5個(gè)腰腹鍛煉動作提高跑步速度
手掌養(yǎng)生運(yùn)動六個(gè)動作。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供5個(gè)腰腹鍛煉動作提高跑步速度，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
臉朝上躺在健身球上，膝蓋彎曲，雙腳著地。向天花板方向伸直雙臂，雙手緊貼，保持腰腹不動，將上半身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，然后轉(zhuǎn)向左側(cè)，完成一個(gè)動作。
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跑步是一個(gè)非常強(qiáng)身健體的運(yùn)動，現(xiàn)代人都喜歡通過跑步陶冶身心、擁有健康身體，跑步也是一個(gè)講究技巧的運(yùn)動，怎么提高跑步速度？在每個(gè)跑步階段為自己設(shè)立一個(gè)目標(biāo)，從中可以發(fā)現(xiàn)自己的潛能，當(dāng)跑步到一定時(shí)間的話，就可以提高自己的速度，不斷的訓(xùn)練自己，達(dá)到最佳的運(yùn)動效率。
1. 耐力
如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
2. 力量
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。
3. 速度
細(xì)分跑步速度是怎樣才算是快：
一，腿部力量大，暴發(fā)力強(qiáng)，起動快，跑的途中頻率快，這與平時(shí)的鍛煉是分不開的，鍛煉者可以在練習(xí)的時(shí)候有意的提高頻率，以適應(yīng)在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。
二，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時(shí)的壓腿跨度有關(guān)，練習(xí)者可以多練練壓腿。還有關(guān)速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經(jīng)過長期的身體訓(xùn)練來提高柔韌性。
在跑步中，速度的提升與改變非常重要，有助于幫助我們達(dá)到訓(xùn)練目的，當(dāng)提升了跑步速度之后，我們的減肥目標(biāo)、健身目標(biāo)都能輕松完成。肌肉也會變得非常結(jié)實(shí)，抵抗力增加，對于愛跑步的人來說，希望可以持之以恒的堅(jiān)持下去。
對于很多女性來說，跑步是每個(gè)女性心中的噩夢，雖然說跑步可以減肥，但是當(dāng)我們遇到體育課上的800米、400米、50米測試的時(shí)候，跑步就不僅僅只是有益于健康的運(yùn)動了，它更是一項(xiàng)折磨人的運(yùn)動，很多女生跑步速度慢而使體育成績不合格，而導(dǎo)致了學(xué)業(yè)上的不利，那么今天我就來給大家介紹一下有什么可以提高跑步速度的方法。
跑步要多久才能減肥？
不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動時(shí)間來決定的，而是取決于運(yùn)動強(qiáng)度，也就是跑步的速度。
在低速時(shí)，身體會燃燒脂肪;高速時(shí)則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運(yùn)用糖分，減不了肥;但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時(shí)間也得不到明顯減肥效果。
介紹跑步減肥的妙招
一、制定計(jì)劃
為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對運(yùn)動需求的狀態(tài)，你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表，而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候，隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉，只要堅(jiān)持下去你會發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時(shí)，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計(jì)劃，等感覺比較輕松時(shí)，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。
二、放慢速度
沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯，你的步伐也會自然增加，你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。
三、尋找樂趣
如果你討厭跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯(cuò)了?？梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友，開發(fā)一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。
四、爬山和下蹲
強(qiáng)健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運(yùn)動中，以加強(qiáng)腿部鍛煉。跑上坡路會讓你感到出奇的困難，但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時(shí)，你會驚訝的覺得跑步是多么輕松的一件事。另外，你也可以在家里通過下蹲、弓步、蹬臺階或試試這個(gè)針對跑步者的瑜伽組合動作來鍛煉你的下肢肌肉。
五、別只是跑步
按計(jì)劃跑步能有效鍛煉你的身體，讓跑步變得更加輕松，但是如果跑步是你唯一的運(yùn)動方式，厭煩和機(jī)械性勞損會使你感到難以忍受。在跑步的同時(shí)，增加一些有氧的常規(guī)鍛煉，如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運(yùn)動能使你身體的其他部位得到鍛煉，所以每當(dāng)你穿上運(yùn)動鞋準(zhǔn)備出門跑步時(shí)，會感到更加輕松。暫停跑步進(jìn)行其他運(yùn)動的最大好處在于，你真的會想念它，當(dāng)你興奮的出門跑步時(shí)，你會體會到更多的快樂。
六、找準(zhǔn)跑步最佳時(shí)間
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹（吃飽飯）的時(shí)候跑步?？崭沟脑挄共簧狭猓瑵M腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動會對健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動型飲料或者可以吃根香蕉。
七、要先做拉伸運(yùn)動
你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動或放松運(yùn)動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
八、不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
跑步是一項(xiàng)非常有益于身心健康的運(yùn)動，但是同時(shí)，我們學(xué)校里也要求我們在800米、400米、50米測試上都擁有一個(gè)合格的標(biāo)準(zhǔn)線，那么女生們請一定要牢記上面我介紹的幾種方法我，相信只要你們能夠融會貫通，這些方法肯定能夠幫助你們通過體育考試。
現(xiàn)在很多年輕人在工作之后都會選擇跑步這一時(shí)尚的運(yùn)動方式作為自己提升自身身體素質(zhì)的體育運(yùn)動方式，因?yàn)榕懿浇o人帶來的不僅僅是身體上的健康更多的還有智力上的提高，現(xiàn)在越來越多的人都加入到了跑步的隊(duì)伍當(dāng)中來鍛煉自己的身體素質(zhì)。但是我們?nèi)绾尾拍芘艿妮p松跑的快呢?
跑步速度快并非完全是由基因決定的，日常的飲食、睡眠和思考習(xí)慣都會影響跑步速度。所以，通過恰當(dāng)?shù)腻憻捄土?xí)慣的調(diào)整，自然也可以提高跑步速度。那么怎么才能提高跑步速度，提高運(yùn)動效率呢?
1、合理飲食
只有營養(yǎng)合理，才會使身體強(qiáng)壯，精力充沛，在跑步時(shí)有好的表現(xiàn)，跑步后也能使身體快速擺脫疲勞。跑前，吃一些富含碳水化合物的餅干。
①日常飲食
每一餐飯最好都包含有淀粉質(zhì)，黑米或者全麥面包是不錯(cuò)的選擇。至少還要有包含蛋白質(zhì)的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚。還要有適量的健康脂肪食品，像橄欖油等。
②跑前飲食
在跑步之前30分鐘到3小時(shí)之內(nèi)都可進(jìn)食，應(yīng)以容易消化的食物為主，例如水果、全粒谷物。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個(gè)香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。
③跑中補(bǔ)水
跑步過程中，要多喝水，同時(shí)要保證吃的食物滿足身體持續(xù)跑步75分鐘的能量需求。在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺黃色。如果你跑步的時(shí)間不足一小時(shí)，喝普通的水即可。如果跑步時(shí)間在一到四小時(shí)之間，最好選擇運(yùn)動飲料。
④跑后飲食
每次跑完步，身體都會流很多汗，消耗很多能量。這時(shí)候，一定要及時(shí)地補(bǔ)充自己，合理的膳食，多補(bǔ)充一些維生素，當(dāng)然不要的肉類也是要吃的。
在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶，吃一些餅干。
2、調(diào)整姿勢
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。巴西對16個(gè)富有經(jīng)驗(yàn)的跑步運(yùn)動員進(jìn)行研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，快步伐，較少的身軀移動，自由移動手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時(shí)避免受傷，保持體力。比賽的時(shí)候如果兩個(gè)運(yùn)動員的實(shí)力相當(dāng)，那么跑步節(jié)奏較好的那一個(gè)有90%贏的幾率。
①稍微邁高腳步
優(yōu)秀的運(yùn)動員平均一分鐘能跑180步，邁的腳步總是比較高而且很快很輕。邁步的時(shí)候膝蓋用力前擺，可以防止身體移位。保持每一步的力度可以加強(qiáng)臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆發(fā)力。
②身體不要搖擺晃動
跑步的時(shí)候盡可能的不要讓你的身體和頭上下左右的晃動，這樣會消耗你更多的體力。為了預(yù)防晃動，你可以讓你的眼睛注視前方距你100米~200米之遠(yuǎn)的目的點(diǎn)，這樣可以保持你直線前進(jìn)。
③手臂的姿勢要正確
擺臂應(yīng)是以肩為軸，左右動作幅度不超過身體正中線，肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
3、降低體重
降低體重，體重是重要影響速度成績的因素。若是你胖的像一頭大象，古今怎么著邁步子也不會很輕盈吧。
①慢跑減肥
慢跑動作簡單，運(yùn)動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達(dá)到瘦身的效果。
想要在跑步中的成績越來越好就要采用上面的各種方法，幫助我們跑的速度提高，那我們跑步也就跑的更加好了，在身體素質(zhì)提升的時(shí)候同樣的我們也有了成績。相反我們要是總是按照一樣的速度進(jìn)行奔跑的話很容易就會越跑越慢最后干脆不跑了。
跑步是現(xiàn)在很多的運(yùn)動之一，在幫助人的身體健康有著很大的幫助的。大家也知道在跑步的時(shí)候速度是有快還有慢的，而這個(gè)時(shí)候就是根據(jù)跑步速度決定的。每個(gè)人喜歡的愛好和身體體質(zhì)都是不一樣的，很多的人很喜歡快速跑步的感覺。這個(gè)時(shí)候大家就想了解下快速提高跑步速度有什么辦法?
1、提高步頻步幅用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。
2、胸式腹式呼吸以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起)，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
3、呼吸節(jié)奏均勻跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
4、要根據(jù)你自己的條件設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃，剛開始每天跑他1000-2000米，(聽說下午跑更有用)記住要計(jì)時(shí)，才能做比較提升速度，也不要一開始就急于求成，沒有一個(gè)成功的運(yùn)動員是隨便練幾個(gè)星期就世界第一的。在你跑了一段時(shí)間后(具體就是看你在跑一定后的感覺，每個(gè)人的身體條件不一樣時(shí)間也不一樣)如果感覺漸漸容易或輕松了，那就可以通過增加距離或縮短時(shí)間來逐步提升。長跑最重要的就是步長(就是一步的長度)跑步是步伐要大，一般采用勻速的的方式，而沖刺的距離要根據(jù)自己的耐力來決定。
通過以上的介紹后大家了解了快速提高跑步速度有什么辦法，這個(gè)時(shí)候大家就可以好好的利用下以上的辦法練習(xí)下自己的跑步速度。而且希望大家明白的就是跑步的速度并不是說一天兩天就可以很好的練成的，要長期的堅(jiān)持不能過于著急。按照正確的跑步呼吸方式也是對于這方面的練習(xí)有幫助的。
鍛煉部位：下腹直肌
坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。保持脊骨挺直，雙手抓住椅子邊緣，保持身軀穩(wěn)定。呼氣，慢慢抬起雙膝向胸部靠近，注意背部不要彎曲，保持1到3秒鐘時(shí)間，然后吸氣，并慢慢放下雙腿。在一分鐘內(nèi)重復(fù)做這個(gè)動作。然后再次從一到四的重復(fù)四套動作。
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跑步的時(shí)候想要增加速度，需要掌握一些技巧，首先是雙倍要選好，跑步的裝備主要是跑步鞋以及跑步服，一雙好的跑步鞋可以避免跑步的時(shí)候腳起泡，能夠避免跑步的過程當(dāng)中腳被扭傷。好的跑步服既透氣又能夠防寒保暖。當(dāng)然想要增加跑步速度還應(yīng)當(dāng)掌握正確的跑步鍛煉方法。
馬拉松選手的速度和耐力非一日而成，你的目標(biāo)5公里20分鐘是個(gè)數(shù)值，也只是一道坎，并非人類極限不可逾越，何況人類無極限。如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
跑步的時(shí)候很多問題都要注意，比如說跑步的姿勢，跑步的呼吸頻率，跑步時(shí)候的力量控制以及跑步過程當(dāng)中的速度把握。為了提高跑步速度，首先應(yīng)當(dāng)知道自己是在進(jìn)行短跑還是長跑，這樣可以根據(jù)距離來制定合理的提速時(shí)間以。
跑步是一項(xiàng)比較常見的運(yùn)動，而且它還是一種可以幫助人們增強(qiáng)體質(zhì)的健身方式。跑步有慢跑，也有快跑，這都是根據(jù)跑步速度決定的，有些人可能不擅于快跑，但是，他們卻想提高自己的跑步速度，該如何做呢？如何能在短時(shí)間提高跑步速度？
1、提高步頻步幅用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練。
2、胸式腹式呼吸以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張（腹部突起），達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
3、呼吸節(jié)奏均勻跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
在短時(shí)間內(nèi)能夠提高跑步速度也不是不可能的，只要增大自己的步幅，提高自己的跑步頻率，跑步速度或許就能大幅度地提高。當(dāng)然，大家還需要控制好自己的呼吸頻率，采用腹式呼吸來調(diào)節(jié)呼吸，就能起到一定的輔助作用，增快跑步速度。
在日常生活中，我們可能都參加一些體育鍛煉，最常見的運(yùn)動就是跑步。尤其那些專業(yè)的運(yùn)動員，更是經(jīng)常性的進(jìn)行跑步運(yùn)動從而提高自己的各項(xiàng)身體的體能?？墒菢?biāo)準(zhǔn)的跑步除了一些跑步的技巧需要注意之外，還要注意的就是跑步的速度。那么怎樣才能提高跑步鍛煉的速度呢？
1. 提高效率。高節(jié)奏的生活要求我們要協(xié)調(diào)好工作、家庭生活和個(gè)人業(yè)余活動之間的關(guān)系。當(dāng)時(shí)間不允許時(shí)，最先擱置的可能就是跑步鍛煉，長此以往，如果跑步鍛煉不能持之以恒就會阻礙跑步技能的進(jìn)步。所以，想要在跑步中取得進(jìn)步，就必須為鍛煉做好一切準(zhǔn)備。晚上將跑鞋、水壺和跑步時(shí)要吃的餅干提前準(zhǔn)備好，第二天早上就可以直接帶著去跑步了。
2. 制定目標(biāo)。為每次一跑步鍛煉制定一個(gè)目標(biāo)。每次跑步之前，制定一個(gè)有意義的目標(biāo)，這樣可以讓您覺得有動力來挑戰(zhàn)自己。然后，可以通過上網(wǎng)、看書或者咨詢跑步教練等方式找到適合自己的高效的跑步計(jì)劃，這一計(jì)劃要側(cè)重鍛煉的質(zhì)量而非跑步的長度。高質(zhì)量的跑步計(jì)劃必須要符合您的跑步目標(biāo)和體能。無謂的延長跑步長度會導(dǎo)致過分勞累。只跑達(dá)到目標(biāo)所需要的長度，除此，一米也不多跑！
3. 多點(diǎn)花樣。每天跑同樣的路線或者用同樣的速度會使您停滯不前。試著變換一下跑步長度、速度或者地點(diǎn)，這樣可以讓您跑得更快、更帶勁。您可以嘗試不同的跑步花樣，像法特萊克跑、加速跑、長跑和慢跑等，這樣既可以使身體適應(yīng)不同的挑戰(zhàn)也會讓您跑得更有動力。
4. 合理飲食。要學(xué)會如何在跑步前、跑步中和跑步后合理的飲食。營養(yǎng)合理，會使身體強(qiáng)壯，精力充沛，在跑步時(shí)有好的表現(xiàn)，跑步后也能使身體快速擺脫疲勞。相反，如果營養(yǎng)補(bǔ)充不足，則會表現(xiàn)不佳，指定的目標(biāo)也就無法實(shí)現(xiàn)。跑前，吃一些富含碳水化合物的餅干；跑步過程中，要多喝水，同時(shí)要保證吃的食物滿足身體持續(xù)跑步75分鐘的能量需求；跑完步30分鐘以內(nèi)，要補(bǔ)充水分，吃一些餅干。每天的營養(yǎng)需求也不容忽視，多吃有益身體的食物提高身體機(jī)能和健康，因?yàn)檫@兩者決定了您在跑步時(shí)的表現(xiàn)。
5．自我鼓勵(lì)。自我鼓勵(lì)是自信心和成功的重要因素。大多數(shù)情況下，人們之所以能在體育鍛煉中達(dá)到一個(gè)新的高度就是因?yàn)樗麄兿嘈抛约耗軌蜃龅竭@一點(diǎn)。每天大約有6萬6千多個(gè)想法充斥在我們的腦海中，所以，如果能夠積極地利用這些想法來鼓勵(lì)自己，這種能量會有多么巨大！當(dāng)您因?yàn)槟稠?xiàng)鍛煉或比賽感到害怕、擔(dān)憂或自我懷疑時(shí)，請說一些積極的話語來鼓勵(lì)自己，例如“我能行！”、“山地跑，怕什么，我可以做到！”，這些都可以提高您的自信心。
6. 重視休息。鍛煉之余，要多休息。休息和鍛煉一樣可以讓您提高自己，它使身體從鍛煉時(shí)的筋疲力盡中恢復(fù)過來。所以長時(shí)間艱苦的跑步訓(xùn)練后，可以好好睡一覺或者打個(gè)小盹兒讓身體好好休息，您也可以去做一下按摩，舒展身體或者練一下瑜伽。
總而言之，跑步鍛煉不僅僅只是沿著路跑就行了，它還需要注意各種技巧及速度。而跑步則是要經(jīng)過鍛煉才可以提高的。而在跑步鍛煉的過程中，我們還需要注意掌握提高速度的方法，只要掌握好方法，一定能夠起到事半功倍的效果。
對于不少的女性朋友來說，體育課就是一場噩夢，因?yàn)樵隗w育課上我們總要面臨著跑步測試這樣的問題。對于跑步慢的女生來說，如何讓自己的跑步速度變快，是困擾已久的問題。今天，我們就來看看跑步速度變快該如何是好？
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展步長或步頻。從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。
為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，或者同學(xué)進(jìn)行請教。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候一定要堅(jiān)持不懈，不能半途而廢。
