怎樣練單杠
夏季練氣功養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎樣練單杠》，希望能為您提供更多的參考。
現(xiàn)在生活中我們都提倡運動健身，而鍛煉身體的方法很多，比如說跑步，游泳等等，今天我們要說的是單杠，相信單杠大家都不陌生，只不過對于很少接觸擔綱的朋友來說大家還不清楚怎樣練單杠，那這篇文章針對大家關(guān)注的單杠問題就來說說，看看要想練習單杠的話要怎樣做才可以!
怎樣練習單杠：
1、引體向上，凡是能完成一個以上的學生，應(yīng)以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
2、平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。
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3、屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
4、斜身引體，要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。
5、仰臥懸垂，臂屈伸(抬高腳的位置)，學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。
結(jié)語：以上6種單杠的練習方法你看明白了嗎?都是比較常見實用的，其實不用全部學會，只會其中1到2種就可以了，我們的目的是通過了解單杠的練習方法，來正確的運用單杠來強身健體，預防疾病。
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在當今社會上，除了女人每天吵著要減肥之外，男生們也更加的注重自己生活質(zhì)量了。大多數(shù)都會選擇在工作或者上課之余的時間里去選擇健身。健身的方法有多種多樣。大多數(shù)都會選擇去健身房，畢竟那里面有專業(yè)的設(shè)備和教練。下面就由小編給大家說幾種用單杠練胸肌的方法。
一、仰式引體向上
使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
三、下斜轉(zhuǎn)豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉(zhuǎn)，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然后還原。
單杠就是比較常見的健身器材，校園里面，公園里面隨處可見。造價低，占地少，但是一個簡簡單單的單杠卻是一個健身的好器材。不同的使用單杠的方式，能夠得到不同的鍛煉。一個小小的單杠就能滿足好多鍛煉的需求，男性朋友快行動起來吧。
很多人平時都有鍛煉的習慣，單杠練習在生活中是比較常見的一種鍛煉方式，而且單杠練習的好處也是非常多的，不僅可以鍛煉身體的肌肉，而且對身體健康還是有好處的，單杠練習雖然好，但是很多人并不清楚，單杠練習會鍛煉哪里的肌肉，那單杠練哪里肌肉呢?下面介紹單杠會鍛煉哪里的肌肉。
1、單杠能鍛煉肩三角肌
三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩關(guān)節(jié)外展。在使用單杠做各種訓練動作時,肩關(guān)節(jié)活動不可少,對于肩三角肌是有鍛煉效果的。
三角肌:位于肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡,肌束逐漸向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋,使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。三角肌俗稱“虎頭肌”,因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發(fā)達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象征。練好三角肌,可以增加肩部寬度。
2、單杠能鍛煉背肌
在使用單杠做像引體向上、屈膝上舉等動作時,都是能夠刺激到背部肌肉,對于背肌有一定的鍛煉效果,特別是背闊肌。
背肌:背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層,均起自脊柱的不同部位,止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列,分為長肌和短肌。
3、單杠能鍛煉腹肌
3.1、懸掛舉腿雙手正握單杠,身體自然懸垂,上身保持正直,手肘不要彎曲。以腹肌之力直腿上舉,盡量使雙腿平行地面或超過平行。到達“頂峰收縮”位時,稍微停頓一兩秒。然后,兩腿慢慢放下,回復到起始位置。
鍛煉效果:其目標鍛煉肌肉是腹直肌下部,腹斜肌。是腹肌訓練中比較高級的動作,對于下腹部有比較好的效果。
3.2、倒掛式仰臥起坐:所謂的倒掛式仰臥起坐,即倒掛在單杠上做仰臥起坐,用雙腳或雙腿勾住單杠,然后進行仰臥起坐的運動。
鍛煉效果:對于腹部肌肉有比較大的刺激作用。但是要注意倒掛式仰臥起坐是難度比較大的腹肌訓練,沒有經(jīng)過基本仰臥起坐鍛煉就直接這樣做會拉傷腹部肌肉,而且倒掛在單杠上危險性比較高。
一般來說,使用單杠進行腹肌鍛煉最好是控制在30-60分鐘以內(nèi),這樣能保證使得腹肌得到充分刺激。用單杠鍛煉的時候,最好是能分組練習,根據(jù)自身情況來設(shè)定鍛煉強度。
練單杠有哪些好處
1、練單杠可以緩解腰腿疼痛:吊單杠時,患者雙手握牢橫杠,使腳完全離開地面,讓自己的身體自由下垂。開始可根據(jù)自己的能力,做小運動量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,后可逐漸增加拉吊的次數(shù)和時間,如有可能,還可動狀,幅度的大小,以體力和疼痛所允許的程度為度。3個月后,腰腿的疼痛程度會一天天減輕,疼痛在不知不覺中消失。
2、練單杠可以讓身體更柔韌:由于重力的作用,在單杠上的動作可以使身體得到很好的拉伸,讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠,雙腳離地將身體掛在單杠上,同時下頜前伸并放松。這個動作可以很好地拉伸上半身。開始時堅持這個姿勢5秒;隨著鍛煉的深入,你可以堅持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠,這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺,拉伸不需要太劇烈,去享受拉伸身體的過程。
有胸肌才是更性感的男人，如果您的胸部很平，就很沒有誘惑力，鍛煉胸肌的方法很多，其實單杠練胸肌就很好，還有做俯臥撐，其實俯臥撐是平時我們都會做的，練胸肌簡單有效。
一、單杠雙臂屬伸
動作要領(lǐng)：在低單杠上進行，正握或反握杠握距寬于肩，背對單杠。由臀部坐在杠上開始，緩慢地連續(xù)做雙臂屈伸練習，對發(fā)達
胸肌上半部效果明顯。也可采取較窄握距，對發(fā)達胸肌下部和外側(cè)有明顯效果。
注意事項：背應(yīng)緊貼單杠身體下降時動作要緩慢，要讓胸肌伸縮到最大程度，同則要想像胸大肌用力，肱三頭肌只起輔助作用，
也可負重練習，最好有同伴保護。
二、練胸肌的方法還有
1.臥推舉杠鈴
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
2.俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的
小腿肌肉是人們核心肌群之一，人們在進行各種各樣的動作時都需要用到小腿部分的肌肉，比如站立、跑動亦或者是跳躍等等，對于那些打籃球、踢足球等運動員來說小腿部分的肌肉更是非常重要的。在日常生活中有許多人想要鍛煉一下小腿肌肉，那么下面就來介紹一下如何練小腿肌肉比較好。
比較好的鍛煉方式:
1.跳杰克
雙腳站在一起，雙臂抱在身旁。當你在頭頂拍手時，跳躍并將雙腿展開到肩寬以外。跳轉(zhuǎn)并將手腳放回起始位置。
2.坐著小腿提高(腳趾出)
使用坐著的小腿抬起機器或坐在長凳上，握住大腿上的啞鈴增加阻力。膝蓋彎曲90度，你的腳趾大約15度。讓你的腳后跟向地面漂移，直到你感覺到你的小腿伸展?，F(xiàn)在把你的腳球打入平臺并盡可能地抬高腳跟。
3.封印跳躍
當你跳起雙腳時，執(zhí)行跳躍式千斤頂，但伸出雙臂伸向身體兩側(cè)。當你跳回來時，在你身體的前方一起拍手。
4.坐著的小腿提高(腳趾中立)
使用坐著的小腿抬起機器或坐在長凳上，將腳上的球放在一塊或一步(并握住大腿上的啞鈴進行阻力)。你的膝蓋應(yīng)該彎曲90度，你的腳趾指向前方。讓你的腳后跟向地面漂移，直到你感覺到你的小腿伸展。
5.單腿小腿提高
站在一塊或一個小臺階上，中心放在你的腳上。讓你的身體沉入地板并伸展小腿。保持一秒鐘，然后在你抬起腳跟時將你的腳掌推進表面。保持頂部位置兩秒鐘。
6.腳尖走
站起腳尖走路。不要讓腳跟碰到地板。如果可以的話，做這些赤腳更大的肌肉激活。
7.跳躍小牛提高
站立時雙腳平放在地板上，只用犢牛跳躍。輕輕地降落，蹲下半蹲，吸收力量。試著安靜地降落。
8.敏捷梯
站在一個敏捷梯的一端，平放在地板上。如果你沒有敏捷梯，在地板上用膠帶或粉筆制作線條是一個很好的選擇。從敏捷梯的一端跑到另一端(或跳)。這是一個代表。
鍛煉小腿肌肉的好處:
1.練腿可以促使肌肉生長
腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，也就是說想要增肌，不能忽略腿部的鍛煉。此外，肌肉量高，要激發(fā)身體產(chǎn)生促進肌肉生長相關(guān)的賀爾蒙則相對有利。過去也有研究顯示，透過硬舉、蹲舉等必須大量使用腿部的復合式動作，能影響睪固酮的分泌，對提升整體肌肉量也有幫助。
2.練腿可以讓你燃燒更多熱量
腿部訓練不僅是兩條腿的肌肉在運動，很多時候還需要臀部發(fā)力、核心穩(wěn)定，參與的肌群不只一個;這對想要減肥、消耗熱量的人來說，是個好消息。當一個動作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量訓練可以帶來「后燃效應(yīng)」，讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗;想要讓后燃效應(yīng)維持一段時間，鎖定腿部就對了。
有些人的體重是比較輕的，所以體質(zhì)相對就弱了點，是不利于健身的，我們的身體還是不能過于太瘦，最好在正常的體重范疇內(nèi)。而有些人很想鍛煉自己的力氣，因為力氣大，在生活中是非常方便的，那么該如何增加自己的力氣呢?下面一起來看看吧。
怎樣練力氣大
1、提升臥推重量：對于新手來說，剛開始接觸杠鈴的時候，重量必定要操作住，不能剛開始就接觸重量級的，很輕易會損傷到肌肉。而接觸杠鈴一段時間后，我們就可以增加杠鈴的重量，重量級的臥推，動作是非常要害的，不然就會受傷。
做這個動作，我們必定要堅持，想要增加杠鈴的重量，需要漸漸來，有些人在做杠鈴臥推的時候，重量都保持著，這樣長期下去，鍛煉效果是不明顯的，所以我們應(yīng)該依據(jù)自身的情況增加杠鈴的重量。在做這個動作的時候，最好有教練陪同，防止受傷。
2、提升硬拉重量：很多人在開始做硬拉動作的時候，是很難發(fā)力的，因為本身的力氣是非常小的，所以需要鍛煉半年之后才能做這個動作，隨后再依據(jù)自身的情況漸漸提高硬拉的重量，這個動作對于力氣的練習是非常明顯的。必定要堅持下去。
3、保持平板支撐2分鐘：平板支撐這個動作，看上去很簡單，其實想要做標準其實是很難的，而且還要長時間的平板支撐，它對于身體上每個肌肉力量都是有要求的。這個動作可以有用鍛煉到我們的腹橫肌，長期堅持下去，并且不斷增加平板支撐的時間，過段時間后，身體的力量就會增加。
4、啞鈴單腳戰(zhàn)站立10秒：這個動作也是非常簡單的，但是需要天天鍛煉，不可停歇。我們雙手握著啞鈴，將一條腿離開地面，另一條腿支撐著地面，站立時間需要達到10秒，這個動作可以有用鍛煉腿部、臀部等等的肌肉。
5、懸掛引體向上30秒：這個動作相對就難些了，所以在做的時候，動作需要標準著，否則很輕易會給脊椎造成損傷。我們將身體懸掛的時候，要堅持30秒。
通過上文，我們知曉了這幾種增加力氣的動作。生命就是在于運動，所以在日常生活中，我們要熱愛運動，使得身體更加健康。
手臂肌肉是一個協(xié)調(diào)的統(tǒng)一體，他們由一系列肌肉群組成。手臂肌肉主要包括了肱三頭肌、肱二頭肌、肌腱等。這些肌肉協(xié)調(diào)作用從而使得我們的手臂可以彎曲、收縮、伸展。為了使得上臂肌肉得到增強，通常需要進行一些體育鍛煉，可以選擇器械進行鍛煉，比如說啞鈴、單杠等就非常不錯。
下面來介紹有關(guān)上筆記錄的一些鍛煉方法。
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）。如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來可以重復第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
上面介紹了上臂肌肉的鍛煉方法，細心的朋友可以發(fā)現(xiàn)，上面的介紹是以時間為線索，也就是說，想要很好的鍛煉上臂肌肉，一定要按照事先的計劃逐步進行鍛煉，這樣才能夠更好地達到鍛煉目的。在進行啞鈴鍛煉的時候，每天可以做一種或者兩種項目，并且不同的項目應(yīng)該交替鍛煉，這樣收到的效果會更好。
站功即采納站式姿勢練功，包括站式動功和站式靜功。站式靜功也稱站樁功，對治療某些疾病和保健強身具有優(yōu)良效果。站式動功也有很多種：有套路動功和非套路動功，非套路動功中又有散手功和誘發(fā)功（也稱自發(fā)功、引動功）。這里主要介紹站樁功的一些內(nèi)容。
站樁功是形、意、氣、力有機結(jié)合、相互作用的一種功法。它不僅有適合于各種需要的多樣化的練功姿勢，而且有一些特殊的要求。如要求做到內(nèi)三合和外三合。所謂內(nèi)三合就是心與意合、意與氣合、氣與力合；外三合是指肩與髖合、肘與膝合、手與腳合。從而達到形意氣力完整如一，混然一體的境地。
站樁功有很多種姿勢，各姿勢都有其不同的要求和作用。如站樁功的體勢可高可低，體勢越低，鍛煉的強度就越大。年輕人如為了健身，可以選用低位式，而一般患者則可以采納高位式，隨著體力的增強而逐步降低體式。兩臂姿勢可開可合，可高可低，可抱可撐，可按可捧。但姿勢不同，相應(yīng)的意念也有所不同。按球式即兩手如按球狀，意念兩手各按一個水中浮球；捧水式即兩手如捧一碗水，其作用也不一樣。站樁功的動作可以是非對稱性的，如一手上托，一手下壓；也可是對稱性的，即兩手同時朝上或朝下?？傊?，站樁功的姿勢較多，練功人應(yīng)依據(jù)自己的具體情況，選用適當?shù)淖藙葸M行鍛煉。在姿勢上要保持完整均衡，挺拔舒服，松而不懈，緊而不僵，上虛下實，如樹生根。
下面介紹一種最常使用的站樁功姿勢，練功人可以依據(jù)以上原則，變換不同的姿勢。
垂撐式站樁：兩腳平行分開，與肩同寬，正頭平視，腰脊豎直，兩臂如弓，松肩，垂肘，虛腋，手指舒展，含胸收腹，兩髖內(nèi)合，臀呈坐勁，兩膝微曲微內(nèi)扣，兩腳掌平均著地。在保持這種姿勢的基礎(chǔ)上，盡量放松全身的肌肉。自然呼吸，意念想象兩腳如樹生根，身體象青松一樣挺拔矗立，巍然部動。
站樁功天天練二、三次，開始時10分鐘左右，以后逐步延長至半小時甚至一小時，在開始練站樁功時，可能會感到兩腿酸脹疲憊，屬正常現(xiàn)象，經(jīng)過一段練習后會逐步適應(yīng)。在變換姿勢時，有人主張兩手高不過眉，低不過臍，遠不逾尺，近不粘身。在這個范疇內(nèi)，自然地按目的和意念的不同，變換不同姿勢，并體會在某種姿勢的特定意念下，身體上出現(xiàn)的相應(yīng)感覺變化，使姿勢與意念相統(tǒng)一。無論采納那種姿勢都應(yīng)做到情緒寧靜。自然放松、舒服自然。一般采納自然呼吸、放松入靜后，呼吸會自然變得細緩勻長。意念與姿勢和諧統(tǒng)一，對雜念也順其自然，不人為地追求入靜。
想有結(jié)實的胸肌是每個男性的希望和夢想，在平時的時候我們就要向自己的夢想奮斗，所以說胸肌的練習就特別必要，在進行練習的時候，我們主要是要注意通過什么樣的方法來進行，其實胸肌的練習方法特別多，每種方法都有自己的優(yōu)點，我們要選擇自己喜歡的方法來鍛煉，胸肌怎樣練最快？我們來了解一下。
1、平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2、拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌
3、蝴蝶機飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
4、下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
5、上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
以上幾種練習胸肌的方法也是練習胸肌最快的方法，不過快與不快主要是在自己本身的身體條件和平時運動的強度，制約的因素也特別多，我們在進行器械鍛煉的同時也要注意日常飲食當中的配合，要多吃富含蛋白質(zhì)類的食物和雞肉。
肌肉的鍛煉方式有很多，但是都不是短期內(nèi)就能達到理想效果的，那么肌肉怎樣練才好?首先要注意運動之前的熱身，如果一上來就開始運動，難免讓身體適應(yīng)不過來，甚至會出現(xiàn)扭傷及肌肉拉傷等現(xiàn)象。因此一定要一步步的來，逐漸的增加運動量和運動的強度，最終會取得不錯的效果。
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來回堅持三分鐘左右。
2、單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個來回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復5-10次即可。
相信大家對肌肉怎樣練才好也都很清楚了，鍛煉肌肉不是那么容易的事情，還是需要做好心理準備的。其次也需要根據(jù)自己的時間來制定方案，如果白天有時間是可以去戶外鍛煉的，若是晚上有時間，可以選擇去健身房，或是自己在家里鍛煉都可以。
鍛煉是現(xiàn)代生活中非常熱門的活動，因為鍛煉是增強身體素質(zhì)的最簡單方法，通過鍛煉還能夠重塑形體，讓身形保持健康優(yōu)美狀態(tài)。鍛煉的方式多種多樣，人們可以根據(jù)自己的喜好和承受力來選擇喜歡的方法，其中，單杠是比較專業(yè)的鍛煉方法，下面就來看看單杠鍛煉哪里的肌肉呢？
如何進行單杠減肥練習
1、引體向上:凡是能完成一個以上的,應(yīng)以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個,則需反復多做,以6～10次為宜。
2、平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4～5次。
3、屈臂懸垂練習者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
單杠的鍛煉效果：
1、引體向上，能夠鍛煉人的腰部以及背部，使人的肌肉得到放松。
2、引體向上能夠促進骨骼的增長，從而達到長高的效果。同時，要注意，飲食要均衡，不要挑食，補充鈣和蛋白質(zhì)，多吃含有中"胺基酸"的食物。
3、在做引體向上的時候，會鍛煉人體的心肺功能。
4、在做引體向上的時候，可以鍛煉我們上臂肌肉、胸肌。
5、在做引體向上的時候，會鍛煉我們身體的肌肉，從而達到減肥瘦身的作用。
拓展資料：
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
單杠是比較積極的一類健身方式，只要運動量合適的話其對身體健康有積極的作用，不同身體情況的人在單杠運動量上的情況是不一樣的，比如說腰突的人，那么腰突吊單杠禁忌是怎樣的，需要注意些什么?針對大家關(guān)注的問題接下來的文章就專門為大家講講，希望大家對腰突做單杠有一定的了解!
為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，
反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應(yīng)該有人在一旁觀照，比較安全。
我們知道腰突實際上就是椎間盤纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出造成的，那么拉伸脊柱，有利于其回縮。當然很多時候之所以產(chǎn)生疼痛，是由于神經(jīng)根發(fā)炎造成的。不論如何拉伸脊柱是有必要的。那么靜止的吊單杠就是為了延伸脊柱的。很多人都說這種做法有利于腰間盤突出者康復，其實這并不是最有利的，因為當你握緊完全離地吊起時，你就被限制住了，需要利用屈髖肌維持，但如果這個時候腳尖踮在地面時，這個時候你會感到放松，骨盆往下，此時脊柱得到充分放松，延長。這會給脊椎骨之間留下更多的空間。
其實很簡單，就是在以前吊單杠的基礎(chǔ)上，讓腳尖踮地。這樣放松脊柱才是最佳的選擇。當然單杠的高度要適合，尤其太高了必然沒辦法做到。除了延伸脊柱以外，必要的下背肌肉強化訓練也是需要的，比如經(jīng)常提到的小飛燕。或者下面的動作(前提是雙腳并攏，訓練中下半身(包括臀部)不要離地，上半身盡量抬起，抬起后保持15~20s再放下)等等。
那些身體線條比較好看的人，身體上都或多或少存在一些肌肉。特別是在人的肚子上，如果存在贅肉的話，其他部位的身線條再好看也無濟于事。所以不少人在自己練肌肉的時候都會把先把腹肌練出來。但是其實在練肌肉的時候和練腹肌是可以同時進行的，今天就為大家具體介紹一下練腹肌和肌肉的方法。
鍛煉腹肌的經(jīng)典動作
1.單車式
通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間。
2.仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦后，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
3.仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對于初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
鍛煉腹肌吃什么
一、新鮮蔬菜
新鮮的蔬菜是最好的，可以吃一些比較不錯的青菜，比如說西蘭花生菜還有菠菜等等，這些蔬菜能夠補充體內(nèi)的維生素，增強我們的肌肉。對于提高身體的免疫力具有很強的效果，同時還可以達到減肥的功效和目的。
二、新鮮水果
新鮮的水果也是較為不錯的，在減肥練肌肉的過程當中新鮮的水果可以提供人體所需要的各種營養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素，包括纖維素等等。能夠減掉我們身體的過度脂肪，同時讓肌肉越來越發(fā)達，像桔子蘋果，香蕉梨等都是必不可少的水果。
三、牛肉
在減肥練肌肉的過程當中，大家可以適當?shù)囟喑砸恍┡Ｈ?，牛肉的營養(yǎng)價值十分豐富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的。對于我們的身體有很強健的作用和效果，能夠提高我們的身體免疫能力，增強鍛煉肌肉的功效，同時還可以達到減肥的目的。
四、碳水化合物食物
減肥練肌肉的過程當中還可以適當?shù)某砸恍┨妓衔锏氖澄?，比如說雜糧饅頭玉米面的饅頭以及燕麥片等等，這些粗糧當中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纖維素，可以促進我們腸胃的蠕動，解決我們身體肥胖的問題。
