山路上散步可美臀
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“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“山路上散步可美臀”，僅供您在養(yǎng)生參考。
美臀動(dòng)作。跑山路有助于美臀
有氧鍛煉對(duì)臀部也會(huì)有幫助，專家建議最好在通常的散步或者跑步中加入山路。哈爾莉·帕斯特納克指出：“坡路行走，可以讓你的臀大肌、大腿都參與運(yùn)動(dòng)，加上這對(duì)膝蓋損害也不大。如果使用跑步機(jī)，可將傾斜指數(shù)調(diào)節(jié)到8，然后以至少3.5英里(約5.64公里)每小時(shí)的速度走30分鐘。還可以嘗試徒步旅行、翻山自行車和爬樓梯等項(xiàng)目?！?/p>
特訓(xùn)動(dòng)作(如文中配圖)
鍛煉部位：臀屈肌、臀大肌、大腿、四頭肌和膝蓋以上的肌肉
以左腳為支撐腳站立在一張椅子前半米到一米左右的距離，右腳向后伸展，放在椅子上，游戲稍微彎曲。雙手抬起，放在下巴上，挺胸，左膝彎曲90度，讓右膝接近地面，注意，左膝的位置不能超過(guò)腳尖。保持一秒鐘左右，恢復(fù)起始姿勢(shì)。做10次，然后左右腳互換姿勢(shì)，再做10次，左右腳各做3組動(dòng)作。
如何偽造美臀？
“如果你的臀部太大，可以選擇穿那種口袋形狀更長(zhǎng)、位置更低的褲子或者短褲，這樣可以造成尺寸變小的視覺(jué)假象。”時(shí)尚設(shè)計(jì)時(shí)拉莫特表示：“如果你的臀部太平，就可以穿口袋位置更高、更小的褲子?！?/p>
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要想擁有銀幕明星的美臀、飽滿適中、微微上翹，對(duì)亞洲女性來(lái)說(shuō)是一件夢(mèng)寐以求的事情。好萊塢的明星健身教練Radu為我們解釋了瘦身的要害之所在。他說(shuō)：就是集中精神：你必須非常專心地感受身體的每一個(gè)動(dòng)作。否則，你得到的結(jié)果只能是事倍功半。
保持戶外運(yùn)動(dòng)是非常必要的。堅(jiān)持每周幾次的慢跑，每次半個(gè)小時(shí)，配合一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，這是Radu美臀計(jì)劃的基礎(chǔ)。剛開(kāi)始的時(shí)候每個(gè)動(dòng)作反復(fù)做20秒鐘，漸漸可以增至60秒鐘。
短時(shí)間的全速跑：可有用地提臀。
單腿或雙腿盡力上跳：看上去可能有點(diǎn)兒傻，但對(duì)美化臀部的線條來(lái)說(shuō)卻是必要的。Radu強(qiáng)調(diào)：任何一種跳躍運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)提臀有關(guān)心。
踢腿運(yùn)動(dòng)：在慢跑或走路的時(shí)候試著把你的腳跟抬到臀部。
在室內(nèi)，請(qǐng)連續(xù)保持鍛煉的熱度：Radu透露了提供給各個(gè)明星的室內(nèi)秘籍。以每套重復(fù)10次的頻率開(kāi)始，以后逐步以5次遞增，直至達(dá)到每套25次。
仰面躺下，雙臂平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲。漸漸提右腿，左腿輕輕放在右膝蓋上面。緩慢抬起骨盆，保持臀部與大腿的緊繃狀態(tài)，放低，再來(lái)一遍，然后換腿。
面朝下，以雙手和膝蓋支撐身體，提起一邊的膝蓋，伸直腿，盡力往上抬，腳尖指向天花板，上下交替做10遍，注重保持腿伸直。然后換腿。
俯臥，雙手置于下頜，抬起下巴，伸直雙腿，微微張開(kāi)。抬起左腿向右移動(dòng)，然后放低;再向左抬起右腿。兩腿左右交替運(yùn)動(dòng)10次后方可停止。
在鍛煉的時(shí)候，打亂這些動(dòng)作的順序是非常重要的：循規(guī)蹈矩的鍛煉會(huì)使你放松注重力，減少對(duì)肌肉的刺激。Radu說(shuō)道。堅(jiān)持以上的鍛煉，每次一個(gè)小時(shí)，每周4-5次。3-4周之后，你就會(huì)從鏡中看到自己美麗性感的后曲線!
編者：散步是最簡(jiǎn)單也是最常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)，散步雖然很簡(jiǎn)單可是效果卻不必一些健身運(yùn)動(dòng)差。散步的好處具體有哪些?散步的功效又有哪些?
1、輔助治療多種疾病。散步對(duì)骨質(zhì)疏松癥、頸腰椎病、肥胖癥、高血糖、高血脂、高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化、中風(fēng)后遺癥、神經(jīng)衰弱、抑郁癥、便秘、免疫力低下等疾病，有著輔助治療的作用。
2、增強(qiáng)心血管的機(jī)能。經(jīng)常散步可以調(diào)節(jié)整個(gè)血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，防止肌肉萎縮，保持關(guān)節(jié)的靈活性。
人在散步時(shí)下肢要支持體重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時(shí)身體向前位移，需參加活動(dòng)的下肢肌肉群和身體其他部位協(xié)調(diào)配合，心臟則必然要加強(qiáng)收縮，加大心臟的血液輸出量，從而對(duì)心臟是一個(gè)很好的鍛煉。
3、提高機(jī)體代謝率。中老年人以每分鐘50米的速度散步，代謝率提高48%。如果每天步行1小時(shí)，走4000米～5000米，要消耗大約300千卡的熱量。
4、有助于消除疲勞。輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，是治療情緒緊張的一副理想的解毒劑。歌德曾說(shuō)：我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是我散步時(shí)出現(xiàn)的。
由于散步時(shí)全身血液循環(huán)加快，使腦血流量增加，神經(jīng)細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)得到改善，可以幫助精神和心理緊張的人放松，對(duì)消除疲勞、保養(yǎng)身體以及提高學(xué)習(xí)和工作效率都是有幫助的。
不同老人對(duì)應(yīng)不同散步法
1、快速散步法
散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。
2、普通散步法
速度以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。
3、逍遙散步法
老年人飯后緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血?dú)猓幸嬗谡{(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。
4、摩腹散步法
散步時(shí)，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進(jìn)行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老人。
5、倒退散步法
散步時(shí)雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復(fù)多遍，以不覺(jué)疲勞為宜?？煞乐卫夏耆搜韧?、胃腸功能紊亂等癥。
6、定量散步法
即按照特定的線路、速度和時(shí)間，走完規(guī)定的路程。散步時(shí)，以平坦路面和爬坡攀高交替進(jìn)行，做到快慢結(jié)合。對(duì)鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
7、擺臂散步法
散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，每分鐘60～90步?？稍鰪?qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
老人散步應(yīng)量力而行
散步是一種不拘泥于形式的運(yùn)動(dòng)，閑散、自在，所以散步一般不會(huì)讓人很疲憊，但是如果想散步到遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，那就要根據(jù)自己的體力了，不能勉強(qiáng)。
如果一定要去，可考慮帶上代步工具，如在南方水鄉(xiāng)，可讓一葉小舟隨行，既可以步行出去，坐船回來(lái);亦可坐船出去，步行回來(lái)，這樣可以節(jié)省體力?；貋?lái)后，可以先躺下休息一會(huì)兒，并喝點(diǎn)湯水來(lái)調(diào)和體內(nèi)之氣。
春天訪梅，秋天賞菊，都是極為風(fēng)雅愉悅心情的事情。風(fēng)和日麗之時(shí)，約上二三老友，安步當(dāng)車，拄杖步行里許，會(huì)十分愜意。但一定注意不要因?yàn)樘吲d了，而讓自己過(guò)于疲憊。
每個(gè)人的身體都有一個(gè)最佳的運(yùn)動(dòng)量，要根據(jù)自己的體能狀況和健康狀況找出最適合自己的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的把握，可通過(guò)循序漸進(jìn)的方式。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，散步是最理想、最方便的有氧運(yùn)動(dòng)。
如果能讓散步成為一種習(xí)慣，將大大地改善老年人的健康狀況?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究提示，健康老人散步可實(shí)行355原則，即每天散步30分鐘，每次5~6千米，每周5次。心率控制在(170-年齡)/分鐘內(nèi)。
比如一位65歲的老人，用170減去65，那他散步時(shí)的心率應(yīng)保持在105次/分鐘為宜，最高也不能超過(guò)125次/分鐘。按照這個(gè)頻率散步，出點(diǎn)汗，可促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，同時(shí)使呼吸順暢，達(dá)到鍛煉效果。
科學(xué)的散步有益健康，不科學(xué)的散步則可能帶來(lái)傷害。膝關(guān)節(jié)是人體重要的承重關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)腔內(nèi)分泌滑液，隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)退行性變，出現(xiàn)骨質(zhì)增生，所產(chǎn)生的滑液亦減少。因此，老人散步應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
①?gòu)妮^小的強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)。
②盡量不要在坡地散步，這對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)有利。
③不要背著手散步。背著手散步不能充分活動(dòng)身體各部位，也不利于身體放松，不能達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果。如果遇上有石子及坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時(shí)要保持正確的姿勢(shì)，挺胸、抬頭、擺臂，有利于全身運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道散步對(duì)人體的好處有哪些了吧，所以堅(jiān)持散步不僅有健身的效果，而且還可以有提高抵抗力的作用，這樣疾病就不會(huì)那么容易找上你!
修長(zhǎng)的美腿，美臀會(huì)讓自己的身材比例變得更加的完美，可是我們都會(huì)發(fā)現(xiàn)很多時(shí)候由于身體堆積過(guò)多的肥肉問(wèn)題，身材就會(huì)受到影響，所以當(dāng)然要注意科學(xué)有效的減肥瘦腿了，而下面要為大家推薦的是，如何通過(guò)瑜伽的方式，更好地幫助自己瘦腿美臀，保持好身材。
1.盤腿坐在床上，雙手自然放在兩膝蓋處，閉上眼睛，自然呼吸，保持幾分鐘。
2.上半身往左后方扭轉(zhuǎn)，左手放在床頭上方，右手放在左膝蓋上。然后換邊進(jìn)行。
3.保持盤坐姿勢(shì)，彎曲上半身，向前俯下，雙手伸直放在身體前方。
4.雙腿往前方伸直，膝蓋略微彎曲，北部挺直，雙手抓住兩腳腳趾。
5.上身逐漸往下壓，下壓過(guò)程中膝蓋要保持彎曲，能有效拉伸腰腹部肌肉。
6.仰躺姿勢(shì)，右腿伸直，左腿往胸前彎曲，雙手抱住左，換邊進(jìn)行。
7.左伸直往天花板方向舉起，一手抓住膝蓋，一手抓住腳踝，讓腿部更靠近自己。
8.彎曲左膝蓋，使腳掌正對(duì)天花板，左大腿貼著床，右手伸直，左手抓住左腳。然后換邊進(jìn)行。
9.左腿伸直，右腿彎曲，往身體左方扭轉(zhuǎn)，左手握住左腿膝蓋，頭部轉(zhuǎn)向右方。
10.右腿邁向左方伸直，右手往右上方側(cè)舉，身體稍微往左方傾斜，眼睛看向右手方向。
11.雙腿彎曲并攏，往胸前靠攏，雙手抱住膝蓋。
這些瘦腿美臀的方法，你都注意掌握沒(méi)有了呢，要是能夠堅(jiān)持這些瑜伽的方式，幫助自己瘦身減肥的話，當(dāng)然是比較安全健康的，也不需要自己使用什么樣的，減肥產(chǎn)品或者藥物，所以減肥瘦腿不妨嘗試，以上介紹的這些瑜伽方法吧！
【導(dǎo)讀】5式美臀瑜伽動(dòng)作，緊實(shí)的翹臀是愛(ài)美女士都想擁有的，今天我們就來(lái)教大家5式美臀瑜伽動(dòng)作，助你收緊骨盆，緊實(shí)臀部肌肉，打造渾圓美臀，一起來(lái)看看5式美臀瑜伽動(dòng)作。
5式美臀瑜伽動(dòng)作
坐腿前伸
1、兩腿曲曲膝蓋交疊而坐，右腿在上，左腿在停，腳跟全度貼向臀部外側(cè)，雙手抓住腳掌，抬頭挺胸，目視前方。
2、曲曲手肘，呼氣，上半身漸漸向前傾歪，用頭部靠近地面。停住5個(gè)呼吸，然后吸氣上來(lái)，回來(lái)原姿勢(shì)。相易腿復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
屈腿側(cè)抬
1、站姿，雙手屈肘放在背后，曲曲右膝蓋，將右腿向左上方抬起至大腿平行地面。
2、保持身體平穩(wěn)，將右腿轉(zhuǎn)移來(lái)右側(cè)，停住5秒，回來(lái)站姿，換左腿復(fù)復(fù)動(dòng)作。
5式美臀瑜伽動(dòng)作
臥蝶式
1、雙腿曲曲，腳掌心相對(duì)，貼住大腿根部。雙手放在膝蓋上，脊柱伸直。
2、曲曲手肘，上半身漸漸向前傾歪，直來(lái)停巴點(diǎn)地。保持5個(gè)呼吸，然后回來(lái)原位。復(fù)復(fù)3次。
前舉腿
雙腿盤坐干地上，雙手抓住右腿腳踝，然后向上拉直右腿。停住5個(gè)呼吸，然后放停右腿，換左腿向上舉。
蝗蟲(chóng)式
1、俯臥在地上，雙腿并攏，腳背繃直，雙手掌心向上放在身體兩側(cè)，停巴點(diǎn)地。
2、收緊腹部、臀部及腿部肌肉，將雙腿向上抬起至極限位置。保持3-5個(gè)呼吸，然后漸漸放停，復(fù)復(fù)數(shù)次。
1. 雙腳分開(kāi)肩膀的寬度站立，腳尖向前。
2. 屈膝深蹲，直至膝蓋彎曲90度為止。雙手屈肘握拳，位于身體前方。
3. 左膝向后一大步，做接近馬步動(dòng)作，右手放在右大腿外側(cè)，可以手掌接觸地面。
4. 抬起左手，放在臉部前方，掌心向外。
5. 恢復(fù)起始姿勢(shì)，換邊重復(fù)以上動(dòng)作。
回顧：美臀操動(dòng)作一芭蕾曲膝
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有女性都擁有她那樣驕人的身材，更多的在為沒(méi)有得天獨(dú)厚的先天條件、臀部較大或松弛下垂而感到苦惱。要想擁有理想的臀形，也不是沒(méi)有辦法，下面就為你度身準(zhǔn)備了一套美臀操，而且站立著就可進(jìn)行，非常適合辦公室MM們?cè)诠ぷ鏖g隙練習(xí)。它會(huì)通過(guò)不同角度的變化，使你的臀部得到較全面的鍛煉。
站在椅子左側(cè)，左手叉腰，右手扶椅背，兩腳前后分開(kāi)，后腳跟抬起，上身保持正直，雙腿緩慢彎曲至大、小腿與地面成90度，稍停，再緩慢伸直。
左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，緩慢站起。
左膝向外轉(zhuǎn)動(dòng)至極限，髖部放松，稍停。屈前膝下蹲，緩慢站起。
站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方連續(xù)伸展。
注意：所有動(dòng)作均要用力收緊臀部，根據(jù)自己的體力，每組動(dòng)作重復(fù)8～12次。
穿不穿低腰褲，已經(jīng)是你的自由。反正有了一個(gè)美麗的臀形，該被羨慕的，就已經(jīng)不止是詹妮弗。洛佩茲們了。
愛(ài)美是女人的天性，但如果讓肥胖影響了你的美就不好了，所以，很多的MM都致力于減肥，減肥并不是想要什么結(jié)果就能得到什么樣的結(jié)果的，有時(shí)會(huì)越減越肥，有的會(huì)該瘦的沒(méi)瘦，不該瘦的反而瘦了下去，而美麗的翹臀是女人性感的標(biāo)志，修長(zhǎng)的細(xì)腿是女人向往的夢(mèng)想，如何才能做到你想的這樣，下面就為大家介紹一下美臀瘦腿瑜伽。
? ?第一步：
上身立直坐在地上，眼睛目視前方，雙腳膝蓋靠攏，雙手環(huán)抱在兩腳膝蓋上，保持動(dòng)作10秒。
? ?第二步：
上身立直保持，左小腿開(kāi)始往身體這邊彎曲，左腳底靠攏右大腿內(nèi)側(cè)，右腿保持彎曲，向后移動(dòng)，右腿的小腿是在左腳膝蓋前方，雙手環(huán)抱在右腳膝蓋上，保持10秒。
? ?第三步：
臀部位置要注意往左方傾，左腿的小腿盡量的靠攏右腿大腿內(nèi)側(cè)，輕輕的抬起右腳，放在左腿的大腿外側(cè)去，保持10秒。
? ?第四步：
身體稍向右轉(zhuǎn)，右手放在臀部后方撐住，右腳腳掌稍向左腳膝蓋處移動(dòng)，左手自然的打在右腳膝蓋，眼睛目視前方，保持動(dòng)作10秒。
? ?第五步：
慢慢呼氣，頭部與上身軀盡量的往右后方轉(zhuǎn)，左手向前伸直，右手伸直放在臀部后面，自然呼吸，保持動(dòng)作10秒。
? ?第六步：
緩緩吸氣，慢慢地回到第一個(gè)動(dòng)作，將雙手恢復(fù)到之前的放在兩腳膝蓋處，休息一會(huì)后，在重復(fù)一次動(dòng)作。
? ?第七步：
挺直身軀站直，腰背不能彎曲，兩腳閉攏，雙手自然垂放在身體兩側(cè)，自然呼吸，保持動(dòng)作10秒。
? ?第八步：
深呼一口氣，左手向上伸直，舉高于頭頂，右腿從膝蓋處彎曲，右手向后握住右腳腳背，身子稍后仰，胸部往前挺出，保持動(dòng)作10秒。
? ?第九步：
身體平衡站好后，上半身慢慢向前彎曲，左手向前平伸出去，與身體形成一條直線，右手抓住右腳腳背一直隨上半身彎曲而向上，保持動(dòng)作10秒后，回到站立姿勢(shì)，換另外一邊在繼續(xù)。
? ?上面所介紹的就是美臀瘦腿的瑜伽動(dòng)作，相信大家已經(jīng)了解了，減肥是一生的大事，有了好的身材，不僅會(huì)讓自己能穿上美美的衣服，還能讓自己更加的自信，所以，想要擁有傲人身材的你趕快行動(dòng)起來(lái)吧，加入我們，傲人身材不是夢(mèng)。
可是，并不是所有女性都擁有她那樣驕人的身材，更多的在為沒(méi)有得天獨(dú)厚的先天條件、臀部較大或松弛下垂而感到苦惱。要想擁有理想的臀形，也不是沒(méi)有辦法，下面就為你度身準(zhǔn)備了一套美臀操，而且站立著就可進(jìn)行，非常適合辦公室MM們?cè)诠ぷ鏖g隙練習(xí)。它會(huì)通過(guò)不同角度的變化，使你的臀部得到較全面的鍛煉?！?
站在椅子左側(cè)，左手叉腰，右手扶椅背，兩腳前后分開(kāi)，后腳跟抬起，上身保持正直，雙腿緩慢彎曲至大、小腿與地面成90度，稍停，再緩慢伸直?！‖?
左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，緩慢站起。
左膝向外轉(zhuǎn)動(dòng)至極限，髖部放松，稍停。屈前膝下蹲，緩慢站起?！?
站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方連續(xù)伸展?！?
注意：所有動(dòng)作均要用力收緊臀部，根據(jù)自己的體力，每組動(dòng)作重復(fù)8～12次。
穿不穿低腰褲，已經(jīng)是你的自由。反正有了一個(gè)美麗的臀形，該被羨慕的，就已經(jīng)不止是詹妮弗·洛佩茲們了。
美麗的背部線條與臀部曲線，是女人的傲人特點(diǎn)，還能讓整個(gè)人看上去纖瘦苗條。停面教你一些列美背翹臀瑜伽，美背塑翹臀，纖瘦上半身，打造美麗動(dòng)人的身體曲線！
1、右腳向前跨一步，不平使小腿垂直于地面。
2、左腳向后伸直，雙臂向上伸直高舉，頭看向指尖。
3、放停雙臂，向前后舒展，使之與肩成一直線。
4、雙臂向前伸直，復(fù)心移至右腳，身體向前，使之與地面平行。
5、伸直左腳，向后抬起，保持從手臂來(lái)腳成一直線。
6、左腳漸漸放停，復(fù)原站立姿。
7、右腳向前跨一步，不平，使左膝跪在地上，雙臂伸直高舉過(guò)頭。
8、復(fù)心移至左腳，右腳向右轉(zhuǎn)，使指尖指向身體右側(cè)。
9、放停雙臂，向身體兩側(cè)舒展雙臂，使之與肩成一直線，頭向右擺，看向右手指尖。
10、成動(dòng)物爬奇跡，俯臥在地上，雙膝跪地，雙手撐地。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作助你瘦腿美臀，瑜伽是每個(gè)女人都愛(ài)的健身運(yùn)動(dòng)。學(xué)習(xí)瑜伽不僅可以讓人從精神上得來(lái)升華，還可以讓讓女性皮膚得來(lái)美容的成效，更是達(dá)來(lái)健身瘦身的成效，一起來(lái)看看瑜伽動(dòng)作助你瘦腿美臀。
瑜伽動(dòng)作助你瘦腿美臀
第一步
1.豎立站美，雙腳翻開(kāi)，與髖同寬，雙臂自然掉放于體側(cè)。
2.夾緊臀部，挺胸收腹。
3.抬起右腳，向左擺，使右大腿放疊放在左腿上方。
4.保持右腳懸空5-10秒，換左腳反復(fù)。
第二步
1.豎立站美，雙腳翻開(kāi)，與髖同寬，雙臂自然掉放于體側(cè)。
2.右腳向后踢，并抬高，使小腿與空中趨于平行。
3.放停右腳并伸直，留意堅(jiān)持腳尖離地。
4.保持動(dòng)作5-10秒，換左腳反復(fù)。
第三步
1.正坐在椅子上，雙腳翻開(kāi)，與髖同寬。
2.雙手握拳放在大腿里側(cè)，大腿向里用力擠壓。
3.翻開(kāi)雙腳，雙手放于死后。
4.堅(jiān)持腳尖著地，腳跟離地，踮腳，放停。似此反復(fù)。
又到比基尼點(diǎn)綴游泳池畔的時(shí)候，雖然我們或羞澀或驕傲，這個(gè)美臀無(wú)處不在的夏天，仍禁不住為自己的后方做好準(zhǔn)備：要想擁有銀幕明星的美臀、豐滿適中、微微上翹，對(duì)亞洲女性來(lái)說(shuō)是一件夢(mèng)寐以求的事情。好萊塢的明星健身教練Radu為我們解釋了瘦身的關(guān)鍵之所在。他說(shuō)：就是集中精神：“你必須非常專注地感受身體的每一個(gè)動(dòng)作。否則，你得到的結(jié)果只能是事倍功半。”
保持戶外運(yùn)動(dòng)是非常必要的。堅(jiān)持每周幾次的慢跑，每次半個(gè)小時(shí)，配合一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，這是Radu美臀計(jì)劃的基礎(chǔ)。剛開(kāi)始的時(shí)候每個(gè)動(dòng)作反復(fù)做20秒鐘，漸漸可以增至60秒鐘。
短時(shí)間的全速跑：可有效地提臀。
單腿或雙腿盡力上跳：看上去可能有點(diǎn)兒傻，但對(duì)美化臀部的線條來(lái)說(shuō)卻是必要的。Radu強(qiáng)調(diào)：“任何一種跳躍運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)提臀有幫助?！?/p>
踢腿運(yùn)動(dòng)，在慢跑或走路的時(shí)候試著把你的腳跟抬到臀部。
在室內(nèi)，請(qǐng)繼續(xù)保持鍛煉的熱度。Radu透露了提供給各個(gè)明星的室內(nèi)秘笈。以每套重復(fù)10次的頻率開(kāi)始，以后逐漸以5次遞增，直至達(dá)到每套25次。
仰面躺下，雙臂平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲。慢慢提右腿，左腿輕輕放在右膝蓋上面。緩緩抬起骨盆，保持臀部與大腿的緊繃狀態(tài)，放低，再來(lái)一遍，然后換腿。
面朝下，以雙手和膝蓋支撐身體，提起一邊的膝蓋，伸直腿，盡力往上抬，腳尖指向天花板，上下交替做10遍，注意保持腿伸直。然后換腿。
俯臥，雙手置于下頜，抬起下巴，伸直雙腿，微微張開(kāi)。抬起左腿向右移動(dòng)，然后放低;再向左抬起右腿。兩腿左右交替運(yùn)動(dòng)10次后方可停止。
在鍛煉的時(shí)候，打亂這些動(dòng)作的順序是非常重要的：“循規(guī)蹈矩的鍛煉會(huì)使你放松注意力，減少對(duì)肌肉的刺激?！盧adu說(shuō)道。堅(jiān)持以上的鍛煉，每次一個(gè)小時(shí)，每周4—5次。3-4周之后，你就會(huì)從鏡中看到自己優(yōu)美性感的后曲線!
健身是一種體育項(xiàng)目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒(méi)有效果，是要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺(jué)得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
專家指出，分娩后的女性可以通過(guò)“美臀操”來(lái)幫助恢復(fù)體形：面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上;緩緩吸氣，同時(shí)抬起右腿，在最高處暫停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下;在抬腿時(shí)要注意足尖下壓，而且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高。上述動(dòng)作要重復(fù)20次，然后換腿，每天最好堅(jiān)持做一回。另外，還可以嘗試仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直貼在腰間，雙腳張開(kāi)與肩同寬，然后用力抬起臀與腰部，使身體成一直線，保持一兩秒鐘不動(dòng)。
另外，當(dāng)人體內(nèi)鉀攝入不足時(shí)，細(xì)胞代謝慢，也容易在下半身累積水分和廢物，造成下肢和臀部臃腫，因此專家建議女性，要盡量以玉米油、橄欖油和葵花油取代動(dòng)物性脂肪;還要多吃魚(yú)，多喝水，每天最好喝一兩升水。
