控制飲食的10種方法
飲食養(yǎng)生的方法。
運(yùn)動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動。自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標(biāo)，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。如何在運(yùn)動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“控制飲食的10種方法”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
1喝水充饑
見效時間：5分鐘
多喝水會瘦，是每個減肥人都贊同的一個方法，不過可不是隨便多喝水就會瘦，你還要選對時間喝、而且喝對水，否則容易產(chǎn)生水腫現(xiàn)象。其中一個絕佳的喝水減肥時間，就是肚子餓、想吃東西的時候。喝什么水也是一種學(xué)問，一般來說白開水、偏堿性的蘇打水，或是最近走紅的氣泡水，都很適合喝水充饑時飲用，控制食欲的效果又快又好。
2低熱量小零食
見效時間：3分鐘
在實(shí)在很想吃東西時，那就吃吧！來點(diǎn)沒有熱量或超低熱量的食物，如爆米花、魔芋、高纖維餅干，這些都是可以馬上滿足口欲，吃進(jìn)肚子里又能占滿胃部空間，同時熱量又超低的減肥好幫手。
3嚴(yán)禁美食節(jié)目、雜志
見效時間：3分鐘
所謂眼不見為凈，這話一點(diǎn)都沒錯，因?yàn)榭吹侥憔蜁氲剑氲侥憔蜁肴プ龅健＝?jīng)常觀看電視雜志里色香味俱全的料理節(jié)目或圖文時，是不是有食欲大開，一定要吃到那個東西的沖動？快將這些肥胖誘餌從你生活中清除，嚴(yán)禁美食節(jié)目、雜志出現(xiàn)在身邊。
4一口嚼20下
見效時間：20分鐘
大腦其實(shí)很好騙，想吃東西時不一定只有食物可以滿足，有時候，光是咀嚼這個動作，就可以讓大腦有吃東西的感覺。同樣是吃東西，每一口多嚼幾下，可以提早讓大腦產(chǎn)生飽足感，又可以讓身體少吸收好幾百千卡的熱量，簡單好用又實(shí)在。
5馬上運(yùn)動
見效時間：30分鐘
有人認(rèn)為，只要不動或少動，肚子就不會餓，因而就可少吃了，并以此來拒絕運(yùn)動。事實(shí)上，每天有適度運(yùn)動習(xí)慣的人，對食物的欲望反而比不運(yùn)動者低一些。也就是說運(yùn)動有助于你抑制食欲。其實(shí)你不用運(yùn)動得氣喘如牛，只需有點(diǎn)微汗即可。平時養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，在想吃的念頭來臨時，不妨做做操把食欲趕走。
6嚼口香糖
見效時間：5分鐘當(dāng)食欲與好身材在拔河的時候，采取個望梅止渴的做法，比如，嚼嚼口香糖，不僅可以騙大腦你正在吃東西，也能藉此增加唾液分泌，達(dá)到降低食欲以及預(yù)防蛀牙的效果。
7吃對肉
見效時間：3小時
想吃東西沒有錯，錯的是吃不對東西。同樣是食物，懂得選擇不僅可以少攝取許多熱量，還能延長飽足感。蛋白質(zhì)含量高的食物，滯留在胃里的時間比較長，排空的時間拉長，比起愛吃淀粉類食物的人，比較不容易感到餓。同樣是肉類，魚肉、雞肉比紅肉（如牛、羊、豬肉）脂肪含量低，當(dāng)然又是較優(yōu)的選擇。
8刷舌頭見效時間：1天
伸出舌頭來看看，上面是不是覆蓋了一層白色的舌苔，小心這可能是造成你食欲日增的禍?zhǔn)字?。?jīng)常吸煙喝酒、吃加工食品、口味重的人，舌苔現(xiàn)象比飲食清淡的人嚴(yán)重，這代表唾液分泌少、味蕾敏感度低，吃得再多也覺得不滿足，吃得夠成夠油才能得到滿足，很容易發(fā)生食欲失控的現(xiàn)象。拿出你的牙刷，輕輕的刷除舌面及舌下的污垢，不僅可以找回你的味感，還能防口臭。
9吃清淡
見效時間：3天
愛吃的人、吃不停的人都有兩個共同特征，吃得太快、口味過重。重成重辣的飲食習(xí)慣，不僅容易造成身體水分囤積，而且還會胃口大開。全面改造你的味蕾，讓它變成喜歡清淡口味的飲食習(xí)慣吧！別以為這難如登天，專家表示，只要三天，搭配飲食記錄及行為改變，你的味蕾就能矯正過來，擺脫暴食、貪食的飲食習(xí)慣。
10耳針穴點(diǎn)按摩
見效時間：3天
人的身上暗藏許多關(guān)鍵點(diǎn)，找到它們，經(jīng)過長期針灸，按摩的治療，也可以達(dá)到抑制食欲、調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。耳朵附近有許多穴點(diǎn)，可以抑制食欲、加速新陳代謝、幫助脂肪分解，例如饑點(diǎn)、神門點(diǎn)。耳針的治療方式，就是利用刺激這些穴點(diǎn)，達(dá)到控制食欲的效果。不過這需要長時間進(jìn)行加上行為調(diào)整才能持續(xù)見效，你有這個耐心嗎？
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流行的瑜伽體式練習(xí)，都要求空腹練習(xí)，一般要求練習(xí)前兩小時和練習(xí)后兩小時不能進(jìn)食，有些要求練習(xí)前三小時不能進(jìn)食。練習(xí)前兩個小時不能進(jìn)食，練習(xí)瑜伽一個小時，在這樣的要求下，練習(xí)者只能在飯前第三個小時，和飯后第三個小時進(jìn)行瑜伽練習(xí)。按照人們一般的三餐進(jìn)食時間，和現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，人們很難找到合適的時間去瑜伽館和健身房上瑜伽課。
大多數(shù)人早餐前第三個小時還在睡夢中，七點(diǎn)鐘早餐的話，是凌晨四點(diǎn)，八點(diǎn)鐘早餐的話是凌晨五點(diǎn)，這個時候起床練瑜伽，對絕大多數(shù)現(xiàn)代人來說是不可能的事，早餐后第三個小時，肯定在上班了。中餐前后第三個小時，當(dāng)然也是上班時間。晚餐前第三個小時，一般都還在工作崗位上,晚餐后第三個小時，瑜伽館和健身房都已經(jīng)關(guān)門了。
在這種情況下想要達(dá)到練習(xí)瑜伽的飲食要求，又能夠有時間在瑜伽館和健身房進(jìn)行練習(xí)，只有不需要工作的人才可以做得到。需要工作養(yǎng)家糊口的人就不得不打亂正常的飲食時間和習(xí)慣來配合，許多瑜伽練習(xí)者因此餓得暈頭轉(zhuǎn)向?；靵y、不正常、無規(guī)律的飲食，經(jīng)常性的饑餓，必然會對人體的消化系統(tǒng)的機(jī)能造成損害。
瑜伽大熱的一個最重要的原因，就是據(jù)說能夠減肥。瑜伽體式并無減肥的功能，也很少人練習(xí)瑜伽減肥成功。少數(shù)因練習(xí)瑜伽而體重減輕的，通常都是被練習(xí)瑜伽的飲食要求給餓瘦的，很多人因此消化系統(tǒng)機(jī)能受損，罹患上了腸胃病。
現(xiàn)在可以明確一點(diǎn)：少數(shù)人練習(xí)瑜伽減肥成功是因?yàn)榫氳べに斐傻酿囸I和消化系統(tǒng)疾病的功勞，和瑜伽體式?jīng)]有關(guān)系。
前邊說過有練習(xí)瑜伽前后兩個小時不能飲食的要求，這是一般的要求。為了使減肥效果更好，還有要求練習(xí)瑜伽前后三個小時絕對不能飲食，加上練瑜伽的一個小時，這樣就是前后總共七個小時不飲不食，還要嚴(yán)格控制食量和吃素，即所謂的瑜伽飲食。餓著肚子還要干練瑜伽這種體力活，再加上控制食量和吃素，很快身體就會被搞垮，只要堅(jiān)持得住，這么內(nèi)外夾擊，瘦起來倒也不難。只不過對健康有很大的損害。
那么練瑜伽時的飲食究竟要如何控制和把握呢?飽腹時不可以練習(xí)瑜伽，過饑時也不可以練習(xí)，不饑不飽剛剛好。至于練習(xí)瑜伽前要多久不進(jìn)飲食，也不必兩個小時、三個小時生硬地劃下一個界限。同樣是一餐，吃下大魚大肉和吃幾片菜葉，百八十粒米飯，一小口湯的所謂瘦身飲食，不可相提并論。前者要消化很久，后者一會就沒了。只要可以在練習(xí)瑜伽時保持不饑不飽的狀態(tài)，練習(xí)前半小時喝適量的水，飲料，牛奶之類的沒有問題，練習(xí)結(jié)束后，只要人體恢復(fù)常態(tài)，就可以正常飲食，半個小時也就足夠了。
1 調(diào)精神宜早睡早起 特別是老年人宜早睡早起春眠太久，易加速腦血栓形成。
2 陽氣升飲食宜清淡 春天飲食宜多選辛甘溫之品，如春韭蔥和花生、大棗等，以順應(yīng)大自然的升發(fā)之性。特別要提倡多吃含維生素B、C豐富的食物，如胡蘿卜、菜花、圓白菜、芹菜、青椒、菠菜香椿，嫩筍、豆芽、草莓、枇杷、香蕉和梨等。此外，還要重視補(bǔ)充水分，以保證肌體正常代謝和防止血栓形成。
3 防上火飲食少辛熱 仲春之后陽熱上升較快，所以宜少飲酒，更不宜進(jìn)食大辛大熱與燥性太強(qiáng)的藥食，如人參、附子、肉桂、鹿茸、狗肉、羊肉、辣椒等。以免助熱生火，導(dǎo)致真陰內(nèi)耗，痰熱內(nèi)蘊(yùn)，邪熱上沖，誘發(fā)瘡、癤，鼻
4 防感冒先洗手洗鼻子 每天重視洗臉、洗手、洗鼻子（每天早、晚、中午洗臉時、以及飯前、便后洗手時都應(yīng)用自來水清洗鼻腔），此乃消滅清除細(xì)菌病毒污染，消除花粉，塵螨等過敏源的最佳方法，也是防止與減少感冒、流感、過敏性鼻炎、過敏性哮喘以及其他呼吸道疾病最
5 防春困多行良性刺激 春困是人體生理機(jī)能隨著自然氣候變化而出現(xiàn)的生理現(xiàn)象。隨著氣溫升高，特別是風(fēng)和日麗的天氣，人體皮膚血管舒張，血液供應(yīng)明顯增多，因而供應(yīng)大腦的血液和氧氣相對減少，于是就會出現(xiàn)“春困”。早睡早起，重視運(yùn)動健身，外出踏青旅游，以及采用冷水洗手洗臉、開窗通風(fēng)換氣、觀看室外綠色植物，聞花香、聽音樂等，都是防止春困行之有效的良性刺激。
6 防精神疾病按時服藥 據(jù)大量臨床資料表明，每年3～5月在油菜花四處飄香的時候，精神病人復(fù)法率明顯增多，4月達(dá)到高峰，這是因?yàn)榇禾炖渑瘹夂蚪惶孢^度，氣候變化劇烈，而精神疾病患者，對氣溫、濕度、氣壓變化最為敏感。因?yàn)?，有精神病人的家庭，?yīng)注意采取綜合性預(yù)防措施，提醒患者按時服藥。防止疾病復(fù)發(fā)。
7 春游謹(jǐn)防蛇傷人 驚蟄過后，蛇類蘇醒開始出洞覓食，此時蛇類最易襲擊人類，而且蛇毒也最猛烈，因此遠(yuǎn)足和郊外踏青時要特別加強(qiáng)預(yù)防。
8 因興奮而房事過度。否則會耗傷精力，有損身心健康。
如今，跑步掀起了一陣健身的熱潮，越來越多的人喜愛跑步健身。這源于跑步的方便，跑步是老少皆宜，四季皆宜的運(yùn)動。跑步的好處有許多，跑步的方法也有許多，那怎樣才能讓我們更加有味的跑步呢?
跑步太枯燥?試試這10種方式
一想到在一天緊張的工作結(jié)束后要去跑步，身體就有一種說不出的興奮與激蕩!不管你是本來就很喜愛跑步，還是在別人的影響下愛上了跑步，要想和這位情人之間的關(guān)系保持新奇，還需要一點(diǎn)點(diǎn)的努力才行。
假如你想跑出效果那還是要鍥而不舍的，在使用正確方法跑步的同時又保持樂趣，這才是重要的，比起一口氣跑完幾公里，還有一些方式是很豐富多彩的。今天推舉的這10種方式，會讓你跑得更加有味和富有挑戰(zhàn)性，提高健身效果，豐富跑步經(jīng)驗(yàn)。
1.間歇重復(fù)練習(xí)
選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時間，比如45秒;然后盡大的能力去跑，休息一段時間后，重復(fù)進(jìn)行。需要注重的是，用來休息恢復(fù)的時間和練習(xí)一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是漫步或慢跑。休息時間的把握要依據(jù)練習(xí)時的強(qiáng)度來擬定，練習(xí)的時間越長、強(qiáng)度越大，則需要更多的恢復(fù)時間，恢復(fù)的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。
2.階梯型間歇練習(xí)
通過在單一的間歇重復(fù)練習(xí)方式中加入階梯型的強(qiáng)度遞增，為你的練習(xí)增添新的挑戰(zhàn)。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
3.四分鐘Tabata練習(xí)
Tabata練習(xí)法可以有用提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復(fù)8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習(xí)。
4.爬坡練習(xí)
通過緩慢地攀爬結(jié)合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運(yùn)動、心肺練習(xí)、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好計(jì)劃下預(yù)設(shè)路線，查找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是佳選擇。
5.轉(zhuǎn)換到越野頻道
選擇更原生態(tài)的跑步路線對你的跑步更有利，但是跑步的時候一定要注重安全哦，走進(jìn)大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新奇空氣，也能讓身體轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)臺。大自然為你的健身運(yùn)動提供了一個風(fēng)景秀麗的背景，考驗(yàn)著你對于新領(lǐng)域的協(xié)調(diào)能力。
【導(dǎo)讀】夏天來了，這是夸耀你的好身材的季節(jié)，如果你有好身材的話。要引起別人的注重，你必須擁輪廓鮮亮的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。這是不輕易的，但并不是不可能。因此，我們列出以下十種方法練出腹肌方法，使你練就讓人垂涎的腹肌，往下閱讀十種方法練出腹肌吧！
十種方法練出腹肌
1.多動動你的身體
多運(yùn)動是針對深植于你體內(nèi)的肌肉纖維的好方法。工作之余，努力地更多注重于基礎(chǔ)力量練習(xí)和健身球上的核心練習(xí)。
2.多睡覺
如果你睡眠不足，那么很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導(dǎo)致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導(dǎo)致你無法恰當(dāng)消耗能量，而且脂肪更易于囤積于你的體內(nèi)。
十種方法練出腹肌
3. 防止精制食品
甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什么。如果你想夸耀那輪廓鮮亮的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機(jī)。
4. 全身鍛煉
全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。
5.保持核心肌肉的練習(xí)
當(dāng)你對抗重力時，找出你的身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，防止加重的歪曲的仰臥起坐。
6.少喝啤酒
理想的情況下，我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個飲酒的人生活中的重要組成部分。所以，不要天天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會在不知不覺中轉(zhuǎn)化為脂肪。挑選水，而不是挑選白酒類飲料。
7.工作后補(bǔ)充精益蛋白質(zhì)
緊張的工作之后，優(yōu)良的精益蛋白質(zhì)有助于修復(fù)分解肌肉。這反過來，能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來夸耀那些輪廓鮮亮的肌肉。
8. 減少壓力
如果你能排除日常生活的壓力，你的身體會自動反應(yīng)和尊重你的決定。當(dāng)你有壓力的時候，你會釋放更多的皮質(zhì)醇，導(dǎo)致更多脂肪非常是腹部脂肪的堆積。
十種方法練出腹肌
9. 跑步機(jī)上加速
間歇練習(xí)是加速脂肪燃燒的好方法。間或在跑步機(jī)上加快速度就可以做到。只有當(dāng)運(yùn)動燃燒的熱量總數(shù)與總消耗熱量相比之下很顯著時，就會有減肥的效果。因此，不消耗卡路里并不是一個好方法。相反，間隔練習(xí)有利于燃燒脂肪。
10. 多吃脂肪
確保你在天天的飲食中攝入足夠的脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康，也能關(guān)心你減肥。如果你不是吃魚喜好者，你也可以挑選核桃，這些食物同樣富含脂肪。此外，你可以吃一些魚油補(bǔ)充劑
肌肉怎么鍛煉的三種方法包括硬拉，啞鈴農(nóng)夫走以及引體向上。硬拉的主要鍛煉目的是鍛煉身體強(qiáng)大的握力。啞鈴農(nóng)夫走也是鍛煉握力以及雙臂的力量，引體向上對于一些人來說是難度比較大的運(yùn)動，歸根結(jié)底是這些人平時鍛煉的不夠，握力不足，所以無法做引體向上，當(dāng)然，也有其他的鍛煉方法，但是這三種鍛煉方法對握力鍛煉效果最好。
1，硬拉：硬拉需要極其強(qiáng)大的握力，如果沒有握力，那么再強(qiáng)大的腿部力量，腰背部力量，在沒有鎂粉的幫助下，便無法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的訓(xùn)練握力的方法之一。但是因?yàn)橛怖奶攸c(diǎn)，即很難讓腰背部在短時間內(nèi)恢復(fù)，所以硬拉從綜合方面考慮，不是好的訓(xùn)練握力，前臂肌群的方法。
2，啞鈴農(nóng)夫走/啞鈴/杠鈴聳肩：農(nóng)夫走或者聳肩都需要強(qiáng)大的握力，否則不僅無法完成聳肩，更無法完成農(nóng)夫走。此外，因?yàn)槁柤缁蛘咿r(nóng)夫走都需要斜方肌的巨大貢獻(xiàn)。
3，引體向上：很多人反映引體向上做不了，歸根結(jié)底往往都是因?yàn)槲樟Φ木壒省Ｒ驗(yàn)槲樟Σ皇钦f你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量帶動身體上升，所以握力對于引體向上便非常關(guān)鍵。當(dāng)然這并不是說決定人攀爬能力的背闊肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引體向上在初始階段對于握力的考驗(yàn)更大。
肌肉怎么鍛煉的三種方法中，農(nóng)夫走可能有的人會認(rèn)為無法達(dá)到很好的鍛煉效果，實(shí)際上，啞鈴農(nóng)夫走不僅可以鍛煉強(qiáng)大的的握力，對斜方肌，前臂肌肉群都是非常好的鍛煉方法。而且相比于其他鍛煉方法，啞鈴農(nóng)夫走不需要長時間的休息，有效率更高。
（一）、平臥推舉
[作用]：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量
[要領(lǐng)]：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩臂伸直。
[注意事項(xiàng)]：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
（二）、上斜臥推舉
[作用]： 鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端
[要領(lǐng)]：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：斜板角度的變化對胸部的練習(xí)效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
（三）、下斜臥推
[作用]：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝
[要領(lǐng)]：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要
主動用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
（四）、啞鈴臥推
[作用]：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝
[要領(lǐng)]：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
二、臥臂上拉（臥上拉）
[作用]：主要發(fā)展胸的內(nèi)側(cè)肌及胸的上部。
[要領(lǐng)]：仰臥長凳上，兩臂稍屈在頭后方握住杠，兩手與肩同寬，直臂拉起杠鈴置于大腿上，拉起時可快些，還原時要慢些。
[呼吸方法]：頭后拉起至胸前時要用鼻子吸氣，胸前至大腿上用口呼氣，反之以從大腿至胸前拉起時用鼻子吸氣，胸前至頭后放下時用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：以上動作可作為初級者使用（用杠鈴）。有一定基礎(chǔ)的可只用上背部仰臥凳上（稱肩頂臥上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托啞鈴從頭后至胸前的動作，可用杠鈴或啞鈴來做。
三、仰臥啞鈴擴(kuò)胸
[作用]：對發(fā)展胸外側(cè)上肌及擴(kuò)大胸腔有較好的效果。
[要領(lǐng)]：仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈并逐漸向兩側(cè)張開，直至擴(kuò)胸，肘夾角為120度左右，舉起時挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。
[呼吸方法]：兩臂伸直至肘成120度左右，但整個手臂要盡量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
[注意事項(xiàng)]：此動作除平臥外，還可以做＂上斜啞鈴擴(kuò)胸＂＂下斜啞鈴擴(kuò)胸＂，其作用和要領(lǐng)基本與＂平臥啞鈴擴(kuò)胸＂相同。但做動作切勿直臂擴(kuò)胸。以免拉傷肌腱，練習(xí)過程要把注意力集中在胸大肌上。上舉時要收腹，提氣、挺胸使胸大肌繃緊，防止用肱三頭肌力量向上推起。此練習(xí)也可在半圓箱凳上做。
四、俯臥撐
[作用]：兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對發(fā)展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已。
[要領(lǐng)]：兩手直臂支撐于俯臥撐架上或兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面，肩關(guān)節(jié)稍前傾。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。
[呼吸方法]：撐起時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：此動作可用多種形式來做，墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動作。其中單手俯臥撐對改變胸肌兩側(cè)不平衡有幫助。屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。
五、雙杠臂屈伸
[作用]：鍛煉胸大肌的外側(cè)翼、下緣和肱三頭肌。
[要領(lǐng)]：雙手握杠呈直臂支撐，當(dāng)屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當(dāng)上臂超過水平時，臂部后移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)，這是鍛煉胸大肌外側(cè)翼及下緣的有效方法。如當(dāng)屈臂降體至最低位置時，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。
[呼吸方法]：雙手握杠，直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個過程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
[注意事項(xiàng)]：此動作可以在頸、腰、腿負(fù)重練習(xí)。
六、窄握后仰單杠引體向上
[作用]：發(fā)展胸肌上部和外側(cè)肌。
[要領(lǐng)]：兩手窄握掌心向上正握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
[呼吸方法]：引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：此動作可以負(fù)重練習(xí)，身體在引體時要后仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進(jìn)行。此動作與窄握單杠引體向上不同。
七、彎身擴(kuò)胸運(yùn)動（俯身啞鈴擴(kuò)胸或飛鳥）
[作用]：向后發(fā)展背闊肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。
[要領(lǐng)]：兩腳開立與肩同寬，挺胸直腰前屈與地面平行，手握啞鈴兩臂由胸前開始，向兩側(cè)做展臂動作，兩肘可適當(dāng)彎曲，回落時動作要緩慢，兩肘逐漸伸直，做此動作要有意識地用力擠壓胸肌。
[呼吸方法]：向兩側(cè)展臂時用鼻子吸氣，反之呼氣。
[注意事項(xiàng)]：做動作時身體要保持不動，不能起伏助力，兩膝可伸直也可彎曲。
八、蝴蝶機(jī)練習(xí)
[作用]：發(fā)展胸大肌、三角肌前部的力量。
[要領(lǐng)]：坐在健美機(jī)的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手前臂緊貼擴(kuò)胸板，做夾胸、擴(kuò)胸動作。
[呼吸方法]：向兩側(cè)展臂時用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
[注意事項(xiàng)]：做此動作時有意識地用力擠壓胸肌，還原時要緩慢進(jìn)行。
九、平推機(jī)練習(xí)
[作用]：發(fā)展胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌的力量。
[要領(lǐng)]：坐在健美機(jī)的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手握把做向前推的動作。
[呼吸方法]：向前推時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：做此動作時身體始終挺直，胸部保持?jǐn)U胸姿勢。
要想讓你的肌肉有強(qiáng)勁的力度與爆發(fā)力，天天只靠那么幾下子仰臥起坐或是簡單的訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須進(jìn)行大量的鍛煉，堅(jiān)持不懈才可以。強(qiáng)健的腹肌，需要大量的鍛煉和增加鍛煉強(qiáng)度，這樣才能刺激腹部肌肉向著強(qiáng)壯的方向發(fā)展。那么怎樣鍛煉肌肉的四種方法是什么?這四種方法包括自行車式卷腹運(yùn)動，懸垂舉腿等活動。
A
自行車式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦后，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼到左膝上。然后換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側(cè)做10次為1組，共完成5組。
B
懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，后背保持挺直。然后盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。
C
后背伸展
站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過低)。完成10次為1組，共完成5組。
D
杠鈴前卷身
將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠(yuǎn)處卷動，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。
以上介紹的怎樣鍛煉肌肉的四種方法需要每周鍛煉兩次，一共持續(xù)四周的時間，一口氣鍛煉下來確實(shí)不容易，因?yàn)檫@四組鍛煉方法活動強(qiáng)度非常大，但是如果持續(xù)鍛煉，效果是非常顯著的。記住在鍛煉的時候一定要保護(hù)好自己，攝取足夠的熱量。
流行的瑜伽體式練習(xí)，都要求空腹練習(xí)，一般要求練習(xí)前兩小時和練習(xí)后兩小時不能進(jìn)食，有些要求練習(xí)前三小時不能進(jìn)食。練習(xí)前兩個小時不能進(jìn)食，練習(xí)瑜伽一個小時，在這樣的要求下，練習(xí)者只能在飯前第三個小時，和飯后第三個小時進(jìn)行瑜伽練習(xí)。按照人們一般的三餐進(jìn)食時間，和現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，人們很難找到合適的時間去瑜伽館和健身房上瑜伽課。
大多數(shù)人早餐前第三個小時還在睡夢中，七點(diǎn)鐘早餐的話，是凌晨四點(diǎn)，八點(diǎn)鐘早餐的話是凌晨五點(diǎn)，這個時候起床練瑜伽，對絕大多數(shù)現(xiàn)代人來說是不可能的事，早餐后第三個小時，肯定在上班了。中餐前后第三個小時，當(dāng)然也是上班時間。晚餐前第三個小時，一般都還在工作崗位上,晚餐后第三個小時，瑜伽館和健身房都已經(jīng)關(guān)門了。
在這種情況下想要達(dá)到練習(xí)瑜伽的飲食要求，又能夠有時間在瑜伽館和健身房進(jìn)行練習(xí)，只有不需要工作的人才可以做得到。需要工作養(yǎng)家糊口的人就不得不打亂正常的飲食時間和習(xí)慣來配合，許多瑜伽練習(xí)者因此餓得暈頭轉(zhuǎn)向?；靵y、不正常、無規(guī)律的飲食，經(jīng)常性的饑餓，必然會對人體的消化系統(tǒng)的機(jī)能造成損害。
瑜伽大熱的一個最重要的原因，就是據(jù)說能夠減肥。瑜伽體式并無減肥的功能，也很少人練習(xí)瑜伽減肥成功。少數(shù)因練習(xí)瑜伽而體重減輕的，通常都是被練習(xí)瑜伽的飲食要求給餓瘦的，很多人因此消化系統(tǒng)機(jī)能受損，罹患上了腸胃病。
現(xiàn)在可以明確一點(diǎn)：少數(shù)人練習(xí)瑜伽減肥成功是因?yàn)榫氳べに斐傻酿囸I和消化系統(tǒng)疾病的功勞，和瑜伽體式?jīng)]有關(guān)系。
前邊說過有練習(xí)瑜伽前后兩個小時不能飲食的要求，這是一般的要求。為了使減肥效果更好，還有要求練習(xí)瑜伽前后三個小時絕對不能飲食，加上練瑜伽的一個小時，這樣就是前后總共七個小時不飲不食，還要嚴(yán)格控制食量和吃素，即所謂的瑜伽飲食。餓著肚子還要干練瑜伽這種體力活，再加上控制食量和吃素，很快身體就會被搞垮，只要堅(jiān)持得住，這么內(nèi)外夾擊，瘦起來倒也不難。只不過對健康有很大的損害。
那么練瑜伽時的飲食究竟要如何控制和把握呢?飽腹時不可以練習(xí)瑜伽，過饑時也不可以練習(xí)，不饑不飽剛剛好。至于練習(xí)瑜伽前要多久不進(jìn)飲食，也不必兩個小時、三個小時生硬地劃下一個界限。同樣是一餐，吃下大魚大肉和吃幾片菜葉，百八十粒米飯，一小口湯的所謂瘦身飲食，不可相提并論。前者要消化很久，后者一會就沒了。只要可以在練習(xí)瑜伽時保持不饑不飽的狀態(tài)，練習(xí)前半小時喝適量的水，飲料，牛奶之類的沒有問題，練習(xí)結(jié)束后，只要人體恢復(fù)常態(tài)，就可以正常飲食，半個小時也就足夠了。
許多男性都想擁有完美的胸肌，想要擁有胸肌，那就需要堅(jiān)持做胸肌鍛煉，哪些方法能關(guān)心我們鍛煉出胸肌呢?胸肌鍛煉注重事項(xiàng)有哪些?假如大家想多了解一些胸肌鍛煉方法，那就認(rèn)真閱讀下文吧!期望能關(guān)心到大家。
胸肌鍛煉方法
1.俯臥撐
俯臥撐是一種鍛煉胸肌的好的方法，可以在天天臨睡前做20個俯臥撐，天天堅(jiān)持這樣鍛煉，時間長了一定可以擁有讓自己滿足的胸肌的，堅(jiān)持才是硬道理哦。
2.引體向上
引體向上的效果特別好，許多男性都會做引體向上，引體向上也是一種非經(jīng)常見的運(yùn)動方式，做引體向上需要一定的健身器材，其實(shí)現(xiàn)在在許多小區(qū)都有這樣的健身器材，做起來也特別的方便，主要是堅(jiān)持天天做，時間不久你就一定可以擁有讓自己滿足的胸肌。
3.臥推舉杠鈴
相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有用鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度略微加強(qiáng)。
4.下斜啞鈴臥推
這種運(yùn)動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側(cè)臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。下斜啞鈴臥推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長期堅(jiān)持鍛煉一定可以練出健美的身姿。
5.雙杠臂屈伸
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力，這個動作的重點(diǎn)是要打造下胸部。
6.啞鈴飛鳥
使用較輕的重量，啞鈴飛鳥也是比較常見的胸肌鍛煉方法，許多健身教練都推舉啞鈴飛鳥，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。這個動作可以很好的鍛煉胸肌，也可以作為胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。
卷腹：
卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點(diǎn)兒生疏，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領(lǐng)：平躺于地面，膝蓋彎曲，雙手放在耳朵兩側(cè)，收緊腹部卷起。
摸腳后跟：
起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強(qiáng)度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。
輪流抬腿：
平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿相易，腿始終不挨地面?？此坪唵蔚囊粋€動作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備。
反向卷腹：
略微開始有點(diǎn)兒難度了，平躺，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。
腹肌動作不需要特殊的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的練習(xí)要像錘煉其他肌肉部位一樣專心，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負(fù)重練習(xí)。在錘煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。今天就介紹到這里，期望各位小伙伴練出迷人腹?。∠矚g的請給我贊！
