體瘦人應(yīng)該如何食補
老年人應(yīng)該如何養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的體瘦人應(yīng)該如何食補，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
常常聽到體瘦者抱怨，現(xiàn)在減肥藥滿天飛，就是沒有增肥藥。其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助于藥物，只要恰當(dāng)飲食，用食療來調(diào)補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。
陰虛往往內(nèi)心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口干咽痛、性欲亢進(jìn)等虛熱內(nèi)生現(xiàn)象，故在滋養(yǎng)的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。
1均衡的飲食
可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食欲，并可能帶來慢性疾病危及健康。采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食欲。
2養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
定時定量，少量多餐，細(xì)嚼慢咽。
3改變進(jìn)餐的程序
先吃濃度高，營養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。
4選擇適度烹調(diào)的食物
選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等導(dǎo)致食物堅硬，不易消化。
5保持心情愉快，布置良好的進(jìn)餐環(huán)境，集中精神用餐。
緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。
如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔!
增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當(dāng)作零食來吃，如此會有不錯的效果。
在社會的人口分布結(jié)構(gòu)中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片減重風(fēng)潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象?？墒?，實際上體重不足者很容易發(fā)生營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者更會出現(xiàn)免疫力變差、容易生病，尤其對于患有慢性病的老人，還會增加并發(fā)癥、愈后不良的機率。
ys630.coM延伸閱讀
每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。每次鍛煉應(yīng)包括
準(zhǔn)備(暖身)活動(約10分鐘)
鍛煉性活動(45-70分鐘)
整理(放松)活動(5-10分鐘)
鍛煉性運動應(yīng)包括約10個動作，并能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。
可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。
每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在后
練下半身的排在前，練上半身的排在后
練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷 (最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后。
瘦人如何增肌請看力美健萬國廣場店私人教練宮環(huán)宇先生制定的訓(xùn)練計劃示范。
每周3次訓(xùn)練
周一：
胸部：上斜臥推3組，每組8-12次。平臥推舉3組，每組8-12次。啞鈴飛鳥12次。平地俯臥撐做到力竭。肱三頭?。浩降潜矍?組，每組12-15次。窄距臥推3組，每組8-12次。繩索下壓3組，每組12-15次。
周三：
背部：引體向上50次(不限組數(shù))。杠鈴劃船3組，每組8-12次。啞鈴單臂劃船3組，每組8-12次。肱二頭?。焊茆弿澟e3組，每組8-12次，啞鈴錘式彎舉3組，每組8-12次。
周五：
三角?。焊茆忣i前推舉3組，每組8-12次。側(cè)平舉3組，每組12-15次。臥姿側(cè)平舉3組，每組12-15次。前平舉3組，每組12-15次。
斜方肌：杠鈴聳肩3組，每組8-12次。啞鈴聳肩3組，每組8-2次。小腿：坐姿提踵3組，每組15-20次。
常有人在觀賞健美表演或健美照片時，對運動員強健的肌肉贊嘆不已。尤其是瘦弱的人，非?？释约阂材軗碛幸桓苯训捏w格。
所謂健壯，主要是指人體軀干和四肢粗大，肌肉發(fā)達(dá)，給人以強有力的感覺。而瘦弱的人則相反，軀干狹窄，胸部平坦，腰腹干癟，四肢細(xì)長，肌肉貧瘠，給人以虛弱感。然而，新陳代謝是生命的本質(zhì)，發(fā)展壯大是生命的特征，細(xì)瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強新陳代謝，強健美化自身。
健美運動創(chuàng)始人山道(Sandow)，生于1868年，幼時瘦弱多病，后為古代角力士雕像的雄健體魄所吸引而每天鍛煉身體，并從實踐中摸索出一整套鍛煉肌肉的方法，終于練就了一身赫格爾斯型的功夫，到22歲時，他的全身肌肉已非常發(fā)達(dá)，并且到國外進(jìn)行表演，展示他渾身發(fā)達(dá)的肌肉，足跡遍布英國、澳大利亞、新西蘭和南美洲等地，受到廣泛贊譽。他于1901年組織了世界首次健美大力士比賽。
1994年全國女子健美錦標(biāo)賽57公斤級冠軍、1995年香港第12屆亞洲女子健美錦標(biāo)賽57公斤級亞軍王碧娟，剛開始練健美時，身高1.68米，而體重僅僅40公斤，每天的食量只有4兩。
但是，經(jīng)過三四年艱苦的健美訓(xùn)練，使她變成了一個健壯的人。這些事例都充分表明，鍛煉可以使瘦人變健。我們知道，經(jīng)過運動刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大，而導(dǎo)致人體健壯。那么，怎樣練習(xí)才能加快這一變化過程呢?
要使肌肉得到快速增長，就必須對肌纖維施以運動刺激，進(jìn)行肌肉力量性訓(xùn)練。主要方法包括動力訓(xùn)練法、退讓訓(xùn)練法和靜力訓(xùn)練法。通常使用動力和靜力兩法較多。動力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時長度縮短，即肌肉做克制性工作。靜力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢。
兩法都可以通過克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實現(xiàn)。剛開始訓(xùn)練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
負(fù)重練習(xí)的具體方法是：負(fù)荷的重量是你所能達(dá)到最大負(fù)荷重量的4O-6O%，每組重復(fù)8-12次，練習(xí)4-8組，每組間歇l-5分鐘。當(dāng)一種負(fù)荷重量已能夠重復(fù)12次時，就要再增加負(fù)荷重量，增加到只能重復(fù)8次的重量。初練時，可以選用上述指標(biāo)范圍內(nèi)的下限值，以后逐步增加練習(xí)組數(shù)和負(fù)荷重量，縮短間歇時間。
靜力性練習(xí)負(fù)荷重量為自身最大負(fù)荷的80-90%，練習(xí)2-4組，每組1-2次，每次時間為6-10秒，每組間歇3分鐘左右。
特別要強調(diào)的是，力量訓(xùn)練能夠增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量。一方面可以增強肌力，另一方面可以增大肌肉塊的體積，但是，必須有充足的營養(yǎng)作為肌肉增長的物質(zhì)基礎(chǔ)。例如王碧娟在進(jìn)行健美訓(xùn)練期間，每天吃20個雞蛋白，4個大蘋果，0.5公斤的雞脯肉或牛肉、鱔魚等高蛋白食物以及0.5公斤的麥片、面包和0.5公斤的面食。當(dāng)然，一般人進(jìn)行肌肉訓(xùn)練不需這么多的營養(yǎng)物質(zhì)。
現(xiàn)在不少得瘦子們經(jīng)常會健身鍛煉，那么大家會問了，為什么瘦人喜歡健身鍛煉呢？這是因為瘦人身體瘦，消化功能差，體質(zhì)下降，需要通過鍛煉來促進(jìn)消化功能，提高抵抗力，人太瘦也是一種悲哀，不少瘦子們想鍛煉出健美的肌肉，只要工夫深鐵錘磨成針，那么瘦人如何練出肌肉呢！
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。
另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
大部分人覺得胖人適合鍛煉身體，瘦人如果鍛煉身體的話，那簡直是天方夜譚，有這樣想法的人就是錯了，瘦子們同樣需要鍛煉身體，最好是選擇正規(guī)的健美方式，那么瘦人如何練出肌肉呢？其實很簡單，因為瘦人的身體本來就瘦體質(zhì)，弱消化功能也不好，可以通過鍛煉來增強身體抵抗力，強壯身體。
隨著天氣越來越炎熱，有很多的女性都喜歡在夏天穿超短裙或者超短褲，那是對于腿部贅肉比較多的女性來說腿太粗穿超短裙將會影響他們的美觀，所以他們會想盡一切辦法進(jìn)行瘦腿，但是因為不知道如何健康的瘦腿導(dǎo)致腿部贅肉一直無法減掉，下面小編就為大家講解一下如何正確瘦腿？
一、按走水腫、脂肪、多余肌肉
適合水腫型、脂肪型、肌肉型胖腿。
雙腿的血液與淋巴暢通，水腫就能自然消除。而針對肌肉或橘皮紋的按摩，具有軟化的功效，而脂肪也能慢慢減少。最好就是在洗澡時或浴后進(jìn)行，瘦腿效果加倍！
二、跑步鍛煉深層肌肉
適合脂肪型、肌肉型胖腿。
跑步主要的作用，就是以體內(nèi)的脂肪作為能量源，鍛煉深層肌肉，是燃燒多余脂肪的好方法。另外，你也無需擔(dān)心鍛煉深層肌肉會令肌肉型胖退更嚴(yán)重，相反能讓深層肌肉充分活 動起來，讓脂肪從內(nèi)開始燃燒。
跑步的時候，要注意姿勢，如果姿勢與動作不當(dāng)，很容易釀成粗腿。挺胸抬頭，下巴稍稍往上仰，身體保持朝向正前方，不要左右擺動。腹部有意識地收緊，跑動時膝蓋不要彎曲得太明顯。
三、矯正站姿、坐姿
適合水腫型、脂肪型胖腿。
在我們每天的生活中，站姿和坐姿可以說是占比例最大的姿勢了，如果能好好矯正錯誤的姿勢，讓骨骼正確地伸展收縮，就能有效改善水腫，提高身體新陳代謝和排毒的能力，脂肪也難以積聚在你的體內(nèi)哦！同時，如果我們的身體長期保持同一個姿勢也是NG哦，多起來走動走動吧。
如果想要瘦腿的話，在平時的時候可以選擇多吃一些新鮮的水果蔬菜，我可以選擇吃蘋果在蘋果中含有蘋果酸可以加速代謝，從而減少下身脂肪達(dá)到瘦腿的作用，當(dāng)然也可以選擇做一些針對腿部的運動，比如可以通過慢跑或者跳繩都能夠起到瘦腿的功效。
通常大部分人會以為只有胖的人才應(yīng)該多去鍛煉減肥，因為人胖了也容易引發(fā)各種疾病，其實不然，瘦人也是需要鍛煉的。因為現(xiàn)如今人人都羨慕擁有一身肌肉的壯男，對于女人來說，身邊有一個肌肉男會讓自己覺得很有安全感，而且有擔(dān)當(dāng)，所以越來越多的女士找對象都傾向于肌肉男。而那些僅僅身材苗條的男士會讓女人們看起來覺得弱不禁風(fēng)，那么瘦人該如何鍛煉肌肉，讓自己看起來比較壯呢？
? ?合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
? ?以上我們就是針對瘦人該如何鍛煉肌肉做出的一些方法介紹，每個男人都希望做自己女人的守護(hù)者，保護(hù)她照顧她，那么這就需要男人們有一個強壯的身體和滿身的肌肉而不是贅肉。現(xiàn)如今不光女人愛美，也有很多男人開始注重保養(yǎng)身材，甚至護(hù)膚，鍛煉肌肉是必不可少的一個可以讓男人瞬間強大并招人喜歡的方法。
如今，“骨感美”已不再是美麗的代言詞了!繼國際時裝界限制體重不達(dá)標(biāo)的“骨模”走秀之后，法國也在今年4月正式立法禁止這種“以瘦為美”，“健康美” 成為社會倡導(dǎo)的主流。“健康美”從理論上很難定義，但大多數(shù)人都認(rèn)為，男性擁有健壯的肌肉，女性身材豐滿、曲線分明，就是“健美”的一個標(biāo)志。那么，瘦人怎樣才能通過運動變得健美呢?我們不妨聽聽專家的建議。
先排除疾病可能，再重點練出肌肉?！霸斐上莸脑虮容^復(fù)雜，常常受遺傳、營養(yǎng)失調(diào)、缺乏體育鍛煉等多種因素影響所致。因此，首先要分清自己屬于哪種體質(zhì)?！北本w育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆說，甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病都會造成體重過輕，而只有排除了疾病的情況，才可以安全地利用運動來強健體格。
無論男女老少，正常的身體成分都包含一定比例的“瘦體重”，所謂“瘦體重”主要由骨骼和肌肉組成，是相對于人體所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼發(fā)育已經(jīng)成熟，不會產(chǎn)生較大的重量變化，肌肉就成為影響“瘦體重”的決定性因素。簡單地講，瘦人增重實際上就是練出肌肉，也叫增肌。而這個過程也能起到塑形的作用。需要特別指出的是，女性千萬不要害怕會練出大塊肌肉，而影響身體整體線條，男女的身體條件、接受運動的最大極限以及運動的方法不同，只要掌握好運動量，一定會練出健美身材。
男女鍛煉重點不同，都需合理安排運動量?！霸诰毤∪獾挠?xùn)練方法上，男性和女性是沒有區(qū)別的，而男女鍛煉的效果不同，跟運動量的安排密不可分。”陸一帆說，與減肥的人多用消耗能量的有氧運動恰恰相反，增肌運動以重量訓(xùn)練為主，主要借助啞鈴、杠鈴或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身體大肌肉群的收縮與放松，就能達(dá)到肌肉生長的目的。
一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可以多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲運動可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。而女性則對身材曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作，效果也很明顯。陸一帆強調(diào)，練力量的動作高達(dá)數(shù)千種，每種動作都有針對性，但效果如何，還得看運動量的安排是否合理。專家建議，剛開始時，應(yīng)該以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12—15 次，每次做3組，運動時間在1—1.5小時之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運動量。經(jīng)過2—3個月的基礎(chǔ)鍛煉，就會感到體力明顯增強，而這時應(yīng)將鍛煉的重點放在大肌肉群上，如此堅持半年到一年，體形就會有顯著的變化。需要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動，這些運動因為消耗大量熱量，只會越練越瘦。
多吃蛋白質(zhì)含量高的食品。瘦人在平時的飲食中，要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如肉、蛋、禽類，豆制品等;同時要保證碳水化合物的攝取，以防止攝入的蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓(xùn)練前1—2小時，可吃些高熱能食品，如奶油巧克力、果仁點心、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時，要少喝冰水。
擁有完美的身材一直以來是每個女孩子的夢想，身材好看漂亮，穿什么衣服都會好看，日常生活當(dāng)中很多人都在想如何豐胸，我豐胸以外，很多人也在豐臀，臀部的豐滿可以體現(xiàn)出一個女人的身材曲線，那么瘦人如何豐臀呢！如何豐臀對身形塑造有幫助呢！飲食又該吃些什么？
有的女性臀部是偏向大而下垂，有的女性則是平扁，針對前者的現(xiàn)象，之前我們就交了相關(guān)的運動，而后者我們現(xiàn)在就會教一些簡單的臀部來豐滿你的臀部。
無論是誰都會先要穿牛仔褲的時候，可以展現(xiàn)那完美的臀線，只有臀部線條改善了，才能更好的凸顯女性整個身材曲線，穿任何的褲子或者是裙子都不是問題了。
所以臀部的線條是很重要的，再加上如果不去理臀部的問題，日后生了孩子就會將這個問題加劇，臀部就會更難看。到時候再來解決這個問題就更麻煩了。
一、如何利用健身球有效豐臀?
豐臀方法1 健身球輔助下蹲運動
目標(biāo)肌肉：股四頭肌，臀大肌
起始動作：將健身球放在身體與墻面之間，靠近臀部，雙腳自然開立與肩同寬，雙手持啞鈴自然下垂。
豐臀運動步驟：身體重心向后，靠著健身球緩慢下蹲，讓健身球充分接觸自己的后背，直到當(dāng)大腿與地面平行，然后恢復(fù)初始動作。
豐臀方法2 健身球輔助弓步下蹲運動
目標(biāo)肌肉：股四頭肌，臀大肌
起始動作：將健身球置于身體與墻面之間，臀部靠上位置，雙手持啞鈴自然下垂，雙腳前后分開站立，同時保持微蹲裝。
豐臀運動步驟：保持身體重心，不能讓健身球滑落，同時緩慢下蹲，直到前腿大腿與地面平行為止，恢復(fù)初始動作。
豐臀方法3 單腿下蹲運動
目標(biāo)肌肉：股四頭肌，臀大肌
起始動作：將健身球放在身后0.5米處(依據(jù)身高不同可微調(diào))，一只腳腳尖放到健身球上，記住是鞋底朝上!前腿微蹲，雙手持啞鈴站立。
豐臀運動步驟：保持平衡前腿下蹲降低身體，直到后退膝蓋距地面15cm左右，返回。
對不少想豐臀的朋友來說，瘦人如何豐臀呢?是很關(guān)鍵的問題，身材瘦弱，臀部就會很小，體現(xiàn)不出身體的曲線，豐臀方面可多食用一些木瓜，櫻桃，梨子來調(diào)理，只要做好個人的準(zhǔn)備多練習(xí)一些瑜伽，運動，跑步，跳躍，能夠?qū)ωS城有幫助。
瘦人如何增肥一直以來是大家很關(guān)心的問題，大家不要覺得胖人身體胖了需要減肥，那么瘦人太瘦同樣需要增肥，很多瘦子們最擔(dān)心害怕的問題就是怎么吃都不會胖，其實想要增肥并不是多吃東西就可以解決的，運動也是一項增肥健身的好方法，那么瘦人如何健身增肥呢！
瘦人健身增肥一定要注意一個問題，頭兩個月集中容易長肉的部分練，那就是背，三角肌，二頭肌和胸。另外仰臥起坐一天練一次，一組20做4～5組都可以。
第一天練背（如何練背可以到健美吧去看一下，當(dāng)時我就是去那看的）和三角肌。切記，一定是你所能承受最大力量。加在一起做8～10個動作，每個動作做4組，每組8～10次！
第二天練胸和二頭肌。（當(dāng)你初去健身房練完第一天后，你可能連胳膊都抬不起來，這是正常現(xiàn)象．最難的就是健身第二天，一定要堅持去。一個星期后無論你怎么練，第二天身體都不會難受了）。推薦做平臥推舉（就是躺下去舉兩個啞鈴向上推）和上斜飛鳥（傾斜舉啞鈴從兩邊舉到中間）。因為這兩個動作在家都可以做！至于二頭肌練的方法很多，具體還是可以去健美吧或者健身吧去看。
第三天休息一天。
第四天第五天繼續(xù)。
第六天休息一天。
第七天繼續(xù)。
每個星期都是這樣。我用人格擔(dān)保，我這兩個月近九個星期每個星期都是如此。至于飲食根本沒有別人說的那么離譜，平常咋吃健身后就怎么吃。你健身完一個星期后，會發(fā)現(xiàn)你飯量大增！地米不是也有這效果嗎？兩個比一比哪個好呢？通常不要過12點睡覺。每天睡足8小時。不過說是這樣說，這兩個月我最少還是有一半時間在熬夜，煙一天還是一包！
我說一下我體重增加的速度。如果你能堅持做到像我這種狂練的（我真的屬于是狂練，每次都是練到精疲力盡），而且能保持一日三餐（健身后我最大的改變就是早餐必吃），就這兩點，你兩個月不會重10斤以上才怪！
對不少瘦子們來說，每天健身增肥是很關(guān)鍵的問題，不僅要注意好，健身的運動項目，要按照正確合理的方式來增肥，平時在飲食上要注意保持營養(yǎng)均衡的高熱量，高營養(yǎng)的食物，但要注意吃一些蔬菜水果。
我們都知道胖人想減肥，可是瘦人又想增加體重，太胖和太瘦成了生活中很關(guān)鍵的問題，對長期坐在辦公室的人來說，有的人身體就會胖，而有的人身體就會瘦，不管是瘦人，還是胖人，如何調(diào)理好身體才是最關(guān)鍵的，那么瘦人如何增加體重效果好呢？瘦人在生活中應(yīng)該注意些什么呢！
首先，應(yīng)增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養(yǎng)素，膳食內(nèi)容應(yīng)豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要盡量做到美味可口。
在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者豐富起來。
其次，應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。
第三，適當(dāng)運動。特別是對于那些長期坐辦公室的人來說，每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉更強壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛煉，就會“用進(jìn)廢退”，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。知識分子多為此類體型，應(yīng)注意加強鍛煉多多支持 ?呀
關(guān)于瘦人如何增加體重效果好呢？首先我們要注意的是生活中最關(guān)鍵的問題，就是人要保證充足的睡眠，有了充足的睡眠合理的運動，不管是在工作上，生活上，還是身體方面都可以得到很好的改善，我們還需要注意的是，在飲食方面要保證食物的脂肪，碳水化合物和蛋白質(zhì)均勻。
在增肥論壇看到有人說想要練成壯實的身材，,可是胸部很薄要怎么樣練厚?相信這是許多想要把身體練得強壯的人都很想知道的。以下就是我的回答，后來發(fā)現(xiàn)有人引用我的答案去回覆其他人的問題，表示我的說法是得到某些人認(rèn)同的，我也蠻高興的。
胸部很厚跟胸肌很大是不一樣的，如果很努力的練胸肌，只是讓胸肌變大變突出，但是胸部不見得會厚。
也許有人會問為什么許多人沒練胸部也很厚，那基本上是因為先天胸腔就大，或是后天年輕時習(xí)慣做很強烈的有氧運動(例如打橄欖球)，讓他們的肺活量增強，也就會擴增胸腔的空間。
胸部厚，除了胸肌與胸腔之外，還有很重要的背肌，把背肌練大也是加厚胸部的一個很好的方法。你看很多胖子的胸部很厚，但若真的脫下衣服，胸肌并不大，反而是背部肉很多很厚，營造出胸部很厚的感覺。
. 擴大胸腔可以藉由有氧的運動。來加大你的肺活量?；蛘呤怯脝♀徎蚋茆弫韰f(xié)助擴展胸腔。
背部要厚，可多練背肌，尤其是肩頰骨附近的背肌，要增厚與增寬的姿勢不一樣，因為你沒有上健身房，所以只能介紹一些啞鈴的基本動作。
下面這個網(wǎng)址中的pULLOVERS動作，是可以幫助你擴增胸腔并同時練到背肌的姿勢。
想要增重身材，其實很簡單，不要刻意減肥就行了，我自己就是不減肥而做大重量訓(xùn)練，所以就變成肥肉很多肌肉量也很多的肉壯身材了。
同時訓(xùn)練肌肉并同時增加體重，會讓肌肉纖維中夾雜很多的脂肪，這就是肉壯身材的體態(tài)。一般專業(yè)健身者是會減低脂肪，讓肌肉纖維間的脂肪消失，這種就是肌肉猛男型的身材。而你的目標(biāo)顯然是想成為肉壯身材，那不要減肥，有氧運動適可而止就好了。
日常生活當(dāng)中隨著大家的飲食這樣越來越好，越來越多的人身體開始肥胖，很多人因為身體肥胖才會減肥，可有不少的瘦人卻在想盡辦法增肥，太瘦不好太胖也不好，這樣都會影響身體健康，增肥的方式除了吃的食物以外，還要運動，飲食和運動結(jié)合對增肥有幫助，那么瘦人如何運動增肥效果好呢！
增肥方法:
中國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療，會有很好的效果
瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點:用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。
身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。
人如果太瘦容易缺少微量元素，吃飯吃不下，消化不良，也會引起食欲不振，如果長時間瘦下去還會影響到腎臟，各個機能健康，對飲食的調(diào)節(jié)和鍛煉的方式方面，那么瘦人如何運動減肥呢？其實方法很簡單，平時可以做一做慢跑，快跑，體操運動在飲食上不要挑食和偏食。
瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質(zhì)含量高的食物，在運動上進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕?/p>
當(dāng)一些女士羨慕“骨感美女”時，很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁，但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。
專家指出，肌肉增長的原理可以概括為，足夠強度的訓(xùn)練(破壞肌纖維)→補充營養(yǎng)(合成肌肉必須的原料)→充分休息(體內(nèi)雄性激素恢復(fù))→肌肉增長(超量恢復(fù)原理)。
因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質(zhì)含量高的食物，在運動上進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕?/p>
力量訓(xùn)練不能貪重
要想增加肌肉體積，力量訓(xùn)練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓(xùn)練效果越好。
專家指出，身體瘦弱的人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，不是越重越好，要選擇中上重量(相當(dāng)于自身能承受最大重量的50%～65%)最合適，這既可以進(jìn)行較多的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，又能對肌肉有足夠強的刺激。
這種練習(xí)會使肌肉中的蛋白質(zhì)最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。
消瘦者可先進(jìn)行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負(fù)荷的器械訓(xùn)練。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1.5小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動作。
