辦公室怎么鍛煉腹肌
辦公室人群應(yīng)該怎么養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！弊杂腥祟?lèi)文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供辦公室怎么鍛煉腹肌，希望能為您提供更多的參考。
腹肌是一個(gè)肌肉群，在這個(gè)肌肉群當(dāng)中主要包括了腹直肌、腹外斜肌以及腹橫肌。腹肌收縮可以幫助我們驅(qū)趕旋轉(zhuǎn)或者是身體彎腰，如果腹肌軟弱無(wú)力，容易導(dǎo)致我們的腰椎生理彎曲度增加，彎腰駝背的可能性就比大。平時(shí)在辦公室工作的人時(shí)間都比，抽不出足夠的時(shí)間來(lái)鍛煉身體，這時(shí)可以在辦公室采取一些簡(jiǎn)單的方法來(lái)鍛煉腹肌。
辦公室白領(lǐng)每天要坐8個(gè)小時(shí)以上，缺乏一定的運(yùn)動(dòng)，小肚腩就成了白領(lǐng)們最大的擔(dān)憂之一。我們給辦公室白領(lǐng)們介紹一種健身的秘訣。讓你在辦公室里也能輕松完成腹肌鍛煉。兩腿自然開(kāi)立，兩臂伸直向上舉起后擺，上體隨之挺胸提腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長(zhǎng)，靜止?fàn)顟B(tài)堅(jiān)持3-5秒，然后上體慢慢直立再呼氣。
身體直坐，兩腿伸直向前抬起，堅(jiān)持3-5秒，然后彎曲膝蓋至胸前，如此循環(huán)，一次做15-20組。這套動(dòng)作主要是依靠腹部的力量，操作時(shí)切忌屏氣，要保持順暢有節(jié)奏的呼吸。利用辦公桌為鍛煉設(shè)施。雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個(gè)身體與桌面形成一個(gè)斜角，然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續(xù)撐15-20次。
辦公室鍛煉腹肌的方法就介紹到這里了。這里要注意一下，如果一個(gè)人的腹肌比虛弱，那么骨盆以及脊柱的活動(dòng)會(huì)受到一定限制，如果突然從事劇烈的體育鍛煉，很容易導(dǎo)致骨盆或者脊柱扭傷，所以在鍛煉之前必要的熱身運(yùn)動(dòng)一定要做好。
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辦公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……這樣的苦日子你還要繼續(xù)嗎?新生代白領(lǐng)，我們要健康也要美麗，午休10分鐘，跟著我們行動(dòng)起來(lái)，簡(jiǎn)單幾個(gè)動(dòng)作就能幫你舒筋活絡(luò)，還能輕松雕塑完美身材。
Step1：找一把結(jié)實(shí)的椅子，坐好坐穩(wěn)，雙腳腳后跟微抬，吸氣挺胸，調(diào)整呼吸，雙手在體側(cè)張開(kāi)，注意收腹直背。
Step2：吸氣，手臂由外向內(nèi)，從丹田向上，在胸前時(shí)如圖所示，手背相對(duì)。
Step3：吐氣，手臂繼續(xù)向上，在頭頂打開(kāi)，抬頭挺胸，努力伸長(zhǎng)頸部，腳后跟始終微抬。
Step4：吸氣，放下手臂，如圖向后伸展，注意始終保持頭部上揚(yáng)，腹部收緊，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì)，完成該組動(dòng)作。
5組/天
該組動(dòng)作的目的 ：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時(shí)有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部。
Step1：雙手合十，并掌，向胸部用力，雙腳打開(kāi)比肩略寬，調(diào)整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持后臂與地面水平，前臂與地面垂直。
Step3：保持并肘狀態(tài)，吐氣，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體呈45度角左右，感受腰側(cè)肌肉收緊，吸氣，調(diào)整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。保持5-10秒后恢復(fù)初始動(dòng)作。
10組/天
該組動(dòng)作的目的：有效鍛煉胸部、手臂及腰側(cè)肌肉。
Step1：雙腿打開(kāi)，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相對(duì)。收腹挺胸，屈膝下蹲。
Step2： 吸氣站起，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對(duì)。
Step3：上身姿勢(shì)保持不動(dòng)，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺(jué)大、小腿肌肉拉伸。
Step4：如圖，屈膝下蹲，將右腿盤(pán)起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。堅(jiān)持5-10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動(dòng)作后回復(fù)初始姿勢(shì)。
6組/天
Step5：難度版——在step4基礎(chǔ)上，將雙手抬起于頭頂處匯合，堅(jiān)持5-10秒后回復(fù)初始姿勢(shì)。該組動(dòng)作的目的：有效緩解長(zhǎng)時(shí)間端坐造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象，并有效鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉。
Step1：坐在椅子上，坐穩(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖墊起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右。收腹、調(diào)整呼吸，并把腳尖繃直。
Step3：保持上身不動(dòng)，用力向外伸直雙腿，感覺(jué)腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì)。
該組動(dòng)作的目的：有效鍛煉腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女性常見(jiàn)的小肚腩say goodbye。
長(zhǎng)期待在辦公室，是不是讓你覺(jué)得很壓抑，而且感覺(jué)身心疲憊呢，其實(shí)很多時(shí)候都是你缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉造成的，所以你就需要注意了解一些辦公室的鍛煉方法，這樣子不需要你每次都跑去健身房，同樣也可以起到很好的運(yùn)動(dòng)鍛煉效果，所以下面我們就去了解一下，這些辦公室鍛煉操。
一、前屈后伸
兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
二、轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较蜃魉叫D(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。
三、交替叩擊
兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
這些方法都非常的輕松簡(jiǎn)單，即便是坐在辦公室里面，也可以輕松完成，所以我們不需要總是去抱怨自己沒(méi)有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)鍛煉，因?yàn)橐悄阏莆丈厦娼榻B的這些辦公室鍛煉操之后，在辦公室就可以輕松達(dá)到鍛煉效果了。
辦公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……這樣的苦日子你還要繼續(xù)嗎?新生代白領(lǐng)，我們要健康也要美麗，午休10分鐘，跟著我們行動(dòng)起來(lái)，簡(jiǎn)單幾個(gè)動(dòng)作就能幫你舒筋活絡(luò)，還能輕松雕塑完美身材。
Step1：找一把結(jié)實(shí)的椅子，坐好坐穩(wěn)，雙腳腳后跟微抬，吸氣挺胸，調(diào)整呼吸，雙手在體側(cè)張開(kāi)，注意收腹直背。
Step2：吸氣，手臂由外向內(nèi)，從丹田向上，在胸前時(shí)如圖所示，手背相對(duì)。
Step3：吐氣，手臂繼續(xù)向上，在頭頂打開(kāi)，抬頭挺胸，努力伸長(zhǎng)頸部，腳后跟始終微抬。
Step4：吸氣，放下手臂，如圖向后伸展，注意始終保持頭部上揚(yáng)，腹部收緊，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì)，完成該組動(dòng)作。
5組/天
該組動(dòng)作的目的 ：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時(shí)有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部。
Step1：雙手合十，并掌，向胸部用力，雙腳打開(kāi)比肩略寬，調(diào)整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持后臂與地面水平，前臂與地面垂直。
Step3：保持并肘狀態(tài)，吐氣，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體呈45度角左右，感受腰側(cè)肌肉收緊，吸氣，調(diào)整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。保持5-10秒后恢復(fù)初始動(dòng)作。
10組/天
該組動(dòng)作的目的：有效鍛煉胸部、手臂及腰側(cè)肌肉。
Step1：雙腿打開(kāi)，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相對(duì)。收腹挺胸，屈膝下蹲。
Step2： 吸氣站起，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對(duì)。
Step3：上身姿勢(shì)保持不動(dòng)，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺(jué)大、小腿肌肉拉伸。
Step4：如圖，屈膝下蹲，將右腿盤(pán)起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。堅(jiān)持5-10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動(dòng)作后回復(fù)初始姿勢(shì)。
6組/天
Step5：難度版——在step4基礎(chǔ)上，將雙手抬起于頭頂處匯合，堅(jiān)持5-10秒后回復(fù)初始姿勢(shì)。該組動(dòng)作的目的：有效緩解長(zhǎng)時(shí)間端坐造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象，并有效鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉。
Step1：坐在椅子上，坐穩(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖墊起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右。收腹、調(diào)整呼吸，并把腳尖繃直。
Step3：保持上身不動(dòng)，用力向外伸直雙腿，感覺(jué)腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì)。
該組動(dòng)作的目的：有效鍛煉腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女性常見(jiàn)的小肚腩say goodbye。
天氣越來(lái)越好，溫度越來(lái)越高，有些人開(kāi)始研究美腿方案。健身專家指出，最好的美腿方式就是加強(qiáng)腿部鍛煉，既健康又可以塑形。而一些簡(jiǎn)單的美腿動(dòng)作，甚至在辦公室就能做到。
國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民指出，所謂人老先老腿，因此要保持腿部健美，就要注意加強(qiáng)下肢肌肉的力量鍛煉。其實(shí)如果抽不出大段的時(shí)間用于健身，那么可以嘗試在坐辦公室時(shí)、乘車(chē)時(shí)、休閑聊天時(shí)，隨時(shí)隨地做些小動(dòng)作來(lái)進(jìn)行腿部鍛煉。黃光民推薦，在坐著的時(shí)候，可抬起一條腿，讓大腿從膝關(guān)節(jié)起離開(kāi)椅面，最好堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作直到腿感覺(jué)累、抬不動(dòng)為止。也可以在坐著的時(shí)候雙腳腳跟同時(shí)抬起，堅(jiān)持一會(huì)兒再放下，并重復(fù)這一動(dòng)作。
另外，還可以嘗試以下方法：雙腳分開(kāi)站立，背部必須一直保持挺直，然后彎曲膝蓋，臀部翹起;一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行;側(cè)臥在床上或地板上，將一條腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體呈45度角。
現(xiàn)在很多都市白領(lǐng)都缺乏必要的身體運(yùn)動(dòng)，有時(shí)候坐在辦公室里面會(huì)有腰酸背痛的感覺(jué)，長(zhǎng)期保持坐姿，腰部以及腹部難免會(huì)長(zhǎng)出贅肉，這個(gè)時(shí)候身體素質(zhì)也路愛(ài)與擦汗，抗力也大不如前了。其實(shí)在辦公室也不是一直在忙碌，空閑的時(shí)候可以抽出時(shí)間來(lái)鍛煉身體。下面介紹如何在辦公室鍛煉身體。
辦公室空間有限，要想在有限的空間里達(dá)到鍛煉身體的效果，動(dòng)作幅度自然不能太過(guò)夸張。頭部運(yùn)動(dòng)做起來(lái)使用空間既小又簡(jiǎn)單，前后左右各做幾次深點(diǎn)頭動(dòng)作，再順時(shí)針、逆時(shí)針做幾次繞環(huán)動(dòng)作就OK了，絕對(duì)能起到提神醒腦、促進(jìn)血液循環(huán)的作用。
長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時(shí)稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時(shí)，手臂伸直，由前向上再向側(cè)，然后放下。此過(guò)程速度要慢，反復(fù)幾次，舒展筋骨。
保持直立姿勢(shì)，兩腳開(kāi)立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環(huán)，扭扭胯，向前后做深彎腰動(dòng)作，都能活動(dòng)腰部肌肉，并且能促進(jìn)全身血液循環(huán)。多做腰部的拉伸動(dòng)作，例如向上拉伸、向側(cè)拉伸等，保持幾秒鐘，對(duì)減少腰部小贅肉，將軍肚現(xiàn)象大有好處。
人如果長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿，下肢的血液循環(huán)會(huì)嚴(yán)重減慢，這個(gè)時(shí)候腿部會(huì)感覺(jué)到不舒服，此時(shí)不放站起身來(lái)活動(dòng)腿部。當(dāng)然，我們?cè)诠ぷ鞯臅r(shí)候如果感覺(jué)腿部不舒服，站起來(lái)工作也未嘗不可，相信辦公室主任是不會(huì)發(fā)起責(zé)難的吧。站起來(lái)雙腿合并，然后反復(fù)做幾次深蹲，立刻緩解腿部疲勞。
現(xiàn)代生活的高節(jié)奏使不少人苦于整天忙著工作、學(xué)習(xí)和生活，以致難以抽出完整的時(shí)間來(lái)鍛煉身體。怎么辦呢?除了結(jié)合日常生活、勞動(dòng)進(jìn)行有意識(shí)的鍛煉外，還可利用一些空暇時(shí)間，見(jiàn)縫插針，忙里偷閑活動(dòng)身體。下面介紹一些簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領(lǐng)們?cè)谛菹⒒驅(qū)W習(xí)疲勞時(shí)選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動(dòng)，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕?tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動(dòng)
肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長(zhǎng)。
放松，說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難。人們?cè)谌粘Ｉ钪写蠖嗍翘幱诰o張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺(jué)，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡(jiǎn)易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗(yàn)證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無(wú)阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
以上功法簡(jiǎn)便易行，而且隨時(shí)可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個(gè)人需要選練。有些功法的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見(jiàn)效，一旦見(jiàn)效，仍應(yīng)繼續(xù)鍛煉，以便長(zhǎng)期保持效果。
