辦公室完美手臂10招
辦公室人群養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。怎樣才能實現(xiàn)科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“辦公室完美手臂10招”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
桌上運動
桌子哪里都有，這些動作除了桌子之外別無他求，卻能針對性地鍛煉你的手臂肌肉群。
妙招1
背靠桌子，肘關(guān)節(jié)向后，手掌放在桌沿，盡量下蹲，使手臂感覺到壓力。動作開始時向下，再撐起，這個動作能夠很好地鍛煉肱三頭肌，即是大臂后側(cè)的肌肉，這組肌肉平時可是很難鍛煉到的哦。一組10———12次，一次練習(xí)3———5組。以下的動作都按照這個數(shù)量為基礎(chǔ)，大家按個人感受自我控制。
妙招2
俯臥撐姿勢，面對桌子，兩只手掌合攏抓住桌沿，身體打直，向下壓。這個動作看起來是減低了俯臥撐的難度，其實是將全身重量都壓迫到手臂上，難度不小，這個動作除了同樣鍛煉肱三頭肌外，還可以順帶訓(xùn)練一下胸的肌肉。
妙招3
其他動作與姿勢與上個動作相同，只是將手掌打開與肩同寬，這樣就可以鍛煉到手臂的三角肌和肱二頭肌。一般3———5組，每組10———12次。要是覺得難度不大，可以適當(dāng)加量。
水杯運動
很多男生看不起水杯的重量，其實鍛煉手臂肌肉線條，重要的是鍛煉肌耐力，重復(fù)的小重量一樣可以達到目的，而且，你以為把灌滿水的大水杯舉上50下，就真的那么輕易嗎?
妙招4
將水杯當(dāng)做啞鈴，做男生們最熟悉的動作———曲臂。很多人都知道這個簡單的動作，但是卻不知姿勢不當(dāng)效果千差萬別。要鍛煉肱二頭肌的話，一定要把大臂夾緊，小臂和大臂是垂直的，如果往外打開，那鍛煉的就是小臂，而不是大家最希望壯大的肱二頭肌了。
妙招5
自然微蹲，小腹微收，大臂夾緊，握住水杯，小臂由身前往身后打開。這個姿勢不是隨隨便便能拿捏好的，重要的是感覺到肱三頭肌的壓力就對了。同樣的身體姿勢，如果手臂向兩側(cè)打開，就鍛煉的是三角肌的后束。
妙招6
站直，手臂在身體兩側(cè)打開，大小臂呈90度，大臂和身體呈90度，然后雙臂向身體收緊打開，反復(fù)動作。這鍛煉的就是三角肌的中束，非常有針對性。
妙招7
站直，手臂平伸打開，小臂向上舉起杯子，然后大臂向上推舉，這個鍛煉的就是三角肌的前束。
桌子+水杯運動
有時候甚至不用像上面那么大動作，坐在桌子前椅子上，拿個水杯就能練，這么簡單，你還有什么借口?
妙招8
手小臂向上平放在桌子上，手握杯子向上舉。平放在桌子上為的是更好地鍛煉專門的肌肉，這個動作和下面幾個動作都只是鍛煉小臂肌肉的。
妙招9
要求同上一個動作一樣，唯一不同的是將手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放后再舉起，手臂注意不要離開桌子，純粹用手腕出力，這樣舉杯子可能有些困難，也可以在桌沿上做動作。
妙招10
手部姿勢改為豎握，手臂向下放在桌面上，同樣手腕用力，這三個動作基本可以練到小臂的大部分肌肉群。
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到了夏天，就不好意思再把手臂縮在長袖襯衫里了吧?但短袖T恤、pOLO下瘦弱單薄的手臂，總讓你感覺不好意思，不要說沒有時間去鍛煉，我們請專業(yè)教練為你示范，如何利用最最簡單的道具，達到對手臂肌肉全方位的鍛煉，堅持一個月后，你的手臂一定會有不一樣的“外在美”。
桌上運動
桌子哪里都有，這些動作除了桌子之外別無他求，卻能針對性地鍛煉你的手臂肌肉群。
妙招1
背靠桌子，肘關(guān)節(jié)向后，手掌放在桌沿，盡量下蹲，使手臂感覺到壓力。動作開始時向下，再撐起，這個動作能夠很好地鍛煉肱三頭肌，即是大臂后側(cè)的肌肉，這組肌肉平時可是很難鍛煉到的哦。一組10———12次，一次練習(xí)3———5組。以下的動作都按照這個數(shù)量為基礎(chǔ)，大家按個人感受自我控制。
妙招2
俯臥撐姿勢，面對桌子，兩只手掌合攏抓住桌沿，身體打直，向下壓。這個動作看起來是減低了俯臥撐的難度，其實是將全身重量都壓迫到手臂上，難度不小，這個動作除了同樣鍛煉肱三頭肌外，還可以順帶訓(xùn)練一下胸的肌肉。
妙招3
其他動作與姿勢與上個動作相同，只是將手掌打開與肩同寬，這樣就可以鍛煉到手臂的三角肌和肱二頭肌。一般3———5組，每組10———12次。要是覺得難度不大，可以適當(dāng)加量。
水杯運動
很多男生看不起水杯的重量，其實鍛煉手臂肌肉線條，重要的是鍛煉肌耐力，重復(fù)的小重量一樣可以達到目的，而且，你以為把灌滿水的大水杯舉上50下，就真的那么輕易嗎?
妙招4
將水杯當(dāng)做啞鈴，做男生們最熟悉的動作———曲臂。很多人都知道這個簡單的動作，但是卻不知姿勢不當(dāng)效果千差萬別。要鍛煉肱二頭肌的話，一定要把大臂夾緊，小臂和大臂是垂直的，如果往外打開，那鍛煉的就是小臂，而不是大家最希望壯大的肱二頭肌了。
妙招5
自然微蹲，小腹微收，大臂夾緊，握住水杯，小臂由身前往身后打開。這個姿勢不是隨隨便便能拿捏好的，重要的是感覺到肱三頭肌的壓力就對了。同樣的身體姿勢，如果手臂向兩側(cè)打開，就鍛煉的是三角肌的后束。
妙招6
站直，手臂在身體兩側(cè)打開，大小臂呈90度，大臂和身體呈90度，然后雙臂向身體收緊打開，反復(fù)動作。這鍛煉的就是三角肌的中束，非常有針對性。
妙招7
站直，手臂平伸打開，小臂向上舉起杯子，然后大臂向上推舉，這個鍛煉的就是三角肌的前束。
桌子+水杯運動
有時候甚至不用像上面那么大動作，坐在桌子前椅子上，拿個水杯就能練，這么簡單，你還有什么借口?
妙招8
手小臂向上平放在桌子上，手握杯子向上舉。平放在桌子上為的是更好地鍛煉專門的肌肉，這個動作和下面幾個動作都只是鍛煉小臂肌肉的。
妙招9
要求同上一個動作一樣，唯一不同的是將手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放后再舉起，手臂注意不要離開桌子，純粹用手腕出力，這樣舉杯子可能有些困難，也可以在桌沿上做動作。
妙招10
手部姿勢改為豎握，手臂向下放在桌面上，同樣手腕用力，這三個動作基本可以練到小臂的大部分肌肉群。
強迫癥
常見癥狀：強迫行為 強迫觀念
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推薦醫(yī)生：閆俊 顏文偉 孫伯民
如何確診是不是強迫癥？我從網(wǎng)上查詢了一有強迫癥怎么辦，個人覺得還能自我控制請問心理醫(yī)生，我兒子20歲，診斷強迫癥教你做些小小健身動作
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有一點發(fā)酸為度。假如兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有一些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩聳動
肩部是聯(lián)接頭部的重要部位，但平常肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。假使可能，也可臀部離座，渾身盡可能伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，渾身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
放松，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以渾身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、胃、肺等內(nèi)臟放松等。
這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗證明：練放松功會使渾身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可防治多種疾病，又可消除疲勞。
這些動作簡單易行，絕對適合在辦公室做哦!
胃病
項痹常見癥狀：腹部不適 腹痛
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推薦醫(yī)生：陳勝良 楊愛明 劉震
醫(yī)生我的胃病是這樣得的，之前我喝中藥空我有胃病和痔瘡。近來一個星期四肢酸痛疲我有痔瘡和胃病，單進來一個星期，老想睡覺現(xiàn)代化的辦公室中，我們需要進行體力鍛煉的機會越來越少。據(jù)《洛杉磯時報》報道來自美國的健康專家給你提供在辦公室工作時可以抓住的6種鍛煉機會。
伏案工作時
辦公室的白領(lǐng)大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
復(fù)印文件時
復(fù)印文件的時候，你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
盡量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運動
雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽9招，繁忙的工作已經(jīng)成為危害現(xiàn)代人健康的最大殺手！因為勞累的身體損壞和緊張的工作壓力導(dǎo)致的辦公疾病發(fā)病率逐年升高，威逼著上班族的身心健康，同時也落低了工作積極性和工作效率。當(dāng)無法防止繁忙的工作時，如何利用短暫的工間休息來緩解疲憊、保持健康的身心，應(yīng)成為首要考慮的問題，一起來了解停辦公室瑜伽9招。
辦公室瑜伽9招
第一式：
1.動作要領(lǐng)：
吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭的右側(cè)。呼氣，頭輕輕向左側(cè)彎。
保持3-5個深呼吸，吸氣復(fù)原正中位，另外一側(cè)肢體復(fù)復(fù)相同的動作。
2.功效：
活動頸椎，舒展放松頸側(cè)的肌肉，例如胸鎖乳突肌等，促進腦部的血液供給，在辦公室中保持清醒的頭腦。
第二式：
1.動作要領(lǐng)：
（1）十指交叉，放在腦后枕骨的位置，吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部。
（2）呼氣，彎腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合呼吸，圖1、圖2動作復(fù)復(fù)3-5次。
2.功效：
拉伸放松頸椎，胸椎及肩背，改善呼吸機能，可以預(yù)防及治療呼吸道疾病。
第三式：
1.動作要領(lǐng)：
（1）呼氣，雙臂向前平伸，掌心向外，全力打開背部的肩胛骨。
（2）吸氣， 十指交叉， 雙臂向上舒展，掌心向上。保持3-5個深呼吸，呼氣放松，復(fù)原正中位。
2.功效：
拉伸手腕部，預(yù)防電腦手。舒展整個背部，改善長期伏案造成的駝背現(xiàn)象。同時刺激胸腺，提高免疫力，預(yù)防辦公室流感。
辦公室瑜伽9招
第四式：
1.動作要領(lǐng)：
（1）雙手右手在肩上，左手在肩停，于背后肩胛骨的中間位置勾住。
（2）呼氣，頭漸漸向停轉(zhuǎn)向左側(cè)。
（3）吸氣，頭漸漸向上轉(zhuǎn)向右側(cè)，停巴全量向遠舒展。配合呼吸，圖2、圖3動作復(fù)復(fù)3-5次，吸氣復(fù)原正中位，另外一側(cè)肢體復(fù)復(fù)相同的動作。
2.功效：
舒展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。同時舒展放松頸部。
第五式：
1.動作要領(lǐng)：
（1）手臂于胸前交叉纏繞，掌心相對，沉肩，手肘向外平推。
（2）吸氣抬頭，手肘向上推，身體向后彎。
（3）呼氣低頭，拱背，收手肘壓向胸口，全力彎起背部。配合呼吸，圖2、圖3動作復(fù)復(fù)3-5次，吸氣復(fù)原正中位，另外一側(cè)肢體復(fù)復(fù)相同的動作。
2.功效：
舒展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。
第六式：
1.動作要領(lǐng)：
左腳踝平搭在右膝上，吸氣，拉伸背部，呼氣，身體由胯部開始全力前屈。保持3-5個深呼吸，吸氣復(fù)原正中位，另外一側(cè)肢體復(fù)復(fù)相同的動作。
2.功效：
放松臀部肌肉，非常針對久坐的人，減輕腰部酸痛，有用預(yù)防及治療坐骨神經(jīng)痛。
第七式：
1.動作要領(lǐng)：
吸氣左側(cè)手臂向上舒展，身體向右側(cè)彎。保持3-5個深呼吸，吸氣復(fù)原正中位，另外一側(cè)肢體復(fù)復(fù)相同的動作。
2.功效：
拉伸背部及腰側(cè)肌肉，放松肩背，同時可以刺激腹部臟器的功能及加強肺功能。
第八式：
1.動作要領(lǐng)：
雙腿伸直，拉伸腰部，身體由胯部開始向前彎曲，雙手抱小腿，全力拉伸。保持3-5個深呼吸，吸氣復(fù)原正中位。
2.功效：
拉伸整個脊柱及大腿后側(cè)肌肉，刺激腹部臟器的功能。平穩(wěn)身心，減輕壓力，預(yù)防及治療焦慮、失眠及抑郁癥，減輕疲憊，復(fù)原精力。
第九式：
1.動作要領(lǐng)：
（1）吸氣向上拉整個上半身，呼氣，在胯的位置向前彎，用腹部去貼大腿。
（2）在大腿上放松整個的身體，頭和手臂自然停垂。保持30秒鐘左右，吸氣漸漸復(fù)原正中位，注復(fù)不要太快起身，防止引起頭暈現(xiàn)象。
2.功效：
放松頸、肩、背及腰部，促進腦部的血液循環(huán)，給頭腦充電。
? 我們都知道，在辦公室工作的很多白領(lǐng)們，每天要重復(fù)大量的文案工作，手臂的力量，得不到鍛煉。所以說可能造成手臂比較粗壯的效果。那么在這個夏天你的手比較沒有辦法完美的露出來了。這是很多白領(lǐng)們傷心不已，在辦公室難道就該有粗壯的手臂嗎？下面就教大家辦公室如何瘦手臂的方法。有需要的朋友可以來看看。
? 毛巾妙方
? 入門道具：一條小毛巾
? 練習(xí)場地：家里或者Office
? 剛開始做這個運動之前，最好準備一條小一點的毛巾做輔助工具。先在家里練。等到動作都熟練后，就可以不用毛巾而直接讓兩只手相握，并且可以在Office的工作休息時間練習(xí)。
? 基本動作
? 1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂盡量接近頭部，讓毛巾垂在頭后，然后從手肘部位向下彎曲，這時毛巾就會垂在你的后腰部位。
? 2.將左手從身后向上彎曲，也是從手肘部位，握住毛巾的另一端，兩只手慢慢地往一起移動，直到右手握住左手。
? 3.這個時候兩只手都在身后，而右手的手肘會剛好放在后腦勺那里，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。
? 4.堅持20秒，然后換左手在上右手在下，也做20秒。
? 5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分鐘吧。
? 妙方點評：這個妙方屬于見效很快的那種，但是如果長時間不練習(xí)的話，還會恢復(fù)原樣，不過如果你是邊減肥邊做這個，就不會變回原來的樣子了。
? 以上就是對辦公室如何瘦手臂的方法的介紹，相信大家看了以上的方法對辦公室瘦手臂有了一定的了解和認識。辦公室手手臂也不是很難，并不是說坐在辦公室的白領(lǐng)們就不能擺脫小臂的贅肉。只要大家按照上面的方法堅持下去，認真鍛煉。相信過不了多久，大家都會看到明顯的效果，并為之驚嘆的！
現(xiàn)代化的辦公室中，我們需要進行體力鍛煉的機會越來越少。據(jù)《洛杉磯時報》報道來自美國的健康專家給你提供在辦公室工作時可以抓住的6種鍛煉機會。
伏案工作時
辦公室的白領(lǐng)大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
復(fù)印文件時
復(fù)印文件的時候，你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
盡量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情；或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運動
雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。
喝茶或咖啡時
工作一段時間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
伏案工作時
辦公室的白領(lǐng)大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
復(fù)印文件時
復(fù)印文件的時候，你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
盡量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運動
雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。
喝茶或咖啡時
工作一段時間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
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【導(dǎo)讀】辦公室減肥瑜伽六招，瘦身對于所有MM來說都是件難事兒，辦公室減肥瑜伽對白領(lǐng)這些減肥重點對象來說，絕對是福音。白領(lǐng)天天坐在辦公室，回家窩在家里，根本沒有時間運動，而且久坐很輕易增長腹部贅肉。而辦公室減肥瑜伽是一項對于全身都有減肥效果的運動，今天辦公室減肥瑜伽六招，讓你坐著也能減到窈窕身材！
辦公室減肥瑜伽六招
一、基本呼吸法
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子慢慢下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注重事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
三、騎士姿勢
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。（圖5）然后雙腿逐步上伸直，提腰，站立。
意識力：集中在腰腹上。
注重事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
辦公室減肥瑜伽六招
四、虎士姿勢
方法：
1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝望指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。
3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，連續(xù)10秒。
4、雙手放下，身體不動，盡可能凝望上面，10秒鐘，然后向下凝望10秒。接下來上下交互，做10次。
5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。
6、閉上雙眼，保持身心輕松。
意識力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。
注重事項：移動眼睛時，頭不動；在凝望時，不能瞬時，先吸氣之后再終止。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，將背肌舒展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。
意識力：放在被拉扯向上的胸部。
注重事項：將手勾在一起，注重轉(zhuǎn)頭時雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強勁拉扯向后的感覺。重復(fù)3次。
六、收縮腹提舉內(nèi)臟功
方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，似乎將整個內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。
意識力：放在小腹、呼吸上。
注重事項：盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。
以上六種瑜珈術(shù)用20-30分鐘即可完成。做的時候要注重動作緩慢柔和，配合呼吸；注重身體松緊節(jié)律，意識力要集中，不要過度緊張和牽強用力；盡量在空腹時練，吸、呼都要平均緩慢，綿綿不斷；最好時天天堅持，定時進行。
第一招：后抬腿
面墻而立，雙手高舉扶墻，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿勢，盡量堅持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉。
這個方法不僅可以瘦腿，還有提臀的作用哦，試試吧?
第二招：蹲馬步
雙腿橫跨，兩手插腰，兩腳間距離略比肩寬，上身保持正直，半蹲，就是我們平時所說的馬步姿勢，保持。
相信很多人會愛惜形象而不愿意用這個姿勢鍛煉，不過這個方法也有好處哦，你不必借助于支持物練習(xí)，并且可以同時鍛煉兩條腿。
第三招：直腿坐
也許你覺得蹲馬步不雅，再教你一個可以坐在自己的辦公桌前練習(xí)的方法。只將半個臀部坐在椅子上，雙腿向前伸平，上身保持正直，初練者這一點很難做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿來保持平衡。
這個方法不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉長韌帶，鍛煉腰背，一舉三得，何樂不為呢?
瑜伽有很多種，適用于各種人群。而上班族更適用于瑜伽的練習(xí)來緩解一下身體上以及精神上的的緊張的壓力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽來緩解，更不知道瑜伽的哪幾種方式可以緩解壓力，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
辦公室瑜伽是一套針對缺少運動的辦公室上班族減壓與健身而設(shè)計的瑜伽動作。通過一系列簡單，科學(xué)而又非常合理的瑜伽動作，來幫助緩解工作壓力，治療和預(yù)防常見的辦公室綜合癥。辦公室瑜伽動作簡單，效果明顯，在辦公室的方寸之地就可以輕松練習(xí)。達到保護視力。消除頸椎，肩，背疲勞，促進消化及減肥美體與放松身心的目的。
鍛煉內(nèi)容
眼睛保健功
作用：消除眼疲勞，放松緊張的眼球，預(yù)防眼睛干澀，改善視力。A、眼球轉(zhuǎn)動功：眼球上下轉(zhuǎn)動，左右轉(zhuǎn)動，從左轉(zhuǎn)到右，從右轉(zhuǎn)到左，各做20次。
B、按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心益在雙眼上，重復(fù)35次。
預(yù)防頸椎病
作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。
A、頸部運動：抬頭、低頭、再向左側(cè)，右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，做8次。
B、坐式轉(zhuǎn)頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運動。做48次。
C、伸展運動
將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。
E、左右擺動
將重心分別脊椎放在左邊和后邊，反復(fù)運動20次。
緩解肩部背部僵硬
長時間保持某個姿勢，易使體液流通停滯，廢物不能及時排泄，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。
A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。
作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈：面對墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。
作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動范圍，伸展肩背。
C、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關(guān)節(jié)痛的作用。
D、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右擺動
平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。
消除失眠和疲勞
失眠、背痛和焦慮，緊張有關(guān)。通過下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
A、適度下犬式：面對椅子站立，雙手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松臉、腹、保持30秒到1分鐘，保持深呼吸。
B、坐式轉(zhuǎn)腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉(zhuǎn)向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。
此外，也可以通過呼吸練習(xí)來調(diào)整放松身體。
C、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨著呼吸漸漸消失。
調(diào)整骨盆突出
長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運動20次。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解辦公室瑜伽是怎么回事了吧，小編介紹的幾種瑜伽的練習(xí)分別針對了辦公室不同的癥狀，相信可以幫助大家緩解辦公室的緊張的精神以及身體壓力。希望對大家有所幫助哦。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽三招改善體型，瑜珈動作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合「虛胖」體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要特殊的場地和冗長的時間。利用午餐時間在寧靜的頂樓平臺上，全身心陶醉于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有用而趣味的放松，一起來了解下辦公室瑜伽三招改善體型。
辦公室瑜伽三招改善體型
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩慢將臀部放于腳后跟上，保持背部挺拔和腳尖著地。正常呼吸，動作保持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
作用：奇異地改變大腿腿形，增強腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體豎立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大致為頭的寬度。漸漸地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)折，背部盡量伸直。漸漸回轉(zhuǎn)，朝向正面時雙手漸漸放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動作。
作用：減細腰圍，增強腰部柔韌
辦公室瑜伽三招改善體型
3、腰腹減肥法
方法：豎立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩慢將左手舉過頭，吐氣，身體緩慢向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5-10秒鐘。深呼吸，緩慢將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。相易右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放松后背
久坐辦公室的白領(lǐng)們，每天忙碌于工作和生活，沒有時間做運動。不妨在午休的時間花上幾分鐘做做以下動作，能夠快速的燃燒你體內(nèi)的脂肪，讓你保持苗條的身材。每一種至少做一個動作。
一、 上半身拉伸運動
1、坐在一個有輪子的椅子上，雙手分開與肩同寬，抓住你的桌子。
2、要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的腳抬離地面，收縮你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看著地面，你的頭在你的雙臂之間。
3、然后慢慢地把你自己拉回來，直到你的腹部與桌子相抵。重復(fù)做12到15次，用3秒鐘推出來，3秒鐘拉回來。
二、下半身拉伸運動
1、坐在一個有輪子的一字的邊緣上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。(依據(jù)你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面，你可能需要脫掉你的鞋子。)
2、把你的腳趾抬離地面，只讓你腳后跟著地。用你的腳后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展開來。
3、保持上半身放松，然后再用你的腳后跟把你的椅子拉回來。做12到15次，用3秒鐘推出來，3秒鐘拉回來。
三、坐著緩沖運動
1、從你的椅子上站起來，雙腳分開與肩同寬，保持身體背部挺直，彎曲你的膝蓋和你的髖關(guān)節(jié)，就像你要坐在椅子上一樣。
2、不要讓你的膝蓋彎在你的腳趾前面，在你就要接觸到椅子的時候停下來，然后站起來。做這個動作4次。
3、然后蹲伏，保持一個向下的姿勢，緩沖(在一個小范圍內(nèi)上下 移動 )3次，然后站起來。做這個運動6次。
四、桌子俯臥撐
1、站立，把你的手分開稍微大于肩寬，放在桌子上，把你的腳向后挪動，直到你形成一個俯臥撐的角度，彎曲你的手臂，這樣你的胳膊肘就像外分了。
2、慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。保持你的頭，背，髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上。保持2秒鐘，然后回到初始位置，做12次。
五、推動和抬升運動 雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬站立，膝蓋輕微彎曲。 A、雙手手指交叉，把你的手臂放在身前，與胸持平。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一個圓形，感受一下身體的拉伸。
保持15秒鐘，然后放松。 B、下一步，把你的雙手放在你得下背部，正好在你的髖關(guān)節(jié)上面，手指朝下。輕輕的把你的手壓向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的頭的位置，保持這個動作15秒鐘。
六、椅上扭轉(zhuǎn)運動
1、上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。
2、做一個深呼吸，在你呼氣的時候，輕輕地把你的腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛從你的左肩膀看過去。保持你的髖關(guān)節(jié)朝前。
3、把你的手臂越過你的身體，抓住你的手臂或者椅子背，輕輕的加深你的拉伸。保持10秒鐘，然后換另外一側(cè)做。每側(cè)伸展2次。
OL們，沒有時間的你不妨每天花上幾分鐘，不僅能瘦身還能緩解疲勞哦!
【導(dǎo)讀】教你3招辦公室瑜伽動作，常常坐在電腦前的你是不是總會感覺頸項的酸痛和肩疼痛呢？這些都是因為坐在電腦時間過長而造成的疼痛，那么今天小編給大家推舉教你3招辦公室瑜伽動作，這樣白領(lǐng)們也可以在辦公室里練習(xí)瑜伽，停面和小編一起來練習(xí)吧。
教你3招辦公室瑜伽動作
1、戰(zhàn)士第一式：
做法：橫跨在椅子上，雙足打開2倍肩寬；
吸氣，手臂側(cè)平舉；
呼氣，轉(zhuǎn)折右足90度，曲右膝，雙臂帶動身體正轉(zhuǎn)向右；
吸氣，雙臂向頭上方舒展，合掌，大臂夾在耳旁側(cè)；
呼氣，拉動雙肩、大臂向耳后方；平均地呼吸保持；
感到腰背、腿部酸、累可以坐在椅子上，連續(xù)加強的練習(xí)。
功效：擴展胸腔，靈活雙肩、放松肩頸處的肌肉；加強停肢的力量，減少腰腹以停的余外脂肪。
教你3招辦公室瑜伽動作
2、站立頭觸膝式：
做法：左足架在桌子上，右腿支撐，雙手抓在小腿處；
吸氣，舒展脊背；
呼氣，上身靠近左腿。舒展兩腿之間，左腿后側(cè)的韌帶。平均地呼吸保持。
反側(cè)同理。
功效：促進停肢血液血環(huán)，防止腿部的腫脹、排除疲憊。讓腿部的線條更美麗。按摩內(nèi)臟， 活潑身體內(nèi)部機能。
3、做法：坐在椅子上，挺立脊背。
吸氣，舒展脊柱腰背；
呼氣，自尾椎開始扭轉(zhuǎn)向右后方；雙手抓住椅子。平均地呼吸保持。
保持雙足、雙膝的并攏；脊柱始終與地面垂直。
功效：放松肩頸、腰背的肌肉群組；增強腸胃蠕動，緩解預(yù)防便秘；減少腰腹脂肪。
