坐班OL簡易瑜珈美背操
養(yǎng)生經(jīng)絡操。
終生保健，終生康?。唤K生養(yǎng)生，終生康寧。養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們如何正確認識呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的坐班OL簡易瑜珈美背操，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
每天在電腦前度過大部分時間的您，肩部，頸部，要不等等的疲勞常常會襲擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動作自然后造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛，甚至導致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。下面就讓我們一起來看一看辦公室瑜珈。
這是能夠調節(jié)運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。
3 舒緩疲憊的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲憊，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
4 舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。
5 調整骨盤突出
長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。
將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，每天反復50次。
將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注意身體動作要規(guī)范。
2 肩部左右擺動
平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉上體，左右旋轉3~5次。
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【導讀】五分鐘瑜珈變美背，天天在電腦前度過大部分時間的您，肩部，頸部，要不等等的疲憊常常會突擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動作自然后造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛，甚至導致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病，那么怎么樣可以讓身體又變好，背又美呢？我們一起來看看五分鐘瑜珈變美背吧。
五分鐘瑜珈變美背
1、 舒展運動
這是能夠調劑運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂舒展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊舒展至和肩部相平，天天反復20-30次，會感覺到肌肉非常舒暢。
五分鐘瑜珈變美背
2 、肩部左右擺動
平展肩部，達到平穩(wěn)左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉上體，左右旋轉3-5次。
3 、舒緩疲倦的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲倦，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
五分鐘瑜珈變美背
4 、舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲憊的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。
【導讀】精典瑜珈貓式塑美背，有沒有察覺，每當貓兒睡醒了，總會來一個前腿蹬直，然后向前伸一個大大的懶腰？貓式就是模擬貓這個動作而來。無論你是否愛貓，也不妨多做這姿勢，它是一個很好、很安全的熱身動作，對排除背部僵硬和疲憊亦甚有功效，精典瑜珈貓式塑美背，看看吧。
精典瑜珈貓式塑美背
一、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及足背緊貼在地上，足板朝天。俯前，挺立腰背，注復大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊停面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
二、吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向停微曲，形成一條弧線。眼看前方，垂停肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
精典瑜珈貓式塑美背
三、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向停方，視線看向大腿位置，直至感到背部有舒展的感覺。 配合呼吸，復復以上動作6至10次。 動作變化 完成步驟3后，再一次挺立腰背，同時抬起你的右足向后蹬直至與背部成水平位置，足掌蹬直，左手向前方舒展。抬開始，眼看前方，舒展背部。伸直的手和足與地面保持平行。
美腿動作一
抬腳后跟：
雙腳踩著厚厚的書本或箱子等物品，用腳尖站立。此時腰部伸直，目視前方。這樣不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，并且還具有提臀的效果。踮起腳尖保持15秒為一組，做2-3組。
單腿站立：
用一只手扶著椅子靠背，把一條腿彎曲并放在另一條腿的后側。此時彎曲的腿的腳尖指向地面。保持這個姿勢15秒為一組，左右腿輪換著各做2-3組。
美腿動作二
單腿弓形動作：
一條腿向前邁出并彎曲成90度，后腿的膝蓋彎曲到欲著地的程度，兩臂交叉相疊在胸前，腰部伸直。保持這個姿勢15秒為一組，左右輪換著各做2-3組。
站著抬腳后跟：
兩腿打開，與肩同寬，慢慢抬起腳后跟。此時手中如果拿著啞鈴等重物會更有效。15次為一組，做2-3組。
美腿動作三
坐著抬腳后跟：
端坐在椅子上，做抬起腳后跟的動作。此時如果把重量適中的書本放在膝蓋上，效果就會更好。15次為一組。
蹲坐姿勢：
兩腳打開，與肩同寬，兩臂彎曲相疊，慢慢下蹲，使膝蓋彎曲90度。如果是初試者也可以背靠著墻做動作，這樣能伸展整個下肢的肌肉。15次為一組，做2-3組。
1、舒展運動
這是能夠調劑運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂舒展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊舒展至和肩部相平，天天反復20~30次，會感覺到肌肉非常舒暢。
2、肩部左右擺動
平展肩部，達到平穩(wěn)左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉上體，左右旋轉3~5次。
3、舒緩疲倦的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲倦，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
4、舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲憊的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。
將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到新鮮即可，反復10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注重身體動作要規(guī)范。
5、調整骨盤突出
長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。
將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，天天反復50次。
編者：現(xiàn)在很多白領因為工作的原因導致頸椎病，所以大部分的白領都會得頸椎病。你在辦公室會自己活動嗎?有沒有自己的辦公室健身操呢?
基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。
前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
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舉臂轉身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉向右后側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調。
轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復做兩次。
左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復交替做四次。
提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然。
然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶螅俜磸妥鏊拇?。
左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，右耳貼于右肩，停留片刻后，再回到中位。
這樣左右擺動反復做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。
可以令行為舉止優(yōu)雅的健身操
腰背運動操
緊張而快節(jié)奏的工作生活方式，使處于樞紐地段的腰背不停地發(fā)出警報，如何應付這些如影隨行的毛病呢，快來和我一起運動吧!
1、腰部伸展運動
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨后徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然后換方向。重復5次。
2、舒背運動
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨后，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重復10次。
膝部保健操
堅持鍛煉膝關節(jié)功能，可以避免因膝關節(jié)僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐于地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心后移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高后腿，靜止5秒后，慢慢放下，換腿交替重復5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。盡量拉伸。靜止5秒后，姿勢還原，換腿各做5次。
總結：文中說的白領健身操你們都學會了嗎?健身指南：因為白領久坐不懂的原因，各種病都找上門頸椎病、四肢麻木等等!
美背攻略
拉帶子飛翔瘦背：
step 1：在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執(zhí)帶子的一端；
step 2：坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕曲曲肘部；
step 3：慢慢地往后拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨；
step 4：保持頃刻兒，回到開始的位置，復復做12至15次。
“揚眉吐氣”瘦背：
step 1：俯臥在墊子上，雙手往頭部伸直，雙腿稍分開；
step 2：吸氣，身體上停兩頭同時向上收起，保持6-10秒；
step 3：吐氣，漸漸放松，回到動作2，可復復練習6-8次。
不平扭腰瘦背：
step 1：坐在墊子上，雙腿不平并攏，雙手放到身體兩側；
step 2：雙手向正前方伸直，然后手掌貼于地面；
step 3：吸氣，漸漸向上抬起臀部，讓身體拉伸至水平位，保持15-20秒；
step 4：吐氣，漸漸放松，回到動作2，可復復練習3-4次。
俯臥引體瘦背：
step 1：俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開；
step 2：吸氣，身體上停兩頭同時向上收起，保持6-10秒；
step 3：呼氣漸漸放松（如果是初練習者只做上肢收起的動作），可復復練習6-8次。
豎立不平瘦背：
step 1：身體豎立，將復心移到左腿，右腿抬起，膝蓋曲曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平穩(wěn)。
step 2：身體向前漸漸傾斜曲曲，右腿向后水平舒展，直至身體和右腿與地面保持水平（如果是初練習者可以不必與地面水平），雙臂向后舒展掌心朝停。
step 3：要讓肩膀比背部略低一點，停頜也要低一點將目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后復心換到右足再做一遍。
天天在電腦前度過大部分時間的您，肩部，頸部，腰部等等的疲憊經(jīng)常會突擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動作自然后造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛，甚至導致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。下面就讓我們一起來看一看辦公室桌邊瑜珈吧！
1、舒展運動
這是能夠調劑運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂舒展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊舒展至和肩部相平，天天反復20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。
2、肩部左右擺動
平展肩部，達到平穩(wěn)左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉上體，左右旋轉3~5次。
3、舒緩疲乏的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲乏，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
4、舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲憊的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。
將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到新鮮即可，反復10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注重身體動作要規(guī)范。
5、調整骨盤突出
長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。
將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，天天反復50次。
將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
【導讀】美背瑜伽動作塑造性感美背，沒有人喜歡在他們的腰間或內衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。即使我們不能渴求單靠燃燒卡路里的有氧運動去消耗脂肪，使贅肉奇跡般地減少，但加強背部肌肉復塑身體線條仍舊是很復要的，一起來看看美背瑜伽動作塑造性感美背。
美背瑜伽動作塑造性感美背
1.勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上。將復心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2.半月式
功效：強健背部和身體兩側線條
起始姿勢為停犬式。將右足向前放在兩手之間，雙手漸漸抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂舒展開，和身體右側保持必定距離。
將復心放在右足上，漸漸抬起左足。將右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的復量平均地分布給右手和右足。先將頭朝停，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉向上方，眼睛看向左手方向。
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側完成該動作。
美背瑜伽動作塑造性感美背
3.側暮光式
功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立。吸氣，漸漸彎曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側并將胸部全力向外側扭轉。輕輕地將右臀向后拉伸，并全量保持兩膝平行。
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背漸漸抬起，將姿勢復原到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣，同樣，保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。
4.側撐式
功效：強健背部和腹肌，復塑身體兩側及手臂線條
起始姿勢為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90使身體朝向右側，右足跟著地，右足稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
5.海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿勢為停犬式，前臂漸漸放停并貼到地面雙足打開，肩膀與手肘垂直，身體全量保持呈直線狀。保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
