久坐白領最理想的減肥終極法
女性健康減肥養(yǎng)生法。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變人種，你沒有健康，只能是空談?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“久坐白領最理想的減肥終極法”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
工作相當忙碌，家里的事情也不少，還有各種應酬……實在沒有時間安排系統(tǒng)的健身計劃？那么就別浪費你上下班途中、等車以及乘坐公共汽車的10分鐘，因為好好利用這段時間，你就能偷偷變瘦哦！
1、注意走路的姿勢
每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成“微型運動器械”前后甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了，不然不僅容易損傷肩關節(jié)，還可能打傷周圍的路。
5、等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時，你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。
7、站在公共汽車上
車上沒有座位也沒有關系。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環(huán)，時而用力握緊，時而放松，反復做，可以讓手腕變細?；蛘呤治兆跅U，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。
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【導讀】白領女性適合的簡單瑜伽減肥法，瑜伽減肥法是時下很流行的一種減肥方式，鍛煉瑜伽，在減肥的同時又鍛煉了身體的韌性，也能夠起到運動保健的作用。作為白領的你，又怎么能錯過白領女性適合的簡單瑜伽減肥法。
白領女性適合的簡單瑜伽減肥法
基本呼吸法：瑜伽術認為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神秘的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子漸漸吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
白領女性適合的簡單瑜伽減肥法
意識力：放在腹部呼吸上。
注重事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會使心情穩(wěn)固愉快，感到很愉快。
久坐的你有沒有擔憂過自己的脊椎健康問題呢？嚴峻的話可能會引起脊椎早衰的現(xiàn)象啊，在辦工桌前面工作的你，怎么能夠視而不顧呢？現(xiàn)在我們來介紹一套瑜伽防脊椎早衰術，讓你健康坐著工作。
瑜伽支招 防止脊椎進行性蛻化
脊柱扭動
練習方法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下，右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面，右手肘抵在左膝關節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側;吸氣，脊柱向上舒展立直;呼氣，充分地扭轉向左后方。吸氣，回復正中;呼氣，松開四肢。反側同理。
練習功效：放松和調理脊柱，緩解平日的疲憊和僵硬，使血液回流脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。
眼鏡蛇式
練習方法：俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手放于胸部兩側;吸氣，雙手推地，一節(jié)節(jié)舒展脊椎，仰頭，肘關節(jié)伸直;呼氣，整條脊柱向后彎曲，做到最大限度;平均地呼吸，保持;吸氣，頭先回正;呼氣，曲肘，漸漸回落上體。俯臥放松。
練習功效：加速脊柱周圍的血液循環(huán)，滋養(yǎng)柔軟脊椎，預防脊椎的蛻化和疾病。
飛蝗蟲式
練習方法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高;平均地呼吸，保持一會兒;呼氣，全身回落地面，放松?？芍貜妥?~6組。
練習功效：加強腰背、髖臀部的肌肉非常有用，這可更好地保衛(wèi)脊椎，防止其功能退化。
貼心建議
防止脊椎蛻化的生活要點
1.找一把合適的椅子。不要坐軟椅，椅子要有靠背，不要帶扶手。椅子高度要與膝關節(jié)同高。
2.桌子高度有要求。桌子高度不要超過腋橫紋。
3.如何看電視。看電腦、電視時要平視，或者微微仰視。
4.看書有要求。不能躺著看書?？磿鴷r要把書舉起來，達到平視的效果，不要把書放在桌子上低頭看。
5.床最好硬一點。睡覺的床最好硬一點，床上用品最好是麻的或者棉的。
6.睡覺要枕頸枕。睡覺時應該枕頸而不是枕頭，因為枕頭時頸椎是懸空的，睡熟后，負責保衛(wèi)頸椎的韌帶、肌肉群、關節(jié)囊等放松了，時間久了頸椎的生理曲度就會消逝甚至反向彎曲，從而引起相應的頸椎關節(jié)錯位，可能會壓迫到椎動脈和脊神經(jīng)，從而導致腦供血不足、眩暈、頭痛、失眠等不適。準確的睡法應仰臥，將頸枕枕在脊椎凹陷處，讓頭微懸空，不能枕在后腦部。頸枕可以自制：將浴巾緊緊地卷成一個筒，直徑為8.5厘米，長度為50厘米，小孩子的頸枕直徑為6厘米。頸枕大小可以依據(jù)自己頸部高低和舒服度進行調劑。
脊椎的正常形態(tài)，人類從爬行到豎立行走的過程，受到日、月、星辰和地球引力、自身重力及椎間盤協(xié)調性、減震性、蛻化性的影響，形成了人類天賦脊椎的四個生理曲度：頸椎向前突、胸椎向后突、腰椎向前突、骶椎向后突。這幾個非凡的S型可大大影響著你的身形和氣場，更重要的是對你一生的健康都相關系。萬病從脊椎開始，孤立無援的椎間盤。
人的脊椎豎立后有26個椎間盤，椎間盤的正常厚度是椎體的1/4到1/3。椎間盤可以在各個椎骨之間起到減震、搖椅樣的作用。人到20歲后，椎間盤的營養(yǎng)供給線被切斷，像一個孤島，慢慢地蛻化，由此椎間盤不斷地被磨損，由高變矮、變薄。
兩大脊椎問題
由于現(xiàn)在人坐、臥、睡、行、站姿不合生理，再加上軟床、軟座、桌椅高低不匹配，睡枕不合生理等，非凡是許多人長時間低頭，造成頸椎曲度變直或者反弓，癥狀表現(xiàn)為頭暈、頭疼、眼睛干澀、近視眼、后枕部及肩部疼痛等癥狀。電腦族有一半以上曲度變直。
疾情通報
刁文鯧教授曾為原崇文區(qū)某小學某班的學生做體檢，發(fā)覺該班40名學生，只有2名學生脊椎健康，其他38名學生脊椎都存在不同程度的問題，有的學生嚴峻到會頭暈、頭疼、近視、耳鳴、嗜睡。
瑜伽支招 防止脊椎進行性蛻化
眼鏡蛇式
練習方法：俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手放于胸部兩側；
吸氣，雙手推地，一節(jié)節(jié)伸展脊椎，仰頭，肘關節(jié)伸直；
呼氣，整條脊柱向后彎曲，做到最大限度；均勻地呼吸，維持；
吸氣，頭先回正；呼氣，曲肘，慢慢回落上體。俯臥放松。
練習功效：加速脊柱四周的血液循環(huán)，滋養(yǎng)柔軟脊椎，預防脊椎的蛻化和疾病。
飛蝗蟲式
練習方法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬；
吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高；均勻地呼吸，維持一會兒；
呼氣，全身回落地面，放松?？芍貜妥?~6組。
練習功效：加強腰背、髖臀部的肌肉非常有用，這可更好地保護脊椎，防止其功能退化。
脊柱扭動
練習方法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下，右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面，右手肘抵在左膝關節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側；
吸氣，脊柱向上伸展立直；呼氣，充分地扭轉向左后方。
吸氣，回復正中；呼氣，松開四肢。反側同理。
練習功效：放松和調理脊柱，緩解平日的疲憊和僵硬，使血液回流脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。
貼心建議
防止脊椎蛻化的生活要點
1. 找一把合適的椅子。不要坐軟椅，椅子要有靠背，不要帶扶手。椅子高度要與膝關節(jié)同高。
2. 桌子高度有要求。桌子高度不要超過腋橫紋。
3. 如何看電視?？措娔X、電視時要平視，或者微微仰視。
4. 看書有要求。不能躺著看書?？磿鴷r要把書舉起來，達到平視的效果，不要把書放在桌子上低頭看。
5. 床最好硬一點。睡覺的床最好硬一點，床上用品最好是麻的或者棉的。
6. 睡覺要枕頸枕。睡覺時應該枕頸而不是枕頭，因為枕頭時頸椎是懸空的，睡熟后，負責保護頸椎的韌帶、肌肉群、關節(jié)囊等放松了，時間久了頸椎的生理曲度就會消逝甚至反向彎曲，從而引起相應的頸椎關節(jié)錯位，可能會壓迫到椎動脈和脊神經(jīng)，從而導致腦供血不足、眩暈、頭痛、失眠等不適。正確的睡法應仰臥，將頸枕枕在脊椎凹陷處，讓頭微懸空，不能枕在后腦部。頸枕可以自制：將浴巾緊緊地卷成一個筒，直徑為8.5厘米，長度為50厘米，小孩子的頸枕直徑為6厘米。頸枕大小可以依據(jù)自己頸部高低和舒適度進行調節(jié)。
脊椎保健操
按揉頸椎棘突
節(jié)奏：88拍
準備姿勢：右腳向右側跨一步，與肩同寬，腳尖向前，同時雙手疊放于枕骨下方第一頸椎棘突處，雙肘外開，盡量與肩平。
開始：雙手重疊，四指并攏放在枕骨之下橫向揉動棘突；從枕骨下關節(jié)到胸1椎，分4段橫向移動按揉，每段2個8拍。
動作要領：雙手手指疊放，用力壓住，橫向按揉，力度自己掌握，不疼為準。
作用：緩解棘突肌、頸項韌帶（棘上韌帶）的緊張，消除疲憊，防止頸項韌帶纖維化、鈣化；促進督脈氣血運行，維持頸椎正常的生理曲度。
腰椎站姿正脊
節(jié)奏：88拍
準備姿勢：右腳向右側跨一步，與肩同寬，腳尖向前，雙手握拳。
開始：先雙臂向右上方一起揚起，然后向左下方甩動，此時連同胸椎一起向左轉折，左腿抬起與腰椎一起向右轉折，做4個8拍； 再雙臂向左一起揚起，然后向右下方甩動，此時連同胸椎一起向右轉折，右腿抬起與腰椎一起向左轉折，做4個8拍。
動作要領：
爆發(fā)力要強，雙臂下甩及抬腿要用力。
作用：主要是預防和糾正胸11椎至腰5椎椎關節(jié)錯位引發(fā)的腸、子宮功能失調，腰、胯、膝、小腿部酸、麻、脹、痛、涼、無力。
慢跑跑出好骨骼
骨密度偏低處于女性亞健康表現(xiàn)的首位，調查顯示20歲-25歲的職業(yè)女性缺鈣問題尤為突出，隨著年齡增加，鈣流失速度越來越快，就好像蓄水池只開排水管不開進水管，自然日趨干涸，最終導致骨密度不達標。穆標解釋造成這一現(xiàn)象的原因一方面是女性少食和吃素，營養(yǎng)攝取不足，體內缺少鈣和蛋白質，另一方面是長期坐在室內不運動，喜靜懶動怕曬太陽，因此陽光無法通過光合作用轉化為維生素D，從而影響了體內鈣的吸收。
骨密度不達標可不是一個吹毛求疵的小問題，骨密度低是以后患上骨質疏松、導致骨折的隱患。穆標建議有節(jié)食習慣和已經(jīng)被確診為骨密度低下的女性朋友從現(xiàn)在開始，加大運動量，每天堅持1小時的有氧運動，向骨骼里補充鈣，就像是在銀行里儲蓄，現(xiàn)在儲蓄的越多，將來步入中年時可支取的就越多。
推薦運動：慢跑、快走、打羽毛球等溫和有氧運動。
少坐多動瘦腰臀
腰部、臀部脂肪比例普遍偏高是職業(yè)女性亞健康的又一重要表現(xiàn)。事實上無論男女，腰腹肥胖容易導致高血壓，高血壓的發(fā)病率是正常人的3倍，達50%左右；其次是心臟病、高血脂、高膽固醇、冠心病等的發(fā)病率增高。女性腰腹肥胖的主要原因在于，工作強度下降，多依賴電腦辦公，長期的坐姿再加上不運動，必然導致脂肪囤積。
合理運動的意義并不是單純的減肥，而是規(guī)劃一個健康的身體，減少脂肪給身體帶來的壓力。只有健康的身體才能在疲憊過后迅速恢復體能，才能如常地新陳代謝和清除體內的有害物質，堅持合理有效運動能夠讓身體走上健康的循環(huán)軌道。
推薦運動：游泳、爬樓梯、騎車、跳繩等低強度長時間的有氧代謝耐力項目。
擴胸增加肺活量
上一次你檢查自己的肺活量是什么時候的事？也許還是高中畢業(yè)的那次體檢？現(xiàn)在你還能一口氣吹起一個大氣球嗎？還能完整地用口哨吹出一首歌嗎？穆標說，我們人體的各器官、系統(tǒng)、組織、細胞每時每刻都在消耗氧，肺活量數(shù)值低表示肌體攝氧能力和排出廢氣的能力差，會導致諸如：頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡注意力不集中、記憶力下降、失眠等等這些白領亞健康人群的通病。而運動就是增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能的最佳方式，選擇合適的運動提高肺活量，才能給身體帶來更多新鮮的氧。
推薦運動：擴胸、振臂等徒手操，潛水和游泳等憋氣訓練。
小編提示：
腹部減肥，除了運用，還要飲食結合，除了少吃油膩食物，喝茶也是不錯的瘦腹手段。茶中含有大量的食物纖維，而食物纖維不能被消化，停留在腹中的時間長了，就會有飽飽的感覺。更重要的是它還能燃燒脂肪，這一作用的關鍵在于維生素B1。茶中富含的維生素B1，是能將脂肪充分燃燒并轉化為熱能的必要物質。下面特推薦斯種常見的有助于減肥的茶飲：
1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆積。一說起肥胖，人們馬上會想到腹部脂肪，而黑茶對抑制腹部脂肪的增加有明顯的效果。可保持一天喝1.5升，在飯前飯后各飲一杯，長期堅持下去。
2、荷葉茶：用荷葉茶來減肥，需要一些小竅門。首先必須是濃茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘跡象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便暢通，對減肥更有利。第三最好是在空腹時飲用。
3、杜仲茶：可降低中性脂肪。因為杜仲所含成分可促進新陳代謝和熱量消耗，而使體重下降。除此之外還有預防衰老、強身健體的作用。
4、烏龍茶：可燃燒體內脂肪。飯前、飯后喝一杯烏龍茶，可促進脂肪的分解，使其不被身體吸收就直接排出體外，防止因脂肪攝取過多而引發(fā)的肥胖。
競走有哪些好處?為什么人們喜歡競走?我們一起來看看以下內容。
18世紀，競走運動已經(jīng)在一些國家中盛行，1809年當時最出名的英國運動員巴克里，用了42天走了1千英里，從此他世界聞名，推動了這項運動。到20世紀初，競走被列入奧運會的競賽項目。
20世紀70年代風靡世界的跑步運動，對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的錘煉很有益處。現(xiàn)在不少國家的動向又趨于競走。因跑步時連續(xù)不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。
而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為不受傷的運動，也是目前較為盛行的健身運動。
在競走中，腿的前、后肌肉都會得到充分錘煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。
競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到錘煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運動項目來說，競走是身體較能適應的項目，因為它可以從慢速開始，逐步加速加量。
競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，排除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握錘煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少顯現(xiàn)。
競走的方法如何呢?按規(guī)定，競走時不得有跑或跳的動作，前腳踏穩(wěn)，后腳才能離開地面，身體要正派，兩臂有力地擺動到水平位置，以保證身體平穩(wěn)和向前的沖力。臀部兩邊也要有節(jié)奏地運動以加快速度。
開始錘煉時，每次可進行20-30分鐘，動作要自然、和諧，和呼吸配合，再逐步加速和加量。
當你天天早晨擺動著雙臂呼吸著新奇空氣，在和諧的步伐中，你可想象進入風景幽美的環(huán)境;可以想象如有微微的細雨飄在你的身上;可想象樂曲在輕快地演奏;可想象一切都在合拍地震動，將別有意境其樂無窮。
所以，大家不妨平?？臻e時，多進行競走運動，既可以減肥，又可以給自己帶來無窮樂趣，是一件舒心的事。
