怎樣才能保證健身時的膳食衛(wèi)生
養(yǎng)生膳食。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。怎樣才能實現(xiàn)科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《怎樣才能保證健身時的膳食衛(wèi)生》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
很多健身的男性朋友會在健身過程中身體有這樣或那樣的不適。其實有一大部分原因是由于我們不注意膳食衛(wèi)生引起的。比如跑步胃痛、運動低血糖等等。這些情況如果我們在健身的前后注意以下膳食，保證膳食的合理，是可以避免的。下面我將為您介紹如何才能保證您健身過程中的膳食衛(wèi)生。
1.不在空腹時鍛煉：
空腹時人體內(nèi)的血糖降低，會引起頭暈、四肢乏力乃至昏厥的現(xiàn)象。另外，空腹鍛煉會引起饑餓感，可能會出現(xiàn)腹痛，還會抑制消化液的分泌，降低消化功能，容易發(fā)生意外。
2.不在飯后大量運動：
飯后消化器官活動需要大量的血液供給，這是參與健身鍛煉，由于大量的血液流向四肢肌肉，使腸胃部的血液流量減少，因而影響了食物的消化吸收。此外，腸胃受到器械或自身負(fù)荷的壓迫后，蠕動受到限制，容易引起機械功能障礙，產(chǎn)生胃痙攣、腹痛、出虛汗或嘔吐等現(xiàn)象。因此一般在飯后1.5~2個小時開始鍛煉。
3.不在鍛煉中大量飲水：
飲水量過多會引起胃部膨脹，妨礙隔肌活動，影響正常的呼吸，并對腸胃、心臟有害。在鍛煉中大量飲水，會反射性的引起汁液分泌加強，使身體的鹽分喪失過多，導(dǎo)致四肢無力、抽筋等現(xiàn)象發(fā)生。有些人在鍛煉中的口渴是因為口腔和喉嚨粘膜的水分蒸發(fā)，或空氣干燥以及唾液分泌減少所致，可以用漱口來解決。另外特別提醒男性朋友，不要在鍛煉中喝涼水。
4.不宜多吃油膩或過咸的食物：
特別是在健身之前，更不要吃油膩的食物。因為它需要更多的血液和肝臟大量分泌膽汁去應(yīng)付這些不宜消化的油膩食物會產(chǎn)生腹脹等不適感，而且腸胃會與運動器官爭血液。鍛煉前也不要吃過咸的食物。因為會引起口干舌燥，引用大量的水會引起腹脹。同時鹽分過量還會使人體疲乏無力，心跳加速，從而影響了鍛煉效果。
我習(xí)慣晚上鍛煉前吃一個全麥面包和一瓶300毫升左右的酸奶，休息一小時，然后開始鍛煉，感覺鍛煉時的狀態(tài)是非常好的。如果是在下午鍛煉，可以在午飯的時候多吃一些碳水化合物，也就是主食，在加上相同比例的牛肉和蔬菜，然后休息2兩個小時左右，再進行鍛煉，體力感覺很好。希望大家能養(yǎng)成自己的飲食習(xí)慣，這樣再配合有規(guī)律的健身，身體會越來越好的。
通過以上介紹，希望朋友們在平時也要多攝入維生素和礦物質(zhì)，保證飲食結(jié)構(gòu)合理，養(yǎng)成良好的膳食習(xí)慣，使您在健身中的不適逐漸減少，健身的效果就會更理想。
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長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內(nèi)的氣體相易和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲憊，難以跑完較長的距離。
長跑是一項活動量大，連續(xù)時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內(nèi)的氣體相易和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲憊，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有必定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，特別是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起必定的保衛(wèi)作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，輕易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還輕易引起其他疾病。
不過，在跑過必定距離或跑速加快后，特殊是在長跑競賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比寧靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注重的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注重做到平均而又有節(jié)奏。呼氣要短暫有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法緊密配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或競賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
跳高是很流行的運動，而且不僅僅是一個田徑運動的田賽項目。也是現(xiàn)在廣大的初中生在升學(xué)考試的時候，需要測評的一個運動。對于身體高大的人，其實練習(xí)跳高是很是一種比較價單的運動。但是如果是身體比較奧校的人，那么比較難。所以怎樣才能跳高？是很多人哭鬧的問題。到底怎樣才能練習(xí)跳高運動呢？
由跳高，有節(jié)奏的助跑、單腳起跳、越過橫桿落地等動作組成，以越過橫桿上緣的高度來計算成績的比賽項目。跳高是運動征服高度的運動項目，是人類不屈不撓，勇攀高峰的象征。也有人稱跳高是一失敗者的運動，因為每次比賽，運動員在跳過一個高度以后，還要向新的高度挑戰(zhàn)，直到最后跳不過去為止。
提高彈跳力是打籃球的人永遠(yuǎn)都不停追求的極限，而像黑人人種特別具有彈性固然是天生，但其實后天的訓(xùn)練還是很有助益，而且有些科學(xué)運動訓(xùn)練是有助于提升彈跳能力的! 彈跳力是身體力量、速度、速度、協(xié)調(diào)性、柔軟度、敏捷度的綜合表現(xiàn)。所以提升彈跳能力絕非成天不停的跳就行了，還必須輔以每天伸展全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)活動范圍，同時要做些具備難度有利提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要確實優(yōu)美、既有力量又兼?zhèn)漭p松。
而加強肌肉力量的重量訓(xùn)練是不可或缺的，但是最好由專業(yè)教練進行輔導(dǎo)。若是自我訓(xùn)練，則每周進行2到4次為基準(zhǔn)，訓(xùn)練時必須注意安全避免發(fā)生意外傷害。每周2到4次是為了給身體超量恢復(fù)的時間，而這項訓(xùn)練要有效必須堅持有恒不間斷荒廢。
接著就是重要的反復(fù)沖刺。一般人30到50次即可，想再進步的自己就再加，記得是全速往前沖，這也是不必天天練，每周共花三小時即可。要特別注意的是可以配合重量訓(xùn)練時增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。最后則是其它像是跳繩、跨欄、摸籃框等常作也是有幫助的。
附帶一提的是促使速度、力量、協(xié)調(diào)性等上述所有素質(zhì)在瞬間綜合爆發(fā)的就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)
也就是說你必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)能向肌肉發(fā)出強烈的沖動訊號。這種強烈刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮反過來也能促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更敏銳，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者是相輔相成的，而你就越跳越高。然而這也是最難的一點。
如果想要練習(xí)跳高的時候，那么需要反反復(fù)復(fù)去堅持做重量訓(xùn)練。這個訓(xùn)練往往可以進一步去提高人體的體質(zhì)，去提高肌耐力。而且舉重的方法，也是一種可以幫助人們?nèi)ピ龃旨±w維和減少脂肪的方法。但是要知道的，每次的時間的話需要量力而行，不要拖太久。
很多人特別的喜歡游泳，所以說想要學(xué)游泳，但是學(xué)校游泳不是一件容易的事情，很多人學(xué)習(xí)了很長時間都沒有學(xué)會，因為這個游泳是必須要每天都鍛煉，還要堅持鍛煉，最好是每天鍛煉兩個小時以上，學(xué)會游泳對身體的好處非常的多，游泳還有提高身體免疫還可以加強身體體質(zhì)的效果，那么怎么才能游泳呢?
首先，要有良好的心態(tài)
有些人特別害怕水，一看到水就害怕，更別說讓他下水了，其實這就是心理作用，首先你要克服這樣的心里，告訴你自己沒什么好怕的，不能逃避，要勇敢的去面對。俗話說，站在岸上學(xué)不會游泳，要在自己下水后才學(xué)的會，所以不要怕，要有良好的心態(tài)去面對。
也要有良好的身體素質(zhì)
游泳是一項很費力的運動，很考體力的，所以在學(xué)習(xí)游泳之前，應(yīng)該多加鍛煉自己的身體，以免在學(xué)習(xí)游泳是導(dǎo)致體力不支。
怎樣學(xué)會游泳
學(xué)習(xí)游泳過程中不能用鼻子呼吸，用嘴呼吸
有許多朋友游泳就會被嗆著，原因就是用鼻子呼吸，游泳時會沾起水花，會賤到鼻子里導(dǎo)致嗆到，所以游泳是不能用鼻子呼吸，用嘴呼吸，這樣就不會被嗆著了。
學(xué)游泳時手上腳上動作
游泳是腳就是上下擺動，控制自己的身體不往下沉就是了。
手上動作：手上就是前后拍打，讓自己身體有足夠浮力和動力。
想要學(xué)習(xí)游泳的話，那么就要按照流程一步步的來，首先就是要找一家正規(guī)的游泳學(xué)校，給自己學(xué)習(xí)游泳的時候也要找對一個好的游泳教練，這樣自己學(xué)習(xí)游泳的效果才會更好，在游泳的時候一定要注意水的衛(wèi)生，不要選擇水被污染的地方，這樣很容易引起交叉感染的現(xiàn)象。
可能到了夏天，很多人都因為天氣的炎熱的原因都喜歡去潛水來幫助我們達到一個解暑降溫的效果，潛水一定要做好相關(guān)的安全準(zhǔn)備工作，避免我們自身出現(xiàn)危險的情況，一定要佩戴專門的潛水口罩，穿上專業(yè)潛水服，大家一起來熟悉一下怎樣才能潛水吧。
步驟一
A、 乾式潛水衣，質(zhì)料中含“隹基料”較為滑潤?？梢灾苯哟┥?。
B、 濕式潛水衣，必須身體及潛水衣用濕，才能順利穿上。C、濕式潛水衣，如果在冬天，則可用滑石粉或痱子粉，涂在潛水衣內(nèi)部。尤其是雙手及雙腳的部份，以利穿著。D、穿著時，勿用指甲拉扯，以防扯破。
步驟二 A、救生衣和B.C.穿著在潛水衣之後。B、與身體保持一個拳頭寬的松緊度(挺胸狀態(tài))太緊會造成擠壓，太松則會上下移動。
步驟三 A、呼吸管有固定的帶子固定在面罩帶左側(cè)(右側(cè)位置是在水肺潛水時調(diào)整器的位置)。B、呼吸管的位置裝在面罩左邊的耳前方。
步驟四 A、面罩帶上後，須將前面的頭發(fā)拿出來，以免使面罩漏水。
步驟五 A、帶型蛙鞋穿上前，先調(diào)整扣帶的長度，通常無左右之分。
B、鞋型蛙鞋則和濕式潛水衣相同，必須先用水弄濕後，才能穿上，再加上固定帶確保不會松脫。
步驟六 A、 配重帶系於腰間，為最後穿配之物，以利隨時可解開。2、呼吸管的使用及排水
(1)潛入水中時，水會浸入呼吸管中，所以必須浮到水面上，用力吹氣，將水排除。
(2)吸氣要慢。吐氣時要用力的吹。管中的水必須一囗氣排除。
(3)潛入水中時，勿在水中吐氣，以免浮上水面後就沒有空氣來作呼吸管的排水動作。
以上介紹的潛水的方式方法，都是一些專家學(xué)者給出來的非常不錯的專業(yè)方法，可以大大降低我們自身在潛水過程中出現(xiàn)風(fēng)險的幾率，同時我們?nèi)粘Ｒ惨欢ㄒ莆湛茖W(xué)的潛水方法才能夠幫助我們更好的體驗潛水的樂趣。
把練習(xí)單塊肌肉的孤立動作和練習(xí)多塊肌肉的復(fù)合動作相結(jié)合，發(fā)展腿部的主要肌群——股四頭肌的力量、功能和平衡能力，最終達到美化腿形的目的。
訓(xùn)練原理
此套訓(xùn)練在提高腿部力量的同時，能夠突出腿部自然的曲線，并提高腿部肌肉的清晰度。第一個練習(xí)是腿屈伸，這個孤立動作能起到預(yù)熱腿部肌肉的作用，為后面2個練習(xí)做好準(zhǔn)備。此外，腿屈伸能訓(xùn)練膝蓋屈伸時的靈活性，防止受傷。接下來的史密斯機箭步蹲是一個經(jīng)典動作，這個動作涉及到更多的肌肉，但是重點仍然是股四頭肌。最后的練習(xí)是靠球單腿深蹲。為了在單腳著地的情況下掌握好平衡并進行蹲起，身體會不由自主地動用腹肌，臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉來穩(wěn)定身體。雙手持啞鈴可以增加練習(xí)難度。
股四頭肌由4塊肌肉組成。股直肌的作用是收縮大腿和伸展膝蓋，其一端的肌腱穿過膝關(guān)節(jié)并附著在膝蓋下的腿骨上，另一端穿過股關(guān)節(jié)并附著在骨盆上。其他三塊肌肉——股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌——均起于股骨上端，止于膝關(guān)節(jié)處，功能是伸展膝關(guān)節(jié)。
腿屈伸這個動作著重鍛煉股四頭肌伸展膝關(guān)節(jié)的功能。史密斯機箭步蹲和靠球深蹲不但全面鍛煉股四頭肌，也能同時鍛煉臀部肌肉、腹肌、大腿后側(cè)肌肉和小腿肌肉。
注意事項
你所需的器械是：一臺腿屈伸器、史密斯機和直徑大約0.5米的健身球，另外，如果有必要，還可以準(zhǔn)備1對2.5～5公斤的啞鈴。訓(xùn)練前進行5分鐘低強度的有氧練習(xí)來熱身。訓(xùn)練完成后立即抻拉腿部，每次抻拉靜止持續(xù)30秒。動作過程中，必須密切注意動作的規(guī)范。不要使膝蓋超過腳趾，同時避免雙膝明顯的內(nèi)扣或外展，否則膝關(guān)節(jié)會承受太多的壓力。另外，確保臀部大致沿垂直的路線上下運動，而不是前后移動，這樣可以保護下背部。
1.髓屈伸(鍛煉股四頭肌)
調(diào)整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部緊貼在坐墊和靠背上，而且要確保此時膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動的軸心正對器械的轉(zhuǎn)軸。
將雙腳放在腳墊下方，腳部放松，腳位于膝蓋正下方，腹肌收緊，雙手抓住座位兩旁的握柄來幫助穩(wěn)定身體。
以膝蓋為軸，伸直小腿到水平的位置。
在動作的最高點停頓片刻，然后返回開始姿勢，如此重復(fù)完成1組。
提示：為了最大限度地鍛煉股四頭肌，注意使大腿固定不動，小腿要伸展到最大幅度。
2.史密斯機箭步蹲(鍛煉股四頭肌、臀部肌肉.股二頭肌和小腿肌肉
站在史密斯機中央，站距與臀同寬，然后前后開立成箭步，左腳在前，右腳后跟離地。
雙手正握杠鈴桿，握距稍比肩寬，手腕伸直，肘部指向地面，將杠鈴放在肩背部的斜方肌上。握緊并旋轉(zhuǎn)杠鈴桿，開啟安全鎖。
收縮腹肌使脊柱處于自然平直的狀態(tài)，保持平衡，挺胸抬頭。
屈膝，臀部向地面下沉，至左膝處于左腳正上方，右膝向下貼近地面。此時左大腿應(yīng)大致咸水平位置，同時確保軀干不要前后傾斜，保持正直。
伸直雙腿站起，注意不鎖定膝關(guān)節(jié)，回到開始姿勢。
完成目標(biāo)次數(shù)，然后換另外一側(cè)腿完成相同的次數(shù)，此為1組。
提示：下蹲的時候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
想要減去小腿肌肉，可以通過拍打的方式來實現(xiàn)，也可以通過負(fù)重鍛煉的方法加以解決，另外，通過按摩乳液按摩小腿，同樣能夠起到塑造小腿形體，減少小腿肌肉的效果。瘦小腿的方法特別多，不可能一一加以說明，這里介紹一下一些簡單的瘦腿方法，希望對有這方面需求的朋友有幫助。
瘦小腿方法：拍打法，在運動前和睡前可以拍打小腿肉肉。坐著地上，將腿自然彎曲成直角，讓小腿放松。虛握著拳頭，輕輕敲打小腿肌肉的地方，從上到下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。每次拍打不少于200下。效果：促進循環(huán)，放松小腿，減輕負(fù)重，適合肌肉緊繃小腿練習(xí)。
瘦小腿方法：揉捏法，沐浴之后坐著床上，自然曲腿讓小腿放松，雙手拇指、是指、中指搓揉小腿肌肉。搓揉的時候雙手要用力，雙腿感覺微微發(fā)熱或者發(fā)疼即可。每條腿按摩5分鐘。效果：促進小腿血液循環(huán)，放松小腿，適合肌肉型小腿練習(xí)。
瘦小腿方法：拉筋法，坐著地上，雙手抓著腳趾頭。雙手抓著右腳腳底，慢慢抬起右腳，感受小腿拉伸。下巴稍微向上抬起朝向天花板，抬頭挺胸。左右腿交替重復(fù)練習(xí)，各練習(xí)20次。效果：拉伸腿部線條，適合小腿緊實粗壯的女生練習(xí)。瘦小腿方法：俯下拉伸法，站立，雙腿交叉，膝蓋打直。上身慢慢俯下，雙手伸直，指尖盡量碰觸地面，雙腿保持伸直，不能彎曲，直到雙手指尖碰觸到地面。保持這個動作5秒，然后恢復(fù)開始動作，再重復(fù)練習(xí)10次，然后換另一條腿交叉，再多次練習(xí)。
想要瘦小腿，上面介紹的方法已經(jīng)非常的實用，如果朋友們還嫌不夠，可以到健身房去請教專業(yè)的健身教練，讓他們制定出瘦小腿的訓(xùn)練方案，然后按照這種方案去執(zhí)行，相信不出多久一定能夠塑造出性感苗條的小腿。應(yīng)注意，瘦小腿是比較困難的，一旦選擇了一種訓(xùn)練方式，一定要堅持到底。
有人選擇跑步來鍛煉身體，可能是享受跑得大汗淋漓時的那種酣暢的快感;有人選擇散步來鍛煉身體，肯能是享受遠(yuǎn)離工作，靜靜享受悠閑時光的感覺;也有人選擇做瑜伽來鍛煉身體，既能放松身心，也能塑造形體。但瑜伽卻不是誰都能做好的，今天小編就來告訴大家練習(xí)瑜伽的正確方法。
正確的放松，正確的放松就象經(jīng)過一次很好的睡眠，讓你放松肌肉和所有的內(nèi)臟系統(tǒng)，消除一切緊張、恐懼、擔(dān)憂的心理。正確練習(xí)，瑜伽姿勢中的拉、抻、擠擰能使身體保持良好的體態(tài)，保持脊柱和關(guān)節(jié)的靈活性，有益于全身各個系統(tǒng)，只有正確練習(xí)，才能從瑜伽中受益。正確的呼吸，呼吸是瑜伽的中心，它將身體與精神聯(lián)系起來。
呼吸方法的正確與否，瑟它帶給身心的益損有直接的關(guān)系。完全的有節(jié)奏的瑜伽呼吸可以放松你的身心，增強你的精力，教會你怎么樣給身體充電及更好的控制情緒。
正確的飲食：營養(yǎng)、健康、自然的食品能夠排除體內(nèi)的毒素，保持身體的清潔、柔軟，使人身心純凈，并能提高人體的免疫能力。積極樂觀的心態(tài)和冥想，瑜伽的靜思和冥想有助于消除消極的想法，使人內(nèi)心穩(wěn)定、平和、自信，從而達到最后自我超越的狀態(tài)。以上五項是基本的判斷瑜加與其他健身術(shù)的區(qū)別，并在練習(xí)的過程中不易迷失方向。
瑜伽練習(xí)的每一步驟到要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中逐步增加力度和難度。 剛練完瑜伽就洗澡，不僅會使練習(xí)效果大打折扣。
我們往往只看到瑜伽大師們優(yōu)雅的身姿，每一個動作對于他們而言似乎都是那么簡單。其實每一個動作都是要經(jīng)過反復(fù)練習(xí)才能做到“看似簡單”，而瑜伽的練習(xí)重在靜心。如果心浮氣躁，不僅無法正確把握瑜伽，反而可能對身體造成傷害。
鍛煉肌肉是很多人一直以來的夢想，那么怎樣才能練成肌肉呢?看到別人都擁有發(fā)達的肌肉，自己也是很渴望擁有的。但是要想變成肌肉型的身材還是需要付出努力的，任何一種運動方式都需要符合要求，針對需要鍛煉的肌肉不同，采用的運動方法自然也是存在一定區(qū)別的。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
通過上面的介紹，大家對怎樣才能練成肌肉也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉確實是比較困難的，尤其是對平時工作比較忙的人們來說，更是一種考驗。然而只要能夠?qū)⒆约旱臅r間合理的安排好，即便是利用晚上的時間也是可以取得不錯效果的。
女性如果小腿上肌肉太多，看起來不夠性感，不符合女性柔美的特點。很多女性朋友經(jīng)常抱怨自己的小腿肌肉太發(fā)達，有的是因為遺傳引起的，還有的是，因為長期的勞作導(dǎo)致的，一旦發(fā)現(xiàn)自己小腿肌肉太發(fā)達之后，可以通過一些生活調(diào)理來使得小腿肌肉逐漸減小，直至最后完全消失。
改變生活習(xí)慣，以減少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋，走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有這些都有助于大小腿肌肉。不要站在很長一段時間，它可以減少血液循環(huán)，使你的小腿肌肉。減少的血液循環(huán)，可能會導(dǎo)致毒素積聚在你的小腿肌肉。
執(zhí)行有氧演習(xí)。雖然它是一種常見的誤解，任何完整的身體鍛煉小腿肌肉工作，因此，加強他們，這是不正確的。有氧運動塑造你的腿，整體燃燒脂肪，提高靈活性和音小腿肌肉。有氧運動不會產(chǎn)生龐大的小腿肌肉。經(jīng)過鍛煉，一定要至少五分鐘的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉頻繁運動后。為了伸展你的小腿，站在約一英尺遠(yuǎn)從墻壁或步驟。你應(yīng)該面壁。抬起一條腿，并把它旁邊的墻上，讓你的腳趾上唯一平坦靠墻立墻約5至8英寸。你的腳后跟應(yīng)該還是在地面上。前傾，直到你覺得你的腿在后面一拉。前一分鐘，保持位置開關(guān)腿。
想要使得小腿肌肉慢慢消失，在鍛煉的時候一定要堅持一個原則，那就是進行低重量高重復(fù)的鍛煉。站立提踵是塑造小腿形態(tài)最有效的方式，每一次鍛煉重復(fù)15到20次左右，然后交換另外一條小腿，鍛煉的量可以逐漸增加。每一次鍛煉可以分為4個組別，每一組之間間隔十分鐘左右。
很多人都希望自己能夠擁有一身的肌肉，但是這不是一天兩天就能形成的。鍛煉肌肉的運動量比平時鍛煉身體的運動量要大一些，畢竟只有在一定的速度和強度訓(xùn)練下，才能讓肌肉變的更加緊實有力。不過任何一項運動都需要長期堅持下去，不可半途而廢，那么怎樣才能練起肌肉呢?
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個左右為宜。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。
通過上面的介紹，大家對怎樣才能練起肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉方法有很多，但是只有找到最適合自己的方式，才能取得更好的鍛煉效果。而且每天的生活都需要有系統(tǒng)的規(guī)劃和安排，合理膳食，充足睡眠，不能一味的運動而不注意休息。
