腰背不適多練“兩頭翹”
夏季練氣功養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“腰背不適多練“兩頭翹””，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
頸椎疼痛、肩膀酸脹、后背不適……這是上班族常見的癥狀。通常，頸椎的刺疼和肩膀的酸脹容易被人們察覺，而后背的不適卻常常被忽視。杭州青年會健美中心國家級健身教練傅建陳支招，腰背不適，每天不妨花上幾分鐘做做“兩頭翹”的飛燕式鍛煉。
一般情況下，人的身體略呈S形的生理弧度，腰椎彎向前，胸椎彎向后。經(jīng)常不運動尤其是久坐的人，其生理弧度會減弱或者消失，背部的肌肉和韌帶長時間處于過度牽拉的狀態(tài)，還會加重豎脊肌
及腰骶部肌肉的負擔(dān)，久而久之，會導(dǎo)致上述肌群的痙攣與慢性勞損，這是導(dǎo)致腰疼的重要原因之一。而含胸駝背的人，椎間盤老化速度會加快，在一定條件下容易誘發(fā)椎間盤突出，背部肌肉的勞損為日后的腰疼埋下了禍根。
“兩頭翹”動作很簡單，每天回家后，在床上或者在地板上鋪上柔軟的墊子，讓整個身體趴下來，面朝下，手臂盡量向前伸展，與兩肩平行，手掌朝下。緩緩抬起右臂，同時左腿向上抬，手臂和腿要繃直，一同上抬到不能再抬起時，保持5秒鐘左右，再慢慢復(fù)位。然后換另一側(cè)，抬左臂的同時抬起右腿。重復(fù)8~10次為一組，做3組即可。剛開始訓(xùn)練會感到困難，可以保持3秒鐘左右，適應(yīng)后可逐漸增加運動強度。這是對整個背部豎脊肌進行對角式的鍛煉。
還有一種方法是面部朝上，平躺在地，雙手自然平放在身體兩側(cè)。適度屈膝，以頭、頸、雙腳三點為支點，腰部用力上拱至極限位置，此時身體呈拱橋狀。保持20秒，緩緩放下身體休息片刻，重復(fù)3次。這項運動不但讓背部肌肉群得到了全方位的鍛煉和伸展，還能塑造一個挺拔的脊背。
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說到兩頭起這項運動，很多人對于兩頭起并不是很了解，實際上兩頭起是特別健康的一項運動，同樣也是我們在平常非經(jīng)常見的一項運動，因為兩頭起在操作的時候是比較簡單的，所以說很多人都會去做兩頭起，那么兩頭起的標(biāo)準(zhǔn)動作怎么樣，一起看看吧。
兩頭起的標(biāo)準(zhǔn)動作
1、兩頭起可以說是我們在鍛煉腹肌的時候，最好的一種動作了。第一需要讓整個人平躺在地板或者是床上，同時要讓我們兩腿并攏之后，自然的伸直開，同時兩臂在頭后要自然的伸直。在進行起坐的時候，需要保持兩腿兩臂同時上舉和下壓，然后一起向我們身體中間進行靠攏，需要通過胯來作為軸，然后再讓身體形成對折之后，就可以恢復(fù)原狀，然后我們連續(xù)去做兩頭起的運動就可以了。
2、在進行兩頭起運動的時候，可以仰臥在墊子上，之后讓雙腳著地，同時腿部也是要曲起來，保持45度就可以了。這時候把雙手交叉之后，放在胸前，也可以輕輕的放在頭的兩側(cè)。然后收縮腹部，同時要讓雙腿和頭部一起向我們的腹部進行靠攏和收緊。等到雙腿和頭部靠到最近的時候，停留上1秒鐘左右之后，就可以漸漸的回到初始的位置上，在肩膀和腳著地的時候就可以停止了，不過這時候是不能讓頭部著地的。
3、在進行兩頭起鍛煉的時候，整個人都必須完全的放松，躺在瑜伽墊上之后就要把手臂向頭部上方伸直，同時雙腿也是要一起伸直的。而在吸氣的時候，我們的手臂和腿是應(yīng)該同時向上，抬離地面之后，等到了最高點的時候，盡量操縱住不動。然后就可以復(fù)原了，重復(fù)進行這個動作的過程，就可以發(fā)揚出兩頭起的效果。
4、兩頭起最好是一天做上3組，然后每組連續(xù)做10個就可以起到效果了，兩頭起的動作質(zhì)量最重要，依據(jù)自己的情況進行鍛煉效果更好。
上面給大家介紹了相關(guān)兩頭起這一動作的情況，能夠發(fā)覺我們堅持進行兩頭起的的運動，這樣對人體健康是有好處的，特殊可以利用兩頭起的鍛煉來發(fā)揚出鍛煉腹部肌肉的功效，不過必須要堅持，同時保持正確姿勢，這樣才可以讓兩頭起鍛煉效果好。
大家都知道仰臥起坐是最好的減掉肚子贅肉的一種方法，尤其是對于一些女性來說，長久的坐在辦公室前很容易導(dǎo)致出現(xiàn)贅肉的現(xiàn)象，但是有很多人對仰臥起坐的正確方法不太很了解，在做仰臥起坐的時候總是出現(xiàn)兩頭起的現(xiàn)象，那么仰臥起坐兩頭起該怎么辦呢？一起來看一看吧！
仰臥起坐的正確做法與呼吸
做仰臥起坐時雙手不要抱頭，否則會導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損。此外，下意識地雙手用力抱頭，還會在無形中加重了頸椎的壓力。此外，做仰臥起坐時，如果兩腿伸直，其危害更嚴重，據(jù)測量，這種鍛煉姿勢會在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力，從而使腰背受傷。為了在最大程度上放松臀屈肌，避免腰部和脊椎的損傷，做仰臥起坐時，應(yīng)屈膝平躺，讓同伴扶住小腿，起身的同時，雙腿向后用力。
正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣；保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，同時吸氣。
男人做仰臥起坐不單單是為了鍛煉腹肌，當(dāng)然鍛煉腹肌是主要，腹肌練好了很多事都解決了，我想說的是在鍛煉腹肌的同時其他方面也一起得到鍛煉那才是最完美的??！
如果在做仰臥起坐的時候出現(xiàn)兩頭起的現(xiàn)象，這就屬于不正確的仰臥起坐，仰臥起坐如果姿勢不正確的話，會影響鍛煉效果的，所以在做仰臥起坐之前，必須要掌握正確的姿勢，尤其是對一些初學(xué)仰臥起坐的人，最好可以讓人壓著腿，時間長了就不出現(xiàn)這種現(xiàn)象了。
不管是在一些體育課還是在家里，我們都喜歡做一些仰臥起坐，因為仰臥起坐不僅能夠增強我們的體質(zhì)，而且能讓我們擁有腹肌，特別對于一些男性而言，要更加關(guān)注兩頭仰臥起坐怎么做以及它要注意的問題，因為只有去關(guān)注這方面的問題，自己在做仰臥起坐的時候才會更加的規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)，接下來讓我們一起來看一下兩頭仰臥起坐怎么做呢？
腿和頭同時抬起來，要堅持，部隊訓(xùn)練時是這么做的，如果堅持一兩個小時不動，相信比做上千個仰臥起坐還管用試試吧，挺有效的，但是比仰臥起坐要累，最主要的是不可移動，仰臥起坐是一下一下的，這個很費勁，平且連呼吸也需要技術(shù)，最好幾分鐘呼一次氣，否則很容易累，最好先練憋氣，不然說不定會累到，但是首先要有耐力哦！
V字仰臥兩頭起圖解，幫你如何減少腹部脂肪
V字兩頭起是打造完美腹肌的最新教程，他比仰臥起坐更費力，效果也更明顯，但需要很大的力量，如果開始你的力量不夠，建議從仰臥起坐開始，再練兩頭起。
打造完美兩頭起，現(xiàn)在圖文來教你仰臥兩頭起。
動作一：仰臥，身體自然放松
動作二：四肢伸直，同時用力上抬
動作三：恢復(fù)到動作一
平躺，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運動。連續(xù)做l0-15次,每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后，以輔助練習(xí)進行鍛煉。
兩頭起做時肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒關(guān)系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。
如果是兩頭起的話效果要比仰臥起坐好，因為做兩頭起的時候沒有想仰臥起坐那么難只是有點累，做兩頭起的時候切記膝蓋直，兩頭同時起，手盡可能在起來的時候摸到腳尖，做完30個一組后，控體30秒，以后可以增加訓(xùn)練強度。
雖然兩頭仰臥起坐的動作有些復(fù)雜，而且比較消耗人們的體力，大多數(shù)人在進行幾十個以后，一般都沒有力氣再去進行，但即使是這個樣子我們依然要盡全力去學(xué)習(xí)，學(xué)會了仰臥起坐，我們下班回家以后即使不去健身房我們也能夠自己做仰臥起坐。
如今，各種各樣的運動供我們選擇，無論是哪種運動，復(fù)雜的還是簡單的，都有利于我們的身體健康，因此我們每個人至少掌握一種體育運動的方法，仰臥起坐也是我們在進行運動的時候經(jīng)常練習(xí)的體育項目，它的種類也分很多種，那么兩頭起和仰臥起坐哪個更好呢？接下來讓我們一起倆了解一下吧。
1.仰臥起坐40個（最短時間快速做）
雙手抱頭，水平趟下，【膝蓋彎曲】，固定雙腳，利用腰部力量使上半身垂直起來。 一次性完成40個為一組，兩組間隔2-3分鐘，完成3組。
2.加強版（最短時間快速做）
雙手抱頭，水平趟下，【保持腿伸直】，固定雙腳，利用腰部力量使上半身垂直起來。 一次性完成40個為一組，兩組間隔2-3分鐘，完成3組。
3.平臥起腿（最短時間快速做）
平躺，手抓住與頭同高的固定物，起固定作用，利用腰力將雙腿從水平至垂直方向旋轉(zhuǎn)。20次/組，兩組間隔2-3分鐘，完成3組。
4.仰臥起坐+拋物
需要兩個人，接受訓(xùn)練者 做仰臥起坐動作
在起坐時，輔助訓(xùn)練者將重物（一般用實心球，別用太硬的，砸到就不好了）一定初速度斜下放下拋出，受訓(xùn)者接住物體，利用腰力緩沖，緩慢躺下，然后再次起坐同時將重物拋還給輔助訓(xùn)練者。20次/組，兩組間隔2-3分鐘，完成3組。
【注意事項】
1.不是量大效果就好，貴在堅持，切忌急功近利。初始訓(xùn)練值根據(jù)自己能力適當(dāng)調(diào)整。
2.鍛煉達到一定強度，會出現(xiàn)乳酸沉積，肌肉酸痛，乏力等情況，一定要做好放松，并堅持訓(xùn)練量，在3-5天后癥狀會消失。
3.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。
4.五天為一個周期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數(shù)1-5次。
5.連續(xù)完成5天，休息兩天。第二周重復(fù)周期，并以上一周期最末天動作次數(shù)作為新周期的初始值。
6.一般2-3個周期后出現(xiàn)瓶頸期，繼續(xù)鍛煉無明顯效果。
腿和頭同時抬起來，要堅持，部隊訓(xùn)練時是這么做的，如果堅持一兩個小時不動，相信比做上千個仰臥起坐還管用試試吧，挺有效的，但是比仰臥起坐要累，最主要的是不可移動，仰臥起坐是一下一下的，這個很費勁，平且連呼吸也需要技術(shù)，最好幾分鐘呼一次氣，否則很容易累，最好先練憋氣，不然說不定會累到，但是首先要有耐力哦！
兩頭起和仰臥起坐的作用都差不多，無論是選擇哪種都是可以的，關(guān)鍵是你要掌握正確的練習(xí)方法，這樣才能使我們事半功倍，也能更好的進行體育運動，生活在這個快節(jié)奏的社會里，我們有必要進行體育鍛煉，只有這樣我們才能擁有好的身體。
有些女性臀部兩側(cè)出現(xiàn)凹陷，這會嚴重的影響臀部的整體的美觀，引起的原因也比較多，比如說先天性的原因，這和骨骼結(jié)構(gòu)有關(guān)，另外就是這個部位的肌肉不是特別的發(fā)達，沒有經(jīng)過一定合適的鍛煉。這時候也不要著急，可以通過一定的鍛煉的方法來進行改善。我們來了解一下臀部兩側(cè)凹陷怎么練成翹臀。
臀部兩側(cè)凹陷是什么原因
1、這就是人類天生的骨骼結(jié)構(gòu)！凹陷處就位于髖骨和股骨連接處，唯一有的是臀小肌和臀中肌搭在上面，可以看出，這里本身就是肌肉“空白區(qū)”，也就是說，我們天生就是這樣的身體結(jié)構(gòu)。2、只是有的人這方面的缺陷更為明顯，而有的則看起來就會好很多（這都是基因和后天鍛煉的問題了）。雖然不好看，由于凹陷處有點像小提琴琴板的小凹槽，人們卻給起了一個很雅的名字“小提琴臀”。3、此處的肌肉層本身就不夠發(fā)達，再加上，如果我們后期沒有充分、合適的鍛煉，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多。
臀兩側(cè)凹陷怎么練翹臀
1、椅子式
預(yù)備姿勢：兩腳并攏站立。動作：彎曲膝蓋，讓臀部如被重力牽引般隨著下垂，仿佛做在一張無形的椅子上。注意把身體重量放在腳后跟。你會感覺尾骨接近地面，肋骨則有繃緊的感覺。抬起雙臂與肩膀同寬。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，視線向上凝望，呼吸8次。
2、戰(zhàn)士姿勢
預(yù)備姿勢：雙腳并立站著。動作：一只腳站立，身體往前俯，直到上半身與地面平行，視線往前方凝視，另一只腿往后平行抬起延伸，腳趾朝下繃緊。雙手向前延伸伸展上半身，保持8個呼吸。
3、旋轉(zhuǎn)半月式
預(yù)備姿勢：站立。動作：俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接觸地板，同側(cè)腿往后抬起，與另一條腿呈90度角。另一只手臂向天花板方向抬起，胸往這一側(cè)稍稍扭轉(zhuǎn)，徹底打開肩胛骨和胸，同時臀部繃緊。保持8個呼吸。
4、單腿開合
預(yù)備姿勢：雙腿并攏站立。動作：上半身向前折疊，一只手碰觸地面。另一側(cè)的腿往側(cè)面延伸，同一側(cè)手抓住這只腳的大拇指，肩膀和臀部保持緊繃，確保腿與地面平行。保持8個呼吸。
在生活中很多的人錘煉都是期望自己的身材變得更加的迷人，能更加的迎合大眾的審美，而且在現(xiàn)在生活中人體不同部位的肌肉線條的錘煉都是有著不同的錘煉的方式，所以接停來我們就一起來看看關(guān)于生活中臀部線條的錘煉的方式，以及在平常生活中關(guān)于翹臀應(yīng)該如何進行錘煉，以及在平常生活中錘煉翹臀的時候又可以采取怎樣的練習(xí)方式，以及關(guān)于動作要領(lǐng)的相關(guān)介紹。
怎么練翹臀
1、少坐多走
在平常生活中想要錘煉自己的翹臀的話可以挑選常常的走路，不要長時間的坐著，這樣對自己的臀部的線條會有很大的關(guān)心，在平常生活中常常的走路能讓自己的臀部的血液及時的流流促進血液循環(huán)對于翹臀的錘煉有很大的關(guān)心，常常的坐著就會輕易導(dǎo)致自己的臀部線條比較的扁平一點，所以在平常生活中的話可以試著常常的走動走動，或者是伸伸腿都是很好的關(guān)心自己的臀部線條起到必定的改善的作用的。
2、夾臀
在生活中想要讓自己的臀部的線條變得更加的挺翹的話可以挑選常常的夾臀，夾臀的方式也是有很好的錘煉自己的翹臀的作用，在平常生活中的話天天錘煉五十次左右的時間，將自己的兩邊的臀部都加緊用自己兩邊的臀瓣用力，這樣堅持一段時間之后即可有很好的錘煉自己的臀部線條的作用。
3、后踢腿
在平常生活中想要錘煉自己的臀部的線條的話可以常常的進行后踢腿的運動，在平常生活中的話第一將自己的雙腿站直之后將自己的其中的一只腳向后抬起拉伸，再抬腳的過程中可以明顯的感受到臀部線條的加緊，這樣能很好的錘煉我們的臀部肌肉的錘煉，也可以讓自己的臀部線條變得更加的迷人，天天堅持進行錘煉即可將自己的臀部錘煉的挺翹。
在生活中關(guān)于短翹臀的錘煉方式其實有很多，在平常生活中練習(xí)的時候可以挑選合適自己的錘煉方式來進行錘煉，當(dāng)然在平常生活中自己也不要常常的坐著這樣對自己的臀部的線條也是有很大的影響的，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
對于女性來說，擁有翹臀非常的健美，近些年來，對于男性的要求也越來越高，如果男性擁有翹臀，也非常的性感，如果想要練習(xí)翹臀，首先就要增長臀部的肌肉，這也是人體的大肌肉群之一，另外這和盆骨的寬窄也有一定的關(guān)系，先天性的原因也占有一部分因素，平時進行深蹲等方面的鍛煉，也有助于練習(xí)翹臀。
1、深蹲
負重下蹲練習(xí)既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾手達到大腿貼小腿的深蹲對臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達到每組6—10次力竭的強度。蹲得深不免上體會有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。
2、曰舉
與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動作幅度，也就是屈膝時盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點非常重要，因為尾骨前卷會使腰椎下部受傷。另一個增加臀肌負重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高（臥式）或前(立式）處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動作。這一方法同樣適用于史密斯機下蹲（站位靠前）與靠蹲。
3、負重弓箭步下蹲走
雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個動作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個很集中的臀肌練習(xí)。每側(cè)做15—20步為1組。動作的要點是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一個很明顯的現(xiàn)象就是短跑運動員的臀肌要比長跑運動員更發(fā)達。原因之一是短距離跑比長距離跑強度大，要求有更強有力的后蹬動作。因此，如果在跑步這項有氧運動中加入高強度的速度跑肯定會有利于臀肌的發(fā)展。比如，在長跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之后才能進行。整個練習(xí)可以是2000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑結(jié)束（如果你感覺這個訓(xùn)練計劃強度太大，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)減量）。
5、速滑（直排輪滑或速滑）
由于滑冰的動作比跑步的向前性更好，所以對加強臀肌的效果更理想。練習(xí)原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時間在40分鐘左右，包括熱身、變速與放松。
臀部能直接的展示身材的曲線，是影響身體的比較重要的一個元素。但是現(xiàn)在很多長期久坐在辦公室的人會顯現(xiàn)臀部下塌、脂肪堆積的現(xiàn)象，久而久之會讓臀部缺少美感。那么怎么練習(xí)臀部才能讓它翹起來呢?跟著本文一起來了解下新手練翹臀的方法。
新手練翹臀的方法
1、懸空蹲坐：第一將雙腳分開立，寬度和肩部同寬，然后胯部開始漸漸的下降，在下降的過程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢復(fù)站立的姿勢，要保證背部伸直且軀干顯現(xiàn)收緊的狀態(tài)，這個動作做三組，且每組做十五次即可，能很好的練習(xí)翹臀。
2、前弓步：第一將雙腳分立，然后胯部展開，接著將一只腳向前邁出，身體下降后兩個膝蓋彎曲，接著再恢復(fù)成站立的姿勢。這個動作完成后可以換另一只腳進行相同的動作練習(xí)。
3、反向弓步：這個動作和前弓步一樣，只是需要進行相反的方向練習(xí)，也就是向后邁步，在練習(xí)時要助于向前的膝蓋彎曲距離最好不要超過腳指頭。
4、側(cè)弓步：第一將兩腿大幅度的向身體的兩側(cè)分開。一邊的膝蓋向側(cè)前方彎曲，垂直于地面，做練習(xí)動作時應(yīng)該向側(cè)邊略微的傾斜，且肩膀最好不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，否則可能會顯現(xiàn)受傷的現(xiàn)象。
5、抬腿：將健身球放置在肚子的位置上，然后身體趴在球上，接著將雙手撐在地上做抬腿的動作。這個練習(xí)不僅能錘煉臀部，也能讓肩部和腹肌變得更加堅固。
6、側(cè)抬腿：側(cè)臥在瑜伽墊上，然后將上面的一條腿向上抬起，同時保持胯部側(cè)立，軀干挺立，兩個膝蓋超前。
7、狗狗式翹臀：第一將膝蓋和胯部保持同樣的寬度，接著將雙手按在地面上，雙肘撐直，背部保持自然，接著將一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動。
上述就是本文針對新手練習(xí)翹臀總結(jié)的方法，通過本文可以具體的了解到翹臀的練習(xí)方法很多，只是要貴在堅持，只有這樣才能在日復(fù)一日的練習(xí)中達到最佳的成效，也會讓自己的形體看起來更加健美。
