大學(xué)生健身攻略
大學(xué)生運動養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累?？茖W(xué)的運動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“大學(xué)生健身攻略”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
大學(xué)生篇：
站在消費者的立場上想，無非就是“物美價廉”幾個字，但對大學(xué)生來說這幾個字就更顯重要了，畢竟大學(xué)生沒有穩(wěn)定的經(jīng)濟(jì)來源。首先，在心里面有一個預(yù)算，在這個預(yù)算的基礎(chǔ)上進(jìn)行篩選，要確定這個健身房的價格不會很高，要符合自己的能力。有的俱樂部有專門針對學(xué)生的套餐，看看適不適合自己。問問周圍的同學(xué)有沒有已經(jīng)是或以前是俱樂部會員的，少走彎路，他們給你的意見要重視，大多是他們以前沒有注意而有很重要的。考慮交通放不方便，大多大學(xué)生在周六日去健身，那樣的話會不會堵車，多長時間到這都是很重要的，別讓時間都消耗在公共汽車上。在確定價錢可以接受，交通便利，同時口碑有好的情況下，就可以和俱樂部的會籍顧問交流了。一般情況下會籍顧問會好熱情，仔細(xì)的詢問自己需要的項目，如果可以體驗的話一定要體驗一下，同時把自己困惑的在后悔之前問清楚，等到交了錢才發(fā)現(xiàn)俱樂部環(huán)境差，器械少，教練菜可就晚了。最好在周六日去看，看看課程和器械在周六日夠不夠，會不會交了錢缺因為器械少只能“觀摩”?記住永遠(yuǎn)看最重要的，不要被一些自己不需要的項目吸引卻忘了重點，就像某個俱樂部可能有免費礦泉水，但卻只有一臺跑步機(jī)，而另外一個俱樂部雖然沒有免費礦泉水，卻有幾十臺跑步機(jī)和幾十臺動感單車，那么選哪個?好了，當(dāng)你把上述的都搞定之后就進(jìn)入最后一步了，也是技術(shù)含量最高的一步——砍價。不要以為俱樂部就不砍價，根據(jù)很多大學(xué)生消費者說，一般情況下，先聲明自己是學(xué)生，沒錢，這就可以將價格至少砍下三分之一。兩千的年卡一般能夠1200一下拿下。如果死活看不下來的話，教你一招，走人，當(dāng)然是假走了，一般會湊效，如果還是不好使的話就只能用最后一招了，讓俱樂部給你加幾個月，例如1200的話可以申請13個月1200，或是贈你幾節(jié)私教課程，或是其它優(yōu)惠。會有一些俱樂部推出分期付款，比如先付一般，3個月后再付另一半?？傊瑥堊烊掷?，只要沒掏錢，就永遠(yuǎn)有獲利的空間，所以只要有時間，就一定要砍價。最后，good luck!
俱樂部篇：
現(xiàn)在去健身的大學(xué)生越來越多的，雖然針對大學(xué)生的年卡和套餐會相對比較便宜，但薄利多銷，還是一塊很大的蛋糕。那么要怎么做才會分到盡可能多的蛋糕呢?一般的大學(xué)生都會先被價格所吸引，如浩沙俱樂部年卡促銷399元一年的時候，很多人都會停下來看一看。然后呢一定要有一個比較有專業(yè)素養(yǎng)和經(jīng)驗的會籍顧問。還有就是主動出擊，一般情況下就是讓會籍顧問通過發(fā)放傳單，吸引那些想要健身的大學(xué)生的注意力。然后就是讓他們通過體驗、試課。此時需要會籍顧問本身對顧非常很了解，就會讓學(xué)生覺得不會被騙，這是學(xué)生最怕的，先打消他們的后顧之憂。而一般的價格戰(zhàn)都應(yīng)該在問清學(xué)生的具體需求之后再展開，將有興趣的學(xué)生帶到俱樂部進(jìn)行體驗，體驗他感興趣的方面，例如：團(tuán)體操課可以讓她學(xué)到想學(xué)的東西，鍛煉團(tuán)隊意識，享受健身;動感單車鍛煉你的心肺功能和對減肥有很好的幫助;器械可以鍛煉你的肌肉和肌肉力量，有很好的塑形效果。盡最大的可能讓他覺得這個健身房的設(shè)施和教練以及課程安排能夠滿足需要，而且非常適合自己，在她的興趣得到滿足之后，其他的東西只需要簡單介紹即可，記住抓住重點。而價格則是在所有的東西介紹完之后再談，否則會讓學(xué)生感覺你不是在介紹服務(wù)而是在騙錢，很難成功。最后是一條黃金原則，永遠(yuǎn)為顧客考慮，除了硬件，服務(wù)態(tài)度決定一切。
以后會有越來越多的大學(xué)生走進(jìn)健身房，針對大學(xué)生的健身服務(wù)也一定會越來越完善。相信最后一定將是一個學(xué)生和俱樂部的雙贏的局面。
Ys630.com相關(guān)知識
想要一個全面健康的體格，僅靠運動是不夠的。很多上班族在工作兩三年后精神狀態(tài)每況愈下，有不少人甚至需要飲用一些刺激性的飲料才能提起精神。有關(guān)人士認(rèn)為，這種情況與運動量大幅度減少有關(guān)。
上班族尤其是長期使用電腦工作的人，一般肩膀、背以及頸項部分均會感到酸痛，因為使用電腦姿態(tài)不正確就會導(dǎo)致這幾個部分的肌肉受損。而且，在辦公室工作的人身體長期都保持一個固定的坐姿，缺乏大組、下肢的活動，例如打字所運動的部分是手部的小組肌肉，對全身運動沒有幫助，長此以往會導(dǎo)致軟組織損傷，手指無力、酸痛等病狀。
專家指出，人體真正需要運動的是大組肌肉，因為大組肌肉的運動量增強(qiáng)，人體所需的血液也就增多，因此能達(dá)到最佳的能量消耗以及取得增強(qiáng)心肺功能的效果。根據(jù)人體的肌肉結(jié)構(gòu)，原本就必須大量地運用大組肌肉，若重復(fù)多次運用小組肌肉，會傷害小組肌肉的結(jié)構(gòu)。
白領(lǐng)族的運動應(yīng)建立在科學(xué)合理的FITT上，即Frequency(頻數(shù))、Intensity(強(qiáng)度)、Time(時間)以及Type(類型)。最理想的運動次數(shù)是每星期3次，而每一次運動的強(qiáng)度可以一種稱為TalkTest的方式測量，就是如果進(jìn)行了運動但覺得很輕松，那么就表示運動沒有效果;反之如果覺得疲勞或氣喘吁吁，則說明運動量已經(jīng)足夠了。
做運動的最終目的是要身體健康，但是想要一個全面健康的體格，僅靠運動是不夠的。健康的體格來自三大元素：運動、良好的飲食習(xí)慣以及心靈健康。一個時常抽煙、喝酒的人，縱然他有多么合理的運動量也是徒然的，特別是運動時抽煙對呼吸系統(tǒng)的傷害更大。
摘要：訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
想要控制體重，健美體型，不僅要運動，還要控制飲食。那么，在健身結(jié)束，我們應(yīng)該如何補(bǔ)充營養(yǎng)，該吃些什么呢?
訓(xùn)練后的一餐對健美運動員來說是至關(guān)重要的。當(dāng)攝入恰當(dāng)?shù)奶妓衔锬馨延?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)(燃燒肌肉供給能量)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)(增大肌肉體積)。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。
訓(xùn)練后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起三個重要作用：
1、能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲備能量。
2、能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長。
3、能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2、5克，男性2、5-3、5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。
訓(xùn)練后按3：1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負(fù)荷訓(xùn)會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(后者是訓(xùn)練時的主要能量來源)。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。
訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
量力而行防止傷害
目前我國學(xué)校體育教學(xué)大綱中的內(nèi)容多為競技體育內(nèi)容。體育成績考核時，要求極限強(qiáng)度達(dá)標(biāo)的內(nèi)容占有重要位置，比重較大。但必須明確少年的身體鍛煉并非只有采用極限負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量才是最佳方案，中小強(qiáng)度的負(fù)荷和堅持經(jīng)常性的小負(fù)荷量累加的身體鍛煉對促進(jìn)青少年的生長發(fā)育及身體素質(zhì)的全面提高是不可缺少的。另外，要明確極限強(qiáng)度的負(fù)荷對對一些存在某些健康缺陷和疾病的青少年不宜采用，以免發(fā)生運動傷害事故。
科學(xué)安排鍛煉時間
早晨空氣新鮮，是一天中鍛煉身體的最佳時間。清晨的鍛煉，可使兒童青少年從睡眠抑制狀態(tài)過渡到清醒狀態(tài)?？上劝才乓恍┤犴g性鍛煉，使身體各部位充分伸展活動開來，如頸部練習(xí)、肩部練習(xí)、腰部練習(xí)、壓腿、踢腿等?；顒娱_以后，可以做一些綜合性運動，如跑步，爬樓梯等。經(jīng)過一天的緊張學(xué)習(xí)，下午的鍛煉可安排得劇烈和豐富一些。可根據(jù)學(xué)生的興趣愛好做些捉迷藏、跳繩游戲，也可安排足球、排球、籃球、乒乓球等運動，有條件的還可安排游泳、滑冰等項目。但下午的活動也不能過于劇烈，以免過度疲勞，影響晚上的學(xué)習(xí)和休息。
加強(qiáng)營養(yǎng)促進(jìn)發(fā)育
兒童少年正處在生長發(fā)育的高峰期，適度的體育鍛煉是非常必要的。同時，也應(yīng)注意到兒童少年對營養(yǎng)物質(zhì)的全面需要以及體育鍛煉的特殊需要。體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，一方面要保證組織細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)經(jīng)常自我更新，即生長發(fā)育對營養(yǎng)物質(zhì)的需求;一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對各種營養(yǎng)物質(zhì)的額外需求。其營養(yǎng)特點就是高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)。
初春乍暖還寒我們健身必定要注重一些事情的，這樣才能關(guān)心我們更好的鍛煉身體的，那么對于春季健身有什么攻略呢?春季健身有什么樣的誤區(qū)呢?下面就跟小編一起來了解一下春季健身的常識有哪些吧!
對于春季健身我們應(yīng)該要怎么樣才能防止進(jìn)入誤區(qū)的，這樣才能更好的關(guān)心我們鍛煉身體的，以下具體介紹下的。
春季健身要防止的8大誤區(qū)
誤區(qū)1.喜歡與別人比較
認(rèn)為“他比我效果更明顯”，這是沒有依據(jù)的。因為你根本不知道他的身體狀況。不要考慮別人，專心于自己的計劃。
誤區(qū)2.忽視身體的信號
導(dǎo)致身體疼痛和疲憊的原因很多，可能是受傷或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要盡量調(diào)整，及時改換健身項目，讓身體虛弱的部分得到休息。
誤區(qū)3.只關(guān)注生理改變
鍛煉效果不僅體現(xiàn)在體能的增強(qiáng)上。10分鐘的適度練習(xí)能提高人的情緒，讓人很愉快。鍛煉除了能改善睡眠質(zhì)量，還能提高排解壓力的能力。
誤區(qū)4.運動后大吃
運動會讓你感覺更餓，如果此時你認(rèn)為可以吃任何東西，那就大錯特錯了。鍛煉的確需要更多能量，但千萬不要把食物當(dāng)成獎賞。
誤區(qū)5.飲水不足
充足的水分，可以增加能量，同時也會減少食欲。天天喝8杯水。在運動的時候，還要每15分鐘再多喝200―300毫升的水。
誤區(qū)6.運動前不補(bǔ)充能量
運動前的一個小時，可挑選酸奶、香蕉和全麥餅干等小零食，它們能讓你達(dá)到佳運動狀態(tài)。
誤區(qū)7.沒有確定的健身目標(biāo)
很多人今天練腰，明天練腿，結(jié)果練了很長時間，也沒有什么效果。健身者必定要依據(jù)自身情況，設(shè)定一個可以等待的目標(biāo)。
誤區(qū)8.忽視力量練習(xí)
你知道跑步能健美小腿，游泳能讓體形勻稱，但你知道啞鈴對于塑身有重要的作用嗎?力量練習(xí)有利于建立肌肉群，這些瘦肌肉群天天消耗的熱量要比脂肪高得多。如能把有氧運動和力量練習(xí)兩者結(jié)合，效果會更好。
健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補(bǔ)品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運動后要及時補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
1.打乒乓球防近視
打乒乓球能預(yù)防眼睛近視。這是因為造成近視的重要原因是眼睛疲勞。眼睛看近處物體時，晶狀體曲度增加，以便增強(qiáng)曲光能力，使物像落在視網(wǎng)膜上，才能看清物體;而看遠(yuǎn)處物體，則不需調(diào)節(jié)。長期從事近距離工作的人由于晶狀體總是處在高度調(diào)節(jié)狀態(tài)，易引起視力疲勞現(xiàn)象。同時，看近處物體時，兩眼球會聚向鼻根方向，使眼處肌肉壓迫眼球，天長日久，眼軸就會慢慢變長，造成近視。而打乒乓球時，雙眼必須緊緊盯著穿梭往來、忽遠(yuǎn)忽近、旋轉(zhuǎn)多變的快速來球，使眼球內(nèi)部不斷運動，血液循環(huán)增強(qiáng)，眼神經(jīng)機(jī)能提高，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防近視的作用。
2.彈跳運動健腦益智
運動最健腦，這是因為運動能促使腦中多種神經(jīng)質(zhì)的活力，使大腦的思維與反應(yīng)更為活躍、敏捷。同時，運動可提高心臟功能，加快血液循環(huán)，使大腦享受到更多氧氣與養(yǎng)分。凡是增氧健身運動皆有健腦作用，尤以彈跳運動為佳，能供給大腦以充分的能量，堪稱最優(yōu)，如跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。
“立正”訓(xùn)練塑造優(yōu)美的腿型“立正”訓(xùn)練對矯正青少年的O型腿與X型腿是很有效的，這已為體育教學(xué)實踐所證實。具體的做法是“全身保持正規(guī)的立正姿勢并上提丹田氣，兩腿并立盡量挺直”。O型腿者要兩腳并緊兩膝關(guān)節(jié)盡力相靠，必要時可用彈性適當(dāng)?shù)南鹌г趦上リP(guān)節(jié)上使其增加內(nèi)靠力量;X型腿者兩膝關(guān)節(jié)要并緊，兩腳跟盡力內(nèi)靠，必要時也可用彈性適當(dāng)?shù)南鹌г趦赡_踝關(guān)節(jié)上增加內(nèi)靠力量。
每天進(jìn)行數(shù)次，每次堅持20分鐘以上。也可因人而異增減次數(shù)，但每次的堅持時間不得少于15分鐘。
3.長跑有助于生長發(fā)育
日本著名生理學(xué)家石河利寬教授曾對兒童長跑進(jìn)行過生理醫(yī)學(xué)觀察，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過一年長跑訓(xùn)練的兒童，身體發(fā)育正常，身高、體重的增長還略高于一般兒童。我國也曾有人觀察過兒童跑完萬米的生理反應(yīng)，未發(fā)現(xiàn)異常，所以國內(nèi)外一些專家主張把一般耐力訓(xùn)練作為兒童訓(xùn)練的基礎(chǔ)。從與長跑關(guān)系最密切的心臟功能看，兒童心臟各項指標(biāo)的絕對值比成人低，但以每公斤體重計算，每搏輸出量并不比成人低，可見兒童心臟有承受一定負(fù)荷的能力。以上說明兒童長跑不但無礙健康，而且有助于生長發(fā)育。
但是少年兒童畢竟機(jī)體發(fā)育未成熟，各器官功能潛力還較薄弱，因而長跑時必須負(fù)荷適當(dāng)，注意如下幾點：
一、控制強(qiáng)度。跑速不能過快，要以勻速低強(qiáng)度為宜。兒童的吸氧能力較弱，因此長跑應(yīng)以有氧代謝為主。均勻的慢速長跑能有效地促進(jìn)兒童少年心肺功能的發(fā)展;相反，跑速太快，心肺負(fù)荷大，兒童機(jī)體就不易適應(yīng)。
二、各人的運動量要量力而行，不可勉強(qiáng)跑力所不及的距離。從小有長跑習(xí)慣的兒童，以均勻慢速可跑數(shù)千以至上萬米距離。兒童容易疲勞，也容易恢復(fù)，因而可在途中作短暫休息。
家長們特別的希望自己的孩子從小就可以鍛煉身體的，因為本來小孩子的身體體質(zhì)都是比較差的，如果是從小的時候就鍛煉身體的時候就可以讓他們不容易患上一些比較難去治療的疾病，而且還不會讓自己的孩子在發(fā)育時期的時候出現(xiàn)身體過度肥胖，因為現(xiàn)在很多的小學(xué)生們都已經(jīng)開始產(chǎn)生了肥胖的趨勢，這個時候就更加要注意的。
1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復(fù)。時間:30秒。
2.屈膝下蹲:強(qiáng)健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程:30秒。
3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。
(2)進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間:30秒。
4.體側(cè)抬腿:調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。
(1)開始姿勢:雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。
5.向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
(2)然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。
那么對于小學(xué)生的健身操難度上面肯定是要小很多的，因為高難度的健身操小孩子們是無法承受的，也根本就完成不了的，所以就可以讓他們做擴(kuò)胸運動，還有后踢腿運動的，這些運動雖然說比較簡單，但是可以讓自己的孩子不會出現(xiàn)駝背，或者是發(fā)育不良的情況。
跆拳道不僅是一種防身術(shù)，也不再單單是一種武術(shù)的精髓，越來越成為了一種寬廣群眾健身的時尚潮流。教大家跆拳道健身的招術(shù)：招術(shù)1.上防手刀-防守招式招術(shù)2.跆拳道實戰(zhàn)式招術(shù)3.弓步?jīng)_拳招術(shù)4.停劈腿招術(shù)5.跨欄式正壓腿。..。..
招術(shù)1.上防手刀-防守招式
雙腿前表態(tài)距一步遠(yuǎn)，前腿與后腿的膝部曲曲，腿尖向前，后腿尖向外打開呈90度角。一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上;另一只手臂在頭部上前方曲曲，手刀掌心向外。
動作要點：上手刀要把頭護(hù)起來，前手刀稍曲曲一點。在上防對方攻擊的同時，用前手刀反擊對方頸部。
錘煉部位：讓大腿部肌肉變得緊實，有美感。
招術(shù)2.跆拳道實戰(zhàn)式
實戰(zhàn)的最基本姿勢，兩足前后間隔一步距離，前腿足尖向前，后足尖向外打開呈90度角。兩足掌用力，復(fù)心在兩腿中間。后手拳護(hù)胸，實戰(zhàn)當(dāng)中可以用來護(hù)頭，護(hù)肋，攻擊對手，前手拳護(hù)肋，用法和后手拳一樣。
錘煉部位：運動是腰部肌肉得到練好的錘煉，趕走腰部的贅肉。
招術(shù)3.弓步?jīng)_拳
弓步步法是前后移動的步法。雙腿豎立，一條腿向前與后腿相距兩個肩寬的距離，足尖向前，膝部曲曲近90度，后腿足尖向外打開約四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。雙手握拳，一只手臂在胸前伸直，一只手臂曲曲，拳放在身體一側(cè)。
動作要點：前腿曲曲，后腿伸直，復(fù)心在兩腿中間，沖拳時，肩膀不要向前傾。
錘煉部位：在保持動作時，全身肌肉得到有用錘煉。
招術(shù)4.停劈腿
實戰(zhàn)姿勢的開始。一足蹬地，雙手攥圈置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整條腿全量往上伸過頭。然后放松，足跟為發(fā)力點，用力向停劈。
動作要點：起腿要快，腿踢到最高處時，用力劈停，發(fā)力點在跨上。注復(fù)用力要平均防止拉傷韌帶。
錘煉部位：腿部和跨部肌肉，讓停身看起來更加有立體感。
招術(shù)5.跨欄式正壓腿
直坐在地上，一條腿向前伸，另一腿膝部曲曲，將足抵住前伸腿的腿根部，上身前傾，雙手手指交叉，壓住向前伸出腿的膝關(guān)節(jié)然后身體向停壓。
動作要點：一腿屈膝向后背，一腿伸直，足尖回鉤，保持膝部的平直，用身體的正面向前壓。
招術(shù)6.分腿側(cè)壓
直坐，雙腿向兩側(cè)全力打開至最大程度，身體向右側(cè)停壓，右臂曲曲并抵住右腿，左臂向上曲曲，大臂貼著左耳，小臂位于頭上，向右停推壓身體。
動作要點：兩腿分開全量的大用身體的側(cè)面向腿的方向壓，身體和腿成一條直線。
錘煉部位：拉伸腿部韌帶與身體兩側(cè)的肌肉。
招術(shù)7.盤腿壓
直坐，雙膝曲曲，足心相互抵住，身體前傾，雙手抱住雙足，身體向前壓。
動作要點：兩足心相對，身體向前壓時背部保持平直。
錘煉部位：腰部肌肉在前壓的過程中得到拉伸。
招術(shù)8.三七步手刀
這一式為攻擊招式，雙手手指用力并攏，拇指向內(nèi)曲曲，形成手刀。兩足前后間隔一肩距離，前腿稍曲曲，足尖向前，后膝曲曲，足尖向外打開呈90度角。
動作要點：復(fù)心70%放在后腿，30%放在前腿。前手刀和眼睛一條線，掌心向外，目視前方。手刀攻擊的部位為對手的頸部。
錘煉部位：手臂與腿部力量結(jié)合錘煉，讓你擁有漂亮的曲線。
招術(shù)9.虛步手刀
成三七步式，一只手臂向前伸，小臂微向上，手呈刀裝，另一只手臂曲曲，手握拳置于身體一側(cè)。
動作要點：復(fù)心在后腿，前腿足掌著地，保持身體平穩(wěn)。
招術(shù)10.弓步鎖喉
掌拳，手腕上曲，四指曲曲并擾，拇指曲曲微微張開，虎口夾緊。雙腿形成弓步，一只手臂曲曲，手握拳置身體一側(cè)，另一手形成掌拳，手臂于胸前微微向上伸直。
動作要點：前腿曲曲，后腿保持繃直狀態(tài)，身體復(fù)心在兩腿中間。
許多人都以為只有男士才能鍛煉腹肌，其實這是錯的，沒有人會拒絕擁有完美的腹肌，因此無論男女都可以練習(xí)，腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成，那怎么鍛煉腹肌?下面就跟大家分享鍛煉腹肌的方法，及鍛煉腹肌的原則。
腹肌鍛煉攻略
仰臥起坐
平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前。可以請別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注重維持背部挺拔(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原先的平躺姿勢。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。
當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習(xí))時，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。
折疊式仰臥起坐
折疊式仰臥起坐比一般的仰臥起坐更難，但是效果也是非?？捎^的。第一，你需要平躺于地上，雙手著地放于兩側(cè)以維持平穩(wěn)，當(dāng)您適應(yīng)了這項運動后您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設(shè)的界線為止，這條假設(shè)的界線應(yīng)該設(shè)定您的骨盆以上的地方。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢應(yīng)該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應(yīng)該自然并攏，雙腳靠近臀部，遲疑一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復(fù)平躺姿勢，并重復(fù)上述過程。
不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。假如你能夠應(yīng)付，也可以給你的腳步負(fù)重。
卷腹運動
平躺于地上(依據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注重雙手不要放在頭后，以免損害您的頸椎)，屈膝。準(zhǔn)備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹(jǐn)記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導(dǎo)致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動重要的要點是當(dāng)您將肩膀抬起離地時腹部初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當(dāng)肩膀離地后，您還應(yīng)含有一口氣。
當(dāng)您抬升到高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注重您的頭部不應(yīng)著地。
抬腿運動
平躺于地上做抬腿運動能夠關(guān)心我們鍛煉腹部，只要堅持，還能讓我們的腿型更加完美哦，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準(zhǔn)備好后，向上抬起雙腿(注重不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿，重復(fù)上述過程，期間注重您的雙腿不要著地。
假如期望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進(jìn)行以下運動。
初級：抬升雙膝至胸前，維持屈膝并讓小腿處于大腿下方。
中級：抬升雙腿至水平位置，維持雙腿舒展挺拔。這一動作有助于收緊腹部下方的肌肉。
2014年巴西世界杯正戰(zhàn)得如火如荼，大多數(shù)球迷在電視機(jī)前面成了沙發(fā)土豆?？茖W(xué)探索發(fā)覺靜坐生活方式并不健康，很多人在看完往屆世界杯過后都反映身體都變差了。綠茵場上的競賽激情四射，球迷們?yōu)槭裁床粍悠饋?，一邊看競賽一邊練健身?下面健身專家為球迷們設(shè)計了一個世界杯健身 DIY套餐，一場競賽看下來，幾個肌群都練到了。
上半場：啞鈴聳肩+雙臂屈伸
開波后，球員們需要一段時間進(jìn)入競賽 節(jié)奏。球迷們也要先做熱身運動，可鍛煉肩頸部的斜方肌等肌肉：坐在椅子上，雙手持啞鈴(男性可選10公斤一雙，女性可選3~5公斤一雙)，前臂始終保持水 平，發(fā)力聳起肩部，盡量聳到貼近耳朵并停留1秒鐘，然后漸漸還原，重復(fù)做20次。
充分熱身后，可以鍛煉肱三頭?。弘p臂屈肘，前臂垂直撐于身后的地面上，雙腿夾緊、伸直，挺胸并挺拔腰背，手臂發(fā)力漸漸伸直肘關(guān)節(jié)，直至整條手臂垂直于地面。注重腹部、背部、腿部收緊。共做3組，每組15~25次。
上半場鍛煉期間，可以吃點西瓜、葡萄、橙子等含豐富果糖的水果，為長時間觀看競賽及鍛煉提供足夠的能量。適當(dāng)飲水補(bǔ)充水分，但從健身的角度最好不要喝啤酒。
下半場：夾枕舉腿+啞鈴側(cè)舉
C羅發(fā)達(dá)的腹肌讓你流口水了嗎?球迷們不能光看不練，可以坐在沙發(fā)上，上半身向背后傾斜45度，雙膝夾住一個枕頭，用腹部的力量將雙腿抬起并盡量舉高， 同時呼氣，在頂峰處用力收緊并保持2秒，然后漸漸還原。共做3組，每組25~30次。由于腹部屬于小肌肉群，就算熬夜看球時做夾枕舉腿，身體都不輕易練習(xí) 過度。
場上競賽進(jìn)入白熱化階段，激蕩的球迷可以引爆自己的三角?。鹤谝巫由?，雙手持啞鈴并微曲肘關(guān)節(jié)，發(fā)力把啞鈴側(cè)舉到與地面平行， 堅持1秒后緩慢還原，但不要停頓，立刻開始第二次。共做4組，每組18次。注重，這個動作要防止將頭部和肩部向后拉，還要防止借助手臂的力量把啞鈴甩上 來。
下半場鍛煉期間，建議吃一些蘋果、番石榴等低糖、富含纖維的水果，操縱總能量的攝入，末段宜吃黃瓜、番茄等熱量更低的食品補(bǔ)充了維生素和礦物質(zhì)，這對減脂也有一定關(guān)心。
加時賽：啞鈴彎舉
在剔除賽階段，90分鐘內(nèi)不分勝敗的兩隊還要進(jìn)行殘酷的加時賽。這時球迷們已經(jīng)亢奮了，可以挑戰(zhàn)自己的極限：以站姿雙手持啞鈴，上臂保持垂直于地面，掌 心相對，發(fā)力把啞鈴彎舉起來，舉的過程中手部逐步外旋轉(zhuǎn)至水平，令肱二頭肌得到最大的擠壓，舉到頂峰時保持1秒。共做3組，每組15次。
大家對于爵士舞是比較熟悉的，這是非常不錯的一種舞蹈方法了，許多人對于爵士舞都是比較喜愛的，假如可以堅持去跳爵士舞，這樣對我們健康也是有好處的，那么具體爵士舞在多大的時候?qū)W比較好，這使得就不清晰的，下面就讓我們一起看看吧。
爵士舞多大學(xué)合適
1、第一在學(xué)習(xí)爵士舞的時候，對于多大雪爵士舞比較好，第一我們學(xué)習(xí)爵士舞的時候，在10-20歲的時候?qū)W習(xí)，這可以說是最好的一個階段了。而且通過爵士舞的學(xué)習(xí)，這實際上對于我們各種人群來說練習(xí)爵士舞都很不錯，而且只要我們能夠勤加練習(xí)，那么自然可以發(fā)揚出爵士舞的鍛煉效果，同時爵士舞是可以展現(xiàn)出秀麗、性感以及爆發(fā)力等，通過不斷進(jìn)行練習(xí)，這樣能夠讓爵士舞跳的更加完美。
2、實際上爵士舞是屬于一種非常急促，同時還可以憑借動感的節(jié)奏型舞蹈，這樣是屬于一種外放性的舞蹈，而且因為爵士舞是和古典芭蕾舞或者現(xiàn)代舞所表現(xiàn)的不同的，是一種大眾化的舞蹈。
學(xué)爵士舞有什么好處
我們學(xué)爵士舞是有非常多好處的，第一減肥的效果很不錯，主要是因為爵士舞是可以起到塑形的效果，因為爵士舞是可以關(guān)心我們鍛煉身體，這樣對鍛煉我們身體是有好處的，同時還可以發(fā)揚出塑形效果。
爵士舞還可以起到增強(qiáng)自信的效果，因為在學(xué)習(xí)爵士舞的時候，這時候在一舉手一投足，實際上都是可以讓我們身體更和諧的，這樣對增強(qiáng)個人的自信以及魅力都是有好處的。
通過爵士舞來減緩我們生活以及工作中的壓力也比較好，特殊是對于長期伏案工作、學(xué)習(xí)的人來說，是輕易產(chǎn)生腰肩勞損等問題，而爵士舞對預(yù)防和改善這類問題有好處，是我們保衛(wèi)好頸部以及肩部的健康。
上面給大家介紹了相關(guān)爵士舞的情況，能夠發(fā)覺爵士舞在十歲到二十歲的時候跳爵士舞比較好，在這時候我們?nèi)ヌ羰课?，能夠更好的發(fā)揚出鍛煉效果，也可以把爵士舞更好的學(xué)習(xí)好，同時學(xué)習(xí)爵士舞對健康也有好處，是大家不能錯過的一項舞蹈。
由于生活水平現(xiàn)在提高，一些小胖墩兒也就應(yīng)運而生，有的孩子甚至上初中或者上高中的時候，身體肥胖的局面也沒有得到改觀，于是就想通過運動減肥。當(dāng)然，學(xué)生平時多運動是被積極提倡的。但是在我國，學(xué)生的課業(yè)比較繁重，平時的時間很少，可能戶外運動也成為了一種奢望，這個時候不妨借助于跑步機(jī)來進(jìn)行運動減肥。
跑步機(jī)運動減肥注意事項：運動量要適宜，在跑步機(jī)上運動的時間和強(qiáng)度一定要按照運動目的而定。假如你是要運動減肥的話，那么運動的時間就不宜過短也不宜過長，40分鐘左右最好，否則很容易體力透支，減肥效果適得其反哦。
一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉，跑步是有氧運動，全身的肌肉都會動起來，所以在跑步的時候不要含胸弓背，姿勢要一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
使用跑步機(jī)時要專心，跑步時不要做其他的事來分散注意力哦，如看電視、聊天什么的，這些都會讓你不專注。稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運動強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。
學(xué)生通過跑步機(jī)進(jìn)行運動減肥是可行的，上面也正是針對學(xué)生跑步機(jī)運動減肥進(jìn)行的大致介紹，應(yīng)該注意，由于需要運動減肥的學(xué)生大多處于青春期，這個時候身體體質(zhì)你成年人的差異非常之大，所以在跑步機(jī)鍛煉的時候，可以對跑步機(jī)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)，以適應(yīng)學(xué)生的體質(zhì)，這樣不至于強(qiáng)度過大而導(dǎo)致身體疲憊。
學(xué)生因為學(xué)業(yè)和條件限制想鍛煉出肌肉怎么辦?今天就來和大家說一下這個問題，學(xué)生黨路過停下腳步，包括本人在內(nèi)由于時間場地的原因都沒能好好的鍛煉，這下心癢癢了，學(xué)生可以選擇自己喜歡的運動，打羽毛球和仰臥起坐，俯臥撐、這些都是可以在學(xué)校和學(xué)生宿舍完成的。有些學(xué)校周邊有減肥法可以舉啞鈴
星期一 胸部(杠鈴 器械) 三頭(學(xué)校健身房一個小時) 腹肌
星期二 背肌 二頭(學(xué)校健身房一個小時) 腹肌
星期三 打羽毛球 (4點到5點吃飯)
星期四 胸部(杠鈴 器械)三頭(學(xué)校健身房一個小時) 腹肌
星期五 全面休息(DOTA 拳皇97，)
星期六 空手道課2小時各種體能
星期天 家里啞鈴練胸肌·飛鳥 臥推，上斜飛鳥 臥推 練習(xí)下左手(感覺左手比右手稍小)
星期1到星期4(每天晚上操場5圈=2公里·宿舍沙袋踢腿柔韌打拳深蹲跳，深蹲踢腿(不太敢做深蹲負(fù)重的·腿部肌肉還算可以的··馬步什么都蠻有作用的)1個小時。腹肌是晚上
如上所述給學(xué)生黨們一點參考，這個方式鍛煉只要堅持下去也能練出肌肉。在宿舍也能做俯臥撐哦，但要在沒人的情況下，因為宿舍就那點地方，宿友要是能理解配合當(dāng)然是最好了，一起加油說不定很快就能看到肌肉呢。學(xué)生的條件有限但是只要想就能練出肌肉
