久坐族 實用瘦腿二方案
電腦族養(yǎng)生常識。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“久坐族 實用瘦腿二方案”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
大腿問題一：肌肉轉化為脂肪
瘦腿方案：恢復運動習慣或練“美腿功”
柔軟結實的肌肉，是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運動操，每天持之以恒練習，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長。
步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復上述動作。左右腳各重復10次。
步驟三：以半蹲姿勢維持數(shù)秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點在于身體重心的移動；當上身傾向于往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。
大腿問題二、運動不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進行針對性的運動。
步驟一：兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。
步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重復10次。
步驟三：雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。
注意：此動作可緊縮大腿前側及臀部肌肉，重點在于蹲下時，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過于用力，避免帶給膝蓋負擔，當大腿與地板平行時，即可停止往下蹲。
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步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重復10次。
1、坐在椅子上，伸直雙腿讓腳與地面保持一定的距離，把腳尖伸直，保持這個姿勢5秒鐘。
2、腳尖伸直，腳面向上呈90度角，讓腳后跟和小腿肚的筋伸展開，保持5秒鐘。
3、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，是久坐族的瘦腿運動之一。上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種，2—3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。
4、用腳踝的力量旋轉雙腳，同時可以拉緊小腿肚的肌肉。
5、在上樓梯時用腳尖著地，同時將腳跟向上提起，可以很好地拉緊腿部肌肉。
6、最簡單的瘦腿方法，就是將兩個膝蓋用力并緊輕微下壓，這樣快速做五六次便成！注意做這個動作時不需要屏住呼吸。
7、這個動作對于美化小腿曲線非常有效。平躺在地上，雙手放于體側，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運動腳背20-30次，然后稍作休息，再重復做兩遍。
8、找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然后雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅持。
9、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。
10、這是一個芭蕾舞演員常做的動作，一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。
下面這個動作能從各個角度上讓肱三頭肌得到鍛煉，促進手臂處的血液循環(huán)并且讓平常很難練習到的上臂細小肌肉得到鍛煉。在你堅持做拉伸運動和保持身體和動作餓的平穩(wěn)性的時候，上臂的肌肉會逐步變得緊實，拜拜肉從此不見了!
道具：一根彈力繩
鍛鍛煉步驟：
1.站姿，雙腳打開與肩同寬;將彈力繩踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭;
2.挺胸收腹，兩肩放松，背部保持挺拔，身體漸漸彎腰向前傾，雙膝彎曲;
3.雙手拉住彈力繩向身后抬起，在這個過程中保持雙臂挺拔;
4.保持身體穩(wěn)固，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時，要保持臂部挺拔不能彎曲;
5.接著雙臂向左右兩邊打開，拉伸彈力繩，雙臂打開的幅度不用過大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;
6.最后，上臂保持不動，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個過程中，大臂一定要保持平穩(wěn)，不要隨小臂晃動。
Tips：剛開始做拉伸練習時，因為肌肉長期不運動，突然承擔比較強力度的拉伸，上臂、背部、脖頸處可能會有抽筋的現(xiàn)象，所以最好在開始做練習之前先做做擴胸運動，并活動一下肩頸部。
手臂練習注重：
1.這樣的感覺就對啦
在手臂的上下拉伸動作時，上臂的肌肉會因為拉伸玩而產(chǎn)生痛感，這是正?，F(xiàn)象哦!因為我們上臂的肌肉幾乎從來都是保持在輕松下垂的狀態(tài)，沒有得到過鍛煉。在突然拉伸時，就會有痛感。多練習幾次，這種痛感會逐步緩解。
另外，在拉伸彈力繩時，肩頸處和背部的肌肉也會覺得緊張，經(jīng)常伏案工作的人這種感覺會更加強烈。這也是正常的，因為肩頸處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。
2.鍛煉的長度
以上的3個拉伸動作，每個可以做20下，按照秒針的速度給自己計數(shù)，3組動作完成，正好1分鐘!
3.更緊一點
假如想讓拉伸的效果更明顯，那么你可以挑選更換彈力繩，粗一點的彈力繩拉起來會更加費勁。其次，你還可以用一對小啞鈴來代替彈力繩，這會讓手臂的肌肉承擔更大的壓力。
4.錯誤的做法要注重
第一，身體不要過于前傾，這樣上臂會因此而得不到充分的鍛煉。并且在練習的過程中還輕易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。
太過于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過程中，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂，否則上臂特別輕易抽筋。練習一段時間之后，你的胳膊自然會抬得更高。
平常不做臂部聯(lián)系的MM在做這套拉伸動作時會覺得強度太大，所以很多MM們在做動作的時候會屏住呼吸。其實這樣是很不利于血液循環(huán)和肌肉拉伸的。在整套動作中，都要保持平穩(wěn)的呼吸哦!
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，假如你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人必定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你假如花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的練習計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候依據(jù)自己練習重點的變化做出調整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉缺失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
另外，盡量防止把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量負平穩(wěn)狀態(tài)時，肌肉會第一被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。假如你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內脂肪的消耗。
為了最大程度地進展肌肉，有體會的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于正平穩(wěn)的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
二者兼顧的計劃
假如全面進展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2-3組，每組10-12次。
1.平臥推舉;2.上斜啞鈴推舉;3.坐姿劃船;4.啞鈴側平舉;5.肱二頭肌彎舉;6.肱三頭肌滑輪下壓;7.腿屈伸。
在此期間，注重保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平穩(wěn)，要攝入充足的熱量以防止肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個要害，天天每公斤體重需要40-50千卡熱量來保持運動消耗與日?；顒拥钠椒€(wěn)。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4-8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5-6次有氧運動，每次30-60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注重。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可防止地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細小變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到進展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次平平強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，假如你的體能充沛，還可進行變速練習。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注重強度掌握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有用地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結果并非難事。
我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓練重點的變化做出調整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃 把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。 為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。
在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。 另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。
當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計劃 如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。 在此期間，注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶?。 舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。
劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓練重點的變化做出調整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。
劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
