晨練并非越早越好 跑步應(yīng)循序漸進(jìn)
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冬季到來(lái)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于加強(qiáng)身體免疫力，保持良好的身心健康，但是運(yùn)動(dòng)也需要適量和得當(dāng)，否則反而會(huì)影響健康。
冬日鍛煉前，一定要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)
因?yàn)檫@時(shí)氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動(dòng)，通過(guò)慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。
不宜驟然間劇烈長(zhǎng)跑，必須有一斷時(shí)間小跑，活動(dòng)肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。通過(guò)鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說(shuō)明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)模?/p>
倘若感到身體軟弱無(wú)力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動(dòng)量，或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
對(duì)于堅(jiān)持冬季長(zhǎng)跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內(nèi)、涼臺(tái)或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無(wú)活動(dòng)場(chǎng)地的人采用。
此外，大風(fēng)、大霧、大寒、冷高壓的早晨，低層空氣多受污染，在露天下鍛煉都是不適宜的。
在冬天這個(gè)特殊的季節(jié)里，健身又要有一些特別注意的事項(xiàng)是冬練者要特別注意的：
晨練并非越早越好
由于冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻?，就?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。長(zhǎng)期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。
如果你喜歡在上午鍛煉，應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面，使大氣開(kāi)始上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽(yáng)出來(lái)半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解。
“手跑”：有益身心
美國(guó)健身專家近來(lái)設(shè)計(jì)了一種新型的健身運(yùn)動(dòng)——“手跑”，就是以“手”為中心進(jìn)行的健身活動(dòng)。研究認(rèn)為，“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人，不僅能起到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治常見(jiàn)的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。
手跑形式多種多樣，健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行，當(dāng)然也可以躺在床上進(jìn)行。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動(dòng)手指、甩動(dòng)腕肘部、伸展手臂等，都是手的“跑步”，目的是促進(jìn)血液循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動(dòng)開(kāi)。
“雨跑”：健腦強(qiáng)體
據(jù)醫(yī)療氣象部門研究認(rèn)為，細(xì)雨中慢跑有許多晴天慢跑無(wú)法比擬的保健作用。一場(chǎng)毛毛細(xì)雨，不僅使樹(shù)更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細(xì)雨滴灑時(shí)產(chǎn)生的大量負(fù)離子，有“空氣維生素”之譽(yù)，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強(qiáng)新陳代謝，有利于大腦由緊張趨于平靜。
接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振、耳目一新，疲勞及郁悶頓消，促進(jìn)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境變化的適應(yīng)，對(duì)于預(yù)防感冒、增強(qiáng)自身抵抗力等，都是大有裨益的。
“水跑”：減肥妙招
運(yùn)動(dòng)學(xué)專家說(shuō)：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當(dāng)于在陸地上跑2小時(shí)。因此，在水中跑是一項(xiàng)更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長(zhǎng)。
水慢跑要循序漸進(jìn)，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應(yīng)超過(guò)每分鐘110～130次，并以休息和運(yùn)動(dòng)兩種狀態(tài)交替進(jìn)行為宜。做水中慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體應(yīng)垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。
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可能很多人都有晨練跑步的習(xí)慣晨練跑步是一個(gè)非常不錯(cuò)的習(xí)慣，長(zhǎng)期的晨練可以有效地幫助我們大大改善我們自身體質(zhì)弱的情況，可以有效地幫助我們預(yù)防出現(xiàn)很多不必要的疾病，所以我們一定要養(yǎng)成跑步的好習(xí)慣，但是晨練跑步也需要引起一些注意事項(xiàng)，下面來(lái)了解一下晨練跑步注意什么呢吧。
1,因?yàn)檫@時(shí)氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
2,準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動(dòng)，通過(guò)慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
3,不宜驟然間劇烈長(zhǎng)跑，必須有一斷時(shí)間小跑，活動(dòng)肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。通過(guò)鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說(shuō)明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)模?/p>
4,倘若感到身體軟弱無(wú)力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動(dòng)量，或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
5,對(duì)于堅(jiān)持冬季長(zhǎng)跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內(nèi)、涼臺(tái)或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無(wú)活動(dòng)場(chǎng)地的人采用。
此外，大風(fēng)、大霧、大寒、冷高壓的早晨，低層空氣多受污染，在露天下鍛煉都是不適宜的。
晨練跑步注意什么呢需要引起我們每個(gè)人的高度重視，只有把握住了這些注意事項(xiàng)，我們才能夠更有效的發(fā)揮，跑步帶給我們身體的積極作用，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，同時(shí)也可以將以上的內(nèi)容，分享給更多的朋友們！
現(xiàn)在的人們隨著國(guó)家的改革開(kāi)放的進(jìn)步，思想已經(jīng)越來(lái)越進(jìn)步了。對(duì)于自己的身體健康，人們總是非常的關(guān)注，已經(jīng)充分的意識(shí)到，身體的健康是人最基本的保證，身體是革命的根本。人們總是會(huì)早早起床來(lái)進(jìn)行晨跑。那么，晨跑的量應(yīng)該要有多少呢?跑多少米才是最好的呢?接下來(lái)，通過(guò)一些詳細(xì)的資料來(lái)了解一下。
晨跑是指在早晨以跑步為主的進(jìn)行身體鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方式。堅(jiān)持晨跑可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主，并且晨跑之前應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和少量的食物。霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。
預(yù)防疾病的體力活動(dòng)最小量是每天至少活動(dòng)30分鐘。對(duì)于那些可以測(cè)量能量消耗的人來(lái)說(shuō)，每天以消耗150卡路里為宜。然而，沒(méi)有卡路里消耗計(jì)量的活動(dòng)也對(duì)你的健康有益。晨跑的最佳時(shí)間根據(jù)季節(jié)而定，一般是太陽(yáng)剛露臉的時(shí)候最佳，冬季一般是7點(diǎn)左右。
在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來(lái)增強(qiáng)免疫力。但室外健身不是越早越好，有關(guān)健康專家建議:冬季室外健身適宜在日出后進(jìn)行。
冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻?，就?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。長(zhǎng)期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。
一周最好運(yùn)動(dòng)3--5次。
以上就是關(guān)于人們應(yīng)該在早上進(jìn)行晨跑的時(shí)候應(yīng)該跑多少米比較好的具體介紹。在進(jìn)行晨跑的時(shí)候，可以不要要求速度，只需要根據(jù)自己身體的能力范圍來(lái)鍛煉就可以。同時(shí)要注意早餐要有營(yíng)養(yǎng)的均衡搭配，要時(shí)刻注意自己的飲食，讓自己的生活更加的健康。
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對(duì)于喜歡鍛煉身體的人來(lái)說(shuō)，每天的抽取一定時(shí)間的鍛煉已經(jīng)是一種揮之不去的習(xí)慣了，但是往往很多人的額鍛煉時(shí)間一般都是根據(jù)自己方便的時(shí)間安排的，認(rèn)為只要每天堅(jiān)持鍛煉就行了，并沒(méi)有過(guò)多的考慮到是否每個(gè)時(shí)間段的鍛煉都是最適合貨最有效的，因此下面給大家一些有關(guān)鍛煉時(shí)間的建議。
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對(duì)呼吸系統(tǒng)有好處。
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對(duì)呼吸系統(tǒng)有好處。另外，人經(jīng)過(guò)睡眠，體力得到恢復(fù)，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢(mèng)或不容易入睡的不良反應(yīng)。
但是，早晨不宜于空腹進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，如果健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng)時(shí)，可先喝一小杯糖水或少吃一點(diǎn)點(diǎn)心類的食品
。
根據(jù)以上的一些小小的建議希望大家以后在鍛煉的時(shí)候能夠選擇真正有益于鍛煉效果的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，要知道我們每天堅(jiān)持鍛煉 是為了身心健康，為了達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，而不僅僅是為了消磨空余時(shí)間而鍛煉。同時(shí)也要注意鍛煉前后時(shí)間飲食的安排。
早上鍛煉好，還是傍晚鍛煉好?很多人都處于這樣的疑問(wèn)中。曾經(jīng)有老師說(shuō)鍛煉應(yīng)該在晚上，但是也有的人說(shuō)晨練晨練肯定要在早上了，對(duì)此小編只想說(shuō)自己也糊涂了。那么晨練跑步到底能不能減肥呢？今天就讓小編帶著大家一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧，不要錯(cuò)過(guò)哦。
“從理論上來(lái)說(shuō)，黃昏時(shí)分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺(jué)最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實(shí)是適宜鍛煉的好時(shí)段?！睂＜艺f(shuō)，但是，這并不表示一天中的其他時(shí)間就不適合運(yùn)動(dòng)。
不同的人之間存在明顯的個(gè)體差異，心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次、運(yùn)動(dòng)方式也不應(yīng)千篇一律。
應(yīng)該說(shuō)，鍛煉的最佳時(shí)間并不是絕對(duì)的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據(jù)健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律，咨詢一下醫(yī)生。
此外，對(duì)于都市中的上班族來(lái)說(shuō)，黃昏時(shí)分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里趕，正是忙忙碌碌的時(shí)候，讓他們每天擠出一個(gè)小時(shí)做運(yùn)動(dòng)，非常不現(xiàn)實(shí)。
其實(shí)，對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，只要避開(kāi)飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺(jué)前一小時(shí)內(nèi)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會(huì)獲益多多，根本沒(méi)必要改成晚練。
以上就是關(guān)于晨練跑步能否減肥的解答，是否對(duì)大家起到幫助作用呢？小編認(rèn)為身體健康才是最重要的，不要為了減肥而忽視自己的身體健康，所以大家一定要重視自己的身體。在減肥的時(shí)候大家一定要合理搭配自己的飲食習(xí)慣哦。祝大家減肥成功。
晨練大家不會(huì)生疏，這是現(xiàn)代人很喜歡的一個(gè)養(yǎng)生健身方法，而且晨練的人也越來(lái)越多了，不過(guò)雖然晨練很不錯(cuò)，但是這時(shí)候也存在有必定的問(wèn)題讓人很煩惱，在晨練前是否應(yīng)該去吃早餐，這是很多人的疑問(wèn)，下面就讓我們一起看看吧。
晨練前應(yīng)不應(yīng)該吃早餐
1、第一我們要明確，不管是否進(jìn)行晨練，早餐都是必定要吃的，不過(guò)在什么時(shí)候吃早餐比較有講究，人體在早上的時(shí)候處于空腹?fàn)顟B(tài)下，這時(shí)候我們膽囊中的膽汁在經(jīng)過(guò)了一夜之后，也就是通過(guò)大概12小時(shí)的貯存之后，就導(dǎo)致膽囊處于一個(gè)充盈的狀態(tài)，這時(shí)候承擔(dān)的壓力還是比較大的，而且對(duì)于膽汁中的膽固醇來(lái)說(shuō)，飽和度也會(huì)出現(xiàn)升高的情況。所以吃造成對(duì)預(yù)防膽結(jié)石等疾病有好處。
2、在晨練的前20分鐘會(huì)發(fā)覺(jué)，這時(shí)候我們身體中的碳水化合物是可以作為能源而被消耗的，等到過(guò)了20分鐘之后，這時(shí)候脂肪就可以作為第二能源，出現(xiàn)了燃燒的情況。所以說(shuō)如果晨練的目的是想要減肥，那么就應(yīng)該運(yùn)動(dòng)至少二非常鐘以上，這樣才能夠有燃燒脂肪的效果。在早上起床之后，因?yàn)轶w內(nèi)的碳水化合物比較少，所以這時(shí)候晨練可以讓脂肪消耗的更快，所以說(shuō)先晨練再吃飯，對(duì)減肥來(lái)說(shuō)會(huì)更有好處。
3、但是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，在晨練中是很輕易會(huì)出現(xiàn)頭暈、站立不穩(wěn)等癥狀產(chǎn)生的，一般都是因?yàn)槌烤毲皼](méi)有吃飯導(dǎo)致的，因?yàn)槔夏耆松眢w比較弱，所以說(shuō)需要先早餐補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，之后再開(kāi)始晨練，這樣才可以防止產(chǎn)生身體上的不適情況，所以說(shuō)在晨練之前，我們就可以適當(dāng)?shù)娜パa(bǔ)充些能量，最好是挑選適量的攝入些碳水化合物含量比較高的食物，比如說(shuō)面包、牛奶、蜂蜜水、香蕉等食物都不錯(cuò)，是很適合老年人在晨練前吃的。
晨練對(duì)人體錘煉身體是有好處的，不過(guò)雖然晨練很不錯(cuò)，但是早餐也是同樣必須吃的，如果是想要通過(guò)晨練來(lái)減肥，那么在晨練之后吃早餐比較好，如果是身體較弱的老年人進(jìn)行晨練，那么在晨練之前就應(yīng)該吃早餐，所以說(shuō)是否在晨練前吃早餐還是依據(jù)自己的身體情況來(lái)推斷的。
晨練之所以如此受人歡迎是因?yàn)樵谠缟系臅r(shí)候空氣非常清新，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的話，可以給身體補(bǔ)充大量的清新氧氣。所以跑步也就成為了晨練過(guò)程中許多人會(huì)選擇的一種方式，因?yàn)榕懿剿闶且环N有氧運(yùn)動(dòng)，可以消耗人體中多余的脂肪，吸入大量的新鮮空氣。在晨練進(jìn)行過(guò)程中，跑步大概需要跑多長(zhǎng)時(shí)間呢?
晨跑的最佳時(shí)間
關(guān)于晨跑的最佳時(shí)間，其實(shí)，不同季節(jié)晨跑的時(shí)間點(diǎn)是有些許差別的。比如：
1、春季晨跑的最佳時(shí)間：早上七點(diǎn)半到八點(diǎn)
春天是比較清爽的季節(jié)，這時(shí)晨跑的最佳時(shí)間是早上七點(diǎn)半到八點(diǎn)之間，但是晨跑不要泡太久，否則會(huì)影響上午的工作及生活的。
2、夏秋季晨跑的最佳時(shí)間：五點(diǎn)到六點(diǎn)半
夏秋季節(jié)天氣相對(duì)于悶熱一點(diǎn)，為了自身舒適著想，可以稍微早一點(diǎn)晨跑，時(shí)間點(diǎn)選擇五點(diǎn)到六點(diǎn)半之間。
不過(guò)，這是一般規(guī)則，有特殊情況的話，比如那一天有大霧天氣，就不宜過(guò)早出來(lái)晨跑，以免不新鮮的空氣污染到身體，這時(shí)需選擇稍微晚一點(diǎn)，等大霧散去為宜。當(dāng)然，時(shí)間也不要過(guò)長(zhǎng)。
3、冬季晨跑的最佳時(shí)間：七點(diǎn)三刻到八點(diǎn)一刻
冬天氣候則相對(duì)比較干燥，不宜過(guò)早或過(guò)晚出來(lái)晨跑，再說(shuō)冬天日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。還有冬天也不宜晨跑過(guò)久，所以冬天晨跑的話選擇在七點(diǎn)三刻到八點(diǎn)一刻之間選一小段時(shí)間即可。
晨跑要跑多久
晨跑如果是為了減肥的話，最好堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)以上。因?yàn)橐话懵芟牧啃?，至少要半個(gè)小時(shí)以后身體才開(kāi)始消耗能量。另外，減肥主要是堅(jiān)持，要堅(jiān)持每天都如此才可。
不過(guò)，如果你只是為了鍛煉身體，并不是想減肥，以自己舒適為宜，看自己能跑多久為宜，但也不要過(guò)長(zhǎng)，以免影響上午的正常工作、學(xué)習(xí)及生活等。
跑步機(jī)是我們都很熟悉的一種健身器材，各大健身房里幾乎都有用跑步機(jī)鍛煉的男女人群。沒(méi)有使用過(guò)跑步機(jī)的朋友相信對(duì)于它還不太了解，在跑步機(jī)上進(jìn)行跑步跟我們平地跑步還是有所區(qū)別的，一個(gè)不注意可能就會(huì)導(dǎo)致受傷的情況出現(xiàn)。那么在跑步機(jī)上跑步都應(yīng)該注意些什么呢？一起來(lái)看看吧！
1、跑步前要做準(zhǔn)備活動(dòng)
人的身體好比汽車，若是發(fā)動(dòng)前不暖機(jī)，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，也會(huì)對(duì)身體造成傷害。要想堅(jiān)持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動(dòng)一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。
2、仔細(xì)檢查，嚴(yán)防受傷
使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
3、提速也不要著急
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
如果能設(shè)置坡度，坡度開(kāi)始時(shí)也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)在跑步機(jī)上跑步的一些注意事項(xiàng)，希望能夠給剛剛接觸跑步機(jī)的朋友們起到一個(gè)參考的作用。在上跑步機(jī)之前首先要熱身，熱身可以有效的避免肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。另外跑步機(jī)設(shè)定提速也不要一下定的太高，以免滑到。
跑步能健身嗎？當(dāng)然可以，跑步是一項(xiàng)很不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，跑步還是最好的減肥選擇方法?；蛟S有些人覺(jué)得跑步很簡(jiǎn)單，只要邁開(kāi)兩條腿跑起來(lái)就行，但是，大家可能沒(méi)想到，跑步時(shí)還有很多的注意地方，如果大家注意不到，可能會(huì)傷害到運(yùn)動(dòng)者自身健康。跑步的注意事項(xiàng)有以下幾點(diǎn)：
1、最佳的跑步時(shí)間。
啥時(shí)候跑步最好？建議晚上7、8點(diǎn)鐘。有不少人喜歡晨練，但晨練最好不宜過(guò)猛過(guò)早，因?yàn)樘?yáng)沒(méi)出山，空氣中的二氧化碳濃度大，對(duì)身體不好。而且早晨起來(lái)，身體的各種機(jī)能還沒(méi)完全蘇醒，所以不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。最好的跑步時(shí)間還應(yīng)該是晚上，吃完晚飯以后。
2、跑步前的準(zhǔn)備。
跑步前，不宜吃太飽，不然對(duì)腸胃會(huì)是一種損傷。去跑步前，可以喝一杯加鹽的白開(kāi)水，有效減少體內(nèi)水分的流失。如果是冬天跑步，怎樣面對(duì)初跑時(shí)的天氣寒冷？愚人我的建議是咀嚼一口生姜，或者提前喝一碗姜糖水。然后去跑步，就會(huì)越跑越熱乎！
3、跑步的環(huán)境很重要。
到哪里跑步呢？健身館吧？環(huán)境太悶。去馬路上吧？環(huán)境太臟。去公園吧？又太難找了。建議大家跑步最好選擇車少的空地，如果周邊公園少，就去跑小胡同，因?yàn)槟抢镘囕v少，環(huán)境相對(duì)干凈，而且露天跑步可以呼吸更多的氧氣。
跑步固然可以幫助大家健身，但是，大家跑步時(shí)更應(yīng)該選擇一個(gè)合適的時(shí)間去跑，晚上就是最好的跑步時(shí)間，這都是有科學(xué)依據(jù)的。再者，做好跑步前的準(zhǔn)備也是很有必要的。最后，大家應(yīng)該選擇一個(gè)正確的跑步地點(diǎn)，最好是露天的。
晨練作為一種良好的生活習(xí)慣，早上早起適當(dāng)?shù)厝ヅ懿?，可以提高自己的身體素質(zhì)，也能夠起到減肥的作用，但是在晨練的跑步過(guò)程當(dāng)中，因?yàn)闆](méi)有提前做好熱身運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)造成肌肉拉傷的現(xiàn)象，晨跑，是需要有各種各樣的注意事項(xiàng)的，那么您知道晨練跑步的注意事項(xiàng)都有哪些呢。
一、適合跑步的時(shí)間
關(guān)于跑步的時(shí)間，我個(gè)人是喜歡黃昏的時(shí)候鍛煉，也有人喜歡晨練，其實(shí)，對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，只要避開(kāi)飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺(jué)前兩小時(shí)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會(huì)獲益多多，沒(méi)必要改成晚練。
對(duì)于平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，而且在此時(shí)打算運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)說(shuō)，最佳的跑步時(shí)間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運(yùn)動(dòng)了，堅(jiān)持了，再去考慮早或晚的事情，因?yàn)榕懿匠艘紤]環(huán)境時(shí)間因素外，更多時(shí)候考慮的是自己在這個(gè)時(shí)間段是否有時(shí)間，跑同不跑比起來(lái)，跑更重要，很多人因?yàn)檫^(guò)于考慮什么時(shí)候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時(shí)間，找出適合自己的時(shí)間、地點(diǎn)。
一般來(lái)說(shuō)，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。
二、跑步前的準(zhǔn)備
跑步前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代：剛開(kāi)始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
三、跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說(shuō)是說(shuō)不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
? ?日常生活當(dāng)中的運(yùn)動(dòng)形式多種多樣，有的人會(huì)選擇早上來(lái)跑步，有的人反而會(huì)選擇晚上來(lái)跑步，但是晨跑的注意事項(xiàng)，經(jīng)過(guò)我的講解之后，希望大家還要多多的去注意，不要因?yàn)樾〉募?xì)節(jié)而影響了自己的身體健康，給自己帶來(lái)了一些負(fù)面的作用。
健身的常見(jiàn)場(chǎng)所就是健身房，這已經(jīng)是一個(gè)無(wú)法改變的事實(shí)。當(dāng)大家進(jìn)入健身房后，首先映入眼簾的就是揮汗如雨的健身者，很多健身者在健身完畢之后，都會(huì)進(jìn)行下一張運(yùn)動(dòng)—跑步，這樣真的好嗎？會(huì)不會(huì)沒(méi)有體力?。窟@個(gè)是肯定的，所以建議大家繼續(xù)跑步時(shí)要注意以下幾個(gè)地方。
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩(wěn)定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會(huì)很大程度上減弱運(yùn)動(dòng)減肥效果，也會(huì)打消自己的跑步減肥興趣。當(dāng)然也不是說(shuō)那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸，一定要深長(zhǎng)緩慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候做這些運(yùn)動(dòng)，可以讓局部脂肪消耗的更快。
4、如果是以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
健身之后本來(lái)就已經(jīng)消耗了很多的能量，身體已經(jīng)出現(xiàn)疲勞感了，所以說(shuō)，大家跑步的時(shí)候需要格外注意。第一點(diǎn)要注意的就是速度，要穩(wěn)定自己的速度，盡量讓自己能夠保持穩(wěn)定的呼吸。跑完步之后，大家不要立即停下來(lái)，還要繼續(xù)做一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作。
慢跑是保持健康的最好手段，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)中它能有效提高供氧，慢跑時(shí)的供氧能力比靜坐時(shí)多8至12倍。近幾年的科學(xué)研究已證明，跑步能夠增加血液流動(dòng)，提高血液對(duì)氧氣的輸送能力；跑步可使肺功能增強(qiáng)，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力；跑步可以改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生，使心肌變得強(qiáng)壯有力，改善心肌血液供應(yīng)；跑步可以增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。
四個(gè)測(cè)試判斷你是否適合跑步
測(cè)試一：腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。
如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動(dòng)作。
測(cè)試二：核心肌肉穩(wěn)定性
嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。
如果無(wú)法做到，可進(jìn)行以下動(dòng)作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個(gè)。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個(gè)。
測(cè)試三：上半身力量
做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個(gè)。
如果無(wú)法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達(dá)到更好效果，將每組時(shí)間增長(zhǎng)到20秒。
測(cè)試四：腿部力量
向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做20個(gè)抬起再放下。
如果無(wú)法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個(gè)。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。
一件事沒(méi)做就去跑步，增加你的心臟負(fù)擔(dān)
很多人都有晨練的習(xí)慣，這是一件非常好的事情，但是晨練不能太早，因?yàn)樘纾菦](méi)吃早餐，這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體還是有傷害的，尤其是選擇跑步的人們，如果經(jīng)常空腹跑步，對(duì)我們的心臟危害極大。
空腹跑步有哪些危害？
據(jù)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：人在早晨空腹時(shí)，體內(nèi)的血糖水平較低，因?yàn)閺腻X一天晚上8：：0之前進(jìn)食到第二天清晨，已經(jīng)超過(guò)10個(gè)小時(shí)，這時(shí)的血糖水平是很低的，而且晨起時(shí)身體的生理功能并沒(méi)有真正啟動(dòng)，如果此時(shí)去跑步就會(huì)大量消耗身體里的能量?jī)?chǔ)備，看起來(lái)對(duì)減少多余贅肉有好處，其實(shí)不然。
很多比較肥胖的人喜歡選擇空腹跑步，其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)，身體劇烈運(yùn)動(dòng)在消耗完快速能源之后，消耗的更快的是肌肉中的蛋白質(zhì)，這樣反而會(huì)損傷身體。因?yàn)樯眢w脂肪的消耗，是需要非常長(zhǎng)的一段時(shí)間和非常復(fù)雜的生理反應(yīng)，而且同時(shí)必須有充足的糖類。 另外，空腹跑步還會(huì)增加心臟和肝臟的負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)心律不齊的現(xiàn)象。空腹跑步會(huì)帶來(lái)以下三個(gè)方面的傷害。
1、空腹晨跑影響腸胃，空腹就意味著胃里沒(méi)有食物，這樣對(duì)對(duì)胃的傷害非常大，人體經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝很多器官都處于不利的狀態(tài)，急需補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就像汽車發(fā)動(dòng)需要汽油一樣，這個(gè)時(shí)候不給汽車加油，卻讓汽車奔跑，那種損傷是很大的，而且空腹晨跑使得胃受到刺激，加重胃的負(fù)擔(dān)。
2、空腹晨跑不僅僅對(duì)腸胃不好，對(duì)心臟和血管也不好，特別是老年人，更需要注意了，空腹晨跑還有可能造成老年人猝死的可能性。千萬(wàn)不要忽略這一點(diǎn)，有一些老年人自認(rèn)為身體比較健康，而且也堅(jiān)持鍛煉，但是意外或許就發(fā)生在某一刻，所以，請(qǐng)老年人晨跑還是悠著點(diǎn)。
那空腹晨跑不合適，那么吃飽了晨跑是否就合適呢？其實(shí)吃飛過(guò)飽也不適合晨跑，因?yàn)槌缘倪^(guò)飽，血液全部集中在胃部，很容易導(dǎo)致身體其他器官缺血，這樣也是很危險(xiǎn)的，那么正確的晨跑是不能空腹也不能吃的太飽，而是適當(dāng)?shù)慕o身體補(bǔ)充一些能量和碳水化合物，比如在跑步之前喝一杯牛奶，喝一勺蜂蜜，吃一個(gè)煮熟的雞蛋，這樣既有能量又有熱量，這樣跑起來(lái)對(duì)身體才更有好處。
無(wú)論如何能夠堅(jiān)持晨跑是一個(gè)非常好的習(xí)慣，生命在于運(yùn)動(dòng)，也在于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，只要遵循晨跑的生理規(guī)律，一定給對(duì)我們健康有幫助
