用砂鍋燉食物,營養(yǎng)損失多
冬季養(yǎng)生砂鍋。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關注的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“用砂鍋燉食物,營養(yǎng)損失多”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
冬季天氣寒冷，砂鍋越來越受人們的歡迎，李女士就是一個典型的例子，她現(xiàn)在覺得其它容器的化學物質都太多，而砂鍋返璞歸真，給人安全而健康的感覺，熱氣騰騰的使人很有食欲，因此現(xiàn)在家里每頓飯都離不開一個砂鍋菜。
中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任王宜介紹，砂鍋菜肴不宜常吃，因為大家常用的普通砂鍋是以黏土為主，加入長石、石英，經(jīng)過高溫燒制而成，雖然用其烹制食物具有獨特風味，但如果加熱時間過長，動物性食物原料蛋白質降解，水的化解能力減弱，凝膠液體大量析出，使其韌性增加，食用時口感差，不利于人體的消化吸收。
此外，用砂鍋燉制食物，由于密封較嚴，原料中異味物質很難溢出，部分戊酸、戊醛及低脂肪酸還存于食物及湯汁中，在熱反應中生成對人體有害的物質。砂鍋大都經(jīng)涂釉料燒結，其中鉛、砷等有害物質，會因反復加熱解析，長石、石英等無機鹽也會脫溢，如長期食用，會在體內引起慢性中毒。
用砂鍋燉制食物，食物的營養(yǎng)素平均損失率較高，尤其是動、植物性原料中的無機鹽鈣、磷、鐵、鋅、碘等，維生素B1、B2平均損失率高達89%左右，維生素C損失率更達100%，所以，食用砂鍋菜時需要另外搭配食用生蔬菜粗糧，來彌補營養(yǎng)素的損失與不足。
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七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和健美運動員來說，首先應專注于肌肉塊的增長。影響肌肉增長的因素很多，其中年齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果，同時也離不開科學合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量物質之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重），連續(xù)補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養(yǎng)食品學會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運動為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質的蛋白質補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質，它不僅容易消化，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺（6~10克）可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
經(jīng)常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
粗糧扎嘴、檸檬發(fā)酸、大蒜太沖、苦瓜太苦……很多食物的“口感”常常讓人望而卻步，但它們卻是被營養(yǎng)學家們推崇的保健食物。難道食物也是“良藥苦口”嗎?營養(yǎng)學家們?yōu)椤渡鼤r報》記者道出了個中緣由。
發(fā)澀的食物。未熟的柿子、紫色的葡萄皮，這些都是澀味很重的食物。它們的澀味是食物中的單寧、植酸和草酸帶來的。這些物質都是強力的抗氧化物質，對預防糖尿病和高血脂有益。不僅如此，同一種水果，發(fā)澀的品種營養(yǎng)價值更高，比如，酸澀的小蘋果就比大而甜的富士蘋果好。
粗糙的食物。比如扎嘴的粗糧、難嚼的芹菜桿和白菜幫子。這是因為此類食物含有豐富的不可溶性膳食纖維?？删褪沁@些膳食纖維，能幫助人們預防便秘、防止腸癌、有利金屬離子排出，幫助身體排毒，減輕體重。在吃水煮魚、紅燒肉等高脂菜肴，八寶飯等使血糖升高快的甜食，動物內臟、蛋黃等高膽固醇食物的時候，都是粗糙食物發(fā)揮效力的最佳時刻。
苦的食物。像檸檬皮、茶葉、黑巧克力等，其中富含各種甙類、萜類物質和多酚類物質，正是它們讓食物變苦。比如檸檬皮和柚子皮中的柚皮甙，茶中的茶多酚，紅酒、巧克力中的多酚，都能預防癌癥和心臟病，也給食物帶來了一點苦澀的風味。
“沖”的食物。比如蘿卜、大蒜、洋蔥等。這些食物味道很沖，甚至吃完了還會有臭味。原因就是它們含有硫甙類物質和烯丙基二硫化物，這些物質都對預防癌癥很有幫助。比如大蒜就是人的“健康衛(wèi)士”。大量流行病學調查顯示，大蒜產(chǎn)區(qū)和長期食用大蒜的人群，其癌癥發(fā)病率均明顯偏低。
“臭”的食物。榴蓮氣味強烈，說它“臭氣熏天”毫不夸張。但在泰國，由于其營養(yǎng)價值很高，常被用來當作病人、產(chǎn)后婦女補養(yǎng)身體的補品。中南大學湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李惠明稱，榴蓮性熱，可以活血散寒，緩解痛經(jīng)，特別適合受痛經(jīng)困擾的女性食用;它還能改善腹部寒涼的癥狀，可以促使體溫上升，是寒性體質者的理想補品。榴蓮雖然好處多多，卻不能一次吃太多，否則容易導致身體燥熱，還會因腸胃無法完全吸收而引起“上火”。
“怪香”食物。有些食物雖然以“香”字命名，但味道卻很奇怪，比如香菜、香椿等。香菜中含硼量很多，這種物質能幫助身體吸收礦物質，保護骨骼，最適合進入40歲后的中老年人。香菜中還富含鐵、鈣、鉀、鋅、維生素A和維生素C等元素，有利于維持血糖穩(wěn)定，并能防癌。而香椿中含有香椿素等揮發(fā)性芳香族有機物，可健脾開胃，增加食欲。它具有清熱利濕、利尿解毒之功效，是輔助治療腸炎、痢疾、泌尿系統(tǒng)感染的良藥。有研究表明，香椿中含維生素E和性激素物質，具有抗衰老和補陽滋陰作用，對不孕不育癥有一定療效，故有“助孕素”的美稱。
辛辣食物。食物中的辣味一般是由辣椒素或揮發(fā)性的硫化物提供的。辣椒素具有鎮(zhèn)痛作用，還能提高新陳代謝，起到燃脂、減肥的功效。中國中醫(yī)科學院楊力教授告訴《生命時報》記者，芥末辣味強烈，具有較強的刺激作用，可以調節(jié)女性內分泌，增強性功能，還能刺激血管擴張，增強面部氣血運行，使女性臉色更紅潤。芥末嗆鼻的主要成分是異硫氰酸鹽。這種成分不但可預防蛀牙，而且對預防癌癥、防止血管斑塊沉積、輔助治療氣喘也有一定的效果。此外，芥末還有預防高血脂、高血壓、冠心病，降低血液黏稠度等功效。
酸味食物。沙果、山楂、泡菜等。它們的酸味是檸檬酸、蘋果酸等有機酸帶來的，這些天然的酸性物質能促進礦物質的吸收，比如鐵等。同一品種的水果，味道酸的一般維生素C含量更高，維生素也更穩(wěn)定，更容易保存。
熱愛甜美、精細、香濃的食物，不喜歡苦澀、粗糙的食物———其實從我們很小的時候，這種口味就已經(jīng)形成了。這也不能怪人們挑剔。其實，上述這些保健成分，也同時有一些副作用———在攝入量過大的時候，會妨礙蛋白質、淀粉、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)的吸收。在千萬年前，甚至只是四五十年前，人們的確經(jīng)常過吃糠咽菜的日子，那時，人們的主要擔心不是患上糖尿病、心臟病、肥胖癥，而是如何避免營養(yǎng)不良。不難理解，從進化和遺傳的角度來說，人體會天生地討厭這些物質，在接觸到它們的時候，感官就會表現(xiàn)出強烈的反感情緒。
可現(xiàn)在，我們的飲食結構已經(jīng)和祖先完全不一樣，擔心的更多是如何預防肥胖，如何降低血液中的脂肪，如何減輕癌癥的風險。那么，我們是否也該讓自己的口味與時俱進呢?
初學者瑜伽墊厚度多少合適呢?有人說厚點好，摔了不疼;有人說薄點好，方便練習瑜伽，那么初學者瑜伽墊厚度到底是多少才好？據(jù)專業(yè)人士表示，初學者瑜伽墊厚度最好是在6mm-8mm，這個厚度剛好能夠滿足初學者的需求，但還要從多方面來考慮瑜伽墊的選購。
初學者瑜伽墊厚度多少合適
市面上售賣的瑜伽墊厚度多為3.5毫米至8毫米不等，一些生產(chǎn)廠家還做出了10毫米的瑜伽墊供大家選擇。
最適合初學者的瑜伽墊厚度為6毫米或者8毫米。不建議買太厚的或者太薄的瑜伽墊。
這是因為初學者動作往往不得要領，很容易發(fā)生各種意外。太厚的墊子，很容易發(fā)生崴腳等情況，并且也不利于動作的施展;太薄如1.5-3.5毫米的墊子多是專業(yè)人士選用，也不建議初學者使用，因為摔到了會很疼，并且可能會有淤青。
在逐漸掌握要領之后，就可以考慮使用3.5毫米-5毫米的瑜伽墊?？偠灾鯇W者瑜伽墊厚度一定要根據(jù)自己的狀況進行調整。不僅僅要考慮到自己會不會摔的問題，還要考慮到所學的瑜伽的種類。
初學者瑜伽墊怎么選
對于初學者而言，學瑜伽不僅僅要掌握瑜伽的動作要領，還需要有合適的瑜伽墊。那么初學者要怎么選擇瑜伽墊呢?
1、瑜伽墊的長寬。在練習瑜伽的時候，我們會需要有一些臥位或比較大的動作，如果買的瑜伽墊太小，肯定是不利于我們動作的施展的。瑜伽墊的長度一般要與身高相等，不可太短;寬度不能夠比自己的肩寬窄。
2、瑜伽墊的厚度。對于初學者而言，瑜伽墊的厚度不能太薄，但是也不能太厚，都會影響到我們的練習。一般來說，初學者選購的瑜伽墊厚度以6毫米為宜。
3、瑜伽墊的表面要平整。購買瑜伽墊的時候，將它平鋪，觀察表面狀況，如果發(fā)現(xiàn)有不平整的現(xiàn)象，是不宜選購的。
4、瑜伽墊的彈性。用手捏壓瑜伽墊，如果很容易就捏在一起，則說明瑜伽墊太軟，買得再厚人也還是會產(chǎn)生疼痛感。當然了，太硬了也是不行的。所以一定要選擇彈性好且軟硬適中的瑜伽墊。
通過以上的解答，我們能夠得知初學者用多厚瑜伽墊的解答，大家都記住了嗎?如果確定要購買瑜伽墊，除了看瑜伽墊是否適合自己外，還要考慮自己的經(jīng)濟情況。如果經(jīng)濟條件比較好的，自然就選材質好一些的材質的;如果經(jīng)濟條件一般，可以選擇一些性價比比較高的購買。
目前很多人都開始注意飲食中的營養(yǎng)，甚至細算食物中的營養(yǎng)含量。不過，即使這些都已經(jīng)做的很好，大多數(shù)人卻發(fā)現(xiàn)身體的變化還是沒有相對的進展。其原因就是你吃下去的事物沒有得到身體最大化的吸收。想讓吃進去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常關鍵的，具體應注意以下幾點：
1、改變蛋白質的來源 健美運動員最讓人受不了的就是每天吃同樣的食物。首先這樣做會造成營養(yǎng)失調，因為任何一種食物都不完全含有完全蛋白質，例如雞胸肉在某些必需氨基酸方面含量是很低的，如枝鏈氨基酸，它在建造和維持肌肉圍度方面是很重要的。由于某一種食物這方面的不足，也會影響其他氨基酸的吸收，因此會造成分解作用，因為你缺乏了某些氨基酸，使得身體去犧牲一些肌肉細胞用來分解以便某些特定的必需氨基酸。 不僅如此，重復的飲食習慣可能造成后天性的食物過敏癥，每一次你食用這些食物，身體會把這些食物認為是不適宜的蛋白質而非營養(yǎng)的來源。 變一變你的食譜，如果從多種來源獲取蛋白質，能避免任何不足以及你所攝取的蛋白質能被充分的利用到。
2、避免午夜進食 因為種種原因，有些人在夜晚很晚時才大量進食，這樣的習慣會為你帶來脂肪。身體的新陳代謝率在早晨和午后這段時間最高，而大部分的營養(yǎng)被消化吸收，也是在這個時段。并且午夜時候進食的蛋白質會影響你的睡眠品質。 分配一下你食物的攝取量，使75%的卡路里在晚間之前攝取完。
3、少吃多餐 這樣做更容易讓你身體消化吸收，這種方式使得你的新陳代謝經(jīng)常處于活動中，同時使囤積脂肪的可能性最小化。
4、按時進食的重要性 訓練后大約30分鐘，你的身體大約需要消耗50-100克糖類，這時候身體吸收糖類就象海綿一樣，比平時的分量多兩倍而且快兩倍，如果此時不補充，你的身體里的蛋白質就會轉化成糖類以補充失去的能量。 在訓練后的60-90分鐘，肌肉細胞會快速攝取氨基酸，如果此時沒有攝取蛋白質來制造氨基酸，則肌肉會被分解以提供必需的氨基酸來源，因此，在訓練后的一個小時，應攝取20-40克的蛋白質，提供氨基酸給肌肉組織作為修復和成長之用。
5、學會使用補充品 維生素和礦物質最好和一日三餐一起食用，因為這樣會減少胃部不適，并且更容易消化吸收。而且少量多次的服用為最佳方法。至于氨基酸和蛋白質一起服用效果會更好。
6、烹調食物 由于烹調的方法不一樣，食物中的營養(yǎng)素的變動也會很大，不當?shù)姆椒〞p少食物中的維生素和礦物質，并且破壞蛋白質。 盡量要做到馬上就吃才切開食物，這樣避免造成食物脫水和營養(yǎng)素分解。蔬菜只要烹調微軟就可以了，如是煮，要加最少量的水。
7、細嚼慢咽 食物被分解消化前，咀嚼是最重要的過程。咀嚼不夠會降低消化效率，造成消化不良和腸胃脹氣。 試著在輕松的氣氛下進食，小口的吃，嚼細一點。
8、喝水 大部分的人會覺得自己體內水分夠了，這是錯誤的，因為你喝的越少，身體便越會保存每一滴儲存在體內的水。水分對于脂肪的新陳代謝，蛋白質的消化吸收和器官的操作非常重要，但進食時喝太多的水會干擾營養(yǎng)素的消化吸收。 加了二氧化碳的飲料，盡量避免和正餐一起飲用，這些飲料能稀釋和中和胃酸。其他飲料如咖啡，可能會造成身體將一些礦物質排出體外?？傊?，沒有任何飲料能比水對你更好了。
9、吃天然的食物 盡量避免處理過的和精致的食物，這些食物一般含有大量的脂肪，糖份和鈉，同時有許多維生素和礦物質也已經(jīng)被破壞
10、吃新鮮的水果蔬菜 市面上所賣的罐裝飲料都是經(jīng)過高溫殺菌，人工處理，其營養(yǎng)價值大打折扣。
1、三文魚：
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
2、瘦牛肉：
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪 ，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、雞蛋：
營養(yǎng)學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。
4、全脂奶：
如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
5、蘋果汁：
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。
6、白面包：
你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：
(pasta)增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水平。長肉就是在適當?shù)臅r間攝入了適當?shù)臓I養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態(tài)。
9、酸奶：
天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
10、橄欖油：
提到贈重就不得不說橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著更好地恢復。橄欖油也提供類激素物質提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。
1、三文魚：
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
2、瘦牛肉：
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪 ，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、雞蛋：
營養(yǎng)學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。
4、全脂奶：
如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
5、蘋果汁：
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。
6、白面包：
你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：
(pasta)增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水平。長肉就是在適當?shù)臅r間攝入了適當?shù)臓I養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態(tài)。
9、酸奶：
天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
10、橄欖油：
提到贈重就不得不說橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著更好地恢復。橄欖油也提供類激素物質提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。
黃豆芽
黃豆芽是大豆在水中浸泡發(fā)芽的產(chǎn)物，在這個過程中，自身酶的作用下，大豆中蛋白質結構變得疏松，蛋白質的消化率和生物效價提高，維生素B1、B2、C的含量以及水溶性纖維素量增加，成為理想的高營養(yǎng)蔬菜。
目前市場上出售的無根豆芽多數(shù)是以激素和化肥催發(fā)的，無根豆芽是國家食品衛(wèi)生管理部門明文禁止銷售和食用的蔬菜之一，豆芽看起來肥胖鮮嫩，但有一股難聞的化肥味，甚至可能含有激素，千萬不要食用。
黃豆芽適合人群：一般人群均可食用。
1. 青少年可多食，孕婦多食對緩解妊娠性高血壓和產(chǎn)后便秘有一定效果;
2. 虛寒尿多者慎內服。
黃豆芽食療作用：黃豆芽味甘、性涼，入脾、大腸經(jīng);具有清熱利濕、消腫除痹、祛黑痣、治疣贅、潤肌膚的功效;對脾胃濕熱、大便秘結、尋常疣、高血脂有食療作用。
鱸魚
鱸魚含有豐富的、易消化的蛋白質、脂肪、維生素B2、尼克酸、鈣、磷、鉀、銅、鐵、硒等。中醫(yī)認為鱸魚性溫味甘，有健脾胃、補肝腎、止咳化痰的作用。冬天，鱸魚肥腴可人，肉白如雪，魚肉細膩，是最好的品鱸魚季節(jié)。
1、魚肉質細，纖維短，極易破碎，切魚時應將魚皮朝下，刀口斜入，最好順著魚刺，切起來更干凈利落;
2、魚的表皮有一層黏液非?；?，所以切起來不太容易，若在切魚時，將手放在鹽水中浸泡一會兒，切起來就不會打滑了。
鱸魚適合人群：一般人群均可食用
1、適宜貧血頭暈，婦女妊娠水腫，胎動不安之人食用;
2、患有皮膚病瘡腫者忌食。
鱸魚食療作用：鱸魚味甘、性平，入肝、脾、腎三經(jīng);具有健脾、補氣、益腎、安胎之功效。
狗肉
狗肉含有較多的?；撬?、多肽，而脂肪很少。
中醫(yī)認為，狗肉性溫，有補氣溫腎、助陽散寒之功效，對腰痛、畏寒、四肢冰冷、夜間多尿、增添熱量有很好的作用。
1. 每到冬季，我國各地均有用狗肉進補的習慣，因其味道醇厚，所以才冠以“香肉”之名，是溫腎壯陽，輕身益氣之功效。
2. 忌吃半生不熟的狗肉，以防寄生蟲感染，忌食瘋狗肉。
狗肉適合人群：一般人皆可食用;老年人更佳。
1. 適于腰膝冷痛、小便清長、小便頻數(shù)、浮腫、耳聾、陽痿、脘腹脹滿、腹部冷痛者食用;
2. 凡患咳嗽、感冒、發(fā)熱、腹瀉和陰虛火旺等非虛寒性疾病的人均不宜食用;腦血管病、心臟病、高血壓病、中風后遺癥患者不宜食用;大病初愈的人也不宜食用。
狗肉食療作用：狗肉味甘、性溫、咸，歸脾、胃、腎經(jīng);狗肉有溫補脾胃、補腎助陽、壯力氣、補血脈的功效。狗肉溫腎壯陽，用于腎陽虛所致的腰膝冷痛、小便清長、小便頻數(shù)、浮腫、耳聾、陽痿等癥;溫補脾胃，用于脾胃陽氣不足所致的脘腹脹滿、腹部冷痛等癥。
在生活中杠鈴也是屬于一種很常見的鍛煉器材，但是杠鈴和啞鈴不一樣的是，杠鈴的重量往往會讓很多的健身的人群望而卻步，而且杠鈴如果托舉的方式不正確的話也會對自身的肌肉造成拉傷的情況，所以接下來我們就一起來看看在生活中關于杠鈴怎么用做必定的討論，以及在平常生活中正確的舉杠鈴的方式又有哪些，我們一起來看看吧。
杠鈴怎么用
1、臀部練習
在進行杠鈴的推舉運動的時候要做好運動之前的準備工作，這樣才能在杠鈴推舉的時候不會讓自己的肌肉出現(xiàn)拉傷的情況，第一讓自己的身體的肌肉都充分處在緊繃的狀態(tài)，全身都進行一個暖身的運動，之后再依據(jù)自己運動的時間來挑選自己合適的杠鈴的重量，一般在生活中推舉杠鈴比較合適的杠鈴重量的挑選是女性在三公斤男性在五公斤，等準備工作都處理好之后，將杠鈴舉起，手臂打開的距離要注重，要和自己的肩膀部位在統(tǒng)一寬度，之后再將自己的腳趾的位置和自己的膝蓋處在同一水平線上，之后在漸漸的將自己的身體下蹲，將杠鈴舉起。
2、胸部練習
在平常生活中經(jīng)常的進行一些杠鈴的推舉的練習的話可以關心自己的胸部肌肉起到很好的鍛煉的方式，在平常生活中鍛煉的時候要注重鍛煉的時間和挑選的杠鈴的重量的問題，一般在杠鈴的重量的挑選男性在三點五公斤即可，女性在二點五公斤即可，而且在平常生活中自己練習的時候大概把練習的時間調整在五分鐘到六分鐘左右即可，不要太長也不要太短。練習的時候要將自己的身體平躺在地面上，之后再將杠鈴舉起，在舉得過程中要注重節(jié)奏的掌握，要漸漸的進行，而且在將杠鈴舉起放下的過程中，要記得杠鈴放下的距離和自己的胸部要保持在一個拳頭的樣子，這樣才能讓練習的效果更加的明顯一點。
3、肱二頭肌練習
在平常生活中經(jīng)常的進行一些杠鈴練習也可以起到很好的鍛煉自己的肱二頭肌的作用，在練習之前要計劃好練習的時間和自己適合的杠鈴的重量，一般進行肱二頭肌練習的時間大概在四分鐘左右即可，在重量上的挑選的話最好是男生在二點五公斤左右女性在一公斤左右即可，在練習的時候第一注重的是自己手臂，要記得將自己的手臂按照托舉杠鈴的寬度打開，而且將自己的肘關節(jié)的部位要和自己的身體緊貼，之后再利用自己的腳的力量將自己的中心穩(wěn)住，一般都是依靠腳后跟的力量的，之后在漸漸的將杠鈴舉起，在舉得時候不要太高，和自己的肩部齊平即可。
在生活中關于杠鈴的鍛煉方式也有很多，在平常生活中在進行杠鈴鍛煉的時候要注重挑選合適自己的練習方式和適合自己的杠鈴的重量，以免在練習的過程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且在平常生活中在進行練習的時候也要注重姿勢的規(guī)范性，這樣才能讓練習的效果更加的明顯。
雖然目前已過立春，但沈陽的室外依舊寒冷，許多家長可能會擔心長時間的戶外活動會誘發(fā)少兒感冒。其實不然，多參加滑雪運動不僅可以促進少兒骨骼的生長發(fā)育，而且多進行戶外鍛煉還可以大大降低孩子的感冒發(fā)生率。
專家認為，滑雪屬于有氧運動，人在室外的冷空氣中運動，對身體氧氣運輸系統(tǒng)的考驗更大，更能在無形中鍛煉心血管縮張的能力，能夠增強心肺功能。同時，滑雪運動也有利于孩子的身心發(fā)育?；┑谋举|就是掌握平衡，在重心不斷變換中找到平衡點，才能做出漂亮的動作，而掌握平衡的過程中，滑雪對全身大部分關節(jié)都能起到很好的鍛煉作用，身體的柔韌性也得到最大程度的鍛煉，有利于增強孩子對外界環(huán)境的適應能力。此外，滑雪還可以讓孩子在刺激、有趣的鍛煉中，磨練個人意志、學會獨立生存、挑戰(zhàn)極限。
白清寨滑雪場位于沈陽市蘇家屯旅游風景區(qū)內，松林茂密，環(huán)境優(yōu)美，自然資源得天獨厚。白清寨滑雪場以專業(yè)著稱于滑雪領域，擁有高山大眾滑雪初、中、高級雪道和單板公園戲雪區(qū)及多種雪上游戲項目，雪道總面積達10萬平方米?；﹫鲈?012年進行了改擴建工程初級雪道擴建至原來的1.5倍，并配備了兩條魔毯。初級賽道夜間照明系統(tǒng)進一步升級，使夜滑環(huán)境更加安全、完美。
帶兒童滑雪注意事項
滑雪屬于有氧運動，冬季多帶孩子參加滑雪不僅可以促進少兒骨骼的生長發(fā)育，還有利于增強心肺功能，大大降低孩子的感冒發(fā)生率。此外，滑雪還可以讓孩子在刺激、有趣的鍛煉中，磨練個人意志、學會獨立生存、挑戰(zhàn)極限。
不過，帶孩子滑雪也要注意一些問題，保證孩子安全、健康。專業(yè)人士請家長們注意以下事項
1. 孩子的年齡在5歲以上，滑雪時的身體狀況良好，沒有生病，讓孩子對滑雪有一個充分的認識。
2. 在孩子剛進入雪場時不要急于脫去衣服，在運動一定時間后，孩子身上有發(fā)熱感時，適當?shù)販p少衣服，如果一直不減也不好，以免運動停止后會著涼。
3. 給孩子選擇合適的器材，現(xiàn)在滑雪場地都有孩子專用的用品，要選擇大小合適的。給孩子戴上滑雪專用的頭盔、護腕和護膝。
4. 在運動中要注意量力而行，孩子們的身體情況和心理素質不同，有的孩子膽大，有的孩子膽小，有的平衡能力好一些，有的就差一些，不可以高要求，要根據(jù)孩子的情況來進行。可以先帶著孩子在雪地上走一走，適應環(huán)境。不要選擇坡度太大的場地。
5. 家長要和孩子一起運動，不要讓孩子單獨滑雪，尤其是在山上。讓孩子在明顯、寬敞的雪道上滑行，留意其他的滑雪者，不要讓孩子離開你的視線。
6. 在進入和退出上山纜索吊椅的時候要格外小心，保護好孩子。
7. 注意勞逸結合，因為孩子在雪地上會非常興奮，注意滑雪的時間不要過長，造成孩子疲勞，滑一會兒可以玩一會兒雪地游戲。
8. 特別注意保護孩子的眼睛，因為銀白色的雪地反光強烈，看久了會影響視力，不要讓孩子總盯著地面，經(jīng)常地看看天空和周圍的環(huán)境、人物。
9. 孩子會在雪地上堆雪人、打雪仗。要特別注意孩子手部保暖，最好的預防措施是讓孩子戴一副五指分開的防水手套，叮囑孩子不要把雪團扔到小朋友的臉上和脖子里，更不要把人往雪堆里推;玩耍的地點要選在平時熟悉的開闊地帶。
10. 給孩子帶一塊干毛巾，在孩子玩出汗的時候一定要快速擦干，并穿好外衣。
11. 運動結束后給孩子做一下全身按摩，特別是腿和胳膊，讓孩子放松，晚上好好好休息。
