爬樓梯 讓你脂肪減減減
甲減飲食養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。相信關于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“爬樓梯 讓你脂肪減減減”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
登梯減肥法，就是通過經(jīng)常登樓梯，以消耗體內(nèi)多余的脂肪，達到減輕體重的目的。其方法為：
間歇登梯法
該法適用于初學者及體型過胖者。
開始練習時，訓練者可登3分鐘樓梯，中間休息3分鐘。然后，再登3分鐘樓梯，再歇3分鐘。以后將登梯的時間逐漸延長，最多每次不超過20分鐘，經(jīng)較長時間鍛煉后，每天可增加到2次。一個月測一次體重，以檢查鍛煉效果。
循環(huán)登梯法
該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓練。
肥胖者可找一段樓梯上下反復循環(huán)練習，訓練方法，也是按循序漸進的原則，先由短時間登梯鍛煉，逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時間鍛煉，即可達到減肥目的。
反登樓梯法
該法與向后步行鍛煉的道理一樣。
該法適于前二法鍛煉一段時間，有一定基礎且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺階，停片刻再登上臺階。但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。
ys630.coM延伸閱讀
在現(xiàn)實生活中越來越多的人開始追求身材美感和完美的身材線條，尤其是女性朋友，完美的身材曲線不可以提升個人魅力，還可以提高自信。但是在生活中很多人都出現(xiàn)過腿部粗的情況，腿部的脂肪過多就會引起腿部的贅肉，造成腿粗的情況，這就得找合適的方法將腿部線條進行瘦身。那么爬樓梯可以減腿嗎？下面就讓我們一起來了解一下。
爬樓梯是有氧運動
爬樓梯主要運動大腿部位，但又是鍛煉全身的有氧運動。有氧運動讓身體發(fā)熱，增強新陳代謝，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化的ATp。全身性的有氧運動，加快整個身體中的血液循環(huán)，幫助大腿部位的脂肪代謝。
爬樓梯方法
瘦大腿的爬樓梯方法，要把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個臺階，動作平穩(wěn)有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。連續(xù)的爬4、5層樓高的臺階，然后再放松雙腿下臺階回到起始點。每次反復爬樓梯在1個小時左右，集中訓練瘦掉大腿。
爬樓梯前腳掌著地
爬樓梯只用前腳掌（前半個腳掌踩臺階，后半個腳掌懸空）著地，這樣可以幫助矯正姿勢，加強大腿部分的消耗，并且很好的幫助塑造修長的小腿，而且還有利于提升臀部。 ?爬樓梯可以作為在一段時間內(nèi)的瘦大腿集訓，每天一個小時或隔天一個小時，一開始腿部會感覺酸痛，多堅持幾天腿部酸痛消失了，你會在較短時間內(nèi)發(fā)現(xiàn)大腿變得健美纖細、臀部也變翹了。
注意事項：
首先，不適合孕婦，因為爬樓梯時會增加腰椎的壓力，另外爬樓梯時會收縮腹部，增加腹壓，容易對自己身體造成損傷，同時給胎兒造成壓力；也不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患；更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應立即停止鍛煉。
其次，不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患；更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應立即停止鍛煉。
另外，更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應立即停止鍛煉。
不建議下樓梯，這樣會是膝蓋負荷過大。下樓梯時，為了盡量減少對膝蓋的損傷，最好使前腳掌先著地。爬樓梯完后可以在把手邊或者墻邊做靜力拉伸練習，保持肌肉的線條感，并防止小腿粗壯。
相信各位朋友看完了以上文章都已經(jīng)對爬樓梯可以減腿嗎有了進一步的了解，也希望大家在日常生活中要注意自己的身體，在爬樓梯的過程中出現(xiàn)身體不適，呼吸急促應該立即停止運動，觀察身體情況。身體不適合進行爬樓梯的朋友不要過于勉強。
爬樓梯主要減的是大腿部位的肌肉，但是它也是一項全身運動，可以鍛煉到身體各個部位。爬樓梯可以讓身體發(fā)熱，加快血液的循環(huán)，增加腿部脂肪的代謝。讓雙腿變得緊致，苗條。爬樓梯是很普通的運動，而我們生活中到處可以看到樓梯。如果堅持進行爬樓梯運動，那么減肥的效果是很驚人的。爬樓梯主要能夠消耗下半部分的脂肪，消耗的熱量是其他運動的好幾倍呢。
爬樓梯是一種利用自然環(huán)境的簡單瘦腿法，因為樓梯到處都有，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強大家的身體的新陳代謝，去除大家一天的疲憊和壓力，對大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對減大腿，和屁股效果最有效果。
堅持兩個星期后，慢慢增加爬樓梯的來回數(shù)：從120回，循序漸進。130回，140回。完成時間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始，等身體習慣了，在慢慢增加運動量!這樣才好堅持!
爬樓梯的時候，要收緊腰部、臀部、大腿的力量，上下樓梯平穩(wěn)有力。連續(xù)反復進行爬樓梯一個小時左右，消耗的熱量是比較多的。剛開始鍛煉的時候，可能覺得大腿很酸痛，但一定要堅持，過了幾天酸痛就會消失。爬樓梯運動完后，可以對腿部進行按摩，放松雙腿。
在現(xiàn)實生活中很多人都遇到過肥胖的問題，尤其是女性朋友，身體肥胖不僅影響到個人的形象，還會造成一些身體疾病，過度的身體肥胖還會造成一些心腦血管疾病，對人體健康產(chǎn)生了很大的危害，由于現(xiàn)代人們經(jīng)常忙碌工作沒有時間來運動減肥，而爬樓梯是最快捷方便的運動方式，那么爬樓梯減身體哪個部位呢？
爬樓梯可以減到大腿前側(cè)，小腿后側(cè)等。
一、爬樓梯減肥法
以樓高三層來計算，臺階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班后每天堅持爬100個來回，上下各一次。
注意：
上的時候是兩步一個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉；下的時候是一個臺階一個臺階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鐘。
爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，和吃點天然的減肥產(chǎn)品，最下面有參考地址。這樣的效果更加好，如果你開始不適應這么多的運動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運動到全身就好。
堅持兩個星期后，慢慢增加爬樓梯的來回數(shù)：從120回，循序漸進。130回，140回。完成時間大概是40分鐘。所以，減一定要注意，給自己定目標不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始，等身體習慣了，在慢慢增加運動量，這樣才好堅持。
二、爬樓梯后備動作
爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放松一下。尤其是大腿和小腿。
拉伸方法：大腿的拉伸是采用將腳放在高一點的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘；小腿的拉伸，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高后腳跟。堅持幾秒鐘，會明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之后，后腳跟跟往下壓，堅持五秒種，這兩個動作是連續(xù)的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。
注意事項：
減掉25斤，也不是一天兩天達到的，而是經(jīng)過1個月的長期堅持，加上控制飲食來做到的。所以，請姐妹們一定要做好長期奮戰(zhàn)的準備。還有就是每個人的實際情況不同，一定要在身體和毅力接受的范圍內(nèi)來運動和堅持，給身體一個適應的過程，慢慢的增加運動量，培養(yǎng)自己的運動習慣，只要才能既能減肥，又能保障自己的健康，畢竟健康才是最重要的。
相信各位朋友看完了以上內(nèi)容都已經(jīng)對爬樓梯減哪有了深入的了解，在爬樓梯的過程當中一定要注意自己的身體，勞逸結(jié)合，不宜突然劇烈運動使身體受到影響，增加身體負擔，發(fā)現(xiàn)不良情況要立即停止運動，原地休息，如癥狀嚴重需要及時檢查。
很多朋友都喜歡用爬樓梯來鍛煉身體，而有些朋友都不知道為什么!告訴你，因為爬樓梯簡單方便，而且健身效果好，今天小編就為大家介紹一些爬樓梯健身的小知識，感興趣的朋友們一起來看看吧。
樓梯隨處可見，而且爬樓梯也是一件非常鍛煉身體的事情，今天小編就和大家講解一些爬樓梯的好處，以及爬樓梯的注意事項，一起來看看吧。
健身新時尚爬樓梯
原來上10分鐘的樓梯可以消耗熱量200卡，下樓梯消耗的熱量為上樓梯的1/3，是極佳的健身方式。這是一種有氧代謝運動，能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強心肺功能。在同時間內(nèi)上樓梯所消耗的熱量，比散步多4倍，比跑步多29%，對防治肥胖病人有裨益。人過中年，由于活動相對減少，如經(jīng)常上下樓，能增強冠狀動脈的血流量，預防冠心病的發(fā)生。
不過，登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力，并能保持關節(jié)的靈活性，日久，雙腿就能變得強健有力。每次登樓梯的運動時間不宜過長，以10、20分鐘為宜。登樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的緊張和吃力為度。登樓梯的腳步要盡量踏實，以免踏空跌倒，造成運動損傷。樓梯過道要相對寬敞、明亮、空氣新鮮，不要在堆放物品的樓梯和拐彎處鍛煉。鍛煉前應先活動腰、膝和踝關節(jié)，鍛煉時應穿軟底鞋，不要勉強做難度高的動作，要量力而行。
如何跑樓梯能減肥健身不傷身
跑上樓梯時，你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍;而下樓梯時，重量會是身體的6到7倍。
很多運動員也實用爬樓梯這種健身方法，可以有效的提高心臟血管的健康，鍛煉自己的腿部，以及消耗熱量和身體內(nèi)的脂肪。非常實用。
美國西密歇根州大學的營養(yǎng)學家史蒂芬尼斯科特(Stephanie Scott)指出，跑樓梯實際上運用了當下非常流行的一種訓練方式，就是間隔鍛煉(interval training)，這種模式要求鍛煉者短時間內(nèi)完成高強度練習，然后休息一陣，接著再次高強度鍛煉。跑樓梯并不需要你是精英運動員，只要你有堅強的意志，做好迎接困難練習的準備即可。
跑樓梯好處之一：提高最大攜氧量
最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標，代表著你的身體在高強度運動狀態(tài)下運送氧氣的最大數(shù)量。這也是有氧運動和無氧運動的分界線。跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統(tǒng)，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣跑步者每次呼吸就能攝入更多氧氣。
跑樓梯好處之二：降低靜態(tài)心率
除了改進心血管健康之外，通過跑樓梯健身，你也會發(fā)現(xiàn)自己的靜態(tài)心率隨之降低。身體更加健康的人，靜態(tài)情況下的心率達到50或者60左右非常正常。因為通過鍛煉，心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環(huán)。
跑樓梯好處之三：心率恢復速度更快
設定一個合理的間歇休息時間，如果你是在進行高強度的間歇鍛煉?？梢宰屝呐K恢復正常速度的提高，這衡量的指標是心率運動后停下一分鐘的下降幅度，而身體棒，那么恢復時間就會短。
跑樓梯好處四：消耗更多熱量
因為運動強度更大，跑樓梯健身自然也能消耗身體更多的卡路里。研究結(jié)果表明，高強度的間歇鍛煉能讓心率在運動后稍微提高。2006年《運動科學期刊》發(fā)表的一篇論文指出，在達到最高心率的70%心率的情況下進行間歇訓練，能夠增加運動后過度耗氧量(EpOC，又稱氧債)，從而讓你每次鍛煉都會為了彌補這些耗氧量而消耗額外的80%卡路里的熱量。
下樓比上樓梯壓力更大
美國健身理事會首席科學官塞德里克布萊恩特博士指出，跑樓梯能比普通跑步或者騎單車消耗更多熱量，減肥之外還能鍛煉緊實、有力的雙腿。
如何跑樓梯，可以分4步走。第一步，在樓梯上跑上跑下至少20分鐘，美國運動醫(yī)藥大學建議每周應該進行3到天、每天20到60分鐘的體育鍛煉，但如果要減肥，可能需要將時間提高到60到90分鐘，有必要的話，可以把這些時間分隔開，像一天鍛煉3次，每次20分鐘。
第二步，數(shù)你在60秒鐘內(nèi)能在一段特定的樓梯上跑商跑下多少次，嘗試不斷挑戰(zhàn)你的舊紀錄。例如，最初你1分鐘能跑10次，下一次就爭取跑11次。每天進行這樣的練習10到20分鐘，一天做幾次。
第三步，將間歇鍛煉加入跑樓梯練習里，最簡單的方式就是跑上樓梯、走下來，或者走上樓梯、跑下來。美國著名的梅奧醫(yī)學中心指出：雖然你的運動強度似乎降低了，但由于效率更高，因此這樣可以燃燒身體中更多的卡路里。
第四步：在跑樓梯健身時加入抗阻鍛煉，例如穿更重的背心，手持健身球等?？棺桢憻捘軌蜃尲∪庾兊酶o實、更有力，而肌肉如果變強就需要燃燒額外的熱量。不過，如果在跑樓梯時同時做抗阻鍛煉，就只能跑上樓梯，然后走下來，避免受傷。布萊恩特博士在《紐約時報》上表示：跑上樓梯時，你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍;而下樓梯時，重量會是身體的6到7倍。
爬樓梯健身也需量力而行
住高層爬樓梯以健身，似乎已成為一種時尚。但是，爬樓梯也是要講究科學的。概括起來就是，因人而異，量力而行，適可而止，持之以恒。
爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規(guī)則，靜息機會較多;樓梯規(guī)整，多數(shù)情況比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗體力也就更多。
有人計算，爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量，有六層樓高度往返兩次，相對于陸地平跑1500米。裨益于心腦血管疾病預防的效果得到了公認。
據(jù)多年觀測，居住于五、六層以上的居民，每天步行上、下樓三次，心腦血管性疾病的死亡率可下降25%。醫(yī)學家戲稱每登一級樓梯，壽命可延長4秒鐘。健身效應十分可觀。
但是，以爬樓梯作為健身，并非人人適合。嚴重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過弱者一般不宜。居住在五、六層以上的中老年人，爬樓梯要量力而行，盡量避免一口氣上升到最高層。
現(xiàn)有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌參與運動，至少5分鐘才能克服機體的惰性，20分鐘以后才能調(diào)整結(jié)構(gòu)和功能的應激，這樣的運動每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，對心、肺及運動系統(tǒng)的鍛煉也才有效。
樓梯節(jié)段性的特點和單調(diào)的環(huán)境容易使一些登爬者短促突擊，長期休息。
結(jié)語：現(xiàn)在很多朋友都住在小區(qū)內(nèi)，而有些朋友在日常生活中都是靠著電梯，這點是非常不正確的，要多走樓梯，以上為大家介紹了一些樓梯健身的方法和好處的介紹，還希望可以幫助到一些朋友們。
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辦公室健身 四個運動帶走久坐不適健身常識 健身必知的營養(yǎng)元素補充知識健身運動 運動幫你塑造平坦小腹健身服裝 健身服應該怎么樣來挑選體育健身 健身球減肥還你完美身材運動健身 幫你塑造身體肌肉線條其實現(xiàn)在有越來越多的人都比較地想要去瘦身，但是卻因為自己工作或者學習上面的各種原因而放棄了瘦身這種想法，所以就會導致自己的身體越來越走形，這對于人們的身心傷害都是比較大的，那么這個時候就可以選擇爬樓梯的方式去瘦身，因為畢竟爬樓梯是住在樓房的人們每天都需要經(jīng)歷的，那么到底爬樓梯瘦身嗎？
由于工作的繁忙和生活節(jié)奏的加快，許多人因此而放棄了鍛煉?？墒桥罉翘莸故琼椥碌慕∶厘憻捫问健Ｓ绕涫侨诉^中年，由于活動相對減少，如能經(jīng)常上下樓梯則可增強冠狀動脈的血流量，有助于預防冠心病的發(fā)生。
說起來，爬樓梯時其身子勢必略須前俯，包括手的擺動?？绮?，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節(jié)的靈活性，且能增強內(nèi)臟功能。每當爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏次數(shù)無疑會加快，這對增強人體的呼吸，加強心臟。血管系統(tǒng)的機能皆有極好促進作用。
據(jù)運動醫(yī)學家的測定，人每登高l米所消耗的熱量，相當于散步走28米。其所消耗的能量是靜坐時的10倍，走路的5倍、跑步時的1.8倍。游泳時的2倍。打乒乓球的1.3倍。打網(wǎng)球時的1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2—3趟，則相當于平地慢跑800—1500米的運動量。
對女子來說要想使身材變得苗條起來，那么爬樓梯乃是一項簡便可行的減肥之舉。一位40千克體重的婦女，上10分鐘的樓梯所消耗的熱量為200熱卡。平時上樓梯所消耗的熱量要比通常散步多4倍，比晨跑鍛煉還多29%。一位體型較胖的婦女，要是住在三樓上，每天堅持步行上、下樓5—6次的話，那么一年之內(nèi)其體重便可減輕3千克。看來，爬樓梯對防治肥胖亦有所助益。
一位在汽車修理廠工作的女士，每天總是驅(qū)車上班而且一到地點接著就上電梯，從未到車間以外任何地方。后來，她為了想設法補救運動不足的缺陷，開始自覺從工作間下面的兩層離開電梯，這樣每天早上和中午都能堅持爬樓梯走完其余的路程，想不到最后她終于收到了滿意的減肥效果?？梢妼Ψ逝终邅碚f，爬樓梯的確是一項明智之舉。
通過這篇文章我們已經(jīng)了解到爬樓梯瘦身嗎，因為爬樓梯的時候手會出現(xiàn)擺動，而且自己的腿部也會直接用力的，這樣的話就增加了自己下肢的力量，讓自己下肢的關節(jié)部位更加的靈活，不停的重復一個動作，這就可以起到一個瘦身的效果。
如果肥胖的身材影響的僅僅是外在美，那么減肥的隊伍大概也不會如此龐大，但是因為肥胖還會對健康造成一定的損害，據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，肥胖的朋友發(fā)生高血壓、糖尿病的幾率是要比擁有正常體重的人高出許多的，因此，減肥不僅是為了美麗，也是為了健康，而爬樓梯減肥法是專家推薦的一個好方法。
雖然現(xiàn)在減肥的方法可謂層出不窮，但是很多愛美者還是難以找到適合自己的方法，今天，專家要給肥胖者推薦的一種方法就是爬樓梯減肥，可別小看了這一方法，它雖然簡單，但是堅持下來就能見到很好的減肥效果。
爬樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾倍，它兼有跑和跳兩方面功力，還具有逆地球磁性力的作用。故爬樓梯不僅可使髖關節(jié)的活動幅度增大，而且也使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛煉，以達到強筋壯骨的效果。據(jù)測定，一個人在靜坐時消耗能量為100千卡/小時，散步為200千卡/小時，游泳為550千卡/小時，而跑蹬樓梯為1000千卡/小時，這樣大的能量消耗，不失為減肥健美的"靈丹妙藥"。
爬樓梯的好處:
(1)消耗熱量多，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測算，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。
(2)爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強消化系統(tǒng)功能。此外，由于腹部反復用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發(fā)生。
(3)使有神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳休息狀態(tài)，有利于睡眠，避免焦慮。
看過以上專家的介紹后，我們知道了爬樓梯減肥法不僅可以有效的達到減肥的目的，而且還可以使人的消化功能得以增強，還對睡眠質(zhì)量的提高有幫助，可以說是一舉多得的一項運動減肥方法，愛美的朋友如果有減肥的意愿，不妨可以選擇爬樓梯減肥。
只要天天堅持做以下的減肥瑜伽，你也能成功減去身上余外脂肪。達到纖體塑形的功效。今天小編為大家介紹的這組減肥瑜伽動作，通過對頸部，背部，臂部，腰腹，臀部，腿部的拉伸，扭轉(zhuǎn)，彎曲等體位，結(jié)合瑜伽呼吸法的練習，能夠減少脂肪囤積，促進脂肪代謝。
功效：
1、拉伸手臂，減去大臂脂肪，美化雙臂曲線。
2、活動頸部肌肉，塑造漂亮頸部。
3、排除肩膀酸痛僵硬，舒展背部。
做法：
1、自然舒暢地坐下。吸氣，舒展右臂向前。
2、呼氣，左臂穿過右臂下方，彎曲左肘，將右肘拉回身體。右臂貼靠胸部，右肘舒展，右手掌向下;左手掌向前。
3、吸氣，舒展背部;呼氣，臉紐向右側(cè)，放松右肩。保持呼吸7-11次 。然后 換另一側(cè)。
TIp：肩膀要放松，不要聳肩。
(二)美人魚式
功效：
1、放松全身肌肉，緩解疲憊。
2、放松心情，減少壓力，給心靈排毒。睡覺前做美人魚式，有助于提高睡眠質(zhì)量。
做法：
1、仰臥地面，雙腿雙臂舒展放松，掌心向上;呼氣，向左側(cè)轉(zhuǎn)身，左臂向頭前方舒展，掌心向下，頭枕在左臂上。右手在胸前扶地
2、呼氣，膝蓋彎曲成90度，落于左側(cè)地面，保持腹式呼吸。
(三)下犬式
功效：
1、全面錘煉臂部，背部，臀部，腿部的肌肉，減少余外脂肪。
2、放松心境，緩解壓力和愁悶，有助于緩解頭痛、失眠、背部疼痛和乏力。
做法：
1、雙膝跪地板，雙手雙腿打開與肩寬，腳掌蹬地，大腳趾稍向內(nèi)扣。雙手五指打開，中指指尖向前，手臂與地面垂直。
2、 吸氣，手推地板，雙膝離地，雙腳蹬地起身，臀部向上頂。
3、 呼氣，舒展手臂，背部，雙腿后側(cè)舒展，腳跟全量著地。眼睛看腳趾。
4、 保持呼吸7-11次。
TIp：
1、保持頭部與雙臂、背部在一條直線上舒展，不要把頭抬起。
2、第一要使手臂和背部推展，肩關節(jié)要打開。
3、兩大腳趾稍向內(nèi)扣，使大腿肌肉稍向內(nèi)旋。
（四)側(cè)角脊椎扭轉(zhuǎn)式
功效：
1、增強脊椎韌性和彈性，按摩內(nèi)臟，促進血液循環(huán)。
2、去除圓肩，減少腰腹部脂肪，錘煉腿部肌肉，雕塑身體曲線。
做法：
1、雙腳并攏，彎曲腰部向前，手放腳兩側(cè)支撐地面，膝蓋可以彎曲。
2、吸氣右腳向后邁一大步，右腳前腳掌著地，腳尖指向正前方，右膝蓋落地。左膝蓋彎曲向前，身體復心向下。右肘舒展，繞過左膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)左肩向上，雙手在身體左側(cè)合掌，眼睛看向左肩方向。
3、 將右膝抬離地面，舒展右腿。保持呼吸7-11次。然后換另一側(cè)。
TIp：如果身體不能保持穩(wěn)固，就把后側(cè)膝蓋落地支撐。
(五)站式第一式
功效：
1、減少腹部、腰兩側(cè)余外脂肪，減少胯髖部脂肪。
2、擴張胸部，舒展頸部，延緩衰老。
3、舒展背部，強健腿部，雙膝，肩部肌肉。
做法：
1、雙腳并攏山式站立，雙手胸前合十。
2、右腳向后邁一大步，右膝蓋舒展，右腳尖向外轉(zhuǎn)45度，全腳掌著地;左膝彎曲，左大腿與地面平行，左小腿垂直地面。
3、吸氣，舒展雙臂向上。大臂夾緊雙耳。眼睛看向前方。呼氣，放松肩膀背部。保持7-11次呼吸時間。
4、換另一側(cè)。
TIp：髖部要向前扭正，后側(cè)膝蓋伸直，前側(cè)大腿與小腿垂直。
(六)橋式
功效：
1、強健臀部肌肉，雕塑臀形。
2、柔軟腰部，脊椎，平整小腹，塑造身體曲線。
做法：
1、身體平趟于地面，彎曲雙膝，雙腳平房地板，雙腳打開與肩寬。雙臂放于身體兩側(cè)，手掌心向下。
2、吸氣，抬臀，背部抬起，使雙腿、背部、臀部保持在同一斜面上，雙手平放于地面，下顎接近胸口。保持呼吸7-11次。
跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內(nèi)余外的脂肪，跳繩不僅能增強身體和諧力，而且能錘煉耐力。全管人們常常認為這是低端運動，但跳繩確實是最方便的全身運動名目。
花樣跳繩有用減脂肪
1、同步雙足跳
彈簧跳：想象一停你就是一根單腿彈簧，雙足并攏，前足掌站立。甩動一次跳躍一次。雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比彈簧跳稍長一些。這一動作節(jié)奏感亮顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的彈簧跳后得以調(diào)整一停自己的呼吸。
滑雪跳：模擬滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，停一跳時再向相反方向跳相當?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復。
鈴跳：由彈簧跳演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復。
橫向分腿跨跳：由彈簧跳動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在停一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復。
2、單腿輪換跳躍
閑逛跳：每個擺繩周期中用一只足有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪番進行。抬起的一條腿膝關節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上閑逛一樣。
高抬腿：動作要領與閑逛跳基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正派。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。
拳擊步：復心前后移動，兩腿輪番小幅度前踢使足抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單足跳躍1-2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考查，同時也是個很好的提高。
當然，還有你對于跳繩的信心。瞧!你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。
