男性健美營(yíng)養(yǎng)策略
男性營(yíng)養(yǎng)生活。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的男性健美營(yíng)養(yǎng)策略，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
為幫助更多男性健美愛好者在訓(xùn)練的同時(shí)，進(jìn)行合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，從健美飲食中獲得更大的收益，我們特別根據(jù)康比特對(duì)健美訓(xùn)練者多年的跟蹤調(diào)查和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，得出健美訓(xùn)練者的每日健美飲食策略，即適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時(shí)還要合理補(bǔ)充促合成、防分解的“促合成因子”來保證肌肉的生長(zhǎng)，下面就讓我們共同分享一下這個(gè)健美飲食寶典吧。
1. 補(bǔ)充足夠的熱能Ys630.cOm
人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來源于能量，健美訓(xùn)練時(shí)，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量，因?yàn)槊吭黾?.45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝入必須達(dá)到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長(zhǎng)所需的足夠熱量。
2. 補(bǔ)充足夠的碳水化合物
健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供。補(bǔ)充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料健身飲。
此外，訓(xùn)練后的一餐對(duì)健美愛好者來說同樣至關(guān)重要。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。不要僅僅攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兛杀豢焖傧?，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因?yàn)闄C(jī)體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
所以正確的補(bǔ)充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食，訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。
3. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料
健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。健美愛好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1.6～2.0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長(zhǎng)的最佳蛋白質(zhì)來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質(zhì)更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、防止肌肉分解。同時(shí)高端的乳清蛋白產(chǎn)品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質(zhì)含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進(jìn)乳清蛋白在肌肉細(xì)胞中的吸收。
4. 促進(jìn)合成、減少分解
肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強(qiáng)壯增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、鳥氨酸復(fù)合劑(OKG)、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)等。肌酸是目前國(guó)際公認(rèn)的增肌強(qiáng)力補(bǔ)劑，它不僅能有效增加力量和運(yùn)動(dòng)耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國(guó)是肌酸的一大產(chǎn)地，所以中國(guó)肌酸無論在含量和品質(zhì)、功效、性價(jià)比上都具有獨(dú)到的優(yōu)勢(shì)。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時(shí)補(bǔ)糖、補(bǔ)水以及補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
以上就是我們總結(jié)出的增肌飲食策略，都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完后就不要等待了，趕快行動(dòng)起來，從飲食營(yíng)養(yǎng)著手，早日讓自己的身體更加健吧!
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為了在最短時(shí)間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1使用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱ALC)補(bǔ)劑。
2訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓(xùn)練時(shí)間較短
不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。
2采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對(duì)大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行；晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。
4兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。
這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。
能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會(huì)暫時(shí)降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會(huì)很快升高。
獨(dú)特的健美飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的健美訓(xùn)練狀態(tài)。
有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？
有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓(xùn)練狀態(tài)。
策略一：晚餐高蛋白
發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。
因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。
策略三：每日多餐
運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。
科學(xué)研究表明，每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。
為了在最短時(shí)間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1、使用醋酸基肉毒堿（簡(jiǎn)稱ALC）補(bǔ)劑。
2、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
3、每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0。6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0。8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1。2克。
3。L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。（建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。
1、保證訓(xùn)練時(shí)間較短
不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。
2、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對(duì)大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行；晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3、選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。
4、兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。
這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5、兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。
能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會(huì)暫時(shí)降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會(huì)很快升高。
合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，會(huì)讓男性健美愛好者的健美效果得到最大收益。發(fā)達(dá)的肌肉、魁梧的身材、瀟灑的風(fēng)度，以及源自心靈的精神氣質(zhì)和陽剛之美，是每個(gè)男性夢(mèng)寐以求的期望。每日食用適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品以及高含量的碳水化合物食品，同時(shí)合理補(bǔ)充促合成、防分解的“促成因子”可以保證肌肉的生長(zhǎng)哦!下面就讓我們共同分享下健美飲食寶典吧。
1. 補(bǔ)充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來源于能量，健美訓(xùn)練時(shí)，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量，因?yàn)槊吭黾?.45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝入必須達(dá)到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長(zhǎng)所需的足夠熱量。
2. 補(bǔ)充足夠的碳水化合物
健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供。補(bǔ)充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料健身飲。
此外，訓(xùn)練后的一餐對(duì)健美愛好者來說同樣至關(guān)重要。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。不要僅僅攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兛杀豢焖傧?，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因?yàn)闄C(jī)體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
所以正確的補(bǔ)充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食，訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。
3. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料
健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。健美愛好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1.6～2.0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長(zhǎng)的最佳蛋白質(zhì)來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質(zhì)更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、防止肌肉分解。同時(shí)高端的乳清蛋白產(chǎn)品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質(zhì)含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進(jìn)乳清蛋白在肌肉細(xì)胞中的吸收。
4. 促進(jìn)合成、減少分解
肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強(qiáng)壯增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、鳥氨酸復(fù)合劑(OKG)、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)等。肌酸是目前國(guó)際公認(rèn)的增肌強(qiáng)力補(bǔ)劑，它不僅能有效增加力量和運(yùn)動(dòng)耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國(guó)是肌酸的一大產(chǎn)地，所以中國(guó)肌酸無論在含量和品質(zhì)、功效、性價(jià)比上都具有獨(dú)到的優(yōu)勢(shì)。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時(shí)補(bǔ)糖、補(bǔ)水以及補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
以上就是我們總結(jié)出的增肌飲食策略，都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完后就不要等待了，趕快行動(dòng)起來，從飲食營(yíng)養(yǎng)著手，早日讓自己的身體更加健壯吧!
為了在最短時(shí)間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1使用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱ALC)補(bǔ)劑。
2訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓(xùn)練時(shí)間較短
不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。
2采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對(duì)大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。
4兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。這能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會(huì)暫時(shí)降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會(huì)很快升高。
為了在最短時(shí)間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1使用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱ALC)補(bǔ)劑。
2訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓(xùn)練時(shí)間較短
不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。
2采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對(duì)大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行；晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。
4兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。這能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會(huì)暫時(shí)降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會(huì)很快升高。
