及起到減肥的效果，但是大家做深蹲的時(shí)候要注意蹲起的時(shí)間，因?yàn)殚L時(shí)間蹲著會(huì)引起雙腿麻木的。深蹲運(yùn)動(dòng)需要半個(gè)月的時(shí)候才可以看出翹臀的形態(tài)，但是需要針對(duì)雙腿的肌肉群進(jìn)行鍛煉。
深蹲多久見翹臀：
1、女生做深蹲的好處是可以塑造臀形和腰部，練好腰臀比也是很有誘惑力的。
2、深蹲練翹臀見效十分快，一般堅(jiān)持下來半個(gè)月左右就能看出明顯的變化。
3、深蹲時(shí)使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?？茖W(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對(duì)全身力量的增長，效果大大高于其他動(dòng)作。
怎么深蹲才見翹臀：
深蹲，它是一個(gè)應(yīng)用面非常廣的訓(xùn)練動(dòng)作，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)練，但是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目練法有很大區(qū)別，如果你是想讓臀變翹，那就得用專門刺激臀大肌的方法來訓(xùn)練。臀大肌是臀部形態(tài)的主要部分，它是包在我們的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髖關(guān)節(jié)伸展。在我們蹲起時(shí)，臀大肌會(huì)收縮，讓髖關(guān)節(jié)伸直。這就是深蹲練臀的基本原理。
為了達(dá)到翹臀的目的，在下蹲時(shí)，必須把臀大肌拉得更長，讓臀大肌在深蹲中參與更多的發(fā)力。
這個(gè)改良版深蹲動(dòng)作要點(diǎn)如下：
1.將肩扛杠鈴改為雙手提拉重物
因?yàn)榧缈肛?fù)重是需要脊椎來支撐重物的，上半身俯身越低，對(duì)臀大肌刺激就更好，但同時(shí)對(duì)下背的壓力也會(huì)更大。把肩扛變?yōu)樘崂哪康木褪亲屫?fù)重繞開脊椎。
2.上半身由原來的直立變成用力挺胸
注意是用力挺胸，千萬不要挺腰!這個(gè)姿勢可以極大減輕下背部的壓力，保證在練臀時(shí)不傷到腰。不過，由于脊椎處于一個(gè)過度伸展的位置，這種深蹲姿勢不能進(jìn)行60%極限重量以上的大負(fù)重。大重量深蹲需要極其穩(wěn)定的腰腹核心來支持力的傳導(dǎo)。
長期缺乏運(yùn)動(dòng)的人剛開始練深蹲的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)大腿肌肉酸痛的現(xiàn)象，大家不要操之過急，練完深蹲之后要適當(dāng)放松肌肉，循序漸進(jìn)，才有明顯的效果哦。
ys630.coM延伸閱讀
在學(xué)習(xí)深蹲的初始階段，深蹲學(xué)習(xí)者由于沒有掌握到正確的深蹲方法，導(dǎo)致深蹲這一種方式不能夠起到明顯的塑身健美的效果。其實(shí)深蹲也是一種可以幫助人們起到塑形效果的運(yùn)動(dòng)方式，雖然剛剛開始學(xué)深蹲的時(shí)候，初學(xué)者難免會(huì)感覺到身體勞累。而不少人會(huì)考慮天天做深蹲的話可不可以起到提臀效果呢?
深蹲可以提臀嗎
深蹲運(yùn)動(dòng)確實(shí)是具有提臀作用的，并且網(wǎng)上還流傳著“無深蹲，不翹臀”的說法，因此深蹲的提臀中很重要的運(yùn)動(dòng)方式之一。
做深蹲是可以達(dá)到提臀的效果的，但是做深蹲的個(gè)數(shù)也要注意的，不能半途而廢，做深蹲的個(gè)數(shù)要按照自己的體能來，逐步的增加深蹲個(gè)數(shù)。一般是建議分組做，每組10個(gè)，根據(jù)實(shí)際情況做3-8組。做深蹲時(shí)，如果肌肉比較有力量，還可以選擇負(fù)重深蹲。
深蹲主要是活動(dòng)股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，經(jīng)常練習(xí)可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏。生產(chǎn)后臀部下垂，或者天生臀部扁平的人可以經(jīng)常練習(xí)，效果十分顯著。
深蹲可以鍛煉到我們身上數(shù)百塊肌肉，其中臀部只不過是其中一部分。在深蹲的時(shí)候，腿部力量會(huì)得到發(fā)展，想深蹲又不想增長腿部肌肉，是不可能的。但是女性也根本沒有必要擔(dān)心腿變粗的問題，你們需要關(guān)心的問題，只有脂肪的問題。如果想讓腿上的肌肉長大，女生是很難做到的。
為什么深蹲可以提臀
深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。深蹲看似是一個(gè)著鍛煉下半身的動(dòng)作，但實(shí)則可以有效的鍛煉全身的力量。國外很多健身達(dá)人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。
深蹲主要是活動(dòng)股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，經(jīng)常練習(xí)可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏。生產(chǎn)后臀部下垂，或者天生臀部扁平的人可以經(jīng)常練習(xí)，效果十分顯著。臀部脂肪較多，要看到鍛煉效果，練習(xí)深蹲需要的時(shí)間也會(huì)長一些，一般情況下至少要3個(gè)月才能看到臀部明顯變翹了。
臀部是身體產(chǎn)生爆發(fā)力及力量的主要驚人來源，因此，若你想要以深蹲來鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是鍛煉臀部，而非大腿前側(cè)。用深蹲訓(xùn)練臀部時(shí)，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的移動(dòng)，也能讓你可以蹲的更低，對(duì)臀大肌會(huì)產(chǎn)生更多的刺激。
其實(shí)在深蹲的過程中有許多方法與技巧需要講究，因?yàn)樯疃兹绻粋€(gè)操作不當(dāng)就容易造成膝關(guān)節(jié)損傷肌肉拉傷。在深蹲的過程中，大家盡量要將腳尖與膝關(guān)節(jié)保持平行狀態(tài)，這樣才是正確的深蹲姿勢。而許多個(gè)子不太高的人群，也會(huì)將希望寄托于長期深蹲可不可以讓一個(gè)人長高呢?
深蹲對(duì)長高有一定作用，貴在堅(jiān)持，不過遺傳因素也有很大關(guān)系。
如果你現(xiàn)在尚未滿25歲，那么只要你遵行下面所說的飲食方法，仍然有機(jī)會(huì)再增高一點(diǎn)。
要想增高，應(yīng)該多吃富含蛋白質(zhì)的食物，尤其是含有"氨基酸"的食物，如：面粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，糯米、甜點(diǎn)等食品應(yīng)盡量不吃，可樂與果汁也少吃為妙，因?yàn)槠渲兴奶欠荻啵瑫?huì)阻礙鈣質(zhì)的吸收，吃多了會(huì)影響骨骼的發(fā)育。此外，鹽也是增高的大敵，必須養(yǎng)成少吃鹽的習(xí)慣。巧克力和牛奶一塊吃也會(huì)影響對(duì)牛奶營養(yǎng)的充分吸收.
運(yùn)動(dòng)加營養(yǎng)：長高不是夢(mèng)想
市面上流行的增高器、增高藥效果究竟如何，眾說不一，難予置評(píng)。不過可以肯定的是，傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)加營養(yǎng)的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面說的做，你再長高3厘米的夢(mèng)想就會(huì)成真，你的身材也會(huì)更修長。
做深蹲可以長高嗎的問題，看過上面的介紹后心里就應(yīng)該明白了吧。很多的運(yùn)動(dòng)在對(duì)生長發(fā)育來說都是有好處的。如果還處在生長發(fā)育期的話，那么就要多進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣不僅能讓身高發(fā)育的比較好，而且對(duì)于身體健康來說也是很有好處的。
很多人平時(shí)都有健身的習(xí)慣，健身的種類是很多的，深蹲是一種很常見的運(yùn)動(dòng)方式，深蹲是屬于一種很多關(guān)節(jié)復(fù)合的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，主要是用來刺激肌肉以及臀大肌，經(jīng)常做深蹲對(duì)于男性身體健康是非常有好處的，但是有傳言說深蹲可以提高人的性功能，那深蹲真的可以壯陽嗎?
深蹲可以壯陽嗎?
1、提高性功能
深蹲鍛煉是可以有效增強(qiáng)腿部肌肉，以及身軀部分肌肉的，而且鍛煉效果非常好。鍛煉可以增強(qiáng)肌肉的力量、耐力等多方面屬性，而肌肉的力量、耐力就決定了人體睪丸素的分泌，男人的肌肉強(qiáng)度越高，這種激素分泌越旺盛，從而可以有效的增強(qiáng)性功能。所以說深蹲是一種非常好的提高性功能的方式。
2、深蹲方法
深蹲鍛煉也不能亂來，是需要掌握方法的，這樣不僅可以提高鍛煉的效果，而且還可以減小對(duì)身體的傷害。在進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候，最開始的站立姿勢是最重要的，會(huì)影響整個(gè)深蹲鍛煉效果。站立的時(shí)候雙腳自然打開，距離比肩寬略寬，腳尖夾角呈30°，身體挺直站立。下蹲的時(shí)候，雙眼目視前方，上身不可彎曲，在下蹲的過程種微微前傾，臀部向后延伸，膝蓋部分彎曲的方向最好與腳尖在一條直線上。下蹲一直到大腿上面處于水平狀態(tài)，或者略低于這一狀態(tài)即可，然后進(jìn)行動(dòng)作還原，恢復(fù)原來的站姿。
3、注意事項(xiàng)
在進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候也有不少需要注意的地方。深度能對(duì)關(guān)節(jié)的損傷較大，因此在進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候不宜過量。負(fù)重進(jìn)行深蹲鍛煉效果會(huì)更好，但是也不宜負(fù)重過大，這樣對(duì)關(guān)節(jié)的損傷更加嚴(yán)重，需要量力而行、進(jìn)行深蹲的位置一定要水平，這樣可以平均分擔(dān)負(fù)重，從而減小鍛煉對(duì)身體造成的危害。
深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1、雙腳與肩同寬，或略比肩寬。
2、背部維持正直，不要拱起或過度凹陷。
3、蹲下時(shí)雙腿與地面平行。
4、挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。
5、利用股四頭肌，臀肌的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。
6、膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
深蹲這種方法也是可以用來減大腿的，效果是相當(dāng)不錯(cuò)的，不過很多人都沒有辦法堅(jiān)持下去的，這其實(shí)是需要很長時(shí)間的鍛煉才可以有一定的減大腿的效果，不能夠立即見效的，而且要根據(jù)自己的身體狀況量力而行的，每天鍛煉的時(shí)間不能夠太長的，防止自己在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。
練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩負(fù)重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛呐K上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時(shí)肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。
蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯臥撐，大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣，受力良好，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較小。
是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不，因?yàn)樾姆喂δ苁窃诰毶疃走^程中強(qiáng)健起來的。
結(jié)論練腿之難難在練深蹲。敢于練深蹲，練腿就不難。
腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動(dòng)作，其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。
因此，需要大腿減肥的朋友不必?zé)┬?，練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。
總之，練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無痛。為此，請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。
正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。
合理的動(dòng)作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。
無論選擇哪一種減肥方法，都需要減肥人士的長期堅(jiān)持，才能夠達(dá)到非常不錯(cuò)的減肥效果。經(jīng)常去健身房的人就會(huì)發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人在健身房中都會(huì)進(jìn)行深蹲。做深蹲的確是一種可以燃燒脂肪塑造肌肉線條的最好方式，可是在深蹲的時(shí)候也要選取正確方法避免膝蓋損傷。同時(shí)也有不少人對(duì)深蹲可以起到減肥效果抱有懷疑態(tài)度。
深蹲一天做多少減肥
其實(shí)對(duì)于深蹲減肥一天做多少個(gè)并沒有嚴(yán)格的規(guī)定，大家可以根據(jù)自己的健身習(xí)慣以及體能條件進(jìn)行合理的安排，基本上每天可以控制在45個(gè)左右。
如果你沒有健身的習(xí)慣，第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多，數(shù)量可以控制在30個(gè)左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位，在練習(xí)時(shí)最好能對(duì)著鏡子確認(rèn)姿勢。新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練，那只會(huì)加重身體受傷的可能，讓你留下對(duì)深蹲的心理陰影。
深蹲有快速和勻速， 勻速就是正常一般速度，通過自身負(fù)重鍛煉大腿肌肉!一般20-30次一組，做3-4組! 快速深蹲，就是一分鐘內(nèi)快速不停的站起下蹲，練你的腿部耐力!這樣有助于以后跑步，散步的時(shí)間更長不會(huì)走一會(huì)就累了!真正健康的減肥 不外乎就是 少吃多運(yùn)動(dòng)加持之以恒!
深蹲減肥效果怎么樣
深蹲減肥的效果還是不錯(cuò)的，但關(guān)鍵在于堅(jiān)持，而且要搭配合理的飲食習(xí)慣。
很久之前流行這么一句話：“無深蹲，不翹臀”，而它現(xiàn)在依然流行著?？梢姀V大MM對(duì)深蹲對(duì)翹臀的重要性還是有一定認(rèn)知的。再來回到深蹲這個(gè)動(dòng)作上來，深蹲 這個(gè)動(dòng)作是健身鍛煉必做的動(dòng)作，如果沒有做過深蹲那也就談不上健身過。也有人說，深蹲效果好，做3個(gè)深蹲，等于100次仰臥起坐。
長時(shí)間跑步對(duì)膝蓋的磨損影響還是比較大的，特別是在硬地(水泥地)上跑步。而深蹲對(duì)膝蓋的損傷相對(duì)較小，除非你動(dòng)作有問題。因此，你可以用一次深蹲練習(xí)來代替一到兩次跑步，這樣做的目的不僅可以達(dá)到訓(xùn)練效果，從長遠(yuǎn)來看還可以有效的保護(hù)膝蓋。
深蹲可以瘦哪里
1、 腿部
在深蹲的過程中，腿部付出的力量是功不可沒的，因?yàn)槿梭w不管是往上還是往下，腿部都在支撐著身體，并且在下蹲的時(shí)候，會(huì)拉伸大腿的肌肉，所以長期的深蹲運(yùn)動(dòng)可以減掉腿部的肥肉，使腿部的肌肉變得緊實(shí)有彈力，并且還有優(yōu)美的線條。
2、 翹臀
深蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)于扁臀、平臀、臀部形狀不好等人群來說是非常有用的，因?yàn)樯疃卓梢允雇尾康募∪庾兊糜袕椥裕⑶視r(shí)間長，提升臀部的線條，讓你擁有性感迷人、手感十足的翹臀，讓你的性感系數(shù)上升，更具女人味。
3、 擺脫小肚腩
深蹲還可以減掉身體的小肚腩，對(duì)腹部肌肉具有縮緊作用，如果想瘦肚子的朋友，還可以配合仰臥起坐、平撐等運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。
4、 手臂
在深蹲時(shí)，手部也是隨著一上一下的，雖然動(dòng)作幅度不大，但是手部額在深蹲的過程中獲得了一定的運(yùn)動(dòng)量，所以深蹲也可以消耗手部中一部分的脂肪，如果在深蹲時(shí)，手里拿著重量合適的杠鈴或者是裝著水的礦泉水瓶，效果會(huì)更好。
想要減肚子上的肉一定要用對(duì)方法，每種動(dòng)作針對(duì)身體訓(xùn)練的部位都不一樣，如果選錯(cuò)了動(dòng)作，那么就得不到想要的結(jié)果，有些人認(rèn)為深蹲也可以減肚子上的贅肉，深蹲這種運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)大腿部位肌肉進(jìn)行鍛煉的，雖然也能稍微鍛煉到腹部，但是效果并不明顯。下面來看一下深蹲可以減肚子嗎？
深蹲起是一種腿部肌肉練習(xí)，為有氧運(yùn)動(dòng)，能充分燃燒體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
減肚子運(yùn)動(dòng)：
一、仰臥起坐：
減肚子指數(shù)：
為什么仰臥起坐可以起到減肥的效果呢？因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來，不過動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來哦。
正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)（手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后）。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。
二、肚皮舞
減肚子指數(shù)：
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對(duì)于減肚子和修腰很有幫助。
肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作：胯部畫8字
這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不懂動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字
三、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)
減肚子指數(shù)：
空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。
空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
