正確減肥4點(diǎn)要求
飲食養(yǎng)生要求。
“活動(dòng)有方，五臟自和。”社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供正確減肥4點(diǎn)要求，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
一個(gè)高效的減肥計(jì)劃，必須有賴醫(yī)生指導(dǎo)。因?yàn)槊總€(gè)人都有由身高決定的標(biāo)準(zhǔn)體重，體重到底多少合適，應(yīng)由醫(yī)生按照減肥者的健康需要做出建議。如果確實(shí)需要服用減肥藥物，更應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。
關(guān)于人體的標(biāo)準(zhǔn)體重，就是每個(gè)健康人體重指數(shù)，即“體重÷身高”，是衡量體內(nèi)脂肪的指標(biāo)。去年2月，世界衛(wèi)生組織對(duì)亞洲人重新修訂標(biāo)準(zhǔn)，其指數(shù)為18.5至22.9為適中。若能把體重指數(shù)掌握在這一范圍內(nèi)，就能有效地減低與肥胖相關(guān)的疾病，例如糖尿病、心臟病等。
在減肥前，應(yīng)依照體重指數(shù)確立目標(biāo)，不能因?yàn)轶w重愈輕愈好。事實(shí)上，體重過(guò)輕與肥胖一樣，都是健康的威脅。
二是聽取營(yíng)養(yǎng)師建議，餐單顧及飲食喜好
如果以為減肥就是減食或節(jié)食，控制熱量，吃得愈少愈奏效，那是個(gè)錯(cuò)誤的觀念。正確的節(jié)食方法，應(yīng)由營(yíng)養(yǎng)師根據(jù)減肥者的飲食行為做出科學(xué)建議。想要減肥，必須學(xué)會(huì)辨別食物，了解蔬菜、水果與有殼類食物，因?yàn)榈蜔崃?，可以?jīng)常吃，其他熱量過(guò)高的食物能免則免。這樣既能控制卡路里，又能維護(hù)對(duì)食物的興趣。
在減肥中，由于餐單的全盤改變，戒吃許多食物，影響了飲食行為，導(dǎo)致情緒不好，飲食索然無(wú)味，這不利于健康。如果由營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)的餐單能顧及習(xí)慣與喜好，循序漸進(jìn)地減少熱量的吸收、培養(yǎng)對(duì)高營(yíng)養(yǎng)低熱量的食物興趣，才是保健的根本。
三是注意飲食均衡，保證足夠的熱量
對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，無(wú)論是否需要減肥，每天均要攝取足夠的卡路里才能應(yīng)付不同的工作。在減肥中，要注意飲食營(yíng)養(yǎng)的均衡，不能因?yàn)橛腥苏f(shuō)“不吃淀粉，只吃肉類”或“不吃水果，只吃蔬菜”等，影響營(yíng)養(yǎng)師開列給自己的指導(dǎo)食譜，造成偏食，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不平衡。這樣的減肥就算真的讓體重降下來(lái)，還是會(huì)造成身體不適，有礙健康的。
市面上的“減肥餐單”所提供的是超低卡路里食物，容易導(dǎo)致饑餓，降低營(yíng)養(yǎng)，損失并分散精力，嚴(yán)重的會(huì)造成頭暈、冒冷汗，影響健康，千萬(wàn)注意。
四是鼓勵(lì)積極運(yùn)動(dòng)，每周科學(xué)地減肥1至2磅
肥胖的成因，主要是進(jìn)食食物所帶來(lái)的熱量多于身體的消耗，使得多余的卡路里轉(zhuǎn)化成脂肪積聚在體內(nèi)，令體重的磅數(shù)上升。堅(jiān)持進(jìn)食低脂肪食物，當(dāng)然有助減少額外熱量，如果要想事半功倍，必須堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，達(dá)到燃燒脂肪的目的。
市面上的許多減肥廣告，常標(biāo)榜“3日減5磅”或“一周減10磅”，這樣的減肥速度是違背健康規(guī)律的。如果將減肥看成是惟一減少進(jìn)食甚至忍饑挨餓，必定導(dǎo)致身體機(jī)能的損傷，得不償失。正確的減肥計(jì)劃是每周減肥1至2磅，循序漸進(jìn)。
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運(yùn)動(dòng)是人們現(xiàn)在生活中的與部分了，而在眾多的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中跑比無(wú)疑是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)樗恍枰裁吹谰呋蚴翘厥獾膱?chǎng)地。而廣大的減肥的朋友也是喜歡用跑步來(lái)減肥的，那么你知道正確的跑步減肥方法有那些嗎?跑步機(jī)減肥的正確方法是是什么?今天小編就為大家介紹一下吧!
目錄
1、跑步基礎(chǔ)知識(shí)介紹 2、正確的跑步減肥方法
3、正確的跑步減肥技巧 4、正確的跑步減肥原則
5、正確的慢跑減肥方法 6、正確的原地跑步減肥方法
7、跑步機(jī)減肥的正確方法 8、正確跑步減肥要避開的誤區(qū)
跑步基礎(chǔ)知識(shí)介紹
跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部，移動(dòng)最快捷的方法。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，雙腳不會(huì)同一時(shí)間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無(wú)論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。為了強(qiáng)身健體!
影響因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度，做為運(yùn)動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據(jù)?這個(gè)問(wèn)題的解釋與死腔大小有關(guān)。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當(dāng)吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí)，會(huì)保留下死腔大小的空氣量，不會(huì)進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換，因此，盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計(jì)算，人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會(huì)顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來(lái)調(diào)節(jié)，那么肺部的氣體交換效率就不會(huì)提升，不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn)。基本上來(lái)說(shuō)，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無(wú)法達(dá)成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時(shí)，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來(lái)的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無(wú)氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起)，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實(shí)上，腹式呼吸就是所謂"氣入丹田(下腹部)"的呼吸調(diào)節(jié)方式，也是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來(lái)調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
正確的跑步減肥方法
跑步的方法，正確了，也就能幫助到肥胖者甩掉多余脂肪，方法不正確的話減肥的效果是達(dá)不到的，所以想要用跑步的方法來(lái)減肥，就一定要用正確的跑步減肥法哦。
正確的跑步減肥方法一：控制勻速跑步
想要達(dá)到跑步減肥的效果，可以用正確的勻速跑步方法來(lái)做到，勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內(nèi)熱量的正常消耗，這樣會(huì)很大強(qiáng)度地增強(qiáng)減肥效果，而且不會(huì)對(duì)身體造成其他的影響。
正確的跑步減肥方法二：控制跑步的時(shí)間
通過(guò)跑步來(lái)減肥，要控制好跑步的時(shí)間，一開始不要跑太久，等身體的各個(gè)狀態(tài)都適應(yīng)了，再每次慢慢地加長(zhǎng)跑步的時(shí)間，但是也最好不要超過(guò)40分鐘，這是能達(dá)到減肥的最好跑步時(shí)間。
正確的跑步減肥方法三：面朝前方跑
很多人跑步都是跑著跑著，眼睛就會(huì)四處張望了，這樣是會(huì)給跑步減肥帶來(lái)一定影響的，正確的方法應(yīng)該是面朝前方，抬頭挺胸，不管周圍的一切，這樣身體會(huì)更加地自然更加地挺直，其減肥的效果也會(huì)更好。
正確的跑步減肥方法四：放松雙臂跑步
跑步減肥就要放松來(lái)跑，收掉平日習(xí)慣性的刻意擺臂動(dòng)作，盡可能地放松雙臂，讓雙臂自然地?cái)[自然地屈，這樣跑起來(lái)也就會(huì)更加地輕松自在，你就會(huì)在感覺不到吃力的情況下，完成了減肥大計(jì)啦。
小提示
三餐注意事項(xiàng)
早飯：以清淡為主，最好吃個(gè)雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點(diǎn)紅小豆粥或綠豆粥。
午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯后，要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。
晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯后先去散步，然后過(guò)兩三個(gè)小時(shí)就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時(shí)后，注意要多喝水。
正確的跑步減肥技巧
運(yùn)動(dòng)是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)減肥方法莫過(guò)于跑步減肥了。可是雖然我們每個(gè)人都會(huì)跑步，但不見得每個(gè)人都會(huì)科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來(lái)。
空腹跑步
清晨起來(lái)跑步減肥是效果最佳的時(shí)候，而且早上氣壓低，運(yùn)動(dòng)不劇烈，不會(huì)讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來(lái)處于空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時(shí)候就開始燃燒脂肪，利用大量的運(yùn)動(dòng)起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運(yùn)動(dòng)
在跑步前可以做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高，因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動(dòng)開展開后，就會(huì)促進(jìn)身體生長(zhǎng)激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動(dòng)就很不錯(cuò)。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時(shí)間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運(yùn)動(dòng)看待，因?yàn)?0分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅(jiān)持跑了20分鐘以后才能見效，這時(shí)身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運(yùn)動(dòng)中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時(shí)候我們主張不快不慢的節(jié)奏來(lái)跑步，因?yàn)椴还苁翘爝€是太慢都會(huì)讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會(huì)讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無(wú)阻。
循序漸進(jìn)跑步
對(duì)于剛開始用跑步減肥的女生來(lái)說(shuō)，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會(huì)很容易讓你堅(jiān)持不下來(lái)的，而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害，剛開始的時(shí)候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來(lái)，然后你再每天堅(jiān)持頭同樣的時(shí)間段，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂(lè)看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
正確的跑步減肥原則
跑步是當(dāng)下流行的健康減肥方式，既瘦身又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)流汗排毒的效果。但是你們知道如何跑步減肥的正確方法嗎?讓小編來(lái)告訴你，8條跑步實(shí)用建議，讓你正確跑步，健康又瘦身。
第一條：跑步需循序漸進(jìn)
跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開始就勉強(qiáng)自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來(lái)。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給你造成運(yùn)動(dòng)傷害。
第二條：跑步鞋子很重要
毫不夸張的說(shuō)，跑步時(shí)所有運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o(wú)須買球拍啊或是支付場(chǎng)地費(fèi)用，就是隨時(shí)隨地跑起來(lái)。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計(jì)不但會(huì)降低跑步對(duì)膝蓋的損傷，同時(shí)它還能降低你長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。
第三條：喝足夠的水再跑步
除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險(xiǎn)性更大，特別是在夏天，千萬(wàn)別等到你感到口渴的時(shí)候才想起喝水，因?yàn)槟鞘悄愕纳眢w已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因?yàn)槟愕纳眢w可不允許你透支。
第四條：切忌空腹吃早餐
如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。首先，它會(huì)造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會(huì)大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請(qǐng)確保在這之間吃一些東西。
第五條：跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時(shí)間，如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長(zhǎng)，直到身體微微出汗為止。
第六條：跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實(shí)是對(duì)身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因?yàn)檫@能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡(jiǎn)單，蹲起和蛙跳簡(jiǎn)單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長(zhǎng)跑路上能長(zhǎng)久下去。
第七條：跑步時(shí)間很重要
理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。
第八條：持之以恒才有效
相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。人之常情，跑步需要循序漸進(jìn)，如果堅(jiān)持不懈，從1公里到10公里這區(qū)間的進(jìn)步是很快的。一旦你放棄堅(jiān)持跑步，等你下次重拾的時(shí)候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。
跑步減肥活動(dòng)方式
穿鞋跑步易于減輕損傷，但容易導(dǎo)致平足
穿上運(yùn)動(dòng)鞋能夠降低地面對(duì)足部的沖擊，起到緩沖和保護(hù)的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網(wǎng)球鞋等都有緩沖作用，而且不同運(yùn)動(dòng)鞋根據(jù)運(yùn)動(dòng)的特定還會(huì)加強(qiáng)某一方面的保護(hù)作用。比如防滑、弧形設(shè)計(jì)等。
由于運(yùn)動(dòng)鞋穿著方便，因此很多人長(zhǎng)年累月穿運(yùn)動(dòng)鞋。但長(zhǎng)期如此，鞋中的寬松環(huán)境會(huì)導(dǎo)致青少年腳底韌帶拉松變長(zhǎng)，形成平足。而且運(yùn)動(dòng)鞋的透風(fēng)性不好，極易引發(fā)足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。
光腳跑步能有效運(yùn)動(dòng)小腿肌肉、保護(hù)腳踝
光腳跑步，對(duì)環(huán)境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動(dòng)物不一樣，能光腳外出的范圍是有限的，所以，光腳跑步最好是在室內(nèi)，這樣就降低了腳部受傷的幾率，只要把室內(nèi)打掃一下，是可以避免不穿鞋子帶來(lái)的外部傷害的。
然后說(shuō)說(shuō)內(nèi)部傷害。穿著鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿鞋的人習(xí)慣腳后跟先著地，但不穿鞋的人下意識(shí)的保護(hù)腳跟足骨，會(huì)習(xí)慣性的從頭到尾，以前腳掌著地的方式跑步。研究發(fā)現(xiàn)，這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性，加強(qiáng)小腿部肌肉鍛煉，更接近于人類最原始的跑步方式。
正確的慢跑減肥方法
跑步減肥是最為廉價(jià)的減肥方法，同樣也是最為珍貴的減肥方法。跑步對(duì)身體的好處，在小學(xué)都學(xué)過(guò)，但是如何利用慢跑減肥，并且將減肥的效果最大化，這知道的人還真不多。下面就來(lái)分享一下慢跑減肥的方法。
慢跑前的準(zhǔn)備工作
1.你是否有充裕的時(shí)間，一般慢跑減肥達(dá)到效果最大化，大概要到達(dá)2.5公里，而這個(gè)時(shí)間消耗大概要在半小時(shí)左右。
2.你是否有場(chǎng)地，戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學(xué)校、小區(qū)附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實(shí)在不行，健身房也是可以的。但是鬧市區(qū)還是算了，改戶外為戶內(nèi)吧。
3.你是否有一套運(yùn)動(dòng)設(shè)備。這一點(diǎn)很多人不解，但是對(duì)于減肥有效率非常重要。身體超標(biāo)，在長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)的慢跑過(guò)程中，左右腳一直要承受著身體的負(fù)荷，如果鞋子不行，很容易會(huì)造成肌肉疲勞，進(jìn)入無(wú)氧，對(duì)減肥不利。同時(shí)身上的服裝也是，過(guò)緊影響血液循環(huán)，過(guò)松垮，影響體溫，降低血液循環(huán)。
4.運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)調(diào)節(jié)，你是否充分做好了關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉拉伸、能量和水分補(bǔ)充、以及心情的放松，壓力的緩解。
慢跑時(shí)注意
1.兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因?yàn)閺墓Φ南膩?lái)講，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過(guò)程中，頭不動(dòng)，手臂時(shí)不時(shí)的需要前后左右對(duì)打幅度的擺動(dòng)，同時(shí)跑步過(guò)程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動(dòng)起來(lái)。
3.注意呼吸
呼吸調(diào)整不好，極容易從有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運(yùn)動(dòng)始終處于高峰值。
4.適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
堅(jiān)持跳繩的好處有很多，跳繩是特別有用的一種鍛煉方法，堅(jiān)持跳繩能夠能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能哦!想要減肥的朋友也可以挑選跳繩，效果特別好，下面我們就來(lái)了解跳繩減肥法，及跳繩注重事項(xiàng)。
跳繩減肥法
第一點(diǎn)：每次連續(xù)不間斷跳繩時(shí)間至少20分鐘以上
這里解釋一下連續(xù)不間斷跳繩至少20分鐘以上是指，在跳繩的過(guò)程中盡量不要休息，并且平均的保持一定練習(xí)強(qiáng)度，整樣來(lái)衡量這個(gè)練習(xí)強(qiáng)度請(qǐng)看下文第二點(diǎn)。還要提醒各位跳繩減肥的朋友，是20分鐘以上，不是20分鐘。并且跳繩的時(shí)間越長(zhǎng)，減肥的效果也就越好。
第二點(diǎn)：每次跳繩的強(qiáng)度操縱在自身大強(qiáng)度的75%左右
那么怎樣來(lái)衡量自身75%的強(qiáng)度呢?有兩個(gè)方法，一個(gè)方法是用心率來(lái)衡量，另外一個(gè)是用自我感覺來(lái)衡量。
假如用心律來(lái)衡量的話，建議跳繩減肥者佩戴一個(gè)運(yùn)動(dòng)中測(cè)量心率的設(shè)備，比如心率腕表、心率帶等。然后依據(jù)自己的心率來(lái)推斷是否達(dá)到75%的練習(xí)強(qiáng)度，心率的運(yùn)算公式是：(220年齡)*75%，即為練習(xí)者跳繩減肥應(yīng)該保持的心率。因此跳繩減肥的時(shí)候，練習(xí)者要讓自己的心率達(dá)到所運(yùn)算出來(lái)的心率值。
假如是利用自我感覺來(lái)衡量這個(gè)75%的強(qiáng)度也很簡(jiǎn)單，在跳繩的過(guò)程中，練習(xí)者的感覺是介于累與不累之間，即為75%的練習(xí)強(qiáng)度。
第三點(diǎn)：跳繩減肥期間，操縱每日晚餐食物的種類和數(shù)量
減肥不僅需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，還需要注重飲食，合理的飲食習(xí)慣能讓我們的減肥事半功倍。因此在跳繩減肥期間，好操縱每日晚餐攝入食物的種類和數(shù)量，早餐和午餐正常就可以。那為什么要操縱晚餐這里就不多說(shuō)了，想必大家都能夠理解到。
所謂操縱晚餐的種類，是指晚餐好以水、蔬菜、水果，少量淀粉類的食物為主，以不感覺到饑餓為宜。至于晚餐攝入食物的數(shù)量，這里可以舉個(gè)例子，比如跳繩減肥之前吃1碗飯，那么現(xiàn)在就吃半碗，或者不吃，主要以蔬菜和水果為主就可以。
大家普通的都知道通過(guò)跳繩減肥、運(yùn)動(dòng)，跳繩也不能瞎跳，要有計(jì)劃有規(guī)律的跳，這樣才能更有利于減肥。跳繩好處有許多，那具體的好處有哪些呢?跳繩能減肥嗎?跳繩的壞處有哪些呢?我們一起來(lái)了解一下吧!
跳繩的好處
第一：增強(qiáng)靈活性和和諧能力!跳繩能夠鍛煉人的彈跳、速度、平穩(wěn)、耐力和爆發(fā)力，同時(shí)可以培養(yǎng)正確性、靈活性、和諧性，以及堅(jiān)強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神。
第二：緩解頸椎腰椎酸痛，上班族天天都要坐在電腦前，并且還很少運(yùn)動(dòng)，一整天下來(lái)，許多白領(lǐng)都覺得腰酸背痛。而假如天天下班后跳一跳繩，對(duì)于緩解腰酸背痛很有關(guān)心哦。
第三：強(qiáng)健肌肉!跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以鍛煉全身肌肉，排除臀部和大腿上的余外脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作靈敏、穩(wěn)固身體的重心。
第四：預(yù)防生病!跳繩可以預(yù)防諸如關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、等多種癥病哦，所以啊，常跳繩身體更健康!
第五：預(yù)防骨質(zhì)疏松!跳繩還能預(yù)防骨質(zhì)疏松，因?yàn)樘K可以促進(jìn)骨細(xì)胞代謝，防止骨質(zhì)軟化，有增加骨強(qiáng)度的作用，不過(guò)假如運(yùn)動(dòng)量過(guò)大也可能損害到谷歌和關(guān)節(jié)哦。
跳繩的壞處
1、胖人跳繩不安全 跳繩并不是好的減肥方法，而是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行的整體練習(xí)。胖人在跳健身操的時(shí)候，不會(huì)讓他們每次跳躍運(yùn)動(dòng)超過(guò)8個(gè)八拍(就是64下)，而一次跳幾千次的跳繩，對(duì)膝蓋損傷太大了。假如腳部、膝蓋、腰部受過(guò)傷是不適合這種運(yùn)動(dòng)的。相對(duì)而言，走路、慢跑和游泳更加安全。
2、鞋子必須高幫又減震 跳繩的時(shí)候，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保衛(wèi)腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都特別危險(xiǎn)。得買正規(guī)的、有保衛(wèi)腳踝和腳掌功能的運(yùn)動(dòng)鞋。
3、跳繩不會(huì)變成大象腿 大腿不會(huì)因?yàn)樘K變粗，這個(gè)強(qiáng)度還沒那么高，跳繩會(huì)使腿部肌肉線條流暢。另外，這個(gè)活動(dòng)事實(shí)上對(duì)減肥的關(guān)心并不大，而是增強(qiáng)心肺功能。
很多人都有個(gè)錯(cuò)誤觀念，以為不吃肉，只吃素就可以減肥，于是大吃特吃水果、炒菜、各類素鹵味、素甜品等，結(jié)果體重不但沒減少半磅，反而又有增長(zhǎng)之勢(shì)。其實(shí)使用素食方法來(lái)減肥是相當(dāng)有效的，只要選擇的食物是天然素食，加上低熱量的煮食方法，隨心意進(jìn)食，即使吃很多都不會(huì)胖!
素食減肥要天然 素食減肥的方法是否正確，秘訣在于我們所吃的食物是否以天然素食為主。城市人所吃的食物，大都屬精制過(guò)的食物，這些食物不需要消耗身體很多能量，便能消化，白米、面包、蛋糕、薯片、即食面等，都屬于這類精制食物。由于消化時(shí)間快速，很快又會(huì)有肚餓的訊息，如此吃進(jìn)的食物多于消耗的能量，便會(huì)有肥胖的危機(jī)。
人需要進(jìn)食是自然的身體機(jī)能，強(qiáng)迫自己節(jié)食來(lái)減肥，身體的需要不能被滿足，雖然短時(shí)間內(nèi)可能會(huì)減輕體重，但壓抑過(guò)久卻會(huì)引來(lái)反效果，結(jié)果影響新陳代謝，令新陳代謝減慢，甚至有發(fā)生厭食及暴食癥的可能。
素食也要揀飲擇食 據(jù)營(yíng)養(yǎng)師表示，正確地進(jìn)食，可以讓人吃得滿足，不需捱餓，又可保持身材。如，以一餐進(jìn)食500卡路里為例，如果只進(jìn)食幾塊已經(jīng)達(dá)500卡路里熱量的牛油，吃過(guò)后自然仍感到肚餓，但如果進(jìn)食500卡路里的天然素食，例如250卡路里的土豆加250卡路里的番茄、菜心、蘿卜、青豆等，就會(huì)相當(dāng)飽，如果大家想奉行素食減肥，就要禁絕各種肉類，以及盡量減少或不吃油類。
現(xiàn)代有很多人在工作之余都喜歡做一些運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)解緊張的工作。男性朋友比較喜歡，籃球、足球、排球、游泳、爬山等運(yùn)動(dòng)。女性朋友更熱衷于羽毛球、健美操、游泳、瑜伽等等。下面我們就來(lái)介紹一下瑜伽。看看在練習(xí)瑜伽時(shí)最適宜的時(shí)間、地點(diǎn)等等，在練習(xí)的過(guò)中我們應(yīng)該注意哪些問(wèn)題。
練習(xí)時(shí)間：每天練習(xí)，可以選擇清晨，中小時(shí)空腹練習(xí)。
練習(xí)地點(diǎn)：通風(fēng)、安靜、優(yōu)美的環(huán)境，若有條件，選擇室外練習(xí)更佳服裝：寬松、輕便、舒適即可，盡量少帶飾物，諸如項(xiàng)鏈，耳環(huán)，發(fā)飾之類的。
呼吸：一般用鼻腔呼吸，動(dòng)作應(yīng)與呼吸協(xié)調(diào)。
調(diào)息是一種瑜伽修習(xí)者不可跳躍的練習(xí)方式。調(diào)息可以簡(jiǎn)單的解釋為通過(guò)對(duì)呼吸的某種控制使練習(xí)者達(dá)到某種狀態(tài)。一般情況下，通過(guò)練習(xí)調(diào)息可以強(qiáng)健，清潔練習(xí)者的氣脈(在瑜伽者的眼中人身體存在著許多能量管道，其數(shù)量眾多不能一概而論。)使身體的呼吸系統(tǒng)更健康，生命更有力量。調(diào)息的意義絕不僅僅體現(xiàn)在身體的變化上，實(shí)際上它可以鎮(zhèn)定練習(xí)者的心緒，使練習(xí)者更好的進(jìn)入平穩(wěn)寧?kù)o的狀態(tài)，是一些冥想類練習(xí)法的有力的輔助方式。
瑜伽的呼吸特色在于將橫隔膜最大幅度移動(dòng)，完全將氣呼出再吸氣，這使得我們將二氧化碳、廢物、污濁的空氣完全排出肺部，維持肺部的健康。同時(shí)橫隔膜的上下運(yùn)動(dòng)還可以按摩腹臟器官。
飲食：練習(xí)完半小時(shí)后可進(jìn)食，盡量吃新鮮、自然的食物。瑜伽把食物分為惰性食物(肉類)、變性食物(辣椒)、悅性食物(果蔬、牛奶)。
瑜伽修行者建議多食悅性食物，少食惰性食物，禁食變性食物。
年齡：適宜各種年齡的人群，但動(dòng)作力度應(yīng)因人而異。每一種姿勢(shì)都有一個(gè)使人舒展的點(diǎn)，請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)中關(guān)注身體變化找出這個(gè)點(diǎn)。
通過(guò)上面的學(xué)習(xí)，大家現(xiàn)在對(duì)于瑜伽是不是有了進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)啊。瑜伽對(duì)于我們的益處不只是身材變得更好，而且還可以鍛煉我們的心態(tài)。讓我們擁有一個(gè)良好的心態(tài)來(lái)面對(duì)當(dāng)今社會(huì)的壓力。大家可以選擇適合自己身體的瑜伽動(dòng)作來(lái)進(jìn)行瑜伽練習(xí)。
跑步是一種全民健身運(yùn)動(dòng)，跑步也是一種非常健康時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)方法，也成為了現(xiàn)如今很多人選擇的理想瘦身減肥方法，作為跑步當(dāng)中的一種慢跑的方式，是有氧運(yùn)動(dòng)，既可以掌控其中的要領(lǐng)和正確的方法，又不用擔(dān)心自己的小腿會(huì)變得又粗又壯，那么下面小編就來(lái)為大家介紹一下，有關(guān)于慢跑減肥姿勢(shì)正確的方法有哪些。
跑步減肥有技巧 姿勢(shì)正確不變壯
跑步減肥姿勢(shì)正確才有效。
跑步本來(lái)是一種有效的瘦身減肥方法，不過(guò)由于這種減肥方式有可能導(dǎo)致腿部變粗，所以很多MM只能無(wú)奈棄之。其實(shí)，只要掌握了跑步的要領(lǐng)和正確姿勢(shì)，小腿變粗是可以避免的。小編為大家介紹怎樣跑步才能完美瘦身材。
要領(lǐng)篇
1.熱身運(yùn)動(dòng)很重要
從小學(xué)起，上體育課的時(shí)候老師就教過(guò)我們運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷肌肉。
長(zhǎng)大后的我們?cè)趺茨芡浝蠋焸兊淖鹱鸾虒?dǎo)呢?所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。
2.腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時(shí)候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會(huì)犯的錯(cuò)誤。跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來(lái)比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部粗壯的。
所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時(shí)要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
3.慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。
脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。
4.跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少哦。
還有很多人在擔(dān)心慢跑的過(guò)程當(dāng)中，會(huì)不會(huì)因?yàn)樽约簺]有找到正確合理的方法，而使得小腿變粗，由肥肉變成了肌肉那可就得不償失了，對(duì)于許多mm們來(lái)說(shuō)，以上介紹的這一套慢跑減肥姿勢(shì)，能夠很好地幫助大家解決所謂的這些困擾。
慢跑是一種很多人都比較喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)慢跑，可以很好的改善人的體質(zhì)，提高人的心肺功能，也能夠達(dá)到一定程度的減肥作用。而對(duì)于想要通過(guò)慢跑來(lái)減肥的人而言，除了要堅(jiān)持慢跑、保證慢跑的時(shí)間之外，還要用正確的姿勢(shì)來(lái)慢跑。下面，就為大家介紹一下慢跑減肥的正確姿勢(shì)！
1、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
2、前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
3、頭肩穩(wěn)定
跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
4、輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、Mp3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。
5、邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
7、小幅度扭胯
跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。
肥胖給我們帶來(lái)的不僅是不美麗，還不利于身體健康，隨著腰圍的增加，帶來(lái)了心血管疾病、糖尿病、高血壓?，F(xiàn)代人越來(lái)越意識(shí)到慢跑的重要性，慢跑可以提高肺活量，身體抵抗力。但是你知道正確的慢跑方法嗎?如何慢跑減肥效果更好呢?
如果想通過(guò)慢跑減肥的話，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右，(壓腿、擴(kuò)胸抻臂、肩腰膝繞環(huán)、頸部繞環(huán)、原地彈跳等)。
1.慢跑前熱身
拉伸運(yùn)動(dòng)15分鐘
俯臥撐 每天4組，每組15
仰臥起坐 有助于減肚子，練腹肌 每天3組，每組30個(gè)
2.減輕心理壓力：持續(xù)處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)處于劣勢(shì)。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好心態(tài)。
3.時(shí)間速度是快速健康減重的關(guān)鍵
慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。
4.速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過(guò)渡到全腳掌著地。
5.有效的塑形減脂：規(guī)律不間斷的慢跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習(xí)，是塑造身體美麗的S形曲線、增強(qiáng)肌力和耐力的最佳選擇。
俗話說(shuō)，磨刀不誤砍柴工。慢跑也一樣，再邁開腿之前做好攻略很重要。能掌握正確的跑步方法，并用這些方法去指導(dǎo)慢跑，你會(huì)達(dá)到事半功倍的效果，這可比埋頭苦跑要得到的多，也不會(huì)損傷身體!
無(wú)肉不歡者，較多數(shù)都體形肥胖。既然肥胖，則要減肥，這就形成了既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理，擔(dān)心吃肉會(huì)使身體進(jìn)一步發(fā)胖，但不吃肉卻又食不下咽。其實(shí)無(wú)肉不歡者也是可以適當(dāng)吃些肉類的。以下肉類就非常較適合食用：
兔肉 兔肉與一般畜肉的成分有所不同，其特點(diǎn)是：含蛋白質(zhì)較多，每100克兔肉中含蛋白質(zhì)21.5克;含脂肪少，每100克僅含脂肪0.4克;含有豐富的卵磷脂;含膽固醇較少，每100克含膽固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白質(zhì)較多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，含脂肪較少，是胖人比較理想的肉食。
牛肉 牛肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值僅次于兔肉，也是適合于胖人食用的肉類。每100克牛肉含蛋白質(zhì)20克以上，牛肉蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸較多，而且含脂肪和膽固醇較低，因此，特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病和糖尿病病人適量食用。
魚肉 一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸，而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用。所以，胖人吃魚肉較好，既能避免肥胖，又能防止動(dòng)脈硬化和冠心病的發(fā)生。
雞肉 每100克雞肉含蛋白質(zhì)高達(dá)23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各種畜肉低得多。所以，適當(dāng)吃些雞肉，不但有益于人體健康，也不會(huì)引起肥胖。
瘦豬肉 瘦豬肉含蛋白質(zhì)較高，每100克可高達(dá)29克，每100克脂肪含量為6克，但經(jīng)煮燉后，脂肪含量還會(huì)降低，因此，也較適合胖人食用。
跑步是一種特別簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，受到了現(xiàn)在很多人的喜歡，不管是年輕人還是年紀(jì)比較大的人都加入到了跑步的行列當(dāng)中，一般都建議大家慢跑，堅(jiān)持慢跑能夠讓身材變得更加苗條，當(dāng)然應(yīng)該使用正確的跑步方法，跑步的方法不正確，減肥的效果就沒有方法很好的體現(xiàn)出來(lái)，下面就給大家具體的介紹一下跑步減肥的正確方法有哪些。
一、跑步減肥的正確方法
想要跑步減肥做好放松拉伸工作很重要，每一次跑步之前都應(yīng)該好好的拉筋，活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，這樣可以防止在跑步中出現(xiàn)受傷情況，動(dòng)作要規(guī)范。跑步需要運(yùn)動(dòng)，需要使用到身體每一個(gè)肌肉，不要把重心放在膝蓋上面，應(yīng)該要放在臀部以及背部的肌肉上，而且左邊背后收縮的時(shí)候，右邊的臀部應(yīng)該要向前拉，跑步減肥的人除了正確的姿勢(shì)，裝備也很重要，挑選舒服的運(yùn)動(dòng)鞋，防止腳部損傷出現(xiàn)，應(yīng)該挑選防震動(dòng)以及吸汗效果好的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，這樣才不會(huì)出現(xiàn)胸部方面的不適問(wèn)題。假如跑步減肥的效果不是特別明顯，就應(yīng)該要看一下你的跑步時(shí)間安排，假如每一個(gè)禮拜只進(jìn)行了一次45分鐘的跑步，或者兩次20分鐘的跑步，就沒有方法達(dá)到好的減肥作用，每一個(gè)禮拜跑步應(yīng)該要3到4次，每一次跑步的時(shí)間應(yīng)該要操作在30分鐘以上以及一個(gè)小時(shí)以內(nèi)，這樣才能夠更好的燃燒脂肪。
二、跑步減肥的禁忌
跑步減肥后會(huì)讓饑餓的感覺變得更加強(qiáng)烈，這個(gè)時(shí)候正確的進(jìn)食就很重要，必定不能吃垃圾食品，這樣只會(huì)讓你越吃越胖，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些碳水化合物以及蛋白質(zhì)，熱量必定不能太高。
上面給大家介紹的就是跑步減肥的正確方法有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，跑步減肥的方法各種各樣，正確的姿勢(shì)，正確的時(shí)間安排以及跑步以后的正確飲食都很重要，都會(huì)影響到減肥的效果，所以需要特殊注重。
其實(shí)游泳是可以有用減肥的。依據(jù)實(shí)踐，我把游泳減肥的訣竅歸納為：短游尋漂移感、勤出水尋重力感。Fka窈窕減肥瘦身
具體操作是這樣的：下水后要馬上查找身體漂移的舒適感，中老年人或體質(zhì)弱的盡可能用最小的動(dòng)作來(lái)維持漂移運(yùn)動(dòng)，可以兩只手滑水。調(diào)勻呼吸，閉目似要進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，突然被驚醒或自己睜眼都可以，感覺到比躺在床上都舒適輕松時(shí)馬上出水。出水時(shí)動(dòng)作要緩，要感覺身體在水中的重量，比較水中漂移感和陸地上支撐身體的重力感。有人身體健壯，很難體會(huì)這種感受，那就游一段距離，動(dòng)作頻率要低，以不加快心跳為限，然后出水找感覺。待重力感和疲憊感消逝后再回到水中。不可跳水，因?yàn)檫@樣輕易把已產(chǎn)生的感覺排除。Fka窈窕減肥瘦身
用這種方法減肥，堅(jiān)持?jǐn)?shù)日，原先肚皮的鼓脹感就會(huì)消逝，腹部感到輕松，不過(guò)體重下降很少。假如堅(jiān)持三到五個(gè)月，飲食稍加克制，再輔以每日一到兩公里漫步，體重自然可以慢慢降下來(lái)。想減肥又不想節(jié)食的朋友不妨試一試。
游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依舊非?？?，能比平常更快地消耗脂肪。這種方法是最科學(xué)、最無(wú)可否認(rèn)的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個(gè)體形。怕冷的MM也可以游溫水泳咯，為了體型，什么都不可怕咯！
對(duì)于一個(gè)想學(xué)氣功的人來(lái)說(shuō)，面對(duì)繁多的氣功功法以及各功法對(duì)呼吸、姿勢(shì)、意念的不同要求，經(jīng)常不知從何入手?；螂m學(xué)練氣功很長(zhǎng)時(shí)間，但進(jìn)展不大。氣功功法種類許多，各功法之間最明顯的區(qū)別在于其姿勢(shì)動(dòng)作各不相同，可謂千姿百態(tài)。有的保持固定的姿勢(shì)，因而被稱為靜功;也有的不斷地變換著動(dòng)作，被稱為動(dòng)功。
這些姿勢(shì)和動(dòng)作僅從外表來(lái)看，有許多與一般的體育、武術(shù)甚至舞蹈差不多似乎很難區(qū)分。實(shí)際上，氣功與一般的體育、武術(shù)等有很大的區(qū)別。對(duì)練功的姿勢(shì)動(dòng)作有一些特殊的要求，主要包括以下幾個(gè)方面。
一、氣功的姿勢(shì)動(dòng)作要求在放松入靜的基礎(chǔ)上，以意念為主導(dǎo)，從而使心身高度和諧統(tǒng)一。雖然有些功法格外強(qiáng)調(diào)姿勢(shì)動(dòng)作，如導(dǎo)引按摩類功法。但是按氣功的要求，不管什么姿勢(shì)都要在保持寧?kù)o的狀態(tài)下進(jìn)行。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，必須精神貫注，思想集中;而且這些姿勢(shì)動(dòng)作更重要的是被賦予了特定的意念，如抱球、捧氣等。因此，這些姿勢(shì)動(dòng)作除了具有一些體力鍛煉的作用外，更主要的是關(guān)心調(diào)神練意。
二、氣功的姿勢(shì)動(dòng)作以輕松自然、舒服得力為原則，并不要求動(dòng)作的絕對(duì)正確。氣功鍛煉時(shí)，只要按照規(guī)定姿勢(shì)動(dòng)作的基本要求，做到輕松自然，舒服得力就可以了。無(wú)需格外計(jì)較姿勢(shì)動(dòng)作是否絕對(duì)正確。切忌為姿勢(shì)而姿勢(shì)，造成精神緊張，影響放松入靜。當(dāng)然，隨著練功的深入，可以不斷調(diào)整姿勢(shì)動(dòng)作，使之更加體現(xiàn)練功的特定意念，并趨于藝術(shù)化。
三、氣功的姿勢(shì)動(dòng)作可以因人因病因練功情況的不同而挑選變換，不必強(qiáng)求一致。雖然各種氣功功法對(duì)姿勢(shì)動(dòng)作都有特定的要求，對(duì)于不同的練功人來(lái)說(shuō)，則應(yīng)依據(jù)具體情況，靈活挑選和變換。
例如，年老體衰的病人，最好先采用臥式或靠坐式，待體力好轉(zhuǎn)后再逐步轉(zhuǎn)為坐式、站式，動(dòng)作的幅度也應(yīng)逐步由小增大，以適宜為度;不同的病，要選用不同的姿勢(shì)，有的人病情復(fù)雜多樣，可以采用幾種姿勢(shì)交替調(diào)配的方法;不同的練功階段，也可以調(diào)整練功姿勢(shì)和動(dòng)作，初學(xué)時(shí)選用簡(jiǎn)單、易于放松的姿勢(shì)，當(dāng)練功一個(gè)階段后逐步依據(jù)練功要領(lǐng)和姿勢(shì)的具體要求，重新選用或調(diào)整練功姿勢(shì)，并增加動(dòng)作的難度。
在一次練功過(guò)程中，既要適當(dāng)堅(jiān)持保持特定姿勢(shì)，也要及時(shí)調(diào)整和變換姿勢(shì)。在挑選練功姿勢(shì)時(shí)，在不影響練功效果的前提下，還可參考練功人平常的習(xí)慣姿勢(shì)，適當(dāng)?shù)乜紤]個(gè)人的習(xí)慣，以便迅速適應(yīng)和掌握。此外，在具體練功時(shí)，還應(yīng)依據(jù)時(shí)間、氣候、四周環(huán)境等具體情況，選用適當(dāng)?shù)淖藙?shì)動(dòng)作。
經(jīng)常跑步的人小腿都會(huì)形成肌肉，對(duì)于男生來(lái)說(shuō)肌肉越多越好，可是這樣放到女生身上，會(huì)說(shuō)“這小腿上該死的肌肉” 怎么樣跑步既減肥了有能夠不會(huì)讓小腿變粗呢？？下面五點(diǎn)可要記好哦。
1、熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的MM們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛?jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?
3、有氧運(yùn)動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
4、小腿拉伸
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂(lè)看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
