適合辦公室OL的美腿計劃
適合辦公室人群春天喝的養(yǎng)生茶。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。關于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經過搜集和處理，為您提供適合辦公室OL的美腿計劃，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
美腿的標準不在長
羨慕T型臺上模特們那一雙雙緊實纖細的美腿？也許上天確實沒有給你一雙長長的腿，但美腿的標準可不是以長短論的哦！事實上，只要小腿肚與腳踝粗細之差約為15厘米，就是線條美麗的腿了！就像現在流行塑身而不是減肥一樣，美麗的腿形才是讓你更自信的源泉！
每個人雙腿每日負荷著全身重量，尤其是小腿還必須同時承受身體和地面的雙重力量，肌肉較為發(fā)達在所難免。為了擁有一雙隨時可秀的美腿，可得勤加練習，做好每日的必修課哦！
段娜，畢業(yè)于武漢體育學院，健美操專業(yè)。2000年起從事大眾健身的教學工作，在此期間，曾去香港、北京、上海、深圳等地參加學習與深造，獲得國際認證的FISAF證書，國家高級街舞教練員證書，并于2004年北京國際健身交流會獲得中國十佳明星教練員稱號，現任武漢環(huán)亞動感地帶健身中心教練。
步行+小體操
早晨8：00
忙碌的一天開始了，一日之計在于晨，美腿也從早晨開始吧。
走到車站搭車，注意正確的步行姿勢，即抬頭挺胸，利用腰的力量走路，將背挺直，縮小腹，緊縮臀部，腳跟先著地，保持一定的速度。把握這幾個要領，就可以利用走路時美化腿部。
上車后，如有座位，可以輕松地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
如沒有座位則可以練習小體操：立正站好，抬起任何一腳，朝內側交叉，輕壓，維持10秒鐘，再換另一條腿，注意重心放在身體正中央，如果不易保持平衡的話，可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法
下午3：00
上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐著的機會做些運動，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。
1、坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一只腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。然后換另一只腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置（如圖）。
2、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘后雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸（如圖）。
居家瘦腿運動
晚上8：00
在家里休息或看電視的空當都可以利用來做一做美腿操。
1、芭蕾舞演員常做的動作：一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。
2、美化小腿曲線非常有效的動作：平躺在地上，雙手放于體側，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運動腳背20-30次，然后稍作休息，再重復做兩遍。
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【導讀】適合辦公室的基本瑜伽練習，適合辦公室瑜伽介紹，停面這套辦公室瑜伽練習可是為oL度身打造，讓你大大拿高工作效率，適合辦公室的基本瑜伽練習，看看吧。
適合辦公室的基本瑜伽練習
第一：眼睛練習
1、眼球以畫十字順序，完成左右上停的直線移動，以畫o字順序轉折眼球
2、凝看鼻尖4秒，閉目4秒。凝看眉心正中的第三眼4秒，閉目4秒。
3、雙手用力搓熱，閉眼，雙手貼于眼球上頃刻，復復3次。
第二：頸部練習
1、用頭頂畫圈，呼氣低頭，緩慢氣畫前半圈，緩慢呼氣畫后半圈，反方向做1次
2、呼氣頭向左側，左手中指輕壓右太陽穴，右肩保持不動，吸氣回正中，反方向1次
3、呼氣，頭向左側轉，吸氣回正中，反方向1次。
適合辦公室的基本瑜伽練習
第三：肩部練習
1、手放于肩膀上，以肩為中心，手肘由前向后在空中畫圓圈，上半圓時吸氣，停半圓時呼氣，反復5次。
2、吸氣漸漸拿起雙肩，感覺靠近耳垂，直至吸滿氣，保持2秒后，快速呼全鼻腔濁氣，同時放松雙肩，反復5次
3、右臂上舉，左手握右手肘，吸氣向上，呼氣手臂向后舒展，吸氣回正，左右為1個回合，反復3次
4、挺胸挺立脊柱，十指交叉于體后，放松身體，呼氣身體向右側曲來極限處，吸氣回正身體，左右為1個回合，反復3次。
5、十指交叉于體后，翻轉手心向停，深吸氣，滿吐氣，上身向前，雙臂向上抬高停留10秒，呼氣時放松頸部和肩膀。
美腿的標準不在長 羨慕T型臺上模特們那一雙雙緊實纖細的美腿?也許上天確實沒有給你一雙長長的腿，但美腿的標準可不是以長短論的哦!事實上，只要小腿肚與腳踝粗細之差約為15厘米，就是線條美麗的腿了!就像現在流行塑身而不是減肥一樣，美麗的腿形才是讓你更自信的源泉!
勤加練習擁有美腿 每個人雙腿每日負荷著全身重量，尤其是小腿還必須同時承受身體和地面的雙重力量，肌肉較為發(fā)達在所難免。為了擁有一雙隨時可秀的美腿，可得勤加練習，做好每日的必修課哦!
腿從早晨開始 早晨8：00 忙碌的一天開始了，一日之計在于晨，美腿也從早晨開始吧。 走到車站搭車，注意正確的步行姿勢，即抬頭挺胸，利用腰的力量走路，將背挺直，縮小腹，緊縮臀部，腳跟先著地，保持一定的速度。把握這幾個要領，就可以利用走路時美化腿部。
上車后輕松做做運動 上車后，如有座位，可以輕松地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。 如沒有座位則可以練習小體操：立正站好，抬起任何一腳，朝內側交叉，輕壓，維持10秒鐘，再換另一條腿，注意重心放在身體正中央，如果不易保持平衡的話，可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法 下午3：00 用坐著的機會做些運動 上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖?？衫米臋C會做些運動，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。
坐椅子的瘦腿法 1、坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一只腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。然后換另一只腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。 2、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘后雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。
在家可做美腿操 晚上8：00 在家里休息或看電視的空當都可以利用來做一做美腿操。
居家瘦腿運動 1、芭蕾舞演員常做的動作：一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。 2、美化小腿曲線非常有效的動作：平躺在地上，雙手放于體側，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運動腳背20-30次，然后稍作休息，再重復做兩遍。
時代在進步，人們的生活水平也越來越高，更多的人追求坐在辦公室里工作，可是卻不知在辦公室坐一天也是非常不好的，久而久之就會產生各種疾病，而且每天坐著沒有運動量，身體就會越來越肥胖，一旦肥胖就不容易減下來，今天小編就為辦公室一族推薦幾款瑜伽，可以在工作的同時保持體型，有可以有健康的身體。
1、坐山式
許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實會造成背痛、呼吸不順等問題，甚至會對內臟進行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調整坐姿，舒緩背部緊張。
①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。
③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
2、頸脖拉伸
當我們感受到壓力與焦慮時，頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助于放松頸脖。
①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。
②向右轉動頭部，吸氣。
③向后轉動頭部，呼氣。
③同樣地，頭向左轉，吸氣。如此循環(huán)2次。
④頭部轉回到中間時，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復。
③右翼鼻孔繼續(xù)吸氣，松開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復6-10次。
以上就是小編為辦公室一族準備的幾款瑜伽啦，看起來是不是很有意思很簡單呢?不妨在休息的時候試一下，從簡單的開始，慢慢來。瑜伽，不僅可以修身養(yǎng)性還可以保持身材，更可以保持身體健康。那么你還等什么，不如趕緊學起來吧，讓你的辦公室生活不在枯燥無味，讓你的辦公室生活也可以更加有活力。
作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節(jié)，令背闊肌得到伸展。動作：坐于地板，兩腿互相交*，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。
(1)頭俯仰：頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停頓片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
(2)頭側屈：頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停頓片刻，然后再向另一側屈，同樣停頓片刻。 (3)頭繞環(huán)：頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
(4)肩聳動：肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸部旋轉。
(5)體側轉：坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
(6)腿抬伸：坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停頓片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停頓片刻，還原后再伸直。
(7)膝夾手：兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
(8)體放松：端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)，摒除雜念，鬧中求靜，呼吸要自然深長。
寫字樓里工作節(jié)奏快，所以鍛煉也要簡單易學且有效，以下介紹一套適合寫字樓工作的健身操，試一試能不能堅持?
一、叩頭。每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位，能夠調整人體健康狀況。全身直立，放松。雙手握空拳舉于頭部，自然活動腕關節(jié)，用手指輕叩頭部，先從前額向頭頂部兩側叩擊，然后再從頭部兩側向頭中央。次數視各人情況自定，一般50次左右為好。
二、梳頭。首先直向梳刷，用木梳(別用塑料、金屬制梳，最好是黃楊木梳，若無木梳，也可用手指代替)從前額經頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時不要用力過猛，以防劃破皮膚。接著斜向梳刷。先順著頭形梳，將頭發(fā)梳順，接著逆向梳，再順著頭形梳。每分鐘約20-30下，每天1次，每次3-5分鐘。這樣可以刺激頭皮神經末梢和頭部經穴，通過神經和經絡傳導作用于大腦皮層，調節(jié)經絡和神經系統，松弛頭部神經，促進局部血液循環(huán)，達到消除疲勞、強身和促進頭發(fā)生長的效果，對腦力勞動者尤為適宜。
三、擊掌。兩手前平舉，呈90度角，兩手五指伸直展開。然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般在20次左右。
四、浴手。浴手是保健按摩中的一種。取習慣體位，排除雜念，心靜神凝，耳不旁聽，目不遠視，意守肚臍，兩手合掌由慢到快搓熱。
五、搓面。把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側向下至鼻翼兩旁，反復揉搓，到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。
六、搓頸。先用兩手食指、無名指反復按摩頸后部的風池、風府穴，力量由輕到重，直到局部發(fā)熱，然后左右前后轉動頸部，速度要慢但幅度要大。
七、縮唇。呼吸直立，兩手叉腰，先腹部吸氣。停頓片刻，然后縮唇，不要用力，慢慢呼氣，直到吐完為止，再深深吸一口氣，反復十余次。這樣能延長氧氣在肺泡內的時間，促進氧氣與二氧化碳交換。
八、彎腰。雙腳自然分開，雙手叉腰，先左右側彎30次左右，再前后俯仰30次，然后兩臂左右擴胸數次。
九、散步。散步是指不拘形式，閑散、從容地踱步。
1、散步前應該讓全身放松，適當地活動一下肢體，調勻呼吸，平靜而和緩，然后再從容展步，否則達不到鍛煉目的。
2、步履宜輕松，猶如閑庭信步。這樣，周身氣血可調達平和，百脈流通，內外協調。
3、散步宜從容和緩，不宜匆忙，把一切瑣事暫時扔開，方能解疲勞、益智神。
4、散步宜循序漸進，量力而行，做到形勞而不倦，可別氣乏喘吁。
5、散步的速度，分緩步(指步履慢，行走穩(wěn)健，每分鐘約60-70步，這樣散步適于年老體弱者及飯后運動)、快步(指步履速度稍快的行走，每分鐘約120步左右，由于這種散步比較輕快，久行之能振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力)和逍遙步(指散步時且步且停，且快且慢。走一段距離后停下來稍作休息，然后再走;或快走一程，再緩步一段。這種走走停停快慢相間的散步，適用于病后康復和體弱多病的人)三種。散步最關鍵的一點是持之以恒，日久天長功用才能顯現出來。
Office工作的美眉，可以利用中午的休息時間活動一下，我們推薦這樣一套鍛煉方法，就能起到美腿細腰的神奇功效哦。
一、雙腿頻舉：
仰臥、雙腿舉起呈直角，雙膝微屈，然后肌肉放松?？焖僮?00-180次(每日逐增)。
二、踏蹬運動：
仰臥做蹬自行車動作。蹬腿速度要快，開始做40次，逐漸增至每次150次。
三、雙腳挪動：
仰臥，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左邊，用力翻轉大腿，膝蓋觸地，然后換腿做。每條腿各做10-20次，逐日增次。
四、身體慢轉：
端坐地上，雙手雙腳分開，雙手前伸向左向右反復轉，各轉10-15次。仰臥，肌肉完全放松，整套重復3-5次，逐日增加。
五、臀部“行走”：
伸直雙腿，雙手扶腳背并抬頭，進行同側走，如此交替向前運動5-10米。每日兩次，逐增距離。
六、側彎腰：
將一腳置于椅上，同時向異側彎腰，頭觸腳，做10-15次。然后換腳做，逐日增次。
方法：
站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個內臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。
意識力：放在小腹、呼吸上。
注意事項：盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。
以上六種瑜伽術用20-30分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和，配合呼吸；注意身體松緊節(jié)律，意識力要集中，不要過度緊張和勉強用力；盡量在空腹時練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷；最好時每天堅持，定時進行。
