辦公室里也能輕松完成腹肌鍛煉
辦公室人群養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。您是否正在關(guān)注運動養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的辦公室里也能輕松完成腹肌鍛煉，供您參考，希望能夠幫助到大家。
辦公室白領(lǐng)每天要坐8個小時以上，缺乏一定的運動，小肚腩就成了女性白領(lǐng)最大的擔(dān)憂之一。針對越來越多白領(lǐng)倍受亞健康困擾的問題，我們給辦公室白領(lǐng)們介紹一種健身的秘訣。讓你在辦公室里也能輕松完成腹肌鍛煉。
·兩腿自然開立，兩臂伸直向上舉起后擺，上體隨之挺胸提腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長，靜止?fàn)顟B(tài)堅持3-5秒，然后上體慢慢直立再呼氣。
·身體直坐，兩腿伸直向前抬起，堅持3-5秒，然后彎曲膝蓋至胸前，如此循環(huán)，一次做15-20組。這套動作主要是依靠腹部的力量，操作時切忌屏氣，要保持順暢有節(jié)奏的呼吸。
·利用辦公桌為鍛煉設(shè)施。雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角，然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續(xù)撐15-20次。
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腹肌是一個肌肉群，在這個肌肉群當(dāng)中主要包括了腹直肌、腹外斜肌以及腹橫肌。腹肌收縮可以幫助我們驅(qū)趕旋轉(zhuǎn)或者是身體彎腰，如果腹肌軟弱無力，容易導(dǎo)致我們的腰椎生理彎曲度增加，彎腰駝背的可能性就比大。平時在辦公室工作的人時間都比，抽不出足夠的時間來鍛煉身體，這時可以在辦公室采取一些簡單的方法來鍛煉腹肌。
辦公室白領(lǐng)每天要坐8個小時以上，缺乏一定的運動，小肚腩就成了白領(lǐng)們最大的擔(dān)憂之一。我們給辦公室白領(lǐng)們介紹一種健身的秘訣。讓你在辦公室里也能輕松完成腹肌鍛煉。兩腿自然開立，兩臂伸直向上舉起后擺，上體隨之挺胸提腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長，靜止?fàn)顟B(tài)堅持3-5秒，然后上體慢慢直立再呼氣。
身體直坐，兩腿伸直向前抬起，堅持3-5秒，然后彎曲膝蓋至胸前，如此循環(huán)，一次做15-20組。這套動作主要是依靠腹部的力量，操作時切忌屏氣，要保持順暢有節(jié)奏的呼吸。利用辦公桌為鍛煉設(shè)施。雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角，然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續(xù)撐15-20次。
辦公室鍛煉腹肌的方法就介紹到這里了。這里要注意一下，如果一個人的腹肌比虛弱，那么骨盆以及脊柱的活動會受到一定限制，如果突然從事劇烈的體育鍛煉，很容易導(dǎo)致骨盆或者脊柱扭傷，所以在鍛煉之前必要的熱身運動一定要做好。
優(yōu)美的手臂
端坐于椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時抬起雙腿呈水平狀。
提示：臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前腳掌踩踏繩子，并適當(dāng)?shù)厥斩汤K子，使抬腿動作更容易完成。
修長的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步狀。左手撐于左腿，右手撐于墻上，上身向前傾。身體向前下方做推壓，停5秒后上抬還原。
提示：雙腿邁開做弓步和下壓動作時，幅度調(diào)整至自己舒適為準(zhǔn)，運動時會感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝蓋
找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內(nèi)彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點。靠腿部力量夾緊皮球，停5秒后放松復(fù)原。
提示：如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內(nèi)側(cè)移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。
柔美的粉肩
找一張高靠背的椅子。端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過后腦與抬起的左手相握，保持5秒鐘后換另一側(cè)做同樣運動。
提示：動作中頭部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感為止。
靈氣十足的雙手
右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒后，交換雙手做同樣運動。
針對越來越多白領(lǐng)倍受亞健康困擾的問題，舒適堡專業(yè)健身教練許陽講述了辦公室白領(lǐng)健身的秘訣。對于辦公室一族，他建議了如下方法：
兩腿自然開立，兩臂伸直向上舉起后擺，上體隨之挺胸提腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長，靜止?fàn)顟B(tài)堅持3-5秒，然后上體慢慢直立再呼氣。
身體直坐，兩腿伸直向前抬起，堅持3-5秒，然后彎曲膝蓋至胸前，如此循環(huán)，一次做15-20組。這套動作主要是依靠腹部的力量，操作時切忌屏氣，要保持順暢有節(jié)奏的呼吸。
利用辦公桌為鍛煉設(shè)施。雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角，然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續(xù)撐15-20次。
腹肌缺如綜合征
常見癥狀：先天性腹壁發(fā)育不全 下呼吸道感染
并發(fā)癥狀：查看更多>>
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推薦醫(yī)院：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京…首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京…預(yù)約掛號
推薦醫(yī)生：林鋒 徐致祥 王明剛
郭明亮腹肌缺如綜合征能治好嗎腹肌缺如綜合征是怎么回事啊？腹肌缺如綜合征都會引起什么病向我提問即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實。雙腿與肩同寬站立，把椅子放于身體右側(cè)一臂距離處。膝蓋后屈使左腳抬高，如果你需要支撐力就用手扶住椅子。打直膝蓋抬起身體?？梢詫㈦p手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組，每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身后，雙手向后扶住(最好當(dāng)時部門經(jīng)理不在場)。將身前的雙腿伸直，然后放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲，身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態(tài)。然后回到初始狀態(tài)。做4組每組6次。
托紙舉
拿一摞A4紙，如果你有足夠膽量就用A3的，雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾，手臂伸直，掌心向內(nèi)。抬起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然后按原來動作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這里沒有MTV臺的眼花繚亂也沒有健身指導(dǎo)員對你的嚷嚷，只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣，背部挺直，身體緩緩前傾，這樣你的下背和椅子間就有了段距離。
用雙手扶住椅子，在身前伸直雙腿。把膝蓋抬向胸部，然后停留兩秒，伸直膝蓋回到初始動作。如果你想獲得完美的體態(tài)并鍛煉到更多肌群，那就在雙腳間夾一個訂書機。做3組每組15～18次。
側(cè)身舉
坐在椅子上，右手拿一摞A 4 紙。向下放低，背部挺直，肩膀向右傾斜。然后肩膀放平，把紙?zhí)鸹氐匠跏嘉恢?。每?cè)肩膀做3組每組18次。
桌子練習(xí)
將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐，這樣可以鍛煉你的上身肌肉，效果非常理想，這也是你可以在工作中把腳抬起來的一個借口。
將雙腳抬起放在桌子上，雙手與肩同寬放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身體，直至胸部快接近地面，然后抬起身體回到初始位置。每只胳膊做3組每組5次。
1. 使用了具防曬功能的日霜，仍可以使用具有防曬指數(shù)的粉底霜，它能夠更好地隔離紫外線和外界的污染。就像給肌膚穿了一層防護衣，為肌膚帶來多一層的保護。
2.所有燈光都會對肌膚造成傷害。長時間強烈的燈光照射，不僅容易引起肌膚長色斑，也會令肌膚出現(xiàn)晦暗無光澤、缺水等肌膚問題。因此使用防曬產(chǎn)品或者選擇具有抗污染的產(chǎn)品是至關(guān)重要的。
3.現(xiàn)在一些女性希望利用食物來達到防曬效果，比如說吃一些番茄、西瓜、胡蘿卜、堅果類食物。這些食物可以為肌膚補充水分，降低被曬傷的系數(shù)，淡化色斑。但是你知道嗎，食物是不能夠給肌膚提供保護作用的，面部及脆弱的部位(鼻子、肩部)一定要使用日間防曬產(chǎn)品才可以給肌膚完全的保護，防止肌膚被紫外線曬黑和曬傷，同時給肌膚提供滋潤及防污染的保護。
4.即使防曬產(chǎn)品有防水、防曬的功能，當(dāng)你在碧波中暢游后或長時間暴露在強烈的陽光下(游艇上、山上)，大部分防曬霜會被水或汗水沖掉，所以一定要再補涂防曬霜，才能起到全面保護肌膚的作用。
即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實。雙腿與肩同寬站立，把椅子放于身體右側(cè)一臂距離處。膝蓋后屈使左腳抬高，如果你需要支撐力就用手扶住椅子。打直膝蓋抬起身體?？梢詫㈦p手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組，每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身后，雙手向后扶?。ㄗ詈卯?dāng)時部門經(jīng)理不在場）。將身前的雙腿伸直，然后放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲，身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態(tài)。然后回到初始狀態(tài)。做4組每組6次。
托紙舉
拿一摞A4紙，如果你有足夠膽量就用A3的，雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾，手臂伸直，掌心向內(nèi)。抬起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然后按原來動作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這里沒有MTV臺的眼花繚亂也沒有健身指導(dǎo)員對你的嚷嚷，只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣，背部挺直，身體緩緩前傾，這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子，在身前伸直雙腿。把膝蓋抬向胸部，然后停留兩秒，伸直膝蓋回到初始動作。如果你想獲得完美的體態(tài)并鍛煉到更多肌群，那就在雙腳間夾一個訂書機。做3組每組15～18次。
側(cè)身舉
坐在椅子上，右手拿一摞A 4 紙。向下放低，背部挺直，肩膀向右傾斜。然后肩膀放平，把紙?zhí)鸹氐匠跏嘉恢?。每?cè)肩膀做3組每組18次。
桌子練習(xí)
將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐，這樣可以鍛煉你的上身肌肉，效果非常理想，這也是你可以在工作中把腳抬起來的一個借口。將雙腳抬起放在桌子上，雙手與肩同寬放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身體，直至胸部快接近地面，然后抬起身體回到初始位置。每只胳膊做3組每組5次。
現(xiàn)代生活的高節(jié)奏使不少人苦于整天忙著工作、學(xué)習(xí)和生活，以致難以抽出完整的時間來鍛煉身體。怎么辦呢?除了結(jié)合日常生活、勞動進行有意識的鍛煉外，還可利用一些空暇時間，見縫插針，忙里偷閑活動身體。下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領(lǐng)們在休息或?qū)W習(xí)疲勞時選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運動，不僅有助于消除疲勞，促進頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
放松，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個人需要選練。有些功法的運動量和運動強度要循序漸進，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應(yīng)繼續(xù)鍛煉，以便長期保持效果。
【導(dǎo)讀】教你辦公室里練瑜伽，也許你一天的大部分時間都會在辦公室度過，坐的時間長了，難免腰酸背痛，那么從現(xiàn)在開始教你辦公室里練瑜伽。
教你辦公室里練瑜伽
道具：桌子、椅子。
時間：開網(wǎng)頁、接電話、復(fù)印文件以及喝一杯茶的間隙。
功效：緩解頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等癥狀，還可塑造完美身段。
動作1 放松脊椎
功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺立，左手扶住右邊膝蓋。漸漸扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
貼士：往右側(cè)轉(zhuǎn)折時，左手扶住腰保持平穩(wěn)，或者手指撐住身后的辦公桌以落低難度，依據(jù)各人身高不同，還可以在手指停墊上書本、字典等調(diào)劑高度。
教你辦公室里練瑜伽
動作2 舒緩背肌
功效：放松背部肌肉，解除一下子伏案的疲憊。
要領(lǐng)：雙腿豎立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，全量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。
貼士：注復(fù)保持身體平穩(wěn)，后仰時頸部支持住，以免過分往后引起不適。
動作3 錘煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲憊，同時拉伸肩部。
要領(lǐng)：扶住椅背，身體停壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
貼士：動作二和動作三是配套練習(xí)的，就像一根松緊帶，拉緊后就要放松，因此動作二、三交替，各做2-3次，成效更好。
