盤點(diǎn)極速瘦身十個方法
秋季養(yǎng)生十個常識。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。您是否正在關(guān)注運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“盤點(diǎn)極速瘦身十個方法”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
1.給自己念一個“8點(diǎn)以后不吃任何東西”的咒語 這意味著不能把晚餐推遲到8點(diǎn)以后或者8點(diǎn)以后還拿不健康的食品來填肚子。安排好你最后一餐正餐和零食的時間，讓身體在睡覺之前剛好把食物消化完。
2.外出就餐前，先喝一杯蛋白質(zhì)思慕雪(一種牛奶+果汁飲料，可添加蛋白粉成“蛋白質(zhì)思慕雪”)?？赡艿鞍孜兜乃寄窖┪兜啦⒉缓茫贿^它可以讓你飽一段時間，這樣你就不會點(diǎn)很多菜了。
3.出門的時候，把車停在遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方 增加一點(diǎn)步行的運(yùn)動量。如果你出門時習(xí)慣帶著一只背包，那就更好了，運(yùn)動量會更大。
4.放自己一天假。通常星期五是最好的，因?yàn)橐粋€星期過去了，任何人都需要休息一下。你可以吃一些平時克制自己不能吃的東西，當(dāng)然不應(yīng)該太過沉迷。
5.周末也要運(yùn)動。大多數(shù)人都能找到一大堆周末不運(yùn)動的理由，不過如果你肯在周末花一點(diǎn)時間去運(yùn)動，你會更快達(dá)到你的減肥目標(biāo)。
6.如果你懶得開爐子煮東西，就用微波爐吧。自己做營養(yǎng)減肥早餐：雞蛋、蔬菜、低脂奶酪，10分鐘搞定。
7.把你的胃想像成一團(tuán)火，如果你不斷地為它添加燃料，那么它會一直燃燒，火勢猛烈。同樣地，運(yùn)動之后，這團(tuán)火會燒得更加旺盛，你扔進(jìn)任何東西，都會燒得更加快。
8.周末狂歡之前先做運(yùn)動。 這樣當(dāng)你晚上吃喝玩樂的時候，就會三思后吃東西了！
9.不要把沙拉醬放到沙拉上，而是放在一邊，用叉子沾上沙拉醬再去叉沙拉。這樣，既可以嘗到醬的美味，又不會導(dǎo)致放得太多。
10.經(jīng)常爬樓梯。我的辦公室在11樓，而從11樓到地下室有368級樓梯(我數(shù)過)。如果我每天跑兩趟，就離目標(biāo)不遠(yuǎn)了。
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1. 買臺數(shù)字秤
這么做看上去很簡單。我建議在開始減肥前，先買一臺精確到0.2的數(shù)字秤(也就是2%磅)。我會在下面解釋為什么。我還建議，要么就買臺電子秤錄下您每天的體重，要么就每天動手記下你的份量。
我買過這樣一臺電子秤，它能精確到0.2(即2%)并會記下我的體重，在山姆氏會所(美國的一個大超市)它只花了我22美元。它算是一項(xiàng)成功的投資。
2. 每天堅(jiān)持稱重量
你會發(fā)現(xiàn)差不多每個減肥者都會告訴你，每星期只要稱一次重量就行了。我建議剛好相反。因?yàn)橹泵娉晒?，所以我很樂意看到每天?減肥)結(jié)果。我之所以推薦買精確到0.2的電子秤，是因?yàn)槿绻耙惶旆Q出170.8磅而第二天是170.0磅的話，兩者有很大區(qū)別。一天能減個0.8磅可太好了。
不過，如果你的秤是不那么精確的話，在吃了一整天健康食品再加上拼命的鍛煉后，第二天的顯示如果還是170磅，你會有相當(dāng)泄氣的感覺。一臺精確的秤能讓你對減肥保持更積極的態(tài)度。好成績更多，每天明確的減重?cái)?shù)字，減肥更容易。
3. 每天要喝8杯水
這個建議耳熟能詳，不過也正因如此，我推薦的理由與眾不同。每天喝8杯水可幫你“不怎么覺得餓 ?！蔽覠o法用科學(xué)的手段來證明這一點(diǎn)，但在我在工作時，一般上午喝4杯晚上喝4杯。在不喝水的哪些日子，我總是很快就覺得餓了。而且，在不喝水的哪些日子，我很早就覺得困了。不要被8杯水這個數(shù)字嚇倒。試試我的做法：在工作的地方我有一個一品脫的玻璃杯，容量大約16盎司(就像所有的一品脫玻璃杯一樣)。我所要做的就是在上午喝兩杯在下午喝兩杯。
4. 讓別人知道你在減肥
告訴大家你正在減肥。根本沒必要因?yàn)闇p肥感到羞愧。我發(fā)現(xiàn)，要讓減肥保密比告訴別人還要難。事實(shí)上，把減肥告訴您的同事、女朋友、家人、等等會增加你的責(zé)任感。它總是能提醒我：我的同事和家人都知道我在減肥，而且我不想辜負(fù)他們。我還選擇了一些有代表性的“體重趨勢圖”，并把它們放在我的冰箱上、房間里和墻上。我希望體重的變化能不斷的提醒自己。我知道這算是老生常談，但這對我提醒自己達(dá)成最終目標(biāo)仍然相當(dāng)重要的。
我覺得我也應(yīng)該提醒大家牢記這點(diǎn)，在我超重50磅時，我告訴人們我正在節(jié)食，他們卻都跟我說：“你根本不需要減肥。”這很令我吃驚，因?yàn)槲颐黠@超重了。要注意您可能會聽到類似的評論。我發(fā)現(xiàn)接受他們的“恭維”比想方設(shè)法證明我在節(jié)食要簡單得多。記住，你是在為自己減肥，所以不需要去向別人證明什么。
5. 周末不節(jié)食
這是另一個非常規(guī)建議。就算沒有周末大節(jié)食，我也能減重50磅。我發(fā)現(xiàn)，如果我讓節(jié)食繼續(xù)到周末，那樣就會感覺到疲倦，抑郁，甚至無精打采。我認(rèn)為周五周六(我的作息方式)是用來慶祝前5天節(jié)食成功的。
您可能覺得這毫無必要，尤其是在減肥的開始數(shù)周里。然而，正如過去的那幾個星期，周末對我來說已經(jīng)成為了每周的成功慶祝日，同時也為下一周的減肥作好思想準(zhǔn)備。我認(rèn)為這算一種精神充電。
沒有千難萬阻的計(jì)劃，用不著忍饑挨餓，減肥這件“天大的事”說到頭來就是一道簡單的算術(shù)題。一天加一天，2公斤、5公斤、10公斤……一年到底能瘦多少?讓我們一次清算，給你好看!
“胖與瘦”的消息都來自于一個最簡單的公式： 0.5公斤體重=3500卡熱量 減肥的大喜大悲都是身體精確計(jì)算的結(jié)果。如果我們少攝入3500卡的熱量，身體就會從脂肪中提取相同的熱量，體重就會減少0.5公斤。反之，如果我們多攝入3500卡的熱量，身體就會將它貯存起來并增加體重0.5公斤。減肥就是這么容易，但是我們很少有時間跟脂肪“斤斤計(jì)較”，而且那些“不吃”的戒律常常將我們和可愛的食物逼成敵人，和自己的欲望較量，且成功的始終是少數(shù)人。快樂是生活的原則，減肥也不例外。 下面11條，每一條都對脂肪進(jìn)行了徹底清算，更難得的是每一條同時保護(hù)了我們的口腹之欲，選擇適合你的進(jìn)行下去，越吃越瘦不再是少數(shù)人的特權(quán)，一年瘦多少?自己說了算!
吃肉 一年瘦3-6公斤
肥?胖?減肥減到一看到月字邊的漢字就頭痛!?動物脂肪和我們身體貯存脂肪的形式太相似了，我們每從動物脂肪中攝取100卡的熱量，就會有97卡直接變成脂肪貯存在體內(nèi)的脂肪細(xì)胞里?，F(xiàn)在讓我們?nèi)サ裟切┛吹靡姷闹? 只購買純瘦肉或是肉餡(95%以上是瘦肉)。在廚房里準(zhǔn)備一把剪子，去掉排骨和普通肉表面看得見的脂肪，一年可以瘦3-5公斤。帶皮雞胸含300卡熱量，不帶皮的是190卡。用去皮的雞肉代替普通雞肉，一次可以減少110卡熱量，一年可以瘦3-6公斤。
芥末醬 一年可以瘦4-6公斤
蛋黃醬1匙含100卡熱量，番茄沙司只有16卡熱量。用蕃茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉，可以減少84卡熱量，一年可以瘦4公斤。如果改用芥末或是檸檬汁，一年可以瘦5-6公斤。加冰飲料 一年可以瘦3-18公斤每克酒精含7卡的熱量，含糖的軟飲料和汽水就更多了，一杯大約含有100卡以上的熱量。從現(xiàn)在開始每天至少一餐以白水代替酒或是飲料，一年可以減掉3-7公斤。我們還可以用稀釋的方式：喝飲料和汽水時在杯子里放滿冰塊(這樣至少可以減少一半)，兩天就能少攝入200卡的熱量。如果你漸漸地習(xí)慣了喝白水，每天就可以少攝入400卡的熱量。一年就可以瘦10-18公斤。
特別提示：白水中不含熱量。通常標(biāo)準(zhǔn)的一杯水是250毫升。你可以這樣估計(jì)，我們喝3口水大概相當(dāng)于50毫升
吃比薩 一年瘦3-7公斤
你的午餐通常是在大廈一層的比薩餅店解決的，熱量會不會太高?當(dāng)然了，可是沒關(guān)系，你可以每天照舊吃比薩，但是請將厚比薩換成薄比薩。通常一份厚比薩含熱量350卡，而薄的只有220卡，一年你可以瘦3-7公斤。
吃甜食 一年可以瘦3-12公斤
真的不吃甜食?你做得到嗎?老實(shí)說，大多數(shù)人做不到，而且越是壓抑，想吃的欲望反而大增。選擇低卡的甜食，痛快享受的同時一年還可以瘦3-12公斤! 60克普通冰激凌含10克脂肪160卡的熱量?，F(xiàn)在我們用200克草莓(不含脂肪僅含52卡熱量)澆上一匙淡奶油(含1克脂肪，10卡熱量)來代替。即滿足了吃甜點(diǎn)的欲望又不會長胖，生活是不是很甜美呢? 可以一次多做一些，分成份兒放在冰箱里，每次取一份。
“經(jīng)常”吃 一年可以瘦7公斤
造成暴食的原因之一就是由于延遲用餐。長時間處于“饑餓”狀態(tài)讓我們感覺“很虧”，結(jié)果是吃的遠(yuǎn)比需要的多，甚至吃飽了還停不住嘴。有一點(diǎn)兒餓，但不是特別餓才是進(jìn)餐的最好時間。我們的身體大約3-5個小時就會感到饑餓。如果每天吃5-6餐低脂少量的健康餐，經(jīng)常制造飽腹感，一年可以瘦7公斤，這也是健身教練為什么“經(jīng)常”去吃飯的原因。
慢慢吃 一年可以瘦5-10公斤
想著自己的儀態(tài)，吃得慢一點(diǎn)，優(yōu)雅一點(diǎn)。 我們的胃部需要花上20分鐘的時間消化食物，然后才會將滿足感傳達(dá)到大腦。如果我們吃得太快，熱量就會在“飽了”的信息未傳達(dá)到大腦之前已經(jīng)超標(biāo)了。在感到“飽了”以前吃慢一點(diǎn)兒，在每一道菜之間停一下，在七分飽的時候停止，每次可以少攝取100卡，一天兩次正餐約200卡，一年可以瘦10公斤。和大家一起用餐，可以避免一個人躲起來狼吞虎咽，是吃慢一點(diǎn)的好辦法。
吃魚 一年瘦4-9公斤
每100克白色肉質(zhì)的魚肉只含有1克的脂肪。一星期4次以魚類取代紅肉類，每一次就可以減少熱量攝入200-300卡，一星期就能減少攝入1200卡。 魚類除了較少的脂肪外，還含有豐富的多元不飽和脂肪酸，能降低膽固醇及心血管疾病的發(fā)生。即使是深色肉魚類，脂肪含量亦很低，比如同樣重量的金槍魚、紅鮭魚或鯖魚含脂肪16克;淡色肉魚類，像鯰魚、大馬哈魚則只含5克脂肪。
用冰箱 一年可以瘦4-13公斤
定期清理你的冰箱。每個冰箱都有它應(yīng)該清理的東西。查一下自己的冰箱，認(rèn)真清理，把吃不了的餡餅給貓吃。然后重新安排冰箱的“布局”--把冰激凌放在冰塊后面。*把礦泉水放在可樂前面。將少量的奶酪、巧克力、香腸……放在最低一層架子上。如果還有多余的同類食物統(tǒng)統(tǒng)放進(jìn)你總是懶得打開的密閉容器里。*將水果放在最搶眼、最容易拿到的地方。
去冰箱取食物的時候進(jìn)行下面四步--第一步：打開冰箱第二步：取出1份食品，比如200 克酸奶或是60克冰激凌，而不是全部的一盒。那種把整盒都端出來，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉，什么也剩不下的后果。第三步：關(guān)上冰箱門。第四步：走到另一個房間，坐下來慢慢享用你拿到的這份美味。如果有必要，你可以一個月清理一次冰箱。
不沾鍋燒菜 一年可以瘦4-14公斤
你用什么樣的鍋?zhàn)訜?換成平底不沾鍋吧!因?yàn)槠降撞徽村伩梢允故澄锊徽成襄伒妆砻嫔系挠?，每餐至少減少了100卡熱量。如果將油瓶改成噴嘴的，每次烹調(diào)時只是在食物表面稍稍噴上一點(diǎn)兒油，還可以減少更多的熱量。如果不用油炸、紅燒的烹調(diào)方式，選擇烤、水煮或是清蒸的方式，又能減少一部分的脂肪攝入。
換小袋 一年瘦5-10公斤
大食袋的土豆片比小食袋土豆片在價(jià)錢上當(dāng)然更劃算。所以你常常會選擇大食袋丟進(jìn)購物籃?？墒侨绻憧匆豢窗b上的熱量表，就會發(fā)現(xiàn)這并不是聰明的法子--通常大食袋比小食袋在熱量上要多240卡。大多數(shù)情況下你需要它并不是要填飽肚子，而是滿足一下吃的欲望，而且你很難控制自己一次只吃幾片或是半袋，所以更劃算的做法是只買小食袋。一年可以瘦5-10 公斤。盡量不要空著肚子去超市。令人尷尬又催動食欲的腸鳴音，會讓我們不假思索地不斷從貨架上取大食袋的食品。
對于聰明的健美運(yùn)動員來說，“問題”是打開通向科學(xué)訓(xùn)練之門和獲得理想結(jié)果的鑰匙。問題越多，獲取知識的欲望就越強(qiáng)烈，解決問題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。
下面所列的是健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見的問題，并給出答案。
1、應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃
一些職業(yè)運(yùn)動員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會每隔三個月改變一次計(jì)劃，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，包括練習(xí)動作。
一旦你感到厭煩，或者沒有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。
2、應(yīng)該什么時候增加重量
無論何時，當(dāng)你任何一種練習(xí)動作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒關(guān)系，只要增加重量就行。
3、做第2組練習(xí)前，每個身體部位是否都要先練1組
許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習(xí)。對健美運(yùn)動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個身體部位。
4、肌肉疼痛是好是壞
許多健美運(yùn)動員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應(yīng)該休息放松，給身體一個恢復(fù)的機(jī)會。
5、為什么努力訓(xùn)練，卻收效甚微
這有很多原因。首先要檢查一下訓(xùn)練強(qiáng)度，看看是否足夠大。注意;不是說時間，而是指強(qiáng)度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。正確的做法是減少訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
飲食要合理，營養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應(yīng)攝取1克蛋白質(zhì)。 精神要放松，休息要充分。每晚應(yīng)有7。5—9小時的睡眠?？傊谀愀械絽挓┗蚱＞氲臅r候、就不要去訓(xùn)練。如果你盼望肌肉生長、強(qiáng)壯，你就應(yīng)該讓自己的身體徹底休息和復(fù)原。
6、想訓(xùn)練，但又感到疲乏無力，怎么回事
也許是因?yàn)闆]有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應(yīng)從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復(fù)合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2。5—3小時吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。
7、哪些動作是長塊的最好練習(xí)
基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習(xí)：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌)，杠鈴或啞鈴?fù)婆e(肩部)。
8、什么是胳膊的最佳練習(xí)
肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。 肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習(xí)動作。
9、應(yīng)該多久訓(xùn)練一次
這取決于訓(xùn)練水平。訓(xùn)練時間少于9個月的初學(xué)者，每周訓(xùn)練3次(如周一、三、五)，每次進(jìn)行全身訓(xùn)練，能很快取得進(jìn)步。
高級運(yùn)動員應(yīng)使用分部訓(xùn)練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓(xùn)練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。
10、每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多久
如果訓(xùn)練時間超過90分鐘，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在于在健身房呆多長時間、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多練習(xí)、做很多組，做很多次。而應(yīng)找出最適合你的數(shù)量和強(qiáng)度，堅(jiān)持住。
【導(dǎo)讀】練習(xí)瑜伽的十個禁忌，想要防止運(yùn)動損害，切記有任何問題，隨時停下來，請教老師，如果某一個動作很困難達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿勢，不要過度牽強(qiáng)，有可能是身體還沒有準(zhǔn)備好，千萬不要帶著比較的心態(tài)練習(xí)瑜伽，瑜伽是個人內(nèi)在深層的感受，每個人的領(lǐng)會都不相同，一起來看看練習(xí)瑜伽的十個禁忌。
練習(xí)瑜伽的十個禁忌
1、有血液凝固疾病者，防止練習(xí)瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體舒展扭轉(zhuǎn)，過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更輕易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)峻，引發(fā)心臟血管疾病。
2、骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)要注意。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有練習(xí)好，以致手肘支撐的時候，不注意骨折。
3、脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，要防止腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中，拜日式就是其中之一，練習(xí)者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫癥者，可能因?yàn)檫@樣的動作而導(dǎo)致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因?yàn)閺澭膭幼鞑簧?，而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)峻。
4、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況優(yōu)良的情況下，才能達(dá)到錘煉身體機(jī)能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揚(yáng)力量，練習(xí)瑜伽的時候，就很輕易受傷。
5、飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉(zhuǎn)，因此飯前飯后1個小時內(nèi)不要做瑜伽，做瑜伽之前進(jìn)食量最好減少，以免增加胃部負(fù)擔(dān)。
練習(xí)瑜伽的十個禁忌
練習(xí)瑜伽的十個禁忌
6、情緒堅(jiān)定不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。
7、上幾節(jié)課后，覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是練習(xí)身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
8、懷孕婦女練習(xí)瑜伽要注意。雖然現(xiàn)在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習(xí)瑜伽很久的人，如果平常從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12周以后，醫(yī)生評估孕期狀況優(yōu)良才練。
9、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。
10、癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽很多動作會牽扯舒展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的舒展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。
1、多攝取具有抗氧化功效的食物
如維生素C、E，綠茶多酚，葡萄多酚等，都是具有抗氧化功效的成分，可以多攝取些蔬菜和水果。因?yàn)槠咸讯喾哟嬖谟谄咸炎褍?nèi)，所以，如果將吃葡萄改成喝葡萄籽、皮一起打成的葡萄汁，就能有效攝取葡萄多酚。
2、減少過氧化物形成
過氧化物是造成自由基的主因，少抽煙，少吃油炸食物，都可以有效避免體內(nèi)過氧化物的形成。
3、清潔動作要輕柔
每天清潔皮膚時，要避免過度拉扯，具體操作時建議，使用中指及無名指的指腹以減輕皮膚的負(fù)荷。
4、隨時注意保濕
每天攝取2000毫升的水，隨身攜保濕產(chǎn)品適時補(bǔ)充，以免皮膚出現(xiàn)干燥的細(xì)紋。
5、適度去除角質(zhì)
根據(jù)自己的皮膚狀況適度去角質(zhì)，去角質(zhì)時不一定要全臉進(jìn)行，針對局部即可。判斷皮膚何時、何處該去角質(zhì)的簡單方法是：覺得臉部皮膚變得粗糙、毛孔變得明顯、有粉刺出現(xiàn)時。
6、避免摳抓皮膚
當(dāng)皮膚出現(xiàn)不舒適的癥狀，特別是生出痘痘時，要避免用手指瘙癢、摳抓、擠壓、因?yàn)檫@些動作都很容易破壞皮膚組織結(jié)構(gòu)，甚至留下疤痕。
7、睡眠要充足
睡眠期間是皮膚每天自我修護(hù)的關(guān)鍵時刻。皮膚因疲累產(chǎn)生的紋路在經(jīng)過充足的睡眠休息后，可以獲得良好的改善；睡眠也能有效幫助肌肉放松。
8、做好皮膚防曬
盡量避免皮膚曝曬在陽光下，特別在烈日當(dāng)頭時要多走陰涼處，盡量選擇具有遮蔽性的衣物，無法用衣物遮蔽時就要涂抹防曬產(chǎn)品。
9、對表情紋易出處適度按摩
在眉頭、眼尾、嘴角等這些容易出現(xiàn)表情紋的地方，適時按摩。
10、經(jīng)常輕撫臉龐
舒緩肌肉壓力有助于避免表情紋的產(chǎn)生。透過手部輕撫皮膚的動作，可以有效分散神經(jīng)傳導(dǎo)的注意力，進(jìn)而放松肌肉，避免表情紋的產(chǎn)生。
【導(dǎo)讀】瑜伽作為一種平和的有氧運(yùn)動方式，養(yǎng)生的同時還可以減肥瘦身，那么哪些瑜伽動作減肚子呢，停面就讓小編為您帶來十個瑜伽動作減肚子，期望十個瑜伽動作減肚子能對您有所關(guān)心。
十個瑜伽動作減肚子
1、平板瑜伽
趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，足尖著地，用力撐起身體。將力量平均地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向停直視。放松喉部及雙眼。
2、瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
3、眼鏡蛇式
俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢并向后舒展足部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢。
4、卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上停揮動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
5、船式瑜伽
坐直腰背，背部微微向后。雙足靠攏，屈膝足板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。吸氣。提起小腿，直至與地面平行，足尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊，呼氣，鎖緊足跟，雙足以45度角撐展蹬直，軀干與雙足形成一個v形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺立腰背和胸膛。雙足并攏夾緊。
十個瑜伽動作減肚子
6、英雄扭轉(zhuǎn)
挺立身體站立，右腿向右大邁一步，足尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行。深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右足向右旋轉(zhuǎn)90度，左足跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向停彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。
7、盆骨提拉
躺停，腿部往上抬，全量與人體成直角。兩手推地，盆骨往上提。盆骨不需提太多，到達(dá)了腹部拉伸程度最大時停止。漸漸放停足，再往上提，再放停，復(fù)復(fù)此動作，速度較慢時成效最好。
8、脊柱扭轉(zhuǎn)
坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立。彎曲左腿，將左足放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。轉(zhuǎn)到極限處。
9、貓式瑜伽
以爬行的姿勢趴停，雙手和膝蓋分別張開到同肩寬。用力吸氣，頭往后轉(zhuǎn)，腰部用力往地板靠近。呼氣，低停頭的同時，腹部往后收縮，此時腰部朝天花板呈拱形拉伸。
10、天鵝瑜伽
坐在地板上，雙腿v字型打開。左腿向內(nèi)彎曲，左足拉近會陰處，右腿自然彎曲，上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。右手放在左膝蓋上，左手從身后環(huán)繞至右邊腰側(cè)，脊背全量挺立，身體向后傾斜到最大限度，眼睛看著右足。保持5個深呼吸之后，換另一邊再做。
【導(dǎo)讀】十個配合啞鈴瑜伽動作，用瑜伽舒展身體的時候，大多數(shù)的健身器材都無法搭配，那應(yīng)當(dāng)用什么來搭配瑜伽呢？停面為大家介紹十個配合啞鈴瑜伽動作，一起來望望吧！
十個配合啞鈴瑜伽動作
1、兩足夾住啞鈴，小腿與地面平行。背部保持正派，眼睛望向足指尖。收緊腹部，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。加強(qiáng)腹肌和腰直肌力度，積壓按摩內(nèi)臟。
2、曲曲雙膝漸漸停蹲，腰背挺立，雙膝向兩邊打開。腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂停，掌心向內(nèi)握住啞鈴，保持5直十個呼吸。脊柱要正派，有大腿吃緊的感覺。
3、用瑜伽山式站立，然后伸長吸氣，呼氣同時曲曲身體和膝蓋，上半身必定要直，收緊身體的腹部與臀部，讓肩膀和手臂方式，然后用掌心握住啞鈴。
4、將左足放在右腿內(nèi)側(cè)，膝蓋全度向外打開，眼睛望向前方凝望點(diǎn)。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)，收緊腹部和臀部和大腿肌肉，身體保持筆直。
5、左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛望向前方凝望點(diǎn)。臀部復(fù)心微微向停，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內(nèi)，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。
十個配合啞鈴瑜伽動作
6、左腿與地面平行，內(nèi)心和平寧靜，收腹。右褪伸直，眼睛望向停方，雙手臂向后抬起，掌心像內(nèi)，握住啞鈴，臀部肌肉收緊，保持平穩(wěn)的呼吸，3至5個呼吸之后換另一側(cè)。
7、小腿與地面保持一個垂直的姿勢，同時大腿平行于地面，用后足趾著地，繃直膝蓋，收緊臀部，把身體的復(fù)心向停，然后放松，握住啞鈴。（握姿還是掌心）
8、后足膝蓋繃直，兩足跟在同一條直線上。左足大腿和地面平行，足趾指向前方，感覺跨部在拉伸。上身成一條斜線，手肘放到大腿上，握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方，啞鈴向停，延伸右臂與身體，眼睛望向上方或前方，保持3至5個平穩(wěn)的呼吸。
9、左足強(qiáng)而有力的伸直，復(fù)心微微移向前足掌，感覺右大腿有吃緊的感覺。胸腔全度打開，手臂向后抬起，夾緊腋窩。握住啞鈴，眼睛望向停方。身體微微傾斜，嘗試著肩胛骨向里夾緊。上身保持背部是一條斜線，腹部肌肉收緊。
10、雙手各握住一個啞鈴，兩腿并攏站立，手臂放在身側(cè)，肩膀停沉。閉上眼睛，進(jìn)行3次深呼吸。然后張開眼睛，收緊腹部。吸氣，曲曲膝蓋，臀部向后推，想象坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。復(fù)復(fù)20次。
“蔬菜能生吃就盡量生吃，這樣可以最大程度保留菜里的營養(yǎng)成分。”“涼拌菜越自然越好，能不焯的盡量不焯?！本S生素是水溶性物質(zhì)，蔬菜一焯就易造成維生素的損失。專家提示，以下六種蔬菜生吃可以瘦身!
1.黃瓜
黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。但為了預(yù)防農(nóng)藥殘留對人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養(yǎng)素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長時間放置，這樣也會促使維生素?fù)p失。
2.西紅柿
西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對視力保護(hù)及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。
3.柿子椒或尖椒
辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。夏天人們?nèi)菀谉醾L(fēng)，而且經(jīng)常外出，接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機(jī)會也增多，所以需要提高自身免疫力。
4.芹菜
芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時，天熱時人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素 對人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。
5.大白菜
大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對護(hù)眼、養(yǎng)顏有益。不過，不要吃儲存太久、營養(yǎng)素?fù)p失過多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創(chuàng)面。
6.茄子
茄子所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細(xì)胞的正常功能，提高免疫力，對人體有防病、抗衰老作用，通過體內(nèi)代謝，還可以發(fā)揮抗癌作用。
減輕體重有時候可以是不可思議的簡單。這些貼士能關(guān)心你每星期減少一斤甚至更多。
1.蛋白質(zhì)優(yōu)先
你是否注重到過，吃蛋白質(zhì)食物會讓你覺得很飽?這并不是你想象出來的。研究表明，蛋白質(zhì)激發(fā)胰高血糖酶生成一種引起飽食感的物質(zhì)。試試在你午餐的色拉中加入一些雞肉或金槍魚肉--這樣可以抑制你在下一頓大餐時的食欲。
2.把果汁封好
液體的卡路里會迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里數(shù)相當(dāng)于五片水果。所以還不如吃一個橙子或柚子來代替。
3.警覺低脂的陷阱
脫脂或低脂的曲奇餅和蛋糕看起來可能是一種沒有罪責(zé)感的放縱方法，但是先停下來看看標(biāo)簽。制造商經(jīng)常為了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味談脂色變也許有一點(diǎn)不公平--有一些有益的一元不飽和脂肪，比如橄欖油、栗子油等。這些能減少你的食欲，這樣你就不會吃得太多。
4.適度縱容
假如你整天餓著自己，你和一頓傍晚的大餐就處于沖突的狀態(tài)。所以要養(yǎng)成每頓都吃少量的習(xí)慣--這樣會增加你的活力及操縱食欲。一小頓飯會減少胃的容量，使你感到飽得更快。對于甜點(diǎn)的忠告呢?這里提供一個簡潔的三口準(zhǔn)則：用一把茶匙舀滿甜點(diǎn)--這是第一口。然后再吃兩口。細(xì)細(xì)品嘗味道?，F(xiàn)在你是不是覺得注重力被分散了--而且不那么想過度縱容自己了?
5.找尋H2O
你正在渴求某樣?xùn)|西。巧克力?冰淇淋?事實(shí)上你可能只是渴了。許多人會把口渴錯當(dāng)成饑餓感。所以你只需要找一瓶水。同樣，在晚飯前灌下一杯H2O來關(guān)心你有飽食感。
6.有原則地進(jìn)餐
大多數(shù)人外出吃飯時都很輕易吃得更多。這里有一個快速挽救卡路里的指導(dǎo)。在墨西哥餐廳里，避開玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些雞肉或者海鮮菜。去意大利餐廳?帶沙司的雞肉和意大利面食如烤寬面條都是禁忌。沙司另要或者吃烤魚都可以。假如你想吃小牛肉就點(diǎn)排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量會很高。調(diào)味品另要。
7.調(diào)整步子
跑步10分鐘比跑跑走走要好，對嗎?不對。通過切換，你會燃燒更多卡路里。所以，跑五分鐘，走五分鐘。
8.用走路排除
想想這個：成年人平均一天走3000到5000步;按這個比率你只是保持你的體重。但是假如你把天天的步數(shù)提高到10000，而且你吃得不過量，你的體重應(yīng)該開始減輕了。買一個計(jì)步器戴在臀邊;爬樓梯代替乘電梯，并且在午餐時間漫步
9.向你的日記本坦白
大約記下你吃的每樣?xùn)|西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克數(shù)包括在內(nèi)。重點(diǎn)在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能進(jìn)行操縱并且解脫無克制。
10.避開壓力
焦慮會將你引向零食。出去漫步或者試著做瑜伽深呼吸，以獲得冷靜的效果。同樣，假如你等一等，焦慮和對食物的渴求會變得不那么強(qiáng)烈。將你的注重力轉(zhuǎn)移10分鐘，那些曲奇餅也許就會在腦海中退去。
閱讀提示：對于聰明的健美運(yùn)動員來說，“問題”是打開通向科學(xué)訓(xùn)練之門和獲得理想結(jié)果的鑰匙。問題越多，獲取知識的欲望就越強(qiáng)烈，解決問題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。
下面所列的是健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見的問題，并給出答案。
1、應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃
一些職業(yè)運(yùn)動員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會每隔三個月改變一次計(jì)劃，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，包括練習(xí)動作。
一旦你感到厭煩，或者沒有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。
2、應(yīng)該什么時候增加重量
無論何時，當(dāng)你任何一種練習(xí)動作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒關(guān)系，只要增加重量就行。
3、做第2組練習(xí)前，每個身體部位都要先練1組嗎
許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習(xí)。對健美運(yùn)動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個身體部位。
4、肌肉疼痛是好是壞
許多健美運(yùn)動員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應(yīng)該休息放松，給身體一個恢復(fù)的機(jī)會。
5、努力訓(xùn)練，卻收效甚微。為什么
這有很多原因。首先要檢查一下訓(xùn)練強(qiáng)度，看看是否足夠大。注意;不是說時間，而是指強(qiáng)度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。正確的做法是減少訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
飲食要合理，營養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應(yīng)攝取1克蛋白質(zhì)。精神要放松，休息要充分。每晚應(yīng)有7。5—9小時的睡眠?？傊谀愀械絽挓┗蚱＞氲臅r候、就不要去訓(xùn)練。如果你盼望肌肉生長、強(qiáng)壯，你就應(yīng)該讓自己的身體徹底休息和復(fù)原。
6、想訓(xùn)練，但又感到疲乏無力，怎么回事
也許是因?yàn)闆]有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應(yīng)從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復(fù)合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2。5—3小時吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。
7、哪些動作是長塊的最好練習(xí)
基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習(xí)：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌)，杠鈴或啞鈴?fù)婆e(肩部)。
8、什么是胳膊的最佳練習(xí)
肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。
肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習(xí)動作。
9、應(yīng)該多久訓(xùn)練一次
這取決于訓(xùn)練水平。訓(xùn)練時間少于9個月的初學(xué)者，每周訓(xùn)練3次(如周一、三、五)，每次進(jìn)行全身訓(xùn)練，能很快取得進(jìn)步。
高級運(yùn)動員應(yīng)使用分部訓(xùn)練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓(xùn)練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。
10、每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多久
如果訓(xùn)練時間超過90分鐘，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在于在健身房呆多長時間、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多練習(xí)、做很多組，做很多次。而應(yīng)找出最適合你的數(shù)量和強(qiáng)度，堅(jiān)持住。
通常每個人都有薄弱肌肉部位，而這些部位的神經(jīng)支配能力也往往是最差的，在訓(xùn)練中無論怎樣練似乎都沒什么感覺，這就是你手臂難以進(jìn)步的最大瓶頸。
筆者曾經(jīng)在健身房遇到一個男學(xué)員，他當(dāng)時22歲，第一次進(jìn)健身房。我被他40多厘米的手臂驚呆了。他的手臂不僅很粗壯，而且筋肉虬扎，很叫人羨慕，但其他部位的肌肉與平常人無異。
詢問中得知，他在家中只做手臂練習(xí)，而且天天做，我開玩笑說：“看來，如果每天用手走路才會有這樣的效果?！?/p>
其實(shí)，手臂訓(xùn)練的頻率增加并不容易導(dǎo)致過度疲勞。我提倡一周訓(xùn)練手臂兩次，這樣才不會使訓(xùn)練成果被一周的時間所消耗掉。有時你也可以用一周時間只對手臂進(jìn)行訓(xùn)練，經(jīng)過這種沖擊，當(dāng)再回到正常的訓(xùn)練中后，你會發(fā)現(xiàn)手臂是有定變化的。
此外，飲食、睡眠如果沒有保證，那之前所說的一切就都變成了空話。因?yàn)榻∩矸康木毩?xí)都是所謂的“破壞過程”，肌肉的生長是離不開飲食睡眠這些“恢復(fù)過程”的。
10種最佳手臂訓(xùn)練動作
拉力器下壓
無論是在胸部練習(xí)后，還是在手臂單獨(dú)訓(xùn)練日，拉力器下壓永遠(yuǎn)都是最有效的動作之一。做這個練習(xí)時，站位離下壓器稍遠(yuǎn)一些，以保證在動作的充分伸展點(diǎn)使肌肉更受力。上體微前傾，膝蓋微彎保持平衡，做全程動作。
頸后臂屈伸
許多初學(xué)者對這個動作并不喜歡因?yàn)殚_始做起來很別扭。但這確是一個不可不做的動作。練習(xí)時肘尖朝上，啞鈴重量不宜過大，做全程動作。
俯立臂屈伸
是一個很好的結(jié)束動作。在做這個動作時我將肘部提得更高，身體下彎幅度更大，用中小重量體會肱三頭肌的伸展與收縮。
仰臥窄推
握距與肘部的角度是窄推這個動作的重點(diǎn)。握距越窄，在同樣的肘部角度下，肱三頭肌受力會更多，但同時對手腕的壓力也越大，所以不要握得過窄。我通常在做這個動作時會故意微微含胸(與推胸相反)，讓肱三頭肌不得不更“努力工作”。
