晚餐不科學(xué)體弱又多病
適合體弱多病人群的養(yǎng)生早餐。
終生保健，終生康?。唤K生養(yǎng)生，終生康寧。養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创兀筐B(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“晚餐不科學(xué)體弱又多病”，僅供您在養(yǎng)生參考。
晚餐與結(jié)石：據(jù)國(guó)外專家研究，尿結(jié)石與晚餐太晚有關(guān)。人體排尿高峰一般在飯后４—５小時(shí)，晚餐后不久就睡覺，產(chǎn)生的尿液會(huì)全部潴留在尿路中不能及時(shí)排出體外，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會(huì)形成尿結(jié)石。
晚餐與高血壓：晚餐過多進(jìn)食肉類，不但增加胃腸負(fù)擔(dān)，而且會(huì)使體內(nèi)的血液猛然上升，加上人在睡覺時(shí)血液速度大減慢，大量血脂就會(huì)沉積在血管壁上，從而引起動(dòng)脈粥硬化，使人得高血壓病。據(jù)科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人血脂一般要高２－３倍。
晚餐與冠心?。和聿蛿z入過多熱量可引進(jìn)血膽固醇增高；晚餐的質(zhì)量高又會(huì)刺激肝臟制造低密度的極低密度脂蛋白，把過多的膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁堆積起來，成為誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病的又一大原因。www.cndadi.net
晚餐與糖尿?。喝绻心耆碎L(zhǎng)期晚餐吃和的過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島細(xì)胞提前衰亡，進(jìn)而發(fā)生糖尿病。
晚餐與腸癌：一日的副食品大部分由晚上一餐吃下，活動(dòng)又減少，必然有一部分蛋白質(zhì)不能消化，也有小部分消化產(chǎn)物不能吸收，這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，會(huì)產(chǎn)生胺酶、胺、吲哚等有毒物質(zhì)。這些有毒產(chǎn)物可增加肝臟的負(fù)擔(dān)和對(duì)大腦的毒性刺激，促使大腸癌發(fā)病率增高。
晚餐與猝死：晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發(fā)胰腺炎，使用權(quán)人在睡眠中體克，就是身強(qiáng)力壯的人也會(huì)因搶救不及時(shí)而造成死亡。此外晚餐過飽使鼓脹的胃腸對(duì)周圍器官造成壓迫，使大腦相應(yīng)部位的細(xì)胞活躍起來，一旦興奮的波浪擴(kuò)散到大腦皮層的其它部位，就會(huì)誘發(fā)各種各樣的夢(mèng)。惡夢(mèng)常使人感到疲勞，久而久之就會(huì)引起神經(jīng)衰弱等疾病。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
完美的曲線，是女人一生的夢(mèng)想，也是女人優(yōu)雅浪漫的資本。相信許多女人面對(duì)自己豐腴的小腹，身上的違章建筑，都 想來個(gè)脂肪大搬家;可是減肥很難，連續(xù)減肥的意志力也很難。瘦下來后，不再胖回去、不再反彈更難;實(shí)際上，最難的還是挑選有用的、適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目并堅(jiān)持下去，養(yǎng)成動(dòng)一動(dòng)的習(xí)慣。
時(shí)下，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如同琳瑯滿目的商品，為大眾提供了豐富多彩的挑選：如有氧操課程的大眾健身操、有氧舞蹈、搏擊健美操、時(shí)速單騎(SpINNING)、健身球、水中韻律操、街舞、瑜伽(YOGA)、萊美國(guó)際健身體系、芭蕾、太極、跆搏等。
而有氧器械類型種類也非常多：有氧自行車、劃船器、全功能橢圓運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)、臺(tái)階器;力量器械類型多見：自由練習(xí)器械、機(jī)器器械練習(xí)等多種時(shí)尚健身項(xiàng)目。
面對(duì)這么多林林種種的健身項(xiàng)目，怎樣挑選這些健身內(nèi)容顯得尤為重要：
大眾健身操：推舉指數(shù)
運(yùn)動(dòng)活動(dòng)范圍涉及全身每個(gè)關(guān)節(jié)，在一節(jié)為五十分鐘左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵(lì)與帶動(dòng)下進(jìn)行有節(jié)奏的、按部就班的有氧運(yùn)動(dòng)。可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、維持體能、體型的首選。
不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易挑選。
有氧舞蹈：推舉指數(shù)
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動(dòng)作健美操化，不像健美操動(dòng)作比較操化，它有許多風(fēng)格，依據(jù)動(dòng)作、音樂的不同特點(diǎn)分：AEROBICDANCE，HIp-HOp，F(xiàn)UNK，SALSA等有氧舞蹈。
適合人群：有舞蹈基礎(chǔ)、以提高氣質(zhì)、維持優(yōu)雅形體為目的的健身人群。
有氧舞蹈-拉丁健美操：推舉指數(shù)
拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，這些有氧舞蹈的特點(diǎn)就是髖部動(dòng)作許多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。
沒有舞蹈基礎(chǔ)，和諧性差的人群不易達(dá)到健身效果有氧舞蹈：方克、街舞：推舉指數(shù)
方克(FUNK)、街舞(HIpHOp)是帶有自由舞風(fēng)格的有氧舞蹈。動(dòng)作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的和諧性、達(dá)到健身的目的。
適應(yīng)青少年、和諧性較好人群
搏擊健美操特點(diǎn)(kickboxingAerobics)：推舉指數(shù)
這個(gè)項(xiàng)目是結(jié)合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標(biāo)是健身，后者目標(biāo)是打贏競(jìng)賽，更易受傷，不適合大眾。它是對(duì)搏擊或健美操的補(bǔ)充。它可以提高自信心，肌肉的和諧性和必要的技巧與柔韌性。
適合人群：由于它不是一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人(男女老少)都能參加。
動(dòng)感單車(spinnig)：推舉指數(shù)
它是目前歐美最流行的有氧健身項(xiàng)目之一，有人把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)稱做自行車上的舞蹈，通過運(yùn)動(dòng)使車輪不停地旋轉(zhuǎn)、還可自行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)量可大可小、易學(xué)、易練又動(dòng)感十足，從而達(dá)到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果
不適合相關(guān)節(jié)病痛者，體能差的人群
健身球：推舉指數(shù)
健身球最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的設(shè)備。之后健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國(guó)等國(guó)家用來治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療、糾正體態(tài)、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也被廣泛推廣。健身球現(xiàn)在不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運(yùn)動(dòng)。
適合人群：它適合所有需要康復(fù)治療的人、它的健身效果優(yōu)良，非凡對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉;健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能(對(duì)腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時(shí)比較安全，不輕易出現(xiàn)損傷，還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。
不適合體重過大，以減重為目的的人群
瑜珈(YOGA)：推舉指數(shù)
瑜伽一詞的原意是融合、和諧，古代西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢(shì)和體位的競(jìng)技競(jìng)賽，真正的瑜伽就是一種修身養(yǎng)性的生活方式。在中國(guó)的許多都市里，瑜伽就像一種時(shí)尚符號(hào)，練瑜伽在許多人心目中已經(jīng)成為走向健康的代名詞。
適合以減輕壓力、調(diào)節(jié)心緒為目的的人群
練習(xí)太極拳要求情神貫注、意守丹田、不存雜念，即要用意不用力和心靜。這種意識(shí)和身體鍛煉相結(jié)合的方法，都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提高的情況下完成的，它使大腦皮質(zhì)形成一個(gè)特殊興奮灶，而其它區(qū)域則處于抑制狀態(tài)。
這樣就使大腦得到充分的休息，可以打破疾病的病理興奮灶，修復(fù)和改善高級(jí)神經(jīng)中樞的功能，從而使內(nèi)臟器官的病患也獲得修復(fù)和改善。
從動(dòng)作上來講也是如此。練習(xí)太極拳時(shí)，動(dòng)作需要完整一氣、由眼神到上肢、軀干、下肢，上下照顧毫不散亂，前后連貫綿綿不斷，同時(shí)由于動(dòng)作的某些部分比較復(fù)雜，需要有良好的支配和平衡能力，因此需要大腦在緊張的活動(dòng)下完成，這也間接地對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著系統(tǒng)緊張度，活躍了其它系統(tǒng)與器官的機(jī)能活動(dòng)，加強(qiáng)了大腦方面的調(diào)節(jié)作用。
太極拳動(dòng)作緩慢而柔和，既能增加腦動(dòng)脈內(nèi)的血流量和供養(yǎng)量，又能加速腦內(nèi)有害物質(zhì)的吸收和排出，這能有效地改善腦神經(jīng)細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)。太極拳的動(dòng)作往往要求左右手同時(shí)往不同的方向運(yùn)動(dòng)，且動(dòng)作也不相同，這就能發(fā)展左右大腦半球的協(xié)調(diào)性增強(qiáng)。練習(xí)太極拳中左手運(yùn)動(dòng)也較多，還能收到開發(fā)右腦的作用。
練太極拳時(shí)呼吸較深，可對(duì)植物神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能發(fā)生影響，從而可使植物性神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)紊亂得到調(diào)整和改善。所以，太極拳對(duì)高血壓病、潰瘍病、腦震蕩、腦溢血后遺癥、神經(jīng)性腹瀉等病有治療作用。
太極拳是運(yùn)用陰陽原理的極佳典范，每個(gè)動(dòng)作都包含陰陽之變化。
虛與實(shí)、動(dòng)與靜、表與里、開與合、進(jìn)與退、收與放、左與右、剛與柔、正與隅，相輔相成。又增強(qiáng)了整體觀念，要求身心合一，松靜無為，內(nèi)外上下一致，以意領(lǐng)氣，氣隨意行，意到氣到。因此練習(xí)太極拳能調(diào)整陰陽，疏通經(jīng)絡(luò)，達(dá)到保健的作用。
太極拳是一種很有興趣的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常練習(xí)的人都有這樣一種感覺：
練習(xí)套路后，周身感覺舒適，精神煥發(fā);練習(xí)推手后，周身感覺活潑，反應(yīng)靈敏。這都是練拳的人情緒提高與興趣濃厚的證明。情緒的提高在生理上是有重要的意義的。情緒提高，可以使各種生理機(jī)制活躍起來。
許多試驗(yàn)都證明，做一種運(yùn)動(dòng)時(shí);在用體力之前，僅僅是精神的影響就可以使血液化學(xué)、血液的動(dòng)力過程、氣體代謝等發(fā)生改變。對(duì)患某些慢性病的人來講，情緒的提高，更為重要。
它不僅可以活躍各種生理機(jī)制，同時(shí)能夠使病人脫離病態(tài)心理。這對(duì)治療功效來講很重要。以上例子都充分說明，練習(xí)太極拳對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有著良好作用。
環(huán)境氣氛健美法
良好的進(jìn)餐氣氛，應(yīng)該是愉快、溫暖和安靜的，每次進(jìn)餐都應(yīng)有意固定餐桌及餐布，并進(jìn)行恰倒好處的布置，以盡量突出進(jìn)餐時(shí)優(yōu)雅的環(huán)境氣氛，使得進(jìn)餐成為一種愉快的活動(dòng)。餐廳環(huán)境可選擇鵝黃色和橘黃色，使人感到溫暖、安定、輕快，能集中注意力，有利于增加食欲。同時(shí)，餐具應(yīng)保持潔凈，可在餐桌上擺設(shè)鮮花，這些可以喧染氣氛，創(chuàng)造良好的進(jìn)餐環(huán)境，增進(jìn)食欲。
情緒健美法
情緒的變化與內(nèi)臟器官的生理活動(dòng)密切相關(guān)。人在心情愉快的時(shí)候，脈搏、血壓、呼吸和消化功能都處于相互協(xié)調(diào)的平衡狀態(tài)，心情愉快不僅可以促進(jìn)食欲，并且有助于消化和吸收;而情緒波動(dòng)則往往會(huì)直接影響食欲，甚至導(dǎo)致厭食，最終使人身體消瘦。對(duì)消瘦者來說，首先解除對(duì)消瘦的憂慮。只要不是特殊疾病引起的消瘦，就大可不必為之犯愁，即使是由于某種疾病引起的消瘦，也應(yīng)該保持樂觀的情緒，積極配合醫(yī)生的治療，并輔之以健美運(yùn)動(dòng)，最終也會(huì)病去體壯。
音樂健美法
由于音樂的旋律、音調(diào)、節(jié)奏、速度、音色和音量各不相同，優(yōu)美和諧的音樂就象五味俱全的佐料一樣，可對(duì)人體的心身健康產(chǎn)生特殊的作用。因?yàn)?，?yōu)美動(dòng)聽的音樂能夠刺激下丘腦的饑餓中樞，使之被激發(fā)而興奮，令人食欲大振。日?？捎糜谔岣咝判?、振奮精神、增進(jìn)食欲、幫助消化的樂曲有《卡門序曲》《溜冰圓舞曲》《藍(lán)色多瑙河》和《花好月圓》等。
氣味健美法
氣味對(duì)人的情緒、記憶、血壓、腦電波及飲食有很大的影響。研究結(jié)果表明，泡泡糖、薄荷、甘草、松節(jié)油和玫瑰香味均可活躍情緒，刺激思維，增強(qiáng)記憶，提高內(nèi)臟器官的代謝效率，使人食欲大振。所以，在日常生活中要豐富飯菜種類，增加調(diào)味品的使用范圍，保證各種飯菜色香味俱全，使消瘦者面對(duì)美食，雖未進(jìn)食就已饞涎欲滴，產(chǎn)生強(qiáng)烈的食欲。
體型消瘦的人，若想豐腴健美，在保證每日健美運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，早、中、晚三餐要吃飽、吃好，特別是在20時(shí)以后，若再加一頓夜宵效果更佳。
現(xiàn)在越來越多的人加入到了健身的行列中去了，但是健身的成效卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到他們預(yù)期的，這是什么原因呢?健身我們應(yīng)當(dāng)要遵循科學(xué)的方法，這樣才能事半功倍，停面就跟小編一起來了解一停科學(xué)的健身方法有哪些吧!
健身并不是錘煉的時(shí)間越長(zhǎng)就越好的，我們應(yīng)當(dāng)要準(zhǔn)確的錘煉才好，以停介紹?？茖W(xué)的健身方法。
如何科學(xué)有用的運(yùn)動(dòng)
1個(gè)小時(shí)
每次健身，時(shí)間應(yīng)當(dāng)操作在1個(gè)小時(shí)，并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)成效越好，任何運(yùn)動(dòng)都對(duì)關(guān)節(jié)有損壞，超強(qiáng)度和一下子的運(yùn)動(dòng)對(duì)你的關(guān)節(jié)損害更大。
2個(gè)式樣
換句話說就是每次健身都要練兩個(gè)部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運(yùn)動(dòng)腹部或者胸部。
3個(gè)動(dòng)作
每個(gè)部位都要結(jié)合3個(gè)以上的動(dòng)作花樣。是不是很等待這樣的錘煉方法的。
4組練習(xí)
一次健身至少需要4組練習(xí)。
5餐飲食
除了高蛋白和低脂肪是食物挑選的標(biāo)準(zhǔn)外，少吃多餐也很復(fù)要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當(dāng)然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。
6個(gè)部位
全身可以分為6個(gè)部位，每個(gè)部位的練習(xí)復(fù)點(diǎn)都不一樣。如胸肩復(fù)點(diǎn)是推部練習(xí);背、歪方肌復(fù)點(diǎn)是拉部練習(xí);手臂(內(nèi)、外)是曲舉曲伸練習(xí);其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練指導(dǎo)停練習(xí)。
7天循環(huán)
練習(xí)周期應(yīng)以7天為一個(gè)周期(肌肉練習(xí))，每三天休息一天，讓身體放松，一周每個(gè)部位錘煉兩次。
8個(gè)次數(shù)
錘煉肌肉每組動(dòng)作都在8個(gè)次數(shù)左右。
說到減肥，拋開運(yùn)動(dòng)不說，從飲食上我覺得最重要的莫過于晚餐，就是從養(yǎng)生來說，晚餐也是非常的重要。但晚餐總是很難控制，這不是個(gè)人的問題，而是幾乎所有人的飲食習(xí)慣乃至工作因素造成的。
早餐很多人都是應(yīng)付一口或者是干脆不吃匆忙的上班、上學(xué)，午餐大都在外享用，只有晚餐可以穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)某砸活D，可以一家人在一起快樂的享用，而就是這一餐的享用導(dǎo)致很多人肥胖的重要原因之一。國(guó)外我沒呆過，不知道其飲食習(xí)慣，呵呵，但我想國(guó)內(nèi)大多數(shù)人都是如此，做幾個(gè)好菜，也許有魚有肉，有湯等等。。也許你們會(huì)說這些都是有營(yíng)養(yǎng)的食物啊。是的，沒錯(cuò)，這很營(yíng)養(yǎng)，只是要分在什么時(shí)候享用，如何的合理安排其食用時(shí)間，食用量，且要根據(jù)個(gè)人的情況是否要在晚餐也需要補(bǔ)充這些。
如果你需要減肥的話，如果你血脂高的話，那么這些就不適合，而且晚餐吃的太多如果還來不及消化就睡覺，那么也會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，讓本應(yīng)休息的身體繼續(xù)運(yùn)作，對(duì)身體有傷無補(bǔ)，極易帶來健康隱患，其危害是不容忽視的。。那么既減肥又養(yǎng)生的晚餐究竟該如何吃呢?
首先，晚餐不宜太油膩
晚餐應(yīng)少吃且清淡。因?yàn)槿梭w內(nèi)的各種生理功能，代謝變化都有其內(nèi)在的生理節(jié)奏，也可以說是調(diào)節(jié)好的。到了晚上，血液中的胰島素含量就上升到了高峰，而胰島素可使血脂轉(zhuǎn)化為脂肪，太油膩的晚餐會(huì)使人日益肥胖。晚餐油膩還會(huì)造成血脂量升高，因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)血流速度緩慢，大量血脂沉積在血管壁上，勢(shì)必會(huì)造成動(dòng)脈粥樣硬化，引起高血脂，高血壓，冠心病等。
說到減肥，拋開運(yùn)動(dòng)不說，從飲食上我覺得最重要的莫過于晚餐，就是從養(yǎng)生來說，晚餐也是非常的重要。但晚餐總是很難控制，這不是個(gè)人的問題，而是幾乎所有人的飲食習(xí)慣乃至工作因素造成的。
二、晚餐不宜過晚。
晚餐的時(shí)間最好安排在晚上6點(diǎn)左右，盡量不要超過晚上8點(diǎn)，如果超過8點(diǎn)我建議吃完飯最好出去活動(dòng)活動(dòng)，可以去散散步，走一會(huì)后適量的做些運(yùn)動(dòng)，幫助消耗些脂肪，加快點(diǎn)食物的消化速度。另外8點(diǎn)之后，也就是臨睡前3～4個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食，飲水除外，如容易水腫或者減肥的朋友我建議水也不要喝，因?yàn)榍宓娘嬍巢粫?huì)讓你口渴，飲水量完全可以在白天和晚飯前補(bǔ)充。之所有要求3、4個(gè)小時(shí)不吃東西，目的是讓食物可以充分的消化，避免有殘?jiān)鼫暨^多而導(dǎo)致肥胖。
三、晚餐應(yīng)吃什么
晚餐應(yīng)選擇些容易消化的并含膳食纖維，碳水化合物多的食物。如陳醋菠菜，既增加了豐富維生素和礦物質(zhì)有可以提供膳食纖維;主食上我們可以選擇些煮的很軟的雜糧粥，玉米發(fā)糕，蕎麥苗條等，適當(dāng)?shù)倪x擇些粗糧不僅對(duì)減肥有利，還有助于幫你控制食欲，減少饑餓感，另外也可幫助降血脂，降血壓;也可以少量吃一些魚類，魚類的熱量不高，蛋白質(zhì)很高，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)過多的攝入脂肪，蒸煮的方式為佳。
說到減肥，拋開運(yùn)動(dòng)不說，從飲食上我覺得最重要的莫過于晚餐，就是從養(yǎng)生來說，晚餐也是非常的重要。但晚餐總是很難控制，這不是個(gè)人的問題，而是幾乎所有人的飲食習(xí)慣乃至工作因素造成的。
四、不宜吃那些食物
晚上盡量不要吃水果，甜點(diǎn)，油炸食品，盡量不要喝酒。很多人習(xí)慣晚餐喝點(diǎn)酒，其實(shí)這種習(xí)慣容易發(fā)胖還不利健康。過多的究竟在夜間會(huì)阻礙新陳代謝，胃得不到休息，還會(huì)導(dǎo)致睡眠不好。
營(yíng)養(yǎng)師小貼士：
-----晚餐需要特別注意的是，不宜食用含鈣高的食物，比如蝦皮，帶骨的小魚，以免引發(fā)尿道結(jié)石。
-----長(zhǎng)期高強(qiáng)度用腦的人需要補(bǔ)充酰膽堿，增強(qiáng)記憶力。在這里給腦力勞動(dòng)者推薦一個(gè)晚餐營(yíng)養(yǎng)食譜：100克清蒸鯽魚或素?zé)垢?00克左右的陳醋菠菜，一個(gè)玉米面小發(fā)糕，一小晚紫菜湯，不要蝦皮，可加一個(gè)雞蛋，也可以換做紫米粥。
科學(xué)的鍛煉很重要因?yàn)橹挥羞@樣才能保證身體安全，不被練傷有時(shí)間規(guī)劃,科學(xué)的鍛煉要慢速度，慢速度能保證在鍛煉的過程中華不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)器械的重量太大而傷及肌肉，科學(xué)的鍛煉能讓大家更好的煉成肌肉，想要煉成肌肉不僅僅是科學(xué)的鍛煉還要堅(jiān)持，想起就練一定是沒效果。要每天堅(jiān)持只要抽出半個(gè)小時(shí)或者一個(gè)小時(shí)足夠了。
1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。8.持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
如上所述希望以上的文章能給大家參考，通過文章所述能明白什么是“科學(xué)的鍛煉”并且通過這篇文章懂得用科學(xué)的時(shí)間，科學(xué)的方法鍛煉。這樣才能保證肌肉越來越結(jié)實(shí)和身體在鍛煉的過程中不受傷害，慢速度靜下心鍛煉的過程中不要有那么多雜念，專注于運(yùn)動(dòng)會(huì)有意想不到的效果呢、
經(jīng)常都會(huì)聽到身邊的朋友說，想通過鍛煉使自己的胸部肌肉、腹部肌肉以及腿部肌肉看起來更加突出，更加有立體感。其實(shí)鍛煉肌肉不應(yīng)該只僅僅局限于某一個(gè)部位，這樣的僅僅針對(duì)某一個(gè)部位的肌肉鍛煉很容易使得肌肉受到傷害，鍛煉應(yīng)該是全方位的，這樣鍛煉出來的肌肉才會(huì)給人一種協(xié)調(diào)的美感。
首先得養(yǎng)成早晨提前四十分鐘到六十分鐘起床的良好習(xí)慣，二是早晨起來之后，可以外出先跑跑步，身體跑到微熱就可以了，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的一個(gè)準(zhǔn)備事項(xiàng)，三是做廣播體操，或可以學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或者是練武的基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武的時(shí)候，先別求神似，而務(wù)必要追求形似。才可以保證舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨起來鍛煉的時(shí)候，深呼吸一下后，憑借一口氣盡最大能力對(duì)天長(zhǎng)嘯(可以鍛煉與提高肺活量與底氣)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(能讓身體有效長(zhǎng)高)，假如有條件可以多吊吊單杠、雙杠(以可以達(dá)到并且超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
五是每天睡覺之前準(zhǔn)備開水一杯，清晨起床之后的第一件事是給涼開水加一些熱開水之后，空腹將其喝了，可以稀釋睡眠后導(dǎo)致的血液粘稠;二是對(duì)于身體鍛煉時(shí)供血、供氧不足的不良狀態(tài)可以改善。
當(dāng)然在鍛煉身體肌肉的時(shí)候，身體的營(yíng)養(yǎng)也要跟上，每天的早餐必須吃飽，早上可以吃豆腐腦或者是飲用牛奶，亦或者是吃一點(diǎn)雞蛋，一定要注意，在鍛煉的過程當(dāng)中，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充一定要跟進(jìn)，否則無論如何鍛煉，蛋白質(zhì)得不到補(bǔ)充，肌肉也沒有辦法凸顯出來。
1.減肥的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng) 要減肥一是節(jié)制飲食，二是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。即減少攝入的熱量和盡量消耗體內(nèi)的熱量。美國(guó)專家的調(diào)查表明，要使減肥持久堅(jiān)持下去，除了有節(jié)制地減少攝人的熱量外，必須增加運(yùn)動(dòng)量。
2.科學(xué)節(jié)食與運(yùn)動(dòng)的相結(jié)合 一般減少碳水化合物及脂肪攝入，僅對(duì)輕度肥胖者有效。對(duì)較重肥胖者嚴(yán)格限制飲食減肥效果不能持久，單純限制飲食能控制體重者一般不到20%，大約50%的人在2-3年內(nèi)恢復(fù)以前的體重。 通過實(shí)踐證明嚴(yán)格限制飲食常引起乏力、嗜睡，使日常活動(dòng)減少，身體能耗也下降。這實(shí)際上保存了能量，使減肥效果減弱。如果僅限制飲食不進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致肌肉減少的后果。
據(jù)有關(guān)的研究證明。在限制飲食的同時(shí)，晚餐前運(yùn)動(dòng)鍛煉是減少體重的最好方式。因?yàn)闇p體重的目的是 要減少脂肪而不是減少肌肉。運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間對(duì)控制體重和脂肪有影響，在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉比在其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉更能有效地減少脂肪。
3.減肥運(yùn)動(dòng)療法的強(qiáng)度 減肥運(yùn)動(dòng)最佳心率的計(jì)算方法為：(220一年齡-安靜心率)/2十安靜心率。從能量消耗的角度出發(fā)，強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑)，可以持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，總能量消耗就多。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)除了糖以外，脂肪是提供能量的來源。所以說，時(shí)間長(zhǎng)、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥效果最好。
4.選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)距離步行、游泳、慢跑等;二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標(biāo)的拉 器等靜態(tài)運(yùn)動(dòng);三是準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的伸展體操。要注意的是：不斷更換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，以免厭煩。若有高血壓和冠心病時(shí)，不要做等長(zhǎng)(靜力)運(yùn)動(dòng)，以免引起心率過快和血壓升高。
5.制定減肥目標(biāo)和計(jì)劃 減肥必須采取理智和穩(wěn)健的方法，要做到根據(jù)自己的實(shí)際情況制定切實(shí)可行的減肥目標(biāo)和計(jì)劃，然后逐步調(diào)整熱量消耗與飲食的關(guān)系。無論何種程度的肥胖者在1周內(nèi)減體重不應(yīng)超過0.45公斤，否則不能真正持久地減肥。有了目標(biāo)即可實(shí)行每周0.45公斤的減肥計(jì)劃。由于0.45公斤脂肪可以產(chǎn)生14644干焦耳(3500千卡)的熱量，所以，平均每天要比攝入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。
消耗這些熱量的最佳辦法是：每天減少8368千焦耳 (2000千卡)熱量的食物，再用運(yùn)動(dòng)多消耗12552千焦耳 (3000千卡)的熱量。 總之，理想而有效的減體重方法，用公式表達(dá)為：適量的運(yùn)動(dòng)十適當(dāng)?shù)目刂骑嬍呈罘绞降母淖儭?/p>
想要科學(xué)的鍛煉肌肉，需要有一套正規(guī)的方法以及鍛煉的基本原則。鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，字?jǐn)?shù)不宜太多，每次鍛煉都組數(shù)可以適當(dāng)?shù)脑黾?，鍛煉的時(shí)候密度應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)，并不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛煉的過程當(dāng)中保證持續(xù)緊張，每一組鍛煉之間可以有適當(dāng)?shù)臅r(shí)間間隔，在鍛煉之后，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
鍛煉的時(shí)候強(qiáng)調(diào)大重量、低次數(shù)，健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度。6到10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯。
10到15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5到10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2到3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
在鍛煉的過程當(dāng)中，每次鍛煉都應(yīng)當(dāng)做到讓肌肉達(dá)到飽和，這種飽和度其實(shí)是一種自身的感受，就是當(dāng)鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)了肌肉酸脹，或者是肌肉發(fā)麻，亦或者是感覺到肌肉堅(jiān)實(shí)擴(kuò)張友誼，這種情況下就可以停止鍛煉，并且做適當(dāng)?shù)纳眢w休息。
在生活中，我們都知道跑步是一種健身的方式的，但是我們也知道要是不科學(xué)跑步的話，可能會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一些危害的。為了更好的保護(hù)到跑步的人們的健康，我們需要學(xué)習(xí)更好的科學(xué)跑步。那么到底如何科學(xué)跑步?下面我們就來看看小編是怎么樣解答這一問題的吧。
方法/步驟
1、跑步基礎(chǔ)動(dòng)作：跑步動(dòng)作練習(xí)：
①慢跑：所有的動(dòng)作都是朝前的。身體保持正直，放松。肩膀后擴(kuò)，手臂放低，腳尖自然落地。(即使是在進(jìn)行加速跑或者間歇跑時(shí)，這些動(dòng)作也不能變形!)
②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一點(diǎn)，保持身體的正直與放松。
③沖刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些。
2、跑步時(shí)頭要正不要前傾，更不要在加速時(shí)把高抬頭后仰，這樣做會(huì)在你的跑步生涯中使頸部和背部出現(xiàn)問題。頭部基準(zhǔn)，放松面部肌肉，這會(huì)節(jié)省大量體力。
3、臀部基準(zhǔn)動(dòng)作臀部基準(zhǔn)：保持在身體正下方(不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會(huì)引發(fā)后背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高，并且你會(huì)感到呼吸困難)。提示：在健身房加強(qiáng)鍛煉你的腹肌和后腰會(huì)對(duì)臀部基準(zhǔn)有很大幫助。
4、直腿交叉跳跑爆發(fā)力訓(xùn)練：直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟著地，保持腳平直，盡可能邁出大步，邁出兩步間盡可能大的距離。曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳掌著地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，盡可能邁出兩步間大的距離。
隨著對(duì)此動(dòng)作的逐漸掌握，你可以試著控制身體避免大幅度的上下跳動(dòng)。曲腿交叉配合跳步：用你的前腳掌蹬地并且小腿盡可能用力，腳掌扒住地面，騰空，像跳躍一樣，每一步之間都有一定的空中停留時(shí)間，并不是追求高度，而是追求兩步之間距離。通過這兩項(xiàng)訓(xùn)練能夠激活我們的腘繩肌腱。
注意事項(xiàng)
跑步前要做一些基礎(chǔ)輔助運(yùn)動(dòng),例如踢腿、手腳活動(dòng)、拉升。
以上這些內(nèi)容就是介紹如何科學(xué)跑步的講解，希望這些能幫助到我們大家吧。我們要想保持有一個(gè)美麗的身材的話，我們就要認(rèn)真的養(yǎng)成良好的飲食和作息的習(xí)慣，再加上科學(xué)的跑步的話，我們就能得到比較滿意的效果了。最后也祝大家都能夠健康平安!
